Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи

Содержание

Через сколько после еды можно бегать и что нужно есть перед пробежкой

Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи

В любом виде физической активности играет большую роль питание. Нужно знать, какая энергия организму необходима, а какой лучше избегать.

Это важно и в отношении бега, который является самым популярным видом спорта.

Через сколько после еды можно бегать, и сколько должно пройти между употреблением пищи и началом пробежки? Что можно есть, а каких  продуктов рекомендуется избегать? Попробуем разобраться в этих вопросах.

Бег и питание

Те, кто регулярно и интенсивно бегает, должны заботиться о рационе, причем он должен отличаться от питания тех, кто не занимается спортом.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным, богатым белками, углеводами, витаминами и минералами. Также часто спортсмены и бегуны на длинные дистанции употребляют различные белковые смеси, энергетические напитки.

Учтите, что особенности построения рациона будут зависеть от того, в какое время суток вам лучше бегать.

Организм сам дает понять, что и когда нужно съесть. Но бывает и так, что привычный режим нарушается, либо хочется употребить пищу сразу после бега или до него. Это происходит ввиду того, что режим употребления пищи не всегда совпадает с тренировочным режимом.

Например, утренний бег может дать сильную усталость на день вперед. А дневной бег на голодный желудок способен убить мотивацию. При вечерней же пробежке привычный ужин может подвинуться на несколько часов, ввиду чего заснуть после еды будет проблематично.

Поэтому кроме всего прочего важно синхронизировать питание и тренировки.

Почему нельзя бегать после еды? Потому что, как минимум, это будет очень тяжело, часто после тренировок тошнит. В процессе пробежки организму нужны силы, а они уже затрачиваются на переработку пищи. В этом случае употребленная пища будет балластом, который откладывается в жир.

Отсюда и то, что эффективность тренировок может сильно пострадать.  Еще один вопрос: когда лучше бегать – до еды или после. Тут все зависит от вашего режима и от того, в какое время вы занимаетесь.

Но как в первом, так и во втором случае между пробежкой и употреблением пищи должно пройти определенное время.

Утренние пробежки

Что едят перед бегом утром, и едят ли вообще? При наличии времени перекусить рекомендуется. В подтверждение этого существует пара аргументов. Во-первых, организм насытится энергией, которая для бега точно нужна.

Во-вторых, так тело быстрее сможет проснуться и взбодриться.

Специалисты считают, что перед любой физической активностью должен быть прием пищи, и спортсмены, легко перекусывающие перед занятием, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто тренируется на голодный желудок.

Но учтите важный момент. Ответ на вопрос о том, можно ли бегать сразу после еды, отрицательный, поскольку в этом случае в процессе пробежки вам может быть плохо, возможна тошнота, боли в желудке и прочие неприятные последствия.

Дело в том, что организм будет занят перевариванием пищи, и если дать ему еще и физическую нагрузку, ему будет слишком тяжело.

Кушать перед пробежкой рекомендуется тем жаворонкам, которые встают рано, и у которых между приемом пищи и бегом остается хотя бы час.

Лучше, чтобы питание состояло из углеводной пищи с небольшим количеством белков и жиров. Считается, что оптимальное энергосодержание завтрака – 800 ккал. Так вы и не переедите, и получите достаточно энергии, как для пробежки, так и для активного дня после нее. Также  за какое-то время до бега рекомендуется выпить пару стаканов воды, чтобы восполнить запасы жидкости.

Вот примеры удачных завтраков за 1-2 часа до бега:

  • пара тостов, стакан йогурта, яблочко;
  • каша с нежирным молоком, фрукты по вкусу;
  • гренка с добавлением нежирного сыра, пара помидоров или огурцов.

Если же говорить о совах, которые обычно просыпаются непосредственно перед выходом на улицу, то тут немного иначе. Многие из них предпочитают оперативно позавтракать и сразу идти бегать. Но это неправильно – бежать с полным желудком будет весьма трудно. Тогда лучше бегать натощак или использовать следующие варианты:

  • выпейте высококалорийный энергетический напиток;
  • употребите разбавленный водой энергетический бег.

После утренней пробежки у вас должны быть силы для продолжения активного дня. Не рекомендуется кушать сразу – подождите хотя бы час. Оптимальная еда после бега – включающая много белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:

  • белковый коктейль и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб, яйцо, натуральный сок.

Пробежки в обед

Бег в обеденное время – не такое распространенное явление, но тоже имеющее место быть. Есть люди, которые посвящают пробежке свой обеденный перерыв.

Если они пойдут бегать на голодный желудок, то могут ощутить усталость, поскольку съеденный утром завтрак организм уже усвоил, и сахар в крови понижен. Поэтому рекомендуется легко перекусить за 1-2 часа до бега (на 100-400 ккал).

Калорийность и время перекуса будут определяться особенностями организма и тем, как плотно вы завтракаете утром. В этом случае питание может быть углеводным. Возможны следующие варианты:

  • энергетический батончик;
  • порция овсянки с нежирным молоком;
  • сухофрукты со стаканом сока;
  • тост с фруктовым вареньем.

А когда в этом случае обедать? После бега разрешается легкий перекус, который поможет зарядиться энергией и продолжить продуктивно работать. Можете учесть следующие рекомендации:

  • Заранее купите продукты, которые могут храниться долго: батончики, орешки, йогурт и так далее.
  • После бега можно употреблять фрукты. Они статут отличным источником энергии.
  • Вы можете упаковать то, что осталось от ужина накануне, в коробку, а после разогреть еду уже на работе.

Вечерние пробежки

Многие выбирают для себя вечерние пробежки. Они помогают снять стресс после рабочего дня, способствуют снятию напряжения и хорошему сну.

И еда после пробежки и до нее в данном случае тоже очень важна, поскольку если вы будете уставшие и голодные, заниматься продуктивно у вас не получится.

Достаточно часто человек возвращается с пробежки невероятно голодным, и ест все подряд, что приводит и к проблемам со сном, и к отсутствию эффективности пробежек.

В данном случае важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Соблюдайте правильный режим питания в течение дня. Употребляйте пищу часто и небольшими порциями – тогда вечером вы не будете ощущать сильный голод.
  • Вечером кушать можно, но не тяжелую пищу, которая откладывается в жиры и провоцирует бессонницу.

Также тем, кто привык бегать вечером, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи. На завтрак можно употреблять тосты, каши с орехами, ягодами, нежирным молоком, соки и йогурты.
  • Обед также важен. Употребляйте нежирные белковые блюда. Также в рационе будут полезны различные коктейли их молочных напитков, фруктов и ягод.
  • За несколько часов перед пробежкой можно подкрепиться фруктами либо энергетическим батончиком.
  • Ужин должен быть легким. Правильное употребление пищи вечером не пойдет в жир, а буде способствовать восстановлению мышечных тканей. Идеальный вариант – что-то белковое и овощи, кисломолочные напитки.

Думая о том, что едят после бега и перед пробежкой, помните и о жидкости. Пейте достаточно воды в течение дня – это поможет контролировать аппетит. Пейте пару стаканов воды за 15-20 минут до пробежки и стаканчик после нее.

Через сколько после еды можно бегать вечером? Оптимальный промежуток – около часа. Но также важно ориентироваться на свой организм. Не переедайте, но и не допускайте его истощения. Лучше съесть что-то легкое, чем морить себя голодом. Для восстановления энергии можно использовать специальные батончики либо гели.

Если вы бегаете на длинные дистанции, ваше спортивное питание должно включать в себя не менее 50 грамм углеводных продуктов. Употребляйте их через каждый час интенсивной пробежки. Специальные спортивные добавки можно заменить полезными сладостями – мармеладом или сухофруктами.

Их можно использовать в качестве быстрого перекуса в течение дня.

Подведем итоги

Через сколько времени после еды можно бегать утром? Желательно позавтракать за час. Если времени не хватает, можно использовать энергетический напиток, углеводный коктейль или, скажем, банан. В этом случае перерыв может сократиться до получаса. В отношении обеденного бега важен небольшой перекус за пару часов. Затем можно перекусить чем-то белковым.

Что касается вечернего бега, тут важно придерживаться правильного режима питания в течение  дня, чтобы не наедаться перед сном. Легкий ужин  спустя час после пробежки допустим. Помните, что от того, что вы едите, зависит очень многое.

Независимо от тренировочного режима важно исключить из меню вредные продукты – сладости, фаст-фуд,  жирное, копченое и так далее.

Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему энергию, необходимую для полноценных тренировок и активной жизнедеятельности, но не чрезмерную, которая откладывается в жир.

о питании и беге

Источник: http://www.fitnessera.ru/eda-i-beg-chto-nuzhno-est-i-cherez-skolko-begat-posle-priema-pishhi.html

Питание перед бегом, во время и после

Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки.

К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты.

Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров.

К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных.

Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам.

Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль.

Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке.

Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно».

Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут.

В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п.

Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть.

В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис.

Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу.

Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот.

Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы.

Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен.

Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок.

Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Источник: https://life4health.ru/pitanie-pered-begom-vo-vremya-i-posle/

Правильное питание после пробежки

Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи

Как только начинаешь заниматься спортом, сразу возникает множество вопросов. И они касаются не только самих занятий, но и правильного образа жизни.

От тренировок хочется получить результат чуть быстрее, добиться чуть большего. Поэтому начинаешь задумываться о питании. Мысли о том, что пойду и куплю колбасу, жареные пирожки и торт, гонишь от себя.

Так что же стоит есть после бега, что бы все усилия ни пропали даром.

Это вопрос не сложный, но и при ответе на него можно встретиться с заблуждениями.

Питание после бега: возможные ошибки

  • Питание необходимо человеку, чтобы восполнить затраты энергии, а не просто заполнить свой желудок. Это нужно помнить, когда решаешь отказаться от еды ради похудения. Для снижения веса некоторые люди не просто перестают есть после 6 вечера. Они стремятся снизить до нуля количество калорий, потребляемых за день. Это очень серьезная ошибка. Даже, если бегая, вы решили похудеть.
  • Не стоит отказываться от белков, рассчитывая только на углеводы

Питание должно сбалансировано

  • Перед тренировкой нельзя отказываться от еды.

За полтора часа до занятий бегом необходимо дать организму достаточное количество сложных углеводов. Простые углеводы для этой цели не подойдут. Можно съест йогурт с рисовым наполнителем, сухофрукты, макароны, мед, сладкий плов.

Если перед спортсменом стоит цель похудеть, то исключаем из рациона перед тренировкой капусту, бобовые, грибы, жареные блюда и варено-копченые колбасы. Нужно перестать есть за 1,5 часа до тренировки.

  • И после тренировки тоже необходимо есть.

Если совершать эти ошибки, организму можно нанести намного больше вреда, чем получить пользы от бега. Очень скоро организм может войти в состояние перетренированности. Тогда появится быстрая утомляемость, бессонница, снижение защитных сил организма.

Этого можно избежать. Составляйте не только план тренировок, но и четкий план питания. В нем стоит отметить что, когда и сколько нужно съесть.

Основные правила питания

  • После хорошей тренировки организму нужно восстановиться.

Основной акцент при приеме пищи стоит сделать на углеводах. При беге был затрачен гликоген (в этой форме в организме человека храниться глюкоза), и теперь организм его активно восстанавливает.

Такой процесс называют углеводным окном, и длиться это около часа. Чтобы он протекал правильно, стоит съесть что-нибудь сладкое.

Можно перекусить фруктами или сухофруктами, медом или стаканом сока (томатного, цитрусового или яблочного). Только помните о том, что количество сладкого должно быть небольшое. Так можно получить нужный заряд энергии.

Иначе восстановление пойдет за счет мышц, и все положительные результаты попросту исчезнут. А это неправильно.

  • Через час стоит полноценно поесть.

Это необходимо. От такой еды нельзя отказываться. Иначе организм после тренировки не сможет восстановиться до нужного нам состояния

Начинать есть можно через минут 50 после окончания тренировки. Чтобы рассчитать размер порции, помните о следующей формуле: берем 1 грамм белка и 3 грамма углеводов на каждый килограмм тела спортсмена. В этом случае организм получит все, что ему необходимо после бега. Конечно, это не должны быть сосиски куриные. Вот варианты блюд, оптимальных после занятием бегом:

  • гречневая, пшенная, овсяная или перловая каша;
  • куриное мясо или нежирная говядина;
  • яйца;
  • кефир, йогурт без добавок, творог, ряженка и другие кисломолочные продукты;
  • рыба.

Для примера вот рецепт идеального блюда после бега. Он позволит увеличить мышечную массу, и жир будет уходить еще быстрее:

  • Творог – 0,5 кг.
  • Сахар — 2 столовые ложки.
  • Банан — 3 нарезанные штуки.
  • Молоко — 100 мл.

Если вам трудно после бега заставить себя что-то съесть, не насилуйте себя. Заменой еде может послужить белковый коктейль. Главное убедиться в его качестве.

Водный баланс

Немаловажный фактор в любом здоровом питании. О питье нельзя забывать при любых видах тренировки.

Перед тренировкой не стоит нагружать почки и сердце, поэтому воды пьем меньше. Можно выпить подслащенный чай. Нельзя пить газированные, или содержащие кофеин напитки. За 30 минут до занятия бегом не стоит выпивать больше 200 мл жидкости.

А вот после бега жажду следует утолить. Пусть это будет питьевая вода без добавок и не газированная комнатной температуры.

Источник: http://idna.com.ua/statyi/pravilnoe-pitanie-posle-probejki/

Бег по вечерам для похудения: убираем живот и бока. График тренировок и меню на неделю

Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак.

Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов.

В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:
  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание.

Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп.

Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать.

Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно.

Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда.

Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня.

Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Базального (основного) Обмена Веществ
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Калорийности Продуктов
  1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.

Если ты ложишься спать вскоре после завершения занятий, можно обойтись и без ужина. В этом случае положенные на вечерний прием пищи калории можно перекинуть на обед и завтрак.

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог, свежий салат или фрукты.

На ужин же (если он все-таки присутствует) лучше выбрать белковые — мясные, рыбные или овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.
  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря и столовой ложкой меда.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/beg-po-vecheram-dlya-pokhudeniya/

Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи

Бег является самым популярным видом спорта.А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой. Без правильного питания тут не обойтись.  В питании особых ограничений нет, но чем строже вы их сделаете в разумных пределах, конечно, тем лучше будет результат.

При умеренной диете и беге, день через день, можно похудеть на 5-10 килограмм за месяц. Бегать кажды день нельзя, потому что вашему организму и мышцам нужно восстанавливается.

Занятие спортом  обладает многими плюсами: укрепляет нервную систему, а также вы будете на протяжении дня всегда бодрым и в хорошем настроении, ведь когда вы занимаетесь спортом, в мозге образуется выброс эндорфинов, которые вызывают эмоции счастья. Также беговые занятия снимают усталость и головную боль.

Какое время нельзя кушать после тренировки?

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.

Вечером

Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.

Необходимое количество воды после тренировки

Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов.  Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.

Особенности питания после бега

Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то  организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать  усталость и сонливость.

На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.

Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.

Что можно кушать?

При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в  особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.

Поэтому старайтесь кушать:

  • Молочные продукты с малой долей жирности (творог, ряженка, кефир);
  • Белок нужно брать из мяса (курица или говядина);
  • Яйца также отличный источник  белка, лучше всего их употреблять на завтрак;
  • Употребляйте рыбу — важный источник белка;
  • Углеводы лучше брать из каш (гречневая, овсянка, пшенка, манная);
  • И ешьте по больше фруктов, в них также много полезных витаминов.

Запрещенные продукты и напитки

  • Газированная вода (даже без сахара),
  • жирные продукты,
  • чипсы,
  • сухарики,
  • соленый или с приправами арахис,
  • каши с добавлением  сахара (вместо этого лучше добавьте варения или сухофрукты).

Многие люди, начиная процесс похудения, допускают массу ошибок. К примеру, есть довольно популярный стереотип, который гласит, что после 18:00 нельзя кушать.

Конечно, ели вы сидите на диете, не занимаясь при этом спортом, и ложитесь спать в 21-22:00, тогда так можно делать.

Но когда человек занимается спортом для похудения, ему нужно есть и после тренировки и до тренировки. не нужно злоупотреблять белки, заменяя их на углеводы. Все эти ошибки могут перерасти в проблемы со сном, болезни в мышцах и снижение иммунитета..

Кроме того, во время занятий спортом не забывайте про отдых.

Источник: http://keeprun.ru/beginners/skolko-nelzya-kushat-posle-bega.html

Питание при занятиях бегом

Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи

Для одних бег — общетонизирующее занятие. Для других — способ похудеть, а третьи занимаются бегом профессионально, и каждая тренировка направлена на поддержание формы. Есть ли разница в типах спортивного питания для бегунов с учетом их ожиданий от тренировок?

Питание при занятиях бегом

Бег любого типа и ставящий различные цели, основан на общих биохимических процессах человеческого организма. А потому существенных различий в режиме питания нет.

цель спортивного питания при беге — поддержание должного уровня энергетических субстратов в мышцах, предотвращение токсического действия кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в конечном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном уровне.

Часть 1. Питание перед бегом

Варианты питания перед бегом можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Правильный завтрак – залог правильной тренировки

Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.

Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

Углеводы – главное топливо

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Какие ограничения необходимо соблюдать в питании перед бегом

Если цель бега — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости.

Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка».

Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

Два слова о специальном спортивном питании

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов.

Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости.

Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

Часть 2. Питание после бега

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.

Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час после приема поддерживающих пищевых добавок наступает время для насыщения организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях бегом с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

Источник: https://geekrunner.org/nutrition/pitanie-pri-zanyatiyax-begom

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.