Как меньше есть: 3 научно доказанных способа

Содержание

Как меньше съедать: 3 способа, доказанных современной наукой

Как меньше есть: 3 научно доказанных способа

Любой человек стремится выглядеть здоровым и успешным. И немалую роль в том, как нас воспринимают окружающие, играет стройность фигуры. Поэтому неудивительно, что сейчас, в век жесткой конкуренции, любой человек, стремящийся к успеху в любой сфере, прилагает усилия к тому, чтобы избежать появления лишнего веса.

Конечно, нужно питаться разумно и сбалансировано. Но, как правило, многие люди срываются и съедают больше, чем им реально нужно, из-за острого чувства голода, с которым не могут совладать.

Известно, что ощущение сытости наступает не сразу во время еды, а минут через 15-20, и это мешает нам контролировать свой рацион. Диетологи уже изучили свойства большинства продуктов и определили, что нужно есть, чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

Но необходимо, кроме общих свойств продуктов, учитывать и общее количество калорий, которые мы потребляем за день, чтобы вес не нарастал.

Уже не секрет, что на количество съеденного влияет множество факторов: величина тарелок, степень освещенности, цвет стен на кухне.

Но научные исследования продолжаются, и открыты новые способы умерить человеческий аппетит.

Мы собрали для вас еще несколько рекомендаций, которые эффективно помогут вам контролировать собственные действия, избегать слишком плотных трапез и, конечно же, накопления лишних килограммов.

Ешьте в тишине

Бешеный ритм современной жизни, шквал информации, которую ежедневно вынужден перерабатывать наш мозг, приводит к тому, что нам трудно выкроить несколько минут для того, чтобы спокойно поесть.

Многие из нас, особенно во время рабочего дня, используют перерыв на обед для того, чтобы просмотреть документы, еще раз пересмотреть список важных дел или обдумать предстоящие переговоры. Даже дома, в кругу семьи, большинство людей едят при включенном телевизоре и радиоприемнике. Это совершенно недопустимо.

Любое явление, которое отвлекает нас от еды, лишают на бдительности в вопросе употребления пищи, и мы или съедаем больше, чем нужно, или не осознаем чувства сытости и тянемся за добавкой.

Кроме того, по заверениям экспертов, посторонние шумы заглушают те естественные звуки, которые человек естественным образом издает во время пережевывания и проглатывания продуктов.

Из процесса, который фиксирует наш мозг, как бы «выпадает» один из пазлов, и поэтому мы не получаем сигнала о насыщении.

Конечно, время от времени можно побаловать себя уютным просмотром кинофильма в сопровождении поп-корна, чипсов или печенья, но делать это привычкой не стоит. Ешьте в тишине, и вы будете съедать меньше.

Повесьте зеркало на кухне

Действие этого простого приема вполне понятно. Видя свое отражение, вы инстинктивно начнете стремиться есть более эстетично и не так быстро.

Высока и вероятность того, что, глядя в зеркало, вы будете неосознанно перенимать полезные пищевые привычки, которые очень важны для контроля над своим аппетитом: класть приборы после каждого куска, отламывать маленькие ломтики хлеба, делать паузы в приеме пищи.

Кроме того, вид жирной, калорийной и обильной пищи в зеркале делает ее менее привлекательной и вкусной – такую закономерность установили американские психологи. А еще вы не сможете отвлечься от недостатков собственной фигуры, а это – лучшая мотивация для того, чтобы выбирать здоровые продукты и существенно ограничивать их количество в рационе.

Чистота и красота

Любому человеку приятно жить в прибранном пространстве, но мало, кто задумывается над тем, что чистота и уют оказывают влияние на множество аспектов нашего существования, в том числе, как это не покажется странным, и на привычки за столом. Эксперты единодушны во мнении, что по психологическим причинам человек съедает больше, если находится в помещении с не вымытой посудой или разбросанными вещами.

Подсознательно любой беспорядок вызывает стойкое ощущение того, что вокруг нас царит хаос, совладать с которым мы не можем. В этой ситуации диета нарушается как бы «автоматически», ведь потеря контроля над происходящим – это тяжелый стресс для психики.

А один из способов выхода их стресса для человеческого организма – это еда, так срабатывают в нас законы эволюции. Ученые проводили эксперименты, помещая женщин в чистые и неприбранные помещения, и убедились, что потребление пищи во втором случае было на 60-70 килокалорий больше.

Сама по себе эта цифра может показаться весьма скромной, но за годы она прибавит несколько лишних сантиметров объема.

Источник: http://smarteda.net/poleznye-sovety/kak-menshe-sedat-3-nauchno-sposoba-dokazannyh-sovremennoj-naukoj/

10 научно доказанных способов улучшения продуктивности | Rusbase

Как меньше есть: 3 научно доказанных способа

Я искренне верю в силу трудолюбия. Как сказал однажды капитан американской парусной команды Oracle Team USA, «Я редко видел, чтобы человек, который делал меньше чем остальные, добивался успеха».

По сути, в этом и заключается моя мантра: возможно, я не так талантлив, образован или опытен, как другие люди… но я всегда стараюсь работать больше, чем они.

Но можно работать не только усердно, но и с умом. Именно в этом и заключается секрет успеха.

К счастью, работать упорно (относительно) легко. Для этого вам просто нужно, эм, усердно работать. Но как же работать «с умом»? Тут все гораздо сложнее. Думаю, вам пригодятся несколько советов от предпринимательницы Белль Б. Купер.

1. Приведите в порядок ваш список дел

Getty Images

Один из самых противоречивых, но эффективных методов улучшения продуктивности это включать в свой список только ограниченное количество задач.

Выберите от одного до трех самых важных дел. К ним относятся большие и трудные задачи, которые обязательно нужно сделать за сегодня. Если вы их не выполните, то из-за них придется задержаться после работы или пропустить обед.

Делайте самые важные дела в первую очередь, прямо с утра, пока вы дома или когда только пришли на работу. Если вы их отложите, то будете заняты, и у вас не хватит на них времени. Оставшуюся часть списка можно заполнить менее приоритетными задачами. Так к концу дня вы почувствуете себя более продуктивным.

Еще один совет: составляйте список дел на завтра еще с вечера. Очень часто перед сном я лежу в кровати и думаю о том, что мне предстоит сделать завтра — из-за этого мне трудно заснуть. Когда я составляю список заранее, мне потом легче расслабиться и уснуть.

Читайте по теме: Этому секрету продуктивности уже сто лет, а он по-прежнему работает

А на следующий день я не трачу время впустую и тут же приступаю к первому самому важному делу.

В книге Дэвида Аллена  «Как привести дела в порядок» есть хорошая фраза:  «Ваш разум нужен для создания идей, а не для их хранения». Занесите ваши идеи в список дел, но не забудьте сделать два списка — один на сегодня, а второй на «потом». Тогда вы не будете тратить свои силы, пытаясь вспомнить все важные идеи.

2. Оценивайте свои результаты, а не время

ShutterStock

Многие тратят уйму часов, лишь чтобы потом осознать, что не слишком продвинулись в деле. Именно поэтому люди ищут способы, как за малый срок успеть сделать больше.

Один из подходов заключается в том, что вам нужно поменять методы оценки продуктивности. 

Например, если вы работаете над большим проектом, попробуйте разбить его на фазы. Когда мне нужно написать о чем-то в блог, я разделяю это дело на несколько этапов — пишу статью порциями и выделяю различные небольшие задачи, например, «добавить картинки».

Благодаря такому набору мелких заданий, я могу каждый день проверять свой прогресс в выполнении крупного проекта, даже если на полное завершение работы над ним уйдет несколько дней. Каждый раз, когда я отмечаю одну из задач выполненной, я испытываю приятное чувство, даже если всего лишь написала отрывок текста на 200 слов.

Это позволяет мне держать рабочий ритм и не отклоняться от работы, пока она не будет выполнена.

Еще один способ, с помощью которого вы можете оценить свои достижения за день, — это составление списка завершенных дел. Многие компании пользуются такими списками, чтобы знать, что сделал каждый сотрудник за день. Вот, кстати, удобный сервис для этого.

Когда вы начнете создавать списки завершенных за день дел, то удивитесь, как много мотивации у вас появится.

Обращайте внимание на результат, а не на затраченное время, и вы точно станете более продуктивным.

3. Заведите привычки, которые помогут вам приступить к работе

GettyImages

Обычно по утрам, когда я не знаю, чем в первую очередь заняться, я прокрастинирую и трачу время впустую. 

Чтобы решить эту проблему, заведите какую-нибудь повседневную привычку, которая будет настраивать мозг и тело на рабочий лад.

Читайте по теме: Заведите себе эту привычку, и она серьезно повлияет на всю вашу жизнь

Это должно быть что-то простое, типа поездки на работу или стакана кофе по дороге в офис. Обычно я наливаю себе кофе и проверяю любимые сайты. Как только я допиваю кофе, у меня срабатывает внутренний сигнал: пора работать.

Есть и другие способы настроиться на работу: отключить или убрать телефон, сделать разминку или позавтракать. Можете даже составить специальный плейлист, который будет играть и создавать нужный настрой.

Эти методы можно использовать и по выходным. Наверняка в выходные вам захочется отказаться от повседневных привычек, но многие продолжают им следовать. Запомните: чем сильнее вы расслабляетесь и забываете о ежедневных привычках, тем труднее будет к ним вернуться в начале недели.

Не стоит считать, что выполнение повседневных дел — это признак унылого человека, который живет в одном режиме. Привычки — признак людей, которые ставят перед собой цели и нашли лучший способ их достижения.

4. Отмечайте моменты, когда вы тратите время впустую

Getty Images

Первый шаг к продуктивности — начать замечать моменты, когда вы зря тратите свое время. Для начала проследите за тем, что вы делаете каждое утро, когда собираетесь на работу. Вы можете заметить, что тратите время на такие вещи, как, например, выбор одежды — то есть на те дела, которые вы могли сделать еще вчера.

Следите за тем, как вы проводите рабочий день, и выискивайте шаблоны. Возможно, вы слишком часто зависаете в социальных сетях. Или растягиваете двухминутный рабочий разговор до десятиминутной болтовни.

Когда вы заметите, что именно отнимает у вас лишнее время или приводит к прокрастинации, нужно будет подстроить это под свои привычки.

Раньше я тратила много времени по утрам, проверяя любимые сайты. Сейчас я вписала это занятие в повседневную привычку — как уже говорила, я просматриваю любимые ресурсы, пока пью кофе, а когда его допиваю, то приступаю к работе.

5. Выработайте привычки, которые помогут вам перестать работать

ShutterStock

Звучит странно, но это важная вещь. Некоторым трудно приступить к работе, а некоторым — прекратить работать.

Очень легко поработать еще часок или засидеться за компьютером вплоть до самой ночи. Но это дурные привычки, потому что из-за них мы начинаем откладывать самые важные дела — мы понимаем, что еще долго будем работать, так что успеем их сделать (на самом деле нет).

Существует несколько способов, придя домой, отвлечься от работы:

Прекращайте работать, пока дело идет хорошо

Как сказал Эрнест Хемингуэй, «лучше всего останавливаться, пока дело идет хорошо и знаешь, что должно случиться дальше. Если изо дня в день так поступать… то никогда не завязнешь…»

Его совет применим к любому виду работы. Если вы остановились на середине работы — ничего страшного. Вы знаете, что сделали, знаете, что будете делать дальше, и с радостью потом вернетесь к делу.

Назначьте четкое время окончания работы

Жесткие временные рамки заставляют четко расставлять приоритеты.

Еще один плюс — так у вас будет больше мотивации разобраться в первую очередь с самыми важными делами. Дедлайн поможет собраться.

Чтобы ограничить ваше рабочее время, попробуйте работать за нотубуком без подключенного зарядного устройства. Тогда вы сможете работать только до тех пор, пока не сядет батарея. Довольно неплохой способ заставить себя быстрее разобраться с важными делами.

Запланируйте что-нибудь классное после работы

Например, встречу с друзьями или мероприятия.

Если вы хотите уходить с работы в 18 часов, то запланируйте после нее свидание, поход в бар или в гости. Внешние факторы и напряжение заставят вас сфокусироваться на делах и выполнить их в отведенный срок.

Придумайте себе привычку, которая будет постепенно отвлекать вас от дел

Такая привычка очень пригодится, если вы никак не можете забыть про свои дела. Мне помогают легкие физические нагрузки — я стараюсь возвращаться с работы пешком. Многие люди предпочитают гулять перед сном, потому что это помогает им отвлечься от рабочих мыслей.

Вам может помочь расслабиться ведение дневника или разговор с другом. Если вы запишите все, что произошло с вами за день, вы не только сможете проследить свои результаты, но и перестанете думать о работе.

Если вы привыкли по вечерам строить планы на завтра, то такая привычка станет идеальным завершением рабочего дня: записав все важные дела, вы можете спокойно расслабиться.

6. Делайте больше перерывов

HuffingtonPost

В книге «7 навыков высокоэффективных людей» Стивен Кови рассказывает историю о дровосеке, который продолжает пилить деревья, даже когда его пила затупляется все сильнее и сильнее. Хотя если бы дровосек перестал пилить и заточил пилу, а затем снова взялся за дело с острым инструментом, он бы сохранил больше времени и усилий.

Такой пример легко запомнить, но трудно применить на практике. Вот что пишет Кови о заточке пилы вашей жизни:

«Затачивать пилу — значит сохранять и улучшать самое дорогое, что у вас есть — вас самих. Вы должны гармонично развиваться в трех сферах своей жизни: физической, социальной/эмоциональной, ментальной и духовной».

Затачивание пилы — отличная привычка, которую можно применить во всех сферах вашей жизни. Но я думаю, она особенно пригодится вам в работе, чтобы не перегореть.

В среднем ваш мозг может сохранять концентрацию только 90 минут. После этого вам нужен как минимум 15-минутный отдых. Этот феномен основан на физиологических циклах человека.

Делая перерыв каждые 90 минут, вы позволяете вашему телу и разуму отдыхать и обновляться — так вы подготовите их к следующему полуторачасовому периоду высокой активности.

Некоторым людям тяжело возвращаться к работе после 15-20 минут отдыха. Однако даже короткие перерывы помогут вам освежить мозг и сконцентрироваться.

7. Больше спите

GettyImages

Исследование показало, что сон улучшает когнитивную функцию мозга, творческое мышление и память. Кроме того, он помогает в обучении — мозг начинает лучше воспринимать и хранить информацию.

Сон укрепляет память. Вот что пишет об этом писатель Макс Рид:

«Исследования показывают, что сначала информация записывается в гипоталамусе. Она достаточно “хрупкая”, и ее легко можно забыть, особенно когда мозгу приходится запоминать много вещей. Похоже, что сон продвигает информацию в неокортекс — “самое долговечное хранилище” — чтобы поверх нее “не записались” другие данные».

Еще одно исследование вопросов памяти обнаружило, что участники эксперимента, которые предварительно поспали, ответили на вопросы теста гораздо лучше, чем те, кто не спал.

Сон не только помогает вам упорядочить память и запомнить новую информацию. Он защищает вас от переутомления. Как выяснили ученые, переутомление — это сигнал о том, что одна часть вашего мозга не может воспринимать больше информацию, пока вы не поспите.

8. Проводите больше времени на природе

GettyImages

Ученые решили проверить, насколько сильно смогли расслабиться две группы людей — одна после прогулки по улице, а другая — по тихому парку. Как оказалось, чтобы сориентироваться в городе во время прогулки по улице, нужно очень много внимания. Поэтому такая прогулка не дала мозгу отдохнуть и не смогла восстановить уровень концентрации:

«В отличие от природного окружения, городская обстановка полна предметов и ситуаций, которые сильно привлекают наше внимание и даже требуют повышенной внимательности (например, приходится следить, чтобы нас не сбила машина). Поэтому в ней люди отдыхают меньше». (Дэниел Гоулман. «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе»).

Когда вы проводите время на природе, ваш разум полностью расслабляется. После такого отдыха вам легче будет собраться на работе. Кроме того, ученые обнаружили, что за пределами учебной аудитории у студентов сильнее возникает желание учиться.

9. Не сидите на месте

 impossiblehq.com

Недавно я прочитала статью предпринимателя и атлета Джоэла Раньона о методе под названием «рабочий попкорн». Он заключается в том, чтобы в течение дня выполнять небольшую часть работы, сидя в различных кафе, коворкингах или пабах. Для начала надо составить четкий список дел: что и в каком месте вы будете выполнять. А затем нужно сразу же приступить к работе.

Раньон делит свой список дел на категории: в каждом кафе он выполняет три задания. Как только он выполнит все дела в одном месте, он отправляется в следующее.

Конечно, вы можете распределить дела в вашем списке как вам удобно, но главное — ориентироваться на конечный результат, а не на время, когда вам нужно отправиться в новое место. По словам Раньона, лучше всего передвигаться между точками пешком или на велосипеде:

«Потратьте это время на медитацию. Оторвитесь от монитора и добавьте в ваш день немного движения. Положите телефон в карман и вперед. Отдохните от работы хотя бы полчаса».

Во время перерыва полезно будет обдумать то, над чем вы сейчас работаете и что нужно сделать в дальнейшем. Раньон заметил, что после использования этого метода он стал более продуктивным, активным, и начал тратить на работу меньше времени.

10. Проверяйте электронную почту с самого утра

Этот совет может показаться вам противоречивым, ведь все советуют обратное. Но я сразу же проверяю почту и считаю, что это очень полезная привычка. Вот почему она помогает мне сохранять продуктивность в течение дня:

Когда вы работаете в удаленной команде, то наверняка знаете, каково это, когда половина (если даже не больше) ваших коллег работает, пока вы спите. Поэтому очень важно проверять почту в начале рабочего дня, чтобы убедиться, что вы не отстаете от остальных.

Когда я в первую очередь разбираюсь с важными вопросами, мне легче решить, как нужно изменить планы на день, и смогу ли я выполнить дела, которые на сегодня запланировала.

Источник.

Материалы по теме:

Этому секрету продуктивности уже сто лет, а он по-прежнему работает

Секреты продуктивности от инвесторов и предпринимателей

9 ежедневных привычек продуктивных людей

11 способов улучшить свою продуктивность, работая из дома

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/list/10-productivity-tips/

15 способов, как снизить аппетит если постоянно хочется есть

Как меньше есть: 3 научно доказанных способа

Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потребляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:

  • продукты, уменьшающие аппетит;
  • психологические уловки по борьбе с чувством голода.

Белок

Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.

Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.

Клетчатка

Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.

Однако затем было установлено, что это только половина правды.

Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.

Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?

Первым делом необходимо отказаться от круп.

Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.

На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.

Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно.

Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

Правильные источники клетчатки включают в себя:

  • овощи;
  • орехи и семечки;
  • бобы.

Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец. Из орехов – миндаль. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.

Твердые перекусы

Вроде бы логично предположить, что если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок.

На самом деле данные экспериментов говорят об обратном.

Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отсрочивают прием следующей порции пищи.

Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга.

Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости.

Идеальным твердым перекусом являются орехи, особенно те, что показаны для похудения.

Черный кофе

Кофе обладает множеством свойств, помогающих избавиться от лишнего веса. И одно из этих свойств – подавление аппетита.

Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения.

Ученые полагают, что пептид YY играет очень важную роль в регулировании чувства голода.

Вода

Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще пить воды в достаточно больших объемах хотя бы потому, что мы очень часто путаем жажду с голодом.

Более подробно о том, как пить воду, чтобы похудеть и снизить аппетит, читайте в этом материале.

Черный горький шоколад

Черный горький шоколад входит в число продуктов, показанных для похудения.

Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.

Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

Имбирь

Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее положительных качеств можно выделить способность подавлять аппетит.

Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в рыбе, увеличивают уровень гормона насыщения лептина.

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждую трапезу калорий.

Правда, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальную или слегка избыточную массу тела подобное влияние омега-3 кислот пока установлено не было.

Психологические уловки повышения ощущения сытости

Теперь остановимся на том, как уменьшить аппетит и похудеть при помощи работы со своей психикой.

Маленькие тарелки и ложки, большие вилки

Человеческая психика устроена таким образом, что в зависимости от величины посуды и столовых приборов может влиять на желание человека вкушать пищу совершенно по-разному.

Многие знают о том, что чем меньшего размера тарелки используются в течение дня, тем меньше калорий потребляется в сутки.

Так в одном эксперименте было показано, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.

Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потребляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%.

А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%. Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.

Спортивные упражнения

Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он хочет есть, ведь тратит много энергии. На самом деле все иначе.

Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.

Здоровый сон

Правильное количество здорового сна помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса.

Исследования продемонстрировали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%.

Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком.

Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.

Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная.

Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого разговора. В рамках же данной статьи можно указать лишь то, что часто улучшить сон помогают продукты, содержащие мелатонин.

Борьба со стрессом

Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.

Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

Визуализация любимых продуктов

Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.

И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

Медитативная (осознанная) трапеза

В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.

В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.

Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

Вот эти методы:

  • ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
  • ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
  • ешьте в полной тишине;
  • внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
  • прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.

И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать

Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.

Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.

Источник: https://natureweight.ru/kak-snizit-appetit-chtoby-poxudet-v-domashnix-usloviyax/

9 Доказанных способов как похудеть спортсмену | Пища это лекарство

Как меньше есть: 3 научно доказанных способа

Тем не менее спортсмены должны подходить к снижению массы тела с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных рекомендаций, как похудеть спортсмену наилучшим образом.

1. Теряйте жир во время межсезонья

Очень трудно уменьшить жировые отложения и достичь максимальной физической формы одновременно.

Чтобы сбросить жир, нужно есть меньше калорий. Это может сделать тренировку более сложной и помешать вам выступать в лучшем виде.

По этой причине лучше всего терять жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным тренировочным периодам.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение массы тела с более медленной скоростью уменьшает вероятность потери мышечной массы и, кажется, поддерживает лучшие спортивные результаты (1).

По результатам большинства исследований ученые согласны с тем, что снижение веса на 0,5 кг или меньше в неделю является идеальным (1, 2, 3).

Резюме:

Постарайтесь худеть в межсезонье из расчета 0,5 кг в неделю или меньше. Это сведет к минимуму потерю мышц, поддерживая спортивные результаты.

Если вы слишком резко сокращаете потребление калорий, уровень потребления питательных веществ может также снизиться, что ухудшит эффективность тренировок и способность организма к самовосстановлению.

Это может увеличить риск получения травмы, болезни и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предупреждают о том, что нельзя есть слишком мало калорий и достигать опасно низкого процента жира в организме – это может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Минимальный безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, с вашим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение уровня потребляемых калорий также может негативно повлиять на гормоны и обмен веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны съедать на 300–500 калорий в день меньше, но избегать употребления менее 30 ккал на кг обезжиренной массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, какая у вас масса жира, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или биоимпедансного анализа (BIA).

Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или гидростатического взвешивания. Они более точные, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

Резюме:

Краш-диеты могут увеличить риск заболевания и травмы, а также негативно повлиять на вашу физическую производительность и восстановление. Поэтому избегайте сокращения потребления калорий более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для содействия снижению жировой массы (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение уровня потребления углеводов не всегда является лучшим выбором для спортсменов. Это связано с тем, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).

Чтобы максимизировать потерю жира стремитесь к потреблению углеводов, уровень которых будет составлять 40% от ваших ежедневных калорий. Тем не менее потребляйте не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела каждый день (2, 11).

Сокращение уровня потребления добавленного сахара – самый здоровый способ уменьшить ваш уровень потребления углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и минимизируйте потребление продуктов, содержащих сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте уровень потребления овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и удовлетворенными (12, 13, 14).

Резюме:

Потребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей в снижении жировой массы тела. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять не менее 3–4 грамм углеводов на кг массы тела.

Белок способствует потере жира несколькими способами.

Рационы питания с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды похудения, в том числе у хорошо подготовленных спортсменов (5, 15).

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение в 2–3 раза ежедневно потребляемого белка может помочь спортсменам сохранить больше мышц при потере жира (9, 16, 17).

Поэтому спортсмены, ограничивающие потребление калорий с целью похудеть, должны ежедневно употреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела (2, 3, 18).

Тем не менее нет смысла превышать эти рекомендации.

Потребление большего количества, чем эти количества, может вытеснить из вашего рациона другие важные питательные вещества, такие как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

Резюме:

Более высокий уровень потребления белка помогает ограничить потерю мышц при похудении. Спортсмены должны стремиться ежедневно потреблять 1,8–2,7 грамма белка на кг массы тела.

5. Распределите потребление белка в течение дня

Помимо потребления большего количества белка, спортсмены могут извлечь пользу из распределения потребления белка в течение дня (20).

Фактически, 20–30 грамм белка на прием пищи кажется достаточным, чтобы стимулировать мышцы к выработке белка в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что идеальным является потребление богатой белком пищи или закусок каждые 3 часа (3, 21).

Интересно, что исследования с участием спортсменов показывают, что распределение 80 грамм белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение его на 2 приема пищи или 8 приемов меньшего размера (22, 23).

Двухнедельное исследование снижения массы тела у боксеров также показало, что те, кто распределял суточное потребление калорий на 6 приемов пищи вместо 2-х, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Употребление закуски с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в течение ночи (25).

Тем не менее чтобы сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования с участием спортсменов.

Резюме:

Потребление 20–30 грамм белка каждые 3 часа, в том числе прямо перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Употребляйте питательную пищу после тренировки

Очень важно есть правильную пищу после тренировок или соревнований, особенно когда вы пытаетесь сбросить жир.

Правильная подпитка особенно важна в дни с двумя тренировочными сессиями или, когда у вас есть меньше восьми часов на восстановление между тренировками и событиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диеты с ограниченным количеством углеводов, должны стремиться потреблять 1–1,5 грамма углеводов на кг массы тела как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 грамм белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

Резюме:

Потребление достаточного количества углеводов и белка сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты во время похудения.

7. Проводите силовые тренировки

Люди, пытающиеся похудеть, часто подвергаются риску потери некоторого количества мышц в дополнение к жиру. Спортсмены не являются исключением.

Некоторая потеря мышц может быть предотвращена при употреблении достаточного количества белка, избегания краш-диет и проведения силовых тренировок (3).

Исследования показывают, что как потребление белка, так и силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свой график обязательно поговорите со своим тренером. Это снизит риск перетренированности или травм.

Резюме:

Силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период похудения.

Как только вы достигнете желаемого процента содержания жира в теле, заманчиво будет быстро начать есть больше.

Однако, это может быть не самый эффективный способ сохранить ваши результаты.

Это связано с тем, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя ваш метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи полагают, что эти адаптации могут сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и приведет к быстрому восстановлению потерянного жира (5).

Хорошей альтернативой может стать постепенное увеличение уровня потребления калорий.

Это может помочь восстановить ваш уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму восстановление веса (5).

Резюме:

Постепенное увеличение уровня потребляемых калорий после периода снижения массы тела может помочь минимизировать восстановление веса.

9. Попробуйте некоторые из этих других советов по снижению веса

Хотя похудение является широко исследуемой темой, количество исследований, проводимых на спортсменах, ограничено.

Тем не менее многие из научно доказанных стратегий, помогающих не спортсменам сбросить жировые отложения, также могут принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать некоторые из следующих действий:

  • Записывайте свои порции. Научно доказано, что измерение ваших порций и отслеживание того, что вы едите, способно помочь вам получить лучшие результаты (27).
  • Пейте достаточно жидкости. Употребление жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам снизить уровень потребления калорий на 22% (28, 29).
  • Ешьте медленно. Люди, употребляющие пищу медленно, как правило, едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем быстро потребляющие пищу люди. Медленное питание может помочь вам снизить уровень потребления калорий без ощущения голода. Старайтесь выделять не менее 20 минут на каждый прием пищи (30, 31).
  • Избегайте алкоголя. Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, его употребление может помешать спортсменам правильно питаться после тренировки, что может негативно повлиять на будущие результаты (32, 33, 34).
  • Высыпайтесь. Исследования показывают, что слишком малое количество сна может увеличить чувство голода и аппетит на 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно сна (35, 36).
  • Уменьшите стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, что способствует тяге к пище. Психическое и физическое напряжение также могут помешать правильному восстановлению (37, 38).

Резюме:

Стресс, сон, достаточное количество потребляемой жидкости и алкоголь влияют на снижение массы тела. Медленное употребление пищи, контроль размеров порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

Подведем итог

  • Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не сказывалось отрицательно на их спортивных показателях или здоровье.
  • Те, кто хочет снизить уровень жира в организме, должны стремиться к этому в межсезонье.
  • Имейте в виду, что слишком малое количество жира на теле не всегда является лучшим выбором. Спортсмены должны обсудить любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

Источник: https://foodismedicine.ru/kak-pokhudet-sportsmenu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.