22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

Содержание

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

Beauty Insider / Лайфстайл / Фитнес /  

Шмотко-спортивный пост: тайтсы, лонгсливы, ветровки и куртки, без которых зимний бег не так мил.
После двух умеренно-беговых зим (часть на велотреке, часть на улице) я всегда удивляюсь, когда знакомые говорят: «Ой, зима, все, с бегом завязываю».

Во-первых, я не понимаю, как можно вообще с бегом завязать просто так -) Во-вторых, бегать зимой — это гораздо большее удовольствие, чем бегать летом, и жаркое лето 2014 это мне доказало. Неприятными моментами могут стать: а) слякоть, б) гололед, в) неудачно подобранная одежда, в которой жарко и тяжело.

Если с первыми двумя параметрами сделать можно мало чего (слякоть еще можно пережить, а гололеда лучше избегать), то с третьим справиться легко -).

Я решила собрать три комплекта одежды для бегуна на разные температурные условия за окном.

В этом мне согласился помочь Nike (в частности, магазин Nike в «Атриуме», роскошный, кстати, я чуть не скупила там всё -))) и Никита Сердюк, специалист по продукту и сам бегун (его инстаграм).

Первый шаг — это всегда спортбра.

Подписаться +

Что бы я ни думала раньше про спортбра (а-ля «у меня грудь меньше первого размера, зачем оно мне»), уже второй год я без него не бегаю. Во-первых, чтобы не растягивать лишний раз кожу груди. Во-вторых, у меня датчик пульсометра под грудью держится только благодаря резинке спортбра. Ну и в-третьих, в более теплое время года это более прилично, на мой взгляд — иметь спортбра под майкой -)).

В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.

Я решаю сходить в том и том на тренировку, чтобы определиться. В итоге понимаю, что бегать лучше в XS, а на функционалку можно и в S ходить — нигде не жмет -).

С моим размером выбор не такой большой — классические короткие маечки. Все разные навороченные опции спортбра, которые Nike выпустил этим летом, — для тех, у кого грудь все-таки есть -).

На улице: плюс 5

Дальше мы меня одевали, а я балдела -).

Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.

Тут не нужны особые заморочки:

  • тайтсы (зимой лучше брать зимние версии со светоотражающими деталями, как на этих тайтсах — чтобы в темноте вас было видно);
  • лонгслив с длинным рукавом (обратите внимание, что у лонгсливов для бегунов есть дырки для большого пальца — это очень удобно) из ткани Dri-Fit или Thermal Fit, которая держит тепло и выводит влагу при этом;
  • ветровка — она не для тепла, а для защиты от ветра. Ну и еще конкретно эта — очень красивая -)

Сзади карман для айфона

Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать

У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).

У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать

Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).

Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой

Вот так:

Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.

Набор на плюс 5 градусов:

  • зимние Nike Lunarglide — 6990 рублей;
  • тайтсы Nike Element Windless Thermal Tight — 3490 рублей (вот такие);
  • лонгслив цвета морской волны из ткани Dri-Fit — 3490 рублей (вот такой). Таких хорошо иметь несколько штук, чтобы успевать стирать между тренировками. Я люблю с горлом повыше и молнией посередине от груди;
  • белая ветровка Nike Rain Runner Jacket — 13 190 рублей.

На улице: ноль градусов

Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.

На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.

Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.

И все состоят из светоотражающих полосок.

Смотрится очень круто, конечно, главное, какую-нибудь бабулю в парке ночью не напугать -).

А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.

Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:

Да, мне было очень весело ее надевать -) По глазам видно!

Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.

Набор на ноль градусов:

  • тайтсы Printed Reflective Tight — 3990 рублей (вот такие);
  • майка Dri-Fit любая;
  • олимпийка синяя Nike Element Thermal Fz — 4490 рублей (вроде такой или такой);
  • маска — 1890 рублей;
  • куртка в горошек Nike Flash Shield Max — 15 690 рублей.

! Если вдруг холодно: сверху на тайтсы можно надеть любые шорты. Они прикроют попу и будет теплее — профессиональные бегуны обещают -). Посмотрите, как красиво это делает Аня Косова.

На улице: минус 10

Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно

Источник: https://www.beautyinsider.ru/2014/12/22/winter-running-what-to-wear/

21 гениальный лайфхак для холодов, который поможет вам пережить эту зиму

22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

Если бы вас спросили, какое время года вы любите больше всего, чтобы вы ответили!? По статистике, большинство людей предпочитает теплые времена года, и лишь изредка люди отдают предпочтение зиме. А зря!

Несмотря на холод и мороз, зима дарит окружающим потрясающие заснеженные пейзажи, кружащиеся снежинки и морозные узоры на стеклах. Просто нужно знать, как утеплиться, чтобы чувствовать себя комфортно в любое время года, особенно зимой!

1. Чтобы ваши ноги всегда были в тепле, сделайте себе пару стелек из шерсти.

На самом деле, у вас есть несколько вариантов. Вы можете приобрести готовые стельки в магазине, можете вырезать их из шерстяного куска или же свалять такие стельки самостоятельно. Правда, для валяния вам потребуется определенный навык, пряжа и инструменты.

3. Если вы поклонник рукоделия и любите вязание, то вам знакома проблема слишком «жесткой» сваленной пряжи.

Деликатная стирка в стиральной машинке избавит вас от этой проблемы и сделает нитки нежными и пушистыми. Главное, что необходимо запомнить: стирать нитки нужно в мешочке для белья и обязательно в холодной воде. Высушить нитки можно в теплом помещении. Ни в коем случае не кладите пряжу на батарею!

4. Если вы простудились и мучает кашель, то воспользуйтесь незаменимым помощником – мазь Викс. Она имеет два названия: Викс ВапоРаб или Викс Актив Бальзам (чаще распространен).

Это средство помогает моментально избавиться от заложенности в носе, облегчить симптомы простуды, насморка и кашля. Обильно смажьте бальзамом подошвы стоп и наденьте сверху носки – результат гарантирован!

7. Предотвратить наледь на окнах вашей машины поможет одно простое средство

Заполните бутылку с пульверизатором уксусом с водой в соотношении 3:1 и распылите это средство на стекла вашей машины на ночь. Уксус содержит кислоту, которая повышает температуру воды, предотвращая ее замерзание. Даже если ваш автомобиль уже обледенел, вы все равно можете воспользоваться своим волшебным помощником, который вмиг растопит весь лед.

8. Дезинфицирующее средство для рук легко деактивирует замки вашего автомобиля.

Главное, чтобы в вашем средстве было более 60% алкоголя.

9. Проверьте ваш дом на наличие сквозняков и ликвидируйте их

Возьмите обычную свечу и проведите ею около дверей и оконных проемов. Если пламя свечи будет мерцать, значит, в этом месте сквозит. Избавиться от сквозняка можно с помощью специальных утеплителей или по старинке – бумажной лентой.

10. Приобретите колготки с флисовой подкладкой

Такие колготки добавляют объема, но в них вы будете чувствовать себя комфортно и тепло. Также их можно носить как леггинсы из-за плотной структуры.

Вам понадобится:

  • перчатки;
  • металлизированная нить (под цвет перчаток);
  • иголка;
  • ножницы.

Инструкция:

  1. Отрежьте около 30-40 см металлизированной нити и вденьте в иголку.
  2. Затем определите, какими пальцами, и какой областью вы пользуетесь больше всего. Обычно это большой и указательный палец.
  3. Сделайте несколько стежков на перчатках для наилучшей проводимости.
  4. Ваши сенсорные перчатки готовы!

13. Совет для утренних пробуждений: заведите будильник за 30 минут до вашего обычного времени подъема

Как только он сработает, включите обогреватель. Через полчаса вы сможете окончательно проснуться, а температура комнаты будет приятной и комфортной для вас.

17. Старайтесь зимой не носить вещи из хлопка

Хлопок впитывает влагу, когда вы потеете. Отдавайте предпочтение вещам из шелка, синтетики или шерсти, а в идеале – термобелью.

19. Увлажняйте и защищайте вашу кожу маслом

Сегодня на рынке есть огромное количество средств для защиты кожи в холода. Но вы можете самостоятельно приготовить их в домашних условиях. Для этого достаточно смешать оливковое и касторовое масло и наносить на кожу до полного впитывания. Эти масла создают на коже невидимый слой пленки, которая не смывается мылом, защищая кожу как можно дольше.

20. Чтобы вам было приятно ложиться в постель и не замерзнуть ночью, положите за 30 минут до ухода ко сну у подножия обычную грелку с горячей водой.

Этот дешевый способ согреет вас в холода без использования электрических одеял и всевозможных обогревателей.

21. Запомните, рукавицы теплее перчаток!

У перчаток большая площадь поверхности, поэтому в них всегда холоднее.

22. Смажьте вашу снегоуборочную лопату растительным маслом для того, чтобы избавиться от прилипания к ней снега.

Источник: https://womanadvice.ru/21-genialnyy-layfhak-dlya-holodov-kotoryy-pomozhet-vam-perezhit-etu-zimu

лайфхаки

22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно
ru_joggingtimbuktoo
Добрый день! А скажите, у вас есть какие-то секреты, что делать в тот день, когда вам предстоит сложная пробежка? Что есть, что не есть, за сколько времени до бега? В какое время лучше бежать – утром или вечером? Что, как и сколько пить? Какая разминка должна быть? Тренажерный зал накануне – облегчает задачу или наоборот? И так далее )Я пока занимаюсь по программе Couch to 5K, и теперь она становится все тяжелее и тяжелее для меня, я пока выдерживаю, но мне смертельно трудно – я раньше никогда не бегала. И подумала, что, наверняка, есть какие-то лайфхаки для того, чтобы чувствовать себя получше.

Из моих, чайниковых открытий: бегать в полдень по жаре в 35 градусов – было очень-очень плохой идеей. И вообще лучше бежать, когда солнце еще не высоко, даже если не жарко. По лесу бегать намного легче, чем по асфальту, даже, если приходится перепрыгивать через коряги и бежать в горку.

|

ru_joggingmnausa
Вот вернулся я из Турции с полным all inclusive. Первый раз в жизни осуществил свою мечту побегать на курорте за границей у моря и не привезти обычные +3-5 кг. Раньше как-то не решался. Дабы избежать невыносимой жары, вставал в 5.30 как только темнота спадала и бегал по 10 км по набережной дорожке. А потом заныривал в море.Удовольствие невероятное! Бегать было весьма непривычно из-за невыносимой влажности. Как будто в сауне бежишь. Турки-бегуны коллеги явно по внешнему виду были более приспособлены. Я же с футболки выжимал около 2л. А один раз полицейский пожал мне руку и сказал что я “very good runner”, показывая на мокрую в хлам футболку :)) В итоге не набрал, а сбросил 200 грамм, при этом не ограничивая себя в еде. А вот Вы, друзья мои, как проводите свои отпуска на курортах? Отдыхаете ли от бега или  бегаете всегда и везде?Небольшой фотоотчетик из Турции:

(Deleted comment)

Page 3

ru_joggingbratyk

Оригинал взят у bratyk в Мои 100 км.Как я и планировал сегодня:
– во первых третий раз в июне, да и вообще за свою жизнь пробежал 10 км . Вот здесь было первый и второй разы;- во вторых , я пробежал сегодня 100 км от начала июня. Вот так я это сделал.УРА товарищи, УРА! Сижу теперь и думаю, как жить то дальше. Куда бежать? И сколько?

Как надумаю чего-нибудь, напишу.

ru_joggingbratyk

Оригинал взят у bratyk в 57 кмНу вот и перевалил за 50 километров. До цели осталось чуть-чуть. Вес встал –  96,4 кг. Для того чтобы перевалить границу в 96 кг видимо необходимы более интенсивные нагрузки. Ни как не настроюсь на десятку.

Вроде бы и погода отличная, сегодня собирался, но не смог себя перебороть. Второй день добегаю 5 км и начинаю её (10-ку) откладывать на завтра.

UBD: Кстати почитал я тут советы да пожелания, настроился и вот оно 13.18 км за 1 час 25 мин 18 сек. УРА. Мой новый рекорд.

Как белка по стадиону 51 круг. Только вернулся.

ru_joggingtimbuktoo
Добрый день! Я помню, что тут было объявление о том, что в Москве в конце мая пройдет марафон – в тот же день, что и Весенний гром. Только там были еще дистанции в пять и десять километров. Я бы очень хотела поучаствовать (в первый раз)). Но потеряла ссылку, к сожалению. Напомните, пожалуйста!
ru_joggingivan_tzarevich

Приглашаю всех поучаствовать в любительских беговых соревнованиях

27 апреля в Москве на Воробьёвской набережной

на дистанциях 5 или 10 км (старт одновременно с Марафоном КЛБ Мир)

Участие бесплатное.

Необходимо заранее послать заявку  на clubmir@mail.ru

Фамилия Имя Отчество

Дата рождения

Адрес

и за день до старта забрать номер

Подробности (место старта и прочее) -в Положении о забеге

По-моему, хороший повод бросить курить, купить новые кроссовки и беговую форму,

поставить личный рекорд или просто спокойно добежать до финиша.

До старта полтора месяца.Если без амбиций, то 3-4 тренировок в неделю по 30-40 минут

в спокойном темпе на мой взгляд будет  вполне достаточно.

ru_joggingvesna_solnce
Друзья, обращаюсь к вам с проблемой. На 5-м километре легкого бега правая нога теряет чувствительность вторую тренировку подряд. Поневоле приходится заканчивать бег. Ощущение такое, как будто ногу “отоспал”. Первый раз ослабил шнуровку – не помогло. Второй раз не затягивал опять же туго – результат тотже. Думал что проблема в обуви, однако, убедился что это не так. В чем может быть проблема? Подскажите, пожалуйста. Спасибо.

Page 4

ru_joggingsandlex
Ok, супер короткий, супер свежий отчет о вчерашней гонке – VTM Loop 10k, которая планировалась как реванш за провальный Grachtenloop, на котором в свою очередь я планировал побить свой личный рекорд на 10 км в 38:03, установленный на Vondelparkloop в январе этого года.План был предельно прост – из 38 минут, желательно со средним темпом в 3:45 мин/км – это мой нынешний target pace на 10 км, в котором проходит довольно много работы на треке по вторникам. Трассу обещали предельно плоскую и прямую как железная дорога, и не обманули:

( Читать дальше…Collapse )

ru_joggingsandlex
Привет. Я здесь недавно и не знаю насколько поощряются в этом сообществе отчеты о забегах, тем не менее попробую.***

Grachtenloop – один из самых популярных забегов, проводимых в нашем городе. Проводится ближе к середине лета. В пятницу. Вечером. Дистанции – 5 км, 10 км и детский забег. Зарегистрировался на него так как до сих пор ни разу не принимал в нем участие, плюс хотелось проверить свой прогресс по сравнению с предыдущим забегом на 10 км в январе этого года.

План был простой – постараться пробежать со своим нынешним целевым темпом в 3:45 мин/км, что соответствует времени 37:30. Запасной вариант – улучшить свой текущий PB, равный 38:03.После вторничной тренировки начал копить силы (хотя и на вторничной тренировке, надо сказать, нас сильно пощадили, так как многие готовились к этому забегу).

Но это не очень помогло. В пятницу у ребенка в школе нарисовался выходной день, поэтому мне тоже пришлось взять день отпуска, и мы все отправились на день флота в Den Helder. Как не пытался я провести день в power safe режиме – не получилось: и по кораблям надо было полазить, и девочку на шее поносить, ну и плюс дорога в одну сторону полтора часа.

Короче, к началу старта в 20:00 я был уже уставший. Ну да ладно, хотя бы дождя нет и солнце не палит, прорвемся.Размялся полтора километра от дома до места старта в центре города. Маршрут был примерно знакомый, но пробежаться по нему заранее не успел. Два круга по 5 км со множеством поворотов, узкие улицы, брусчатка, местами очень неровная.

На старте много знакомых. Стартуем из головы поезда, это хорошо. В отличие от зимнего забега не беру с собой ничего – ни воды, ни тем более гелей. Вообще последние пару месяцев стараюсь обходиться без жидкостей на всех тренировках, вроде получается.

Итак, выстрел, побежали. Лидеры сразу улетают вперед.

Вижу перед собой товарища Такаюки и стараюсь держаться его. На тренировках он обычно уходит в отрыв метров на 100, так что догонять цели и мощи нет, но держать в поле зрения было бы неплохо. Бежится вполне нормально – иногда 3:35/км, на некоторых участках медленнее целевого темпа.

Очень много поворотов, стараюсь внимательно смотреть под ноги чтобы не запнуться о неровную брусчатку и не налететь на столбики. Так как бежим по туристическому центру города вечером пятницы когда все нормальные люди… – довольно много зрителей. Некоторые стоят вдоль улиц, некоторые поддерживают из баров.

Возле одного из них замечаю стол, на котором расставлено десятка три пластиковых стакана с пивом. Ого, думаю, вот так водная станция. Бежим дальше. Обгоняющих особо нет. На хвосте тоже, вроде, никого не веду, слышу это по поддержке зрителей, которые замолкают на несколько секунд, после того как я пробегаю мимо, а потом кричат следующему.

В конце первого круга обгоняю одноклубника. На отметке 5 км перекивываемся с тренером Нильса из прошлой истории – он ждёт своего основного подопечного, Джима Ротвейлера, который должен сегодня выиграть эту гонку.

Второй круг. Начинаю уставать. На прямых участках по-прежнему вижу Таку. Осталось потерпеть совсем немного. На второй водопойке снова хватаю стакан воды. Начинают попадаться бегущие первый круг, приходится немного петлять. На последних полутора километрах пытаюсь поднажать. Последние метров 400.

Вспоминаю схему трассы – первый круг мы пробегали через стартовые ворота на одной стороне канала, но финиш, вроде как, должен быть в другие ворота на другой стороне канала. Подбегаю к месту развилки, заранее пытаясь разглядеть волонтеров и понять куда поворачивать.

Но что-то предполагаемый проход наполовину загорожен ограждением, вижу бегущих на дальнюю сторону канала, но куда свернул Така? Пытаюсь домаячиться до регулировщика, мол куда бежать, но он то ли ограждение двигает, то ли зрителей строит, и не реагирует на внешние раздражители. Блин.

Пробегаю поворот, крутя головой по сторонам, тут сзади кричат зрители и полицейский, мол, назад давай. Разворачиваюсь, бегу назад. Пробегаю мимо волонтёра, он весь такой сорри-сорри. Да без проблем, всего-то пару-тройку секунд потерял. Тут из-за спины на приличной скорости меня обходит какой-то чувак.

Стараюсь ускориться и не отстать (в тот момент я почему-то думал, что бегу десятым и было обидно пропустить вперёд кого-то из-за этой накладки). Но чувак реально быстро бежал, не догнать. Финиш.

Следом финиширует коллега по цеху, которого я обгонял на пятом километре, и говорит – если бы ты не запетлял на последнем повороте, то я бы сам убежал на мост, фиг поймёшь куда нужно было бежать.

Стоим, делимся впечатлениями от трассы. Все соглашаются, что больно дофига поворотов, на паре участков ветер, да и неровно как-то, короче в более идеальных условиях секунд на 40 можно было бы быстрее пробежать. Ну не знаю, проверим это 29 июля на VTM-loop, там трасса попрямее.

Така делится впечатлениями – бегу, говорит, а чуваки с пивом из бара орут – давай, китаец, жми! Блин, это ж как надо напиться чтобы китайца с японцем перепутать >_

Источник: https://ru-jogging.livejournal.com/113011.html

Баф — что такое и в чем помогает

22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

Давайте сегодня поговорим о таком простом и интересном элементе одежды, который называется баф. Лично я с бафом познакомился только летом 2016, когда увлекся велосипедной тематикой. Дальние велопрогулки под солнцем по совместными с автомобилями дорогам требовали защиты низа лица от ультрафиолета, а дыхательных путей — от пыли.

Основанная проблема, которая возникала на дальних велопрогулках заключался в риске получить солнечный ожог кожи нижней части лица, незащищенной козырьком велошлема.

Ведь она практически всю велопрогулку находится под прямыми солнечными лучами. А такие покатушки по своей продолжительности могли быть с утра и до позднего вечера.

И тут-то баф с защитой от ультрафиолетовых лучей приходил на помощь.

Возможно молодежь с бафами знакома более давно, но я был явно не в тренде в этом вопросе до этого года. Мне раньше никогда не приходилось с сталкиваться с бафами, как элементом одежды. Скорее всего виду моего консерватизма в этом вопросе.

Источник: https://irun.kiev.ua/lightweight-fleece-winter-buffs/

Бег зимой: лайфхаки и рекомендации

22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

Зима пришла в очередной раз и даже раньше обычного. Опытные бегуны быстро адаптировались, новички в шоке, но ничего не остаётся, как начать новый подготовительный период к следующему беговому сезону.

Для тех, кто бегает в своё удовольствие, для здоровья, и для тех, кто тренируется на результат, мы собрали разные лайфхаки для бега зимой, которые существенно упростят и обезопасят тренировки на холоде.

  1. Следите за техникой бега. Старайтесь ставить стопы ровно, как при беге по асфальту, если тому нет препятствий. При беге по глубокому снегу техника будет зависеть от консистенции снега.

    Свежий рыхлый снег до колена легко взрывается разудалыми ногами бегуна, а с тем что повыше придётся побороться, поднимая колени. Ну а если снег слежавшийся или утрамбованный, то и уровня до середины голени хватит, чтобы заставить вас поднимать ноги так, будто вы гарцующий пони на цирковом манеже.

  2. Для того, чтобы не выглядеть бурёнкой на льду, используйте подходящую для конкретного покрытия обувь. Для снега и гололёда лучше всего подойдут кроссовки с металлическими шипами, типа Salomon SpikeCross или Asics Gel FujiSetsu 2.

    Для утрамбованного снега без льда хороши кроссовки со средним по высоте протектором. Для обычного мокрого асфальта или посыпанного песком снега достаточно шоссейных кроссовок.

  1. Для бега по глубокому снегу используйте снегозащитные гамаши, гетры, фонарики — одно и тоже, как ни назови. Особенно их рекомендуют опытные горные бегуны, которые используют гетры и летом. Они почти ничего не весят, зато максимально снижают риск попадания снега в кроссовок сверху и его промокания изнутри.

  2. При беге по снегу увеличивается пульс, и чем глубже снег и ваша скорость, тем быстрее будет биться ваш пламенный мотор. Учитывайте это при тренировках, если бегаете «по пульсу». Для контроля пульса легче всего использовать часы с пульсометром. Их у нас много — выбирайте. Старайтесь дышать ровно, не сбивая дыхание.

  3. Будьте готовы к пробуксовке и скольжению, но избегайте откровенного гололёда. Смотрите под ноги и не отвлекайтесь. Чем лучше подготовлены ваши ноги и корпус для бега по скользким поверхностям, тем легче и быстрее вы будете бежать.

    Вывод только один — качайтесь, занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

Беговые упражнения для трейлраннеров и не только

  1. Используйте кроссовки с мембраной. В комплекте со снегозащитным гетром вы резко снизите риск промокания обуви изнутри. Мембрана хоть и хорошо дышит, но это отличный утеплитель.
  2. Не нравятся кроссовки с мембраной? Используйте носки с мембраной. Смысл тот же, только кроссовки лучше вентилируются, и если что, быстрее высохнут. А вот ноги останутся в сухости.

    А теперь соедините кроссовки с мембраной и носки с мембраной — это же вообще сказка!

  3. Здорово, если у вас есть бабуля, умеющая вязать классные носки с оленями и узорами. Но круче носки с подогревом! Вот вам смешно, а тем кто бегает зимние ультра-забеги на Крайнем Севере или в Канаде вообще не смешно.

  4. Используйте более толстые беговые носки, а также термоноски или носки из шерсти мериносов. Если вам предстоит бег по сухим поверхностям или по свежему снегу, когда сильного промокания не предвидится, более толстый носок, естественно будет лучше греть, но главное, чтобы он нормально «дышал», отводя влагу и выпуская излишки тепла, а нога при этом не прела.

    Как альтернатива — надевать по два обычных беговых носка на ногу.

  5. Используйте зимой кроссовки на 0.5-1 размер больше обычного для того, чтобы надевать второй или один, но более плотный носок. Кстати, если бегать в кроссовках впритык, или, что ещё хуже, если они будут жать, то ноги замёрзнут гораздо быстрее. В мыске всегда должно быть немного свободного пространства.

  6. Используйте химические грелки малого размера для ног. Очень простые в применении одноразовые грелки актуальны, если бежать придётся в лютый мороз. Логично только для тренировок, т.к. на соревнованиях могут помешать.
  7. Сломай маркетинговую систему, надень пакеты или газету на ноги! Отлично подойдут полиэтиленовые пищевые или газета «Правда».

    Какие тут шутки? Советская система! За комфорт не ручаемся.

  8. Различные крема и мази способствуют согреванию стоп. Адепты народной медицины не дадут соврать — барсучий жир, нанесённый на ноги греет хорошо, но это скорее вариант для крайне морозных дней, да и носки после этого будут не в лучшей кондиции.

    Вместо жира можем порекомендовать простой детский крем, или более спортивные мази вроде «Никофлекс» или его аналоги, используемых для разогрева мышц перед стартом. Ядерный «Финалгон» не рекомендуем, ибо греет, но очень больно.

  9. Мысленно повторять мантру «нога не замерзай, в снег полезай!».

    Ну а если серьёзно, пока вы активно бежите, даже в отсыревших кроссовках кровь циркулирует по ноге, не давая ей совсем околеть. Ну а если у вас за спиной на тренировке есть рюкзак или поясная сумка — просто возьмите с собой запасные сухие носки, они всё равно почти ничего не весят.

Помните, что ноги мёрзнут от недостаточной циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Поэтому, у одних не замерзают ноги даже в насквозь мокрых кроссовках, пока они бегут, а у других ноги мёрзнут даже в сухой мембранной обуви. Ваша задача — поддерживать циркуляцию крови, т.е. двигаться.

Помните, что приведённые выше способы работают только на сохранение тепла, а не на его выработку организмом.

  1. Принцип многослойности. Подбирая одежду для бега руководствуйтесь принципом многослойности. Первый слой (в англ. «Baselayer»), прилегающий к телу, должен отводить влагу от тела. Второй слой (в англ. «Midlayer») должен утеплять тело и выводить дальше излишки тепла и влаги.

    Третий слой — внешний, используется в ветреную погоду, когда есть осадки и сильный холод. В качестве третьего слоя используются ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.В зависимости от ситуации логично будет подключить фантазию и маневрировать между этими принципами.

    Например, на высокоинтенсивных тренировках и соревнованиях третий ветро-влагозащитный слой используется далеко не всегда. Поверх второго утепляющего слоя можно надевать дополнительную дышащую футболку или кофту. Или вовсе использовать два вторых слоя небольшой толщины.

    Обратите внимание на спортсменов лыжников — они используют только базовый слой — термофутболку, вторым слоем идёт лыжный комбинезон, а третьим слоем можно считать майку с номером, которая также берёт на себя часть утепления корпуса.

  2. Закрывать зоны повышенной теплоотдачи слоями, хорошо отводящими влагу и лишнее тепло.

    Кисти рук, шейно-воротниковая зона, голова, лоб, уши, подмышки, пояснично-крестцовая зона — в этих местах тело отдаёт наибольшее количество тепла. Казалось бы, значит нужно дать этому теплу выйти? Да, одежда должна выводить излишки тепла, но и сохранять нужное количество для нормального функционирования организма.

    Поэтому, в качественной одежде вы встретите вентиляционные участки на спине и в подмышках. Шапка и перчатки должны хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому, толщина и защитные свойства этих аксессуаров должны подбираться, исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции при определённом темпе бега.

    Одним для забега на Эльбрус достаточно тонких беговых перчаток, другим нужны варежки для восьмитысячников, а условия при этом одни и те же. И берегите уши!

  3. Для бега в сильный мороз, также актуально смазывание тела кремом или жиром.

    Главное — наносить тонким слоем, втирая в кожу на тех участках, которые мёрзнут сильнее всего, например, поясница или, более обширно, например, на ноги или всю спину. При использовании стоит провести разминку, чтобы почувствовать тепло ещё до начала пробежки или соревнования.

    Смывать стоит в душе тёплой водой, рекомендуется предварительно на смазанные участки нанести подсолнечное масло, чтобы не слишком сильно жгло при смывании.

  4. Горчичники или перцовые пластыри. Также можно применять для бега в сильные холода, например, приклеивая на поясницу, если та мёрзнет сильнее всего.

    Стоит учитывать, что некоторые пластыри, смоченные потом, быстро отваливаются от тела. Стоит укрепить их медицинским пластырем на теле.

  5. На длительную пробежку или кросс-поход, особенно вне города стоит брать с собой рюкзак для бега, в который будет очень дальновидно положить запасные сухие вещи: футболку, носки, перчатки, шапку, бафф, дополнительную ветровку, а также небольшой термос с горячим чаем и небольшим запасом еды. Кстати, и сам рюкзак хорошо утепляет спину.

Помните, что тепло выделяете вы, а не экипировка. Даже крема и пластыри — это лишь катализатор для выделения тепла организмом, как ответной реакции. Управляйте выделением этого тепла разумно, чтобы бег был в пользу и удовольствие, а не стал причиной переохлаждения и заболевания.

Как подобрать одежду для бега зимой? Советы по выбору от Александра Ивакина

Как дышать при беге на морозе

Главное — не бояться дышать. Да, существует риск обморожения верхних дыхательных путей, и всё же, при беге в ровном темпе и равномерном дыхании, этот риск невелик. Также, стоит учитывать влажность воздуха. Сухой морозный воздух намного безопаснее для дыхания, чем излишне влажный. Вот некоторые рекомендации опытных бегунов для бега при -20°C и ниже:

  1. Бегайте на морозе в таком темпе, на котором вы легко сможете вдыхать носом или приоткрытым ртом. Если вдыхаете ртом, рекомендуется прижимать кончик языка к нёбу. Выдыхать рекомендуется также ртом, чтобы полностью очистить лёгкие от углекислого газа. Ну а если у вас предстоят соревнования на морозе, то будьте готовы к глубокому частому дыханию.

    К этому можно привыкнуть только на соответствующих тренировках.

  2. Если в вашем плане всё же стоят тренировки в высоком темпе, есть способ, обезопасить свои лёгкие — закрывайте рот каким-либо синтетическим материалом с высокими вентиляционными свойствами. Для этого подходят баффы и балаклавы.

  3. Чтобы нос лучше дышал, регулярно высмаркивайтесь по одной ноздре. На морозе даже при отсутствии насморка в ноздрях образуется вязкая жидкость, от неё лучше избавляться по мере накопления.

  4. Если вы бегаете больше для себя и в удовольствие, а не для достижения призовых мест, на морозе не стоит выполнять высокоинтенсивные нагрузки: длительные темповые и интервальные тренировки, ускорения в гору и с горы, прыжковые упражнения в гору.

    При этих нагрузках организму требуется особенно много кислорода, поэтому мы глубоко и часто дышим ртом, чтобы не возникло кислородного долга. На морозе глубокое и частое дыхание чревато обморожением верхних дыхательных путей.

  5. Если вы используете монитор сердечного ритма, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 150 ударов в минуту.

    Лучше всего бегать с запасом. Бег на низком пульсе особенно полезен для укрепления сердца бегуна, и эффективнее всего это делать именно в начале тренировочного цикла. Помните, что при беге на морозе меньше -20°C, как и на жаре пульс будет увеличиваться на 5-15 ударов от нормы. Прибавьте к этому увеличение пульса за счёт бега по снегу.

Как правильно бегать зимой? Советы и секреты

Главный лайфхак — беги быстрее, будет теплее!

Зимний бег намного безопаснее, чем его рисует и представляет общество. Более того, он даже полезнее, чем летний.

Бегая зимой, вы закаляете свой организм, снижаете вероятность простудных заболеваний в будущем, повышаете свой иммунитет и улучшаете общее самочувствие.

В вашем характеры появятся такие полезные черты как целеустремлённость, сила воли, ответственность и дисциплинированность. Круто же, правда?

Помните, что холода пройдут, и впереди множество увлекательных пробежек и стартов.

Создавайте и приумножайте своё здоровье!

Источник: https://sport-marafon.ru/article/beg/beg-zimoy-layfkhaki-i-rekomendatsii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.