Фитнес рецепты – худеем на здоровье

Содержание

Фитнес питание для похудения: меню на 14 дней

Фитнес рецепты - худеем на здоровье

Каждая женщина желает похвастаться идеальной фигурой. Большинству для этого нужно приложить немало усилий. Существует большое количество способов: самые разнообразные диеты, липосакция, массажи и др.

Каждый выбирает, что ему по душе. Но обязательно нужно пересмотреть свой рацион. Если Вы будете изнурять себя на беговой дорожке, а придя домой пить чай с булками, то результата никакого Вы не получите.

Только зря потратите время и деньги.

Фитнес диета для похудения

Для спортивных людей и любителей покушать существует интересная система питания, которая разнообразна разрешенными продуктами. Вам не придётся мучить себя голодом. Главным правилом является максимальная активность особенно после приема пищи. Тут Вы увидите, насколько закалена сила воли. Ведь обычно после обеда многие предпочитают прилечь на диван, а не тренироваться.

Фитнес диета для похудения универсальна — она подходит женщинам и мужчинам. Для достижения поставленной цели следует совместить правильное питание с физическими упражнениями. Рекомендовано тренироваться дома для похудения три раза в неделю и ежедневно уделять время кардиотренировкам для сжигания лишнего жира.

Во время занятий спортом важно употребление достаточного количества белков, которые благоприятно влияют на мышечную массу. Также не стоит забывать про углеводы, которые являются энергетическим запасом. Максимально убрать жиры из своего рациона, так как они способны замедлять обмен веществ, тем самым способствуя отложению лишних килограммов.

Правила фитнес питания для похудения:

  1. За 2 часа до начала тренировки необходимо сытно покушать. Блюда могут быть: рыбными, овощной салат с отварным картофелем, овощное рагу, кисломолочные продукты, куриное мясо.
  2. За полчаса до тренировки можно выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Этот напиток способен превращать жир в энергию, который будет активно использоваться.

  3. Для избегания обезвоживания следите за питьем. Перед началом тренировки за 20 минут можно выпить воды, и дальше каждые 20-30 минут не забывать пить небольшими глотками.
  4. После физических нагрузок можно и даже нужно кушать, но только примерно через полчаса. В этот период очень хорошо усваивается пища, а особенно белки с углеводами.

  5. Кушать рекомендуется небольшими порциями каждые 3-4 часа. Примерно, 5 раз за день.
  6. Порция еды должна помещаться в ладони.
  7. После тренировок нельзя употреблять кофе и черный шоколад, а также другие продукты, которые содержат кофеин.
  8. Желаете похудеть без набирания мышечной массы? Тогда за 2 часа до тренировки и 2 часа после кушать запрещено.

  Как выбрать персонального онлайн тренера?

Плюсы и минусы фитнес диеты для похудения

Преимущества:

  • отсутствие строгих ограничений в приеме пищи;
  • методика подходит для любого возраста и половой принадлежности;
  • предусмотрено употребление натуральных продуктов (без химических добавок);
  • такое питание положительно сказывается на работе всего организма и гарантированный сброс лишних килограммов.

Недостатки:

  • контролировать порции;
  • придется немного потратиться;
  • снижение веса происходит постепенно.

Внимание!

  1. При противопоказаниях физических нагрузок фитнес диета также запрещена. Это не отдельная диета, поэтому использовать её без занятия спортом не рекомендуется.
  2. Категорически диета запрещена людям, которые имеют заболевания почек, печени, сердечно-сосудистой системы, беременным.

Что можно есть:

  • молочные продукты (обезжиренные);
  • нежирное мясо и рыба. Готовить следует любым способом кроме жарки;
  • морепродукты;
  • каши;
  • яйца (белки);
  • свежевыжатые соки;
  • фрукты и ягоды;
  • овощи.

Примерное меню фитнес диеты для похудения на 2 недели

В течение дня можно пить свежевыжатые соки, молочные обезжиренные продукты, зеленый чай и кофе без сахара. Не стоит забывать про чистую питьевую воду — рекомендуется выпивать до 2 л в день.

Преимущества тренировок при соблюдении фитнес диеты для похудения

Чтобы ускорить процесс похудения помимо физических нагрузок важно и питание. Если Вы придерживаетесь фитнес диеты для похудения, то тренировки будут ещё эффективней.

Ваши мышцы укрепляются, а лишние килограммы уходят. Отмечается ускорение метаболизма, что довольно важно в таком деле как похудение.

Благодаря правильно подобранным продуктам и режиму питания после тренировок Вы будете чувствовать прилив энергии, а не слабость.

Полезные рецепты для разнообразия меню фитнес диеты для похудения

Вы можете составить меню исходя из своих предпочтений, но следите, чтобы не было превышено употребления 1600 калорий в день.

После пробуждения полезно выпить ягодное смузи, которое состоит из любых ягод, банана, молока низкой жирности. Всё взбить в блендере.

Овощные салаты можно разнообразить, добавляя в них мясо. Например, листья салата, сладкий перец, немного зеленых яблок и порезать кусочками запеченную в духовке куриную грудку.

  Тест на качество Вашего питания

Самый обычный омлет можно сделать деликатесом и сытным завтраком добавив в него креветок. Взбить яйца, добавить молок, уже готовых креветок и запечь в духовке.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты

Своей результативностью  она обязана сочетанию правильных продуктов, размерам порций с физическими нагрузками. Вы не будете стремительно терять вес. Эта методика не для тех, кому надо за неделю потерять до 10 килограмм. Всё будет происходить постепенно. Если Вы занимаетесь не только похудением, но и набиранием мышечной массы, то судить по показателям весов не стоит.

Лучше достаньте вещь, в которую не можете влезть и примеряйте её с какой-то периодичностью. Результаты Вас, несомненно, порадуют. И не только в борьбе с лишними килограммами, но Вы увидите в зеркале подтянутое, похудевшее тело. Благодаря правильному питанию наладите здоровье.

В месяц Вы будете терять примерно 5 кг. Рассчитана диета на длительное время без нанесения какого-либо вреда организму. Это одно из преимуществ. Фитнес диета приучит Вас к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Поставили цель — идите к ней уверенно, преодолевая все преграды на своём пути. Не поддавайтесь соблазнов. Для этого впервые дни стоит отказаться от посещений мест, где могут быть вредные и запрещенные к употреблению продукты. Также рекомендовано убрать дома все запасы сладостей и калорийных продуктов. Для лучшего эмоционального настроя начинайте готовиться к такому питанию.

Следует постепенно отказываться от продуктов, которые нельзя употреблять, убирая один в несколько дней. Так Вы подготовите свой организм, и психологически будет легче перенести ограничения в питании.

Ведь резкий отказ способствует появлению депрессии, срыву, который приносит значительный вред. Фитнес диета для похудения в сочетании с физическими нагрузками способна изменить Ваше тело.

Пост был полезен? жмите “мне нравится”

Источник: https://www.verakobchenko.com/fitnes-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu/

Правильное питание для похудения: здоровый рацион на каждый день

Фитнес рецепты - худеем на здоровье

Лишний вес… Борьба… Разочарование… Сколько людей вступают в открытую борьбу с лишними килограммами и безрезультатно? Изнуряющие физические нагрузки и жесткие голодные диеты только подрывают здоровье и вводят в депрессию. Что делать? – Начните правильно питаться. Правильное питание (ПП) – это отличная физическая форма, крепкое здоровье и всегда хорошее самочувствие.

Жировые отложения – результат неправильного и несбалансированного питания каждый день. Как только вы меняете свой рацион с «вредного» на здоровый, лишний вес сам покидает ваш организм. Пусть не сразу на 10-20 кг за неделю, а постепенно.

Да, результат не будет мгновенным, но первые сдвиги будут заметны уже в конце первой недели. Есть пословица «тише едешь – дальше будешь». Так вот этот принцип действует и в похудении.

Только медленными, но уверенными шагами можно достичь поставленной цели, в нашем случае – раз и навсегда похудеть. А дальше остается только поддерживать результат.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание – это не кратковременная диета, на которой можно посидеть день, два, неделю или месяц. Это полный пересмотр старого рациона и готовность следовать новому на протяжении всей жизни.

Соблюдая основные принципы правильного питания, есть возможность сбрасывать до 2 кг за неделю. Согласитесь, для тех, кто давно и безрезультатно пытается похудеть, хорошее начало.

А если еще и учесть, что вес уходит без жестких ограничений в питании, а результат – длительный.

Основные принципы здорового рациона для похудения:

  • Основа – сбалансированный выбор продуктов (белок, сложные углеводы, овощи и фрукты, полезные жиры);
  • Белок в каждом приеме пищи;
  • Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день;
  • Выбор здоровых натуральных продуктов с высокой питательной ценностью;
  • Табу фастфуду, сдобным изделиям, сахару, консервам и так далее;
  • Питьевой режим – до 2,5 литров в день. Стакан воды за 30 минут до еды. Нельзя пить во время трапезы.
  • Последний перекус вечером – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Частые приемы пищи небольшими порциями каждый день защищают от дикого чувства голода и желания наброситься на еду. Вы постоянно ощущаете сытость, так как поддерживается уровень сахара в крови. Еще один плюс – жир не откладывается «про запас».

Рацион правильного питания для похудения

Каждый день в вашем здоровом меню обязательно должны присутствовать:

  • 2 овощных блюда (минимум) – ускоряют метаболизм;
  • Натуральная грубая пища (злаки) – очищает организм от шлаков;
  • Рыба и морепродукты – богаты цинком и магнием;
  • Фрукты и овощи – обеспечивают полезной клетчаткой;
  • Молочные изделия – обогащают организм кальцием;
  • Вода – питает и очищает организм от шлаков и токсинов.

Светлана Фус, известный диетолог, выступает против жестких и голодных диет. Специалист дает ряд советов по правильному питанию, но их мало придерживаться день, неделю или месяц. Питание нужно перестроить на всю жизнь.

Рекомендации по правильному питанию на каждый день от диетолога Светланы Фус:

  • Сытый завтрак и обязательное наличие ланча.
  • Кушать нужно в течение часа после сна. Естественно, после пробуждения стакан воды, а лучше – два.
  • С утра еда в сыром виде (плоды) – не лучший вариант. Так как натощак клетчатка плохо усваивается. И обязательно пища должна быть теплой.
  • Хотите кофе – пожалуйста, но только через полчаса после плотного завтрака.
  • Мясо с хлебом – не вариант. Вместе они плохо усваиваются.
  • Зимой мы нуждаемся в свежих плодах, так как их вокруг недостаточно, то полезные овощные смеси можно замораживать в летний сезон и лакомиться в холодно время года.
  • Обязательный ингредиент на столе при похудении и для здоровья – тыква – настоящий кладезь витаминов.
  • Зима – сезон цитрусовых, так что смело налегайте на них.
  • Правило «не кушать после 6» сейчас не действует. Следует придерживаться другого принципа – ужин за 2-3 часа до сна. Причем самый что ни на есть легкий.
  • Ведите дневник питания. Записывайте каждый день что, сколько и когда вы едите.
  • Не запивайте еду водой или другими напитками. Вы нарушаете пищеварительный процесс. Пить можно только через 30 минут после трапезы (минимум), а лучше через час.

Строгим диетам скажите «нет». Запомните, они дают лишь временный эффект похудения, лишние кило возвращаются очень быстро, да еще и с лихвой покрывают старые цифры на весах.

Перейти на правильное питание не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Есть ряд продуктов, которые противопоказаны для здорового рациона и похудения в целом. Они не только не несут пользы для организма, но в разной степени способствуют набору лишнего веса.

  • Кофе и черный чай – задерживают воду, увеличивают чувство голода. Замена – зеленый или травяные чаи.
  • Алкоголь – замедляет метаболизм.
  • Сахар заменяете медом.
  • Сдобные изделия – увеличивают калорийность рациона и дают эффект кратковременного насыщения. Замена – фрукты и ягоды.
  • Соль (в больших объемах), соусы, соленые закуски – задерживает воду в организме, приводит к отечности и повышает артериальное давление. Замена – лимонный сок и зелень.
  • Вредные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло и маргарин, десерты) – откладываются «про запас». Замена – легкие жиры – постное мясо, рыба, птица, растительные масла.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Правильный баланс приемов пищи выглядит следующим образом:

  • Завтрак – сытный. Можно позволить себе самые калорийные блюда.
  • Обед – умеренный.
  • Ужин – легкий.
  • Перекусы также должны быть легкими – йогурт и плоды, орехи.

Примерное здоровое меню на каждый день (для похудения и поддержания веса):

Завтрак – белковый или углеводно-белковый (на выбор):

  • Каша + сухофрукты и орехи (по желанию);
  • Творог;
  • Яйца с овощами (не свежими, паровыми или тушеными);
  • Каша + постное мясо (не жареное).

Ланч (второй завтрак):

  • 1-2 фрукта (яблоко, банан, грейпфрут и другие);
  • Творог;
  • Орехи (небольшая горсть).

Обед:

  • Гарнир (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы);
  • Постное мясо или рыба, приготовленные на пару;
  • Овощной салат, заправленный не майонезом, а оливковым маслом.

Второй перекус фруктовый салат + домашний йогурт

Фитнес-ужин (легкий):

  • Каша (овсяная, гречневая, пшеничная);
  • Овощи на пару или запеченные в духовке;
  • Яйца.

Перекус вечерний (не позднее, чем за 2-3 часа до сна) – обезжиренный творог или кефир.

Вот несколько полезных советов по организации правильного рациона питания на каждый день:

  1. Ешьте на завтрак белок (минимум 30 г). Он ускоряет метаболизм, отлично справляется с чувством голода и дает мышцам энергию.
  2. Берите с собой еду для перекусов – это могут быть орехи, отварные яйца, сезонные фрукты, протеиновые батончики. Это позволит вам избежать «вредных» перекусов – печенья, булочек, бутербродов.
  3. Полюбите овощи и вы получите ощущение свежести и легкости. Если вам кажется, что есть овощи каждый день, хоть в сыром, хоть в приготовленном виде невозможно, вы ошибаетесь. Есть масса рецептов приготовления вкусных блюд. Вы можете добавлять их в омлет, делать из них салаты, запекать или готовить на гриле и даже пить в виде смузи.
  4. Не отказывайтесь от любимых вкусняшек. Даже если вы любите шоколад, кофе, пиццу или что-то еще, не стоит полностью отказываться от них. Все, что вам нужно просто ограничить их потребление. Раз в неделю, после тяжелых трудовых будней вы заслужили расслабиться и побаловать себя любимым блюдом. Но естественно не в вечернее время и в умеренных количествах. А на следующий день обязательно отравляйтесь на тренировку по фитнесу или бодибилдингу.

Правильное питание: фитнес-рецепты на каждый день

Сладкая каша из смеси злаков

Внимание! Без сахара!

Овес + пшеница + ячмень залейте кипятком и томите на медленном огне около 3-5 минут. Остудите и уже в теплую субстанцию добавте мед, ягоды (смородину, чернику или другие) или сухофрукты. Летом ягоды берите свежие, зимой – замороженные.

Овощной омлет на пару

Летом – свежие овощи, зимой – замороженные.

2 яйца + молоко – тщательно взбиваем венчиком. К яичной смеси отправляем мелко нарезанные помидоры и сладкий перец. Все хорошенько взбивается. Готовим омлет в пароварке. Нет пароварки, промокните сковороду салфеткой, смоченной в оливковом масле, затем вылейте яичную смесь.

Фруктовый салат

Отлично подойдет для ланча или второго перекуса. Выберите любимые сезонные плоды – бананы, персики, клубнику, чернику и так далее. Нарежьте продукты кубиками или дольками (как вам удобно), залейте домашним йогуртом и перемешайте. Также можно заправить 10%-ной сметаной. Не добавляйте сахара!

Правильное питание: с чего начать?

Неважно, как вы пришли к правильному питанию, будь-то желание похудеть или проблемы со здоровьем.

Лучше, конечно, если вы самостоятельно приняли решение кардинально изменить свой рацион и заботиться о здоровье организма. Но не столь важны причины, которые вас побудили к действию.

Главное, вы уже на первой ступени вашей цели. Как начать правильно питаться человеку, который знать не знает, что такое здоровый рацион и меню.

Чтобы постичь азы правильного питания и здорового рациона следуйте следующим рекомендациям:

  • Запомните схему здорового рациона (она есть выше). В самом начале похудения важно правильно понимать, что кушать на завтрак, обед и ужин, что использовать в качестве перекусов.
  • Идете в магазиннапишите список заранее. Когда мы отравляемся за покупками, то уже дома в пакете оказывается всякая всячина, которую вы никак не планировали купить, но приобрели. Проблема в том, что мы вроде бы и знаем, что нужно купить, но попадая под влияние ярких и пестрящих этикеток в магазине, напрочь забываем об этом. Поэтому всегда пишите список заранее. Если вы возьмете с собой перечень предполагаемых продуктов питания и будете следовать ему, вы вряд ли купите что-то лишнее. Что все-таки купили? – Тогда другой вариант – вы отправились в магазин голодными. Да-да, ходить за продуктами питания следует исключительно на сытый желудок, иначе…
  • Покупайте больше зелени. Судя о пользе зелени, можно уверенно сказать, что ее много не бывает. Даже так – чем больше, тем лучше. Что вам нужно для здорового меню – укроп, петрушка, листья салата, зеленый лук. Добавляйте лакомства везде – в салаты, супы, или просто жуйте в свежем виде.
  • Скажите «нет» консервированным продуктам. Думаете чем заменить? – Замороженными овощами, ягодами и фруктами. Поверьте последние хранят в себе максимальный объем полезных элементов. Продукты из банки (соленые огурчики, маринованные персики) вкусные, но, сколько в них содержится соли и других консервантов. Это же касается и рыбных консервов.
  • Фастфуд? – Нет, не буду. Как ни крути, а для правильного питания и похудения следует забыть о всевозможных полуфабрикатах (пельмени, «домашние» котлетки), вредных пиццах, бургерах, картофеле фри. Как можно отказаться от такой «вкуснятины»? А вы представьте, сколько там вредных компонентов, которые «камнем» упадут в желудок и будут адски перегружать пищеварительный тракт. А еще и не несут никакой пользы для здоровья и похудения. Кажется, и есть перехотелось.
  • Фрукты и ягоды. Чтобы в течение дня получать максимум пользы от здорового меню и не забывать о фруктах, они должны все время быть наведу. Поэтому почетное место в центре вашего стола занимает поднос со свежими плодами. Сюда же можете водрузить протеиновые батончики, семена подсолнечника (не жареные), орехи. И ешьте себе на здоровье.
  • Вода. Куда ж без нее? Иногда к ожирению приводит недостаток воды в организме. Научитесь распознавать сигналы организма. Иногда вместо еды он требует жидкости. Захотели покушать? – Для начала выпейте стакан воды. И уже через 40 минут отправляйтесь за трапезой. А может, есть и вовсе не хотелось? Для тех, кто хочет похудеть, вода должна стать одним из основных элементов питания в рационе.

Если вы хотите похудеть, вы должны питаться, учитывая свои энергетические затраты на протяжении дня. Чтобы терять лишние килограммы, вы должны сжигать больше калорий, нежели потреблять.

В этом вам помогут ежедневные пешие прогулки или бег, занятия фитнесом или бодибилдингом. Кстати, если хотите заниматься бодибилдингом, но есть лишний вес, сначала нужно похудеть. Только потом можно приступать к набору мышечной массы.

И в завершение (при желании) можно пройти курс сушки для тела в бодибилдинге.

Правильное питание – это здоровый сбалансированный рацион на каждый день, который состоит из полезных фитнес-продуктов, покрывающих потребности организма в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. И конечно же, не забывайте о физических нагрузках (бег, бодибилдинг, фитнес). Без них, к сожалению, результата в похудении не добиться.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-zdorovyj-ratsion-na-kazhdyj-den

Правильное фитнес питание для похудения

Фитнес рецепты - худеем на здоровье

Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.

Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.

Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.

Основа – овощи и фрукты

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории.

Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость.

А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.

Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

  • мясо, рыба (не жирные);
  • каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
  • овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
  • молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
  • орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Отказ от вредных продуктов и алкоголя

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Контроль микроэлементов

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Размер порций и приём пищи

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету.

Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего.

Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Отличие правильного питания от быстрых диет

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные.

Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма.

Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Использование спортивных добавок в фитнесе

Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.

Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе.

В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира.

Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности.

Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить.

При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Меню на неделю

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

Понедельник:

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

Вторник:

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или паровой куриной котлетой, фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

Среда:

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – отбивная из куриной грудки, овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

Четверг:

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

Пятница:

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

Суббота:

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

Воскресенье:

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-fitnes-pitanie-dlya-poxudeniya

Фитнес-диета на неделю

Фитнес рецепты - худеем на здоровье

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели – красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения.

Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры.

Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% – от занятий спортом.

На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным.

Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

ontakte

Odnoklassniki

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы – это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Пн
  • Рисовой каши на воде – 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное “вкрутую” яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат – огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба – 200 гр
  • Нежирный творога – 100 гр
  • Одно  небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка – 100 гр
  • Вареные овощи – 200 гр
Вт
  • Бутерброд – ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог – 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон – 200 гр
  • Свежий салат – огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Вареная курятина – 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи – 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис – 200 гр
  • Любые тушеные овощи – 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом – 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки – 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды – 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара – 100 гр
  • Натуральный мед – чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек – 250 гр
  • Квашеная капуста – 150 грамм
  • Свежий салат – помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре – 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное “вкрутую”
  • Средний огурец
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма – 150 гр
  • Минтай на пару – 200 гр
  • Салат из морской капусты – 100 гр
Сб
  • Запеченный картофель – 200 гр
  • Запеченые грибы – 100 гр
  • Куриное филе – 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог – 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка – 250 гр
  • Отварное куриное филе – 100 гр
  • Вареные креветки – 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару – 150 гр
  • Бурый рис – 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.86 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.