10 овощей с высоким содержанием белка

Содержание

10 овощей с высоким содержанием белка

10 овощей с высоким содержанием белка

Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи  могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль гарнира к аппетитному стейку или куску курицы.

Овощи, богатые белком

Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 граммов белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 граммах курицы. Что еще важнее. соевые бобы — один из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58% которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистого здоровья.

белка: 28,6 грамма на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 грамма белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 граммов белка на 1 прием пищи. белка: 16,9 грамма на чашку (в приготовленном виде).

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 граммов белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

белка: 17,9 грамма на чашку (в приготовленном виде).

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 грамма белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

белка: 2,6 грамма на чашку.

Горошек

Горошек содержит около 9 граммлв белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает снизить риск болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции — 5,5 грамма клетчатки. Используйте горошек для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их в свою любимую пасту в свой высоко углеводный день.

белка: 8,6 грамма на чашку.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждый день присутствовать на вашей обеденной тарелке.

Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка.

Всего 100 граммов зеленого овоща содержат 2,4 грамма белка.

Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов.  белка: 2,4 грамма на 100 граммов продукта.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 граммов семечек — это почти 5 граммов белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

белка: 5,2 грамма на порцию в 30 граммов (в жареном виде).

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 грамма белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

белка: 2,5 грамма на чашку (в приготовленном виде).

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 граммов. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке.

Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

белка: 5,8 грамма белка на чашку.

Брюссельская капуста

Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста — еще и прекрасный источник витамина С.

белка — 9,6 грамма на чашку.

Источник

Вам также будет интересно:

«Названы пять самых полезных продуктов для женского здоровья»

Источник: https://totalbest.ru/ovoshhi-bogatye-belkom/

Почему растительный белок?

Животные белки могут показаться лучшим способом получить макронутриенты, но это не совсем так. Растения лучшие источники белка, так как они содержат невероятно много питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Они также обладают высоким содержанием клетчатки и низким содержанием плохих жиров.

Вот то, что нужно есть, чтобы построить свои мышцы на основе растительной диеты. Даже если вы едите мясо, все равно стоит внести в рацион эти продукты, которые подготовил журнал Daily Health Post.

1. Брокколи

Этот популярный овощ содержит все незаменимые аминокислоты, а также большое количество фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора, витаминов C и K. Как и другие овощи в этом списке, брокколи содержит противовоспалительные и антиоксидантные соединения.

Также брокколи содержит противораковые глюкозинолаты. Кроме того, брокколи снижает уровень холестерина и детоксифицирует печень.

Ешьте сырое, жареное, запеченное, приготовленное на пару или обжаренное брокколи.

белка: на 100 г продукта 2,8 г белка.

2. Спаржа

Спаржа не просто вкусная, она наполнена витаминами В, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором, магнием, витаминами А и К. Она также обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Содержит фруктоолигосахариды, пребиотики, которые стимулируют рост полезных кишечных бактерий.

Попробуйте вегетарианский гриль, запеченную спаржу или даже приготовленную на пару.

белка: на 100 г продукта 2,2 г белка.

3. Брюссельская капуста

Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6. Стимулирует выработку полезных жирных кислот с короткой цепью в кишечнике.

белка (46): на 100 г продукта 3,4 г белка.

4. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста это вариант с низким содержанием калорий.

Цветная капуста содержит витамины C и K, а также минералы, такие как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо, цветная капуста содержит питательный пуансон.

Растение также содержит противоопухолевые, антиоксидантные и противовоспалительные глюкозинолатные соединения, такие как синигрин.

Некоторые соединения в цветной капусте погибают после приготовления, хотя можно есть ее как сырой, так и приготовленной. Растение действует как заменитель крахмалистых углеводов, таких как рис.

белка: на 100 г продукта 2 г белка.

5. Водяной кресс

Водяной кресс является членом семейства крестоцветных, таких как капуста и цветная капуста.

Растение содержит витамин К, витамины группы В, кальций, марганец, калий, витамин А и витамин С. Водяной кресс содержит антиоксиданты против рака, полезные фенольные соединения.

Кресс водяной лучше всего едят в салатах, коктейлях и бутербродах. Хотя можно его варить, это убивает большинство питательных веществ.

белка: на 100 г продукта 2,3 г белка.

6. Пророщенные семена люцерны

Эта низкокалорийная пища содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, цинка, меди, витаминов К и С. Плюс, эти ростки борются с воспалением, симптомами менопаузы и остеопорозом.

Более того, исследования на животных подтвердили, что ростки люцерны снижают уровень холестерина благодаря их высокому содержанию сапонинов. В исследовании на людях, 15 человек с высоким артериальным давлением, которые ели 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение 8 недель, имели 17% -ное снижение общего холестерина и 18% -ное снижение «плохого» холестерина.

Ростки люцерны можно выращивать дома и делать отличное дополнение к салатам, бутербродам и даже блюдам из макарон.

белка: на 100 г продукта 4 г белка.

7. Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами среди листовой зелени. Мало того, что он содержит все незаменимые аминокислоты, 1 стакан шпината имеет почти двойную суточную дозу витамина К.

Он также содержит большое количество фолата, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С. В исследовании, которое наблюдало за 20 спортсменами, участники получили добавки шпината в течение 14 дней.

Они испытали снижение окислительного стресса и мышечного повреждения благодаря естественным антиоксидантам и противовоспалительным соединениям.

Другое исследование по сосудистой функции сопровождалось здоровыми добровольцами и исследовало их уровень оксида азота после употребления шпината. Было обнаружено, что шпинат улучшает здоровье сердца, оказывая положительное влияние на функцию эндотелия и снижая артериальное давление.

Если этого вам мало, регулярное употребление шпината снижает риск рака молочной железы на 44%.

Ешьте сырой шпинат в салатах.

белка: на 100 г продукта 2,9 г белка.

8. Китайская капуста (бок чой)

Китайская капуста содержит фолиевую кислоту, кальций, калий, марганец, железо и витамины A, C и K. Антиоксиданты и противовоспалительные свойства помогают снизить риск развития рака предстательной железы и печени.

белка: на 100 г продукта 1,5 г белка.

9. Листья горчицы

Листья горчицы похожи на капусту, но гораздо менее известны. Они обладают вкусом горчицы, а также большим количеством витамина А, марганца, кальция, калия, витаминов группы В, витамина С и витамина Е.

Как и другие овощи зелень горчицы содержит фенольные соединения с антиоксидантными свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что парная горчичная зелень снижающает уровень холестерина. Это также работает для зеленых огурцов, капусты, зеленого перца и брокколи. Вы также можете есть листья горчицы вареными, обжаренными или сырыми.

белка: на 100 г продукта 2,7 г белка.

10. Листовая капуста (коллард)

Этот классический вегетарианский овощ отличается высоким содержанием витамина K, кальция, калия и марганца. Антиоксиданты в нем обладают способностью предотвращать рак предстательной железы и рак молочной железы.

белка: на 100 г продуката 2,5 г белка.

Выводы

Овощи могут содержать не так много белка, как продукты животного происхождения, но они имеют преимущество в снижении количества калорий. Они также содержат целебные соединения, которые улучшают здоровье.

Читайте так же:

Источник: https://ChtoiKak.ru/10-ovoshhej-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Мощность растения: 10 овощей с наибольшим количеством белка

10 овощей с высоким содержанием белка

Белок является важным питательным веществом, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя животные продукты обычно самые высокие в белке, некоторые растения также содержат приличные количества.

Вот 10 здоровых овощей, содержащих достаточное количество белка.

1. Кресс водяной

Кресс-кресс — это крестоцветное растение, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.

Одна чашка (34 грамма) измельченного кресс-сала содержит 0,8 грамма белка и 100% вашего RDI витамина К. Он также имеет хорошее количество витаминов группы В, кальция, марганца, калия, витамина А и витамина С (1).

Кроме того, показано, что кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Избегайте кипячения кресс-сала в воде, так как это уменьшит содержание антиоксиданта. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, начините его в бутербродах или смешайте в коктейлях (7).

белка: Одна чашка (34 грамма) кресс-сала содержит 0,8 грамма белка, а 100 г кресс-салата содержат 2,3 грамма. Белок составляет 50% его калорий.

2. Проростки люцерны

Проростки люцерны очень низки в калориях, но богаты питательными веществами.

Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны обеспечивает 1,3 г белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Несколько исследований, проведенных на животных, показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании было проведено лечение 15 человек с высоким уровнем липидов крови с 40 г семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей было 17% -ное снижение общего холестерина и 18% -ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП (11).

Было также показано, что ростки люцерны уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предупреждать остеопороз (12, 13, 14, 15).

белка: Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка, а 100 грамм проростков содержат 4 грамма белка. На белок приходится 42% его калорий.

3. Шпинат

Шпинат является одним из самых питательных плотных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Белок составляет 30% его калорий и содержит все незаменимые аминокислоты. 1-часовая (30-граммовая) порция обеспечивает 1 грамм белка и 181% RDI для витамина K (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут увеличить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 атлетов, которые принимали добавки шпината в течение 14 дней, испытывали снижение окислительного стресса и меньшего повреждения мышц (18).

В другом исследовании был получен богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряется его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелия и понижает кровяное давление, и все это может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярно потребляемый шпинат был связан с 44% -ным меньшим риском рака молочной железы (20).

белка: Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 0,9 г белка, а 100 г шпината содержат 2,9 грамма. Белок составляет 30% калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.

Одна чашка (70 граммов) китайской капусты содержит 1 г белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд исследований клеток показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья, по-видимому, содержат большинство антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Кажется, что некоторые исследования согласны с тем, что высокие дозы овощей Brassica, таких как китайская капуста, могут снизить риск рака предстательной железы (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жареный картофель, кимчи, супы и весенние булочки.

белка: Одна чашка (70 грамм) измельченной китайской капусты содержит 1 г белка, а 100 граммов китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28% его калорий.

5. Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

1-часовая (134-граммовая) порция содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы В, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов А и К (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (FOS), которые обеспечивают пребиотические преимущества, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржа может быть приготовлена ​​в духовке, приготовлена ​​на гриле, вареная, приготовленная на пару или обжаренная в жару, и она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

белка: Одна чашка (134 грамма) спаржи содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2,2 грамма. На долю белка приходится 27% калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень относится к семейству Брассика и очень похожа на капусту, но с особым горчичным вкусом.

1-часовая (56-граммовая) порция горчичной зелени обеспечивает 1,5 г белка, а также 348% RDI для витамина K и 118% RDI для витамина A. Он также обладает высоким содержанием марганца, кальция, калия , Витамины группы В, витамин С и витамин Е (31).

Горчичные злаки, как и другие растения, содержат фенольные соединения, которые дают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что парная зелень горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что парение может оказывать сходное положительное влияние на зелень, капуста, капуста, зеленый перец и брокколи.

Этот овощ можно приготовить на пару, отварить, обжарить или просто съесть сырым в салатах.

белка: Одна чашка (56 грамм) измельченной горчичной зелени содержит 1,5 г белка, а 100 г горчичной зелени содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25% калорий в горчичной зелени.

7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также бывает высоким содержанием белка. Его можно наслаждаться сырым или приготовленным.

1-часовая (91-граммовая) порция сырой измельченной брокколи может обеспечить 2,6 г белка, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит большое количество фолата, марганца, калия, фосфора и витаминов С и К (34).

Для всех этих питательных веществ 1-часовая порция брокколи содержит только 31 калорию.

Брокколи также обеспечивает большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как каемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).

Как и все другие крестоцветные овощи, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск развития рака (37, 38, 39).

Как горчичная зелень, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами, когда она пропаривается, чем когда она сырая, поэтому употребление парной брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно приготовить на пару, обжарить, запечь или обжарить. Вы можете использовать его, чтобы приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

белка: Одна чашка (91 г) измельченной брокколи содержит 2,6 г белка, а 100 г брокколи содержат 2,8 грамма. Белок составляет 20% калорий в брокколи.

8. Овощи колларда

Зелень колларда — темно-зеленый, рыхлый овощ из той же семьи, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

1-часовая (36-граммовая) порция содержит 0,9 г белка с примерно 11 калориями. Особенно важно содержание витамина К, причем 230% RDI в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень каллада является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

В качестве другого члена семьи Брассика зелень колларда является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зеленой капусте связан с уменьшением риска развития рака предстательной железы (25).

В одном из исследований сообщалось, что люди, которые едят крестоцветные овощи, такие как зелень колларда, с меньшей вероятностью будут диагностированы с раком молочной железы (43).

Зелень колларда также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление пара повышает это преимущество (33).

Вы можете наслаждаться зелеными оливковыми маслами или париться. Они особенно вкусны, смешиваются с другими овощами, такими как лук и грибы.

белка: Одна чашка (36 грамм) измельченной зеленой капусты содержит 0,9 грамма белка, а 100 грамм зеленой зеленью содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20% калорий в зеленой капусте.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

1-часовая (88-граммовая) порция содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать производство короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Люди обычно готовят брюссельскую капусту путем кипячения, пропаривания, гриля или обжарки. Они являются идеальным гарниром.

белка: Одна чашка (88 граммов) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 грамм брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19% калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста обеспечивает большое количество белка для количества калорий, которые он доставляет.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество конкретного глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противоопухолевыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

глюкозинолата в цветной капусте может значительно снижаться при приготовлении. Поэтому цветная капуста может быть лучше съедена сырой (48).

Тем не менее, цветная капуста также высока в других антиоксидантах, которые сохраняются во время приготовления пищи и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста обработана паром или микроволн (49).

Как и несколько других овощей в этом списке, цветная капуста имеет потенциал для снижения уровня холестерина из-за его способности связывать желчные кислоты. Пропариваемая цветная капуста увеличивает эту емкость (50).

Цветная капуста — это универсальный овощ, который можно адаптировать к различным рецептам. Во многих случаях его можно использовать в качестве заменителя крахмалистых углеводов.

белка: Одна чашка цветной капусты весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. На долю белка приходится 19% его калорий.

Сообщение о возврате домой

Несмотря на то, что овощи не очень высоки в отношении белка, по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их содержанием калорий.

Кроме того, эти овощи высоки во многих других питательных веществах и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белками овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.

Arlene Semeco, MS, RD

Источник: https://clearbody.org/moschnost-rasteniya-10-ovoschey-s-naibolshim-kolichestvom-belka/

Продукты содержащие больше всего белка

10 овощей с высоким содержанием белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

8 овощей с высоким содержанием белка

10 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке.

Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира.

Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

Источник: https://fizcult.by/blog/pitanie/8-ovoshchey-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Об овощах, богатых белком: овощи и фрукты с большим содержанием белка

10 овощей с высоким содержанием белка

Одним из условий жизнедеятельности живого организма является употребление пищи. Она служит важнейшим для человека источником энергии и должна содержать важные для пищевого рациона углеводы, жиры и белки.

Что такое белок

Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.

В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.

Полноченное питание

В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:

  • полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
  • неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.

Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.

Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.

Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.

Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:

  • дисбактериозу;
  • почечной недостаточности;
  • образованию камней;
  • нарушениям работы печени;
  • сбоям в работе кишечника;
  • снижению скорости работы пищеварительного тракта;
  • вымыванию кальция;
  • сердечно-сосудистым заболеваниям.

Белок в овощах

В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.

Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.

Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.

Овощи богатые белком

В каких овощах есть белок

Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

Соя

Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

Бобовые

Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут).

Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки.

Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

Бобовые содержат белок

Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки.

Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам.

Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

Грибы

Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

Капуста

Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

Фрукты

Продукты богатые клетчаткой — список для похудения

Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.

Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/ovosi-bogatye-belkom.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.