3 убойных тренировки в домашних условиях

Содержание

Тренировка мышц рук: супер убойная программа

3 убойных тренировки в домашних условиях
10 Январь 2018       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

     Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.

Для начала несколько важных советов:

– перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.

– в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

– в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

– между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

– когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

     ТРИСЕТ:

– Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений

– Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений

– Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х на максимум повторений

     СУПЕРСЕТ № 1

– Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений

– Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений

     СУПЕРСЕТ № 2

– Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

– Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений

     СУПЕРСЕТ № 3

– Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений

– Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

     Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе – 8 повторений, а во 2-3 – 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

     ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС– хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

     ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

     СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

     Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

     СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

     РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

     Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

     Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

     СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ – займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

     РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

     – ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

     – ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

     – ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

     Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/trenirovka-myshc-ruk-super-uboynaya-pro/

Мой катехизис культуриста

3 убойных тренировки в домашних условиях

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался.

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться.

Тем более “качалка”, состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода.

Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья – вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного “кача” изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова “Умный пресс-тренинг”. Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать – не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс “3 недели убойных домашних тренировок” и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. “А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной” – знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок – стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: “Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше”.

Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное – как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений.

Слишком толстый – одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя – большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ – другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) – можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня – прогресс, у них – ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал “Да фигня какая-то” – не было результатов. Начал следовать – появились.

  • САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
  • Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе. Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
  • 70% роста мышц – еда и сон Ешьте. Цель – набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир – не откладывается в жир. Углеводы – откладываются в жир. Если есть лишний вес – исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет – тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!). Спите минимум 8 часов.Мечта лентяя, хули.
  • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой. Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
  • Ведите дневник тренировокЗаписывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, “грудь верх 1 – 80кг х 7р.; 2 – 80×5” – первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход – тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии – круто.
  • Опасайтесь перетрена 1,5-2 часа в зале – да легко! Кто меньше часа занимается – лох. Я буду ходить каждый день! Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
  • Прокачивать нужно всё тело “Хочу грудь подкачать и бицуху немного” – желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили – так нельзя! Но я не слушал.
  • Не забывайте про ноги! Становая и присед – самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника – решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
  • Разминка важна 5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
  • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) – 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость – 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую – на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу – 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

  • Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
  • Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
  • Пресс работает везде

Можно просто “добивать” 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс 2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс 3. Спина + добивка: трапеция

4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните – на 1 мышцу – 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание – это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит – это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски – “protein”. Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса – вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не “жечь” мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов “3 недели убойных тренировок в зале” – реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме – просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться.

Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти.

А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов “Катехизис культуриста” – все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

P.S.

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду – сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

←Эти девочки хотят, чтобы ты жёстко лайкнул и даже пару раз твитнул! А еще не забудь подписаться.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Источник: http://sanchopancho.ru/moj-katehizis-kulturista.html

3 убойных тренировки в домашних условиях

3 убойных тренировки в домашних условиях

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы – Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал.

Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования.

Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров.

Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение.

Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

Программа 15-1

Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз.

Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1.

После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для новичков

  • Отжимание и скручивание
  • Отжимание и приседание
  • Отжимание и выпад
  • Тяга гантелей и скручивание
  • Тяга гантелей и приседание
  • Тяга гантелей и выпад
  • Жим гантелей стоя и скручивание
  • Жим гантелей стоя и приседание
  • Жим гантелей стоя и выпад

 Пары упражнений для среднего уровня подготовки

  • Отжимание и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
  • Отжимание и приседание с гантелями
  • Тяга гантелей и приседание с гантелями
  • Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

 Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

  • Бурпи и рывок гантелей
  • Бурпи и приседание с гантелями
  • Бурпи и выброс гантелей
  • Бурпи и жим гантелей стоя
  • Бурпи и тяга гантелей

Тренировочная программа №2: 21-15-9

Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

  • Тяга штанги в наклоне – 21 раз
  • Приседания – 21 раз
  • Отжимания – 21 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
  • Бурпи – 21 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 15 раз
  • Приседания – 15 раз
  • Отжимания – 15 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
  • Бурпи – 15 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 9 раз
  • Приседания – 9 раз
  • Отжимания – 9 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
  • Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс.

Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

 Программа 21-15-9 №1

  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Жим гантелей стоя
  • Приседания
  • Бурпи
  • Скручивания

Программа 21-15-9 №2

  • Выброс гантелей
  • Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
  • Выпады
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди
  • Отжимания

Программа 21-15-9 №3

  • Рывок гантели одной рукой
  • Приседания
  • Жим от груди с TRX (отжимания)
  • Разведение гантелей в стороны
  • Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

  • Приседания
  • Выпады со сменой ног в прыжке
  • Бурпи
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

  • Трастеры
  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Бурпи
  • Рывок гантели одной рукой
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди

Источник: https://wefit.ru/tenirovki-v-domashnih-usloviyah-3-programmy/

Тренировки в домашних условиях: 30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом

3 убойных тренировки в домашних условиях

Представляем суперсистему упражнений, в которой:

  • будут задействованы все группы мышц;
  • вам не потребуется специальный инвентарь;
  • вам даже не надо будет выходить из дома!

В данном случае вес вашего тела будет служить естественным утяжелителем, так что, выполняя рекомендованные группы упражнений, вскоре вы будете блистать великолепными формами.

Возможно, вы не сразу сможете выполнять все представленные упражнения, так как некоторые из них рассчитаны на людей с внушительным фитнес-опытом.

Но пусть то, что вы пока делать не можете, служит вам не гнетущим напоминанием о слабости, а только мотивацией к развитию собственного тела.

Перед началом тренировки очень важно тщательно размяться. Начав с массажа основных групп мышц, перейдите к легкой пробежке или ходьбе по наклонной поверхности. Последние 10 минут посвятите активной динамической разминке. Затем можете переходить к комплексу упражнений, который показан на рисунке. Ниже вы найдете подробное описание технологии выполнения каждого из этих упражнений.

Прыжки с выпадами

Цель: Ноги

Как: В целом, это вполне традиционные выпады, только лучше. Начните с обычного выпада вперед — но возвращаясь в исходное положение, сконцентрируйтесь и попробуйте выпрыгнуть вверх и оторваться от земли хотя бы на пару сантиметров.

Мягко приземлитесь на обе ноги (согнуты под углом 90 градусов) так, чтобы колено располагалось ровно над лодыжкой. Процесс пошел? Тогда усложним задачу: смените ноги в прыжке, приземляясь так, чтобы впереди оказалась противоположная нога.

Выполните 10−15 повторений на каждую ногу, не забывая сохранять спину прямой.

Отжимания с хлопками

Цель: грудная клетка, трицепс, сердце

Как: Готовы немного полетать? Это движение начинается как обычное отжимание, но на пути вверх нужно оттолкнуться от пола так, чтобы верхняя часть тела «взлетела». Во время «полета» соедините руки в хлопке (или нескольких, если успеете) и вернитесь на исходную позицию. Повторите 10−15 раз, или столько, сколько вы можете выполнять достойно.

Неполный мост на одной ноге

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Как: исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии примерно 8 см от ягодиц.

Подтяните правую ногу к груди, а затем, легко толкаясь левой ногой, встаньте в позицию полумост. Повторите 10−15 раз, затем смените ноги.

Все еще недостаточно трудно? Попробуйте «попульсировать», то есть несколько раз слегка опуститься вниз и вверх перед тем, как полностью вернуться в исходное положение.

Корсет Waist Trainer

Инновационный корсет для коррекции фигуры. Изготовлен из уникального латексного материала.

Тренировки в домашних условиях: Боковая планка-звезда

Цель: Косые мышцы живота, ягодицы, плечи.

Как: Ощущаете некую дряблость по бокам? Время убрать ее! Начнем с обыкновенной боковой планки (предплечье на пол, тело жесткое, как доска), затем вытягиваем верхнюю ногу прямо вверх; кроме ноги, все остальное тело абсолютно неподвижно. Удерживайте ногу на весу пару секунд, а затем опустите вниз и примите исходное положение. Усложнение для особенно бодрых: с каждым разом пытайтесь поднять ногу на пару сантиметров выше, чем в прошлый раз. Повторите 10−15 раз, затем смените сторону.

Отжимание в стойке на руках

Руки на пол на ширине плеч, на расстоянии примерно 30−45 см от стены. Теперь, когда ладони плоские, как блины, а большие пальцы параллельны друг другу, подшагните ступнями к рукам настолько близко, насколько возможно — это подобие позы из йоги под названием «собака мордой вниз».

Затем согните одну ногу и вытолкните ее вперед и над головой так, чтобы она коснулась стены (не забывайте сохранять локти в замке!).

Если у вас достаточно сил и баланса, чтобы удерживать позу две минуты, попробуйте также подходы по 10 мини-повторений (опускание на 2 см и возврат назад в исходное положение), при этом ноги остаются в контакте со стеной.

Как только вы почувствуете, что готовы — начинайте выполнять отжимания в стойке на руках в полную силу; первые несколько раз мы рекомендуем выполнять это упражнение с кем-нибудь, кто проследит за правильностью выполнения задания и поймает вас, если вы упадете.

Приседания с выпрыгом в развороте

Как: В отличие от обычных приседаний, в этом упражнении при прыжке придется немного задержаться в воздухе.

Опуститесь в обычный присяд, спина прямая, бедра параллельны полу; теперь вытолкните себя и в полете развернитесь на 180 градусов противчасовой стрелки.

Мягко приземлитесь в присед, и, не давая себе передышки, снова прыгните — только в этот раз разворачивайтесь на 180 градусов почасовой стрелке. Не забывайте сохранять грудь и позвоночник длинными, используя дыхание и мышцы живота. Повторите 10−15 раз.

Тренировки в домашних условиях: Балансирующий супермен

Приподнимите верхнюю часть тела от ковра, затем — руки и ноги, но сохраняйте их прямыми. Дальше идет сложная часть: в самой верхней точке позы постарайтесь приподняться еще на пару сантиметров и затем опуститься вниз. Повторите 10−20 раз. Кто хочет поднять ставки? Тогда делайте повторения очень, очень медленно — но не забывайте при этом правильно дышать.

Сохраните себе эту памятку, чтобы данная тренировка была всегда под рукой!

Истчоник: topbodies.ru

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/razvitie-tela-i-duha-dlja-devushek/11547-trenirovki-v-domashnih-uslovijah-30minutnaja-prodvinutaja-trenirovka-s-sobstvennym-vesom.html

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

3 убойных тренировки в домашних условиях

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни.

Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния.

В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.

Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.

е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.

За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо -каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)



2. Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)



3. 3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)



4. Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)



5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)



6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)



7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)



Также рекомендуем посмотреть:

Для начинающих Упражнения

Источник: https://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.