Как читать этикетки на пищевых продуктах?

Содержание

Инструкция по чтению этикеток на продуктах

Как читать этикетки на пищевых продуктах?

15 октября 2010 года, 08:36

Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта.

Состав продукта выглядит как список – в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют.

Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально, и может быть некачественным.

Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.

Что нужно знать о пищевых добавках

Разнообразные пищевые добавки – неотъемлемая часть современной индустрии питания. Чтобы не испытывать страха перед незнакомыми словами на этикетках продуктов и знать, что именно вы употребляете в пищу, прочтите наши материалы.

— Главное о пищевых добавках

— Как разделяются добавки с кодом «Е»
— О безопасности пищевых добавок
— Главное о сахарозаменителях
— Подробнее о видах и допустимых дозировках заменителей сахара

Обращайте внимание на вид этикетки

Если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста, такой продукт лучше не покупать.

Как должен быть обозначен срок хранения

Срок хранения продукта может быть обозначен несколькими способами. «Годен до» означает, что в определенную дату и время продукт теряет годность.

Если указан конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время производства продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается.

Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не истек.

Как выглядит дата производства

Дата производства не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером – они выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.

Как читать состав продуктов

Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе – мука, в молочных продуктах – молоко.

Состав на 100 грамм или на одну порцию

Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки.

Иногда состав продукта указывается из расчета на порцию весом чаще всего менее 100 г, и их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка, и как их отмерять.

Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки и количество порций в ней.

Обезжиренный — не значит здоровый

Если продукт обезжиренный, он не обязательно низкокалорийный.

Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке – такой продукт нельзя назвать полезным.

Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.

Что означает «Без холестерина»

Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин — для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин – продукт исключительно исключительно животного происхождения.

Продукты без холестерина не обязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спредах, сделанных на основе растительных масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры.

Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скепсисом и обращайте больше внимания на состав.

Как выявить быстрые углеводы

Не все углеводы – это сахар. Если в составе продукта много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет, или он стоит на последних местах – продукт содержит в основном медленные углеводы.

Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат – это тоже сахар.

Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах – это всегда лишние калории.

Где искать лишний сахар

Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара.

Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов – мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей – производители часто добавляют туда лишний сахар.

Старайтесь вообще не покупать продукты со «скрытым» сахаром – из-за них калорийность рациона может окончательно выйти из-под контроля.

Ищите скрытые жиры в составе

Внимательно смотрите на калорийность продуктов, у которых жиры не определяются визуально. Много скрытого жира в вареных колбасах и сосисках, красной рыбе и красной икре, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 грамм.

Постарайтесь исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они недешевы и слишком калорийны.

Как выявить трансжиры

Трансжиры – это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров, поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать.

Особенно важно это для продуктов, которые содержат растительные жиры, искусственно сделанные твердыми: маргарины, кулинарные жиры, спреды, дешевые конфеты, шоколад и печенье.

Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе – количеств и качество настоящих сливочного и растительного масла контролировать проще.

Где обращать внимание на соль

Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте – чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день – около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий –1,5-2,0 г натрия, которого в соли около трети.

Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках , фаст-фуде и даже в хлебе.

Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.

Что надо знать про пищевые добавки

В России используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила применять в Европе несколько десятилетий назад.

А в продуктах, производимых по «советским» ГОСТам могут содержаться только натуральные красители и консерванты. Чтобы купить гарантированно безопасные продукты, обращайте внимание на продукцию крупных производителей, соблюдающих ГОСТы.

Что означает буква Е в названии пищевых добавок

Буква Е в обозначении пищевых добавок означает, что вещество одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Номера 100–180 – красители, 200–285 – консерванты, 300-321- антиоксиданты, 400–495 – эмульгаторы, загустители, желирующие вещества.

Не все «Е» — искусственного происхождения. Например, Е 440 – полезный для пищеварения яблочный пектин, Е 300 – витамин С, а Е306-Е309 – известный антиоксидант витамин Е.

Чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.

Пастеризованный или стерилизованный?

Пастеризованный продукт обработан при температуре до 70 градусов Цельсия в течение определенного времени. Вредные бактерии в нем погибли, а большинство витаминов осталось в сохранности. Такие продукты хранятся от нескольких дней до недель.

Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем падает в два и более раза.

Пастеризованные продукты для здоровья полезнее, а стерилизованные хранятся дольше и иногда не требуют даже холодильника.

Какие консерванты наиболее распространены

Консерванты – это вещества, которые препятствуют размножению бактерий и порче продуктов. В составе продуктов часто встречаются сорбиновая и бензойная кислоты и их соли – это наиболее распространенные промышленные консерванты.

Ищите на этикетке названия натуральных консервантов: лимонная кислота, яблочная кислота, поваренная соль. Эти ингредиенты используются и при домашнем консервировании.

Зачем нужны эмульгаторы

Эмульгаторы стали применяться в пищевой промышленности в последние десятилетия для производства низкожирных продуктов, когда требуется создать видимость жирной текстуры.

Чаще всего употребляется натуральный эмульгатор лецитин. Это эфир холина и жирной кислоты – компонент, важный для здоровья.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Источник: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/sovety/kak-chitat-etiketki-na-produktah/

Как читать этикетки на пищевых продуктах?

Как читать этикетки на пищевых продуктах?

Насущный вопрос. Как правильно читать этикетки, чтобы на заполнять холодильник вредными, жирными продуктами, от которых набираешь вес?

К сожалению, люди пренебрегают этим занятием, а некоторые просто не понимают, как читать этот мелкий шрифт и что именно там искать.

Но, если вы хотите снизить вес или поправить свое здоровье, чтение этикеток обязательно!

Самое главное, что вам нужно прочитать на этикетке, – это срок годности продукта и условия его хранения. К сожалению, иногда эта информация больше похожа на шифровку, и ее не так-то просто обнаружить, а тем более отличить срок годности от срока реализации продукта. Чтобы не иметь проблем, выбирайте продукты с внятной датой изготовления и сроком годности.

Что еще обязательно указывается на этикетке по российскому законодательству? Только состав и энергетическая ценность на 100 г (помните, что это не вес вашей порции).

Обращайте внимание на правила хранения продукта, а также условия применения и способ приготовления.

Состав и энергетическая ценность

К сожалению, современное российское законодательство не требует от производителей указывать что-то большее, чем количество макронутриентов и общую энергетическую ценность.

Зато импортированные продукты часто содержат в себе подробности – например, количество ненасыщенных и трансжиров в составе жиров, количество клетчатки и сахара в составе углеводов. Избегайте трансжиров: многолетние исследования доказывают, что они плохо влияют на сердечно-сосудистую систему.

Также на этикетках импортированных продуктов иногда можно прочитать о содержании витаминов и минералов, а также об их количестве относительно суточной нормы. К сожалению, на российском рынке это пока редкость.

Если с белками таких проблем нет, то углеводы и жиры состоят из разных компонентов, каждый из которых может по-разному влиять на наш организм – как хорошо, так и плохо. Надеемся, скоро законодательство повернется в сторону людей, которым интересно, что они едят, и введет закон о расписывании состава.

Сахар и калории – не единственное, на что следует обратить внимание. Сахарозаменители, например, не имеют совсем никакой энергетической ценности, но тем не менее, они вредны для здоровья.

Помните, что российское законодательство не требует указывать ингредиенты продукта в порядке уменьшения их количества в составе, так что производитель может располагать ингредиенты в каком ему угодно порядке. К тому же производитель имеет право не указывать ингредиенты, которых менее 2% в составе.

Производитель, тем не менее, обязан указывать в составе все ингредиенты с белком (сухое молоко), ароматизаторы, усилители вкуса, ГМО, пищевые красители.

На этикетках запрещено указывать лечебные свойства каких-либо компонентов или ссылаться на какие-либо исследования.

Избегайте продуктов с сахарозаменителями, фруктозой и ее дериватами, гидрогенизированными растительными маслами. Будьте осторожнее с обезжиренными продуктами: чаще всего они содержат больше сахара.

Есть хорошее правило: выбирать продукты с наименьшим количеством компонентов в составе.

Углеводы

Лучше всего, если в продукте как можно меньше сахара и как можно больше медленных углеводов и пищевых волокон.

На Западе производители обязательно указывают, какое количество быстрых углеводов (сахара) в составе продукта. Многие люди следят за количеством потребляемого сахара, и эта информация им необходима.

Также обязательно указывается количество клетчатки – необходимых пищевых волокон, помогающих пищеварению. Она хорошо влияет на микрофлору кишечника и усвояемость макронутриентов.

Обязательно обращайте внимание на данную информацию!

Жиры

Жиры могут состоять из насыщенных, ненасыщенных жиров и трансжиров.

В вашем рационе должно быть как можно больше ненасыщенных жиров – в их составе есть незаменимые жирные кислоты, хорошо влияющие на организм.

Контактные данные производителя

Российское законодательство обязывает производителей указывать фирменное название, адрес и контактный телефон, чтобы с производителем мог связаться любой человек.

На импортных продуктах обязательно должна быть наклейка на русском языке с указанием страны-производителя.

Итак, обязательно читайте этикетки, а перед этим познакомьтесь с основной информацией о продуктах, чтобы понимать все, что на них написано!

Еще интересное по теме:

– Что маркетологи не дают нам узнать о продуктах

Источник: https://wefit.ru/etiketki/

6 советов, как правильно читать этикетки на продуктах

Как читать этикетки на пищевых продуктах?

Все мы почти каждый день ходим по магазинам и выбираем нужные нам продукты. Согласитесь, что покупая эти продукты, многие не читают этикетки, потому что там мелкий шрифт, который не видно, или они выглядят как полная головоломка. Разобраться в том, что там написано, получается не каждому.

В итоге, когда вы приходите в супермаркет, чтобы купить продукты, то вы просто кидаете необходимый вам товар в корзину и даже ничего не знаете о нём.  А ведь именно понимание того, что содержится в выбранных нами товарах, является ключевым значением.

Если вы хотите иметь на своей кухне здоровую пищу, то в любом случаем, вам просто необходимо уметь разбираться в этикетках.

Много людей, когда приходят в магазин, задаются вопросом, а что за продукт перед нами? Что он из себя представляет? Вредный он или полезный? А сколько в нём питательных веществ, жиров, белков и углеводов? Тем более, что производители стараются большую часть информации скрыть.

Поэтому, чтобы всегда покупать здоровую пищу, нужно уметь извлекать правильную и нужную для вас информацию на этих этикетках. Итак, в этой статье Luxtopfit хочет помочь вам разобраться в этом нелёгком вопросе.

Ниже мы подобрали для вас несколько советов, которые следует соблюдать при выборе правильного и полезного продукта.

Обращайте внимание на дату изготовления и срок годности

Может быть, это вам покажется достаточно банальным, но этот совет необходимо выполнять в первую очередь. Именно на эти параметры вы должны обращать своё внимание в первую очередь.

В особенности, если вы будете покупать сыры или любую молочную продукцию. На эти продукты срок годности в основном от 6 до 72 часов. Поэтому будьте бдительны и осторожны.

Убедитесь в том, что дата и срок годности хорошо видны, если же нет, то лучше всего не рисковать и взять другой продукт, в котором вы точно будете уверены.

Узнайте, из чего сделан продукт

Статистика показала, что большая часть людей при покупке продукта обращают внимание на красивую упаковку. Это отличный маркетинговый ход для производителя товара, но не для покупателя. Возьмем, к примеру, обычный йогурт.

Многие производители йогуртов рисуют красивые фрукты и ягоды на своих упаковках. Вы часто можете встретить сочную большую клубнику или малину, но это не значит, что в этом йогурте находится хотя бы малая часть этой свежей клубники.

Правила международных стандартов гласят, что все ингредиенты, которые находятся в том или ином продукте, на всех этикетках должны указываться в порядке уменьшения их количества в этом товаре.

Соответственно самых первых 5 ингредиентов находится большее количество в этом продукте (примерно 80%).

Чтобы вам было понятнее, приведу пример: если взяв какой-нибудь товар, и в составе окажутся первыми сахар и масло, то именно этих ингредиентов вы съедите больше всего.

Обращайте внимание на энергетическую ценность после состава

Этот пункт на этикетке расскажет вам, на сколько, выбранный вами товар будет калорийным. В основном данная пищевая ценность указана на 100 грамм продукта. Также в этом пункте вы узнаете, сколько содержится в продукте белков, жиров и углеводов.

Бывает так, что некоторые продукты имеют одинаковое количество калорий, но по составу один из продуктов будет намного полезней. Приведу пример на обычном хлебе. Если выбирать между обычным хлебом и проросшим зерном, то лучше конечно взять второе.

Они имеют одинаковое количество калорий, но зерно насыщенно различными витаминами, которые принесут больше пользы, чем хлеб.

Теперь поговорим о жирах. Это самая проблемная часть для многих людей, особенно для тех, кто только что сел на диету. Самым большим заблуждением всех «диетчиков» – это то, что жиры приносят вред организму. Это не так! Жиры необходимы нашему организму, они являются главным источником нашей энергии, но не все из них необходимо употреблять.

Когда вы покупаете какой-либо продукт, обязательно прочитайте, какие там жиры находятся. Если же на этикетке написано, что продукт содержит трансжиры, то вам просто необходимо отказаться от таких продуктов! Многие эксперты провели исследования, которые показали, что эти трансжиры опасны для здоровья.

Они достаточно негативно влияют на сердечнососудистую систему, а также могут повышать уровень холестерина. Бывает даже, что некоторые производители могут заменить данное слово на «гидрогенизированное растительное масло».

Так что, если вы встретите какие-либо продукты с этими компонентами, то для сохранения хорошего здоровья, лучше их не покупать!

Что касается углеводов, то здесь тоже следует быть внимательными. Когда вы покупаете продукт, то посмотрите, какие там углеводы содержаться. Для организма лучше всего не покупать продукты с большим количеством быстрых углеводов.

Большинство производителей хотят запутать покупателей, и обычное содержание сахара прячут за разными словами: сахароза, патока, глюкозно-фруктовый сироп. Так что, не стоит радоваться, если в составе вы не увидели сахара. Если он не указан, то это не значит, что его там нет.

Иногда даже в диетических продуктах можно обнаружить данные заменители.

Не стоит бояться буквы «Е» в составе

Большинство людей при виде буквы «Е» в составе любого продукта сразу кладут товар обратно на полку. Не стоит бояться этой буквы. Не все продукты с этой буквой будут плохо влиять на ваше здоровье, а даже наоборот.

Если вы вновь увидите эту букву, то знайте, что она означает то, что продукты одобрены ВОЗ (всемирная организация здравоохранения). Приведу маленький пример: Если на товаре вы увидели Е440 – это яблочный пектин, Е 300 – витамин С.

Да, безусловно, не просто так многие опасаются этой буквы, потому что, всё-таки есть опасные продукты, в которые входят Е 621 – глутамат нартия и Е 211 – бензонат натрия, они то и опасны для жизни.

Частое употребление продуктов с этим составом могут спровоцировать появление ишемических болезней сердца и диабета. Так что, стоит быть внимательными при выборе продуктов, в каких-то продуктах буква Е безвредна, а в каких-то может принести множество проблем для здоровья.

Не стоит бояться консервантов

Консерванты – это пищевые добавки. Их используют для того, чтобы уничтожить бактерии, и тем самым продлить срок хранения продукта. При покупке, выбирайте только те продукты, которые содержат натуральные консерванты: лимонная кислота, поваренная соль.

А вот, если на этикетке написано, что продукт содержит сорбиновую, бензойную кислоту, то в этом случае лучше вам отказаться от таких продуктов.

Если они находятся в продукте, то значит, данный продукт подвергался сильной обработке, следовательно, в нём ничего полезного больше не находится.

 Контактные данные производителя

Государственные стандарты обязывают всех производителей указывать свои контакты: номера горячих линий и адреса, чтобы в случае каких-либо проблем даже обычный покупатель смог позвонить и описать случившуюся проблему. Это сделано, чтобы можно было оградить потребителей от некачественной продукции. Если же продукт импортный, то должна быть информация на языке страны-импортёра.

Питание играет очень важную роль в нашей жизни. При употреблении правильной пищи, вы не только гарантируете себе здоровое питание, но и будете получать удовольствие от натуральных вкусов. Но, не все умеют выбирать правильные продукты.

Особенно в наш век, где медиа, СМИ и реклама навязывают нам неправильные, лёгкие и «нужные» продукты. Поэтому, чтобы уметь выбирать из большого количества товаров то, что вам нужно, просто необходимо знать основы выбранных вами продуктов.

К сожалению, все вредные вещества: красители, консерванты, канцерогены, ароматизаторы – нельзя перечесть в одной статье. Поэтому, вам стоит самому изучить эту проблему и составить список необходимых добавок, которые вы хотите увидеть в продуктах.

Какую цель вы бы не преследовали: похудение, или же просто хотите вести правильное питание, или хотите набрать вес, нужно уметь выбирать продукты с качественными элементами и составом. Поэтому, всегда читайте этикетки и покупайте только здоровую еду! Возьмите на вооружение вышеуказанные советы, чтобы вам было легче сделать правильный выбор.

Будьте осторожны и бдительны во время покупок тех или иных продуктов. Как говориться: «Предупреждён – значит вооружен!».

Евгения Гарковенко

Евгения Гарковенко

Теги

Источник: http://luxtopfit.com/zdorovoe-pitanie/6-sovetov-kak-pravilno-chitat-etiketki-na-produktah/

Как читать этикетки на продуктах –

Как читать этикетки на пищевых продуктах?
Выбор продуктов

3477 просмотров

Как понять, что что за продукт перед вами – вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов?

К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, – посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно – закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Посмотрим на рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара – это его “биография”: на ней указано, когда и где “родился”, например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум – не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены – там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья – вашего собственного и семьи, – в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов – приоритет № 1

Станьте знатоком пищевой ценности – это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья.

Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз – сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки – хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи – это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков – около 4 ккал.

[attention type=red]
Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.
[/attention]

Известный врач-диетолог поделился своим опытом: “Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: “Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир?

Пища ведь была совершенно нежирной!” Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса”.

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи).

Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона – например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10 %.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). “Незаменимые” – значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира – до 30 % от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка – 4 ккал. Белок – второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков.

Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15 % калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции.

Больше белков и меньше углеводов – основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать “плохих” быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать “хорошие” углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и “хорошими” жирами (оливковое, льняное масло).

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов – чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов.

Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку – майонез, соус, масло) и получаете результат – сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов – жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ – в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке – 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы – конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп – тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше – это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик – злаковый, “полезный”, а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите – рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Из чего состоит еда

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее.

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, – его тип. Если на этикетке написано “Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор”, то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа.

Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения.

Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10 % жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла.

Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10 %. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10 % и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли – 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000 – 2300 ккал в день).

Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно – сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) .

В переработанной форме они проходят как “сироп”, “нектар” и “мед”, а также маскируются под полезные продукты, например “фруктовый концентрат” и “тростниковый сок”. Убедитесь, что сахар – не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ – не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила – темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник

Источник: http://journal.avers3.com/kak-chitat-etiketki-na-produktah/

Как читать этикетки на продуктах

Как читать этикетки на пищевых продуктах?

Алена Лепилина

Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья.

Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

источник

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

источник

[attention type=red]
Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.
[/attention]

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами.

Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».

Лидия Ионова, — источник

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи).

Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret).

При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2016/05/16/kak-chitat-etiketki-na-produktax/

Как читать этикетки?

Как читать этикетки на пищевых продуктах?

Казалось бы, зачем об этом писать? Однако не все умеют правильно читать этикетки на продуктах питания, а еще меньше людей вообще утруждают себя этим занятием.

Если вам действительно важно ваше здоровье и вы хотите знать, что попадает на вашу тарелку, стоит выработать в себе привычку читать этикетки. В конце этой статьи есть видео, где я разбираю этикетки некоторых продуктов, купленных в супермаркете в Питере.

В разных странах стандарты и требования к этикеткам разные, и в России также существует перечень требований к производителям и импортерам продуктов питания. Распространители пищевой продукции обязаны указывать целый ряд информации, которая поможет вам определить качество продукта.

1. Срок годности, дата выпуска и условия хранения

Как бы банально это ни звучало, первое, на что стоит обратить внимание, – это дата выпуска, срок годности и правила хранения товара. Все эти данные производитель обязан указать на этикетке продукта.

Несмотря на то, что наша первоначальная способность определить качество товара зависит от этой информации, нередко ее не так просто разобрать.

Иногда наборы цифр на упаковке напоминают шифровку, и возникает путаница между понятиями «срок годности» и «срок реализации продукта».

Во избежание неприятностей выбирайте продукты с внятной датой производства и не менее понятной датой истечения срока годности.

Важно также обращать внимание на условия хранения продукта, ведь при их несоблюдении срок годности значительно укорачивается. Кроме правил хранения, этикетка нередко содержит информацию о правилах применения (приготовление, разогрев, пример рецепта).

2. Энергетическая ценность

Этикетка должна содержать информацию об энергетической ценности продукта, а именно: сколько калорий на 100 г содержит продукт (обратите внимание, что речь идет не о «порции», поэтому учитывайте, сколько весит порция), а также состав макронутриентов (белки, жиры и углеводы) и их соотношения в продукте. К сожалению, это все.

Российское законодательство на данном этапе не обязывает распространителей расписывать эту информацию более подробно. Тем не менее на российском рынке можно найти импортную продукцию с более подробным описанием энергетической ценности, и стоит обратить на это внимание.

Если с белками все просто, то жиры и углеводы – это более сложные наименования, которые включают в себя много подвидов с разным влиянием на организм (вы можете узнать больше подробностей в статьях про усвоение макронутриентов, углеводы и жиры).

3. Состав продукта

Любая этикетка должна включать в себя информацию о составе продукта. Энергетическая ценность указывает лишь на то, сколько энергии получит наш организм, но чтобы принять окончательное решение о покупке того или иного продукта, нам необходимо понять, из чего именно он состоит.

Так, например, сахарозаменители не несут в себе никакой пищевой ценности и не добавляют калорий к общей энергии, но они могут довольно неблагоприятно повлиять на здоровье. Таких составляющих огромное количество, поэтому очень важно изучить состав продукта.

На качественных продуктах ингредиенты будут указаны в порядке уменьшения их относительного количества в продукте, как того и требует законодательство.

В случае, когда массовая доля составного ингредиента пищевого продукта составляет менее 2 процентов, допускается не перечислять ингредиенты, входящие в его состав, за исключением пищевых добавок, биологически активных добавок и веществ, полученных из или с использованием генно-инженерно-модифицированных организмов. (подробнее в статье про Пищевые добавки).

Правило: выбирайте продукты с наименьшим количеством наименований; продукты, состав которых вам ясен и ингредиенты которых вы можете распознать.

Стоит избегать продуктов, содержащих фруктозу и ее дериваты, сахарозаменители, гидрогенизированные растительные масла (они, скорее всего, содержат транс-жиры), консерванты. Обращайте внимание на обезжиренные продукты: нередко для поддержания консистенции и вкуса в них добавляют сахар.

4. Контактные данные производителя и/или импортера

Государственный стандарт обязывает указывать на этикетках фирменное наименование производителя, продавца и исполнителя, их адреса и контактные данные. Это сделано, в первую очередь, чтобы оградить рынок от некачественной продукции и иметь возможность связаться с ответственными производителями.

Если продукт импортный, то этикетка должна содержать информацию на русском языке: должна быть указана страна изготовления (или страна происхождения). Информация о стране-производителе также содержится в штрих-коде.

Дополнительные требования к этикеткам

Если при производстве или приготовлении продукта были использованы биологически активные добавки, ароматизаторы, усилители вкуса, генетически модифицированные вещества, пищевые красители, компоненты с белком (сухое молоко), все это должно быть указано на упаковке.

На этикетках запрещено намекать на лечебные свойства продукта или его компонентов, таких как биологически активные добавки. Также запрещено ссылаться на исследования, подтверждающие преимущество этих добавок.

Вывод:

Необходимо внимательно читать этикетки, но чтобы действительно понимать, что в них написано, желательно иметь базисные знания о вреде и пользе тех или иных компонентов. Когда вы полностью владеете информацией, выбор здорового продукта становится намного проще.

  Елена Дегтярь, PhD

Источник: https://sektascience.com/articles/pitanie/kak-citat-etiketki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.