Фитнес-рецепты

Содержание

Правильное питание для похудения: здоровый рацион на каждый день

Фитнес-рецепты

Лишний вес… Борьба… Разочарование… Сколько людей вступают в открытую борьбу с лишними килограммами и безрезультатно? Изнуряющие физические нагрузки и жесткие голодные диеты только подрывают здоровье и вводят в депрессию. Что делать? – Начните правильно питаться. Правильное питание (ПП) – это отличная физическая форма, крепкое здоровье и всегда хорошее самочувствие.

Жировые отложения – результат неправильного и несбалансированного питания каждый день. Как только вы меняете свой рацион с «вредного» на здоровый, лишний вес сам покидает ваш организм. Пусть не сразу на 10-20 кг за неделю, а постепенно.

Да, результат не будет мгновенным, но первые сдвиги будут заметны уже в конце первой недели. Есть пословица «тише едешь – дальше будешь». Так вот этот принцип действует и в похудении.

Только медленными, но уверенными шагами можно достичь поставленной цели, в нашем случае – раз и навсегда похудеть. А дальше остается только поддерживать результат.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание – это не кратковременная диета, на которой можно посидеть день, два, неделю или месяц. Это полный пересмотр старого рациона и готовность следовать новому на протяжении всей жизни.

Соблюдая основные принципы правильного питания, есть возможность сбрасывать до 2 кг за неделю. Согласитесь, для тех, кто давно и безрезультатно пытается похудеть, хорошее начало.

А если еще и учесть, что вес уходит без жестких ограничений в питании, а результат – длительный.

Основные принципы здорового рациона для похудения:

  • Основа – сбалансированный выбор продуктов (белок, сложные углеводы, овощи и фрукты, полезные жиры);
  • Белок в каждом приеме пищи;
  • Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день;
  • Выбор здоровых натуральных продуктов с высокой питательной ценностью;
  • Табу фастфуду, сдобным изделиям, сахару, консервам и так далее;
  • Питьевой режим – до 2,5 литров в день. Стакан воды за 30 минут до еды. Нельзя пить во время трапезы.
  • Последний перекус вечером – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Частые приемы пищи небольшими порциями каждый день защищают от дикого чувства голода и желания наброситься на еду. Вы постоянно ощущаете сытость, так как поддерживается уровень сахара в крови. Еще один плюс – жир не откладывается «про запас».

Рацион правильного питания для похудения

Каждый день в вашем здоровом меню обязательно должны присутствовать:

  • 2 овощных блюда (минимум) – ускоряют метаболизм;
  • Натуральная грубая пища (злаки) – очищает организм от шлаков;
  • Рыба и морепродукты – богаты цинком и магнием;
  • Фрукты и овощи – обеспечивают полезной клетчаткой;
  • Молочные изделия – обогащают организм кальцием;
  • Вода – питает и очищает организм от шлаков и токсинов.

Светлана Фус, известный диетолог, выступает против жестких и голодных диет. Специалист дает ряд советов по правильному питанию, но их мало придерживаться день, неделю или месяц. Питание нужно перестроить на всю жизнь.

Рекомендации по правильному питанию на каждый день от диетолога Светланы Фус:

  • Сытый завтрак и обязательное наличие ланча.
  • Кушать нужно в течение часа после сна. Естественно, после пробуждения стакан воды, а лучше – два.
  • С утра еда в сыром виде (плоды) – не лучший вариант. Так как натощак клетчатка плохо усваивается. И обязательно пища должна быть теплой.
  • Хотите кофе – пожалуйста, но только через полчаса после плотного завтрака.
  • Мясо с хлебом – не вариант. Вместе они плохо усваиваются.
  • Зимой мы нуждаемся в свежих плодах, так как их вокруг недостаточно, то полезные овощные смеси можно замораживать в летний сезон и лакомиться в холодно время года.
  • Обязательный ингредиент на столе при похудении и для здоровья – тыква – настоящий кладезь витаминов.
  • Зима – сезон цитрусовых, так что смело налегайте на них.
  • Правило «не кушать после 6» сейчас не действует. Следует придерживаться другого принципа – ужин за 2-3 часа до сна. Причем самый что ни на есть легкий.
  • Ведите дневник питания. Записывайте каждый день что, сколько и когда вы едите.
  • Не запивайте еду водой или другими напитками. Вы нарушаете пищеварительный процесс. Пить можно только через 30 минут после трапезы (минимум), а лучше через час.

Строгим диетам скажите «нет». Запомните, они дают лишь временный эффект похудения, лишние кило возвращаются очень быстро, да еще и с лихвой покрывают старые цифры на весах.

Перейти на правильное питание не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Есть ряд продуктов, которые противопоказаны для здорового рациона и похудения в целом. Они не только не несут пользы для организма, но в разной степени способствуют набору лишнего веса.

  • Кофе и черный чай – задерживают воду, увеличивают чувство голода. Замена – зеленый или травяные чаи.
  • Алкоголь – замедляет метаболизм.
  • Сахар заменяете медом.
  • Сдобные изделия – увеличивают калорийность рациона и дают эффект кратковременного насыщения. Замена – фрукты и ягоды.
  • Соль (в больших объемах), соусы, соленые закуски – задерживает воду в организме, приводит к отечности и повышает артериальное давление. Замена – лимонный сок и зелень.
  • Вредные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло и маргарин, десерты) – откладываются «про запас». Замена – легкие жиры – постное мясо, рыба, птица, растительные масла.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Правильный баланс приемов пищи выглядит следующим образом:

  • Завтрак – сытный. Можно позволить себе самые калорийные блюда.
  • Обед – умеренный.
  • Ужин – легкий.
  • Перекусы также должны быть легкими – йогурт и плоды, орехи.

Примерное здоровое меню на каждый день (для похудения и поддержания веса):

Завтрак – белковый или углеводно-белковый (на выбор):

  • Каша + сухофрукты и орехи (по желанию);
  • Творог;
  • Яйца с овощами (не свежими, паровыми или тушеными);
  • Каша + постное мясо (не жареное).

Ланч (второй завтрак):

  • 1-2 фрукта (яблоко, банан, грейпфрут и другие);
  • Творог;
  • Орехи (небольшая горсть).

Обед:

  • Гарнир (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы);
  • Постное мясо или рыба, приготовленные на пару;
  • Овощной салат, заправленный не майонезом, а оливковым маслом.

Второй перекус фруктовый салат + домашний йогурт

Фитнес-ужин (легкий):

  • Каша (овсяная, гречневая, пшеничная);
  • Овощи на пару или запеченные в духовке;
  • Яйца.

Перекус вечерний (не позднее, чем за 2-3 часа до сна) – обезжиренный творог или кефир.

Вот несколько полезных советов по организации правильного рациона питания на каждый день:

  1. Ешьте на завтрак белок (минимум 30 г). Он ускоряет метаболизм, отлично справляется с чувством голода и дает мышцам энергию.
  2. Берите с собой еду для перекусов – это могут быть орехи, отварные яйца, сезонные фрукты, протеиновые батончики. Это позволит вам избежать «вредных» перекусов – печенья, булочек, бутербродов.
  3. Полюбите овощи и вы получите ощущение свежести и легкости. Если вам кажется, что есть овощи каждый день, хоть в сыром, хоть в приготовленном виде невозможно, вы ошибаетесь. Есть масса рецептов приготовления вкусных блюд. Вы можете добавлять их в омлет, делать из них салаты, запекать или готовить на гриле и даже пить в виде смузи.
  4. Не отказывайтесь от любимых вкусняшек. Даже если вы любите шоколад, кофе, пиццу или что-то еще, не стоит полностью отказываться от них. Все, что вам нужно просто ограничить их потребление. Раз в неделю, после тяжелых трудовых будней вы заслужили расслабиться и побаловать себя любимым блюдом. Но естественно не в вечернее время и в умеренных количествах. А на следующий день обязательно отравляйтесь на тренировку по фитнесу или бодибилдингу.

Правильное питание: фитнес-рецепты на каждый день

Сладкая каша из смеси злаков

Внимание! Без сахара!

Овес + пшеница + ячмень залейте кипятком и томите на медленном огне около 3-5 минут. Остудите и уже в теплую субстанцию добавте мед, ягоды (смородину, чернику или другие) или сухофрукты. Летом ягоды берите свежие, зимой – замороженные.

Овощной омлет на пару

Летом – свежие овощи, зимой – замороженные.

2 яйца + молоко – тщательно взбиваем венчиком. К яичной смеси отправляем мелко нарезанные помидоры и сладкий перец. Все хорошенько взбивается. Готовим омлет в пароварке. Нет пароварки, промокните сковороду салфеткой, смоченной в оливковом масле, затем вылейте яичную смесь.

Фруктовый салат

Отлично подойдет для ланча или второго перекуса. Выберите любимые сезонные плоды – бананы, персики, клубнику, чернику и так далее. Нарежьте продукты кубиками или дольками (как вам удобно), залейте домашним йогуртом и перемешайте. Также можно заправить 10%-ной сметаной. Не добавляйте сахара!

Правильное питание: с чего начать?

Неважно, как вы пришли к правильному питанию, будь-то желание похудеть или проблемы со здоровьем.

Лучше, конечно, если вы самостоятельно приняли решение кардинально изменить свой рацион и заботиться о здоровье организма. Но не столь важны причины, которые вас побудили к действию.

Главное, вы уже на первой ступени вашей цели. Как начать правильно питаться человеку, который знать не знает, что такое здоровый рацион и меню.

Чтобы постичь азы правильного питания и здорового рациона следуйте следующим рекомендациям:

  • Запомните схему здорового рациона (она есть выше). В самом начале похудения важно правильно понимать, что кушать на завтрак, обед и ужин, что использовать в качестве перекусов.
  • Идете в магазиннапишите список заранее. Когда мы отравляемся за покупками, то уже дома в пакете оказывается всякая всячина, которую вы никак не планировали купить, но приобрели. Проблема в том, что мы вроде бы и знаем, что нужно купить, но попадая под влияние ярких и пестрящих этикеток в магазине, напрочь забываем об этом. Поэтому всегда пишите список заранее. Если вы возьмете с собой перечень предполагаемых продуктов питания и будете следовать ему, вы вряд ли купите что-то лишнее. Что все-таки купили? – Тогда другой вариант – вы отправились в магазин голодными. Да-да, ходить за продуктами питания следует исключительно на сытый желудок, иначе…
  • Покупайте больше зелени. Судя о пользе зелени, можно уверенно сказать, что ее много не бывает. Даже так – чем больше, тем лучше. Что вам нужно для здорового меню – укроп, петрушка, листья салата, зеленый лук. Добавляйте лакомства везде – в салаты, супы, или просто жуйте в свежем виде.
  • Скажите «нет» консервированным продуктам. Думаете чем заменить? – Замороженными овощами, ягодами и фруктами. Поверьте последние хранят в себе максимальный объем полезных элементов. Продукты из банки (соленые огурчики, маринованные персики) вкусные, но, сколько в них содержится соли и других консервантов. Это же касается и рыбных консервов.
  • Фастфуд? – Нет, не буду. Как ни крути, а для правильного питания и похудения следует забыть о всевозможных полуфабрикатах (пельмени, «домашние» котлетки), вредных пиццах, бургерах, картофеле фри. Как можно отказаться от такой «вкуснятины»? А вы представьте, сколько там вредных компонентов, которые «камнем» упадут в желудок и будут адски перегружать пищеварительный тракт. А еще и не несут никакой пользы для здоровья и похудения. Кажется, и есть перехотелось.
  • Фрукты и ягоды. Чтобы в течение дня получать максимум пользы от здорового меню и не забывать о фруктах, они должны все время быть наведу. Поэтому почетное место в центре вашего стола занимает поднос со свежими плодами. Сюда же можете водрузить протеиновые батончики, семена подсолнечника (не жареные), орехи. И ешьте себе на здоровье.
  • Вода. Куда ж без нее? Иногда к ожирению приводит недостаток воды в организме. Научитесь распознавать сигналы организма. Иногда вместо еды он требует жидкости. Захотели покушать? – Для начала выпейте стакан воды. И уже через 40 минут отправляйтесь за трапезой. А может, есть и вовсе не хотелось? Для тех, кто хочет похудеть, вода должна стать одним из основных элементов питания в рационе.

Если вы хотите похудеть, вы должны питаться, учитывая свои энергетические затраты на протяжении дня. Чтобы терять лишние килограммы, вы должны сжигать больше калорий, нежели потреблять.

В этом вам помогут ежедневные пешие прогулки или бег, занятия фитнесом или бодибилдингом. Кстати, если хотите заниматься бодибилдингом, но есть лишний вес, сначала нужно похудеть. Только потом можно приступать к набору мышечной массы.

И в завершение (при желании) можно пройти курс сушки для тела в бодибилдинге.

Правильное питание – это здоровый сбалансированный рацион на каждый день, который состоит из полезных фитнес-продуктов, покрывающих потребности организма в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. И конечно же, не забывайте о физических нагрузках (бег, бодибилдинг, фитнес). Без них, к сожалению, результата в похудении не добиться.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-zdorovyj-ratsion-na-kazhdyj-den

фитнес, рецепты, правильное, здоровое, питание, кухня, вконтакте, блюдо

Фитнес-рецепты

Часто на слуху у нас это модное слово фитнес. Но что оно в себе таит? Занятия спортом, аэробика, тренировка? В широком понимании слова фитнес – это соответствие. А уж кому и чему соответствовать – это уж личное предпочтение каждого. Это единение духовного и телесного комфорта.

Кому-то в таком весе удобно, а для кого-то это неприемлемо. В этом и заключается принцип фитнеса. Это общий тонус организма, принятие своего тела, признание здорового образа жизни и здорового питания.

Фитнес рецепты способствуют правильному и здоровому питанию.

Фитнес рецепты правильное и здоровое питание

Исходя из того, что большинство из нас сегодня страдает гиподинамией, мало двигаются. А при этом питаются основательно, то весь лишний жир откладывается на боках. Поэтому ближе к посещению тренажерного зала силы совсем покидают тело и совершенно не остается энергии для выполнения упражнений.

Специализированное питание для спортсменов имеет свои особенности и разрабатывается в соответствии с нагрузкой и видом занятий. Такую диету прорабатывает врач-диетолог. Он определяет, какие микроэлементы, вещества стоят а первом месте при выбранном виде нагрузки и выделяют продукты, которые в первую очередь должны присутствовать в рационе при активных тренировках.

Но в любом случае принципы фитнес питания остаются неизменными:

  • Нельзя голодать и ограничивать себя в еде при активных занятиях. При этом организм истощается и занятия не принесут должного результата.
  • Следует посоветоваться с тренером или доктором при внесении корректив в питание. Важно обеспечить сбалансировано и полноценное питание, которое будет нести пользу организму;
  • Не допускать переедания и еду «на ходу». Так, пища не успевает нормально усваиваться, мозг не понимает, что организм уже насытился и продолжает посылать сигналы о том, что нужно покушать.
  • Во время еды все внимание должно быть направлено именно на принятие пищи, а не на разговоры или просмотр телевизора или смартфона.
  • Следует садиться за еду, когда действительно присутствует чувство голода, а не потому что время подошло, за компанию или от нечего делать.
  • Уделять приему пищи не менее 20 минут. Никуда не спешить.

Фитнес рецепты блюд

Не обязательно фитнес блюда должны быть невкусными и пресными. Не нужно отказываться от выпечки, тортов и печенья.

Как это возможно? Во-первых, есть множество рецептов, по которым можно приготовить диетические сладости. И к тому же для того, чтобы похудеть не следует полностью ограничивать себя в сладком.

А просто следует скорректировать питание таким образом, чтобы дневное потребление калорий соответствовало дневной норме.

Рецепты фитнес кухни

Незаслуженно картофель демонизируют приверженцы здорового образа жизни. Считается, что картофель содержит простые углеводы, которые несут в себе высокую степень калорийности. Но так уж оправдано ли полно отвержение картофеля из рациона?

Многие спортсмены придерживаются гибкой диеты и позволяют себе лакомиться вкусняшками и при этом прекрасно выглядеть. Другой вопрос уже в том, что вареная каша гораздо менее калорийна на единицу массы, нежели сладости. Поэтому картофель в разумных пределах не несет вреда.

В любом случае картофель содержит сложные углеводы – сам картофельный крахмал. Да, он конечно расщепляется немного быстрее, чем допустим углеводы из той же самой гречневой каши. Но длительное насыщение лучшее доказательство тому, что картофельные продукты несут пользу. Множество фитнес рецептов с фото есть в соцсети в контакте.

Картофель, печеный в духовке:

1 кг картофеля, 2-3 зубчика чеснока, соль и специи по вкусу.

Картофель очистить и порезать на четыре части, посолить, поперчить, выложить в противень с антипригарным покрытием. Чеснок очистить и целиком выложить на картофель. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут.

В дополнении с салатом из свежих овощей и зелени это блюдо будет отличным вариантом для обеда.

Фитнес батончики

Фитнес батончики стали ответом для тех женщин, которые все-таки не хотят полностью отказываться от сладкого, но при этом желают сохранять стройную подтянутую фигуру. Они являются отличным источников белка и углеводов. Они содержат в себе простые углеводы в виде сахара и могут насытить организм на три и более часов.

Несмотря на то, что они используются в спортивном питании, злоупотреблять ими не следует и употреблять желательно именно в моменты, когда нет возможности покушать нормально или приготовить себе полноценный обед.

К тому же, в любом случае, потребление определенного числа калорий должно чередоваться с соответствующими физическими нагрузками.

Топ-3 варианта фитнес печенья

Источник: https://fat-control.ru/fitnes-recepty/

Фитнес-диета на неделю

Фитнес-рецепты

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели – красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения.

Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры.

Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% – от занятий спортом.

На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным.

Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

ontakte

Odnoklassniki

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы – это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Пн
  • Рисовой каши на воде – 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное “вкрутую” яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат – огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба – 200 гр
  • Нежирный творога – 100 гр
  • Одно  небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка – 100 гр
  • Вареные овощи – 200 гр
Вт
  • Бутерброд – ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог – 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон – 200 гр
  • Свежий салат – огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Вареная курятина – 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи – 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис – 200 гр
  • Любые тушеные овощи – 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом – 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки – 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды – 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара – 100 гр
  • Натуральный мед – чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек – 250 гр
  • Квашеная капуста – 150 грамм
  • Свежий салат – помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре – 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное “вкрутую”
  • Средний огурец
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма – 150 гр
  • Минтай на пару – 200 гр
  • Салат из морской капусты – 100 гр
Сб
  • Запеченный картофель – 200 гр
  • Запеченые грибы – 100 гр
  • Куриное филе – 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог – 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка – 250 гр
  • Отварное куриное филе – 100 гр
  • Вареные креветки – 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару – 150 гр
  • Бурый рис – 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.86 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/

Как скорректировать фигуру с помощью фитнес рецептов

Фитнес-рецепты

Стремление похудеть к началу летнего сезона вынуждает многих людей к физической активности, укреплению здоровья, спортивным тренировкам.

Некоторые предпочитают диеты и несложные упражнения, благодаря которым устраняют лишние килограммы, иные употребляют здоровое питание и активно качают свой мышечный корсет. Хотя лишь совокупность упражнений и правильного меню обеспечивают положительный результат.

Необходимо разработать для себя фитнес рецепты правильного и здорового питания. Человеческому организму нельзя страдать из-за недостатка полезных веществ, поэтому рацион непременно следует балансировать.

Основы правильного питания при тренировках

Принципы здорового питания при ежедневных занятиях спортом заключаются в соблюдении определенных правил. Они легко выполнимые, важно лишь привыкнуть к четкому распорядку и скрупулезно соблюдать перечисленные пункты:

  • правильное питание обязано быть дробным, необходимо делить суточную норму продуктов на 5–6 приемов, обеспечивая между трапезами интервал в 2–3 часа;
  • важны перекусы, поскольку они помогают устранять ощущение голода, обеспечивают аппетит при основных трапезах;
  • продуманный график приема пищи помогает соблюдать ритм жизни, улучшить переваривание продуктов;
  • небольшие потребляемые порции помогут целиком усваиваться полезным веществам, поскольку организм не станет их накапливать;
  • необходимо считать потребляемые калории, учитывая собственные индивидуальные особенности;
  • непременно требуется поддерживать в организме водный баланс;
  • нельзя начинать физическую активность натощак – завтрак является обязательным условием;
  • ежедневный рацион непременно должен включать минимум 750 г сырых фруктов с овощами (как исключение, разрешено их готовить на пару);
  • добивайтесь разнообразия в ежедневном рационе.

Фитнес-меню исключает голод

Занятия фитнесом помогают скорректировать фигуру, устраняя в ней определенные недостатки.

Чтобы ускорить этот процесс, желая получить мгновенный результат, некоторые люди предпочитают голодную диету, хотя отсутствие полезных веществ не помогает получить в подарок стройное тело.

Требуется одновременно с получаемыми нагрузками просто правильно организовать ежедневный рацион. Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания помогают тем, кто занимается спортом и пропагандирует здоровый стиль жизни.

Особенности фитнес-меню

Один из важнейших принципов здорового питания для спортсменов – чтобы соблюдалась суточная потребность в расходуемых калориях, а также отсутствие дефицита в жирах, а особенно в белках и в углеводах. Для достижения таких целей необходимо правильное питание при занятиях спортом, обеспечивающее выполнение обоих требований.

Идеальным признано такое соотношение компонентов пищи:

  • потребность в углеводах обеспечивается, если они занимают половину рациона;
  • жиров человеку необходимо получать 28% от всего объема употребленной пищи;
  • белки обязаны составлять 22% ежедневного меню.

Непременно режим питания здорового человека обязан учитывать разрешенное число потребляемых килокалорий. В отношении мужчин суточная потребность в них – 2500, для женщин немного меньше – 1800. Обязательно частое употребление пищи небольшими порциями.

Хотя такой режим не слишком удобен, но если трапезничать лишь пару раз за сутки, то, вместо похудения, результат окажется противоположным. Обеспечивайте организму ранний завтрак, затем перекус, обед и полдник, а затем ужин.

Одноразовое питание для спортсменов не должно обеспечивать потребление более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню

Представим в форме таблицы примерный ежедневный рацион здорового человека в момент занятий фитнесом:

Время Фитнес рецепты
Раннее утро 1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками.
2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада.
Перекус Свежеотжатый сок либо любые фрукты.
Обед Рис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой.
Полдник Запивать зеленым чаем несладкие фрукты.
Ужин Бобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду.

Рекомендуют периодически менять рацион, устраивая молочные, рыбные либо мясные дни. Но всегда нужно помнить о необходимости поддерживать суточную потребность здорового человека в углеводах и выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.

Рацион для мышечного рельефа

Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000.

Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность.

Интервалы между трапезами

Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.

Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:

  1. Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
  2. В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
  3. Обедайте с 12 до 14 часов.

    Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.

  4. В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
  5. Ужинайте в 19 часов.

    Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.

Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин

Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:

  • дробный режим приема пищи;
  • поддержание водного баланса;
  • отказ от трапез после 20 часов;
  • использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
  • поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.

Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.

Недостатки

Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.

Разрешенные продукты:

  • негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
  • овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
  • грибы;
  • максимум 4 яйца в неделю;
  • мясопродукты, птица, любая рыба;
  • оливковое масло;
  • чеснок и все специи;
  • лимоны.

Запрещенные продукты:

  • спиртное;
  • фруктовые соки и все фрукты;
  • консервированные напитки;
  • морепродукты, морская капуста;
  • бобовые культуры и крупы;
  • орехи либо семечки;
  • овощи в маринаде;
  • морковка, картошка, свекла с кукурузой;
  • все консервы;
  • сладкая выпечка;
  • колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
  • кисломолочные продукты и молоко.

Сбалансированное питание для построения красивого тела

Правильный рацион обеспечивает четкий мышечный рельеф, оно убирает жировые накопления, сохраняя мускулатуру.

Чтобы скорректировать фигуру, необходимо насыщаться белками, дополняя их сложными углеводами и полезными жирами. Непременно составляйте план своих трапез, не нарушайте их режим.

Если кушать, придерживаясь рекомендаций, получится добиться желаемого результата и крепкого здоровья в целом.

Источник: https://myself-development.ru/kak-skorrektirovat-figuru-s-pomoshhyu-fitnes-retseptov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.