Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

Содержание

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno

Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно

Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле.

Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань.

Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга.

В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию.

Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами.

Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более.

При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд.

Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут.

Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени.

Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин.

Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга.

Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит.

Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки.

Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон.

Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан.

Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира.

Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным.

После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла.

Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям.

Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона.

Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы.

Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов.

В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот.

Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты.

Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Углеводное окно — что это такое и чем его закрывать?

Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад.

В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, сегодня все знают, что нужно закрывать углеводное окно и белковое тоже.

Но так ли это на самом деле? И что будет, если нарушать это правило? На эти вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать. Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов.

Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень.

Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей.

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из главного кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше, и его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается.

Это называется первым этапом пампинга.

В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Важно: чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легкорасщепимые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами.

На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны.

Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы.

Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна.

Углеводное окно, вовремя закрытое, обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Интересный факт: именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки?

Чем правильно закрывать углеводное окно после тренировки? На этот счет есть две противоположные друг-другу теории. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами стоит закрывать окно? Таблица поможет вам разделить продукты по категориям.

ПродуктТип углевода
СахарПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
МальтодекстринПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколадПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ФруктыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ЯгодыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропаПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
КрупыСложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продуктыСложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
БананСложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнерСложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнерСложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
КлубникаСложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировкаДля тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней грамм углеводов для него невозможно.

В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка. Белок при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Важно: именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма.

В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна.

Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию.

Это единственный плюс незакрытого углеводного окна.

Однако есть множество минусов:

  • Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  • Замедляются все анаболические процессы.
  • Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  • Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  • Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  • Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  • От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  • Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  • Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость.

В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом.

Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов — огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена. Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки.

Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/uglevodnoe-okno.html

Углеводное окно: что такое, зачем и как его закрывать

Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Если Вы подумали, что углеводное окноэто новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными), то Вы крепко ошиблись.

Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием – эффективный рост мышц.

И сегодня мы научимся грамотно распоряжаться этим действенным инструментом, поговорим о его плюсах и минусах и, самое главное, узнаем, как нужно правильно “затыкать” это самое углеводное окно для получения максимального анаболического эффекта своих мускулов.

Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.

Зачем спортсменам углеводное окно

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения.

В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне.

Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

  • является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
  • влияет на повышение уровня гормона роста;
  • увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Углеводное окно: углубляемся в теорию

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” вджобываем занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки.

Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя.

Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот.

Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки.

Таким образом, в течении 2035 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь – только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Углеводное окно: гормональная сторона процесса

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину.

Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее…

Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 34 раза. И тут, казалось бы, – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье [Углеводы.

Роль в бодибилдинге] мы говорили про так называемые быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня.

Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам :).

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи.

Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), финики, изюм, свежевыжатый сок; а также долгие углеводы для твердых приемов пищи (спустя минимум 1 час после занятий) – печеный картофель, макароны из грубых сортов пшеницы, бурый рис.

Примечание:

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.

Углеводное окно: жидкая фаза

Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:

Витаминный напиток

  • 1 литр профильтрованной воды;
  • 5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок);
  • сок половинки лимона;
  • аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки);
  • тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки);

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

  • 300-400 мл молока (1,5% жирности);
  • 250 гр творога (обезжиренный);
  • 1 средний банан;
  • мед/сгущенка (2 ст. ложки);
  • овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
  • 2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных);
  • ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.);
  • корица (0,5 ч. ложки).

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.

Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е.

в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии.

Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом.

Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира.

Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют :).

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.

Послесловие

Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети – плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uglevodnoe-okno.html

Углеводное окно: что это такое, сколько длиться, как открыть, зачем закрывать?

Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть?

В диетологии существует теория, согласно которой есть определенный временной промежуток после тренировки, оказывающий ключевое воздействие на ваше восстановление и дальнейший мышечный рост. Называется он углеводным окном. Суть этой концепции состоит в том, что в этот период организм особенно нуждается в углеводах. Благодаря приему углеводов в это время:

  • Активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани;
  • Нейтрализуются катаболические процессы и выработка стрессового гормона кортизола, которая приводит к распаду мышечных волокон;
  • Восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени;
  • Запускаются процессы, способствующие восстановлению поврежденных во время тренировки мышечных тканей.

Считается, что именно этот прием пищи является ключевым фактором для вашего дальнейшего прогресса. Сегодня мы постараемся разобраться, насколько верна эта теория, зачем закрывать углеводное окно и какие продукты для этого лучше всего подходят.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает.

Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя.

Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром.

К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов.

Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи.

Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки.

Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии.

Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату.

Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки.

Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста.

Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение.

Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся.

В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые.

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом.

Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина.

К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Чем закрывать углеводное окно?

Во время набора мышечной массы выбор большинства спортсменов падает на простые углеводы и протеиновый коктейль или порцию гейнера.

Такая схема вполне имеет место быть, если вам нужна высокая общая калорийность рациона. Спустя 40-60 минут после этого должен следовать полноценный прием пищи, богатый белками животного происхождения и сложными углеводами.

Так вы снабдите свой организм всеми необходимыми для восстановления нутриентами.

В период похудения все куда проще. Если вы девушка, и ваша цель – просто сбросить лишний вес, а мышечная масса вас не интересует, то можно особо не переживать насчет углеводного окна.

Конечно, если вы проводите силовые тренировки в тренажерном зале, то немного сложных углеводов улучшат ваше самочувствие и помогут быстрее восстановиться, а вот закрывать углеводное окно после бега или другой кардио-нагрузки особого смысла нет, так как вы выполняли аэробную, а не анаэробную нагрузку.

Все куда сложнее в период сушки, когда ваша цель – сжечь как можно больше жира и максимально сохранить мышечную ткань. Закрывать углеводное окно обязательно нужно, чтобы вывести организм из катаболического состояния, но сделать это нужно грамотно, чтобы не создать профицит калорий.

Однако до приема углеводов желательно сделать прием белка быстрого усвоения, например, BCAA, комплексных аминокислот, изолята или гидролизата сывороточного протеина. Если вы не используете спортивное питание, то лучше всего подойдут обычные вареные яичные белки. Это снизит до нуля выработку кортизола, но не поднимет уровень глюкозы в крови.

Подождите 40-60 минут до следующего приема пищи. Так вы увеличите продолжительность выработки собственного гормона роста. Получается, что мышечная ткань будет в состоянии анаболизма, а жировая – в состоянии катаболизма. Именно это и нужно для качественного жиросжигания. После этого можно не торопясь идти домой, там вас должен ждать следующий прием пищи.

Он должен содержать сложные углеводы, качественный белок и клетчатку, но не быть сильно калорийным.

Итак, мы разобрались, что есть для закрытия углеводного окна в те или иные этапы тренинга. Теперь давайте перечислим продукты, которые лучше всего для этого подойдут.

Этап тренировочного процессаСразу после тренировкиСпустя 40-60 минут после тренировки
Во время набора массы1.                  Порция сывороточного протеина + 2 средних банана или 100 грамм сухофруктов

2.                  Порция высокоуглеводного гейнера

150 грамм крупы, картофеля или макарон (в сухом виде), 200 грамм куриного филе, индейки, рыбы или нежирной говядины
При похудении1.                  После кардио тренировки – необязательно

2.                  После силовой тренировки – изолят или гидролизат сывороточного протеина + 80 грамм овсянки, гречки или риса

80 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 200 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков
На сушке1.                  Несколько порций BCAA или комплексных аминокислот

2.                  Порция изолята или гидролизата сывороточного протеина

50 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 150 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков

Что будет, если не закрыть углеводное окно?

Во время тренировки ваш организм испытывает серьезный стресс, и эндокринная система реагирует на это выработкой кортизола.

Этот гормон способствует распаду мышечной ткани, вырабатываться он продолжает вплоть до первого приема пищи после тренировки.

Поэтому хоть какие-то нутриентов организм должен получать после тренировки, это критически важно для сохранения и дальнейшего роста мышечной ткани.

Углеводное окно — это важная часть восстановления после тренировок, но ничего страшного не произойдет, если вы иногда забываете это делать.

Многие диетологи считают, что во время набора мышечной массы принципиальное значение имеет количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов за сутки, а не за конкретные временные промежутки. Иными словами, если вы поедите углеводы не сразу после тренировки, а спустя несколько часов, ничего страшного не произойдет, так как нужные нутриенты вы все равно получили.

На сушке дела обстоят немного по-другому. Представьте, что вы находитесь на низкоуглеводной диете, и ваша суточная норма углеводов – 150 грамм. Конечно, грамотнее всего будет съесть эти углеводы до и после тренировки. До – чтобы зарядить организм энергией для продолжительной работы, после – чтобы восстановить запасы гликогена и улучшить самочувствие.

Иногда делать углеводную загрузку вообще не рекомендуется. Это относится к вечерним и ночным тренировкам. Лишние всплески инсулина в крови в это время вам ни к чему, это приведет к набору лишнего жира.

Простые углеводы в этой ситуации совсем неуместны.

Если вы испытываете сильный голод, то съешьте немного сложных углеводов (до 80 грамм в сухом виде), но лучше ограничиться белковой пищей или протеиновым коктейлем.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uglevodnoe-okno/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.