Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

Содержание

Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается.

Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса.

В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса.

Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии.

При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм) — по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)или — найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).


Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели).

После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).2.

овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.3.

порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4.

порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

istockphoto.com

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.

Кому подойдёт этот способ: — тем, кто не любит или не успевает готовить, — тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни), — тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно, — женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

istockphoto.com

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.

), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),5.

абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных.

Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение.

Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3583093-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet-pp-dieta-sovety-dietologa-pohkdnie.html

Подсчет калорий для похудения

Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

Подсчет калорий для похудения

Можно ли похудеть при подсчете калорий? Современная диетология разделилась на два лагеря. Одни свято верят в подсчет калорий для похудения, а другие утверждают, что считать калории бесполезно. Кого слушать? И какой метод наиболее эффективен для похудения, мы расскажем в этой статье.

С тех пор, как было открыто понятие калорийности продуктов, люди получили простой и работающий способ контролировать свой вес. Если получать больше калорий чем тратить, будете толстеть. Если хотите похудеть, ограничивайте поступление калорий, съедая меньше чем тратите.

Придется обзавестись таблицами, приложениями, кое-какими современными примочками, но в общем, считать несложно и даже увлекательно.

Однако в последнее время у этого метода появилось много противников. Они утверждают, что подсчет калорий для похудения неэффективен и приводят следующие аргументы против:

Это не работает потому что нужно считать белки, жиры и углеводы, а не калории

С этим аргументом мы не согласны, т.к. современная диетология давно признала, что идеальной комбинации Б/Ж/У не существует. Все люди разные, кто-то любит белковые продукты меньше, а кто-то больше. Кому-то не нравится углеводистая пища, а другие не могут без нее жить.

Однако практика показывает, что и те и другие могут успешно худеть на любой диете, даже на гамбургерах, если общая дневная калорийность съеденного оказывается достаточно низкой, чтобы создать дефицит энергии.

Кроме того, нельзя не отметить, что подсчет белков, жиров и углеводов по баллам и граммам в модных диетах на поверку оказывается тем же самым подсчетом калорий, просто в другой форме.

Качество еды важнее количества калорий

На этот аргумент опираются сторонники правильного питания. «Если я буду есть правильную пищу, я похудею», – говорят они. На самом деле, это не так. Любая еда – и вредная и полезная – имеет свою калорийность.

Если вы вписываетесь в свою норму калорий с обычной едой и сладостями – вы все равно будете худеть, а если станете есть много полезной жирной рыбы и много бурого риса – вы превысите норму, и начнете набирать вес.

Количество сладкого и других «вредных» продуктов следует ограничивать, но не потому что они запускают набор веса. Просто, они хуже насыщают, и зачастую довольно калорийны.

На заметку:  Почему растет живот? Давайте разбираться!

Со сладостями легко набрать калории, если кроме сладостей вы еще плотно обедаете, завтракаете и ужинаете. А если нет, то нет принципиальной разницы, съели ли вы эклер на 350 ккал., или же 150 гр. отварной говядины с ломтиком черного хлеба на те же самые 350 ккал. Если вы остались в дефиците калорий – вы будете худеть.

Проблема лишь в том, что в эклере мало полезного, да и чувство голода появится быстрее, вследствие чего будет сложно продержаться весь день в рамках своей нормы калорий. Пытаться худеть на одних тортах – не стоит. Но и полностью лишать себя вкусностей, если вы их любите, неправильно.

Похудение – сложный процесс чтобы повлиять на него калькулятором калорий

Это отличный пример стереотипа, который выгоден коммерческим клиникам, зарабатывающим на снижении веса.

Людям внушают, что для похудения нужны психологи, врачи, диетологи, эндокринологи и весь штат частной конторы. Платите всем, или останетесь толстым.

На самом деле, похудеть может любой человек безо всякой помощи, если будет следовать простому правилу: тратьте больше калорий, чем съедаете.

Главное во время питаться, калории – неважны

Ешьте часто маленькими порциями и вы похудеете, ешьте до 18:00 и вы похудеете и т.д. и т.п. – все это стереотипы диетологии 70-х годов.

На самом деле, режим приема пищи необходим только для того, чтобы контролировать голод.

Вы можете есть мини-порциями по 20 раз в сутки, но никакая «раскрутка» метаболизма не спасет вас от ожирения, если общее суточное количество калорий будет избыточным.

В то же время ничего не мешает вам питаться даже ночью перед сном, но в пределах своей нормы калорий, чтобы уверенно худеть.

Знаменитая статья в Нью-Йорк Таймс лишила работы многих диетологов того времени. Она рассказывает о том, что режим питания для потери веса не имеет никакого значения. Ее поддерживает американское исследование, сравнивающее разные режимы приема пищи и их влияние на похудение. Обе публикации утверждают, что значение имеет только общая калорийность.

Урезание калорий ведет к голоду, и получается замкнутый круг

Безусловно, ограничение питания неизбежно ведет к голоду, но это свойственно для всех эффективных диет, и тех, где считают баллы, и тех где сидят на одном продукте.

На заметку:  Макробиотическая диета

Чтобы обуздать аппетит старайтесь выбирать нерафинированные продукты – крупы, мясо, яйца, молочные продукты и минимум полуфабрикатов. Нерафинированные продукты лучше насыщают, дают больше питательных веществ – ценных микронутриентов, и диета переносится легче.

Особенно это касается миниатюрных женщин с обменом 1400-1500 ккал. в сутки, которым придется во время похудения есть совсем мало, ведь 1 эклер в 350 ккал. уже заберет значительную часть их дневной похудательной нормы.

Метаболизм замедляется когда вы снижаете калории, следовательно подсчет не работает

Во-первых, метаболизм замедляется при нехватке энергии всегда, следовательно, любое похудение сопровождается этим феноменом.

Во-вторых, если бы все было так просто, и организм так легко приспосабливался экономить усилия, человек бы никогда не умер от голода. Даже при тотальном дефиците калорий и с большой физической активностью, тело замедляет метаболизм всего на 8-10%, что не играет существенной роли, и не мешает худеть.

Я считаю калории, но не худею, значит этот способ не работает

Закон сохранения энергии не может не работать, просто не все умеют правильно считать калории. Многие убеждены, что съедено было только то, что записано. А если пирожков нет в дневнике похудения, значит, их и не было. Известны случаи, когда худеющие намеренно не писали о съеденном в дневник, чтобы вписаться в норму и отчитаться перед тренером.

Ну и еще один довод: если вы сокращаете калорийность, но не худеете, значит количество калорий по прежнему велико для вас. Попробуйте повысить физическую активность или же снизить калорийность еще на 100 ккал., например за счет углеводов.

Почему многие выступают против подсчета калорий?

Все довольно просто. Чтобы считать калории вам не нужен диетолог/тренер/врач. Обучившись один раз, вы сможете делать это самостоятельно и даже обучать этому других желающих. Профессия диетолога теряет свою ценность, вследствие чего потенциальное количество клиентов уменьшается с геометрической прогрессией.

Если вам кажется, что считать калории слишком хлопотно, пробуйте другие методы контроля порций и количества еды, но не следует утверждать, что подсчет калорий не работает. Это единственная методика, которая на 100% гарантирует результат при ее верном использовании.

Дополнение:

Источник: https://www.dobrohub.ru/kak-pohudet/podschet-kalorij-dlya-pohudeniya

Почему диетологи не советуют считать калории

Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

Идея подсчитывать количество съеденных калорий не нова, она возникла примерно 100 лет назад. Но с тех пор и медицина, и диетология шагнули вперед, а этот пережиток все еще остался. Подчеркнем, что речь идет именно о лечении ожирения, как болезни, а не о ситуации, когда нужно сбросить 2-3 кг лишнего веса.

Во-первых, существуют калории, которые попросту не усваиваются в организме (а вы знали?). Во-вторых, бывают продукты и вовсе с отрицательной калорийностью, то есть на его переработку организму нужно затратить больше калорий, чем к нему поступило. Поэтому намного правильнее не просто механически считать калории, а учитывать биохимический состав пищи, которую вы употребляете.

Подсчет калорий – это пустая трата времени, которая не даст вам абсолютно никакого результата. Чтобы похудеть и поддерживать себя в форме вам нужно знать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, а также быть в курсе гормонального баланса организма, – подчеркнул известный российский диетолог Алексей Ковальков.

Американские ученые установили, что для здоровья и продолжительности жизни человека очень полезно, когда источником витаминов и питательных веществ выступают именно продукты, а не витаминные комплексы и БАДы. Подробности сообщает  Annals of Internal Medicine.

Для научной работы использовалась выборка с данными более 27 тысяч американцев старше 20 лет. Специалисты планировали оценить связь между смертностью пациентов с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями и приемом пищевых добавок.

В свете того, что польза и вред от приема БАДов все еще продолжают изучаться, некоторые исследователи выяснили, что между их приемом и разными побочными эффектами есть прямая связь. Люди должны правильно понимать, какую роль то или иное питательное вещество играет в пользе для их здоровья.

К примеру, чрезмерное употребление кальция (более 1000 мг в сутки) связывают с повышенным риском смерти от онкологии.

А вот нормальное потребление витамина К и магния, напротив, снижает риск смерти от рака, а потребление витамина А и цинка поможет защититься от болезней сердечно-сосудистой системы.

Но все положительные эффекты были обнаружены, когда перечисленные вещества попадали в организм с пищей, а не из пищевых добавок или БАДов.

Также специалисты выяснили, что дополнительный прием добавок с витамином Д для пациентов, у которых нет дефицита этого вещества,  может быть опасным. Но для более уверенных заявлений нужны дополнительные исследования.

Именно поэтому ученые призывают всех людей сосредоточиться только на правильном и разнообразном питании и по возможности отказаться от приема пищевых добавок.

Белок – это один из главных элементов нашего рациона, и главная его задача в организме – построение мышц. Doc.by расскажет о главных функциях белка и  о том, может ли он помимо пользы, приносить еще и вред.

На научном языке белки (протеины) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки есть в составе абсолютно всех клеток нашего тела, чаще всего на них приходится 50% сухой массы.

Белки – это сложные по строению молекулы, которые могут участвовать в самых разных взаимодействиях и связях.

Можно сказать, что это «кирпичики», которые выступают не только строительным материалом, но также переносчиком других веществ и даже «дирижером» в сложных химических реакциях.

Каждый белок состоит из аминокислот. В организме человека насчитывается 21 аминокислота, но только 8 из них являются жизненно необходимыми, поэтому носят название незаменимых. Это валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Человек не в силах самостоятельно синтезировать, поэтому он должен получать их с пищей.

Зачем нам белки

Помимо строительного материала для мышц, белки в нашем теле выполняют еще множество функций.

Защита. Антитела, которые помогают иммунитету защищаться от вирусов и бактерий – это как раз и есть белки иммуноглобулины.

Регуляция. Из белков получаются элементы, необходимые для регуляции многих систем нашего организма.

Транспорт. Гемоглобин – это транспортный белок, который переносит по организму кислород и углекислый газ.

Энергетическая функция. Белки могут выступать источником энергии, при отсутствии достаточного количества жиров и углеводов.

В целом без участия белков не протекает ни одна реакция в нашем организме.

Виды белков

В зависимости от происхождения белки делят на животные и растительные. К слову, первые имеют более сбалансированный аминокислотный состав, поэтому можно сказать, что вегетарианцы немного обедняют свой рацион. Но преимущество растительных в том, что они намного легче и быстрее усваиваются нашим организме и не содержат холестерина.

Основные источники животного белка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.  Если говорить о количестве, то чемпионами являются твердый сыр (23,4 г белка на 100 г продукта) и мясо (18,9 – 20, 7 г в зависимости от сорта).

Главные источники растительного белка: соя, орехи, бобовые, злаки и цельные зерна. По количеству белка здесь лидирует соя (34,9 г), за ней следуют горох и фасоль (20,5 и 21 г соответственно), остальные растительные продукты содержат заметно меньшее количество белка.

Полноценный рацион должен содержать в себе комбинацию растительных и животных белков.

Норма белка

Рекомендуемая суточная норма белка индивидуальна, ее можно высчитать по формуле: 0, 84 г на килограмм массы тела.

Но если вы ведете слишком активный образ жизни или серьезно занимаетесь спортом, то суточную норму можно смело увеличивать до 1,6 – 1,8 г на килограмм. Это позволит повысить процесс его синтеза в мышцах.

Если вы планируете снизить объем жировой ткани в организме, то суточное употребление белка можно увеличить до 2 г на 1 кг массы тела.

В некоторых спортивных источниках можно встретить информацию о 3-4 г белка на килограмм веса. Якобы только при таком количество можно обеспечить действительно качественный рост мышц. Возьмем, к примеру, тяжелоатлета весом 90 кг.

Ему необходимо съедать 360 г белка в день, в пересчете на продукты питания это примерно 1, 7 кг филе индейки, более 50 яиц или 12 литров молока.

Мы видим, что получить такое количество с едой практически нереально, поэтому спортсменам и предлагают принимать специальные добавки.

Но ученые готовы спорить, и призывают не включать в свой рацион так много белка. Рацион среднестатистического человека вполне позволит набрать норму в 1,4 – 1,8 г, больше и не требуется. А по подсчетам американских специалистов, их население и вовсе потребляет слишком много белка, а это тоже не хорошо.

В составе протеиновых коктейлей чаще всего встречаются аргинин и аланин, относящиеся к условным (то есть несущественным) аминокислотам.

Они преподносятся нам, как дополнительный источник белка, но на самом деле абсолютно бесполезны, сбалансированная диета позволит вам потреблять больше белка, чем коктейль с таким составом.

Кроме того, в составе спортивного питания часто присутствует огромное количество других добавок и веществ, которые могут быть опасны для здоровья. Подробнее об этом мы писали здесь.

Если же протеиновые добавки вам необходимы, лучше выбирать те, что содержат в составе аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Она как раз содержит часть незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин).

Если вы не в силах добрать нужное количество белка с пищей, то такая добавка поможет повысить его синтез в организме и бороться с усталостью во время тренировок.

Важно: прием протеина будет оправдан только в случае серьезных занятий спортом, во всех остальных ситуациях правильнее будет просто пересмотреть свой привычный рацион.

Вред белка

Белок действительно очень важен для нашего организма, но, как и во всем, здесь важна мера. Переизбыток может принести серьезный вред. К примеру, избыток белка в рационе увеличивает риск появления камней в почках.

Особенно это важно для людей, у которых есть те или иные проблемы с почками, перед тем как сесть на высокобелковую диету, они должны обязательно посоветоваться со своим врачом. Особенно вредна для почек большая единоразовая доза белка, поступившая в организм.

Поэтому лучше изменять свое питание постепенно.

Еще одна опасность высокого количества белка в организме – дегидратация, но решить ее можно употреблением большого объема воды на протяжении дня.

Переизбыток белка в организме может быть связан еще и с повышенным риском остеопороза, ситуация усугубляется, если на фоне этого в организм поступает слишком мало кальция. Но это касается в основном животных белков, а вот соевый белок, напротив, защищает нашу костную ткань от повреждений.

Научная работа, организованная в Йельском университете, показала, что чрезмерное количество белка может серьезно повысить риск рака желудка и кишечника. При этом употребление растительного белка этот риск, напротив, снижало. Эти обвинения в основном касаются красного мяса (говядины и свинины), поэтому специалисты рекомендуют ограничить его количество на вашем столе.

Если у вас есть необходимость питаться большим количеством белка, отдавайте предпочтение растительным источникам, этим вы точно не навредите своему здоровью. Однако полностью отказываться от животного белка тоже не стоит. Повторимся, что ваше питание, прежде всего, должно быть сбалансированным.

Научно подтвержденного и доказанного вреда от потребления большого количества белка пока не существует, поскольку в этой теме было проведено не так много исследований, но в том, что вы потребляете сверх меры, точно нет никакой пользы.

Это же утверждение справедливо в отношении и жиров, и углеводов.

Помните, что ресурсы вашего организма по скорости усвоения и расщепления белков совсем не безграничны и если постоянно проверять их на прочность, проблем со здоровьем не избежать.

Несмотря на то, что фрукты и овощи в современном мире доступны нам круглый год, вкусы «зимнего» и сезонного помидора или огурца будут очень сильно отличаться. Почему же так происходит?

Прежде всего, промышленные теплицы сильно отличаются от тех, которые вы привыкли видеть на своей даче. Овощи в них растут на специальном органическом субстрате, который имитирует почву.

Но для полноценного роста этого зачастую недостаточно.

Далее – в процессе роста растение периодически подкармливают теми или иными микроэлементами, но удобрения общие для всех и они не могут учесть, что именно нужно в этот момент конкретному растению.

Но помимо удобрений для полноценного роста в теплицах разводят насекомых, в частности, шмелей. Опыление помогает формировать в самом плоде камеры, заполненные семенами, в итоге у овоща формируется более яркий вкус и правильный размер.

К примеру, для площади парника в 1 га требуется от 5 до 12 ульев шмелей. Еще в этом процессе помогают хищные насекомые-энтомофаги. Но если продукт, который вы покупаете, имеет приставку «эко-», чаще всего она выросла без помощи этих самых насекомых.

Возможно, для борьбы с вредителями применяли пестициды.

Разумеется, играет роль и микроклимат, который создается в теплице при помощи освещения, притока воздуха и определенного уровня влажности. Если вы купили в магазине бледный и абсолютно безвкусный томат, знайте, что он рос в темноте.

Но и это не единственное объяснение «пластмассовому» вкусу зимних овощей. Чтобы овощи не начали портиться в пути, их часто срывают незрелыми, и дозревают они уже в процессе транспортировки. Важны и условия хранения и перевозки. К примеру, томаты срывают с ветки теплыми, затем охлаждают и везут в магазин, где он снова попадает в тепло. Такие перепады температур тоже неполезны овощам.

А вот уже в магазине овощ вполне может и перезреть. Если вы потрясли томат, а внутри что-то булькает или овощ сморщенный и мягкий, не стоит его покупать.

Источник: https://doc.by/pravilnoe-pitanie/pochemu-dietologi-ne-sovetuyut-schitat-kalorii/

Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

Диетологи нам врали! Почему подсчет калорий не всегда ведет к похудению

  1. Не верьте тому, кто говорит, что калории ничего не значат. Но еще меньше верьте тому, кто говорит, что только калории значат все.
  2. Сначала уравновесьте метаболизм, потом позаботьтесь о калориях. Голод, энергия и пристрастия – ваши пути к пониманию своего метаболизма и работе с ним (а не против него).

  3. Сочетание сахара, жира и соли сократят кругооборот вашего аппетита, и один читмил превратится в чит-неделю или даже хуже.
  4. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий – к потере жира, не является полностью верной.
  5. Правило “меньше ешь, больше занимайся” ведет к потере 20-50% мышечной массы.

  6. Качество вашей пищи непосредственно влияет на будущую эффективность вашего метаболизма.

Каждый согласится, что для потери веса нужно есть больше белка и овощей, упирать на силовой тренинг, улучшить сон и уменьшить стресс. А почему нужно увеличить количество белка? Почему не углеводов? По калориям они равны.

Почему силовой тренинг, а не кардио? Кардио сжигает больше калорий. Почему надо обращать внимание на сон и количество стресса? Тут вообще никаких калорий нет.

Никогда не доверяйте тому, кто говорит, что калории не важны. Еще меньше стоит доверять тому, кто говорит, что подсчет калорий – это все.

Есть два важных момента для продолжительной успешной потери веса: дефицит калорий и уравновешенный метаболизм. Каждый может потерять вес на время, но сделайте это неправильно – и вы рискуете набрать все обратно, как и происходит с 95% сидящих на диете. А скорее всего, вы наберете больше, чем у вас было. Это случается с 66% сидящих на диете.

Но почему? Большинство людей считает, что метаболизм работает так:

Сокращение калорий → Потеря веса  → Гармоничный метаболизм

Но на самом деле он работает так:

Гармоничный метаболизм → Естественное сокращение калорий → Потеря веса без усилий

Калории важны для обоих уравнений; различается только степень их важности. Чтобы понять, как это работает, нужно осознать 3 закона метаболизма. Это просто правила, но лучше назвать их законами, так как для понимания метаболизма они имеют центральное значение.

Закон метаболической компенсации

Если вы меньше едите и больше занимаетесь, вам проще достичь дефицита калорий, но вы также ухудшаете свой метаболизм. Это самый легкий для понимания и неоспоримый аспект исследований по потере веса. Меньше ешьте – и вы почувствуете голод. Больше занимайтесь – и вы почувствуете голод. Доведите все до экстремального уровня, и ваша мотивация улетит в окно, а энергия испарится.

Что еще произойдет? Замедлится метаболизм. В исследованиях по потере веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно различается от человека к человеку.

Исследования показывают, что в среднем метаболизм замедляется на 300 калорий, но бывает, что и на 500-800. Это не только результат потери массы тела.

Человек который весит 80 кг и сидит на диете, сжигает на 300 калорий меньше, чем челочек, который весит 80 кг и не сидит на диете.

Давайте представим: вы пришли в клинику и просите помочь вам потерять вес. Вам подсчитывают калории и говорят, что нужно сократить дневной прием на 500 ккал, т.е. нужно меньше есть и больше заниматься. Вы следуете инструкциям и в первые несколько недель теряете килограммы.

Затем в игру вступает закон метаболической компенсации. Вы все время чувствуете голод. Ваша энергичность падает и становится непредсказуемой. По ночам вы объедаетесь соленым, жирным и сладким.

Но у вас же железная воля, так что вы бросаете это. А теперь в деле адаптивный термогенез.

И если вы один из тех людей с высокой адаптированностью, ваш метаболизм замедляется от 500 до 800 калорий в день.

Теперь вы не только не теряете вес, вы даже набираете его. К чему упоминать, что вы склоняетесь к трехмесячной пищевой оргии, так как ваш метаболизм заставляет вас желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями?

На этом этапе у вас несколько вариантов. Вы можете удвоить усилия и ухудшить все. Вы можете все бросить и начать есть нормально, и тогда вы раздуетесь, как воздушный шарик. Или вы можете сделать все немного умнее, попытавшись в самом начале сбалансировать свой метаболизм.

Сбалансируйте свой метаболизм

Надеемся, теперь вы понимаете, почему позиция “калории важнее всего” может завести в тупик. С калориями проще – их легко считать. А когда вы сокращаете количество калорий, вы часто видите краткосрочные результаты. Это соблазняет и заводит в тупик.

Думайте об этом, как о метаболической кредитной карточке. В краткосрочной перспективе у вас есть деньги, но потом вам придется платить долги. Голод, энергия, желания – ключ к пониманию своего метаболизма и работы с ним (а не против него).

Если голод и энергия под контролем, вы можете быть уверены, что метаболическая система  сбалансирована. И когда это так, вам проще становится достичь дефицита калорий, даже не стараясь специально. Дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно, важно сначала сбалансировать метаболизм, потом перейти к калоражу.

Разные калории по-разному влияют на обмен веществ. Это хорошо объясняет различие между пончиком и куриной грудкой. В обоих 250 калорий, но после чего голод окажется под большим контролем? Качественные исследования показывают, что замена углеводов на ровно такое же количество белка ведет к большей потере веса, большей потере жира, лучшему сохранению мышц  и меньшему шансу набора веса.

Другая часть закона метаболической компенсации – это то, как разные комбинации калорий влияют на голод и энергию. Самое важное – понимать, что сочетание сахара, жира и соли (как в фаст-фуде) приводит к более быстрому повторному возникновению аппетита. Исследования на животных показали, что такое сочетание ведет не только к большему желанию съесть, но и к увеличению последующих порций.

Пончик, в котором всего 250 калорий, не только заставит вас захотеть еще пончиков прямо сейчас, но и мечтать о пончиках потом. Вот почему у многих людей “читмилы” превращаются в чит-недели, во время которых они неспособны регулировать свой голод, энергию и желания.

Закон метаболической мультизадачности

Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу. Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.

Другое название для этого закона – закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий – к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?

Исследования показывают, что стандартное правило “ешь меньше, занимайся больше” ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы). Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы.

Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир.

Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму.

От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.

Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.

Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в “Journal of the American College of Nutrition”.

В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю).

Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.

Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 – мышцы.

В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир.

Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.

Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.

Закон метаболической эффективности

Не существует вечного двигателя, и человеческое тело не исключение. Вспомните второй закон термодинамики. Многие цитируют первый закон термодинамики в доказательство идеи, что важен только подсчет калорий. Но на самом деле, первый закон нельзя применить к такой открытой системе, как человеческое тело. Здесь подходит второй закон.

Второйзаконтермодинамики заключается в том, что все процессы превращения энергии протекают с рассеиванием части энергии в виде тепла.

Для большего понимания возьмем упрощенный пример: дизельное топливо и бензин. У них разная эффективность. Если залить в ваше авто дизель, то оно пройдет больше километров. Дизель эффективнее конвертирует свою энергию в движение и меньше уходит в тепло. Бензин даст меньшую дальность. Больше энергии потеряется с теплом.

Белок – это как бензин: большая часть энергии рассеивается в виде тепла. Углеводы – это дизель: меньшая часто конвертируется в тепло. А жир? Это самый эффективный из макронутриентов.

И углеводы, и белки содержат 4 калории на грамм, но наше тело усвоит меньше этих калорий из белка, чем из углеводов. Это было доказано исследованиями. Замените углеводы тем же количеством белка – температура тела повысится и вы потеряете больше веса.

Белок не только менее эффективный и более термогенный, он также и более сытный. Он также скорее позволит сохранить мышечную массу при низком калораже. Это значит, что это один из лучших инструментов для контроля над всеми тремя законами. 4 калории из белка не равны 4 калориям из углеводов.

Загрязнения и бактерии

Разговор не будет законченным без обсуждения двух других аспектов метаболизма, влияющих на эффективность – загрязнений и бактерий. Мы говорим о постоянных органических загрязнениях, которые содержатся в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую едим, в воде, которую пьем. Все это собирается в нашем теле и хранится в запасах жира.

Когда мы теряем вес, все это высобождается из запасов жира и делает наш метаболизм более эффективным в откладывании топлива (помните, что для потери веса нам нужен менее эффективный двигатель, который много затрачивает на тепло). Так происходит, потому что загрязнения приводят к короткому замыканию в наших метаболических гормонах, особенно тироиде. А они еще больше связаны с набором веса, чем даже основной гормон лептин. Это очень важно.

Вот почему так важно обращать внимание на качество еды. Качество еды влияет на будущую эффективность вашего метаболизма. Эти компоненты аккумулируются в жире животных, которых мы едим. Низкожировые диеты и органическое мясо могут сыграть огромную роль в будущих попытках потери веса.

И тут же – вопрос бактерий, живущих в нашем кишечнике (пробиотики). В нашем желудочном тракте бактерий больше, чем существует клеток во всем теле. Исследования показывают, что определенные колонии бактерий влияют на эффективность, с которой мы перевариваем и всасываем калории.

Думайте об этих бактериях, как о раздражающем друге, который берет из вашей коробки вашу картошку-фри. Они отнимают у вас калории, так как поглощают энергию. Это очень интересная сфера для исследований.

Одно двенадцатинедельное исследование показало значительную потерю веса (1 кг) и уменьшение талии (около 1 см) только вследствие добавления БАД с пробиотиками.

Неплохие результаты, если учитывать, что люди ничего не делали, только глотали бактерии!

Правильные вопросы

Так что вопрос, важны ли только калории и их количество, не совсем корректен. Правильный вопрос – это насколько важно количество калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе потери веса.

И какие еще факторы влияют на то, как калории используются и хранятся? Если мы хотим работать в одной команде с нашим метаболизмом, а не против него, нам нужно понимать, как понятия количества и качества разделяются и как связаны.

Dr Jade Teta, T-nation.com

Источник: https://wefit.ru/calories/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.