12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней

Содержание

Метод Криса Гетина: диета и тренировки

12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней

Иногда приходит время задуматься над своей фигурой, даже мужчинам. И пусть только некоторые говорят, что они крайне невнимательны в плане спорта.

Наоборот, большинство уважающих себя представителей мужского пола вполне могут сидеть на диете и одновременно заниматься прокачкой мышц в спортзале. Другое дело, что каждый из них делает это по какой-то конкретной программе.

Например, прекрасно зарекомендовал себя метод Криса Гетина. К слову, по нему могут тренироваться и женщины. Подробнее о нем и поговорим далее.

Пара штрихов к портрету автора

Крис Гетин является генеральным директором известной иностранной компании Kaged Muscle, специализирующейся на производстве спортивного питания.

Помимо своей головокружительной карьеры, он известен как автор огромного числа книг, посвященных бодибилдингу.

Одновременно с этим Крис был квалифицирован как прекрасный спортивный терапевт и тренер, ударно поработавший над рельефным преображением многих звезд Боливуда.

Однако большую популярность ему принесла одна из разработанных им программ, более известная как метод Криса Гетина.

В чем суть метода?

Суть методики заключается в правильно составленной программе, включающей в себя следующие элементы:

  • употребление конкретных продуктов (расписывается количество и их состав на каждый день);
  • соблюдение диеты;
  • выполнение специальных упражнений;
  • соблюдение определенного распорядка дня.

Все тренировки по методу Криса Гетина направлены не только на снижение массы тела, но и на наращивание всех групп мышц. При правильном соблюдении методики происходит снижение общего процента жира в организме и увеличивается число мышечной массы. Говоря на языке бодибилдеров, осуществляется сушка тела и создается эффектный рельеф. Причем все это делается за 12 недель.

Что нужно перед началом тренировки?

Для начала сам автор метода рекомендует набраться терпения. По его словам, его программа способна кардинально изменить жизнь людей, которые по ней занимаются. Однако он сразу же говорит о тех сложностях, с которыми им придется столкнуться.

Например, заниматься по методу Криса Гетина будет сложно тем атлетам, которые уже имеют определенную мышечную массу и желают придать форму только ногам и ягодицам.

Поскольку большинство упражнений имеют короткие переходы (всего по 40-45 минут отдыха), таким людям будет очень трудно дышать.

Также он рассказывает о необходимом пересмотре своего рациона и использовании определенных спортивных добавок, помогающих избавиться от ненужных болевых ощущений, снять усталость с суставов и ускорить наращивание мышц. Одним словом, всем желающим следует воспитать в себе выносливость и настойчивость.

Диета и питание во время тренировок

Как мы уже и говорили, метод Криса Гетина и его диета связаны. Именно питание, по словам автора программы, играет одну из главных ролей в гонке за идеальными формами тела.

Например, с первого дня работы над собой Крис рекомендует не пропускать завтрак. Во время него можно употреблять яичные белки, овсяные хлопья и кофе.

В качестве альтернативного варианта подойдет своеобразный омлет, приготовленный из белков, белого куриного мяса и щепотки овсянки.

На второй завтрак Крис советует съесть постный стейк и коричневый рис. Примерно через 3 часа после этого есть смысл подкрепиться сладким картофелем, вареной курицей и брокколи (эту же последовательность блюд рекомендуется повторять спустя 3 часа после обеда). Далее вас ждет отварная или приготовленная на гриле рыба, коричневый рис и брокколи.

Непосредственно перед тренировкой в дневное время метод Криса Гетина предлагает съесть немного рыбы (филе тилапии), коричневого риса и выпить кофе.

После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновую смесь витарго, креатина и глютамина. На ужин, по советам автора, необходимо употребить брокколи и постный стейк.

А любителям поесть в ночное время Крис рекомендует заменять пищу цельнозерновым снэком.

Несколько полезных рекомендаций

В течение дня нужно выпивать не менее 1-2 л воды. Чтобы было проще контролировать эту дозировку, лучше всего завести личную питьевую бутылочку. Для того чтобы строго следовать установленному графику приема пищи, нужно готовить все блюда заранее (за день до их употребления).

Для удобства приготовленную еду можно помещать в пищевые контейнеры. Дозировать же порции стоит на основании своего кулака (содержимое тарелки не должно превышать его размеры). Дабы разнообразить пресность употребляемой пищи, дополните ее полезными приправами из имбиря, корицы или черного перца.

Допускается небольшое количество соли.

Добавки из спортивного питания: что они дадут

Метод Криса Гетина предполагает использование определенных спортивных добавок. Например, занимаясь по его программе, следует употреблять протеиновый порошок. Именно он поможет восстанавливать и питать мышцы после сложной силовой тренировки.

Похожими свойствами обладает и креатин моногидрат. Он позволяет компенсировать запасы креатина, увеличит силу и выносливость организма. Также, по словам тренера, не обойтись без синтетических аминокислот. Как известно, они играют важную роль в строительстве мышечной ткани.

План тренировок от Криса: первая неделя

Перед тем как начать воплощать в жизнь этот универсальный метод Криса Гетина (12 недель – именно столько он длится), следует ознакомиться с его подробным планом. Например, первая неделя занятий по методике автора выглядит следующим образом:

  • тренировка ног;
  • работа над трицепсами и грудью;
  • отдых;
  • работа над бицепсами и спиной;
  • упражнения на пресс и плечи;
  • отдых;
  • занятия на мышцы ног.

Тренировки по плану: вторая неделя

На второй неделе следует выполнить упражнения на следующие группы мышц:

  • трицепс и грудь;
  • отдых;
  • плечи;
  • пресс и икроножная область;
  • бицепсы и спина;
  • отдых;
  • ноги.

Вот так выглядит короткий двухнедельный план занятий, который включает в себя метод Криса Гетина. На русском его можно найти на многих сайтах для бодибилдеров.

Тренировки на третьей и четвертой неделе

На третьей неделе следует уделить внимание трицепсам и груди (понедельник), спине и бицепсам (вторник), плечам (пятница) и ногам (суббота). А в среду, четверг и воскресенье рекомендуется сделать передышку и отдохнуть от изнуряющих занятий в спортзале.

Четвертая неделя начнется с выходного. Затем вас ждет нагрузка на спину и трицепсы (вторник), плечи (среда), грудь (четверг) и ноги (воскресенье). В пятницу и субботу сделайте выходной.

План по занятиям на пятой и шестой неделе

Пятая неделя позволяет досконально поработать над трицепсами и прессом (понедельник), плечами (четверг), грудью и трицепсами (пятница), ногами (суббота), спиной и бицепсами (воскресенье). Вторник и среда в данном цикле предполагают отдых.

На шестой неделе вас ждут сразу два дня выходных, а потом усиленная тренировка мышц груди, трицепсов, икр, плеч, ног, спины и бицепсов.

Седьмая, восьмая и девятая неделя занятий

На седьмой неделе большое внимание уделяется плечам и икрам, трицепсам и груди, ногам, спине и бицепсам. Восьмая неделя помогает прорабатывать икры и плечи, ноги, спину и грудь, а также бицепсы и спину. Девятая же неделя дает возможность вам как следует прокачать ноги, плечи и икры, спину и грудь, трицепсы и бицепсы.

Десятая, одиннадцатая и двенадцатая неделя

Десятая неделя включает уже стандартные упражнения на ноги, трицепсы и грудь, совмещающиеся с движениями из йоги. Они помогают хорошо растянуть мышцы плеч и ног, подтянуть пресс, икры и укрепить руки, спину.

Одиннадцатая неделя направлена на проработку ног, спины и груди, икр и плеч.

Заключительная же двенадцатая неделя предполагает интенсивные занятия с утяжелением на ноги, спину и грудь, плечи и икры, бицепсы и трицепсы.

Метод Криса Гетина: отзывы

О данной методике можно услышать самые разные отзывы. Например, одни из них рассказывают о невероятной сложности программы. По словам молодых людей, такая тренировка чрезвычайно выматывающая, но весьма эффективная.

Другим не нравится список рекомендуемых продуктов. Так, некоторые не любят брокколи. Третьи делятся своими фото «до» и «после», наглядно демонстрируя изменения, которые произошли с ними после личной апробации метода.

Реальный пример из практики автора

Ярким примером эффективности методики Криса является необычайное преображение Патрика Магно – обычного соцработника из Калифорнии.

Несмотря на свой сравнительно небольшой возраст (на момент эксперимента ему исполнилось 29 лет), он не мог похвастаться стройной и статной фигурой.

Поскольку его еда состояла в основном из фаст-фуда, нетрудно было догадаться, что Патрик страдал от избыточных жировых отложений.

Однако объявление о конкурсе с довольно привлекательным денежным призом заставило его кардинально изменить свою жизнь. Задавшись целью, Магно упорно занимался по методу Криса Гетина.

И соблюдая его диету, в итоге он смог пне только охудеть, снизив процент жира с 24 до 6, но и сделать свою фигуру просто идеальной. И, конечно, такие труды не могли не оценить члены жюри.

Так, Патрик Магно получил главный приз, улучшил здоровье и приобрел привлекательный мышечный рельеф.

Одним словом, методика работает. Для ее реализации необходимо привыкнуть к особому распорядку дня и набраться терпения.

Источник: https://autogear.ru/article/271/435/metod-krisa-getina-dieta-i-trenirovki/

Доступный экстрим: две самые зубодробительные программы из общедоступных

12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней

Обзорчик предназначен для тех, кто занимается более 3-4 лет и по своим силовым превосходит или чуть не достигает данных КМС по пауэрлифтингу. И тем не менее, речь пойдет о бодибилдерских программах со всеми вытекающими особенностями планирования.

Ну, все мы знаем, какие там особенности — вместо подсчета объема, интенсивности и КПШ используется народный подход «закрой рот и приседай». Иногда это работает.

Особенно если вы имеете хорошую выносливость, очень пассивную работу, на которой можно не думать, и пару часов свободного времени каждый день.

DTP Криса Гетина

Что это: бодибилдерские тренировки, в сугубо бодибилдерском стиле для целей, правильно, набора мышечной массы.

Откуда известно: лично мне это стало известно после просмотра эпичного блога Даны Линн Бейли. В котором усталая Дана вместе с не менее потрепанной после перелета командой качала руки в 50 повторений сгибания на блоке.

Конечно же, я заинтересовалась и нашла эту программу на сайте «Бодибилдинг. Ком». Всему остальному прогрессивному человечеству, которое на вышеуказанный сайт заходит, она стала известна оттуда. А самой прогрессивной части его — их Гугл Плей.

Ведь у Криса есть приложение с таймером, программой упражнений и счетчиком повторов.

Как тренироваться

Для начала, вам надо закупить ибупрофен и килограмм куркумы. Если серьезно, это одна из самых болезненных программ, по которой можно, в принципе, тренироваться.

Идея состоит в том, чтобы двигаться с работы на выносливость (50 повторений в одном сете), к работе на гипертрофию (порядка 10-12 повторений) через отдельные сеты с повышением отягощения.

Смысл в том, чтобы за одну тренировку при помощи одного упражнения проработать все типы мышечных волокон. Вот, к примеру, как надо качать ноги:

  • жим ногами, суперсетом с жимом платформы носками на икры, 50, 40, 30, 20, 15, повторений, с повышением веса и отдыхом от 45 сек до 1, 5 минут. Затем обратная «пирамида» — сбрасываем вес, и двигаемся в обратном направлении по количеству повторений;
  • в конце еще пресс качаем таким же манером, с отягощением

Программа сопровождается рекомендациями «есть на массу», то есть с профицитом в 200-300 ккал из углеводов, есть кучу ненужных добавок типа жиросжигателя на массонаборе (по логике Криса вам надо его есть, чтобы не набрать жира вместо массы, но набрать жир на таких объемах даже без кардио — это надо есть на самом деле много),и можно скачать приложение для каждой группы мышц. Девочкам, вероятно, не понравятся только шраги на день плеч, но их можно заменить работой, например, на заднюю дельту. Это же так весело, делать разведения на заднюю дельту в наклоне!

Плюсы и минусы

Это абсолютно сумасшедшая программа. Многие личности используют ее тогда, когда нет никакой возможности следить за рационом, а есть один сплошной «зажор». Минус и существенный — это высокая вероятность «отлетания» вашей центральной нервной системы.

Как только вы лишились сна, эксперимент следует прекратить и вернуться к своему обычному сплиту или фулбоди. Желательно еще и через недельку отдыха. В принципе, на нормальном питании и с хорошими интервалами между сессиями, программу можно выдержать.

Минусом для девочек будет еще и возможность обзавестись трапецией и квадрицепсом. Упражнения, все же, подобраны так, чтобы гармонично развивать тело, а не делать его похожим на сундук на тонких ножках.

И, конечно, не стоит упускать из виду тот момент, что данная программа может стать причиной травмы суставов и связок, особенно если вы не умеете толком делать базовые упражнения.

И скорее всего, ее прохождение и станет причиной травмы, если у вас каждый жим, например, происходит в своей собственной траектории, а не технически одинаково

Приседай каждый день Кори Грегори

Эту программу очень эпично обсудили на форуме, который все посещают, но стесняются признаться в этом. Надо сказать, некоторые завсегдатаи этого форума очень любят различные препараты из разряда запрещенных, для «роста и восстановления».

И эти же самые завсегдатаи написали 8 (восемь) страниц про то, что нельзя приседать каждый день.

Сборная Болгарии по тяжелой атлетике передает вам привет, ребята, и говорит, что ничего, никто еще не умер, вон и соревнования проводят и выглядят нормально.

Что это

Гибрид пауэрлифтинга «интуитивного характера» и бодибилдинга, достаточно неплохой в части обучения приседанию. Если бы не сопровождался проблемами с восстановлением из-за обилия «пустых» технических тренировок.

Автор программы успешно выступает и по пауэрлифтингу, и по бодибилдингу. И утверждает, что делает это без фармакологической поддержки. А в своей работе он использовал методики Вестсайд Барбел.

Правда, он очень сильно их переработал, если можно так выразиться.

Откуда известно: я увидела в Инстаграме хештег и по нему нашла программу. На том же самом сайте, на котором и ДТП. И Кори, кстати, прекрасен, обязательно подпишитесь на него для мотивации и просто себе на радость.

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет – Программы тренировок на GYM.in.UA!

12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

  • Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
  • Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
  • Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

  • Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
  • Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
  • Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

  • Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
  • Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
  • Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
  • Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

  • ПН — Верх А
  • ВТ — Низ А
  • СР — Отдых
  • ЧТ — Верх Б
  • ПТ — Низ Б
  • СБ — Отдых
  • ВС — Отдых
Верх БУпражнениеПодходыПовторения
 Верх Б
 Жим гантелями лежа310
 Тяга грифа в наклоне38 — 10
 Махи гантелями через стороны312 — 15
 Тяга с верхнего блока сидя широким хватом310 — 12
 Разгибание рук с верхнего блока на трицепс310 — 12
 Подъем EZ-грифа на бицепс в лавке Скотта310 — 12
Низ БУпражнениеПодходыПовторения
 Низ Б
 Жим ногами315 — 20
 Становая тяга на прямых ногах или Румынская тяга38 — 10
 Прогулка — выпады с гантелями310
 Подъем на носки сидя310 — 15
 Скручивания с канатом с верхнего блока320
 Скручивания корпуса или Русский твист320

Источник: http://Gym.in.ua/workouts/12-week-fat-destroyer-complete-fat-loss-workout-diet-program

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.