Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Содержание

Как начать бегать по утрам: правильный график бега для начинающих

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Бег — один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет.

Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день.

Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.

О пользе бега

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:

  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают вентиляцию легких;
  • нормализуют артериальное давление;
  • задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
  • развивают выносливость;
  • стимулируют работу головного мозга;
  • повышают стрессоустойчисовть;
  • активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

Также утренний бег помогает справиться с повышенным аппетитом.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» — часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать — утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться.

Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях.  При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы.

Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут.

Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

О дыхании

Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания.

Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать.

Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.

Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох.

Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот.

Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Правильно выбирайте место для утреннего бега. Нежелательно бегать около трассы, где много машин и очень загазованный воздух. Постарайтесь проложить маршрут там, где воздух максимально чистый. Замечательно подойдет парк, лесная местность, поле.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.

Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой.  В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор.

Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки.

Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.

Что касается длительности занятия,  то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.

Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал.

Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника.

Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

  • Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
  • Плечи расслаблены и немного опущены.
  • Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
  • Кисти рук не сжимайте.
  • В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
  • На землю под вами приземляйтесь ступней.
  • Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте.

Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно.

Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег. Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Противопоказания

Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих,  убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания. А к ним относятся следующие:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
  • заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы с легкими (астма, бронхит);
  • артрит и артроз;
  • плоскостопие;
  • глаукома.

Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.

В целом же пробежки по утрам – отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве – это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.

-мотивация для бега по утрам

Источник: http://www.fitnessera.ru/idealnyj-grafik-bega-po-utram-dlya-nachinayushhix-s-poleznymi-sovetami.html

Бег по утрам для начинающих – это целая наука

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Лично я, как и положено стороннику здорового образа жизни, не представляю себе утра без хорошей пробежки. Не удивительно, что мне часто задают вопрос: «как правильно начать бегать по утрам?». Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — бег по утрам для начинающих.

Несколько слов о пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек знают даже дети.

Их достоинства можно перечислять бесконечно:

  • это мощнейшее средство для похудения;
  • с их помощью можно быстро сжечь калории, набранные во время праздничных застолий;
  • они повышают выносливость;
  • они дают силы легко выдерживать бытовые нагрузки;
  • они помогают всегда быть в форме, и так далее, и тому подобное.

Но, пожалуй, самым главным достоинством бега является его способность продлевать человеку жизнь (если, конечно, все сделано правильно).

С чего необходимо начинать

Самый первый совет из раздела «с чего начать» может показаться несколько неожиданным: подготовку к регулярным утренним пробежкам необходимо начать с визита к врачу. Именно так.

Ведь бег оказывает огромную нагрузку на все системы организма без исключения, поэтому список противопоказаний к нему включает в себя несколько сотен диагнозов, перечислить которые в рамках короткой статьи просто невозможно.

Особую внимательность к себе следует проявить тем, кто уже страдает даже легкой степенью гипертонии, заболеваниями сердечно – сосудистой системы и различными болезнями желудочно-кишечного тракта. Не лучшее состояние суставов и позвоночника, слишком слабое зрение и даже банальная простуда тоже являются препятствиями для занятий бегом.

Настоящий, профессиональный совет – можно бегать, или нельзя – может дать только лечащий врач.

Необходим четкий план действий

Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.

  • Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
  • На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
  • После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.

В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.

Как избежать расколотой голени

Под устрашающим названием «расколотая голень» медики понимают болевые ощущения, которые возникают в ногах в результате интенсивных занятий бегом. В большинстве случаев этот болевой синдром не влечет за собой каких-либо серьезных заболеваний, но он неприятен сам по себе – ведь каждый шаг отдается слабой, но весьма мучительной болью.

Новичкам в первое время неизбежно приходится сталкиваться с этой проблемой. Опытные бегуны тоже могут стать жертвой синдрома расколотой голени, если мышцы в области голени становятся сильнее мышц в области щиколотки.

Чтобы ослабить болевые ощущения (или даже вовсе их избежать), нужно уделить внимание равномерности развития тех мышц, которые больше всего подвержены болевому синдрому. Для этого существует очень простое упражнение.

Для его выполнения необходимы беговые кроссовки и небольшая гантель (начинать нужно с самой легкой, постепенно увеличивая вес).

Гантель зажимают ступнями, а затем совершают движения вверх и вниз 12 раз.

Выполнять это упражнение нужно ежедневно – тогда мышцы всегда будут в тонусе.

Если вы приняли решение заняться бегом, то правильно будет заблаговременно начать выполнять это упражнение, чтобы слегка подкачать нужные мышцы и не мучаться от боли после полноценных пробежек.

Важное замечание. Делать это упражнение нужно обязательно в кроссовках. В противном случае гантель может выскользнуть и нанести очень неприятный ушиб или даже травму.

Правильная экипировка – это необходимость

Для того чтобы пробежки были средством оздоровление организма, необходимо не только обязательно делать разминку, и бегать правильно, но также приобрести экипировку по погоде. Сразу следует заметить, что специальной одежды потребуется много.

Опытные спортсмены рекомендуют следующий набор:

  1. При температуре выше 10 градусов: футболка и шорты.
  2. От 4 до 10 градусов: футболка с рукавами, специальные брюки для бега.
  3. От -1 до 4: футболка с рукавами, специальные брюки для бега, свитер, перчатки, утепленные наушники для спорта.
  4. От -6 до -1: футболка с рукавами, колготки для бега, флисовая олимпийка, брюки для бега, зимняя куртка для бега, вязаная шапочка, теплые перчатки.
  5. Ниже -6: набор из предыдущего пункта дополняется еще одной парой объемных теплых перчаток и теплым шарфом.

Для занятий бегом лучше приобрести специализированную спортивную одежду, которая выполнена из правильно подобранных материалов и имеет удобный крой.

Большинство современных моделей спортивной одежды имеет собственные фликеры (светоотражающие элементы, необходимые для того, чтобы пешеход был хорошо заметен водителям при слабом освещении). Но если таких деталей нет, то необходимо приобрести фликеры отдельно и обязательно иметь их при себе, если вы выходите на пробежку в сумерках.

Если вы бегаете в плохо освещенных местах (например, по лесным или садовым дорожкам), то обеспечьте себе собственное освещение при помощи наголовного фонарика. Это убережет от травм.

Особое внимание следует уделить подбору обуви. Кроссовки должны обязательно быть по ноге, по погоде, обладать хорошим амортизирующим эффектом и создавать надежную поддержку стопе.

Экономия на данном аспекте не принесет ничего, кроме разрушения суставов и воспаления сухожилий.

Хорошие беговые кроссовки необходимы даже в том случае, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Кстати, это приспособление помогает полностью решить проблему бега в любую погоду. Даже если на улице льет как из ведра, аномальная жара или, наоборот, лютый холод, вы сможете получить свою порцию бега, находясь в полном комфорте и безопасности.

Что делать, если очень хочется бегать, но есть противопоказания?

Противопоказаний к бегу трусцой очень много. И это еще мягко сказано.

К ним относятся многочисленные заболевания сердца и суставов, периоды восстановления после травм (в том числе и операционных), диабет и сильная гипертония.

Даже высокая степень ожирения делает занятия бегом невозможным. Короче говоря, бегать можно только практически здоровым людям. (Об особенностях бега в первой половине дня можно прочитать здесь).

Но подобные ограничения на самом деле очень легко можно обойти. Если бег трусцой противопоказан, то его можно заменить ходьбой. Ведь ходить можно всем, кто не находится на постельном режиме.

Можно просто ходить быстрым шагом, либо можно заняться скандинавской ходьбой с палками – во-первых, это очень полезно, а во-вторых, очень модно.

Кроме того, если у новичка, желающего заняться бегом, физическая форма, как говорится, находится на нулевом уровне, то начинать нужно именно с ходьбы и постепенно, по мере возможности, переходить на бег.

Также ходьбой можно заменять пробежку, в так называемые критические дни, либо когда человеку нездоровится. Это не нарушит регулярность занятий, и не будет излишне перегружать организм.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции.

Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости.

Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/beg-po-utram-dlya-nachinayushchih-ehto-celaya-nauka

Как правильно начать бегать по утрам

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем — это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори — утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;
  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;
  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;
  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;
  • регенерация тканей печени и почек;
  • ощущение «эйфории бегуна» — состояния легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;
  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;
  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;
  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;
  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;
  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;
  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко — из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины.

Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м.

Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Отзывы об утренних пробежках

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Тихон: «Бегаю 11 месяцев. Когда начал, весил 115 кг, и курил 13 лет. Убедился, что для похудения бегать надо минимум по часу 4 раза в неделю. Осиливаю за 60 минут 10 км, и мне хватает».

Марина: «Муж при росте 180 см весил 122 кг. Четыре месяца бегает по часу (осиливает 9 км) — сбросил почти до сотни».

Сергей: «3 года назад весил 115 и тяжко поднимался на третий этаж. Понемногу стал бегать утром, поменял режим питания, но при этом не голодал. Через год удивился — скинул 25 кг без особых усилий. Решайте сами о пользе бега».

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno.html

Бег по утрам для начинающих – график тренировок, рекомендации, польза бега по утрам

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным  — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза.

Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека.

Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма.

В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20  — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую  протеин:

  • Творог;
  • Курицу;
  • Яйца;
  • Молоко;
  • Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

  • Шея;
  • Плечевые и локтевые суставы;
  • Колени;
  • Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам,  сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

  • Разминка 10-15 минут;
  • Бег 30-40 минут;
  • Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию  нужно увеличивать.

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

  • Понедельник — тренировка;
  • Вторник — отдых;
  • Среда — тренировка;
  • Четверг — отдых;
  • Пятница — тренировка;
  • Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Советы по бегу по утрам для начинающих

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время,  которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам —  бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение. Бег — это универсальное занятия, которое подойдет любому человеку. Бег значительно увеличить выносливость человека, позволит избежать стресса, снимет нагрузку с нервной системы человека.

Источник: http://keeprun.ru/beginners/grafik-utrennix-probezhek-dlya-novichkov.html

Как начать бегать по утрам – польза бега, противопоказания, режим тренировок

Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Любая физическая нагрузка на организм – в умеренных количествах и при правильном применении – полезна для здоровья и нормальной работы всех органов. Бег занимает особое место в списке спортивных мероприятий.

Независимо от того, какая цель стоит перед началом пробежек – общее укрепление здоровья или похудение, важно знать, как делать это правильно и какую пользу организму это принесет.

Польза бега для организма

Уникальность бега как вида физической нагрузки состоит в том, что при нем задействуются практически все человеческие мышцы. При этом они не переутомляются – нагрузка идет мягкая и щадящая.

Основные положительные эффекты от занятий бегом:

  1. Во время бега улучшается кровообращение, органы насыщаются кислородом и тренируется сердечно-сосудистая система
     
  2. Вместе с потом, который выделяется при пробежках, из организма выводится множество токсических веществ
     
  3. Физические нагрузки способствуют выделению гормона счастья.

    Это влияет на повышение настроения, помогает бороться с депрессией и снимает стресс
     

  4. Когда пробежки проходят на открытом воздухе, это закаляет и укрепляет организм, а также повышает иммунитет.

     

  5. Бег, как и занятия другими видами спорта – отличный способ самоконтроля, укрепления силы воли и личных организационных качеств

Этот список включает только самые основные преимущества бега, на самом деле их значительно больше. Но этого достаточно, чтобы понять, насколько полезно бегать, особенно если делать это регулярно.

В зависимости от скорости и расстояний можно разделить бег на несколько видов:

  1. Легкий бег. Этот вид больше похож на быструю ходьбу и подходит для новичков или очень полных людей. Нагрузка на организм и затрачиваемые усилия при легком беге минимальные.
     
  2. Бег трусцой. Самый популярный вид, который также подходит для новичков. Темп бега умеренный, шаги не очень широкие.

    Идеальный вариант для пробежек на свежем воздухе – в парках, на улицах и набережных. Но важно не переусердствовать, так как в этом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышенная.
     

  3. Бег с препятствиями – в основном используется в профессиональном спорте. В качестве препятствий могут выступать перекладины или ямы с водой. Требует хорошей физподготовки.

     

  4. Челночный – это бег на короткие дистанции, от одной точки к другой. Задание усложняется тем, что с точки на точку нужно переносить определенный предмет.
     
  5. Интервальный бег. В этом случае чередуется несколько разных скоростей – от ходьбы на месте до спринтерского бега. Довольно сложная техника, которой хорошо владеют профессионалы.

    Наиболее эффективна для похудения.
     

  6. Марафон – вид спорта, при котором используются забеги на очень длинные дистанции.
     
  7. Спринтерский бег – отличается очень высокой скоростью и короткими расстояниями. Задание бегуна – пробежать как можно быстрее. Хорошо сжигает калории, но использовать нужно осторожно – при наличии дополнительных нагрузок может привести к травмам и ушибам.

Среди непрофессионалов чаще всего используется легкий бег и бег трусцой.

Возможные проблемы начинающих бегать по утрам

Многие откладывают планируемые пробежки – на завтра, на понедельник, на следующий месяц, придумывая каждый раз новые отговорки. Для того чтобы избежать этой проблемы, нужно сразу правильно подготовить и настроить себя. Решение этих проблем — вот с чего следует начать. Их можно разделить на два вида:

1) Внешние (организационные). К ним можно отнести:

  1. Выбор места для пробежек – далеко не в каждом городе есть специальные места для пробежек. Поэтому стоит поискать парки или стадионы с хорошими дорожками и заранее продумать маршрут.
     
  2. Одежда и обувь – для того, чтобы тренировки проходили успешно, стоит позаботиться о хорошем внешнем виде.

    Новый спортивный костюм и красивые кроссовки станут дополнительным стимулом для пробежек. Важно – одежда и обувь должна быть еще и удобной, а также изготовленной из качественных материалов.
     

  3. Время для пробежек. Не каждый сможет с утра перед работой терять лишний час сна, чтобы выйти на пробежку.

    Если совсем не получается рано вставать, лучше подобрать другой режим – днем или по вечерам.

2) Внутренние (психологические). Они включают:

  1. Боязнь показаться смешным – чаще всего это касается полных людей, которые комплексуют из-за своего веса. В этом случае можно поискать партнера для бега с той же проблемой – пробежки в компании всегда даются легче и проходят веселее.
     
  2. Боязнь неудачи.

    Чаще всего это происходит, когда человек уже ранее пробовал бегать, и попытка завершилась провалом. Нужно настроить себя, что теперь все получится, ведь для пробежек будет разработан и продуман специальный график.
     

  3. Слабая мотивация.

    Важно понимать, для чего нужны пробежки и какие проблемы они могут решить – укрепить здоровье, избавиться от лишних килограмм и т.п. Без постановки цели, скорее всего, занятия прекратятся после второй или третьей пробежки. Возможно, на первых порах, вам придется просто заставить себя бегать по утрам.

    Главное в этом — это положительный настрой и понимание важности бега и общей физической нагрузки для организма.

В некоторых случаях бег может не только принести пользу, но и навредить. Противопоказаниями к пробежкам являются:

  • Повышенное давление
  • Наличие хронических болезней и их обострение
  • Возраст (от 40 лет и старше)
  • Простудные и вирусные заболевания
  • Чрезмерная полнота (более 15 кг выше нормы)

Наличие этих противопоказаний не означает, что бег запрещен. Просто нужно подходить к тренировкам серьезно – начинать с малых дистанций и короткого времени. Например, в последнем случае – при большой полноте, стоит скинуть немного лишнего веса при помощи ходьбы и других нагрузок, а после начинать бегать.

Но при некоторых сложных заболеваниях занятия бегом все-таки запрещены:

  • При врожденном пороке сердца
  • При некоторых формах сахарного диабета
  • В течение нескольких месяцев после инфаркта и инсульта
  • В случае серьезных проблем со зрением
  • При больших межпозвонковых грыжах

Дальнейшие рекомендации относительно тренировок и режимов бега должны быть согласованы с врачом. Окончательное решение о том, можно бегать или нет, должен принимать именно он.

Сколько времени надо бегать по утрам — выбор режима тренировок и уровня нагрузок

ошибка всех начинающих бегать – слишком большие темпы и нагрузки на начальных этапах тренировок. Поэтому в начале занятий стоит выбирать самый легкий темп (лучше даже ходьбу) и отводить на тренировку не более 5-10 минут. После тренировка усложняется – каждую неделю может увеличиваться расстояние и прибавляться несколько минут занятий.

Лучше всего бегать 3-4 раза в неделю. Продолжительность зависит от цели – для похудения время тренировок должно составлять не менее 30-40 минут, в остальных случаях достаточно 20-30 минут.

Перед началом тренировки лучше провести разминку. Она поможет настроить организм на дальнейшие занятия, разогреет мышцы и предотвратит травмы суставов. В случае с похудением это особенно важно – первые полчаса тренировок организм сжигает запасы сахара в крови, а не накопившийся жир. Поэтому лучше всего эти 30 минут посвятить разминке, а после уже начинать бегать.

Общие выводы и рекомендации

Как и любые физнагрузки, бег может приносить пользу только при условии правильных тренировок и умеренных нагрузках.

Поэтому на начальном этапе (с нуля) важно заставить себя начать бегать правильно и мотивировать для этого.

Общие советы для успешных пробежек:

  • Начинать с малого и не перегружать организм
  • Делать разминку
  • Использовать для тренировок удобную и комфортную одежду и обувь
  • Выбрать подходящее место и время для бега
  • Обращать внимание на наличие противопоказаний

При выполнении этих рекомендаций занятия бегом принесут только пользу и удовольствие.

Смотрите видео «Как правильно бегать. Техника безопасности»

Источник: http://ZozhLife.ru/sport/beg/kak-nachat-begat-po-utram-sovety-nachinajushhim.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.