Фитнес после 30 лет: частые ошибки

Содержание

Особенности тренировок после 30

Фитнес после 30 лет: частые ошибки

Вам уже за 30? Вы бы хотели заниматься спортом, но не знаете с чего стоит начать? Тогда эта статья именно для вас, ведь в ней мы расскажем зачем заниматься спортом, с чего следует начинать и какие аспекты при этом учесть.

Иногда, желание заняться спортом приходит в старшем возрасте. К этому времени, как правило, мы уже заводим семью, имеем стабильную работу и налаживаем быт.

И тогда приходит время заняться собственным телом, тем более, что после 30 становятся особенно ощутимыми первые изменения состояния здоровья: начинает болеть спина, тело ломит, появляется хроническая усталость и так далее. Усугубляет ситуацию сидячий и малоподвижный образ жизни. В таком случае прием таблеток является бесполезным.

Выход из этой ситуации – активный образ жизни и регулярные занятия спортом. Ведь именно благодаря регулярной физической активности вы сможете укрепить здоровье, улучшить самочувствие и настроение.

Однако многим страшно начинать заниматься после 30 лет, мол, уже поздно, нужно было начинать гораздо раньше. Некоторые же, начиная вести активный образ жизни, часто забрасывают это дело, ведь, как им кажется, они не видят результата.

Обе ситуации являются неправильными, ведь, во-первых, начинать заниматься спортом никогда не поздно, а, во-вторых, конечно же, результат будет, но только от правильных тренировок и правильного режима.

Главное учитывать некоторые возрастные особенности, чтобы не спровоцировать травмы и получить максимум пользы от занятий спортом.

Почему стоит начать заниматься спортом после 30?

И так, давайте рассмотрим основные аргументы и преимущества занятий спортом в зрелом возрасте:

  1. Материальная возможность. Конечно, тренироваться можно и дома с бутылками воды вместо гантелей. Однако гораздо приятнее иметь возможность купит за собственно заработанные деньги абонемент, и оплатить тренера.
  2. Мудрость. С годами приходит понимание, что не стоит гоняться за быстрым результатом, мучая себя диетами или часовыми тренировками.
  3. Положительный пример. Приятно быть примером для своих детей или жены / мужа, прививая им любовь к спорту.
  4. Общение с собой. Час тренировки – это отличное время для того, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями.
  5. Сильная мотивация. Что ни говорите, но мотивация в 30 лет гораздо сильнее, чем в 20. Это и забота о собственном здоровье, и желание продлить молодость и удовольствие от собственного вида в зеркале.

Как видим, все условия способствуют для того, чтобы начать заниматься спортом именно сейчас.

Так, известно, что даже кости достигают максимальной плотности: до 27 лет — губчатые (позвонки, ребра), до 35 — тяжелые, трубчатые.

В результате этого скелет становится более прочным, а значит уменьшается риск получения травмы. Поэтому ответ однозначный – начать заниматься спортом надо! Давайте же выясним с чего следует начинать.

Диагностика тела

Перед тем, как записаться на фитнес или пойти в тренажерный зал, нужно сделать диагностику вашего тела, которая покажет реальную картину. Так, как общий вес ничего не значит, главное определить сколько процентов жира и мышц в вашем теле. Это поможет определиться с целью занятий – похудение или набор мышечной массы.

Кроме этого, нужно учесть все имеющиеся проблемы со здоровьем и не забыть рассказать о них тренеру.

Режим дня

Нормализуйте свой режим дня. Ведь если вы будете всегда недосыпать и перерабатывать, то не сможете постоянно находить достаточно сил для занятий спортом.

Поэтому спите не менее 8 часом, делайте перерывы между работой и отвлекайтесь.

Также старайтесь максимизировать вашу активность в течение дня: поднимайтесь по лестнице пешком, много гуляйте на свежем воздухе, делайте утреннюю зарядку и тому подобное.

Правильное питание

Известно, что обмен веществ с возрастом начинает замедляться. По данным Университета Пенсильвании, в 35-летнего человека он на 5% ниже, чем у 25-летней.

А значит, продолжая питаться по привычной схеме, женщина весом в 63 кг за год может поправиться до 69 кг! Поэтому хорошо спланируйте вашу программу питания, учитывая цель – похудение или накачки мышц.

И помните, что от правильного питания зависит 70% как хорошего внешнего вида, так и здоровья.

Фитнес-план

Прежде, чем перейти непосредственно к занятиям, вам нужно четко выстроить свой тренировочный план так, чтобы в нем были и кардио (бег, сайкл, ходьба, прыжки), и силовые нагрузки (упражнения с собственным весом и нагрузками: штанги, гантели, бодибары , тренажеры).

Кардио работа необходима для улучшения работы сердечнососудистой системы, увеличения общей выносливости и ускорения жиросжигания.

А силовые тренировки помогут нам сохранить и развить мышечную ткань, которая, в свою очередь, способствует поддержанию высоких обменных процессов и помогает отшлифовать пропорции фигуры к идеальным формам.

Периодичность занятий спортом

Составьте план периодичности тренировок в неделю. При этом помните, что нет необходимости заниматься каждый день. Такие тренировки будут только истощать наш организм. Самый оптимальный вариант занятий – 3-4 раза в неделю.

Специфика тренировок

Во время тренировок после 30 нужно соблюдать некоторые правила:

  • ограничивайте интенсивность кардиотренировок, не забывая о частоте сердечных сокращений (не более 152 ударов в минуту);
  • избегайте частых рывков и прыжков
  • все упражнения с нагрузкой выполняйте строго под наблюдением опытного тренера;
  • во время тренировок прислушайтесь к себе (при малейшем дискомфорте остановите тренировки);
  • раз в 3 месяца консультируйтесь с врачом и пройдите обследование;
  • обязательно делайте разминку перед занятиями, чтобы избежать травм.

Виды спортивных занятий

После 30 лучше отказаться от занятий, рассчитанных на баланс и координацию. Для спортивной гимнастики и профессиональных танцев уже слишком поздно, однако не поздно для тренировок в зале.

Ведь развить мускулатуру в этом возрасте еще очень легко, поэтому будут эффективными силовые упражнения (например, приседания с гирей, выпады с гантелями в руках, упражнение «мостик», махи ногами, жимы гантелей на скамейке и т.д.).

Однако начните заниматься в зале с тренером, чтобы хорошо освоить технику выполнения упражнений.

Стоит также включать в свою тренировочную программу интервальные или кросфит тренировки. Они помогут поддерживать высокую скорость метаболизма, что будет способствовать жиросжиганию, особенно в проблемных областях (живот, бедра).

Такие тренировки включают в себя круговое выполнения силовых упражнений с элементами кардио и ограничением во времени.

Например, 10 выпадов вперед, 10 приседаний и 10 махов на каждую ногу (5 кругов по 15 раз каждое упражнение по 30 минут).

Для разнообразия можете включать в свою тренировочную программу и занятия на растяжку (стретчинг и йога). Они помогут не только повысить гибкость и растянуть тело, но и получить покой и умиротворение, что так важно для сегодняшнего безумного ритма жизни.

Таким образом, если вы начнете вести активный образ жизни, то сможете найти новое интересное хобби, которое не только превратится в одну из важных составляющих вашей жизни, но и станет причиной хорошего настроения и крепкого здоровья!

LuxTopFit

Теги

Источник: http://luxtopfit.com/trening/printsipy-trenirovki/osobennosty-trenyrovok-posle-30/

Фитнес после 30: ошибки, которых нужно избежать

Фитнес после 30 лет: частые ошибки

Тогда казалось, что столько не живут. Едва перешагнув тридцатилетний порог, многие считают свой возраст чуть ли не самым лучшим, потому что еще не начала увядать красота, но ветер в голове уже стих. Все бы хорошо, но стрессы, размеренная семейная жизнь и all-inclusive за несколько лет оставили след на животе и бедрах.

Масла в огонь подливают журналы и всевозможные программы: мол, после 30 метаболизм замедляется, непотраченные калории неизбежно откладываются в самых неподходящих местах и, в лучшем случае, сгоняются только семью потами.

Хватит уже обвинять обмен веществ, негодует обладательница идеального пресса и автор методик интенсивного похудения 40-летняя Джиллиан Майклс. Да, изменения происходят, но они не так печальны, как их описывают.

Действительно, у подростков большая часть калорий отправляется в мышцы, тогда как с возрастом энергия перераспределяется на образование жировой ткани. Но главная проблема похудения после 30 вовсе не в метаболизме, а в устоявшемся образе жизни и стиле питания.

Вы даже не представляете, насколько может преобразиться тело, если дать ему правильную нагрузку!

Гормональный фон

Ученые из Университета Астон в Бирмингеме обнаружили так называемый «гормон спорта» — иризин, который вырабатывается при физической нагрузке и стимулирует жировые клетки сжигать энергию. Новый гормон может помочь не только стать стройнее, но и помолодеть.

Доказана прямая связь между иризином и биологическим маркером старения клеток — длиной теломер (участков ДНК). Чем больше человек тренирует мышцы, тем выше уровень иризина, теломеры длиннее, а тело и лицо моложе.

Чтобы убедиться в правдивости открытия, найдите в поисковике фотографии Тони Хортона — гуру фитнеса и персонального тренера Деми Мур. Сколько дадите? 30? 35? Между тем в этом году он празднует 57-летие.
Ученые и тренеры уверены: омолодиться в спортзале можно не хуже, чем в салоне красоты. Главное — не совершать грубых ошибок, которые тормозят процесс и губят здоровье.

Гардемарины, назад!

Желание заниматься — уже половина успеха. Но подумайте: если 10 лет (или даже год) вы никак не нагружали организм, то вряд ли он сейчас обрадуется вашему рвению.

Предположим, вы давно «пустили корни» в офисе. Какой комплект заболеваний вы теоретически могли приобрести за это время ? Остеохондроз, нарушение осанки, слабую спину. Каблуки? Значит, могут быть проблемы с коленями, ступнями и варикоз.

Вывод — ударные нагрузки на ноги (степ-аэробика, бег, тай-бо) вам противопоказаны — это раз. Плюс необходимо укрепить мышечный корсет (пресс, разгибатели спины, косые мышцы) — это два. И в-третьих, постепенно нагружать ноги и бедра.

Чуть переусердствуете — и следующая неделя выпадет из графика: если вы получите нагрузку, к которой не готово ваше тело, вы просто не сможете дойти до фитнес-центра. Поэтому первый месяц с экзотикой и экспериментами лучше повременить.

На занятиях танцевально-боевого характера нетренированная женщина быстрее себя измотает и получит травму, чем пользу и упругие формы.

И заранее готовьтесь к неприятным сюрпризам. Сердечно-сосудистая система уже не помнит, каково это — прогонять через себя пиковые объемы крови. Поэтому яркий румянец и колики в боку на первых занятиях вам обеспечены. Не впадайте в панику — это нормально.

А динамо бежит? — все бегут!

Золотым стандартом современного фитнеса являются кардионагрузки умеренной интенсивности (ходьба на беговой дорожке «в гору», эллиптические и велотренажеры, аэробика) и упражнения с отягощениями (собственный вес, гантели, тренажеры).

Но не стоит слепо следовать стандартной программе. Комплексы упражнений пишутся под среднестатистических женщин, пускай и вашего возраста, но не забывайте — у каждого свои особенности.

С тоской смотрите на надоевшую беговую дорожку? Тогда забудьте сегодня про тренажерный зал и отправляйтесь на Zumba! Это модное направление аэробики под зажигательную латиноамериканскую музыку практически не имеет противопоказаний.

А каждая тренировка — это новые движения, ритм и импровизация. Есть и другие виды фитнеса, на занятиях которыми весело и не слишком тяжело, так что вы можете выбрать тот, что по душе именно вам.

Аэробная нагрузка не только развивает все группы мышц, но и делает женщин сексуальнее. Так считают исследователи из Йельской школы медицины. Во время занятий усиливается кровообращение во всем теле, в том числе в области таза.

Дополнительный прилив крови, полагает профессор акушерства и гинекологии Мэри Джейн Минкин, способствует развитию гибкости, слаженной работе связок, суставов и повышает либидо.

Поэтому даже уставшая после тренировок женщина может переключиться на романтический лад (все же помните, что главная цель кардионагрузки — «прокачать» сердце).

Только от вас зависит, какие тренировки выбрать. Некоторые исследователи настаивают, что во время кардиотренировок затрачивается больше калорий. Однако после силовых упражнений они сжигаются в течение всего дня. Чтобы восстановить мышцы, организм активизирует обмен веществ, который, в свою очередь, расходует калории.

Однако многие дамы не хотят тягать тяжести. Потому что это травмоопасно, да и зачем женщине мужское мускулистое тело? Лучше уж потягиваться на йоге или пилатесе. Но так ли это?

Я стану похожей на шварценеггера!

«Чтобы стать похожей на него, вам нужны три вещи: много тестостерона — мужского полового гормона, много калорий и много тренировок до изнеможения — от 20 до 30 комплексов упражнений в день», — говорит Харли Пастернак, личный тренер Меган Фокс, Кэти Перри и Рианны.

Биологический факт: у женщин нет большого количества тестостерона для формирования гигантских мышц. А что касается культуристок, то это результат приема анаболических стероидов.

Поэтому не увлекайтесь сверхлегкими весами. «Чтобы заставить ваши мышцы расти, их надо прежде хорошо утомить», — объясняет Уэйн Вестскотт, фитнес-директор по исследованиям и профессор QuincyCollege, Массачусетс. Тренировка на тренажерах два раза в неделю может сократить количество жира на 3% за 10 недель. Вы будете более стройной, но не более мускулистой.

Профессор Уэйн Вестскотт заметила: женщины, которые 15 минут поднимали тяжести, в течение дня потеряли на 100 калорий больше, чем те, кто этого не делал. Еще один плюс: поскольку вы становитесь сильнее, мышцы используются более эффективно, что позволяет сжигать больше калорий не только во время кардиотренировок, но и в течение суток.

И не забывайте про растяжку, напоминает Джиллиан Майклс. Она должна присутствовать на каждом занятии, какой бы вид нагрузки вы ни выбрали. Причем на таком приятном аккорде тренировку лучше заканчивать, когда мышцы уже разогреты, а обменные процессы работают в ускоренном режиме. Некоторые специалисты считают, что подобный подход замедляет старение.

Голодные игры

Чтобы похудеть — надо есть! В этом уверена Рания Батайн, диетолог, доктор наук и автор книги «Диета 1:1:1». Никаких тренировок на голодный желудок, это замедляет и без того небыстрый метаболизм после 30. Раньше любые углеводы перед занятиями были под запретом. Теперь подход изменился.

За час до похода в зал организму нужно дать сложные углеводы (овсянка, цельные злаки, шпинат). Таким образом, пока вы потеете на беговой дорожке, съеденное неспешно переваривается, поддерживая уровень сахара и гликогена. Во время тренировок гликоген не дает истощаться мышцам, в результате организм вынужден брать энергию из жирового депо.

Углеводы — штука сложная.

Их перебор, как и дефицит, одинаково плох. Чтобы не ошибиться, возьмите калькулятор и взвесьтесь. Цифру, которую показали ваши весы, нужно умножить на 3,5. Получаете суточную норму углеводов для человека, который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, уменьшите цифру до 3.

Например, при весе 70 килограммов (умножаем его на 3,5), необходимо около 250 граммов углеводов в день. Это могут быть крупы, овощи или фрукты.

Пмс — не оправдание

Программа, расписанная на месяц вперед, вряд ли сработает. График «понедельник — среда — пятница» подойдет скорее для мужчин.

Их не вызывают в школу, им не надо готовить ребенка к внезапной контрольной, в конце концов, им не знакомы ПМС и критические дни. Форс-мажоры — удел женщин.

Но это не повод пропускать занятия и утопать в угрызениях совести. Дадите себе поблажку раз-другой — и вот уже закончился абонемент.

Тренироваться дома даже удобнее: не надо собираться, куда-то ехать, не важно, что надеть. Найдите в интернете понравившийся комплекс — и вперед, настаивает Джиллиан Майклс, имеющая репутацию безжалостного тренера-тирана. Главное, не терять темпа.

Любая аэробная или силовая активность в течение 40—60 минут дома вполне способна заменить тренировку в спортзале. Не ленитесь и не придумывайте отговорки. Кстати, за время чтения этой статьи вы уже могли бы сделать легкую разминку.

Так почему вы еще здесь?

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером по фитнесу. Попросите, чтобы они помогли подобрать оптимальную для вашего организма нагрузку.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://health.mail.ru/news/fitnes_posle_30_oshibki_kotoryh_nuzhno_izbezhat/

Самые частые ошибки в фитнесе после 30 лет

Фитнес после 30 лет: частые ошибки

Рассказывает Мария Кузьмина – двукратная Мисс Вселенная NABBA по фитнесу, Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини 2016 и персональный фитнес-тренер.

Считать, что уже поздно что-то изменить

Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет мышц? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет.  Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.

Злоупотреблять кардио-нагрузками

Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы сбросить лишний вес.  Встав на тропу войны с лишним весом, многие  теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.

 Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь. 

Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.

Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное – это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем  раньше.

Игнорировать силовые тренировки

К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной.  После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается.

И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой.

В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!  

Допускать ошибки в технике выполнения упражнений

Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!

Приседания, отжимания, скручивание пресса, планка и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная  амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру.

Но основная проблема – это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам.

  Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.

Садиться на жесткие диеты

Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.

Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную диету, затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.

Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.

Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.  

Калорийность рациона также важна, рассчитывать ее нужно индивидуально, учитывая особенности организма и дневную физическую активность.  В идеале для того, чтобы поддерживать стабильный вес вы должны тратить ровно столько калорий, сколько вы их потребляете. А если собираетесь сбросить лишний вес,  калораж рациона должен быть в дефиците, но не более, чем на 15% от вашего обычного.

Оправдывать себя за пропуски тренировок

Когда вам 20 лет, кажется, что сил, энергии и времени хватит на все: и на учебу, и на работу, встречи с друзьями и посещение спортзала. Но после 30 лет ритм и образ жизни вносят свои коррективы.

Дом, быт, семья, маленькие дети и авралы на работе, – каждый день  у вас возникают тысячи веских причин отменить спортзал и перенести тренировку. Не делайте этого! Только соблюдая определенный режим тренировок, можно добиться видимых результатов в фитнесе.

Пускай ваши занятия будут проходить всего один или два раза в неделю по часу, зато они будут регулярными.

Источник: http://wi-fi.ru/desktop/news/20/1817534

Фитнес по возрасту!

Фитнес после 30 лет: частые ошибки

У девушки не принято спрашивать о возрасте. И все же – сколько вам лет мои дорогие посетители сайта Сройняшка.Ру?

Двадцать, тридцать, сорок? Вас ждут советы и фитнес программа тренировок согласно вашему возрасту. 

Помните, стройности – все возрасты покорны! Полный вперед!

Ваше тело

Гибкое, показатель активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки максимальный, обмен веществ активный, мышечная сила и реакция на нагрузку на высоте.

После 20 лет достигнет своего пика костная масса (минеральная плотность костной ткани) – поэтому в подростковом возрасте и сразу после «размена» третьего десятка важно уделять время силовому тренингу и потреблять побольше кальция. Укрепив кости в этот период, вы заложите прочный фундамент здоровья на будущее.

Проблема – в вашей программе занятий преобладают кардиотренировки.

Что нужно на самом деле.

Чрезмерная аэробная нагрузка (кардио-тренировка к ней и относится) может сжигать мышечную массу. А любая ее потеря означает снижение силы и активности в целом – значит, замедляется метаболизм. Это может привести к увеличению веса.

Старайтесь установить баланс: скажем, 20 минут занятий с отягощением (силовой тренинг), за ними – 20 минут кардио (аэробный).

Начинайте с силовой части, так как после аэробной нагрузки усталость больше, что может повлиять на технику выполнения упражнений с отягощением.

В 20 лет организм быстро восстанавливается – короткие интенсивные и частые тренировки для вас эффективнее, чем редкие и более длительные.

Типичная ошибка – вам кажется, что тренировки с отягощением сделают вашу фигуру мужеподобной.

Что нужно на самом деле.

Поддерживайте мышцы в тонусе с юности. Тогда вы будете во всеоружии к моменту начала естественного сокращения мышечной массы в более позднем возрасте. Силовые тренировки нужны и для поддержания стабильного веса. Умеренная нагрузка и постепенное увеличение числа повторов (до 15) укрепит мышцы, но не «перекачает» их.

Секрет успеха

Чтобы добиться оптимальных результатов, меняйте режим тренировок – больше отягощений, меньше повторов (6-8).

Смена «рутины» активизирует метаболизм на несколько часов после тренировки. Эффективны комбинаторные движения, когда работают одновременно несколько групп мышц. Например, подъем рук с гантелями. Тело в 20 лет на многое способно – используйте это время, чтобы создать «фитнес-задел» на годы вперед.

Идеальная тренировка для 20-летних: 3 раза в неделю – каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.

20 минут «силы»

Что делать: Установите на тренажере перекладину на высоте своих бедер, затем лягте так, чтобы перекладина оказалась у вас над грудью. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, опираясь на пятки. Корпус и ноги – одна линия. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.

Чего избегать: Тренажеров для разработки внешних и внутренних мышц бедер – они неэффективны. Лучше делайте больше приседаний и выпадов.

20 минут кардио

Интервальная тренировка на беговой дорожке, вело- или гребном тренажере. Сделайте 10 «пиковых рывков» по 30 секунд на пределе возможностей (90-95 % от вашего максимального уровня нагрузки, то есть на грани «нехватки» дыхания). Между рывками отдохните – по 90 секунд.

ВОЗРАСТ 30 ЛЕТ – БЕЗ ТРУДА КРАСИВОЙ ФИГУРЫ НЕ ПОЛУЧИШЬ

Недавние научные исследования показывают – в этот период метаболизм может замедлиться примерно на 5 %. Значит, избавляться от лишних килограммов труднее, чем в 20 лет.

Поэтому, когда вам уже за 30, для поддержания оптимального веса потребляйте в день на 120 ккал меньше, чем когда вам было двадцать пять.

Также больше внимания уделите укреплению мышц, особенно нижней части туловища, так как естественная потеря мышечной массы затрагивает прежде всего именно эту зону. После 30 лет хрящевая ткань, служащая «прокладкой» на стыках костей и смягчающая трение и удары при нагрузке, начинает изнашиваться и истончаться, так что тело может стать менее гибким.

Проблема – нет времени на фитнес

Как исправить

Работа, дом, дети… Замкнутый круг. Конечно, тем, кому за 30, ни на что не хватает времени! И здесь на помощь приходят циклические тренировки, соединяющие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и силовую составляющую – ходьба на беговых лыжах, интервальные тренировки, вело-тренировки.

Сейчас крайне важно сохранить мышечную массу, которую в результате естественных процессов организм теряет после 30-летнего рубежа, а также противостоять накоплению жира.

Включайте в свою программу занятий комбинированные движения, например выпад со сгибанием рук. Он прекрасно разрабатывает мышцы и экономит драгоценные минуты.

Проблема – вы делаете упор  на одни и те же упражнения

Что нужно на самом деле

В этом возрасте могут дать о себе знать неравномерное развитие мышц и проблемы с осанкой и стабилизацией корпуса. В будущем все это может серьезно сказаться на вашей двигательной активности. Для тренировки стабилизации и равновесия полезны упражнения, выполняемые с опорой на одну ногу, – скажем, приседания.

Любое движение, которое выполняется таким образом, мобилизует мышцы корпуса – а это очень важно для предотвращения болей в спине. Что до равномерного укрепления мышц, здесь принцип таков: включайте в работу противоположные группы мышц.

Так, к примеру, на каждое отжимание должно приходиться одно подтягивание – тогда ваша тренировка будет по-настоящему сбалансированной. Кроме того, необходимо как минимум по 5-10 минут тратить на разминку и заминку.

Первое необходимо, чтобы разогреть мышцы, подготовиться к более серьезной фитнес-нагрузке и избежать травм, а второе – чтобы «остыть» после нагрузки, немного отдохнуть и избежать «зажимов» мышц в период их восстановления после занятий. Заходите в нашу коллекцию упражнений, вы не заскучаете!

Идеальная тренировка для 30-летних: 3 раза в неделю – каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.

30 минут «силы»


Что делать: Чтобы проработать мышцы ног, корпуса и плеч, вытяните руки перед собой, сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги и одновременно разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги с поворотом уже в правую сторону.

Чего избегать: Нет ничего плохого в изолированных упражнениях – скажем, для отдельной проработки трицепсов. Но чтобы сэкономить время, лучше сделать, например, приседание с разгибанием рук –  отличное упражнение, укрепляющее все тело.

ВОЗРАСТ 40 ЛЕТ И СТАРШЕ – «ВЗЯТЬСЯ ЗА УМ» И ПОЛЮБИТЬ ФИТНЕС

Вы возможно удивитесь, но многие именно в этом возрасте «берутся за ум» и начинают заниматься фитнесом, поскольку появляется больше свободного времени (дети-то выросли).

Учиться никогда не поздно, но надо входить в ритм занятий постепенно, ведь с возрастом возрастает риск получить травму. Помните: поддерживать форму проще, чем «формировать ее с нуля». Вначале, возможно, будет трудно, но продолжайте занятия, и со временем вы будете прилагать для них меньше усилий.

В этот период вероятность развития остеопороза выше, ведь приближающаяся менопауза влияет на костную массу. Незаменимая профилактика – бег, ходьба, упражнения с отягощением.

Проблема – вы устраиваете короткие интенсивные тренировки

Что нужно?

Любителям физкультуры в этом возрасте особенно необходимы продолжительные занятия. С каждым годом они позволяют улучшать циркуляцию кислорода в организме на 0,5 %.

К такому выводу пришли ученые, когда сравнили показатели активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки у людей, занимающихся фитнесом, и у людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому устраивайте себе более длительные прогулки/заплывы/велотренировки – по 30-45 минут.

Интенсивный темп – это прекрасно, но можно двигаться и с умеренной скоростью, в вашем возрасте это полезнее. Восстановительный процесс в вашем возрасте требует уже больше времени, поэтому 1-2 дня отдыха между длинными тренировками просто необходимы.

Ошибка – вы совсем не заботитесь о поддержании гибкости

Что нужно?

Тело начнет терять гибкость с невероятной скоростью, если вы ничего не делаете для ее поддержания. Результат – снижение двигательной активности и вероятность травмы. Чтобы этого не случилось, обязательно завершайте любой комплекс упражнений растяжкой, а также включите в программу занятий йогу – она прекрасно растягивает мышцы и сохраняет подвижность суставов.

40 лет – это еще и время, когда стоит внимательно прислушаться ко всем сигналам, которые подает ваш организм. Никогда не занимайтесь через силу, преодолевая дискомфорт или боль. Ваша задача – получать от фитнеса удовольствие!

Идеальная тренировка для 30-летних: 2 силовые тренировки + 2 кардиотренировки – в разные дни, но не ежедневно.

30 минут «Силы»

Что делать: Поднимите руки вверх и слегка разведите в стороны (чтобы ваша поза напоминала латинскую букву Y). Одновременно сделайте максимально глубокое приседание, но не отрывайте пятки от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц тыльной стороны плеч. Это упражнение очень полезно для улучшения осанки.

Чего избегать: Во время глубокого приседания у вас появились боли в пояснице? Тогда это упражнение не для вас – уделите больше времени стабилизирующим и укрепляющим упражнениям для корпуса. Подойдут занятия пилатесом, йогой.

45 минут – кардио

Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Подойдут плавание, бег, ходьба, работа на велотренажере. Занимайтесь по 30-45 минут в умеренном темпе.

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-297

Ошибки фитнеса: 20 частых заблуждений в тренировке

Фитнес после 30 лет: частые ошибки

Ошибки фитнеса во время тренировки мы часто совершаем неосознанно. Они существенно снижают эффективность тренировочного процесса.

Даже самые интенсивные усилия не гарантирует желаемого результата, если тренировка была выполнена технически неправильно, а мышцы не имели достаточно времени на восстановление.

Изучите 20 самых распространенных ошибок во время тренировки и узнайте, как их устранить.

Мифы и стереотипы о правилах правильной тренировки могут перечеркнуть результаты долгих часов упражнений и годы занятий. Есть, например, ложное убеждение, что лучшим упражнением для избавления от жира с живота – традиционный подъем корпуса.

Между тем, выполнение даже 1000 раз ничего не даст, если оно выполняется без соблюдения некоторых тонкостей, от которых брюшные мышцы начинают пульсировать и жечь уже через несколько повторений.

Наконец, бессмысленность тренировочное процесса или его неэффективность гарантирована, если не сочетать тренировки с правильным рационом. Подобных убеждениймного, и они чаще всего отвечают за отсутствие эффекта в похудении и красивойфигуры.

Низкая эффективность вызывает фрустрацию, а та, в свою очередь, снижаетмотивацию к тренировкам. Чтобы вырваться из порочного круга, необходимотщательно проанализировать свои тренировки и исключить возможные ошибки.

1. Ошибки фитнеса в тренировке: пропуск разминки

разминка

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых занимающимися (не только новичками) является пропуск разминки и переходит сразу непосредственно к тренировке.

Последствия такого поведения могут быть очень серьезными – недостаточно разогретые мышцы более уязвимы для травм. Разминка готовит организм к нагрузке, а также повышает работоспособность и позволяет достигать лучших спортивных результатов.

Должна длиться не менее 10 минут и задействовать все части тела, особый акцент на суставы: голеностопный, коленный, плечо, шейка бедра.

2. Ошибки фитнеса в обучении: слишком большое количество повторений

Кажется, что чем больше,интенсивнее тренировка, тем лучше она принесет результаты. Это не правда.Интенсивность тренировки должна быть приспособлена к возможностям человека.Следует начинать с такого количества повторений, которое вызовет усталость, ноне изнеможение организма.

Слишком мощный старт может повлечь перегрузки натренировках и, как следствие, появление боли, перетренированности и отсутствиясил для последующих тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы наращивать числоповторений, лучше сосредоточиться на правильной технике упражнений и старатьсявыполнять их как можно точнее.

3. Ошибки фитнеса в обучении: использование слишком большой нагрузки

В силовой тренировкеочень важно подобрать подходящую для себя нагрузку. Начинать лучше сминимальных усилий и весов, чем сразу браться за самые тяжелые гантели.

Слишкомбольшой вес вызывает перенапряжение мышц, из-за чего нам быстро начинает нехватать сил для последующих повторений.

Если мышцы устают после 12-15повторений, и при этом не дрожат, это сигнал, что мы выбрали правильный вес,нагрузка приемлемая.

4. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие перерывов между тренировками

Думать, что ежедневныетренировки с отягощениями дают лучшие результаты, это ошибка. Мышцам нужен хотябы однодневный отдых, чтобы они могли восстановиться. Также в ходе самихупражнений, необходимо делать перерывы между подходами. Именно во время ихпроведения растет мышечная масса. А вот тренировка кардио может применятьсякаждый день.

5. Ошибки фитнеса в тренировке: сосредоточиться на одной части тела

частая тренировка одной части тела (например, пресса)

Причины заниматься спортом 10 важных фактов. Мышцы должны регулярно получать новые стимулы к развитию, в противном случае усилия, вложенные в тренировки, пойдут насмарку.

Одни и те же, однообразные упражнения, выполняемые только на одну часть тела препятствуют достижению гармонично построенной фигуры.

Поэтому важно, чтобы каждые 4-8 недель вносились изменения в тренировочный план, а лучше не ограничивать себя лишь одним видом, направлением спорта.Важно!

6. Ошибки в обучении: отсутствие систематичности

Лучшие результатыприносит регулярная физическая активность. Умеренные тренировки 3 раза в неделюв состоянии дать больше преимуществ, чем одноразовые, изнурительной тренировки,после которых в течение 3 дней болит все тело. Лучше всего выработать в себепривычку тренироваться в определенные дни недели в определенное время – такимобразом легче сохранить систематичность.

7. Неправильная техника

Перед началом тренировкинеобходимо тщательно ознакомиться с техникой выполнения отдельных упражнений.То, что на практике может показаться простым, нередко требует точности ивнимания на каждое движение. Это касается не только сложных техническиупражнений на тренажерах, но и справедливо для работы с собственным телом,когда выполняются приседания или отжимания, работа на пресс.

8. Ошибки фитнеса в тренировке: тренировки при слишком большом или низком пульсе

следим за своим пульсом во время занятий

Вопреки расхожемумнению, эффективное занятие должно проводиться на определенном уровне пульса. Лицадля похудения должны практиковаться на уровне 60-70% от вашего максимальногосердечного ритма (HR max).

Максимальная частота сердечных сокращений легковычислить, отняв от цифры 220 свой возраст. Например, при возрасте 35 лет, МЧССбудет 185, соответственно работать необходимо так, чтобы пульс не превышал 125ударов в минуту.

При каком пульсе сжигание жира будет для нас наиболееэффективными.

9. Ошибки фитнеса в тренировках: не выслушивать советы тренера

Часто из экономии илилени занимающиеся решаются на самостоятельные тренировки, при этом знания о техникевыполнения упражнений получают из глянцевых журналов или интернета. Врезультате неосознанно совершаем ошибки, которых сами не в состоянии исправить.

Чтобы иметь уверенность в том, что наши усилия не тратятся впустую, стоитспросить совета специалиста, например, инструктора в тренажерном зале.

Если выникогда не имели дело с фитнесом, лучше всего принять участие в несколькихзанятиях с тренером, чтобы в дальнейшем использовать его советы во времясамостоятельной тренировки.

10. Нет программытренировок

Тренировочный план нетолько поможет достичь последовательности и систематичности в занятиях, но ипозволяет добиваться лучших результатов. Тренировка по плану гарантируетпостоянный прогресс, предотвращает монотонность и лучше мотивирует длядальнейшей работы.

11. Ошибки фитнеса в обучении: отсутствие контроля прогресса

Не менее распространенной ошибкой, чемиспользование случайных упражнений, без всякого плана, является отсутствиеконтроля прогресса.

Хорошая идея делать себе через какое-то время, например,каждые две недели, тест на физическую подготовку, чтобы увидеть, какие элементытренировки мы хорошо освоили, а какие еще требуют доработки.

Кроме того, стоитрегулярно делать замеры тела: измерить контуры плеч, бицепсы, груди, живота,бедер. Это поможет нам также определить, на каких участках тела нужно уделятьбольше внимания во время последующих тренировок.

12. Ошибки фитнеса в тренировке: игнорирование боли

Очень опасной ошибкой является тренировка вситуации, когда мы ощущаем боль. Боль не означает, что упражнение являетсяэффективным, наоборот – указывает на его плохое влияние на организм.

Не следуетпутать боль с ощущением усталости мышц, которое чаще всего происходит послезавершения тренировки. Болевые симптомы появляются во время выполненияупражнения.

Если они сильные, в этом случае необходимо прекратить тренировку идать поврежденным мышцам время на восстановление. При сохранении боли в течениенескольких дней, рекомендуется посетить врача.

13. Не поставлена цель тренировок

Как совсем начинающие, так и болеепродвинутые, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва,должны поставить перед собой учебную цель. Стремление к ранее поставленной целислужит хорошей мотивацией и помогает в преодолении трудностей.

14. Пропуск растягивания

игнорирование растяжки

Занятия стретчингом после тренировки так же важны, как и разминка перед началом упражнений.

Эта часть занятия направлена на растяжение и расслабление мышц, которые после длительной тренировки являются жесткими и напряженными.

Упражнения на растяжку помогают их регенерировать/восстановить, предотвращают образование болезненности и увеличивают подвижность суставов.

15. Не соблюдать правильную диету

правильное питание

Каждый человек, который регулярно занимается спортом, должен придерживаться соответствующей диеты. Способ питания зависит от того, какой мы хотим достичь цели.

Лица, стремящиеся похудеть, не заметят видимых результатов своего труда, если не совмещают тренировки с низкокалорийной, хорошо сбалансированной диетой. Подробнее: Диета для ленивых: похудеть за неделю.

Так же мужчины, которые стремятся к построению мышечной массы, должны обеспечить в рационе достаточное количество белка и углеводов.

16. Выпиваете недостаточное количествожидкости

вода

Слишком малое количество выпиваемой жидкости – это серьезная ошибка, которая влияет на работу всего организма. На протяжении дня в течение всей жизнедеятельности мы теряем не только воду, но и большое количество микроэлементов. Физически активные люди должны восполнять недостаток, пить хотя бы 2 литра воды в день. Подробнее: Как вывести воду из организма для похудения.

17. Отсутствие внимания, разговоры во времятренировок

Тренировка показывает наибольшую эффективность,когда мы сознательны и сосредоточенны. Общение во время занятий с другимчеловеком вызывает головокружение. Движения становятся менее точными, дыханиенарушается, а количество повторений делаем „на глаз”. Такие занятия плохоотражаются на тренировочном процессе и отдаляет нас от намеченной цели.

18. Неправильный спортивный костюм

То, какую одежду выберем для упражнений,должен определяться видом занятий и качеством формы, а не ее цветом и моднымфасоном. Этот выбор имеет ключевое значение в случае бега и кардио – ношениехлопковых футболок и брюк, которые впитывают пот, как губка, снижает комфорттренировки и может мешать в достижении лучших результатов.

19. Неправильный образ жизни

Физическая активность – это не толькотренировки время от времени. Час физических упражнений в день не оправдывает наличиевредных привычек. Заботу о себе стоит рассматривать в качестве своей основнойцели. Это непосредственно влияет и на образ жизни. В частности, нужно отказатьсяот стимуляторов, соблюдать здоровое питание и уделят сну не менее 7 часов всутки.

20. Сравнение себя с другими и „осенний пыл”

Часто импульсом, который побуждает нас кначалу тренировок является желание улучшить свой внешний вид. Вид тонких,нетренированных людей приводит к действию и мотивирует к работе над собой.

Ошибка в том, что полагают, будто месяца-двух упражнений достаточно, чтобывыглядеть как звезда с обложки цветного журнала. На время тренировок необходимонабраться терпения и считаться с тем, что результаты не придут сразу.

Толькодобросовестная и многолетняя работа над собой гарантирует достижение успеха.

Источник: http://bodylux-fitness.info/2018/12/25/oshibki-fitnessa-20-chastyh-zabluzhdeniy-v-trenirovke/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.