Голая правда о кето-диете

Содержание

Кето диета: плюсы и минусы самой модной диеты по версии PEOPLETALK

Голая правда о кето-диете

Кетодиета – это просто мечта, а не диета! Только представь, ты ешь все жирное (и сало тоже!) и при этом сбрасываешь лишние килограммы! Как такое возможно и почему все помешались на этой диете, рассказывает Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч.

Что такое кето?

Кето-диета – это низкоуглеводная высокожировая диета (LCHF), самый строгий ее вариант. На кето ограничиваются углеводы – 20–25 г в сутки, а основным источником энергии становятся жиры, их в рационе порядка 75–80 %, на белки приходится 15 % дневной калорийности, а на углеводы – около 5 %.

Ты сейчас мучительно представляешь себе, как можно питаться одним салом. Но на самом деле классическое кето-блюдо – это, например, яичница с беконом и шпинатом (его много).

На кето-диете едят:

животные жиры (топленое сало, гусиный, утиный, говяжий, бараний жиры), топленое и сливочное масло, масло авокадо, оливковое и кокосовое масла;

любое мясо, птицу (лучше фермерские) – жирные части, рыбу, яйца, субпродукты;

зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. То есть шпинату и брокколи да, а свекле – нет;

ягоды, орехи, семечки – это лакомство, не каждый день и в небольшом количестве;

жирные сливки, сметану и сыры.

На кето не употребляют:

любые злаки и псевдозлаки;

молоко;

картошку, пасту, хлеб;

растительные масла (кроме перечисленных выше): льняное, кукурузное, подсолнечное;

сахар, мед, варенье;

фрукты.

Разве можно полностью исключить углеводы из рациона?

Кето-рацион часто путают с системой питания Дюкана, где вначале углеводы исключают вообще (от слова «совсем»). На кето углеводы можно (и нужно). Просто их источниками становятся зелень, овощи, орехи, ягоды и жирные молочные продукты.

Зачем нужно кето?

Больше 100 лет кето-диета применяется для лечения эпилепсии. Сегодня жирный рацион используется как вспомогательная терапия при раке, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, рацион дает положительные эффекты при расстройствах аутического спектра, тревожных расстройствах и депрессии, СПКЯ. Ну и великолепно кето работает при ожирении и диабете II типа.

Как перейти на кето?

Если ты всю жизнь ел сладенькое или успел подорвать здоровье с помощью «правильного питания» (овсянка, курогрудь, парные обезжиренные котлетки и пяти-шестиразовое питание), переход на рацион может быть неприятным. Состояние, когда тело ломит, сил нет, голова болит, подташнивает, называется кето-гриппом.

Лучше дать себе время: плавно уменьшать количество углеводов и увеличивать жиры. В рацион стоит включить ферментированные продукты – квашеную капусту, кимчи, комбучу. Не забывать пить воду – чистую, минералку, воду с щепоткой соли, зеленый и травяной чай. Добавки тоже не будут лишними – магний, калий, витамин D и С, омега-3, цинк, селен.

(Но, если честно, эти добавки и витамины стоит принимать на большинстве рационов, а не только начинающим кетогенщикам.)

Приготовь утром большую порцию яичницы с овощами, беконом или семгой, и проследи, насколько тебе хватит сытости. Все, поздравляю, ты начал.

Можно ли похудеть на кето?

Кето-рацион – это эффективная стратегия похудения. Но главное – очень комфортная. Каждый прием пищи насыщает, а чувство голода естественным образом притупляется, так что многие едят один-два раза в сутки. В результате и килограммы тают, и сила воли не подвергается испытаниям, и вкусовые рецепторы трепещут от восторга.

И это правда популярно?

О да. Ким Кардашьян (38) (ну куда же без нее) худела после родов на диете Аткинса. Первая фаза этой системы питания – чистое кето. Еще одна из клана – Кортни (39) – с помощью кето выводила токсины.

Идеальная спортивная форма Алисии Викандер (30) тоже результат жирной диеты. И речь не просто об осиной талии – съемки в экшен-фильмах вроде «Лары Крофт» требуют серьезных энергозатрат, которые возможны благодаря высокожировому рациону. У Холли Берри (52) диабет первого типа, и именно ограничение углеводов позволяет ей быть активной и избегать серьезных последствий этого заболевания.

В светской Москве «вирусом кето» первой заразилась Наталья Давыдова @tetyamotya, да так, что привезла в столицу Дэвида Перлмутера, одного из гуру низкоуглеводного высокожирового питания, прочитать лекцию.

Нужно ли кето здоровым и стройным?

Большинство кетогенщиков отмечают, что с переходом на рацион у них появляется в разы больше энергии – и для высокоинтенсивных тренировок или марафонов, и для умственной работы.

Жирное топливо дает нереальное ощущение светлой головы, дарит четкость мыслям, в кетозе человек продуктивнее, эффективнее, у него лучше настроение.

Это настолько крутое ощущение, что, раз попробовав, не променяешь его на круассан.

Есть противопоказания?

Есть серьезные метаболические нарушения, при которых кето противопоказано. Люди с такими проблемами обычно находятся под тщательным наблюдениям врачей и на диеты по собственному выбору не садятся. Есть особенности применения кето-диеты при раке и диабете. В целом это естественный для нас рацион, так что в большинстве случаев его можно соблюдать и больным, и здоровым.

Я снова стану толстым, если перестану есть жир и верну углеводы?

Конечно. Кето – это система питания, которой стоит придерживаться всю жизнь. Точнее, если у тебя нет серьезных проблем со здоровьем (или они ушли благодаря кето), можно следовать менее строгому рациону, но все же оставаться в рамках низкоуглеводного высокожирового питания, например палео.

Задача кето-диеты – научить человека быть метаболически гибкими, уметь использовать в качестве источника энергии и жиры, и глюкозу, и легко переключаться с одного топлива на другое.

Источник: https://peopletalk.ru/article/pochemu-vse-govoryat-o-keto-razbiraem-samuyu-modnuyu-dietu/

8 неожиданных последствий кето-диеты

Голая правда о кето-диете
Мой кето-завтрак

Когда я начинала переходить с углеводов на жиры, я и представить не могла, что кето так захватит меня, что я буду об этом статьи писать.

Хочу рассказать о ещё кое-каких захватывающих последствиях кето-рациона. Просто поделюсь, может,  что-то из этого вас вдохновит. О последствиях для здоровья, веса и внешнего вида я уже рассказывала ранее.

Подробно про мой личный кето-опыт вы можете почитать по ссылке.

Научилась готовить

Да, конечно, я могу вам наврать, что я и раньше много и вкусно готовила и пекла хлеб дома. Но нет на кето я научилась обращаться именно со свежей натуральной едой, а не полуфабрикатами и овощами. Легко справляюсь с мясом, с рыбой. Продумываю свой рацион и готовлю заранее. Именно на кетодиете начала много готовить для себя и своей семьи.

Не покупаю никаких полуфабрикатов, кроме сосисок для ребёнка. Наш рацион получается очень здоровым, питательным и подходящим для всех. Причем готовить я стала более утонченно, осознанно, чем раньше. Ещё начала делать запасы. Некоторые продукты покупаю впрок, организовала мини-склад на кухне. Как говорит Мария Эммерих, планирую свой рацион заранее.

Знаю состав продуктов

Это просто must. Ничего нового не покупаю, внимательно не изучив состав. Чем он проще и короче, тем лучше. Научилась распознавать зашифрованный сахар (мёд, сироп, декстроза, мальтоза, фруктоза итп).

Ношу с собой в телефоне фото со списком того, как может называться глютен. Его можно найти в самых неожиданных продуктах. Всегда смотрю на БЖУ, выбираю те продукты, где меньше углеводов или 0, и больше жира.

Под какими названиями скрывается сахар

И это тоже сахар

Забыла где у меня зубы, кишечник и голова

Раньше у меня стабильно раз в неделю, а то и раз в день болело что-то из этого. Под рукой всегда были таблетки от мигрени. В телефоне записан номер стоматолога. А с несчастным кишечником я не делала ничего.

Считала, что его ворчание и спазмы, как и головная боль, это нормально и виновата сидячая работа. Не обращала внимания. Когда было совсем плохо, пила «Но-шпу». Теперь «Но-шпа» просрочена, новой в доме нет. Таблетки от мигрени тоже покрылись пылью. Скачков давления давно не было.

Стоматолог, думаю, забыл уже, как я выгляжу. Нет сахара в рационе — зубы не болят.

Зачем вокруг столько аптек?

Подумала я, насчитав 3 аптеки в разных концах одного панельного дома. 3 аптеки на 6 подъездов! Я стала гораздо реже заходить в аптеку и тратить деньги на лекарства.

Последний раз купила в аптеке крем для лица и пластырь ребёнку. Трачусь только на БАДы и витамины, какие-то интересные продукты для приготовления кето-блюд. Иногда сдаю анализы. Вот, кстати, сменила стратегию в этом плане.

Лучше сдам анализы сначала, чем сразу пойду в аптеку.

Стальные нервы

Мне кто-то говорил, что «на кето у тебя станут стальные нервы». Конечно, я не верила. Не ожидала такого эффекта Но я действительно стала морально-психологические более здоровым человеком.

Если раньше меня выводили из себя какие-то жизненные ситуации, конфликты на дороге, то теперь я с изумлением смотрю на орущих друг на друга людей на парковке. А ведь раньше тоже могла, извините, рот открыть. Во время беременности, особенно. Теперь я просто решаю молча решаю проблемы, не включая никакие эмоции.

Мне кажется, что кето сильно укрепляет нервы, потому что на этом рационе вы всё время сытые-довольные, у вас стабильный уровень сахара в крови. От этого растёт моральная стабильность.

Новый круг знакомых

Ещё мне кажется, люди на кето становятся более открытыми, общительными, увлеченными и любознательным. С ними приятно общаться. Практически все те, с кем я познакомилась, благодаря кетодиете, оказались очень интересными, позитивными и легкими в общении. Они вдохновляют и заражают позитивом. Я сама стала более общительной.

Мой график больше не строится вокруг еды

Он сейчас строится вокруг детского сада, извините) Мне стало проще жить и работать. Позавтракала в 6:00 утра яйцами с маслом и беконом, а потом убежала на весь день и попала домой только в 17:00 в 18:00 вечера. И я всё ещё не умираю с голоду, а спокойно готовлю ужин сначала ребёнку.

Я не закусываю никакой стресс, не вычищаю холодильник, не хватаю по пути шоколадку.  Конечно, так бывает не каждый день, слава богу. Иногда пообедать я тоже люблю. Но когда случается такой день с большим перерывом между завтраком и ужином, мне тоже комфортно. Жирная еда даёт очень длительное чувство насыщения. У меня нет необходимости куда-то забегать перекусывать.

Я не ищу ближайшее кафе в час дня. Нет и такого лютого голода, как раньше.

Классный кадр из сторис Марии Ершовой, аккаунт @KetoPower

Узнала много нового

Когда начала интересоваться кето, поняла, как  вообще очень мало знаю о здоровье, о питании. Ем-то я каждый день. А вот о том, что и зачем я ем, задумалась всерьёз впервые. Начала читать книги и вести рубрику «ЗОЖчтиво» в Инстаграме, пишу отзывы на книги о здоровье. Захотелось не просто жадно копить новые знания, но и щедро делиться ими, что я и продолжаю делать.

Всем жир!

Источник: https://ketonews.ru/ketodiet/posledstviya-keto-diety.html

Как кето-диета вас убивает

Голая правда о кето-диете
svetlyachokСовсем новое и очень интересное исследование взаимосвязи потребления углеводов и риска смертности. Статья не где-нибудь, а в The Lancet, поэтому любители обсудить качество самого исследования, расслабляйтесь. Сначала покажите мне ваши публикации в The Lancet (или в Nature, так и быть), а потом будем дискутировать.

В исследовании принимало участие 15428 респондентов среднего возраста (45-64 лет), с обычным, не превышающим норму потреблением калорий в сутки.Длительность наблюдения составляла 25 лет (что неизбежно, если вы изучаете смертность, и крайне заинтересованы, чтобы в вашей выборке наконец-то кто-то умер).

Было обнаружено, что взаимосвязь потребления углеводов и смертности имеет нашу любимую U-образную форму. Наиболее низкая смертность у тех, у кого процент энергии, получаемой из углеводов соствляет 50-55%, то есть ровно половину дневного рациона. Отличная новость для тех, кто питается в соответствии с программой ПДД Интуитивное питание. Центр IntuEat.

– если все выстроено правильно, то ваше потребление углеводов находится именно в этих пределах, и вы в группе с наиболее низким риском смертности.Для фанатов кето-диеты, ПП и Дюкана у меня очень плохие новости: вы умрете рано. Снижение потребление углеводов до 40% и ниже связано с повышенном риском смертности.

Также более высок риск смертности у тех, чье потребление углеводов превышает 70%. Иными словами, те, кто питается пончиками и фаст-фудом, имеют совершенно одинаковый риск смертности с теми, чье пониманием ЗОЖ сводится к ограничению углеводов.

Важная деталь: смертность повышается, если нужное организму количество углеводов заменить на животные протеины и жиры, и несколько снижается, если белки и жиры растительного происхождения – хорошая новость для вегетарианцев. Но углеводы лучше.

Предлагаемое объяснение мультифакторное -* дефицит аминокислот, жирных кислот и ряда других веществ неизбежен при диете с высоким и пониженным содержанием углеводов,* избыток протеинов и жиров, которыми замещают углеводы, например, при кето-диете, приводит ку активизации воспалительных процессов в организме (которые сегодня считаются основной причиной разных форм нездоровья, от рака до болезни Альцгеймера), оксидативного стресса и биологического старения.Нельзя не упомянуть о том, что кривая смертности U-образна и для ассоциации с ИМТ, и для ассоциации с потреблением углеводов. Улавливаете логику? Те, кто ест достаточное количество углеводов, не будут худыми в современном понимании, если только они генетически к этому не предрасположены. Но и очень полными не будут тоже. И проживут дольше всех.Хочешь не стареть? Ешь углеводы.Хочешь быть здоровым? Ешь углеводы.Хочешь жить долго? Ешь углеводы.Кстати, потребность в сладком может быть не только симптомом борьбы организма с ограничениями, но и попыткой мудрого тела заставить нас повысить содержание углеводов в рационе – обычно ему очень не нравится, когда хозяин решает уморить себя голодом или снизить продолжительность жизни.А если абсолютно необходимо снизить потребление углеводов по медицинским соображения]м – заменяй их на растительные жиры и протеины – орехи, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло.

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

|

svetlyachokhttps://highline.huffingtonpost.com/articles/en/everything-you-know-about-obesity-is-wrong/Цитата:”На протяжении 60 лет врачам и исследователям были известны два факта, которые могли бы улучшить или даже спасти миллионы жизней. Первый – это то, что диеты не работают. Не только палео, или Аткинс, или Весонаблюдатели, но все диеты. С 1959 года исследования показывали, что от 95 до 98% попыток снизить вес терпят неудачу и что две трети людей на диете набирают больше, чем теряют. Причина этого биологически и неизменны. Уже в 1969 году исследования показали, что снижение всего лишь 3% вашего веса приводит к замедлению метаболизма на 17%. Снижение веса приводит к тому, что тело начинает вырабатывать большое количество гормонов голода и снижает температуру тела до тех пор, пока вы не вернетесь к наиболее высокому для вас физиологическому весу. Удерживать сниженный вес означает сражаться с системой энергетической регуляции организма и противостоять голоду весь день, каждый день, до конца своих дней. Второй большой урок, который медицинская общественность усвоила, но продолжает отвергать снова и снова – это то, что вес и здоровье не являются синонимами. Да, почти каждое популяционное исследование демонстрирует, что толстые люди имеют худший уровень кардиоваскулярного здоровья по сравнению с худыми. Но индивидуальное не равно среднее. Исследования обнаружили, что от трети до трех четвертей людей с диагнозом “ожирение” метаболически совершенно здоровы. У них нет симптомов повышенного кровяного давления, инсулинорезистентности или высокого уровня холестерина. В то же самое время, около четверти худых людей являются тем, что эпидемиологи назвали “стройные нездоровые”. Исследование 2016 года, которое отслеживало участников на протяжении 19 лет обнаружило, что нездоровые худые люди имеют в два раза больший риск заболеть диабетом 2 типа, чем полные люди. Привычки, вне зависимости от размера вашего тела – это то, что действительно имеет значение. Десятки факторов, от потребления овощей до регулярности физических нагрузок, предоставляют куда более адекватную информацию о здоровье, чем взгляд на внешность человека.” От себя добавлю, что если здоровье и долголетие – это то, что вас действительно интересует, то заниматься нужно не размером тела, читай похудением, а пищевыми привычками. И делать это можно, обучаясь навыкам Интуитивного питания. Обновленная программа группы, которая стартует скоро, и которую буду вести я и два моих коллеги-терапевта из Центра IntuEat, Григорий Павловский и Арсений Павловский, дает возможность компактного и интенсивного изучения навыков, продляющих жизнь и улучшающих здоровье. Напомню, что больше в России Интуитивному питанию пока нигде больше не обучают (участив в инстаграм-марафонах я оставляю на ваш страх и риск, сертифицированные специалисты по ИП таковых не ведут).

Записаться и получить необходимую информацию о группе можно здесь: https://intueat.ru/schedule/intuitivnoe-pitanie-2-0/

Перед группой проводится обязательное бесплатное собеседование.

Источник: https://svetlyachok.livejournal.com/898271.html

Я – диетолог, и решила попробовать самую модную сейчас кето-диету! вот что получилось

Голая правда о кето-диете

Профессиональный диетолог Кристин Киркпатрик поделилась своим опытом с изданием Today. На протяжении 30 дней она придерживалась очень популярной диеты, которая жестко ограничивает употребление углеводов и белка. Вот что из этого получилось:

“Я – диетолог. Очень часто клиенты задают мне вопросы о различных диетах. Одна из них упоминается особенно часто, называется она кетоновой, или диетой Дюкана. Мне никогда не доводилось сидеть на диетах, я запрещаю это делать и своим клиентам.

И вот я, наконец, решилась – и на 30 дней села на кето-диету. Прощайте углеводы, здравствуйте жиры!

Вот что вам позволено употреблять: от 70 до 80 процентов жира, около 5 процентов углеводов и умеренное количество белка.

1. Сложное начало

В первую неделю я резко ограничила употребление углеводов и действительно почувствовала себя голодной.

25 гр углеводов, которые можно было себе позволить, включали:

  •  ½ стакана орехов макадамии;
  • немного брокколи;
  • 5 гр кокосовых чипсов на перекус.

Завтрак состоял из яиц, в основном желтков. Я не хотела переборщить с белками. Часто я делала перекус твердым сыром и орехами, особенно в дороге.

Обед состоял из салатов с большим количеством соуса и авокадо. Орехи стали незаменимым их ингредиентом

На ужин у меня чаще всего был лосось с брокколи, капустой или шпинатом. О десертах я забыла напрочь, разве что позволяла себе одну столовую ложку оливкового масла на ночь.

2. Еще более сложный период – середина кето-диеты

Начало перестройки обмена веществ. На этом этапе организм перестал сжигать гликоген и начал уничтожать жир. Я чувствовала себя уставшей, у меня была сумасшедшая тяга к сладкому.

Это отразилось на моем бедном муже. В какой-то момент нашего ожесточенного спора о собачьей еде он голосом, полным любви и сострадания, предложил мне съесть кусок хлеба.

Начало было сложным. Но потом стало легче.

Облака рассеялись.

Чувство раздражительности и постоянного голода ушло. Мне полегчало. Сделав анализ на кетоновые тела в моче, я поняла – я на верном пути.

3. Проблемы, с которыми вы можете столкнуться на кето-диете

Я думала, что основная проблема будет заключаться в том, чтобы получить необходимое количество жира и ограничить себя при этом в углеводах. Я ошибалась. Это было не самое сложное в этой диете.

Сложно было контролировать потребление белка. Вскоре я поняла, почему мне попадается так много рецептов с использованием кокосового масла, яичных желтков и бекона. Эти продукты очень жирные, а белка в них не так много.

Это по-прежнему проблема. Меня также начали беспокоить запоры. Мне не хватало клетчатки и волокон, которые поддерживали пищеварение в норме. Мне всего лишь нужно было включить в рацион немного некрахмалистых овощей.

Еще одна трудность, с которой я столкнулась, – еда во время путешествия

В командировке я оказалась на мероприятии, где на гарнир подали киноа. Есть мне эту крупу было запрещено.

От голода меня спасла горсть орехов и тофу, которыми я поужинала в своем отельном номере. Я осознала: эту диету легче пережить, если больше контролировать свое окружение.

Планирование в этом деле играет важную роль! Наконец, давайте поговорим о неприятном запахе, который появляется у людей на кето-диете. Я ничего такого не почувствовала. А если у меня действительно воняло изо рта, мне все равно никто об этом не сказал!

4. Мои триумфы

Моя диета началась прямо перед Хэллоуином. В этот праздник я часто позволяла себе украсть несколько конфет из той кучи, которую добыли дети. В этот раз я не поддалась соблазну.

И чувствовала себя удивительно, как будто у меня появились суперсилы. Я поняла, что могу отказаться от сладкого и чувствовать себя при этом прекрасно.

Возможно, это была одна из самых больших моих побед на этой диете

Другим удивительным эффектом было полное отсутствие голода. Вы вполне наедаетесь продуктами, содержащими жир. Итак, я была права, когда говорила клиентам: важно не количество калорий, а то, откуда вы их получаете.

За эти 30 дней я употребила много калорий, но все они были получены за счет жира, а не белка или углеводов. И все равно я худела. Я начала чувствовать себя лучше в своей одежде. Мой живот, с которым я так долго боролась, сдулся.

5. Вот лучший способ начать диету

Если кетогенная диета – то, что вам действительно подходит, начните прямо сегодня! Запланируйте, что будете есть на протяжении дня. Вы можете использовать приложение, которое отслеживает ваш рацион.

Прочтите на специализированных форумах или найдите рецепты, предназначенные для кето-диеты.

Вот примерное меню на день:

  • Завтрак: белковый коктейль или яичный салат с авокадо.
  • Обед: много салата, лапша из цукини и жареным лососем.
  • Ужин: сытный грибной суп, приготовленный из овощей и сливок, сливочного масла или наваристого бульона. Или кусок говядины с овощами на гриле.
  • Перекус: орехи, кокосовые чипсы без добавления сахара.

6. Что дальше

Кое-каких правил диеты я буду придерживаться и дальше, но не всех. Я сокращу количество углеводов, но не стану отказываться от них насовсем.

Я включу в рацион больше белка, время от времени буду себе позволять запеченную курицу. В моем меню будут преобладать жирные продукты. Предпочтение я отдаю мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам.

Вот к какому выводу я пришла: кето-диета может стать идеальным способом сбросить лишнее и улучшить самочувствие для тех, у кого нет к ней противопоказаний.

Просто нужно пережить первую неделю”.

А вы уже использовали эту диету для похудения? Как вам результаты? Какое у вас было самочувствие?

Источник: https://www.navolne.life/post/ya-dietolog-i-reshila-poprobovat-samuyu-modnuyu-sejchas-keto-dietu-vot-chto-poluchilos

Голая правда о кето-диете

Голая правда о кето-диете

Вы сжигаете жир и при этом теряете в мышцах? Тогда вам необходимо ознакомиться со следующей информацией:

  • Кетоз начинает происходить, когда углеводов настолько мало, что ваше тело опирается почти исключительно на окисление жировых кислот и метаболизм кетонов.
  • Кетогенная диета имеет следующие особенности: 70-75% от ежедневного потребления калорий поступают в организм за счет жиров и около 5% за счет углеводов.
  • Употребления белка в количествах около 2 граммов на килограмм веса достаточно, чтобы вывести вас из состояния кетоза.
  • Кетогенная диета улучшает состав тела, но как и любая другая диета, уменьшает количество потребляемых калорий.
  • Нет литературы, которая подробно рассказывает о том, как кетогенная диета помогает увеличить массу вашего тела.
  • На производительность организма кетогенная диета влияет отрицательно.

Вопросы о кетозе

Хотя кетогенная диета и используется сегодня весьма широко и эффективно, но существует еще много вопросов по поводу ее применения. Что собой представляет кетогенная диета? Чем она отличается от низкоуглеводной диеты и в чем ее основные преимущества?

Самый главный вопрос для многих, особенно тех, кто пытается развить свою мышечную массу: Помогает ли такое ограничение рациона увеличить свои мышцы или, по крайней мере, сохранить их на том же уровне, который был до диеты?

Кетоз: Что это?

Кетозом называют такое метаболическое состояние, которое происходит, когда пищевые углеводы находятся в таких низких количествах, что ваше тело должно опираться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов. Такое определение является поверхностным. Надо бы разобрать его более подробно.

Ваш организм требует значительного количества энергии в форме АТФ. Так, давайте предположим, что в среднем человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточно АТФ (не включая любой физической активности).

Орган в вашем черепе под названием мозг требует около 400 калорий в день и работает он практически исключительно на одной глюкозе (на самом деле он может использовать малое количество жира и лактата, но для общей картины это не так важно). Поэтому чтобы снабжать свой мозг вам необходимо употреблять в день как минимум 100 грамм глюкозы.

Допустим, мы удалили все углеводы из нашего рациона (такое допущение можно сделать с любым источником глюкозы для головного мозга). Это означает, что мы должны получить его где-нибудь. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать немного в кровь для того, чтобы питать мозг.

Печень, в среднем, может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Удивительно, но этого достаточно, чтобы вы могли работать в течение примерно одного дня, но в конце концов, мы не сможем заменять глюкозу таким способом настолько быстро, насколько требуется. и вам скоро понадобится новый источник веществ.

Ваши мышцы также являются огромным хранилищем глюкозы (около 400-500 граммов). Здесь она хранится в виде гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его мозгу. Причина — недостаток фермента, который способен расщеплять гликоген.

Кажется, что мы действительно в безысходном положении!

И вот из-за полного недостатка углеводов наша печень начинает запускать интересные процессы. Их название — производство кетоновых тел, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, не использующих жир для получения энергии.

Это очень важный процесс, потому что, когда вы сжигаете жир, вы якобы принимаете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто под названием ацетил-КоА, который затем в сочетании с оксалоацетатом. Это запускает цикл Кребса.

Во время кетоза ваша печень использует очень много жира для энергии. Поэтому возникает избыток ацетила КоА. Начинается его превращение в кетоновые тела (бета-оксибутират, ацетоуксусная кислота и ацетон).

Во время того, как ваше тело нуждается в новом источнике энергии, печень начинает сбрасывать эти кетоны в поток крови, который затем может подпитывают организм и мозг. После того, как ваше тело достигает состояния, когда этот процесс происходит постоянно и появляются заметные увеличения уровня кетонов в крови , можно говорить о начале кетоза.

Что такое кетогенная диета?

Теперь пришла пора определить, что из себя представляет кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета заставит вас использовать жир и углеводы для ежедневных потребностей в энергии. Но ваше тело не будет накапливать в крови кетоны, а ваши ткани не будут требовать кетонов для энергии.

Во время кетогенной диеты ваш организм достиг точки, где он на самом деле производит кетоны в достаточных количествах. Из-за того, что уровень кетонов повышенный, они начинают использоваться для энергии. Короче говоря, метаболические изменения очень отличаются от тех, которые получаются понижением количества углеводов в еде.

Основная особенность кетогенной диеты — потребление большого количества жиров и малого количества пищевых углеводов.

Насколько много жиров и насколько мало углеводов? Традиционная кетогенная диета имеет следующую структуру: 70-75% калорий приходят в организм через жиры и 5% через углеводы.

Количество углеводов, которые можно потреблять и оставаться в состоянии кетоза зависит от конкретного человека. Но в большинстве случаев даже при 12-процентном получении калорий путем потребления углеводов человек остается в состоянии кетоза.

Кетоз и производительность

Долго время среди экспертов точились споры по поводу того, как кетогенная диета влияет на производительность во время занятий спортом. Два нижеприведенных примера должны стать решением спора.

Пример №1

Действие кетогенной диеты на осуществление обмена веществ и работоспособность велосипедистов.
Субъектами исследования стали восемь мужчин в возрасте 20/30 лет, которые занимаются велоспортом как минимум пять лет.

Каждый велосипедист прошел 4 недели смешанной диеты и кетогенной диеты, а затем начал проводить тренировки на велосипеде с различной степенью интенсивности.

После кетогенной диеты было замечено увеличение относительных значений максимального потребления кислорода и анаэробного порога кислорода. Как показало исследование, когда вы теряете жировую массу потребление кислорода возрастает. А при уменьшении массы тела увеличивается относительная ценность.

Тем не менее, максимальная нагрузка и анаэробная нагрузка были значительно выше после смешанной диеты. Авторы исследования, в конечном счете, пришли к выводу:

«Наше исследование показало, улучшения в максимальном и анаэробном пороге кислорода. Это может быть объяснено меньшим запасом гликогена в мышцах и снижением активности гликолитических ферментов из-за четырехнедельного вмешательства в виде диеты.

Малое количество углеводов во время кетогенной диеты уменьшает способность выполнять работу с высокой интенсивностью. Об этом свидетельствует уменьшение концентрации молочной кислоты и максимальной рабочей нагрузки в течение последних 15 минут с высокой интенсивностью, записанные в протоколе исследования».

Пример №2

Данное исследования кетогенной диеты является широко известным. Была проведен тест под названием «Время до изнеможения» пяти высококвалифицированных велосипедистах и обнародованы их результаты до и после прохождения данной диеты.

Кардиограмма показала большие отличия между участниками. Один велосипедист показал 84-минутное увеличение, другой — 30-минутное, время еще одного участника не изменилось, а у двоих было зафиксировано примерно 50-минутной снижение.

Это же исследование показало, что кетогенная диета уменьшает количество гликогена в мышцах практически на половину. Такой факт наиболее очевидно показывает, что производительность организма во время занятий высокой интенсивности может быть нарушена.

1. Улучшение состава тела

Давайте взглянем на то, что дали нам эти два исследования. Первое и едва ли не основное — улучшение состава тела. Но это, скорее всего, происходит из-за спонтанного ограничения калорийности. В этом нет никакой опасности для вашего организма. Есть определенные диеты, которые уменьшают количество источников калорий, но состав тела при этом улучшается. К ним относится и кетогенная диета.

Конечно, когда мы говорим об улучшенном составе тела из-за кетогенной диеты, в первую очередь речь идет об уменьшении количества жировой массы. Тем не менее, нет литературы, которая утверждает, что увеличивается мышечная масса.

2. Нарушение производительности при высокой интенсивности

Многие исследования показывают, что снижается способность выполнять работу высокой интенсивности. Это, вероятно, связано с двумя процессами:

1) Уменьшение внутримышечного гликогена.
2) Сниженная способность к выбросу глюкозы печенью во время тренировки высокой интенсивности.

3. Снижение уровня внутримышечного гликогена

Снижение производительности при высокой интенсивности, как уже было выше сказано, связано со снижением уровня внутримышечного гликогена. Это может также повлиять на восстановление спортсменов и ухудшать способность мышц увеличиваться в размере.

4. Кетогенную диету не сочетают с упражнениями высокой интенсивности

Так как во время упражнений активно использует глюкозу и гликоген, а во время этой диеты запасы гликогена уменьшаются, то вместе эти два процесса не являются совместимыми между собой.

Кетогенная диета не улучшает силу мышц

Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.

Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.

В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.

Источник

Источник: https://f-md.ru/golaya-pravda-o-keto-diete/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.