Эффективные упражнения при сидячей работе

Содержание

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

Эффективные упражнения при сидячей работе

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

  • снижается риск развития заболеваний позвоночника;
  • профилактика болей в пояснице, шее, спине;
  • улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
  • перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
  • снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
  • регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
  • значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
  • активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
  • смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
  • избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
  • поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель . Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

Источник: https://women93.ru/uprazhnenija-pri-sidjachej-rabote-dlja-zhenshhin/

Эффективные упражнения при сидячей работе

Эффективные упражнения при сидячей работе
Чем мы рискуем сидя в офисе? Казалось бы, сидеть в офисе — не вагоны разгружать. Однако при сидячей работе нас подстерегают проблемы с шейным отделом.

Шейный отдел — самая уязвимая часть позвоночника, поскольку шейные позвонки очень плотно прилегают друг к другу, а мышечный корсет довольно слабый.

Поэтому даже при небольшой нагрузке на шею растет риск смещения позвонков, которое ведет к сдавливанию сосудов и нервов.

Люди многих сидячих профессий (менеджеры, бухгалтера, юристы, учителя, журналисты) сталкиваются с проблемами шеи. Так как пребывают длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой. Может, конечно, когда-нибудь организм приспособится к компьютерно-сидячему образу жизни, но пока адаптация идет тяжело.

Со временем появляется характерная осанка: голова как бы втягивается в плечи, шейные мышцы сжимаются и укорачиваются. В результате шея выглядит толще и короче, а плечи становятся покатыми. Образуется сутулость с постоянным наклоном головы вперед.

Основная проблема всех шейных проблем — сидячий образ жизни и не физиологичное положение тела в напряжении, поэтому нужно соблюдать следующие правила.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

Правильная организация рабочего места

1) Стул — главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра — находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел — это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости.

Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут.

В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

  1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку — 4 раза.

  2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
  3. Запрокиньте голову немного назад.

    Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.

  4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
  5. Голову опустите на грудь.

    Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место — на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе — худшее, что может быть.

Сон на спине — допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна — поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю

Сидячая работы вызывает:

  • дискомфорт в области спины и поясничные боли;
  • нарушение памяти и концентрации внимания;
  • сонливость;
  • головокружения;
  • нехватку в мозге кислорода.
  • повышение внутричерепного давления;
  • гипертонию;
  • частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей — нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни

Упражнения рекомендуются в качестве профилактики и лечения следующих проблем:

  • шейный остеохондроз;
  • мигрень, головокружения, частые головные боли;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с памятью и вниманием;
  • бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

  1. Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
  2. Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
  3. Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
  4. Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
  5. Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
  6. Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку — наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
  7. Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

  1. Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
  2. Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.

  3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
  4. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох — подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м.

    Выдох — возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.

  5. Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох — голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх.

    Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.

  6. Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево.

    Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.

  7. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

Источник: https://www.healthilytolive.ru/pomogi-sebe-sam/effektivnye-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Эффективные упражнения при сидячей работе

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

  1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

  1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

  1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

  1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.

  1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости.

Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа.

Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

30. Вращение стопой

За картинки спасибо -каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Источник: https://goodlooker.ru/ofisnaya-gimnastika.html

Упражнения для спины, шеи при сидячей работе – гимнастика за компьютером

Эффективные упражнения при сидячей работе

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе.

Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма.

Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника.

Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов.

Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе.

Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела списны, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание.

Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе.

Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше.

Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете — в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное — вспоминать об этом

Источник: http://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Упражнения для людей с сидячей работой при остеохондрозе

Эффективные упражнения при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни человека получил в медицине название «гиподинамия». Она приводит к большому количеству серьезных проблем со здоровьем. Отсутствие нагрузок на мышцы представляет для людей гораздо большую опасность, чем они могут предполагать. Среди самых больших проблем со здоровьем:

  • Снижение тонуса сердечной мышцы. Она теряет эффективность своих сокращений, что приводит к ухудшению эластичности стенок сосудов.
  • Проблемы с позвоночником. Многие люди даже не догадываются о том, что в сидячем положении позвоночник испытывает двойные нагрузки.
  • Нарушение процессов кровообращения. Сокращается количество кислорода, поступающего к коре головного мозга. Следствием этого процесса является шум в ушах, низкая работоспособность и быстрая утомляемость.
  • Атрофирование мышц. Человека начинает преследовать чувство физической усталости и апатия, появляются мышечные боли.
  • Нарушение обмена веществ, вызванное замедлением процессов кровообращения в организме.
  • Сбой в работе кишечника и мочеполовой системы.

Эти последствия лишь малая доля негативных последствий. Все это в конечном итоге приводит к ухудшению качества жизни человека.

Польза физических упражнений

Свести к минимумы негативные последствия для здоровья сидячего образа жизни можно с помощью физических упражнений. Офисная гимнастика позволяет:

  • нормализовать в организме обменные процессы, АД, уровень сахара в крови и холестерина;
  • снизить риск возникновения патологий сердца и сосудов, ожирения, а также сахарного диабета;
  • добиться равновесия нервной системы;
  • укрепить остроту зрения, мышцы и позвоночник;
  • стимулировать процессы кровообращения;
  • повысить работоспособность.

Комплекс физических упражнений для занятий в офисе

Достоинством этого комплекса является то, что большинство упражнений можно выполнять не вставая с кресла и не покидая рабочее место. Делать офисную гимнастику полезно для мужчин и женщин. Получить положительный результат от занятий можно, если выполнять упражнения по 5-10 минут не менее 3 раз в день. Комплекс офисной гимнастики направлен на усиление мышц и повышение работоспособности.

Упражнение №1. Сидя на кресле нужно втянуть живот, скрестить ноги и приподнять себя на руках, опираясь на подлокотник. Упражнение выполняют не менее 5 раз. В каждый подъем необходимо удерживаться на руках 15-20 секунд.

Упражнение №2. Человек становится спиной к письменному столу, смыкает ноги вместе и уперев ладони о край стола. После этого начинают делать приседания. При выполнении упражнения оказывается нагрузка на мышцы рук и ног.

Упражнение №3. Физические нагрузки направлены на разминку кистей рук. Для выполнения упражнения человек опирается о поверхность стола ладонями и начинает опускаться до тех пор, пока не почувствуется растяжка запястий.

Упражнение №4. Растяжка мышц ног. Сидя на кресле одна нога вытягивается вперёд и поднимается на максимально возможную высоту. В таком положение она удерживается 10-15 секунд. После этого происходит смена ног.

Упражнение №5. Сидя в кресле человек смыкает вместе ноги. Левая рука опускается на стол, правая заводится за спину и обхватывает спинку кресла. После этого делается поворот туловища вправо и оставляется в таком положении на 10 секунд. Положения меняются не менее 5 раз.

Упражнение №6. Руки соединяются за спиной в замок. Одна рука заносится за спину сверху плеч, другая снизу от поясницы. Положение рук меняют 2-4 раза.

Упражнение №7. Делается растяжка подколенных сухожилий. Для этого стул отодвигается от стола. Попеременно ноги прижимаются к груди и удерживается в таком положении 10 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Упражнение №8. Поднимаем вверх левую руку, обхватываем запястье правой рукой и тянем вправо. Меняем положение рук и повторяем растяжку.

Упражнение №9. Разработка мышц ягодиц. Для этого их напрягают и остаются в таком положении 20 секунд.

Упражнение №10. В положение стоя поочередно ноги сгибаются в коленях. Нужно пытаться дотягиваться ступнями до ягодиц.

Упражнение №11. Ладони рук соединяются на уровне груди и давят друг на друга в течение 20 секунд, после чего расслабляются. Упражнение выполнятся столько раз, на сколько хватит сил.

Упражнение №12. Делаются круговые вращения плеч по часовой стрелке 10-15 секунд. После этого направление вращения меняется на противоположное.

Упражнение №13. Ладонями обхватывается лоб. Голова двигается в вперед. Удерживающие голову руки сопротивляются этому движению. Затем, руками обхватывается затылок. Голова начинает двигаться назад, пытаясь преодолеть сопротивление рук.

Упражнение №14. Сядя в кресле человеком делаются повороты в лево и право.

Упражнение №15. Ноги вытягивают вперед, отрывают от пола, и начинают круговые вращение ступней в разные стороны.

Вы можете посетить Санатории в Крыму. Тут вы можете на несколько дней расслабиться и записаться на профессиональный массаж.

Упражнения для шеи при остеохондрозе

Шейный остеохондроз входит в число самых распространенных заболеваний современности. Страдающим эти недугом людям рекомендуется ежедневно выполнять несколько простых упражнений. Продолжительность занятий не должна быть менее 30 минут. Проводить их лучше в проветриваемом помещении или на улице.

Упражнение №1. Глубокие наклоны головы по 5 раз в разные стороны.

Упражнение №2. Поочередные повороты головы влево и вправо не менее 10 раз. Во время выполнения упражнений подбородок необходимо стараться тянуть назад.

Упражнение №3. Круговые вращения подбородком в разные стороны по 10 раз.

Упражнение №4. Глубокий наклон головы назад и повороты после этого влево и вправо.

Упражнение №5. Голова наклоняется вправо и медленно перекатывается влево. Во время смены положения головы нужно пытаться увидеть пол. После перекатывания головы вправо меняется направление движения.

Упражнение №6. Нужно поднять плечи вверх и подержать их в таком положении 10-15 секунд. Затем расслабиться и через 20 секунд повторить упражнение.

Несмотря на пользу упражнений, выполнять их можно не всем. Категорически они не рекомендуются людям с нестабильными шейными позвонками. Среди других противопоказаний: острая боль, инфекционные заболевания, сопровождающаяся высокой температурой, опухоли всех видов и инфаркт.

Упражнения от боли между лопатками

Боль между лопатками может иметь различные формы. В числе основных причин возникновения болевых ощущений – длительное нахождение человека в одной позе, травмы позвоночника, а также различные запущенные заболевания. В их числе:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • грыжа и другие.

Обычно, боль в области лопаток отдает в грудину или шею. Снять симптомы боли можно с помощью физических упражнений.

Упражнение №1. После упора руками о коробку дверного проема делаются наклоны вперед с глубоким прогибанием спины. Необходимо почувствовать напряжение мышц спины и верхней передней части плеч. В таком положении делается фиксация на 15-30 секунд. Для достижения необходимого эффекта упражнение выполняется не менее 3 раз в день.

Упражнение №2. Ладони скрепляются замком с тыльной стороны головы, после чего локти начинают отводится назад. Упражнение необходимо делать несколько раз в день по 10 подходов.

Упражнение №3. Необходимо прислониться спиной к стене и развести руки в стороны так, чтобы локти и запястье касались поверхности. После этого руки медленно поднимают вверх не отрываясь от стены. В день нужно делать 3 подхода по 10 подъемов рук.

Упражнение №4. В положении сидя или стоя делается сжатие лопаток. Руки при выполнении упражнения должны быть прижаты к телу по бокам. Делается 10 подходов.

Упражнение №5. Лежа на полу животом вниз разводят руки в сторону, пальцы сжимаются в кулак. 10-15 раз руки поднимаются вверх так, чтобы сжимались лопатки.

Упражнение №6. Сидя на полу делаются глубокие наклоны вперед. Руки упираются в колени, голова должна наклоняться к пупку.

Упражнение №7. Стоя на четвереньках напрягается пресс. Для этого втягивается живот, вытягиваются противоположные нога и рука.

Упражнения для поясницы

Устранить боль в пояснице можно сняв напряжение мышц. Для этого необходимо делать растяжку мышц. Сделать это можно с помощью 2-х эффективных упражнений, выполнение которых занимает 2-3 минуты.

Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, немного развести их в стороны и подтянуть к подмышкам. Такое положение фиксируется и удерживается в течении нескольких секунд.

Второе упражнение выполняется лежа на животе. Нужно сначала встать на колени, а затем сесть ягодицами на пятки и сделать глубокий наклон туловища вперед.

При выполнении упражнений происходит напряжение, а затем расслабление мышц. Это позволяет снять в течение 10-15 минут болевые ощущения.

Источник: https://HondrozHealth.com/uprazhneniya-dlya-lyudej-s-sidyachej-rabotoj/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.