Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Содержание

6 типов интервального голодания: Методы и схемы

Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

 Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Методы и схемы интервального голодания

  • Методы интервального голодания
  • Голодание для похудения
  • Схема интервального голодания

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания 

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

  • Способствует похудению без сильного ограничения калорий
  • Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
  • Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
  • Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
  • Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
  • Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов. В течение “окна”, когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак. Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время “окна питания” лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического “голодания” был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов. Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.опубликовано econet.ru.

Перевод: Филипенко Л. В.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/6-tipov-intervalnogo-golodaniya-metody-i-shemy

v: Интервальное голодание и лептин

Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Сегодня я решил написать пост о периодическом голодании (IF – intermittent fasting). С тех пор, какя опубликовал ответы на часто задаваемые вопросы о лептине (LeptinFAQs), я был засыпан запросамипро IFing (интервальное голодание, периодическое голодание – прим. v) и как оно соотносится слептином.

Я уже упоминал в часто задаваемых вопросах, что люблю IFing, но не тогда, когда кто-тоимеет резистентность к лептину. Причина этого заключается в том, как работает путь АМФ-активируемойпротеинкиназы (AMPk). Путь AMPk лучше всего описывается как датчик топлива для липидного иуглеводного обмена.

В организме человека контроль гомеостаза глюкозы регулируется балансом междукишечной абсорбцией и эндогенной продукцией в печени и поглощением, происходящим в мышцах.

Периодическое голодание является изменением поведения, которое специфически изменяет пищевоеповедение, вызывая сбои в метаболизме глюкозы и липидов в организме человека. Они также имеются вопределённое время при осуществлении физических упражнений.

Когда это практикуется правильно, этоможет привести людей к уничтожению жира и возможности действительно контролировать свою способностьгенерировать мышцы тренировками и загрузками едой. Я бы настоятельно рекомендовал вам как-нибудьвзглянуть на протокол leangains на сайтеМартина Berkhan-а (на русском можно почитатьэто иэто).

Ключевым вопросом, который многиезадавали мне, был вопрос о том, как это работает и почему я не могу делать это прямо с места вкарьер, не обращая внимание на статус лептина. Это провокационный вопрос с ответом, который можетзаставить болеть вашу голову, но вы поймёте, почему IFing не будет работать, если вы устойчивы клептину.

Причиной, по которой это контрпродуктивно в случаях ЛР (лептинорезистентности), является то, чтоAMPk пути требуют действительно оптимальной чувствительности к лептину и сопутствующей сигнализации,происходящей между головным мозгом, печенью и мышцами.

По своей сути, когда некто голодаетинтервально, это создаёт “временный” клеточный стресс из-за недостатка пищи в определённое время.AMPk специально активируется во время клеточного стресса.

Некоторые примеры, когда это происходит,включают лишение питательных веществ, ишемию, гипоксию, физические упражнения, истощение гликогена иокислительный стресс. Когда человек голодает, это также считается клеточным стрессом.

Упражнения или голодание (fasting) увеличивают истощение гликогена в печени, что в свою очередь вцелом увеличивает окисление жира в организме. AMPk активируется упражнениями и мышечнымисокращениями, потому что оба истощают запасы энергии от АТФ формы к АМФ.

Упражнения такжеувеличивают AMPk одновременно в печени и в адипоцитах. AMPk также контролируется лептином иадипонектином. Оба гормона высвобождаются из адипоцитов в ответ на избыток питательных веществ и обаактивируют AMPk в периферических тканях.

Лептин однако, также уменьшает AMPk в головном мозге, тогдакак грелин (желудочный инкретиновый гормон, секретируемый во время отсутствия пищи, и вызывающийголод), повышает уровень AMPk в головном мозге. Грелин также является мощным стимуляторомвысвобождения гормона роста и строит мышечную массу.

Активация AMPk также препятствует запасаниюгликогена и увеличивает обратный захват глюкозы, судя по всему, это очень активно участвует вповышении чувствительности к инсулину.

Когда AMPk активируется в мозге, это приводит к снижению синтеза белка в организме. Таким образом,эффект в мозге совершенно отличен от периферических эффектов в печени и мышцах. Поэтому мы не можемделать мышцы, когда AMPk активирован в мозге.

В гипоталамусе такие питательные вещества, как белок иглюкоза, оба уменьшают активность AMPk путей и одновременно увеличивают активность mTOR. ПовышенныйmTOR-сигнал в гипоталамусе уменьшает аппетит и потребление пищи, и это подавляет нашу способностьделать мышцы. Он делает это путём уменьшения нейропептида Y (NPY).

Это также объясняет, почемулептин Rx призывает к очень высокому содержанию белка и низкому количеству углеводов на завтрак.Завтрак с обилием белка (например лептин Rx) приводит к снижению потребления пищи и в конечном итогек снижению массы тела. Это именно то, что люди испытывают в leptin reset.

По сути это становитсяочень естественным образом практиковать интервальное голодание, не прибегая к нему.

Обычно в мозге лептин увеличивает активность гипоталамического mTOR и снижает аппетит и потреблениепищи. Ингибирование mTOR сигнализации ослабляет анорексические эффекты лептина, и мы увеличиваемпотребление пищи.

Таким образом, mTOR также действует как клеточный датчик топлива (противоположныйэффект AMPk), чья гипоталамическая активность напрямую связана с регулированием потребления энергии.

В соответствии с этой перекрёстной регуляцией между AMPk и mTOR по контролю потребления пищи,исследования теперь также показывают, что активация этих путей происходит в тех же самых конкретныхнейронных подтипах гипокретиновых нейронов, которые контролирует лептин.

В сущности, это означает,что для хорошей работы этой системы в IFing вы должны иметь хорошее функционирование лептина вмозге, чтобы получить максимальный эффект.

Я слышу, как вы сейчас спрашиваете себя, как AMPk может сделать вас сухими, если ваш мозг непозволит вам делать мышцы? AMPk позволяет нам стать очень чувствительными к инсулину периферически,на уровне мышц и жировых клеток. Именно поэтому многие исследователи сейчас смотрят на AMPk путь длялечения диабета 2-го типа и Альцгеймера.

AMPk отключает все анаболические процессы, такие как синтезжирных кислот, синтез триглицеридов и синтез холестерина, а также синтез белка и транскрипции,которые потребляют АТФ, и включает катаболические пути, которые генерируют АТФ, такие как окислениежирных кислот и гликолиз.

Это означает, что AMPk предотвращает в нас создание всех жиров,в печени останавливает создание жиров из белков и углеводов, которым требуется уйти на хранение,одновременно заставляя нас сжигать жир и сахар, чтобы пополнить наши запасы энергии (АТФ).

Такимобразом, если человек является чувствительным к лептину и использует периодическое голодание, онможет стимулировать постройку мышц загрузками едой. Как, спросите вы? Когда человек наедается, вэто время он значительно увеличивает mTOR и уменьшает AMPk. Наедания также резко увеличивают лептин.

Если вы уже устойчивы к лептину, ваш мозг никогда не увидит этот сигнал. Вот почему интервальноеголодание бесполезно в состоянии ЛР. Загрузка едой немедленно запускает перестройку мышц. ПротоколLeangains Мартина кажется пользуется этим, отдавая предпочтение росту мышц, пытаясь ограничитьсоздание жира периферически.

После загрузки едой быстро повышается лептин, у человека активируетсяAMPk в скелетных мышцах и ингибируется в головном мозге. Это также помогает объяснить, почему людичасто становятся более подтянутыми (lean out) после того, как наедятся.

Цитаты

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18057094
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18583936
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16054041

Дополнение (v) (поправлено)

Джек Круз в основном не рекомендует пропускать завтрак в IF (вместо этого – пропустите обед и ужин).Однако, если вы полностью уверены, что у вас отличная чувствительность к лептину, вы можетепопробовать метод, описанный в leangains.

navigation

  • Предыдущая статья
  • Следующая статья
  • Оригинал

blog by

Источник: http://vvk.pp.ru/2013/05/22/intermittent-fasting-and-leptin/

Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Leangains – система питания для рекомпозиции тела. Терять жир по этой системе так же можно, но это сработает только у начинающих.

Протокол этой системы состоит из 2 фаз: 16 часов голодания и 8 часов, когда есть можно, притом основной прием пищи должен проходить после тренировки.

В течение 16-ти часов поста запрещены любые продукты, содержащие калории – исключение сделано только для чая без сахара, черного кофе, жевательной резинки, диетических газировок и BCAA.

Состав питания варьируется в зависимости от того, есть ли в этот день тренировка: в дни тренировок углеводы должны превалировать над жирами, в дни отдыха больше должно быть жиров. В каждый из дней поступление в организм белков должно быть высоким.

При такой ситеме можно максимально удобно терять жир, не слишком теряя при этом мышечную ткань. Принципы, на которых строится система, –  – основополагающие для человеческого организма и работают для людей с любым уровнем физподготовки.

Система питания Leangains

Мартин Берхан рекомендует!

Leangains придумал персональный тренер, спортсмен и журналист Мартин Берхан.

Основные принципы системы:

  • В тренировочные дни первый прием пищи после 16-тичасового поста должен состоять из мяса, овощей и фрукта. Если после этого вы планируете немного потренироваться, добавьте углеводов в виде чего-нибудь крахмалистого: картофеля или цельнозернового хлеба. Порция должна быть среднего размера, не переедайте. В следующие 3 часа после принятия пищи вы можете провести тренировку, а потом прием пищи может быть больше – в него следует добавить больше сложных углеводов, можете даже съесть десерт, если в нем не слишком много жира. Подойдет низкокалорийное мороженое, сорбет или белковый чизкейк. Плохим выбором будет буфет в кафе с неограниченным количеством подходов или торт на день рождения вашего сына. Ну, вы поняли.

Завтрак Мартина Берхана

  • В дни без тренировок вы должны есть меньше по калоражу, чем в дни тренировок. Режьте углеводы, ешьте мясо с богатыми клетчаткой овощами и фрукты. Первый прием пищи за день должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, когда самый большой прием пищи – после тренировки, а не первый. Самый большой прием пищи – это не обязательно значит размер: необходимо употребить около 40% вашего дневного калоража, притом большинство калорий должно идти из белка. Некоторые клиенты Мартина Берхана, сидящие на системе интервального голодания, съедают до 100 г протеина за этот прием пищи, так что не экономьте мясо (или из чего вы лично “добываете” белок). Идеальный источник белка для этого приема пищи – жирные сорта мяса, говяжий фарш, рыба семейства лососевых.
  • Ваш последний прием пищи должен состоять из чего-то белкового и легкоусвояемого – яиц или творога. Подойдут также и рыба или мясо, если они сопроводятся овощами или чем-то еще волокнистым. Этот прием пищи должен помочь вам перенести пост и избавить от катаболизма.
  • Отдавайте предпочтение твердой и необработанной пище перед жидкой и обработанной. Если готовить нет времени, съешьте протеиновый батончик или выпейте протеиновый коктейль.

Leangains и метаболизм

Мы привыкли слышать от диетологов, что голодания замедляют наш метаболизм. Как ни странно, кратковременное голодание как раз наоборот увеличивает скорость метаболизма на 3-10%! Это имеет вполне логичное биологическое объяснение.

При голодании гормоны адреналин и норадреналин заставляли все умственные способности человека увеличиться, повысить скорость и силу, чтобы перемещаться на большие расстояния и оставаться выносливым, соответственно увеличивая продолжительность жизни. Но если голодание не было краткосрочным, оно приносило уже вред, а не пользу.

Обмен веществ не падает при посте, который длится не дольше 60 часов. После 60 часов голодания скорость метаболизма падает на 8%.

Режим голодания – это вовсе не пропуск одного приема пищи. Согласитесь, для наших первобытных предков предположить такое было бы просто смешно.

Риск катаболизма по системе Leangains

Убеждение, что белок должен поступать в организм постоянно – это миф, считает Мартин Берхан. После одного большого приема пищи белок будет поступать в течение длительного времени. Прием пищи с разнообразным меню, включающий в себя 100 г белка, обеспечит человека притоком аминокислот еще в течение 16-24 часов.

Катаболизм может стать проблемой только при действительно длительном голодании – когда истощатся запасы гликогена в печени. Тогда, чтобы поддержать уровень сахара в крови, аминокислоты начинают превращаться в глюкозу. Если же аминокислоты не поступают извне, они берутся из мышц.

Эксперимент, поставленный доктором Кахиллом, показал, что при загрузке организма ста граммами глюкозы аминокислоты поддерживали глюкозу в крови только на 50% после 16 часов и на 100% по прошествии 28 часов (после полного исчерпания запасов гликогена в печени). Т.е.

, если по системе интервального голодания 16/8  ваш последний прием пищи богат белком, катаболизм не начнется.

Как начать следовать системе Leangains:

Для начала подсчитайте свой дневной расход калорий.

Узнав свои основные показатели и идеальный рацион, вы должны понять для себя, в какое время вам удобнее всего организовать тренировку – в зависимости от этого будут строиться ваши периоды “поста” и “еды”.

Если тренировка в этот день есть:

  • + 20 % к поддерживающему калоражу
  • минимум 2,5 г белка на 1 кг массы тела
  • минимальное количество жировза 10
  • достаточное количество углеводов.

Если это нетренировочный день:

  • -20% от поддерживающего калоража
  • минимум 2,5 г белка на 1 кг массы тела
  • умеренное количество жиров (ненасыщенные жиры – омега-3, омега-6 из рыбьего жира и растительных масел)
  • минимальное количество углеводов.

Возможный распорядок дня:

Если тренировка утром:

12.00 – тренировка (за 10 мин до тренировки принять 10 г BCAA)

13.00 – большой прием пищи

16.00 – второй прием пищи

21.00 – последний прием пищи

Если тренировка вечером:

12.00 – первый прием пищи (25% от суточной калорийности)

16.00 – второй прием пищи (25% от суточной калорийности)

18.00 – тренировка

20.00 – послетренировочный большой прием пищи

Если тренировка рано утром:

6.00 – тренировка (за 10 минут принять 10 г BCAA)

8.00 – 10 г BCAA

10.00 – 10 г BCAA

12.00 – большой прием пищи

20.00 – последний прием пищи

Если тренировка днем:

12.00 – предтренировочный прием пищи (25% суточного калоража)

15.00 – тренировка

16.00 – большой прием пищи

20.00 – последний прием пищи

В день тренировки Мартин советует все-таки съесть завтрак из легких фруктов даже в фазу голодания – иначе как вы сможете провести полноценную тренировку?

Последний за день прием пищи должен быть высокобелковым и легкоусвояемым – яйца или рыба. Это должно предупредить процесс катаболизма в мышцах. В приоритете питания – необработанная пища, твердая пища. Если вы не успеваете что-то найти себе на обед, выпейте протеиновый коктейль или съешьте протеиновый батончик.

Помните, что протокол Leangains – это все-таки диета, и как любая диета он требует уменьшения употребляемого калоража.

Вышеуказанная пирамида показывает, что основа питания – калораж. Время и частота питания, количество воды, добавки – это все второстепенно.

Leangains и алкоголь

В алкоголе (этиловом спирте) – 7,1 калорий, но в реальности оказывается, что это число падает до 5,7 калорий в связи с термическим эффектом пищи, который сокращает энергетическую ценность примерно на 20%.

Притом алкоголь явно не насыщает так, как другие макронутриенты. Потеря контроля над собственными импульсами вследствие интоксикации может привести к перееданию.

Постоянное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину, понижает концентрацию триглицеридов и улучшает гликемический контроль. Притом это работает не только со здоровыми ребятами, но и с больными инсулином 2 степени.

Мартин Берхан не имеет ничего против алкоголя (его любимый напиток – ванильный Absolut). У него даже есть собственная система, по которой алкоголь можно употреблять в любых количествах. Вот она:

  • Ограничьте употребление жиров до 0, 3 г на 1 кг массы тела
  • Ограничьте употребление углеводов до 1,5 г на 1 кг массы тела. Все углеводы должны поступать из овощей либо из мясных продуктов с содержанием углеводов. Вы не должны также употреблять алкогольные напитки, богатые углеводами, такие как напитки на основе фруктовых сиропов и пиво. Банка пива в 33 мл содержит 12 г углеводов, а в одном коктейле Космополитен их 13 г.
  • Хоршим выбором будут сухие вина, в которых угдеводов – 0,5-1 г на бокал. В сладких винах их уже 4-6 г на бокал. Коньяк, джин, скотч, ром, текаила, водка и виски – это около 0 г углеводов. Сухие вина и крепкий алкоголь – вот что вам нужно пить. Пейте их чистыми или с диетической содовой. Мартин Берхан считает, чтоне стоит слишком уж волноваться по поводу опасностей, таящихся в диетической газировке.
  • Ешьте настолько много белка, насколько вам хочется. Безлимитно. Белок должен потупать из таких источников, как творог низкой жирности, порошка протеина, курицы, индейки, тунца, свинины и яичных белков.

Хорошим бонусом после вечеринки может стать прекращение эффекта задерживаемой воды. Вечеринка с выпивкой может вывести вас из затянувшегося “плато”.

Интересные ссылки по теме:

http://www.leangains.com/

Home

http://rippedbody.jp/

тренировки Мартина

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ – ТРЕНИРОВКИ ПО LEANGAINS!

Еще интересное по теме:

– Метаболизм: что это

– Сушка тела для девушек

– Как похудеть: руководство по снижению веса

– Голая правда о кето-диете

– Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

Источник: https://wefit.ru/intermittent-fasting-leangains/

Интервальное голодание: что это, польза и вред, отзывы, результаты

Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Многие низкокалорийные диеты в 90% случаев не дают желаемого результата, а также могут стать причиной замедления обмена веществ.

Интервальное голодание действует по-другому: оно позволяет худеть, не подсчитывая калории, а также активизировать метаболизм.

Интервальное голодание: что это такое

Сейчас все чаще спортсмены и обычные люди прибегают к интервальному голоданию для похудения отказываются от обычных диет. Такую популярность методика получила неспроста: она позволяет питаться практически все время любой пищей, но 1-2 дня в неделю должны быть «голодными», т.е. нужно ничего не есть.

Основные принципы интервального голодания:

  • Несмотря на отказ пищи на несколько часов, это не повод в дальнейшем питаться шоколадом и булочками: данная диета будет эффективна только при соблюдении правильного питания в дальнейшем.
  • Для начала стоит испытать на себе пробное голодание: не кушать сутки.
  • Если этот этап прошел легко, можно попробовать периодическое голодание –день без еды как минимум раз в неделю.
  • Если и это оказалось по силам, в дальнейшем будет эффективно ежедневное голодание: отказ от пищи на 16 часов, при этом остальные 8 можно кушать.

Интервальное голодание: исследования

Как показали исследования, современные диеты, предполагающие долгосрочный отказ от калорийной пищи, весьма вредны для здоровья и могут спровоцировать замедление обмена веществ. Этого нельзя сказать об интервальном (периодическом) голодании: если на время ограничивать себя в еде, можно добиться ускорения метаболизма и сжигания подкожного жира за счет создания дефицита калорий.

Сейчас существует множество методик интервального голодания, но наибольшей популярностью пользуются следующие:

  • Интервальное голодание Лингейнз М. Беркхана;
  • Система Брэда Пилона;
  • Методика циклического голодания А. Ворошилова.

Польза или вред

Чаще всего люди используют интервальное голодание для сушки и набора массы, но оно эффективно и тогда, когда нужно просто сбросить лишний вес, не занимаясь спортом. Кроме того, подобный режим питания положительно влияет на метаболизм, нормализует уровень холестерина, уменьшает риск развития рака и учит контролировать свой аппетит, однако он имеет и недостатки:

  • Она не подходит беременным, больным сахарным диабетом, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы или страдающие язвенной болезнью;
  • Первое время будет сложно воздерживаться от еды, к тому же чрезмерное увлечение интервальным голоданием для девушек может обернуться нарушением менструального цикла.

Описание и особенности разных методик

Интервальное голодание: помогает ли оно похудеть

Система интервального голодания Leangains (Лингейнз)

По-другому такая методика называется интервальным голоданием 16/8, потому как ее суть заключается в следующем:

  • 16 часов подряд ничего нельзя есть: разрешается только минеральная вода и зеленый чай;
  • 8 часов – время, когда можно питаться. В этот период спортсменам необходимо осуществлять основной прием пищи после тренировки;
  • Для сушки тела интервальное голодание подразумевает такой принцип: в дни, когда должна быть тренировка, углеводы в рационе должны преобладать над жирами, а в дни отдыха – все наоборот.

Интервальное голодание Eat-Stop-Eat

Разработанную Брэдом Пилоном методику нужно использовать следующим образом:

  • 7 дней подряд рацион должен быть сбалансированным, в подсчете калорий нет необходимости;
  • Пару раз в неделю – отказ от первых двух приемов пищи, но ужин должен быть обязательно, предпочтение стоит отдать белковой еде и овощам;
  • В период голодания допускается только зеленый чай и вода.

Интервальное голодание в бодибилдинге

Чаще всего спортсмены придерживаются интервального голодания 20/4, но оно эффективно только для новичков, имеющих большой разрыв в процентном соотношении между жиром и количеством мышечной массы:

  • 20 часов подряд нельзя ничего есть, или же питаться только низкокалорийной пищей в очень небольшом количестве;
  • В оставшиеся 4 часа окна можно кушать любые нежирные блюда.

Выводы, отзывы и результаты

Воспользовавшись любой методикой интервального голодания для женщин, мужчин или спортсменов, в большинстве случаев человеку удается привыкнуть к измененному режиму питания за 1-2 недели.

Во избежание срывов во время окна, когда позволяется кушать, следует воздержаться от употребление шоколада и прочих сладостей, а также жирных блюд.

Если этого не сделать, то смысла от подобного питания не будет.

При соблюдении всех правил результаты интервального голодания только положительные:

  • При «плато» во время диеты удается ускорить метаболизм, что, в свою очередь, приводит к продолжению снижения веса;
  • Благодаря такой системе питания удается худеть, не мучая себя голодом постоянно, как это бывает во время соблюдения низкокалорийных жестких диет;
  • За 1 день «голодовки» уходит до 700 г веса.

Опыт наших читательниц

Марина, 29 лет:

«Перепробовала множество диет, но все они оказались неэффективными. Совсем недавно я узнала об интервальном голодании «Ешь-стой-ешь» — оно-то мне и помогло убрать пару килограммов за неделю. Первый день было сложно ничего не есть, но впоследствии я привыкла»

Александра, 34 года:

«Наверное, циклическое голодание – это самый лучший способ снижения вес для тех, кто не может долгое время выдерживать диеты. Благодаря нему я скинула за неделю 1,5 кг – хоть и мало, но результат все же есть»

Екатерина, 25 лет:

«Уже давно я пару раз в неделю практикую голодание. Сначала было сложновато ограничивать себя в еде, но потом я взяла себя в руки и все же смогла привыкнуть к новому режиму питания. Итог – минус 5 кг чуть больше чем за 4 недели»

(3 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/intervalnoe-golodanie.html

Диета Leangains I Что это? I Для чего? I Как работает?

Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Как минимум половиной успеха в строительстве тела мы обязаны питанию. Бодибилдинг существует уже не один десяток лет, и вместе с ним рука об руку развиваются и разнообразные диеты. У всех есть свои преимущества и недостатки, однако сегодня я хочу рассказать о довольно молодой, но эффективной диете под названием Leangains.

Что это такое?

Leangains представляет собой систему тренировок и диеты, основанную на интервальном голодании. Эта система совершенно не похожа на привычные бодибилдерские низкоуглеводные, безуглеводные и кето-диеты. Автором этой системы является шведский спортивный тренер и диетолог Мартин Беркхан.

По утверждению автора, его система позволяет запустить процесс рекомпозиции тела, то есть одновременно сжигать подкожный жир и увеличивать сухую массу. Фантастика, не правда ли? Множество клиентов Мартина на своем опыте доказали работу Leangains, отзывы и фотографии вы без труда найдете на просторах интернета.

Настало время углубиться в дебри этой интересной системы. Грубо говоря, Leangains предполагает разделение суток на два периода – фазу голодания и фазу питания, у каждой фазы есть свои особенности.

Фаза поста

Фаза поста (или голодания) должна длиться 16 часов, обычно это включает 8 часов сна и еще 8 часов без пищи после пробуждения. В этот период не допускается прием какой-либо пищи, можно пить только воду.

Молоко, соки, кола и другие сладкие напитки тоже относятся к пище, поэтому они тоже исключаются. Также не рекомендуется употреблять много кофе, жевать жевательную резинку и пользоваться сахарозаменителями.

Классический протокол Leangains предполагает, что человек будет спать 8 часов, затем после пробуждения еще 8 часов будет голодать, находясь на работе. Допустим, вы ложитесь спать в 11 часов вечера и встаете в 7 утра.

Примерно до 12 дня нужно голодать, затем выпить 10г BCAA и около 1-1,5 часа тренироваться. После тренировки должен следовать самый объемный прием пищи, составляющий около 40-50% от всей дневной калорийности.

В зависимости от личных предпочтений и гибкости рабочего графика выстраиваются наиболее оптимальные часы голодовки.

В чем смысл этих голодовок, зачем лишать себя пищи? Дело кроется вот в чем. Во время сна у человека активно вырабатывается соматотропин (гормон роста), намного активнее, чем в дневное время, примерно, в 4-6 раз. Инсулин является антагонистом гормона роста.

Это говорит о том, что после принятия пищи вырабатывается инсулин, но снижается секреция гормона роста и наоборот, при голодовке соматотропин повышается, а инсулин находится на низком уровне.

Беркхан решил совместить эти два физиологических аспекта в фазе голодовки, поэтому все 16 часов поста уровень гормона роста находится на высоком уровне.

Чем же так важен гормон роста? Дело в том, что это основной анаболический гормон человека, он влияет не только на развитие длины костей, но и оказывает влияние на гипертрофию мышечной массы, да еще и способствует уменьшению жировой ткани.

Кстати, повысить гормон роста помогает прием спортивных добавок, таких как глютамин, аргинин, орнитин и лизин, особенно если принимать их непосредственно перед сном.

Фаза насыщения

Фаза насыщения (или питания) начинается после 16 часов голодовки и продолжается 8 часов. За этот промежуток времени атлет должен употребить то количество калорий, которое требуется для поддержки текущего веса тела. Если вы весите 75кг и для поддержки этого

веса вам требуется употреблять ежедневно 2500 калорий, то именно это количество нужно съесть за 8 часов фазы насыщения. Причем около половины всех суточных калорий должно быть съедено непосредственно после тренировки.

Питание во все дни должно быть высокобелковое, от 2г/кг и выше. Лучше, конечно, выше, особенно в дни отдыха. Углеводов должно быть около 4г/кг, остальные макронутриенты – это полезные жиры: омега-3, омега-6, оливковое масло, орехи. После тренировки разрешается съесть что-то вкусное, например, протеиновые брауни или вафли. В нетренировочные дни завтрак должен быть самым объемным.

Предтренировочный и послетренировочный приемы пищи

И все же, Мартин Беркхан не рекомендует тренироваться совсем на пустой желудок. До тренировки нужно принять как минимум 10г BCAA или сывороточный протеин на воде. Во время тренировки также следует подпитывать себя аминокислотами.

После тренировки должен следовать самый объемный прием пищи за весь день: примерно 40-50% от всей дневной калорийности.

Это означает, что после тренировки вы должны употребить порядка 1250 калорий из расчета, что ваша дневная потребность составляет около 2500 калорий.

Различные протоколы питания

В зависимости от гибкости рабочего графика можно составить индивидуальный план Leangains. Главное условие – голодовка во время сна и, хотя бы несколько часов голодовки после пробуждения, желательно до полудня. У Мартина Беркхана есть несколько протоколов на все случаи жизни.

Самый стандартный протокол предполагает, что вы будете голодать 8 часов во время сна и еще 8 часов после пробуждения, затем употребите 10г аминокислот или сывороточный протеин. Далее вы потренируетесь в течение 1-1,5 часа и за несколько приемов пищи употребите все нужные калории. При стандартном образе жизни тренировка будет выпадать на обеденный перерыв или чуть позже.

Если у вас есть возможность тренироваться рано утром, до работы, то рекомендуется следующий протокол. Сразу пробуждения нужно выпить 10г BCAA, во время тренировки выпить еще 10г BCAA, после тренировки выпить порцию сывороточного протеина или 10г аминокислот. Затем отправиться на работу и через несколько часов позавтракать.

Существуют варианты и с предтренировочным приемом пищи. Например, можно голодать до обеда, покушать, и через несколько часов идти тренироваться. Такой предтренировочный прием пищи должен составлять около 25% от дневной калорийности. Есть и вариант с двумя приемами пищи перед тренировкой. В таком случае, после тренировки вы должны употребить половину суточной калорийности и лечь спать.

Заключение

В заключение хочется отметить, что не всем людям подойдет такой стиль питания. Лицам с нарушением работы ЖКТ такая диета не подойдет, советую даже не проверять на себе.

Особенно это касается таких распространенных заболеваний, как гастрит и дискинезия желчных путей, при которых питаться следует часто и понемногу.

Если вы полностью здоровы и хорошо переносите голод – вперед! Если так вот сразу трудно выдержать 16 часов без пищи, то ничего страшного, начните с 12 часов голодовки и постепенно прибавляйте время. И обязательно пользуйтесь спортивными добавками, для этой диеты они очень нужны.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/dieta-leangains-chto-eto-dlya-chego-kak-rabotaet/

Интервальное голодание: мощный био-лайфхак для здоровья и долголетия

Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

Лечебное голодание — это практика, предполагающая полное воздержание от еды или избежание употребления конкретных продуктов в течение определенного периода времени. Его практикуют веками, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы интервальное голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы интервального голодания, некоторые из которых описаны ниже. Как правило, оно предполагает очень низкое потребление либо полное отсутствие калорий в течение 1-4 дней в неделю. В остальные дни — нормальное повседневное питание. Сторонники утверждают, что этот стиль питания легче переносится и гораздо полезнее, чем традиционные диеты.

этой статьи:

Интересные факты об интервальном голодании

  • Среди исследователей идут дебаты о лучшем методе интервального голодания.
  • Интервальное голодание может быть более эффективным для потери жира, чем для наращивания мышц.

  • Голодание может влиять на прогрессирование рака, а также на результаты лечения.

  • Исследования показали, что люди, следующие интервальному плану голодания, также могут придерживаться программы упражнений с умеренной интенсивностью.

Каковы основные методы интервального голодания?

Прерывистый пост включает определеннные периоды, когда потребляется мало пищи.

Планы различаются по частоте и длине периодов голодания. Д-р Джон Берарди, специалист по физиологии упражнений и биохимии биогенных веществ, экспериментировал с различными интервальными планами. Он опубликовал свои результаты и ниже приводится краткое описание некоторых режимов.

Постепенное голодание

Доктор Криста Варади, адъюнкт-профессор по питанию в Университете штата Иллинойс, Чикаго, создала ежедневную диету, основанную на результатах ее исследований.

Как следует из названия, этот план включает чередующиеся «голодные» и «пирующие» дни. Дни голоданий состоят из одного 500-калорийного приема пищи в обеденное время.

В пирующие дни не ограничивается то что, когда и сколько можно есть.

Другие альтернативные планы предусматривают полное воздержание от пищи через день.

Двухдневное голодание

Разработанная доктором Майклом Мосли, быстрая диета предполагает голодание 2 дня в неделю. В голодные дни, женщины потребляют 500, а мужчины 600 калорий. В остальные 5 дней сохраняются обычные привычки приема пищи.

Ежедневное интервальное голодание

Ежедневный интервальное голодание ограничивает питание до определенного количества часов каждый день. Диета 16:8 является распространенным вариантом.

Предполагает голодание в течение 16 часов в день, оставляя восьмичасовое окно для еды. Метод Leangains — это план, который использует подход с голоданием 16:8 в дополнение к другим рекомендациям.

Ежедневная интервальная диета также обычно называется ограниченным по времени питанием.

Потенциальные преимущества для здоровья

Сторонники интервальных диет утверждают, что могут быть достигнуты следующие преимущества:

Долголетие

Некоторые исследования связывают интервальный голод с более продолжительной и здоровой жизнью.

Cокращение типичного потребления калорий, обычно на 30-40 процентов, увеличивает продолжительность жизни на треть или более у многих животных, включая нематод, плодовы[ мух, грызунов и обезьян.

Например, обезьяны в исследовании UWM4 жили значительно дольше, чем контрольные обезьяны: на два года дольше для самцов с ограничением калорий и почти на шесть лет дольше для самок.

Примечательно, что эти обезьяны также показали более низкие показатели заболеваемости раком и сердечными заболеваниями.

С точки зрения старения, четыре обезьяны NIA, которые начали интервальную диету, во взрослом возрасте побили рекорды продолжительности жизни, прожив более 40 лет. Типичная продолжительность жизни для обезьян-резусов составляет около 30 лет.

Другие исследователи также сообщают, что годы изучения на животных показывают связь между ограничением калорий, меньшим количеством заболеваний и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы этих связей и их значение для людей.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) является гормоном, связанным с определенными заболеваниями влияющими на продолжительность жизни, как рак и диабет типа 2.

Некоторые эксперты сообщают, что употребление пищи увеличивает производство IGF-1.

Пост или голодание может быть эффективным способом снижения уровней IGF-1, что потенциально снизит риск хронических заболеваний и продлит длительность жизни.

Рак

Американские исследования показали, что ограничение калорий снижает уровни IGF-1, что приводит к более медленному развитию опухолей. Небольшое исследование у людей с раком показало, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии, включая усталость, тошноту, рвоту и диарею.

Однако, из-за потенциальных негативных последствий долгосрочное ограничение калорий не рекомендуется для людей с раком. Краткосрочное ограничение калорий, как например интервальное голодание, может быть использовано в лечении этой группы людей.

Неврологические заболевания

Периодическое голодание может также влиять на когнитивные функции. В исследовании мышей с генами специфичными болезни Альцгеймера интервальный голод улучшал показатели когнитивного спада, связанного со старением.

Сахар крови

Некоторые научные работы доказали, что интервальное голодание повышает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты. Исследователи также сообщили, что периодическое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению уровня гемоглобина A1c.

Существуют ли потенциальные риски для здоровья?

Интервальное голодание не подходит для всех. По словам доктора Майкла Мосли, оно не рекомендуется людям со следующими особенностями:

  • недостаточный вес
  • расстройства питания
  • диабет 1 типа
  • диабет 2 типа, который контролируется медикаментами
  • беременность (или женщины, которые кормят грудью)
  • недавняя операция
  • состояние психического здоровья
  • лихорадка или болезнь
  • состояния, при которых назначают Варфарин

Недостатки голодания включают:

  • изменения настроения
  • сильный голод
  • недостаток энергии
  • навязчивые мысли о еде
  • переедание в первый день после голодания

Тем не менее, большинство людей сообщают об этих чувствах и изменениях в поведении только в первые несколько недель интервального голодания.

Подойдет для похудения?

Интервальная диета показала сходное влияние на потерю веса с традиционными.

Исследование, проведенное среди ветеранов-мужчин, сравнило воздействие диеты 5:2 (5 дней обычно, 2 дня голодание) с традиционной диетой по снижению веса.

Обе диеты привели к аналогичной значительной потери веса.

Обзор исследований, сравнивающих интервальное голодание с традиционными диетами, показал аналогичные результаты. Исследователи сообщили, что оба типа диет привели к схожему снижению веса.

Эффективность для увеличения мышечной массы?

Большинство планов по снижению веса приводят к определенной потере массы тела. Обзор исследований показал, что интервальный пост и традиционные диеты приводят к схожему количеству мышечной потери. Упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела.

Исследование, проведенное у мужчин после тренировочной программы, показало, что интервальный голод приводит к значительной потере жира. У мужчин питающихся по обычной диете не было значительных изменений в жировых отложениях. Обе группы сохранили свою мышечную массу тела.

Часто задаваемые вопросы?

В своем интервью The Atlantic доктор Варади рассказывает об упражнениях у людей, следующих ежедневной диете. После первых 10 дней их уровень активности был похож на тех, кто придерживался традиционной диеты или неограниченного плана питания. Наиболее полезным будет если сеансы упражнений закончаться за 1 час до еды.

Разве я не буду слишком много есть в неголодные дни?

По словам доктора Варади, люди едят больше их расчетных потребностей в калориях в эти дни. Тем не менее, не сьедают достаточно, чтобы компенсировать дефицит из голодных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше в дни, когда можно питаться неограниченно.

Сильно ли я буду голоден?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней на диете каждого дня являются самыми сложными. Безкалорийные напитки, такие как несладкий чай, могут помочь компенсировать голод.

Должен ли я продолжать голодания, как только я достигну желаемого веса?

Некоторые планы, такие как ежедневная диета, также включают фазу поддержания веса, которая состоит в увеличении количества калорий, потребляемых в дни голодания от 500 до 1000. В других планах рекомендуется уменьшить количество дней голодания в неделю.

Что следует учитывать перед попыткой интервального голодания?

Люди, заинтересованные в интервальном голодании, должны подумать, будет ли оно сочетаться с их образом жизни. Голодание добавляет определенный стресс организму, поэтому оно тек полезно людям, которые уже справляются со значительными стрессорами.

Особые случаи и общественные встречи обычно вращаются вокруг пищи. Интервальная диета может повлиять на участие в этих мероприятиях.

Те, кто тренируется на соревнованиях по выносливости или участвуют в других интенсивных упражнениях, также должны знать, что прерывистый пост может повлиять на их эффективность, если соревнование или тренировки приходятся на дни поста

Источник: https://neurolikar.com.ua/%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BB%D0%B0%D0%B9%D1%84%D1%85%D0%B0%D0%BA/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.