Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу

Содержание

Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц

Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте.

Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки».

Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом.

 Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков.

    Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.

  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.

  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц.

    Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца.

    А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник.

    Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.

  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной.

    Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

  1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.

  2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.

  3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.

  2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю.

В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом.

Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой).

Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений.

Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/podtjagivanij-na-turnike-na-massu.html

Как набрать массу на турнике и брусьях: советы и упражнения

Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу

Привет, друзья! Если вы начнете говорить с любым тренером из зала, то он настойчиво будет вас убеждать в том, что набрать мышечную массу без занятий на тренажерах и без серьезных отягощений нет ни единого шанса.

Более того, обязательно нужно идти в качалку и брать персональные тренировки, иначе так и умрете вы дрищом или жиробасом. Но мы же все понимаем, что это элемент маркетинга, а любой тренер тоже хочет кушать и зарабатывать. На самом же деле накачаться вполне можно самостоятельно, нужно только знать некоторые секреты и понимать, что и как следует делать.

Хотя, конечно, если рассматривать идеальный вариант, то тренажерный зал будет лидировать, потому что его основная цель и заключается в том, чтобы приводить тело в порядок.

Один из давно зарекомендовавших себя способов тренировок – это работа с собственным весом на турнике. Причем практиковали его еще наши дедушки и выглядели при этом отлично. Итак, сегодня, мои мощные друзья, мы будем разбираться в том, как набрать массу на турнике и брусьях. Турник можно назвать практически идеальным снарядом для прокачивания верхней части тела.

Как добиться увеличения мышечной массы на турнике?

Рост мышц возможен только в стрессовых ситуациях. То есть без разрушения их волокон не будет подходящих условий для восстановления и дальнейшего увеличения объемов.

Лучше всего этого помогает добиться работа с дополнительными отягощениями.

Естественно, новичкам они не требуются. Достаточно на первоначальном этапе научиться работать с собственным весом. Первым сигналом к тому, что можно внедрять в тренировочный процесс различные отягощения станет беспроблемное выполнение от 8 до 13 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы не стоит делать каждый день. Вполне достаточно уделять таким тренировкам 3 раза в неделю с перерывом как минимум в сутки. То есть подходить к этому тренажеру вы будете каждый понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Кстати, что можно использовать в качестве дополнительного отягощения? Самый простой и логичный вариант – это рюкзак, в который вы можете положить любой груз начиная от кирпичей, и заканчивая книгами из домашней библиотеки. Если у вас имеются гантели или диски от штанги, их также можно закрепить на поясе с помощью специальных удерживающих устройств.

Еще одна рекомендация касается времени, которое вы проведете на тренировке. Не стоит висеть на турнике или на брусьях дольше часа. В обратном случае эффективность существенно понизится. Любой комплекс строится исходя из следующего принципа: начинают с больших групп мышц и заканчивают мелкими.

Первым делом стоит уделить внимание широчайшим мышцам спины, которые можно разглядеть как спереди, так и сзади.

Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела

Самое лучшее упражнение в этом случае – это подтягивания широким хватом. При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.

Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз.

Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц.

Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.

Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.

Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.

Если вы наклонитесь слегка вперед, то вектор в этом случае сместится на грудные мышцы, что также весьма полезно для прокачки верхней части тела. Слишком глубоко отжиматься нельзя.

Это объясняется тем, что при использовании дополнительного отягощения серьезно возрастет нагрузка на ваши плечевые суставы. А это чревато травмированием. При правильном подходе к такому упражнению ваша грудь будет просто гореть и требовать пощады.

Не забудьте, что и в этом случае вам нужен достаточно длительный перерыв между сетами, около 2- 3 минут.

Проработать бицепсы помогут специфические подтягивания узким хватом. Ладони должны буквально соприкасаться друг с другом, но при этом локти не отводим в сторону, они параллельны и также практически прижаты один к другому. Отклоняться назад нельзя. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка распределялась только на ваши бицепсы.

Более простым вариантом проработки бицепса будет подтягивание на низкой перекладине. В этом положении ноги лежат у вас на земле. Поставьте их так, чтобы в районе пяток был хороший упор. Также беремся узким хватом, сводим локти и притягиваем тело к брусу. Можете сделать этот вариант в качестве разминочного или разогревающего, и закончить вышеуказанным упражнением на бицепс.

Теперь переходим к прокачке трицепса, то есть той самой мышцы, которая формирует основной объем вашей руки. Для этого нужна самая низкая перекладина, которая находится на расстоянии примерно 30-40 сантиметров от земли. Беретесь средним прямым хватом, ладони развернуты от себя. Спина прямая, поясница слегка прогнута.

Также смотрите статью, как накачать трицепс в тренажерном зале.

Локти ни в коем случае нельзя разводить в стороны, стараемся их максимально прижимать к себе. Вы должны почувствовать, как работают ваши трицепсы. Если с низкой перекладины делать это очень тяжело, то попробуйте опираться на более высокую.

Это, кстати, отличный «трамплин» для прогресса в ваших тренировках.

Конечно, для любого мужчины важно, чтобы у него были широкие плечи. За красоту этой части тела у нас отвечают такие мышцы, как дельты. Чтобы сделать их крепкими и рельефными турник нам не понадобится. Зато отлично можно поработать с тем отягощением, которое вы взяли с собой.

Идеальным вариантом в этом случае будет рюкзак. Его необходимо повесить на предплечье одной руки. Ноги разводим шире плеч, вторая рука для сохранения равновесия размещается на поясе.

Теперь той рукой, в которой у вас находится рюкзак, нужно сделать отведение в сторону, сама она при этом немного согнута. Локоть при этом не просто отводится вбок, но и располагается примерно на 2 сантиметра выше, чем кулак.

В обратном случае у вас не будут задействованы целевые мышцы. Вместо рюкзака вполне можно использовать гантель или эспандер. И также помним о том, что работаем на 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Тренируем ноги

Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.

И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.

См. статью, как накачать ноги в тренажерном зале.

Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.

Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.

Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.

Какие еще упражнения на массу нужно обязательно иметь в виду? Чтобы получить по-настоящему красивое тело потребуется выполнить ряд нагрузок на пресс. Хватайтесь за перекладину и начинайте делать подъем ног в висе. (сотрите также, как накачать пресс на турнике)

Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.

Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.

В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.

Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс:

Здесь собрано максимальное количество рекомендаций относительно проработки убойного пресса, а еще советы по питанию и много всего интересного.

Питание на массу

Качата! Хочу вам дать еще одно напутствие! Если вы хотите заполучить реальную массу, то вам не обойтись без смены плана питания. Что я имею в виду? Если вы по-прежнему продолжаете есть пельмени с майонезом, пропуская завтраки и накидываясь чебуреками перед сном, то не видать вам ни массы, ни рельефов.

Помним о том, что 70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок.

Рацион должен быть сбалансированным, то есть включать полноценный набор белков, жиров и углеводов. Причем на белки стоит обращать особое внимание, потому что это – основной элемент для строительства наших мышц.

Оптимальное соотношение – два грамма чистого белка на килограмм веса. Нельзя забывать и про углеводы, но они должны быть медленными, то есть такими, на переработку которых ваш организм будет тратить много энергии и при этом не повышать серьезно уровень инсулина в крови, который в конечном итоге отвечает за возникновение чувства голода.

Списки медленных углеводов можно отыскать на специализированных сайтах.

Некоторые рекомендации касаются и жиров. Постарайтесь отказаться от большого количества животных жиров. Отдавайте предпочтение либо растительным, либо сложным, типа Омега-3 или Омега-6, которые содержатся в морепродуктах или льняном масле.

Корректируя рацион помните про еще один момент: соблюдайте питьевой режим. Вода помогает регулировать многие важные метаболические процессы в организме и отвечает за множество других процессов.

Вкратце это все на сегодня относительно вопроса, как набрать мышечную массу на турниках. Желаю вам постоянно меняться, ведь кто не меняется – тот не идет вперед.

С нетерпением жду вас снова. Давайте развиваться вместе!

Источник: http://life-another.ru/sport/home/kak-nabrat-massu-na-turnike-i-brusjah.html

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок.

В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих.

Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов.

Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Убойные тренировки на турнике и брусьях — обязательно к ознакомлению!

Полезные советы

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Мёд;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Источник: http://www.fitnessera.ru/kachaemsya-kogda-pod-rukoj-tolko-turnik-i-brusya-trenirovka-na-massu.html

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни.

Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.

Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой – обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий – «1+1».

День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам.

Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

    »  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
    »  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
    »  Произвольное дыхание.

Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
    »  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
    »  Занятие на турнике с весом.

Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

    »  Турник:
    »  Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
    2. обратным хватом с узкой постановкой рук
    3. за голову
    4. австралийские
    5. разнохватом
    6. «Лучник»
    7. диагональные
    8. Пуловер обратным хватом на турнике
    9. Бурпи с выходом на перекладину

    »  Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом
    2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

    »  Турник:

    1. Скручивания в висе
    2. Уголок
    3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
    4. Подъем носочков ног к плечам
    5. «Маятник»
    6. «Циркуль»

    »  Брусья:

    1. Подтягивание коленей
    2. Подъем прямых ног
    3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
    4. Повороты в уголке

Грудь

    »  Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом
    2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
    3. Горизонтальные подтягивания

    »  Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем
    4. Обратные шраги
    5. Отжимания с уголком
    6. Диагональные отжимания
    7. Глубокие отжимания

Руки

    »  Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины
    2. Подтягивания одной рукой
    3. Алмазные отжимания
    4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    »  Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
    2. Отжимания в горизонтальном упоре
    3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

День 1

    1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
    2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
    3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

    1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
    2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
    3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

    1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
    2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
    3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.

Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками.

Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

тренировок на турнике и брусьях

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/298-programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-relef-i-massa.html

Как правильно качаться на турнике и брусьях

Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата.

Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф.

Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

По ширине хват бывает:

Хват также подразделяется на следующие типы:

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

  1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
  2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
  3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
  3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
  5. Плавно опуститесь.
  6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
  7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

  1. Найдите широкие брусья.
  2. Примите упор в брусьях.
  3. Опуститесь максимально низко.
  4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
  5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
  6. Отожмитесь от брусьев.
  7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
  8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

  1. Найдите узкие брусья.
  2. Примите исходное положение.
  3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
  5. В нижней точке не задерживайтесь.
  6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
  7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

  1. Примите исходное положение.
  2. Начните опускаться.
  3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
  4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
  5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
  3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
  4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/kak-kachatsya-na-turnike-i-brusyah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.