10 принципов интуитивного питания

Содержание

10 принципов интуитивного питания | Осознанное питание

10 принципов интуитивного питания

07.08.

2017 / Статьи про интуитивное питание

Интуитивное питание – это процесс-ориентированный подход, который, прежде всего, обучает клиентов выстраивать здоровые отношения с едой, помогая им становиться экспертами по своему телу. Научившись доверять своей способности удовлетворять свои потребности, клиенты начинают различать телесные и эмоциональные переживания, совершенствуя мудрость своего тела.

  1. Отвергайте диету как идею. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду сбросить вес быстро, легко и навсегда. Вы имеете право злиться на ту ложь, которая заставляет вас чувствовать себя неудачником каждый раз, когда очередная диета перестает работать, и вы снова набираете вес. Если вы позволите сохраниться даже маленькой надежде на то, что хорошая диета просто притаилась за углом, это помешает вам обрести свободу для возвращения к Интуитивному Питанию.
  1. Уважайте свой голод. Поддерживайте биологическое снабжение вашего тела достаточным количеством энергии и углеводов. Иначе вы спровоцируете первобытную потребность в переедании. Как только вы допустили чрезмерный голод, все намерения есть умеренно и осознано, становятся мимолетными и неадекватными ситуации. Научившись уважать эти первые биологические сигналы, вы создадите основу для восстановления доверия между собой и пищей.
  1. Помиритесь с едой. Заключите мирное соглашение, хватит бороться с едой! Дайте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что вы не можете или не должны есть определенный продукт, это приводит к сильному чувству лишения, которое формирует неконтролируемую тягу к еде и, зачастую, к перееданию. Когда же вы наконец-то «сдаетесь» вашему запретному продукту, поглощение пищи будет таким интенсивным, что приведет к Последнему Ужину Перед Диетой, и всепоглощающему чувству вины.
  1. Бросьте вызов «Пищевой Полиции».Скажите громкое «НЕТ» тем мыслям в вашей голове, которые объявляют вас «хорошим» за то, что вы съели меньше, чем на 1000 калорий, или «плохим», потому, что вы съели кусочек шоколадного торта. Пищевая полиция следит за выполнением тех неоправданных правил, которые создаются диетами. Полицейский участок затаился глубоко в вашей душе, а его громкоговорители вещают свои злобные колкости, фразы, отнимающие надежду, и утверждения, провоцирующие чувство вины. Изгнание пищевой полиции – важнейший шаг по возвращению к Интуитивному Питанию.
  1. Уважайте свое чувство насыщения. Слушайте сигналы своего тела, которые сообщают вам о том, что вы уже больше не голодны. Наблюдайте за признаками, соответствующими комфортному насыщению. Делайте паузу в процессе приема пищи, или спрашивайте себя о том, какой вкус у еды, и каков ваш уровень насыщения прямо сейчас?
  1. Откройте для себя еду как удовольствие. Японцам хватает мудрости, чтобы говорить об удовольствии, как об одной из целей здорового образа жизни. В нашей яростной борьбе за стройность и здоровье мы часто пропускаем один из основных подарков нашего существования – удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в еде. Когда вы едите именно то, что вы хотите, в благоприятной, привлекательной обстановке, удовольствие, которое вы при этом получаете, будет важнейшим фактором, влияющим на вашу удовлетворенность и насыщение. Позволив себе такие переживания, вы обнаружите, что нужно гораздо меньше еды, чтобы сказать «мне достаточно».
  1. Уважайте свои чувства, не обращаясь к еде. Ищите способы успокоиться, позаботиться о себе, отвлечься и разрешить свои проблемы, не обращаясь к еде. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые все переживают в своей жизни. Причины для этих чувств и способы их умиротворить у каждого свои. Еда не повлияет ни на одно из этих чувств. Она может успокоить на короткое время, отвлечь от боли, или даже притупить все чувства в состоянии «пищевого похмелья». Но она не разрешит проблемы. Если чему и способствует прием пищи по аппетиту, так это усугублению ваших негативных чувств на более длительное время.. Вам непременно придется разбираться как с источником чувства, так и с дискомфортом от переедания.
  1. Уважайте свое тело. Принимайте свои унаследованные черты. Так же как человек с восьмым размером ноги не будет ожидать, что ему спокойно удастся втиснуться в обувь шестого размера, так же бесполезно (и некомфортно) ожидать подобного от размера вашего тела. В основном, уважая свое тело, можно гораздо лучше относится к себе. Трудно отказаться от самой идеи диеты, когда вы ждете невозможного от своего тела, или слишком критичны к нему.
  1. Тренируйтесь – почувствуйте разницу. Забудьте об армейской муштре. Просто будьте активны и почувствуйте разницу. Переместите свое внимание с мыслей о том, сколько калорий вы сжигаете за упражнение, на ощущения, которые возникают во время движения. Если вы научитесь замечать, как меняется самочувствие при нагрузке, например, как появляется прилив сил, вы забудете о том, как тяжело выволакивать себя утром из постели на небольшую утреннюю прогулку и как хочется переставить будильник еще на немного. Если первая мысль с которой вы просыпаетесь – хочу снизить вес, обычно именно в это самое мгновение этакие мысли не помогают мотивировать себя.
  1. Уважайте свое здоровье – бережно относитесь к питанию. Выбирайте еду, которая будет вкусной, полезной и улучшит ваше самочувствие. Помните, вам не нужно следовать идеальной диете, чтобы поддерживать здоровье. От одного перекуса, одного приема пищи или даже от целого дня питания вы не заработаете себе дефицит питательных веществ или лишние килограммы. Важно то, что вы употребляете в пищу постоянно, прогресс, а не совершенство — вот, что играет роль.

© Evelyn Tribole (Эвелин Триболи), MS, RD  www.evelintribole.com

Вас также может заинтересовать:

by HyperComments

Источник: https://xn--80aaobgib9abaddafqx1a.xn--p1ai/10-printsipov-intuitivnogo-pitaniya/

10 настоящих принципов интуитивного питания

10 принципов интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь».

Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь.

Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь».

И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру.

Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг.

В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась.

Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи.

Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию.

Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения.

Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения.

Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные.

Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств.

Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический.

Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная.

В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя.

Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет.

Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом.

Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников.

Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды.

Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу.

Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой.

Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения.

Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело —мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам.

Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу.

Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному.

Конечно, делать это не обязательно.

Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья!

Источник: https://intueat.ru/journal/10-nastoyashhih-printsipov-intuitivnogo-pitaniya/

10 принципов интуитивного питания

10 принципов интуитивного питания

Светлана Бронникова познакомила российский ЖЖ, а там и всю страну, с принципами интуитивного питания. Так что же это такое и как худеть без диет?

На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это – желудок, то все в порядке. Если это – чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.

Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.

Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи – когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.

В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде “воскресной вкусняшки” (#sekta) или читмила.

Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан – восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически.

А вот беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания будет есть то, что советуют врачи, и срываться на вкусненькое – и обязательно наберет лишнего.

Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите – вы не перестанете проходить в дверь. Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется – то есть слышать себя.

В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода… И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.

Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: “меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться”.

Принцип 3: Еда с собой

Самое важное правило в становлении интуитивного питания – дать себе максимально возможный выбор еды. Запасите еду везде, где можете – дома и на работе. Носите с собой как можно больше разнообразных продуктов. Когда хочется есть, сначала спрашивайте себя – чего именно тебе хочется? В каком объеме? Вкусно ли? Так вы научитесь примиряться с едой.

На этом этапе вы научитесь пробовать разные продукты, распознавать разные вкусы, заново выстроите свои отношения с едой. Может оказаться, что те продукты, которые были для вас запретным плодом, вовсе не так вкусны, как казалось. Может оказаться, что вы не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда наелись. Ничего страшного. Это промежуточный этап и это нормально.

Что делать в ситуации, когда вечером у вас запланирован ужин в ресторане или трапеза с любимым, а есть вы хотите уже сейчас? Что, если до встречи еще два часа? Не вздумайте пить кофе или перехватывать печенье.

Вы хотите есть сейчас? Ешьте – то, что вам хочется. Только не полную порцию, а четверть обычной порции. Остановитесь, как только почувствовали первое легкое ощущение.

Теперь вы наелись, а в ресторан войдете достаточно голодным, чтобы отдать должное тому, что там подают.

Научитесь не скрывать свои желания и не действовать в угоду другим. Будьте автономным едоком. Развивайте свою автономность, ведь именно люди, чья автономность недостаточно развита, чаще всего заедают свои психологические проблемы. Скоро вы научитесь определять, что захотите есть через два, допустим, часа, и сможете откладывать чувство голода с помощью небольшого бутерброда или фруктов.

На этом этапе важно составить список “приоритетных” продуктов. Это та еда, которую вы готовы есть каждый день и очень любите. Не игнорируйте свои желания – это вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Принцип 4: У вас есть право есть все

Научитесь слышать себя. Если вы – визуал, то представьте себе ту еду, которую бы хотели сейчас съесть. Или сконцентрируйтесь на ощущениях, которые хотели бы получить.

Хочется чего-то теплого, обволакивающего, вкусного, пряного, согревающего? Может, плова? Хочется чего-то рыбного, острого? Суши? Чего-то теплого и сладкого? Каши? Если вы научитесь слышать себя на таком уровне, то от съеденного почувствуете настоящую гармонию.

Потренировавшись, вы научитесь слышать себя лучше. Возможно, вы поймете, что вам больше не хочется есть красного мяса. Или несколько вечеров, проведенных с коликами в животе после вкуснейшей пасты, дадут вам понять, что с пастой лучше всего иметь дело днем. Слушайте себя и экспериментируйте!

Принцип 5: У вас есть право есть то, что вы хотите

К компульсивного едока в холодильнике обычно почти ничего нет. Там лежат яйца, немного молока, какая-нибудь зелень. Если едок живет в семье, то там есть продукты для всех членов семьи – для мужа, для детей, на случай гостей – но только не для самого едока. Перестаньте вести себя так. Наполните холодильник тем, что любите, дайте себе максимальный выбор!

Дайте себе время. Ваш организм не сразу поймет, что теперь ему вдруг стало все можно, и сначала никак не отреагирует. Но когда он поймет, что вы наконец спустили его с поводка, он успокоится, перестанет откладывать лишний вес, и вы похудеете.

Принцип 7: “Помогите! Я не могу перестать жрать!”

Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.

На самом деле, самая частая проблема – это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это – общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.

Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет – всегда внешнее, решение – это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.

К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.

Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?

Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента – сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.

Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.

И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания.

Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом – но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими.

Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.

Принцип 8: Учимся регулировать эмоции

Замечено, что булимией обычно страдают чересчур чувствительные люди.

Им кажется, что под гнетом эмоций их сейчас буквально разорвет поэтому необходимо как можно скорее пригасить интенсивность этих переживаний. Будьте заботливы, внимательны к себе.

Чувствуете, что переедаете? Прислушайтесь к себе – почему вы это делаете? Может, заболели? Тогда отправляйтесь домой и ложитесь в кровать. Заботьтесь о себе.

Принцип 9: Интуитивное движение

Движение – это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут – это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас.

В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен “генной экспрессии”. Гены включаются и выключаются, как светофор.

Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите.

А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело – занимайтесь скандинавской ходьбой с палками.

Если и так больно – плавайте.

Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный – идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить – сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов – “вот, жирын за ум взялся”. Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей – так уж мы существуем.

Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность – до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма “через день”.

Принцип 10: Тело – мой друг

Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело – таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов.

Расслабьтесь и полюбите себя сейчас. Избавьтесь от напольных весов и слишком узкой одежды. Начните работать с зеркалом: просто встаньте перед зеркалом и описывайте себя без субъективных оценок. Прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете, описывая самого себя.

Прекратите откладывать важные моменты в жизни до похудения.

Еще интересное по теме:

– Книга месяца: “Интуитивное питание”, Светлана Бронникова

– Екатерина Усманова: наше все

– Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Источник: https://wefit.ru/intuitivnoe-pitanie/

Интуитивное питание – 10 принципов похудения без диет!

10 принципов интуитивного питания

Привет, друзья! С вами Вика Лепинг, и в этой статье я расскажу о том, что такое интуитивное питание и освещу его 10 принципов. Спойлер: это самый лучший вариант питания для меня, и я его считаю самым правильным и полезным. Огромный бонус — похудение без диет. Давайте же приступим!

Начну не с того, что такое интуитивное питание, а расскажу вкратце о том, что меня к нему привело. Для полноты картины.

Когда-то я прошла одну известную «чистку организма», на которой нужно было 2 недели жестко ограничивать себя в еде, из которых 4 дня вообще голодать. После нее меня настигло пищевое расстройство — я начала есть не переставая.

С 47 кг поправилась до 58, медленно, но уверенно. Обжиралась каждый день до состояния лопнувшего пуза.

В поисках спасения и ответа на извечные вопросы, как перестать думать о еде и как избавиться от обжорства, я начала практиковать правильное питание и здоровый образ жизни, ходить в зал и есть 5 раз в день, считая калории и запрещая себе все «вредные» продукты. Одна беда — раз в неделю был позволительный зажор, модно зовущийся «читмил». И я все так же обжиралась, а потом казнила себя. И неделю страдала, хомяча правильные продукты.

Все в тех же поисках спасения наткнулась на книги замечательных женщин. Это были Голощапова «Гудбай, диета!» и Бронникова «Интуитивное питание» (все по теме «психология переедания»). О них я подробно рассказывала в своей статье о лучших книгах о питании, поэтому останавливаться здесь не буду.

Лучшие книги о правильном питании в моем понимании (в них вообще все о питании!)

Прочитала, и незамедлительно начала практиковать. Гигантского чуда не произошло, мгновенно я не избавилась от расстройства пищевого поведения. Но произошло маленькое чудо! Я постепенно начала жить по-новому, все меньше уделяя времени питанию, вообще посмотрела на еду другими глазами.

С тех пор прошло пару лет, и я могу точно сказать, что я уже на финишной прямой к выздоровлению.

Хоть на 100% и не избавилась от РПП! Иногда я могу объедаться вкусняшками, но больше никогда не корю себя за съеденное, и абсолютно добровольно разрешаю себе есть, раз уж хочется похомячить.

Потому что знаю, что это не конец света и что нужно постоянно делать, чтобы есть абсолютно все и худеть. И вообще, я точно знаю, как быстро похудеть без диет. Об этом я уже очень подробно рассказывала в своей статье.

Что делать и как питаться, чтобы похудеть без диет: очень действенные лайфхаки с пользой для здоровья!

На этом моя предистория заканчивается, и я перехожу к основной теме статьи — 10 принципов интуитивного питания. Покажу вам по традиции свое видео с -канала (подписывайтесь!), в котором я рассказывала конкретно про принципы. А ниже будет все уже более подробно.

Интуитивное питание и его 10 принципов

  1. Отказ от диет. Диеты не работают — это знают все, но продолжают морить себя голодом. Они вредные и бесполезные, после них снова набираешь вес.

    Все же помнят это внутреннее беспокойство на тему того, как сохранить вес после очередного голодания? Все! Забываем о том, что ограничения вообще существуют и живем без диет!

  2. Ешь только только тогда, когда голоден.

    Формулировка есть по голоду не совсем правильная. Важно то, что нужно есть не только тогда, когда начинаешь чувствовать голод, но и останавливаться, когда чувство голода пропадает.

    Не тогда, когда ощущаешь насыщение (оно приходит позже), а когда голода уже нет! Это сложно, но именно из-за этого принципа я отвечу на вопрос «можно ли похудеть на интуитивном питании» со 100% уверенностью — да!

  3. Есть можно все! Да-да, вы не ослышались, больше никаких запретов! Можете есть все, что захочется в любое время суток.

    Это самое сложное — позволить себе такую роскошь, знаю по себе, нужно постараться переступить психологический барьер в головушке. Пицца вечером, шоколадка перед сном — все можно, если следовать предыдущему пункту — есть только тогда, когда голоден.

    Это и есть интуитивная «диета»! Первое время вы всегда будете хотеть вредности, но это пройдет очень быстро, обещаю!

  4. Только физический голод — настоящий. Научитесь разделять физический и эмоциональный голод. Как распознать голод? На самом деле, это невероятно просто. Физический голод чувствуется «по щелчку» где-то в нижней части ребер.

    Я знаю, что есть люди, которые без преувеличения годами не чувствовали физический голод, и это страшно! Не бойтесь перестать есть на целый день, а может и на сутки, чтобы ваш организм наконец-то переварил то, что вы в него кладете, и отдохнул.

    Поверьте мне, когда ему снова понадобятся питательные вещества, вы точно это поймете!

  5. Калории не важны. Именно на этой системе питания калории не важны. Вы все равно лишитесь своего лишнего веса. Но только лишнего! Мы используем здоровое питание для похудения, а здоровье должно быть в первую очередь в голове.

  6. Осознанное питание. Ешьте красиво и осознанно, наслаждайтесь каждым кусочком еды, попадающим в ваш рот.

    Красиво засерверуйте стол, думайте о еде в процессе трапезы, полностью сконцентрируйте свое внимание на этом процессе, не отвлекаясь ни на какой фильм или книгу, и ваша еда станет в 100 раз вкуснее.

    В 1000! Между прочем, еда по голоду еще в миллион раз вкуснее, поэтому сочетание голода и осознанности — даблкил. Вы поймете, что такое настоящее наслаждение едой!

  7. Еда не награда. Не награждайте себя едой. Нельзя думать о том, что я, например, получила повышение на работе, поэтому могу съесть тортик. Вы можете его съесть в любое время.

    Вкусная еда теперь не подарок, а постоянство. Вы питаетесь, чтобы жить, а не живете, чтобы есть.

    Когда вы начнете практиковать этот пункт, поймете еще лучше, как избавиться от переедания, потому что желания съесть все вкуности мира за раз больше не будет

  8. Хобби и любимое дело. Найдите любимое занятие и вы забудете про еду, пока не почувствуете реальный голод. Не ешьте, когда скучно или за сериалами/перед телевизором.

    Очень многие люди переедают тогда, когда им нечего делать.

    Найдите то занятие, от которого вы будете получать больше удовольствия, чем от еды: петь, играть на гитаре, рисовать, кататься на роликах, читать книги про интуитивное питание, например. Ищите себя!

  9. Полноценность в еде. Давайте телу все, что ему необходимо. Если вам хочется есть, сидеть не белках и овощах для похудения не получится, это тоже одна из диет. Организму необходимы углеводы и жиры, без них вы потеряете здоровье, а в конечном итоге и красивую фигуру, когда начнете обжираться (а вы начнете, если будете есть только то, что энергии не приносит).
  10. Любовь к себе. Примите и уважайте свое тело уже сейчас, другого у вас не будет. Когда вы начнете с любовью и благодарностью относиться к своему «сосуду», оболочке, которая позволяет существовать в этом мире, вы больше не захотите засорять его избыточностью пищи и начнете питать его хорошей, здоровой, полноценной едой.

    Поэтому мы и говорим про интуитивное питание! Питание тела! Наша биологическая оболочка служит и старается для нас каждый день. Она готова работать на 100%, если только вы не будете ее отравлять.

    Наше сознание не может существовать без тела, мы зависим от него, мы должны любить его, потому что это главное, что позволяет нам жить на нашей планете!

На этой одухотворяющей ноте я закончу. И, конечно, я не святая, и я тоже не всегда придерживаюсь всем пунктам. Но в основном — да.

Надеюсь, вам теперь понятно, что значит ИП, и мои отзывы и принципы помогут вам в том, чтобы наладить психологическую и физическую гармонию, за которыми последует и похудение, если все делать правильно.

Когда вы приведете в порядок мысли, наладится и питание — диета больше будет не нужна.

В прошлый раз я рассказывала рецепт Чизкейка Нью-Йорк! Дальше — больше! Чтобы не пропустить новинки, подписывайтесь на рассылку новых статей, это бесплатно! Кроме того, при подписке вы получите в подарок целый сборник полноценных рецептов из 20 блюд, готовящихся очень быстро, от 5 до 30 минут, что сэкономит массу вашего времени! Есть быстро, вкусно и полезно — это реально!

С вами была Вика Лепинг! Рассказывайте друзьям о том, что такое интуитивное питание.

Статью с видео рекомендуйте, если понравится, ставьте лайки, оставляйте комментарии, оценивайте по достоинству, пишите и показывайте фотографии того, что у вас получилось, и помните, что вкусно готовить может каждый, что вы более талантливы, чем можете себе представить, и, конечно же, наслаждайтесь вашей едой! Люблю вас, будьте счастливыми!

Добавить в избранное

Источник: https://rightfood.net/nota-bene/intuitivnoe-pitanie/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.