6 способов стать чемпионом в спринте

Содержание

Как стать чемпионом по бегу | Про профессии.ру

6 способов стать чемпионом в спринте

Сегодня миллионы людей во всем мире занимаются бегом для поддержания формы, здоровья или просто ради удовольствия. Мы все умеем бегать. Но чтобы заниматься бегом профессионально, необходимо иметь не только сильное желание, но и некоторые специальные знания. Большинство секретов, которыми пользуются чемпионы, довольно просты, но очень эффективны.

Как стать чемпионом по бегу – советы

  • Для бега, как и для любого другого профессионального спорта, очень важна регулярность тренировок. Спортсмены часто говорят, что за 2 недели без тренировки можно потерять результаты, над которыми работали несколько месяцем. К тому же, при ежедневных занятиях вы не будете чувствовать дискомфорта от физических нагрузок.
  • Второе важное условие – плавное увеличение нагрузки. Например, сегодня вы пробежали 50 метров, завтра 60, а через 10 дней – 150. Это правило относится и к скорости бега, и к длительности тренировок.
  • Третье – полноценный отдых. Хорошо работать может только отдохнувшее тело. Спортсмен должен спать 6-7,5 часов в сутки, желательно в одно и тоже время. После тяжелых тренировок рекомендуется делать упражнения на растяжку или плавать.
  • Четвертое – водный режим. Эксперты утверждают, что организм вырабатывает намного больше энергии, если он на протяжении суток потребляет 2 – 2,3 литра чистой воды. Это особенно важно для спортсменов, у которых очень много жидкости выделяется через кожу.
  • Пятое – питание. Рацион спортсмена должен содержать много пищи, дающей энергию. Это сырые овощи, фрукты и орехи. Идеальный вариант – свежевыжатый сок. По возможности воздержитесь от тех продуктов, которые забирают больше энергии, чем дают. Яркий пример – фастфуды и торты.

Как стать чемпионом по бегу на короткие дистанции

В беге на короткую дистанцию главное скорость. Значит ваши усилия должны быть направлены на стремительный старт, быстрый набор скорости и удержание темпа до самого финиша.

Идеальным считается низкий старт. Первые шаги забега – это стартовый разгон. Здесь важно отталкиваться от дорожки, полностью выпрямляя ноги.

Не стоит слишком высоко поднимать стопы, зато стоит постепенно наращивать длину и частоту шагов.

У профессиональных бегунов длина шага на 30 см больше их роста, но такой результат достигается годами тренировок. К высоким показателям стоит подходить постепенно.

Когда шаг становится постоянным, разгон заканчивается. После этого главное сохранять скорость до финиша. Перед финишной чертой ни в коем случае не притормаживайте: пролетайте ее на максимальной скорости.

Упор стопы должен приходиться на ее переднюю часть. Пяткой вы должны только слегка касаться беговой дорожки.
Чтобы сохранять скорость на поворотах, немного разворачивайте стопы и наклоняйте туловище в ту сторону, в которую собираетесь повернуть.

Очень важно энергично работать руками.

Чтобы успешно бегать на короткие дистанции, нужно иметь сильные ноги и здоровую сердечно – сосудистую систему. Поэтому, кроме коротких забегов, тренеры рекомендуют кросс по пресеченной местности, частые подъемы в гору, футбол, баскетбол и другие подвижные игры.

Как стать чемпионом по бегу на длинные дистанции

Этот вид бега имеет свою специфику, которую можно условно поделить на 2 части.

Во-первых, техника движения. Стопу нужно ставить на дорожку внешней и передней частью, плавно перемещая ее на всю поверхность. Если поставите ногу на пятку, будете отталкиваться от дорожки не так сильно и потеряете темп. Ногу во время толчка необходимо выпрямлять.

На длинных дистанциях применяется так называемая высокая работа рук. Угол сгиба в локте должен быть небольшим, при движении назад локоть немного уходит на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть стремится вовнутрь. Туловище стоит держать почти вертикально, с легким наклоном вперед.

Во-вторых, техника дыхания. Дыхание – это то, что помогает бегуну на длинных дистанциях сохранять тонус до самого финиша, и при необходимости совершить финальный рывок.

Дыхание должно быть глубоким: вдыхайте не только грудной клеткой, но и животом. Кроме того, дышать нужно интенсивно, попадая в ритм шагов. Некоторые спортсмены делают один вдох на 3 или 4 шага, а выдох на 1. Есть техника с равными вдохами – выдохами.

Главное, чтобы на протяжении всей дистанции ритм оставался стабильным.

Желаем вам успеха и удовольствия от тренировок.

Возможно Вас заинтересуют:

Источник: http://www.proprof.ru/stati/careera/vybor-professii/kak-stat/kak-stat-chempionom-po-begu

Как стать чемпионом в жизни: золотые правила от тренера Майкла Фелпса

6 способов стать чемпионом в спринте

Лариса Парфентьева

Боб Боуман — один из самых успешных тренеров в истории Олимпийских игр. В первую очередь он известен как тренер Майкла Фелпса — рекордсмена по числу наград в истории игр. Его пловцы установили 43 мировых рекорда и более 50 национальных рекордов США.

В своей книге «Золотые правила» Боб делится 10 правилами, которые помогут вам ставить высокие цели, находить мотивацию и достигать высот — в любой сфере жизни, а не только в спорте. Делимся некоторыми интересными мыслями.

О целеполагании

Когда ставишь сверхзадачу перед самим собой и людьми, с которыми работаешь, необходимо отложить в сторону старые убеждения. Надо поставить цель, а затем подумать, как до нее добраться.

О развитии таланта

Наша работа как тренеров состоит не в том, чтобы избавляться от неидеальных и оставлять только идеальных. Мы должны стремиться к тому, чтобы каждый реализовал свой потенциал.

Когда имеешь дело с людьми — особенно с молодежью на ранних этапах карьеры, — лучше не сдаваться и не упускать шанса помочь им расти. Их потенциал, шанс чуть-чуть приблизить их мечты к реальности стоит любых усилий.

Мне не нравится выражение «обзор результатов». Если я нашел время и потрудился встретиться с пловцом или сотрудником, я скорее сделаю прогноз, а не стану рыться в прошлом. Это важное отличие: мы смотрим не назад, а вперед.

Конечно, не надо забывать, что произошло, но давайте будем учиться на ошибках и корректировать план игры, чтобы строить наше будущее.

О необходимости периодически рисковать

В моем представлении масштабность достижений ограничена нелюбовью к риску. Развивать в себе терпимость к риску так же важно, как работать над физической формой.

Каждый рискованный шаг ведет к еще большему риску, а благодаря привычке рисковать легче воплощать мечты в жизнь.

Иногда стремление к безопасности мешает нам жить полной жизнью. Если хочешь сделать следующий шаг к мечте, придется вести себя немного более рискованно.

Источник

О важности целей и работе над их достижением

Регулярно достигая промежуточных целей, вы каждый день стремитесь к совершенству, не отклоняетесь от плана игры и двигаетесь к выполнению сверхзадачи.

К сверхзадаче надо продвигаться постепенно, а не вприпрыжку. Последовательные шаги и промежуточные цели подготовят ваш мозг к борьбе с вызовами и ожиданиями.

О ежедневной работе над планом игры

Можно быть врачом, студентом или родителем, но ваш ежедневный план «нагрузок» — это расписание вашей работы. Тренер, преподаватель, начальник могут дать вам указания или предложить план, но контролируете его выполнение вы сами. Вам решать, сколько вложить усилий.

Все довольно просто. Чем больше последовательности проявляешь в ежедневной работе, тем более предсказуемым будет успех, будь то футбольные титулы, олимпийские медали или победы в повседневной жизни.

О ценности профессионализма

Любое дело надо делать с ощущением цели. Я хочу, чтобы мои пловцы воспринимали себя как профессионалы. Это значит, что нельзя прогуливать и опаздывать на работу, а свои обязанности надо выполнять согласно стандартам.

Я говорю пловцам, что, прилагая во время тренировки чуть больше усилий, они делают вклад на счет своей мечты. Этот счет сберегательный: чем больше положишь, тем большие таланты и умения вырастут.

Источник

О ежедневном отслеживании прогресса

Заметки, которые я набрасываю, стали моим ежедневным отчетом, оценкой прожитого дня, инструментом, говорящим, что я сделал правильно, а что лучше не повторять.

Дело в том, что, стремясь к ежедневному совершенствованию, стараешься каждый день действовать идеально. Это, естественно, невозможно, но, по крайней мере, нужно избежать повторения ошибок.

Ведение записей помогает мне делать именно это.

Дорога к выполнению сверхзадачи может быть долгой, и нас засасывает повседневность. Но помните: каждый день должен давать возможность приблизиться к мечте. Она не должна вас подавлять. Ежедневная самооценка поможет отделить то, что вы успели сделать, от того, что вам еще предстоит.

О создании группы поддержки

Успех в серьезном деле — это почти всегда результат действий коллектива, а не одиночек. Сотрудничество прекрасно еще и тем, что своим успехом можно поделиться с людьми, которые тебе помогли.

От людей, которые вас поддерживают, ждите большой тройки: обучения, вдохновения, увлеченности. Вера. Я утверждаю, что это один из величайших подарков, которым можно поделиться с ближним. Вера в их успех.

О том, что нельзя давать страсти угаснуть

Чем больше вы введете мотивационных методик в свою работу, тем проще будет не потерять страсть к достижению цели.

Когда идешь к мечте, будь осторожен: нельзя допустить, чтобы сверхзадача стала чрезмерно важной, затмив собой другие интересы и мешая развитию новых.

Люди — существа эмоциональные, и помощь в достижении сверхзадачи — это отчасти понимание того, что мотивирует человека, что им движет.

О трудностях

Я не хочу, чтобы мои спортсмены решили, что поражения — неизбежные провалы во время движения к цели — сводят на нет шансы достичь желаемого. Это было бы слишком сильное давление, и в конце концов оно повредило бы их развитию. Оно истощает, а не вдохновляет.

Используйте неудачи для мотивации. Пересмотрите свой план игры, сосредоточьтесь на ближайших целях и в конце концов снова займитесь маячащей вдали сверхзадачей. Когда приходят неприятности, все равно нужно сделать следующий шаг, нужно продолжать идти, плыть вперед… даже если очки залиты водой.

Неудачи — часть метода. Иногда они идут волнами, иногда застигают врасплох. Но когда бы они ни пришли, поймите, что без них к цели не придешь. Из поражений надо извлекать уроки и использовать их для выполнения сверхзадачи.

О действии, когда придет время

Когда придет время действовать, особенно впервые, постарайтесь извлечь как можно больше пользы. Я знаю, что бывает сложно думать о чем-то, кроме результатов. И все же постарайтесь. С каждым разом вы, несомненно, будете повышать свое мастерство и приближаться к еще большим успехам в будущем. Я называю это выигрышем от факта действия.

Если вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, оставайтесь верны себе и своему плану. Держитесь за настоящее и делайте то, что оттачивали неделями и месяцами. Если следовать этому рецепту, желаемый результат обязательно воспоследует.

О праздновании достижений

С годами я стал твердо верить, что празднование — ценный элемент метода. Большое или маленькое, оно показывает, что что-то сделано и вы выросли до новой отметки.

Источник обложки

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2016/12/12/kak-stat-chempionom-zolotye-pravila-ot-trenera-majkla-felpsa/

6 способов стать чемпионом в спринте

6 способов стать чемпионом в спринте

Выполняйте эти упражнения. Становитесь лучше в спринте. Бегите быстрее.
Почему именно спринт? Потому, что бег имеет сильное влияние на вашу спортивную форму в целом.

Более быстрые атлеты – лучшие атлеты. Даже если вы не занимаетесь атлетикой, бег все равно крайне важен.

Если вы хотите достичь по-настоящему невероятных скоростей, вам необходимо будет сделать осознанный выбор упражнений для вашей программы в тренажерном зале.

Вот то, что сделает вас быстрее:

1. Ягодичный мостик для создания горизонтальной нагрузки

Спринтерская скорость требует от вас развития силы в горизонтальной плоскости. Поднятие веса вверх и вниз (в вертикальном направлении) вряд ли сделает вас значительно быстрее.

Достаточно много людей допускают ошибку именно на этом этапе. Они фокусируются на приседаниях, выпадах, тяге и разных видах запрыгивания на платформу, чтобы развить свои спринтерские качества и скорость. Все эти упражнения по большей части задействуют вертикальную силовую нагрузку – вес передвигается вертикально в пространстве до достижения положения стоя.

Горизонтальное напряжение создается, когда вы лежите горизонтально и, затем поднимаясь, создаете противодействие силы тяжести.

Например, при ягодичном мостике, подъёме спины лежа, гиперэкстензии с подъемом ног или подъеме ног в тренажере, или когда вы используете блок для становой тяги или махов ногой назад.

Учитывая, что горизонтальная нагрузка наиболее важная для скорости, вы можете предположить, что ягодицы и бедра – самые важные мышцы в этом. Что ж, вы абсолютно правы. EMG-активность и совокупность угловых сил показывают, что сила этих мышц является хорошей предпосылкой к развитию скорости.

Ваша способность выдерживать горизонтальное напряжение сильно привязана к скорости. Таким образом, мощность горизонтальных сил значительно более важная, чем вертикальных, как для ускорения, так и для развития максимальной скорости.

Конечно же, в процессе спринта на ваше тело влияют и вертикальные силы из-за постоянного влияния силы тяжести, но она не увеличивается с ускорением, и более быстрые спринтеры не показывают более высокой способности к вертикальному приложению силы, чем более медленные.

Конечно же, вертикальные упражнения должны присутствовать в сбалансированных тренировках, но для тех, кто стремиться стать быстрее, они не должны быть в приоритете перед теми, которые направлены горизонтально.

2. Используете односторонние упражнения

Спринт – это не двустороннее упражнение. Две ноги никогда не могут одновременно находиться на земле. Это делает однонаправленные упражнения крайне эффективными для увеличения скорости.

Спринт – одностороннее движение. Чтобы упражнения были максимально точными, они должны выполняться на одной ноге, если, конечно, это возможно.

Кроме того, область коры головного мозга, отвечающая за движение, значительно лучше распределяет нагрузку на одну ногу, чем на две ноги одновременно.

Фокусируясь на определенное время только на одной ноге, вы сможете добиться значительно большей активации мышечных волокон во время тренировки.

Хотя в данном случае стабилизация становиться проблемой. Кроме того, очевидно, что вы не сможете выполнять все однонаправленные упражнения, когда не сможете удержать баланс. Если упражнение слишком сложно выполнять на одну ногу, вы будете скорее развивать равновесие, чем укреплять мышцы.

Пробовали когда-нибудь выполнить приседания со штангой над головой на одной ноге? Даже не пытайтесь.

А вот упражнение, где вы зафиксированы тренажером или стабильность не является проблемой (например, гиперэкстензия с подъемом ног, гиперэкстензия с наклоном в 45 градусов и ягодичный мостик), оптимально выполнять на одной ноге.

Ягодичный мостик на одной ноге – одно из наиболее важных упражнений, которые следует выполнять в тренажерном зале. Звучит очень непривычно для тех, кто привык считать приседания лучшим упражнением всех времен, но на самом деле это не так. По крайней мере, не в том случае, когда вы хотите бегать быстрее.

3. Используйте кривую “Сила-Скорость”

Тренируйте все области кривой… особенно те, где вы не дотягиваете.

В самом конце справа находится скорость. Область, ограниченная кривой и осями, отведена спринту. В верхнем левом углу кривой находиться максимальная сила. Увеличение максимальной силы поднимет всю кривую вверх.

Подумайте о том, на какое короткое время нога задерживается в контакте с землей во время спринта? Вся суть бега на короткие дистанции состоит в создании силы на высокой скорости за очень маленький промежуток времени. Так что увеличение максимальной силы и максимальной скорости значительно улучшит ваши способности.

Между максимальной силой и скоростью, как вы могли заметить, находятся три другие категории: скорость-сила, которые вы применяете в плиометрии или кидании мяча, сила, типичная для штанговых олимпийских упражнений, и сила-скорость, которую вы используется во время выпрыгивания из приседа или подъеме ног в тренажере.

Все эти категории имеют место в продуманных тренировках, но подбирать их надо мудро, опираясь на свои способности атлета или лифтера. Если вы уже можете присесть с весом в два раза больше вашего собственного, то возможно, более выгодно будет работать на скоростной конец кривой.

Если вы пробегаете 100 метров за 11 секунд, но все еще не можете поднять на ягодичном мостике двойной вес своего тела, тогда вам следует увеличивать вашу максимальную силу. Но, делая это, вы развиваете свою скорость.

Подберите упражнения, которые направлены на разные части кривой “Сила-Скорость” и сосредоточьтесь на том, что является вашим слабым звеном.

https://www.youtube.com/watch?v=om2gtHIyG_o

Сильные бедра – это индикатор скорости. Ставьте в приоритете упражнения на бедра.

Бедра делают наибольший вклад в увеличение выходной мощности. И спринтеры мирового уровня имеют значительно больше силы именно здесь, в отличие от медленных бегунов.

Это не означает, что вы должны выполнять упражнения только на бедра. Это означает то, что следует поставить эти упражнения в начало тренировки и уделить значительно больше усилий именно им. Да, тренируйте и суставы, которые расположены ниже – они также крайне важны.

Колено – второй по важности сустав, делающий вклад в силу необходимую для увеличения скорости. Наконец, лодыжка играет хоть и меньшую, но все равно крайне значимую роль.

Сначала ставьте в программу упражнения по тренировке тазобедренного сустава, затем переходите на упражнения, которые сфокусированы на колене.

Предположим, у вас есть выбор между приседаниями, ходьбой с выпадами или ягодичным мостиком на одной ноге. Из этих трех вариантов ягодичный мостик на одной ноге – единственное горизонтально направленное упражнение.

И приседание, и ходьба с выпадами сфокусированы на движении колена.

Однако, с другой стороны, тазобедренный сустав доминирующий, так что, если бы пришлось выбирать упражнение только на какой то один сустав, то мы бы, основываясь на принципе приоритета, остановились бы именно на нем как самом эффективном.

5. Думайте о длине мышц, когда занимаетесь подъёмом веса

Основные мышцы, которые задействованы во время спринтерского бега, то удлиняются, то сжимаются. Выберите упражнения с подъёмом веса, которые имеют такой же эффект (длинные против коротких).

Тазобедренный сустав выпрямляет ногу вниз и обратно, чтобы обеспечить движение тела. Основные мышцы ответственные за это движение – ягодицы и двухсуставные подколенные сухожилия. Понятие «двухсуставный» относится к трем из четырех мышц подколенных сухожилий, которые движутся как тазобедренный сустав и коленный сустав.

Когда ступня касается земли, колено практически полностью выровнено, и нога находится прямо или немного впереди центра тяжести тела.

В таком положении сухожилия работают на достаточно большой длине мышцы, и оттуда будут не только разгибать тазобедренный сустав, но и сгибать коленное сухожилие после фазы опоры.

Ягодицы, с другой стороны, работают на значительно более короткой длине мышц, в тот момент, когда ноги касаются земли в течение фазы опоры.

Важно это знать, так как упражнения в силовых тренировках, как правило, имеют определенную точку, в которой движение легче, и точку, где оно тяжелее. Например, когда лифтеры заваливают присед в нижней позиции или прямо перед достижением параллели.

И приседания, и выпады наиболее сложные в нижнем положении, когда ягодицы растянуты и сухожилия относительно короткие из-за согнутых колен. В таком положение ягодицы работают на длинной мышечной длине, в то время как сухожилия на относительно короткой. Это полная противоположность тому, что происходит во время спринтерного бега.

Таким образом, при приседаниях мышцы тренируются в длине, которая не уместна для нашей цели.

С другой стороны, ягодичный мостик наиболее тяжелый в момент верхней позиции для большинства людей, и будет, следовательно, стимулировать мышцы на той длине, которая соответствует длине во время спринта. Ягодицы работают на короткой мышечной длине, так как вы и хотите. То же самое происходит во время гиперэкстензии с подъемом ног и выпрямлением спины.

Чтобы стимулировать сухожилия в такой длине, в которой они функционируют во время спринта, попробуйте использовать румынскую тягу или выпрямление спины на 45 градусов в противоположность сгибанию ног поочередно в тренажере стоя.

6. Используйте цикл “растяжение-сокращения”

Упражнение является более эффективным, если оно включает в себя цикл растяжения-сокращения.

Многочисленные исследования показали значительное повышение мощности, когда эксцентрические движения идут непосредственно после концентрических.

Растянутая мышца способна накапливать упругую энергию в эксцентрической (растяжение/сокращение) фазе и затем выпускать ее в концентрическое (сокращение/подъем) фазе, чтобы создать более сильное движение.

Это происходит благодаря циклу растяжение-сокращение.

Это именно то, что происходит во время спринта, когда вы резко толкаете колено вверх и вперед в фазе толчка. Вы растягиваете ягодицы, и сухожилия сокращают свой максимальный диапазон движения, помогая увеличить сокращение мышц после позиции опоры.

Упражнения, которые задействуют эксцентрическое и концентрическое сокращения будут более выгодными, чем те, которые влияют на них слабо. Приседания и ягодичный мостик оба задействуют цикл растяжения-сокращения, тогда как ходьба с выпадами делает это в слабой степени.

Эксцентрическая часть ходьбы с выпадами задействует разную мышечную активность в отличие от концентрической, таким образом, не давая телу получить полную выгоду от цикла растяжения-сокращения. Выпады назад помогут решить эту проблему.
Что касается ягодичного мостика, не опускайте штангу между каждым повторением.

Начинайте каждый раз с верхнего положения, медленно опускайтесь, затем поднимайте штангу вверх, напрягая ягодицы.

 Simen Rise Aaslund

Источник: http://www.t-nation.com/

Еще интересное по теме:

-6 способов держать себя в форме во время праздников!

-5 способов повысить интенсивность тренировок

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

-22 гениальных лайфхака по бегу, когда на улице жутко холодно

Источник: https://wefit.ru/sprint/

Бег на короткие дистанции

6 способов стать чемпионом в спринте

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен.

По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы.

По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции
ДистанцияМСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
II III IIIII
50 м — — —6,16,36,67,07,48,0
60 м6,706,847,047,347,648,048,448,949,54
100 м10,3410,6410,9411,4412,0412,9413,6414,4415,44
200 м20,7521,3422,2423,2424,4425,8428,2430,7434,24
300 м — —34,7437,2440,2443,2447,2453,2459,24
400 м46,0047,3549,6552,1556,151:00,151:05,151:10,151:15,15
  • Женские нормативы на короткие дистанции
ДистанцияМСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
II III IIIII
50 м — —6,97,37,78,28,69,3
60 м7,307,507,848,248,649,149,6410,1410,74
100 м11,3411,8412,5413,2414,0415,0416,0417,2418,24
200 м22,9424,1425,5427,0428,7431,2433,2435,2437,24
300 м40,042,045,049,053,057,0 —40,042,0
400 м51,2054,0557,151:01,151:05,151:10,151:16,151:22,151:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка…

Источник: https://beguza.ru/beg-na-korotkie-distancii/

Спринтерский бег

6 способов стать чемпионом в спринте

Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров.

Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой.

К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами.

Спринтерский бег

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений.

Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции.

Техника спринтерского бега: искусство побеждать

Несмотря на то, что дистанция в спринте – это всего лишь 60-400 метров, ее также можно разбить на несколько этапов, как и в более продолжительном стайерском беге. Чтобы успешно преодолевать всю дистанцию, необходимо выработать технику для прохождения каждого из этапов – старта, стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

В спринтерском беге наиболее распространенным является низкий старт. Он дает возможность сгруппироваться и быстрее войти в стартовый разгон. Для начала необходимо правильно поставить ноги при низком старте – более сильная нога ставится впереди, а слабая, соответственно, сзади. Руки же находятся на ширине плеч, на стартовой линии.

Затем, когда прозвучит команда «внимание!», необходимо перенести вес тела на руки, и сильную ногу, плечи немного подать вперед, а таз – поднять до уровня плеч. По команде «марш!» важно максимально сильно оттолкнуться от стартовых колодок и одновременно начинать интенсивно работать руками.

Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена.

Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша.

Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук.

Отличная координация движений, хладнокровие и хорошая реакция вам понадобятся на финише дистанции. Важно не только финишировать на максимальной скорости, но и удержаться от желания совершить прыжок на ленточку, чтобы улучшить свой результат.

Многократные исследования показали, что прыжок иногда даже снижает время прохождения дистанции, так как спортсмен перед его выполнением уменьшает скорость и теряет драгоценные доли секунды на подготовку к прыжку. Более эффективным является бросок на финишную прямую одним плечом или грудью. Но для таких приемов необходимо обладать огромным опытом и прекрасно владеть своим телом.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, помогает тренировать скоростную выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина. Заниматься спринтерским бегом рекомендуется только подготовленным спортсменам, причем не только бегунам. Скоростные качества просто необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании, а также практически во всех игровых видах спорта.

Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью.

Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки.

Эти методы, представляющие собой чередование бега на максимальной скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные способности, необходимые для успешного прохождения марафонской дистанции.

Без соответствующей физической подготовки заниматься спринтерским бегом нежелательно. Он дает повышенную нагрузку на сердце, заставляет ваш организм искать дополнительные источники энергии. Элементы бега на короткие дистанции могут включаться в тренировки для похудения, но – только после консультации с врачом.

(1 5,00 из 5)

Источник: https://geekrunner.org/general/sprinterskij-beg

Бегун на короткие дистанции как называется, что такое спринт, лучшие спринтеры планеты

6 способов стать чемпионом в спринте

Спринтерские дистанции всегда были самыми популярными и зрелищными беговыми дисциплинами в лёгкой атлетике, а имена победителей у всех на слуху.

И неслучайно поэтому первым спортивным Олимпийским состязанием Древней Греции стал спринтерский бег на 1 стадий (192,27 м), а имя первого победителя – Корэб, сохранилось в веках.

Этимология слова «спринтер»

Слово «спринтер» английского происхождения. Слово «sprint» в английском языке возникло в 16 ст. от древнеисландского «spretta» (расти, пробиваться, бить струей) и означало «делать рывок, скачок». В современном значении слово используется с 1871 года.

Что такое спринт?

Спринт – это соревнования на стадионе в программе легкоатлетических беговых дисциплин:

  • 100 м;
  • 200 м;
  • 400 м;
  • эстафетный бег 4×100 м;
  • эстафетный бег 4×400 м.

Спринтерский бег также является частью технических дисциплин (прыжки, метания), легкоатлетического многоборья и других видов спорта.

Официальные состязания в спринте проходят на мировых первенствах, Олимпийских играх, национальных и континентальных первенствах, а также местных коммерческих и любительских стартах.

Соревнования на нестандартных дистанциях 30 м, 50 м, 55 м, 60 м, 300 м, 500 м, 600 м проводятся в закрытых помещениях, а также на школьных и студенческих первенствах.

Физиология спринта

В спринте главной задачей бегуна является быстрое достижение максимальной скорости. Решение этой задачи зависит по большей части от физиологических и биологических характеристик спринтера.

Спринтерский бег – это анаэробные нагрузки, то есть энергообеспечение организма происходит без участия кислорода. На спринтерских дистанциях кровь не успевает донести кислород в мышцы. Источником, питающим энергией мышцы становится анаэробное алактатное расщепление АТФ и КрФ, а также анаэробное лактатное расщепление глюкозы (гликогена).

В течение первых 5 сек. стартового разбега мышцы расходуют АТФ, который был накоплен мышечными волокнами в период покоя. Затем в течение последующих 4 сек. образование АТФ происходит благодаря расщеплению креатинфосфата. Далее подключается анаэробное гликолитическое энергообеспечение, которого хватает на 45 сек. мышечной работы, образуя при этом молочную кислоту.

Молочная кислота, заполняя мышечные клетки, ограничивает активность мышц, поддержание максимальной скорости становится невозможным, наступает усталость, и скорость бега снижается.

Кислородное энергообеспечение начинает играть важную роль в период восстановления запасов АТФ, КрФ и гликогена истраченных за время мышечной работы.

Таким образом, благодаря накопленным запасам АТФ и КрФ мышцы могут выполнять работу во время максимальных нагрузок. После финиша, в период восстановления истраченные запасы восстанавливаются.

На скорость преодоления дистанции в спринте существенное влияние оказывает количество быстрых мышечных волокон. Чем их больше у спортсмена, тем быстрее он сможет бегать. Количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон обусловлено генетически, и изменить его с помощью тренировок невозможно.

60 м

Дистанция 60 м не является олимпийской. Соревнования на данной дистанции проходят на мировых и европейских первенствах, национальных и коммерческих соревнованиях в зимний период в закрытых помещениях.

Забег проводится либо на финишной прямой 200 метрового легкоатлетического манежа, либо из центра манежа с дополнительной разметкой для дистанции 60 м.

Поскольку забег на 60 м быстротечен важным фактором на данной дистанции является хорошая стартовая реакция.

100 м

Самая престижная спринтерская дистанция. Проводится на прямом участке беговых дорожек стадиона. Данная дистанция входит в программу с первой Олимпиады.

200 м

Одна из самых престижных дистанций. Входит в олимпийскую программу со второй Олимпиады. Первый чемпионат мира в беге на 200 м был проведён в 1983 году.

Из-за того, что старт находится на вираже, длина дорожек разная, спринтеры размещаются таким образом, чтобы каждый участник забега пробегал, ровно 200 м.

Преодоление данной дистанции требует от спринтеров высокой техники прохождения поворотов и скоростной выносливости.

Соревнования на 200 м проводятся на стадионах и в закрытых манежах.

400 м

Наиболее сложная легкоатлетическая дисциплина. Требует от спринтеров скоростной выносливости и оптимального распределения сил. Олимпийская дисциплина. Соревнования проходят на стадионе и в закрытых помещениях.

Эстафеты

Эстафетный бег – это единственное командное состязание в лёгкой атлетике соревнование, по которому проходит на Олимпийских играх, чемпионатах Европы и мира.

Рекорды мира, помимо олимпийских дистанций, также фиксируются на следующих эстафетах:

  • 4х200 м;
  • 4х800 м;
  • 4х1500 м.

Эстафетные забеги проводится на открытых стадионах и манежах. Проводятся соревнования также по следующим эстафетным дистанциям:

  • 4×110 м с барьерами;
  • шведская эстафета;
  • эстафетный бег по улицам города;
  • кроссовая эстафета на шоссе;
  • эстафеты по пересечённой местности;
  • Экиден (эстафета на марафонскую дистанцию).

Десять самых лучших спринтеров планеты

Усейн Болт (Ямайка) – девятикратный победитель Олимпийских игр. Обладатель мирового рекорда на 100 м и 200 м;

Тайсон Гай (США) – обладатель 4 золотых медалей мирового первенства, обладатель Континентального кубка. Второй самый быстрый спринтер на 100 м;

Йохан Блейк (Ямайка) – обладатель двух золотых олимпийских медалей, 4 золотых медалей мирового первенства. Третий самый быстрый бегун в мире на 100 м;

Асафа Пауэлл (Ямайка) – обладатель двух золотых олимпийских медалей и двукратный чемпион мира. Четвёртый самый быстрый спринтер на 100 м;

Неста Картер (Ямайка) – обладатель двух золотых олимпийских медалей, 4 золотых медалей мирового первенства;

Морис Грин (США) – обладатель двух золотых медалей на Олимпиаде в Сиднее на 100 м и в эстафете 4х100 м, 6 золотых медалей мирового первенства. Рекордсмен в беге на 60 м;

Вайде ван Никерк (ЮАР) – чемпион мира, обладатель олимпийской золотой медали в Рио 2016 года в беге на 400 м;

Ирина Привалова (Россия) – , обладательница золотой олимпийской медали на Олимпиаде в Сиднее в эстафете 4х100 м, 3 золотых медалей европейского первенства и 4 золотых медалей чемпионата мира. Обладательница мировых и европейских рекордов. Рекордсменка мира в беге на 60 метров в помещении;

Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – обладательница трёх золотых медалей на Олимпиаде в Сеуле, чемпионка мира, мировая рекордсменка на 100 м и 200 м.

При отборе к Играм в Сеуле Гриффит-Джойнер превысила рекорд на 100 м сразу на 0,27 сек., а в финале Олимпиады в Сеуле улучшила прежний рекорд на 0,37 с;

Марита Кох (ГДР) – обладательница олимпийской медали в беге на 400 м, 3 раза становилась чемпионкой мира и 6 раз чемпионкой Европы. Действующая обладательница рекорда на 400 м. За период спортивной карьеры установила более 30 рекордов мира.

Спринтерская дистанция, исход забега в которой решают доли секунд, требует от легкоатлета максимальной отдачи, совершенной техники бега, высокой скоростной и силовой выносливости.

Источник: http://keeprun.ru/competition/sprintery-i-sprinterskie-distancii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.