Функциональный тренинг: что это такое и почему им стоит заняться?

Содержание

Что такое функциональная тренировка: основные правила функционального тренинга

Функциональный тренинг: что это такое и почему им стоит заняться?

С каждым новым днем в мире фитнес-индустрии появляется все больше эффективных тренировочных комплексов для развития силы, выносливости и красоты человека.

Одной из таких технологий, занимающей в данное время лидирующую позицию, является функциональная тренировка.

Польза и описание упражнений

Функциональный тренинг являет собой комплекс разнообразных упражнений, которые всего за час способны привести в тонус все основные группы мышц и существенно ускорить метаболизм в организме любого человека, с любой физической подготовкой, кроме того, такая система предусматривает программы тренировок и для мужчин, и для женщин.

Существует множество причин заниматься функциональными упражнениями, они, безусловно, приносят пользу организму и оздоровляют его. Вам также будет интересно узнать больше о скандинавском фитнесе. Основные достоинства:

  1. Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела.
  2. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям.
  3. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании).
  4. Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость.
  5. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата.
  6. Исправление недостатков в осанке.
  7. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы.
  8. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков).
  9. Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений:

Основные упражнения и оборудование

Грамотно составленная программа функциональной тренировки вмещает в себя массу различных движений, так как мы уже разобрались, что это такое, есть смысл перейти к рассмотрению ее основных (базовых) упражнений и вспомогательного оборудования.

С собственным весом

Нетрудно заметить, что наибольшая часть тренировок составлена «под тренажеры» и другой вспомогательный инвентарь, а новичку, только начинающему изучать и подбирать для себя нужный комплекс упражнений, не всегда известно, что заниматься физическими нагрузками возможно, опираясь только лишь на вес собственного тела, и достигать при этом достаточно ярких и эффективных результатов. Такие тренировки, кроме улучшения силовых качеств, достаточно уверенно повышают выносливость кровеносных сосудов. Такой баланс достигается за счет включения в работу огромного количества мышц стабилизаторов и сложной системы координации движений.

Обычно такая программа в себя включает кардио+силовые нагрузки (приседание, скалка, разгибание спины, выпады, отжимания вниз головой). Узнайте об основных ошибках в фитнесе. Также она эффективно справляется с такими задачами:

  • сжигает очень большое количество калорий;
  • развивает функциональную силу;
  • укрепляет спину, является прекрасной профилактикой травм этой зоны тела;
  • универсальность – таким типом упражнений может заниматься любой человек, не теряя при этом время и деньги.

Важно!Занятия с отягощениями можно начинать уже с 14 лет, обязательно ознакомившись предварительно с основными правилами.

С отягощением

тренировка с отягощением – это комплекс силовых упражнений с использованием специального спортивного инвентаря, который дает хорошую, распределенную нагрузку на мышцы, помогая сохранить их здоровье и эластичность. польза таких упражнений заключается в повышении выносливости и здоровья всего организма, убирания жировых отложений в ненужных местах и возможности вернуть себе правильные пропорции тела.

с гимнастическими снарядами

упражнения с гимнастическими снарядами включают в себя такие действия:

  • уголок;
  • подтягивание на кольцах;
  • подтягивание на перекладине;
  • отжимания на брусьях;
  • поднятие по канату.

уличный фитнес – как нужно худеть летом.

кардионагрузки

кардионагрузки (аэробные упражнения) способны насыщать организм кислородом, ускорять сердечный ритм, улучшать сон, нормализовать уровень холестерина в организме, активно сжигать лишний жир и урегулировать давление.

такой вид занятий включает в себя: интенсивную ходьбу, поднимание по ступенькам, бег, прыжки, катание на велосипеде или коньках, танцы и плаванье.

тренинг для похудения

Разобравшись с понятием функциональный тренинг и волнующим вопросом, что это такое в спорте и, особенно, в фитнесе, можно сделать вывод, что это великолепно отлаженная система физических движений, целостно охватывающая кардио и силовые тренировки, которые в наше время активно используются в различных программах не только с целью нарастить мышечную массу, но и для быстрого и безопасного похудения.

Примером функциональной тренировки для сжигания жира может послужить нижеприведенная программа, к которой для начала нужно подготовить необходимый инвентарь – коврик, скакалка, легкие гантели, а тренировку всегда нужно начинать с разминки, поочередно выполняя следующие действия: медленный бег на месте 3 минуты, прямые удары руками и ногами (по 10 раз).

Далее представлен перечень упражнений:

  1. Глубокие приседания в быстром темпе с параллельным подниманием гантелей над головой.
  2. «Рубка дров» на пресс. Необходимо встать прямо, прижать к позвоночнику лопатки и на прямых руках поднять гантели за головой. Затем быстро опустить корпус вниз, а гантели между ног (как при рубке дров) и вернуться в начальное положение. Такие манипуляции в быстром темпе повторяются 20 раз.
  3. «Скалолаз», что простыми словами означает бег с упором на руки. Время упражнения –30 секунд.
  4. Отжимания с маленькой амплитудой.
  5. Прыжки на скакалке. Выполнять это упражнение следует в быстром темпе на протяжении трех минут.

После одноминутного отдыха представленные упражнения нужно повторить в три подхода.Важно!Выполнять этот комплекс занятий можно в течение одного месяца, но после желательно увеличивать нагрузку, выбирая более интенсивные тренировочные комплексы.

Программы для начинающих

Каждый человек рано или поздно обращается к занятиям активным спортом по какой-либо причине, а на самом начальном этапе очень удобно будет использовать уже разработанные комплексы тренировок, которые есть и для мужчин, и для женщин.

Для мужчин

В программу тренировки для мужчин входят 5 дней специальных упражнений:

День 1:

  • перекладина (15 подтягиваний);
  • гребля (1 минута);
  • 12 комплексов берпи;
  • скакалка (минута убыстренных прыжков);
  • кросс-бег (2 минуты);
  • 10-15-минутный повтор (без отдыха).

День 2:

  • штанга (15 ускоренных приседаний);
  • брусья (до 20 отжиманий);
  • 1,5 минуты передышки;
  • 3-4 повтора всего комплекса.

День 3:

  • возвышенность (20 запрыгиваний);
  • гимнастических кольца (подтянуться 15 раз);
  • 15 раз присесть (обычным порядком);
  • канат (2 раза подняться без применения ног);
  • 12 поочередных (для каждой ноги) выпадов;
  • 10-15-минутный повтор (без отдыха);
  • скручивания (боковые – 25 раз).

День 4:

  • отжимания (стоя на руках, 8-12 раз);
  • становая тяга (10 движений);
  • штанга (толчки над головой – 10 движений);
  • 20-25 гиперэкстензий;
  • гиря (до 20 махов);
  • бег на месте (достаточно 3 минут);
  • 3-4 минуты передышки, после чего повтор комплекс еще 2-3 раза;
  • 25 поднятий колен (просто в висе или на шведской стенке);
  • скручивания на полу (тоже 25);
  • повторить 2 раза последнюю пару упражнений.

День 5:

  • отжимания от пола (10);
  • гимнастические кольца (подтянуться 10 раз);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • отжимания от пола (опять 10);
  • отжимания на брусьях (10);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • повтор всего комплекса (трижды);
  • брусья (уголок – трижды по полминуты);
  • гимнастические кольца (уголок – треть минуты).

Для женщин

Программа тренировок для женщин:

День 1:

  • перекладина (10 подтягиваний);
  • 2-минутная гребля;
  • берпи (15 раз);
  • скакалка (пару минут быстрых прыжков);
  • 1 минута кросс-бега (туда-обратно).
  • в течение 10 минут повторяется без передышек.

День 2:

  • штанга (15 приседаний);
  • руки в упоре сзади (15-20а сгибаний-разгибаний);
  • отдых 1,5 минуты;
  • повтор комплекса (3-4 раза).

День 3:

  • возвышенность (20 запрыгиваний);
  • гимнастические кольца (10 подтягиваний);
  • 20 приседаний (ноги широко поставлены);
  • пару поднятий по канату (можно помогать ногами);
  • 15 ножных выпадов;
  • повторы без перерывов до 15 минут;
  • боковые скручивания (для обеих сторон без перерывов по 25 раз).

День 4:

  • 6-10 отжиманий (стоя на руках);
  • становая тяга (12 движений);
  • резиновый эспандер (10 поднятий рук вперед);
  • полтора десятка наклонов вперед;
  • 20-25 гиперэкстензий;
  • десяток поднятий рук в стороны (с эспандером);
  • 2-минутный бег на месте;
  • передышка 3-4 минуты;
  • повтор комплекса (до 3 раз);
  • 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  • 25 скручиваний на полу;
  • повторить 2 раза последние движения.

День 5:

  • отжимания (10 раз) от пола;
  • отдых от половины до целой минуты;
  • выпрыгивания из перекатов на спине (10 раз);
  • поднятия таза из положения лежа на спине (15 раз);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • троекратный повтор комплекса;
  • брусья (троекратный полуминутный уголок);
  • гимнастические кольца (одноразовый 20-секундный уголок).

Противопоказания

Для того чтобы полноценно заниматься функциональными тренировками необходимо исключить некоторые серьезные противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Заболевания сердца, при которых физическая нагрузка запрещена.
  4. Заболевания позвоночника.

Функциональный тренинг – это один из серьезных шагов человека на пути совершенствования, главное, в этом уникальном процессе придерживаться всех правил, смело идти навстречу к своей мечте о здоровье и идеальной фигуре.

Источник: https://lifegid.com/bok/1739-funkcionalnyy-trening.html

Функциональный тренинг — что такое functional training: польза от занятий и противопоказания

Функциональный тренинг: что это такое и почему им стоит заняться?

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения, называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний, отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

https://www.youtube.com/watch?v=T8ympKVEGUk

Функциональные упражнения предполагают пользование:

  1. Специальными возвышенностями.
  2. Гантелями.
  3. Скакалками.
  4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее, выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга. Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются “слабые звенья”. По ходу тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге. Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности, главной задачей тренирующегося является максимальное сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В программе имеются элементы:

  • спортивной гимнастики;
  • гребли;
  • пауэрлифтинга;
  • тяжелой атлетики;
  • легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

  • гантели;
  • фитнес-шары;
  • фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

  1. Антибактериальный эффект.
  2. Воздухонепроницаемость.
  3. Свобода движения.
  4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях, выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К основным противопоказаниям следует отнести развитие:

  1. Сердечных патологий.
  2. Сосудистых болезней.
  3. Заболеваний ЖКТ.
  4. Дыхательных патологий.
  5. Деминерализацию костной системы.
  6. Заболеваний позвоночника.
  7. Болезней ног.
  8. Эндокринных патологий.
  9. Мочеполовых болезней.
  10. Воспаление геморроидальных узлов.
  11. Патологий желчевыводящих путей.
  12. Суставных патологий.
  13. Невралгии.
  14. Воспаления.
  15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии, гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год. Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется, следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других – это отправиться в фитнес тур.

Источник: https://protrip.ru/funkcionalnyj-trening/

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг: что это такое и почему им стоит заняться?

Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше.

Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.

Введение

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам.

Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта.

Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта.

Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только.

Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

Характерные особенности

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях.

Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным.

Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Персональные требования

Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы.

Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.

Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.

Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.

Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.

Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.

Функциональные тренировки

Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды.

Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела.

Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:

Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;

Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.

Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;

Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.

Функциональные упражнения

Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения.

Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки.

Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:

Категория №1. Упражнения с отягощениями. К ним относятся: приседания со штангой, становая тяга, рывок и толчок штанги, качели с гирей.

Категория №2. Упражнения с собственным весом. К ним относятся: приседания, поясничные разгибания, прыжки на тумбу, отжимания, выпады, бёрпи.

Категория №3. Упражнения со специальным инвентарем. К ним относятся: отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату.

Категория №4. Упражнения на преодоление дистанции. К ним относятся: бег с препятствиями, кросс-бег на длинные дистанции, гребля на специальном станке.

Адаптационные расхождения

Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом.

Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде.

Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.

Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях.

Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только).

В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом.

Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.

Послесловие

В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале.

Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых.

Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале.

Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка.

Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома.

Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только.

Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.

Источник: https://fit-baza.com/chto-takoe-funktsionalnyj-trening/

Секреты, особенности и преимущества функционального тренинга | Велнес-Портал

Функциональный тренинг: что это такое и почему им стоит заняться?

Мировое фитнес сообщество, как живой организм, все время развивается. На сегодняшний день одним из 10 топ-трендов фитнес индустрии является функциональный тренинг. Чем заслужил такое внимание функциональный тренинг? В чем его секреты и каковы особенности функциональных тренировок.

А разве не все тренировки являются функциональными? – спросите вы. Да. Но функциональный тренинг является более тонкой тренировкой. Почему? Читайте дальше если хотите узнать все секреты функционального тренинга. И почему и в чем он такой эффективный.

На протяжении многих лет бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие дисциплины в области фитнеса отвлекают внимание человека от условий реальной жизни. Мы сосредоточены на картинке, забывая о сути фитнеса.

Мы забыли, что фитнес должен не только сотворить наше тело подтянутым, но сделать его еще и  функциональным. А это значит помочь нам жить в нашем мире.

На сегодняшний день современная идеология фитнеса вновь сосредоточила свое внимание на функциональных сложных (многосоставных) движениях вместо упражнений с одиночными мышцами.

Если быть краткой, то функциональный тренинг помогает нам наращивать силу, мощность и мобильность, которые выходят за пределы тренажерного зала в реальный мир.

Есть различные варианты объяснения откуда пришли мысли использовать функциональные упражнения, приближаясь к повседневной реальности и одно из объяснений затрагивает болезненную тему войны.

Факт состоит в том, что функциональные упражнения использовались в Америке для реабилитации солдат, которые вернулись с Первой мировой войны с ампутациями конечностей и и которые должны были снова учиться навыкам ходить, сидеть, стоять. Поэтому

первый секрет функционального тренинга

заключается в том, что во время функциональных тренировок внимание фокусируется на движениях, а не на отдельных мышцах. Есть две основные проблемы с функциональной точки зрения, которые касаются большинства типичных тренажерных залов:

  1. Они тренируют отдельные группы мышц (бицепсы, квадрицепсы, бедра и т.д) вместо движения (например, толкание, поднятие, тяга, ползание, приседание)
  2. Даже если это движения, то они  обычно встречаются в одной плоскости движения: сагиттальной, которая включает в себя движения вперед и назад и охватывает большинство классических упражнений. Но человек двигается в трех плоскостях: сагиттальной (вперед-назад), фронтальной (со стороны в сторону) и поперечной (вращательное движение)

второй секрет функционального тренинга

заключается в том, что на самом базовом уровне, функциональный тренинг содержит упражнения, которые помогают нам в повседневной деятельности, они улучшают равновесие, координацию, одновременно увеличивая силу и развивая амплитуду движения.

Преимущества функционального тренинга

Во время функционального тренинга мы прокачиваем важные навыки, нужные нам в повседневной жизни:

Баланс и координация

Для этих целей в функциональных упражнениях в условиях зала используется  BOSU ball. Когда в конце 90 годов в мире фитнеса появлись шары BOSU ball, они сразу стали одним из инструментов для функционального тренинга.

Мысль заключалась в том, что выполняя такие движения, как приседания или пресс на неустойчивой поверхности, будь то BOSU ball, балансный диск или подобное устройство –мы тренируем большую  стабильность и равновесие. И это мышление было правильным до некоторой степени.

Теперь мы знаем, что тренировка баланса на неустойчивых поверхностях действительно улучшает баланс и устойчивость на… неустойчивых поверхностях. Поэтому если вы серфингист или участник регаты, продолжайте приседать на босу. В реальной жизни мы все же находимся на более устойчивых поверхностях.

Поэтому можно использовать упражнения со сменой ног, выпады, прыжки, боковые движения,  движения назад. Кроме того, на устойчивом полу, платформе, мы можем справиться с более тяжелой нагрузкой, и работать с большей интенсивностью, сжигая, больше калорий и развивая большую силу.

Все эти упражнения  являются функциональными. Например, выпады могут подготовить ваше тело к таким общим действиям таких как уборка с пылесосом.

Мощность

Сила — абсолютно необходимое качество для нашей повседневной жизни. Она нужна всем. И мужчинам и женщинам.  Сила помогает нам выполнить определенную работу. Во время функционального тренинга необязательно включать в свои тренировки элементы отягощения. Более того, новички, которые только приступают к функциональным тренировкам, должны исключить такие нагрузки.

Отжимания, подтягивания, планка, выпады и приседания, скручивания —  вот что становится основой тренировки. Американский колледж спортивной медицины сообщает: «Если вы недавно включили больше упражнений с весом своего тела в свою тренировку, то вы являетесь частичкой растущей мировой тенденции в области фитнеса»

Но здесь есть одно но… В фитнесе мощность определяется результатом работы, котрый выполняется в течение времени. Можно взять любое упражнение, можно даже сложное и попытаться выполнить столько повторений за короткий промежуток времени (обычно 20-60 сек). Таким образом развивается общая сила тела и общая мощнсть. Благодаря этому, человеку легче двигаться в реальной жизни.

Перемещения в различных плоскостях

В повседневной жизни люди двигаются в разные стороны: вперед, назад, в стороны, по – диагонали, вверх, вниз. Поэтому мы не должны ограничивать свои тренировки одной плоскостью движения. Выбирайте упражнения, которые позволяют нам двигаться в различных плоскостях с увеличением диапазона движения.

Вместо того, чтобы приседать, пока ноги будут параллельны земле, можно попробовать присесть поглубже. Это увеличит диапазон движения в бедрах. Вместо простых выпадов вперед, можно попробовать выпады назад или в сторону, с поворотом корпуса, для того, чтобы увеличить диапазон движения в разных плоскостях.

Кроме того, возможно добавить  различные скручивания. Вращательные упражнения позволяют держать ваш позвоночник здоровым и упругим. Нужно понимать, что  диапазон наших движений  может быть ограничен вначале.

Но чем больше мы тренируемся, тем больше наши мышцы, суставы и связки будут открываться и расслабляться, что даст нам больший диапазон движения.

Функциональные упражнения должны составлять от 25 до 40 ( 2 из 5) упражнений вашей тренировки. В повседневной деятельности вы увидите улучшение в силе, виносливости, производительности.

Особенности функционального тренинга

При выполнении упражнений используются группы мышц или суставов вместо одиночных. Например, вместо движения в одном локтевом суставе в обычном силовом упражнении, функциональное упражнение задействует в себе  локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки.

Именно поэтому этот тип упражнений может облегчить повседневную деятельность, снизить риск получения травмы и улучшить качество жизни. Кроме того это может быть полезно в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения равновесия.

ловкости и мышечной силы и снижения риска падений.

Полезны ли функциональные упражнения для фитнеса для всех?

Если вы не тренировались в течение. какого — то времени, обязательно посоветуйтесь в этом плане с врачом. Так же неплохо начать с упражнений, которые используют только собственный вес тела в качестве утяжеления (нагрузки).

По мере того, ка вы становитесь более подходящими и готовыми к более сложным задачам, вы можете добавить больше нагрузок с гантелями и другими утяжелителями.

По мере того, как вы добавляете дополнительные упражнения для своей тренировки, вы должны увидеть улучшение в своей способности выполнять повседневные действия, и таким образом улучшение  качества жизни.

Таким образом, польза функционального фитнес очевидна. А его секреты, преимущества и особенности подходят для достаточно широкой целевой аудитории, включая людей пожилого возраста.

Пусть в вашей жизни будет все хорошо.

Источник: https://velnesportal.ru/fitness/sekrety-osobennosti-i-preimushhestva-funktsionalnogo-treninga

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.