Как пить протеин: 7 мифов о белке

Содержание

Вреден ли протеин: 7 распространенных мифов о спортивном питании

Как пить протеин: 7 мифов о белке

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение.

Они будут до хрипоты доказывать, что спортивные добавки убивают мужскую потенцию, а из милых дам делают перекачанных гуманоидов, что от этих продуктов внутренние органы превращаются в ливер и что генетика будет испорчена до седьмого колена.

Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодежи, мифы о спортивном питании до сих пор существуют. Самые распространенные заблуждения уже давно опровергнуты, все необходимые исследования проведены сотни раз, но все равно на слово «спортпит» многие реагируют как на слово «наркотики».

Миф №1: спортивное питание вредит здоровью

Самое распространенное заблуждение, из-за которого многие буквально шарахаются от прилавков с добавками. Здесь нужно четко разграничивать понятия «спортпит» и «анаболические стероиды», что вовсе не одно и то же.

Анаболики – это фармацевтические препараты, которые оказывают влияние на гормональный фон и вмешиваются во многие физиологические процессы.

Эти вещества находятся в списке запрещенных, и спортсмены, уличенные в их использовании, дисквалифицируются.

Вред спортивного питания для здоровья – это не более чем миф, вызванный непониманием его природы.

Протеиновые коктейли, гейнеры, комплексы витаминов и аминокислот – это добавки, состоящие из нутриентов, которые все мы ежедневно получаем из самой обычной пищи.

Потребность спортсмена в углеводах, белках, жирах, витаминах и аминокислотах, а главное – в их правильном балансе, заметно выше, чем у других людей. Именно с этой целью и необходимо спортивное питание.

Выражаясь примитивным языком, спортпит – это концентрат питательных веществ. К примеру, одна порция качественного протеина содержит около 25-30 граммов белка.

Это уже готовое вещество, которое, попадая в организм, сразу начинает усваиваться. Если же спортсмен попытается набрать нужное количество белка из продуктов, он создаст повышенную нагрузку на органы пищеварения.

Вот и получается, что вред протеина – это не просто заблуждение, а опасное заблуждение.

Миф №2: спортивное питание – это химия

Собственно говоря, о химии можно рассуждать бесконечно. Можно ли быть уверенным в том, что купленная вами свежая курочка не напичкана гормонами, а эти чудесные хрустящие овощи выросли в почве, не удобренной пестицидами? Поэтому, когда умному и адекватному спортсмену говорят: «протеин – это химия», он вполне резонно может покрутить пальцем у виска.

Протеиновые коктейли – это концентрированный белок, полученный из высококачественных продуктов: сои, яиц, молочной сыворотки, говядины.

Да, в них добавляют ароматизаторы и имитаторы вкусов шоколада, ванили, клубники, однако все эти добавки проходят строгий контроль качества и безопасности.

Выходит, спортсмены могут употреблять спортивное питание без вреда для здоровья, а можно ли сказать то же самое об остальных продуктах?

Миф №3: протеин необходим только в день тренировки

Еще одно заблуждение, возникшее от недостатка знаний анатомии и физиологии. Физические упражнения надрывают мышечные волокна. Во время отдыха они восстанавливаются и растут.

Если в этот период организм не получает достаточное количество белка, рост мышечной массы станет невозможным. Кроме того, из-за дефицита белка болезненные ощущения в мышцах будут более продолжительными и более интенсивными.

Выходит, что протеин в дни отдыха не менее важен, чем в тренировочные дни.

Миф №4: без протеина мышц не будет

Это еще одна крайность: одни думают о вреде спортпита, а другие о том, что без него в спортзале делать нечего.

Для построения гармоничной спортивной фигуры, наращивания мышечной массы и сжигания подкожного жира куда важнее сбалансированное разнообразное питание с хорошим нутриентным составом, правильное планирование тренировочного процесса и полноценный отдых, нежели наличие дома всевозможных спортивных добавок.

Соблюдая режим, тщательно подсчитывая количество потребленных калорий, углеводов и белков, можно добиться очень хороших результатов. Протеиновые коктейли и другие виды спортпита упрощают жизнь тех, кто тренируется, однако это вовсе не панацея. Необходимо придерживаться следующего правила: обычное питание – прежде всего, пищевые добавки – в случае необходимости.

Миф №5: протеин нужен только профессиональным спортсменам

Такой же миф, как и химия в спортивном питании. Да, потребность профессионала в питательных веществах несравнимо больше, чем у спортсмена-любителя, но утверждать, что протеин кроме как бодибилдерам, больше никому не нужен – это заблуждение.

Возможно, корни его кроются в непонимании того, что протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества. Достаточное количество белка необходимо для того, чтобы мышцы не разрушались.

Не получается употреблять много мяса, яиц, творога? Протеиновые (они же белковые) коктейли в помощь!

Отдельно нужно сказать о том, что тренирующиеся девушки абсолютно ничем не отличаются от тренирующихся мужчин. И, если дамы будут употреблять протеин, они не станут выглядеть как Мисс Олимпия.

Напротив, протеин может помочь девушкам в стремлении обрести красивую подтянутую фигуру. Коктейли хороших, проверенных фирм – это не только около 25-30 граммов белка в порции, но и вкусное, сладкое лакомство при почти полном отсутствии углеводов.

Когда тяга к сладкому становится непреодолимой, протеиновый коктейль – лучшее решение.

Миф №6: больше спортивных добавок – больше мышц

Да, производители добавок для атлетов будут вас в этом убеждать, ведь их цель – увеличение продаж. Тем не менее, ни один протеин в мире не поможет увеличить бицепс, если человек тренируется от случая к случаю и не соблюдает режим дня.

Аминокислоты, протеин, гейнер, предтренировочные комплексы, жиросжигатели и многие другие виды спортивного питания без химии и прочих вредных добавок помогают спортсмену быстрее достичь поставленных целей. Тем не менее, выкладываться в спортзале, правильно питаться и хорошо отдыхать все равно придется, иначе деньги будут потрачены впустую.

Миф №7: спортивное питание стоит дорого

Качественное и дешевое спортивное питание – такой же миф, как и дешевая брендовая обувь, например. Да, цены не маленькие, но на вопрос о дороговизне спортпита можно ответить вопросом о дороговизне продуктов и услуг в целом.

Подсчитывая, сколько денег будет потрачено на хороший протеин, не забудьте подсчитать, во сколько обходятся куриные грудки, говядина, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

И самое главное – выбирая дешевую пищу сомнительного качества, экономя на добавках и витаминах, не упустите из виду главный пункт – сколько будут стоить медицинское обслуживание и лекарства.

Правильное питание, качественный спортпит и толковые тренировки – это путь не только к красивому телу, но и к здоровью, энергии и успеху.

Добавки для питания атлетов, как и многие современные разработки, созданы для удобства человека, для облегчения его жизни.

Не стоит поддаваться предрассудкам и ужасаться при словах «протеин» или «BCAA» — просто выбирайте качественный товар, соблюдайте дозировку и режим, и наслаждайтесь красивым, сильным и подтянутым телом.

источник

Источник: https://ivitaminy.ru/pravilnoe-pitanie/vred-sportivnogo-pitaniya-stereotipy.html

6 мифов о белке, в которые пора перестать верить

Как пить протеин: 7 мифов о белке

Если бы макроэлементы были знаменитостями, протеин среди них был бы Бейонсе. Ни один журнал о здоровом образе жизни, ни одна книга о правильном питании не обходятся без потока информации о том, как полезны белки – как добавлять их в каждый прием пищи, где найти протеиновый порошок, как выбирать продукты с максимальным содержанием белка.

Это правда, что белок помогает тебе дольше чувствовать себя сытой. А также способствует восстановлению и росту мышц. «Но просто добавлять протеин во все подряд – не самая здоровая затея», – говорит Джейми Баум, преподаватель кафедры диетологии и исследователь протеина из Университета Арканзаса.

Ниже Баум с коллегами объясняют, что именно большинство из нас понимают неверно, когда речь заходит о белке.

Миф №1: больше протеина = больше мышц

Факт: твое тело неспособно восстанавливать или генерировать мышцы без полного комплекта незаменимых аминокислот, содержащихся в съедобных источниках белка. «Но поедания белка самого по себе недостаточно для наращивания и поддержки мышечной массы, – говорит Баум. – Для этого нужно еще как минимум тренироваться».

«Особенно с возрастом, когда мышцы слабеют, от чего повышается риск возникновения проблем с передвижением, аэробика и силовые нагрузки становятся необходимы, чтобы помочь твоему телу оставаться в строю», – продолжает Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии Университета Пердью.

Миф №2: все белки одинаковы

Почти все, что попадает в твой рот (кроме воды и содовой) включает то или иное количество белка.

«Но не все продукты содержат незаменимые аминокислоты, необходимые твоему телу для поддержки мышц и клеток в здоровом состоянии, – говорит Баум. – Есть огромная разница между животными и растительными источниками белка.

В то время как животная пища – мясо, молочные продукты, яйца, рыба – это полноценный источник незаменимых аминокислот, растения таковым не считаются».

«Также не весь растительный белок биологически усваивается. Клетчатка в некоторых растительных источниках протеина может препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот», – продолжает эксперт.

Тем не менее, ты вовсе не обязана (если не хочешь) внедрять в свой рацион животных, чтобы добыть нужные организму аминокислоты. Просто если ты практически не употребляешь пищу животного происхождения, тебе нужно повнимательнее составлять свое меню.

«Попробуй совмещать бобовые (фасоль, чечевица, арахис) с цельными злаками. Эта комбинация доставит тебе незаменимые незаменимые аминокислоты», – считает Уинстон Крейг, профессор диетологии Университета Эндрюса в Мичигане.

Миф №3: чем больше белка ты ешь, тем лучше

«Американцы съедают в среднем 80–90 г белка в день – то есть примерно в два раза больше, чем рекомендует местный Минздрав, – докладывает Дуглас Пэддон-Джонс, профессор диетологии и метаболизма медицинского центра Университета Техаса. – Если ты всеядна, с количеством потребляемого тобой белка, скорее всего, нет никаких проблем».

«Но есть определенный предел того, сколько протеина твое тело на самом деле может использовать – и для построения мышц, и для утоления голода, – объясняет он. – Для большинства людей это 25–30 г на каждый прием пищи». Что содержится примерно в 2 яйцах или в 100 г мяса.

Вместо того, чтобы пытаться впихнуть в дневной рацион еще больше белка, Пэддон-Джонс советует попробовать перераспределить тот, что мы и так получаем. Оказывается, в наших завтраках белка почти нет, зато ужины им переполнены.

Доктор рекомендует добавить немного мяса или растительного белка во время завтрака, а не съедать стейк с бобами и рисом на ночь.

Миф №4: тебе нужен белок сразу после тренировки

Баум говорит, что нередко встречается с этим заблуждением, общаясь с молодыми гражданами. Ребята уверены, что должны выпивать огромный протеиновый коктейль сразу после визита в спортзал, чтобы увеличить свои достижения.

«Люди, участвующие в соревнованиях для Арнольдов Шварценеггеров, возможно, нуждаются в протеине каждые четыре часа, – утверждает она. – Но большинству из нас для извлечения пользы из тренировок будет достаточно того белка, что мы получаем с пищей».

Ученые подтверждают слова эксперта. Недавнее исследование Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что поглощение протеина сразу после тренировки никак не влияет на рост мышц в сравнении с употреблением того же количества белка позже с пищей.

Миф №5: если ты устала, дело в недостатке протеина

Чувство утомленности может быть сигналом недостатка белка в организме. «Но это происходит лишь при условии, что ты отказывалась от белка очень долгое время, а не только в последние пару приемов пищи», – говорит Кэмпбелл.

«Если ты придерживаешься веганской диеты (или просто избегаешь животных источников белка) и постоянно чувствуешь себя усталой, а твои конечности уменьшаются в размерах (хотя талия не становится уже), тогда, возможно, тебе и правда не хватает белка», – добавляет он. В такой ситуации хорошо бы поговорить с диетологом.

Но в большинстве случаев, по словам доктора, чувство усталости не имеет никакого отношения к количеству поедаемого тобой протеина.

Миф №6: чем больше белка ты ешь, тем ниже твой вес

Баум констатирует, что белок может усиливать чувство сытости после приема пищи. Но в ограниченных масштабах. «Если постоянно есть слишком много белка, ты поправишься», – утверждает она.

Если ты хочешь добавить протеина в свой рацион с целью заглушать голод и поддерживать мышечную массу, доктор советует заменять потребляемые тобой калории углеводов тем же количеством калорий белка – а не просто добавлять белок к тому, что ты съедаешь.

Пример: ты обычно поглощаешь на завтрак бейгл с мягким сыром – нет смысла приплюсовывать к нему яйца или греческий йогурт. Вместо этого съешь меньше бейгла, добавив яйца или йогурт.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Диета Дюкана: развенчиваем мифы

Белковые коктейли: что это и зачем нужно

12 плюсов тренировок с гантелями

Источник: https://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/6-mifov-o-belke-kotorym-pora-perestat-verit/

5 распространённых мифов о протеине

Как пить протеин: 7 мифов о белке

Белок играет большую роль в рационе каждого спортсмена. Но общие представления о том, какие именно белки и в какое время необходимо потреблять, могут немного усложнить вашу жизнь. В этой статье мы разрушим мифы о протеине.

Значительное влияние на формирование вашей фигуры влияет время поступления жиров, белков и углеводов в организм. Конкретно белок имеет большое значение во время наращивания мышц, развития силы и формирования структуры тела. Но почему возникает столько мифов и негативных комментариев о протеине?

Профессиональные тренера чаще всего говорят следующее:

  • В день нужно съедать 1 грамм белка.
  • Белок должен поступать в организм каждые два часа.
  • За один приём пищи ваше тело может усваивать только 20 г белка.
  • Нужно обязательно получать белок во время «анаболического окна», которое быстро захлопывается после окончания тренировки.
  • Лучшая форма белка – это сывороточный протеин.

Но не всё то, о чем постоянно говорят вокруг, является действительно правдой. Ниже представлены популярные мифы о белке, которые помогут вам разобраться в том, почему вышеописанные мнения часто являются заблуждением.

1. Количество необходимого белка зависит от ваших целей

Существует реальная опасность избытка или недостатка одного или сразу нескольких важнейших элементов в организме. Для поддержания баланса необходимо употреблять в пищу продукты, которые содержат как растительные, так и животные белки. Но доля животных белков должна быть меньше на 55%.

Если вы придерживаетесь особой диеты, вам необходимо увеличить количество потребляемого белка, что поможет минимизировать потерю мышц и утолит чувство голода. Согласно исследованиям, на 1 кг веса приходится 0.8-1.4 грамма белка. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы сохранить массу тела.1

Спортсменам, которые следят за количеством калорий, на 1 кг веса нужно съедать 0.5-0.9 грамма белка.2

Другие данные говорят о том, что количество потребляемого белка зависит от возраста, физической подготовки и вида спортивной деятельности. К примеру, с возрастом необходимо постепенно увеличивать количество белка. Те, кто усиленно занимается спортом на протяжении долгого времени, наоборот, должны его снизить.

В целом можно сказать, что нет одного единого мнения по белку, подходящего абсолютно всем. «Больше» не всегда значит «лучше».

2. Вы не должны есть белок каждые 2-3 часа

Да, это так. Раньше исследователи наблюдали за активацией мышцепостроительных сигналов в ответ на приём белка. Но эти исследования относились к отдыхающим людям, и сигналы стимуляции мышечного роста возвращались к исходному уровню примерно через 180 минут после того, как эти люди потребляли белок.3

Если же спортсмен хочет набрать мышечную массу, он должен постоянно потреблять протеин и держать сигналы мышцепостроения непрерывными.4

Учтите то факт, что количество приёмов пищи в день (речь идет о 6 и более), не приведут к ярко выраженным результатам.6

3. Думайте о количестве лейцина, а не о количестве белка

Идея состоит в том, что наше тело может усваивать около 20 г белка за один приём пищи. Такая версия была основана на исследовании сыворотного и яичного белков. Тело способно усваивать эти две формы белка очень быстро, поэтому потребление белка в таком количестве за один раз вызовет максимальную стимуляцию синтеза белка. 7, 8

Результатами данного исследования стало то, что мышечная структура положительно отозвалась именно на такое количество белка. Объем, больше 20 грамм, не принесёт абсолютно никакой пользы вашему организму.

Сегодня учёные уже выяснили причину максимальной стимуляции таким количеством белка – яичный и сыворотный белки богаты аминокислотным лейцином, который отвечает за переключение анаболических мышечных сигналов. Эти 20 грамм белка дают около 1.

8 г лейцина, что и является пределом усвоения.5

Чтобы получить 1.8 грамма лейцина из постной говядины, вам нужно съесть порцию весом 113 грамм, которая, в общей сложности, содержит 30 грамм белка. Если вы больше предпочитаете коричневый рис, вам необходимо съесть около 48 граммов.9, 10

4. Уделите время «анаболическому окну»

Следующий популярный миф: после тренировки, даже не заходя в душ, вам необходимо выпить протеиновый коктейль. Забудьте об этом раз и навсегда. Так называемое «анаболическое окно» действительно большое. Вы действительно сможете закончить тренировку, принять душ, вернуться домой и съесть обычную пищу.

Исследования выявили, что активизация синтеза белка растянута на 1-2 часа после силовой тренировки. Употребите вы белок сразу после тренировки или в течение нескольких часов – не имеет особого значения.11

Повысить сигналы гипертрофии, запускаемые протеином, поможет 30-45 граммов белка в течение трёх часов до тренировки. В течение трёх часов после тренировки необходимо будет употребить еду с высоким содержанием лейцина.6

5. Сывороточный протеин действительно хорош, но не обязательно самый лучший

Когда дело доходит до качества белка, снова необходимо вернуться к количеству лейцина в нём. Исследование, по результатам которого учёные сделали вывод о превосходстве сыворотки над другими формами белка, сравнивали их одинаковые порции.5

Например, если сравнить 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм бурого риса, первый окажется лучше только потому, что количество лейцина в нем больше на 1 грамм. После, ученые рассмотрели количество лейцина в разных видах белков.

В результате исследования было обнаружено, что активация построительных сигналов в мышцах была одинаковой при употреблении разных типов протеина. К примеру, это может быть 25 грамм горохового, 48 грамм рисового или 20 грамм сывороточного белка.

10, 12

Это действительно так, ведь сыворотка может содержать высокие концентрации лейцина, который вы точно также сможете получить из другого белка, который просто нужно будет больше съесть. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или сывороточный протеин плохо усваивается вашим организмом, то вы смело можете выбрать какой-то вид растительного белка.13

Источники:

  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38
  3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.
  4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.
  5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
  6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
  7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.
  8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.
  9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
  10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.
  11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), p.86.
  12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
  13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.

Алан Фланаган

  • 8 советов для получения сумасшедшего рельефа!
  • 4 вкусных рецепта на массу

Источник: https://body1.ru/5-rasprostranyonnyh-mifov-o-proteine/

Как пить протеин: 7 мифов о белке

Как пить протеин: 7 мифов о белке

Белок – самый загадочный макронутриент в природе. Вокруг него роится невероятное количество мифов. Как пить протеин и как не допустить ошибок? Мы отобрали 7 самых распространенных мифов о белке и развенчали их. Исправьте свои ошибки!

Молочные продукты, действительно, накапливают воду под кожей. Еще сильнее это воздействие у низкожирных молочных продуктов – прорисовка мышц от них ухудшается.

Дело в том, что молочные продукты низкой жирности содержат избыточное количество натрия – дело в специфической технологии изготовления. Натрий, поступая в организм, задерживает в нем жидкость.

Мускулатура, соответственно, сглаживается.

Но помните: при интенсивных тренировках вашему организму нужен натрий – ведь он участвует в синтезе гликогена. При выполнении многоповторных сетов натрий, взаимодействуя с калием, активно расходуется. Именно он и вызывает так называемый пампинг-эффект. Не забывайте, что наш любимый Арни вообще советовал культуристам есть соль ложками.

В случае жесткого дефицита энергии организм расщепляет собственный мышечный белок на аминокислоты, а их отправляет в печень. И тут “брюки превращаются… превращаются брюки”, т.е. аминокислоты – в элегантную глюкозу. Так что, сокращая прием калорий, увеличьте потребление белка. Так вы спасете наработанные мышцы.

Миф №3: Растительный белок полезнее животного

Некоторые последователи вегетарианства и здорового образа жизни в чем только не упрекают животный белок – особенно часто слышны обвинения в огромном содержании холестерина и вредных жиров.

Приводятся “поразительные цифры”: 6 г белка в тарелке овсянки, 11 г белка в цельнозерновой булочке, до 16 г белка в порции макарон.

Но нет: растительный белок содержит очень мало незаменимых аминокислот, они являются заведомо неполными, – зато их в избытке в мясе и животном белке. Также в растительном белке меньше других полезных микроэлементов.

Но эксперименты показали, что порция бобовых после тренировки значительно ускоряет восстановление. Объяснения этому факту пока нет!

Миф №4: Порошок протеина безопасно употреблять в количестве до 2 г на 1 кг веса тела

Так советуют медики. Обычно они доказывают свой тезис тем, что при переваривании белка в кишечнике образуются побочные токсины. Однако есть известное исследование середины 80-х гг, доказавшее, что даже если пить протеин в мегадозах, превышающих медицинскую норму в 10 раз, никакого токсикоза не выявлено.

Не забывайте, что регулярные тренировки увеличивают обычную потребность в белке. Если вы хотите добиться роста мышц, то должны принимать по крайней мере 3 г белка на 1 кг веса, а лучше до 6 г белка. Просто пейте больше воды, ведь усвоение белка требует много жидкости.

Дегидратация – вот действительно вполне реальная угроза при повышенном приеме протеина.

Миф №5: Лучше порошок, чем живой белок

Практика показывает удивительные результаты: прием большого количества порошкового протеина… тормозит мышечный рост! Как ни странно, секрет успеха бодибилдера – в говяжьем стейке. Наука не дает ответа, почему именно так обстоят дела, зато обнаруживает еще один удивительный факт – чем больше разных видов натурального белка в питании, тем быстрее растут мышцы и сила.

И придерживайтесь такого правила, как пить протеин: 2 приема обычного “живого” белка на 1 протеиновый коктейль. Ведь частый прием порошкового протеина приводит к снижению тестостерона, что тоже научно доказано.

Бодибилдер принимает от 2 до 6 г белка на 1 кг собственного веса в зависимости от выбранной диеты. Среднестатический качок съедает в сутки около 300 г белка. Притом он абсолютно уверен, что знает, как пить протеин, и что именно это количество белка каждый день – непременный рецепт его успеха.Но в организме действует вечное правило: однообразие снижает эффективность.

Организм привыкает к одному и тому же количеству белка, и тогда его усвоение ухудшается. Чтобы этого не случилось, необходимо каждые 10-12 дней нарушать норму, съедая больше белка – например, 400 или 450 г. Так вы обеспечите организму положительную встряску, резко поднимая количество аминокислот в крови.

Достаточно одного или двух дней на мегадозе белка – а потом снова возвращайтесь к привычному режиму.

Миф №7:  Белок необходимо принимать небольшими порциями

Более развернутая версия этого мифа гласит, что если единоразово принимать порцию белка, превышающую 30 г, усиливается экскреция белка почками. Порог разового усвоения белка – около 30 г – так часто утверждается. Но эти данные основаны на исследованиях обычных людей, не занимавшихся спортом.

А силовые тренировки повышают порог усвоения протеина – также как и вес тела. Чем больше вы весите, тем больше нужно белка – в том числе и единоразово. Попробуйте пить протеин более крупными порциями – и вы заметите, то и 40, и 50 г белка, принятые единоразово, обеспечат прилив мышечного тонуса.

Источник: https://wefit.ru/kak-pit-protein/

[[*longtitle:default=`[[*pagetitle]]`]]

Как пить протеин: 7 мифов о белке

За рамками профессионального спорта витает огромное количество мифов и предрассудков о влиянии протеина на здоровье. В данной статье будут развенчаны основные мифы о том, вреден ли протеин для здоровья и даны ответы на основные вопросы, тревожащие потребителя этого вида спортивного питания.

Самые популярные мифы о протеине

Миф №1. Протеин производят из синтетических веществ, вредных для здоровья.

На самом деле, базой для производства протеина является растительное и животное сырье: молочная сыворотка, соя, пшеничные зерна и проч. Источник белка производители указывают на упаковках продукта, например, «Milk» означает молочный протеин, «Whey» – сывороточный, а «Soy» – протеин из сои.

Все отдельные компоненты протеиновой смеси – это привычные для нас продукты, только в концентрированном виде, прошедшие процедуру очистки и фильтрации, отсеивающей все «балластные» вещества.

Спортивное питание имеет примерно такую же природу, как и детское. Единственное отличие – в концентрации и соотношении белков, жиров и углеводов.

Учитывая, что взрослому, физически активному человеку требуется гораздо больше нутриентов, массовая доля белка в протеиновой смеси доводится до 90-95%, наряду с уменьшением дозы жира и углеводов до нескольких процентов (для снижения калорийности продукта и повышения его биодоступности). Детское питание лишь на 20-25% состоит из белка.

Миф№2. Протеин перегружает печень и почки.

Чтобы это произошло, нужно употреблять сверхдозы протеина – грамм 400 сухого вещества за сутки. Любой умственно полноценный человек понимает, что нельзя выходить за рамки указанной дозировки (2-2,5 г на килограмм веса при наборе массы и 1-2 для поддержания веса), иначе это чревато последствиями.

Миф №3. Протеин провоцирует половое бессилие и импотенцию.

проблема последователей этого мифа – непонимание и нежелание понимать основы биохимии спортивного питания.

На самом деле, они пытаются перенести на безобидный протеин свойства андрогенных стероидов, которые на самом деле могут провоцировать снижение сексуального влечения после окончания курса приёма.

В составе протеина этих веществ нет! Кроме того, любая белковая пища (протеиновый коктейль входит в это число) наоборот повышает сексуальное влечение и способствует репродуктивной функции.

Миф №4 Приём протеина вызывает зависимость.

Один из наиболее нелепых мифов. Протеин никоим образом не может вызвать зависимость, максимум, к нему можно пристраститься, как и к любому вкусному продукту, например молочным коктейлям или шоколаду.

Миф №5. Протеин лишь поначалу дает прирост мышц, а если прекратить его приём, последует «откат».

Этот предрассудок также тесно связан с ложным отождествлением протеина и анаболических стероидов, гормонов, созданных искусственным путем.

Миф №6. Употребляя в пищу протеин, мышцы растут сами собой, так что успехи спортсмена – всего лишь фикция.

На самом деле, даже приём анаболических стероидов, с которыми в очередной раз спутали протеин, не может спровоцировать мощный прирост мышц без физического труда спортсмена. Протеин – это обычный строительный материал: если работник прикладывает усилия к строительству, то будет результат, а если нет, то белковые кирпичики сами собой мышц не образуют.

Миф №7. Протеин нужен только выступающим бодибилдерам.

Белок нужен всем без исключения людям. Спортсменам всех направлений он нужен еще больше.

Неважно, чем вы занимаетесь, теннисом, бегом, велоспортом, хоккеем, – в любом случае, вы нуждаетесь в большом количестве нутриентов, желательно легкоусвояемых и биологически ценных.

Протеиновый коктейль после тяжелой нагрузки – это самый легкий способ быстро снабдить мышцы питанием, не допуская процесса катаболизма.

Миф №8. От протеина появляются прыщи.

В данном случае речи идет о крайне редкой аллергии – на протеин в чистом виде. Чаще всего, кожная сыпь и раздражение появляются от некачественных протеиновых добавок, а также от красителей и ароматизаторов в их составе.

Что представляет собой протеин: польза или вред для мужчин

Как уже было неоднократно сказано, протеин – это главный строительный материал для мышц и основная составляющая спортивной диеты. Без должного количества белка мышцы попросту не будут развиваться.

Протеин – это, по сути, добавка к основному рациону, делающая его сбалансированным и полноценным. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? – конечно же, нет.

Равно как и для женщин, подростков, детей и пожилых людей.

Единственное исключение составляет соевый протеин. По его поводу есть множество неразрешенных споров касательно того, влияет ли он на гормональный фон мужчин, учитывая наличие в его составе фитоэстрогенов.

Так или иначе, эта теория остается всего лишь предположением.

Соевый протеин не слишком популярен у спортсменов ввиду его низкой биологической ценности, лучше отдать предпочтение сывороточному белку, характерному хорошей биодоступностью, высокой питательной ценностью и демократичной ценой.

В день нужно потреблять не менее грамма белка на килограмм веса, с учетом малоподвижного образа жизни. Если же человек постоянно подвергается тяжелым физическим нагрузкам, его потребность в белке возрастает до 2-2,5 (в отдельных случаях и 3-4) граммов на килограмм массы тела.

Итак, когда все мифы о протеине развенчаны, можно сказать пару слов о том, как вообще появляются подобные предрассудки. Самая главная причина их возникновения – человеческая зависть.

Не могут злопыхатели смириться с чужими успехами, и придумывают всяческие оправдания своей лени, заявляя, что: «на протеине всякий сможет накачаться», или «что с того, что он добился успеха, он же после приёма протеина совсем здоровье потерял». Не менее важная причина мифотворчества по поводу спортивного питания – некачественные продукты от недобросовестных производителей.

Не стоит, соблазнившись на низкую цену, покупать просроченный протеин или дешевую смесь непонятного происхождения. Только сертифицированный товар может гарантировать полную безопасность для здоровья спортсмена.

Источник: https://ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/protein-i-zdorove-pravda-i-mifyi

Белок играет важнейшую роль в питании любого человека, тем более занимающегося спортом. Но современные представления о том, какой именно белок следует употреблять, и в какое время это нужно делать, могут значительно усложнить вашу жизнь. Что ж, настало время развеять пару мифов о белке.

Alan Flanagan

Как и когда вы получаете свои макроэлементы каждый день может иметь сильное влияние на вашу способность развиваться свое тело. Но когда целью стоит нарастить мышцы, увеличить силу или улучшить общую композицию на первое место по значению выходит именно белок. Так почему он окружен столькими мифами и дезинформацией?

Если бы вы оказались в компании спортсменов-силовиков, то услышали бы как в их разговоре частенько всплывает тема питания, а точнее тема ежедневного потребления белка.

И вот что вы, скорее всего, услышали бы:

  1. Тебе нужно 2 г белка на килограмм веса тела в день.
  2. Тебе нужно принимать белок каждые два часа.
  3. Ты сможешь усвоить только 20 г протеина за один прием.
  4. Тебе нужно обязательно получать белок во время «анаболического окна», которое быстро захлопывается после окончания тренировки.
  5. Сывороточный протеин – это лучшая форма белка, все остальное – ерунда.

Иногда какие-то высказывания звучат правдиво только потому, что все вокруг постоянно их повторяют. Но это не значит, что они верны. Почему же вышеописанные мнения насчет потребления белка являются заблуждениями? Вот объяснение:

1.Количество необходимого белка зависит от ваших целей

Ваша суточная потребность в белке зависит от того, находитесь ли вы в дефиците калорий для потери лишнего веса или, наоборот, в избытке для набора массы. Но исследования точно не говорят «больше для роста, меньше для похудения». Все наоборот!

Если вы на диете, то вам нужно потреблять больше белка, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани, избегать чувства голода и терять больше жира. Научные данные говорят о том, что 1.7-3.

0 г белка на килограмм веса тела – это наиболее эффективная схема питания для сохранения мышц в период «сушки».

В целом же, если количество принимаемых калорий удерживается на одном уровне или постепенно увеличивается, вполне подойдет следующее количество белка: 1.1-2.0 г на килограмм в течение дня.

Такие факторы как ваш возраст, ваша подготовленность к силовым нагрузкам, а также вид спорта или тип физической активности, влияют на диапазоны потребления белка, которых вам следует придерживаться. Например, с возрастом потребность в белке возрастает, а люди, которые ранее проводили много силовых тренировок, на самом деле нуждаются в меньшем его количестве.

Короче, нет одного единого значения по белку, подходящего абсолютно всем. И «больше» не всегда значит «лучше».

2.Вам не нужно получать белок каждые 2-3 часа

Нет, тебе не обязательно есть белковую пищу через каждые 2 часа. Раньше исследователи рассматривали активацию мышцепостроительных сигналов в ответ на прием белка.

Данные относились к отдыхающим людям, у которых сигналы стимуляции мышечного роста возвращались к базовому уровню через 180 минут после того, как субъекты потребляли белок.

Измерение времени после приема пищи, известное как эффект «полных мышц», привело к следующей идее: если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то он должен поддерживать постоянно потребление протеина и таким образом держать сигналы мышцепостроения непрерывными.

Однако последние исследования выявили, что силовые тренировки продлевают вышеуказанный эффект до 24 часов после нагрузок.

Это означает, что протеин, который играет важную роль в гипертрофии мышечных волокон, можно принимать в течение всего дня, а не только в ближайшие часы после тренировки.

Опыты показывают, что шестиразовое и более частое питание в течение дня не дает явного преимущества в плане роста и не поднимает до предела усвояемость отдельных порций.

3.Думайте о количестве лейцина, а не о количестве белка

Идея, что человеческий организм может усвоить только 20 г белка за один прием пищи, была основана на исследовании сывороточного и яичного белков.

Тело способно усвоить два этих конкретных формы протеина очень быстро, поэтому потребление их в количестве 20 г за раз вызывает максимальную стимуляцию синтеза белка.

Результаты данного исследования привели к предположению, что поскольку мышечная структура лучшим образом отозвалась именно на дозу 20 г, то нет никакой пользы в приеме большего объема. То есть, был определен «потолок» употребления протеина.

Сегодня ученые уже знают причину максимальной стимуляции этими двадцатью граммами: сывороточный и яичный белки богаты аминокислотой лейцином, которая непосредственно отвечает за переключение анаболических мышечных сигналов. Именно 20 г этих белков дают около 1.8 г лейцина, что действительно является пределом усвоения.

Чтобы получить 1.8 г лейцина из говядины, вы м нужно съесть порцию мяса весом 113 г, которая в целом содержит 30 г белка.

Если вы хотите получить то же количество аминокислот из бурого риса, то вам нужно съесть около 48 г.

Получается, вместо того, чтобы задаваться вопросом «сколько белка я могу и должен съесть?», лучше задаться вопросом «какое количество этого белка содержит 1.8 г лейцина?».

4.Не торопитесь попасть в «анаболическое окно»

Еще один популярный миф: после тренировки, даже не заходя в душ, нужно срочно опрокинуть в себя протеиновый коктейль. Забудьте об этом, и ваша жизнь только станет легче.

Это так называемое «анаболическое окно» на самом деле довольно большое – настолько большое, что вы сможете спокойно закончить свою тренировку, принять душ, приехать домой и съесть обычную натуральную пищу.

Научные исследования выявили, что пик активации синтеза белка растянут на 1-2 часа после силового тренинга.

А по сути, принимаете ли вы протеин сразу после занятий или через несколько часов, анаболический отклик в том и другом случае будут одинаковым.

Чтобы повысить сигналы гипертрофии, запускаемые протеином, принимайте пищу с 30-45 г белка в течение трех часов до тренировки, и еду с высоким содержанием лейцина (или протеиновые коктейли с таким же показателем) в течение трех часов после.

Подведем итог: вышеуказанное «анаболическое окно» можно смело назвать «анаболическим днем», появляющимся после занятий спортом. У вас есть уйма времени на прием всех необходимых макроэлементов, так что больше не беспокойтесь об этом.

5.Сывороточный – отличный протеин, но не обязательно самый лучший

Когда дело доходит до качества белка, мы снова возвращаемся к количеству лейцина в нем. Исследования, по которым ученые сделали вывод о превосходстве сыворотки над другими формами белка, сравнивали одинаковые их порции.

Например, если сопоставить 20 г сывороточного протеина с 20 г бурого риса, то первый окажется лучше, поскольку содержит большей лейцина в одном грамме.

Но это не значит, что нет других способов получить нужное количество данной аминокислоты.

Позже ученые рассмотрели количество лейцина в разных видах белков, вместо того, чтобы сравнивать их равные дозы. Они обнаружили, что активация построительных сигналов в мышцах была одинаковой при употреблении разных типа протеина, но при условии, что он содержит от 1,8 до 2 г аминокислоты лейцин. Для примера: это может быть 48 г рисового, или 25 г горохового, или 20 г сывороточного белка.

Это правда, сыворотка может содержать высокие концентрации лейцина, но вы все равно можете получить его из другого белка, просто нужно будет съесть больше.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, или сывороточный протеин вызывает у вас какие-то проблемы с пищеварением, то вы ничего не потеряете, выбрав какой-то вид натурального растительного белка, например соевый, рисовый, конопляный.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Где приобрести сывороточный протеин или другие виды белка? Ниже две ссылки:

1.Myprotein.com – спортивное питание, пищевые добавки, органическая еда, полезные закуски и многое другое. Для получения скидки используйте текущие акции и примените в корзине код EYYJ-R1.

2.iHerb – всемирно известный онлайн магазин натуральных продуктов питания и косметики. Чтобы получить скидку на свой заказ ищите действующие промокоды и используйте реферальный купон ZMC053 в корзине покупок, дающий гарантированный бонус.

Источник: http://edaizzabugra.ru/5-protein-myths/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.