Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Содержание

Джоггинг: как начать бегать (и не бросить после трех раз) – Woman Delice

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Вопрос «как начать бегать» может показаться странным – что тут сложного, бери и бегай. Однако на самом деле привить себе привычку к джоггингу (регулярный бег трусцой) не так уж и просто: несмотря на кажущуюся простоту процесса, есть в нем свои тонкости (как и в любом другом виде спорта).

Как начать бегать

Бегать регулярно (и правильно) полезно с самых разных точек зрения: это лучшая нагрузка для сердца, это прекрасный способ омоложения (усиливается питание всех органов кислородом), это отличный способ сжигать жир, который не уходит при силовых тренировках и т. д. Однако бег может быть и вреден, особенно если вы начинаете не с того, с чего нужно.

Во-первых, существует техника бега, с которой нужно разобраться, иначе вы будете травмировать колени и стопы.

Во-вторых, нужна правильная обувь, и для разных людей правильной могут быть разные кроссовки, поэтому покупать обувь нужно в хорошем магазине с профессиональным консультантом В-третьих, бегать нужно учиться, то есть начинать с азов и постепенно увеличивать нагрузку, а не рваться с места в карьер, то есть в марафон.

В-четвертых, бег должен приносить удовольствие, и далеко не всем этот вид спорта по душе – кто-то считает его слишком скучным, кто-то – слишком тяжелым, так что любовь к бегу абсолютно не универсальна.

Но те, кто выбрал для себя регулярные пробежки как способ поддерживать форму утверждают, что лучшего спорта для того, чтобы сбросить усталость, побыть наедине с собой, зарядиться энергией и набраться тонуса просто не существует.

Итак, если вы готовы попробовать присоединиться к миллионам бегающих людей, то читайте, вдохновляйтесь и вперед!

Зарегистрируйтесь на марафон в вашем или соседнем городе

Сейчас массовые забеги стали очень популярны, и почти в каждом городе регулярно проводятся марафоны, полумарафоны и другие беговые мероприятия. Регистрация в качестве участника станет для вас мотивацией и дедлайном: вы будете знать, что к определенной дате вам нужно привести себя в беговую готовность.

А еще марафон и подготовка к марафону – это отличный способ знакомиться с новыми людьми, которые проходят те же этапы, что и вы. Обзавестись приятелями, желающими начать бегать очень полезно, нет лучшей мотивации для работы над собой, чем приятная компания.

Ресурсы вашего тела больше, чем вы думаете, и даже новичок за определенное время может подготовить себя к очень серьезному забегу. Но начинать лучше все-таки с небольших дистанций (5 км, например), и готовиться целенаправленно к ним.

Техника бега

Мы все разные, и с точки зрения бега все люди делятся на две группы: кто-то бегает с упором на пятку, кто-то переносит основной вес на носки.

До сих пор нет единого мнения на этот счет – часть специалистов уверена, что обе техники имеют право на существование, другая часть утверждает, что «пяточников» надо переучивать на «носочную» технику, так как удар на пятку травмирует колено.

«Носочная» техника тоже естественна, если вы попробуете пробежаться босиком, то вы обратите внимание, что вы автоматически будете переносить основной вес на носок (и носок будет касаться земли первым).

Впрочем, если у вас не было травм коленей или ступней, если вы не страдаете от серьезного плоскостопия или других ортопедических заболеваний, то просто покупайте хорошую обувь с хорошей амортизацией и следуйте своей природной технике.

Наблюдайте за собой: при боли в стопах или коленях сразу прекращайте бегать и обращайтесь к специалистам.

Иногда боль может быть нормальной реакцией на изменение нагрузки, и ничего страшного в ней нет (небольшой дискомфорт в начале тренировок абсолютно естественен, и избежать его совсем вряд ли удастся), но в некоторых случаях это может быть признаком того, что вы себя травмируете.

Кроссовки и носки

Прежде чем сделать выбор перемеряйте 5-6 разных пар от разных производителей, и обязательно пробегитесь в каждой по магазину.

Обувь должна быть удобной, нигде не жать, при пробежке не должно быть отдачи в колено (так бывает, если амортизация не очень хорошая). Главный критерий – вам должно быть удобно. Не смотрите на бренд, марку и внешний вид, это все второстепенно.

Очень дорогие брендовые кроссовки могут вам не подходить, а производитель в среднем сегменте может делать именно то, что вам нужно.

Носки (2 пары) стоит купить вместе с кроссовками, и лучше не экономить. Вам не нужны толстые носки, но они должны быть из материала, который хорошо впитывает влагу (и это не обязательно 100% хлопок).

Меряйте кроссовки, которые вы выбрали на носок, с которым вы будете их носить на пробежку.

Если потом вы увидите, что носки хорошие и вам подходят, тогда докупите себе еще несколько пар (лучше иметь комплект хотя бы на неделю – 3 пары).

Первые тренировки: метод «иду-бегу»

Худшее, с чего вы можете начать – это заставить себя сразу бежать серьезные дистанции или бегать какое-то время. Например, сказать себе «с понедельника я бегаю по 30 минут в день 3 раза в неделю». Это глупо, так как без привычки вам будет а) тяжело, б) вы можете себя травмировать и в) скорее всего дольше недели вы не продержитесь.

Лучший способ начать бегать и полюбить этот спорт – это медленно и постепенно увеличивать нагрузку, развивая в себе привычку к бегу. В зависимости от вашего общего физического состояния и степени спортивности, рекомендуется следующий микс:

  • новички в беге: чередовать 30 секунд бега в среднем темпе, 2 минуты ходьбы в быстром темпе;
  • средний уровень спортивности: чередовать 2-5 минут бега, 1,5 минуты ходьбы;
  • с беговым опытом (те, кто в хорошей форме, бегал раньше и хочет снова начать бегать): чередовать 6-8 минут бега, 1 минуту ходьбы.

Постепенно вы можете увеличивать периоды бега, и сокращать периоды ходьбы, до тех пор, пока не почувствуете что готовы к пробежке в среднем или быстром темпе без всяких пауз на восстановление. Отдельный плюс интервальной тренировки – так организм сжигает больше жира, чем при пробежке в едином темпе, так как ему постоянно приходится адаптироваться к изменению нагрузки.

Выберете план тренировки

Есть много разных подходов и методик, и вы можете поискать информацию и выбрать то, что нравится вам, однако самый базовый план выглядит примерно так:

  • тренировки 3 раза в неделю;
  • 2 раза – 30-тиминутные пробежки или интервальные тренировки ходьба/бег;
  • 1 раз на выходных – 40-каминутная пробежка или интервальная тренировка ходьба/бег;
  • в остальные дни можно выполнять силовые упражнения, заниматься йогой или растяжкой, при этом минимум 1 день в неделю нужно отдыхать (а лучше 2 – один выходной, и один день в середине недели);
  • во время бега старайтесь не увеличивать темп сильнее, чем тот, при котором вы можете разговаривать.

При таком плане тренировок через 7 недель вы сможете безболезненно пробегать 5 км за одну тренировку (скорость зависит от вас и состояния вашего организма), а через 2,5-3 месяца вам покорится и заветная дистанция в 10 км.

Музыка

С музыкой все индивидуально, кто-то любит бегать в наушниках, кто-то предпочитает бегать в тишине.

Однако множество исследований доказывает, что наша физическая продуктивность увеличивается при правильном звуковом сопровождении.

Не говоря уже о том, что пробежка под любимую музыку реально доставляет удовольствие (а удовольствие – лучшая гарантия того, что вы не забросите новую полезную привычку).

Подойдите к вопросу серьезно, и соберите свой плэй-лист для тренировок. Сейчас есть приложения (например, runtastic) в которых можно соединить плей-лист с измерением дистанции пробежки и даже программой «персональный тренер».

Приложения для бега

Самый простой способ и самый удобный девайс – ваш телефон, вам просто нужно будет купить поясную или нарукавную сумку-портер, в которую вы будете его убирать (держать телефон в руках всю пробежку может быть дискомфортно).

В телефон вы можете загрузить свою музыку и установить приложения, которые будут отслеживать ваше время, дистанцию, сравнивать с предыдущими успехами и вести статистику.

Это важно, так как вы должны контролировать свое движение к цели.

Приложений великое множество, среди топовых можно выделить следующие:

  • Runtastic
  • RunKeeper
  • Couch-to-5K
  • Adidas train&run
  • Nike+

Подготовка к пробежке

Не забывайте про разогрев и растяжку, срываться с места в карьер – плохая идея. Лучшим способом подготовить себя к пробежке является динамическая растяжка – выпады, приседания и бег на месте (когда пятки касаются ягодиц). Статические растяжки можно сделать после пробежки, они снижают болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Если вам нужно идти до начала своего бегового маршрута (например, до парка), то это тоже отличный способ разогреть себя перед пробежкой – просто увеличивайте темп ходьбы по мере приближения к точке, и сделайте несколько выпадов-приседаний прямо перед началом тренировки.

правильное питание

Если вы всерьез хотите сделать бег частью своей жизни, то стоит поменять и отношение к еде: рассматривайте ее как дополнение к своей новой полезной привычке.

Самая частая ошибка начинающих заключается в том, что они или едят слишком близко к тренировке, или вообще не едят перед пробежкой, поэтому у них просто физически не хватает сил в процессе.

Самый простой способ – съесть что-нибудь, что отдает калории медленно за 1 час до тренировки, и съесть что-нибудь легкое через 15 минут после ее окончания.

Например, съесть сэндвич из цельнозернового хлеба с органическим несладким арахисовым маслом за час до пробежки, и съесть яблоко с тем же арахисовым маслом через 15 минут после окончания тренировки.

Перекус до обеспечит вас необходимым топливом, перекус после поможет избежать падения уровня сахара в крови и облегчит мышечную боль (которая возникает из-за скопления молочной кислоты).

Эти перекусы не отменяют основных полноценных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина).

Не делайте ошибку неудачных бегунов, не совмещайте бег с низкокалорийными диетами – вы будете изматывать свой организм, и полученный эффект (снижение веса) уйдет сразу после того, как вы снова начнете питаться нормально.

Старайтесь не превышать норму для вашего телосложения (1600 ккал для женщины среднего роста) и просто питаться лучше и сбалансированнее, этого вместе с бегом будет достаточно для того, чтобы вы постепенно обретали свою новую форму.

ПИТЬЕ

Очень важно поддерживать уровень гидратации организма, но фанатично пить воду тоже не стоит – как и во всем, с потреблением воды нужно соблюдать меру. Лучший индикатор того, что вам нужно выпить воды – чувство жажды, если вы его не испытываете, то не стоит насильно вливать в себя воду только потому, что вам нужно выпить какое-то количество.

Помимо воды вы можете пить специальные напитки, которые разработаны для длительных тренировок. Вместе с потом организм теряет минералы (соль, в первую очередь), баланс которых нужно восполнять.

Однако это актуально только в том случае, если вы бегаете дольше часа, для долгих дистанциях имеет смысл покупать электролитные спортивные напитки, которые продаются в фитнес-центрах и спортивных магазинах.

Во всех остальных случаях свежей питьевой воды будет достаточно.

Ловушка калорий

Одна из самых распространенных ловушек, в которую попадают начинающие бегуны – после тренировки сильно хочется есть, и съедается больше калорий, чем обычно. Это приводит к тому, что несмотря на регулярные пробежки вес не снижается, и мотивация продолжать бегать падает.

Избежать этого можно только если контролировать свое пост-тренировочное меню: не обманывайтесь чувством голода, и не поддавайтесь искушению съесть что-нибудь тяжелое.

Лучше всего есть через 2 часа после окончания тренировки, выбирать белковые блюда (небольшие порции – например, куриная грудка с зеленым салатом), и есть медленно, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга до того момента, как вы умнете лишнюю порцию.

В среднем вы сжигаете примерно 100 ккал на 1,5 км пробежки (может варьироваться в зависимости от темпа).

Если вы потребляете 1600 ккал в день (рекомендованная норма) и бегаете 4,5 км, то в итоге вы теряете вес с той же скоростью, что и при низкокалорийной диете (которые обычно варьируются в пределах 1100-1300 ккал в день). Но при этом снижение веса идет более сбалансированно, и вы получаете все остальные преимущества бега.

подготовлено по материалам nytimes.com

Источник: https://woman-delice.com/dzhogging-kak-nachat-begat-i-ne-brosit-posle-treh-raz/

Как сделать бег привычкой: 7 простых правил

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Запомните раз и навсегда, что любительский бег – это очень просто и очень легко! 

Сегодня хотим обратиться к тем, кто только начинает бегать, подумывает о беге или просто слышал, что регулярный бег полезен с той или иной стороны.

 Дело в том, что это очень доступный для большинства людей вариант физической активности и любительского спорта.

Но есть целый ряд демотивирующих заблуждений, которые витают вокруг бега, и которые не позволяют многим сделать бег привычкой.

Ниже вы найдете 7 простых правил того, как можно сделать бег привычкой и настоящим хобби, которое приносит истинное удовольствие изо дня в день. Следуйте этим правилам и уже скоро вы заметите, что вы с нетерпением ждете каждую следующую пробежку.

Правило 1. Имейте большую цель

Не стоит использовать бег как средство похудеть, стать здоровее, почувствовать себя энергичнее. Бегать, чтобы похудеть – это утопия, которая основана исключительно на негативной мотивации.

Имейте более серьезную позитивную цель, которая вдохновляла бы вас каждый день, подумав о которой, у вас появлялись бы мурашки на теле и поднимался пульс.

 Возможно, это будет цель пробежать свой первый марафон или же полумарафон, а возможно, пробежать 10 километров.

Если вы поставите большую цель, вы почувствуете прилив энергии и энтузиазма! А похудение и хорошее самочувствие будут как приятное следствие.

Остановитесь и на минутку представьте себе, что вы не просто выработали привычку к регулярному занятию бегом, а реализовали действительно большую цель, вы собой довольны, даже немного гордитесь, вами восхищаются близкие друзья и родственники, а в качестве дополнения движения к этой большой цели, вы приобрели еще и великолепную физическую форму и самочувствие! Разве это не великолепно?!

Правило 2. Имейте промежуточные цели

Разбейте свою большую цель на несколько промежуточных. Наслаждайтесь постоянным достижением всё новых и новых мини-целей.

Если вы хотите пробежать марафон, то промежуточные цели могут быть следующие: принять участие в 5-километровом забеге, затем в 10-километрове и полумарафоне.

Если вы бегаете еще совсем мало и можете пробежать только пару километров, то пусть ваша ближайшая мини-цель будет прибавка максимального расстояния в 500 метров. Главное, это постоянно чувство прогресса и развития.

Правило 3. Наслаждайтесь процессом

Получайте удовольствие от самого бега. Не зацикливайтесь на результате, это прямой путь к тому, чтобы быстро потерять интерес к пробежкам и тренировкам. Наслаждайтесь тем, что вы бежите. Наслаждайте причастностью к спортивному сообществу. Наслаждайтесь окружающими видами. Сфокусируйтесь на получении удовольствии от процесса, а результаты придут автоматически.

Правило 4. Соревнуйтесь только с собой

Самая большая ошибка начинающих бегунов – это желание соответствовать сразу другим бегунам и попытки с первых же пробежек бежать быстро. Бегайте медленно, в комфортном для вас темпе. Быстрый бег на начальном этапе не даст ничего хорошего, кроме отвращения к тренировкам.

Включите режим “Болтовни”! Это такой темп бега, при котором вы спокойно можете поддерживать беседу с кем-либо, наблюдать за окружающими видами, разглядывать все, что происходит вокруг или же просто спокойно размышлять о жизни и делах.

Правило 5. Создавайте чувство “голода”

Если вы только начинаете свой путь в беге, то начинайте его постепенно. Сознательно ограничивайте дистанции, которые вы пробегаете. Начните с 500 метров, затем километр, затем 1,5 и т.д. Накапливайте желание, чтобы каждый раз хотелось выхотить на пробежку всё сильнее и сильнее. задача – это выработка привычки, после которой бег станет частью повседневной жизни.

Правило 6. Меняйте обстановку

Регулярно меняйте место и время пробежек, чтобы каждый раз получать новый интересный опыт.

Правило 7. Создайте поддерживающее окружение

Это, пожалуй, самое важное правило. Если вы последуете только ему, то на 99.9 процентов бег станет частью вашей жизни.

 Вступите в беговые группы и сообщества, познакомьтесь с бегунами в интернете, найдите напарника по тренировкам, присоединитесь к беговому клубу, найдите и прочитайте несколько книг про бег, подпишитесь на блоги и будьте постоянно в контакте с другими бегунами. Это самый быстрый и легкий путь погрузиться и “прокачаться” в любой теме, в том числе, и в беге.

Используйте эти рекомендации, наслаждайтесь бегом и физической нагрузкой и достигайте новых личных высот!

Источник: https://marathonec.ru/7pravil_runhabbit/

10 простых советов как полюбить бег

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Бегать скучно. Бегать тяжело. Бегать одиноко. В беге нельзя достичь быстрых результатов. Именно такие мысли иногда посещают некоторых бегунов или тех, кто только собрался совершить свою первую пробежку. Для того, чтобы не сбиться с правильного пути мы составили список из 10 пунктов, которые помогут вам полюбить бег.

Первым делом, если у вас есть чувство страха перед бегом – оставьте его в прошлом.

Забудьте о тех неприятных детских воспоминаниях, когда учитель физкультуры заставлял вас бегать, как в последний раз, чтобы вы получили хорошую оценку. Просто оденьте кроссовки и выйдите на улицу.

И совсем не важно, пробежите вы километр за 4 или за 15 минут, приятная усталость и гордость от проделанной работы ожидают вас по завершению в любом случае.

2. Установите цель

Не бегайте бездумно, постарайтесь с самого начала определить, чего же вы ждете от бега. Установите себе задание на каждую пробежку, а еще лучше составьте тренировочный план.

Фиксируйте на бумаге все результаты, или воспользуйтесь для этих целей многочисленными беговыми приложениями, ведь ничто не мотивирует больше, как наблюдение собственного прогресса.

И через довольно небольшой промежуток времени вы сделаете то, что ранее казалось абсолютно недостижимым – одолеете свои первые 3,5, а то и 10км.

3. Не спешите

Не стоит думать о темпе в начале своей беговой карьеры. Многие новички начинают бегать слишком быстро, однако их организм не готов к подобным нагрузкам. Это приводит к преждевременной усталости, неприятным ощущениям, и как следствие – к потере мотивации и травмам.

Опытные тренеры рекомендуют бежать в темпе разговора, т.е. вы должны быть в состоянии говорить на ходу. Это позволит вам построить базовую аэробную выносливость и сделает бег более эффективным.

На начальных этапах хорошим способом преодолеть всю дистанцию является чередование бега и ходьбы.

Также не стоит бегать каждый день, ведь организму нужно время на восстановление. Для первых месяцев будет достаточно 2-4 тренировок в неделю.

4. Найдите компанию для тренировки

Бегать можно и одному, но если вы возьмете с собой друга, то ваша пробежка станет более веселой и увлекательной. Также не стоит забывать про дух соперничества. Это заставит вас сильнее выкладываться, особенно если вы бегаете с более сильным партнером. Плюс ко всему усталость или плохая погода больше не будут поводом пропустить тренировку, ведь подводить свою команду нельзя!

Хорошим вариантом будет записаться в беговой клуб, где с помощью тренера вы сможете более качественно и эффективно проводить свои тренировки. Кроме того, вас ждут новые приятные знакомства с теми, кто разделяет ваши стремления!

5. Открывайте новые маршруты

Если употреблять все время одну и ту же пищу, то, какой бы вкусной она не была, рано или поздно это надоест.

Так же и с бегом, если все время бегать по одному и тому же маршруту, то он скоро станет скучным и неинтересным. Найдите для себя новые маршруты и трассы.

Бегайте в другом парке, возле водоемов, в осеннем лесу или даже в соседнем городе. Это позволит увидеть новые интересные места, в которые вы бы специально возможно и не пошли бы.

6. Побалуйте себя

Иногда нет ничего лучше, чем сделать мотивирующий подарок самому себе. Новые шорты или пара кроссовок станут дополнительной мотивацией выйти на пробежку и испытать их в действии.

Также можно порадовать себя чем-то приятным после тяжелой тренировки. Это может быть поход в пиццерию, кино или просто увлекательная прогулка.

7. Измените свои тренировки

К примеру, измените время своих тренировок и проведите 1-2 пробежки в течение недели с утра. И хотя в это время многие процессы в организме еще не полностью активны, в этом есть и свои преимущества: легкий продолжительный бег с утра на пустой желудок лучше сжигает жиры, а также приучает тело работать при ограниченных запасах топлива.

Также внесите разнообразие в свои тренировки – добавьте бег в гору, интервалы и силовые занятия. Это позволит избежать рутины в подготовке и сделает вас более сильным бегуном!

8. Слушайте музыку

Многим бегунам во время пробежек очень сильно помогает музыка. Составьте свой любимый плейлист, скачайте интересный подкаст и вперед к новым достижениям!

9. Будьте социальными

Подпишитесь на пару интересных групп или сообществ, чтобы подчерпнуть полезную информацию и применить ее на практике.

Кроме того, общение в социальных сетях дает вам возможность быть в курсе последних новостей, задать вопросы более опытным бегунам и получить поддержку единомышленников. А если вы просто фанат бега – втягивать в свою секту людей, которые только задумываются о пробежках)

10. Соревнуйтесь

Участие в соревнованиях приносит большую пользу: во-первых, вы ставите себе четкие цели и стараетесь их достичь; во-вторых, даже десятки (что уж говорить о сотнях и тысячах!) любителей бега, собирающихся в одном месте, дарят незабываемое ощущение праздника и огромную мотивацию! Также такой забег будет ощутимой наградой за пролитый пот на тренировках. И не важно, будет это небольшая 5км гонка или популярный марафон, ведь никто не мешает вам в следующий раз поставить себе гораздо более амбициозную цель!

Источник: https://traingain.org/article/2415-10-prostyh-sovetov-kak-polyubit-beg

Как превратить бег в привычку

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Вот-вот наступит весна, а с ней и беговой сезон. Для тех, кто боялся холодов, и все время откладывал начало/возобновление тренировок, самое время перестать это делать. И чтобы помочь вам покончить с прокрастинацией и дать «магического пинка», мы перевели и адаптировали материал с набором советов, которые могут пригодиться тем, кто все никак не сделает бег полезной привычкой.

И если написанное ниже для вас не ново, отправьте ссылку на эту статью другу, который все «хочет» начать бегать, но никак не начнет (мы знаем — у каждого есть такой друг). И еще одну ссылку вдогонку: бег для начинающих: что вам мешает, и как с этим справиться.

Подбираемся к бегу

Перед тем, как начать бегать, настоятельно рекомендуем хоть немного подготовиться. Начните, например, с бодрых пеших прогулок или занятий на велотренажере по полчаса в день с регулярностью 4-5 раз в неделю.

Рекомендуем также начинать беговые тренировки с чередования бега и ходьбы. Конечно, в начале всегда появляется искушение рвануть и мчаться до полного изнеможения, но поверьте: беговые показатели значительно улучшатся, а риск травмы будет минимальным, если изменять соотношение ходьба/бег в сторону увеличения длительности бега постепенно и плавно.

Если не знаете, с чего начать, попробуйте придерживаться соотношения «минута бега на четыре минуты ходьбы», увеличивая длительность беговых отрезков до тех пор, пока они не станут вдвое длиннее пеших.

Не спешите ставить рекорды

Основная цель начинающего бегуна — улучшить физическую форму и избежать травм.

Бег на слишком длинные дистанции в слишком высоком темпе, к которому организм просто не готов, является одной из наиболее распространенных причин таких травм: воспаление надкостницы, илиотибиальный синдром и «колено бегуна», с которыми сталкиваются многие бегуны.

Тут уместно будет вспомнить одно из «золотых правил» бега: увеличивайте недельный километраж не более, чем на 10%.

Слушайте своё тело

Небольшая «крепатура» (особенно в области квадрицепсов и икр) — нормальное явление при увеличении привычной дистанции или темпа, однако не все болевые ощущения нужно игнорировать.

Острая боль или боль, которая усиливается при ходьбе, беге или выполнении привычных движений — сигнал того, что стоит сделать перерыв дня на три и, возможно, показаться врачу. Также важным симптомом могут быть несимметричные (только в одной части тела) боли.

Подберите правильную экипировку

Если вы только начали заниматься бегом, то совершенно спокойно можете обойтись без дорогих «прибамбасов» и гаджетов для бегунов, но вот новые беговые кроссовки — условие обязательное.

Изношенная обувь является распространенной причиной травм, при этом износ подошвы не всегда можно определить на глаз. Оптимальный вариант — зайти в специализированный магазин товаров для бега, где можно пройти специальное тестирование для подбора беговой обуви (определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации и т.д).

Обувь нужно подбирать именно по этим показателям, а не исходя из соображений «классная расцветочка» или «акционная цена», ведь правильно подобранные кроссовки — залог здоровья коленей. Почитайте, как правильно выбрать кроссовки для бега.

Считается, что средний «пробег» кроссовок, после которого те надо менять — где-то 500-800 км

Ещё один немаловажный элемент экипировки бегуна — влагоотводящая одежда, которая сохранит тело в тепле и относительной сухости. Поэтому при покупке одежды обратите внимание на маркировку ‘Running’ на бирках — это самый простой способ не прогадать с выбором.

Ваш идеальный маршрут

Начинающему бегуну очень важно найти безопасный и удобный маршрут для пробежек. Конечно, можно просто выйти из дома и начать наматывать круги по району, но если по какой-то причине это не очень безопасно (например, из-за загазованности воздуха), стоит рассмотреть другие варианты, даже если это потребует дополнительных затрат времени.

Например, занятия на беговой дорожке — это более «тепличный» вариант по сравнению с улицей, но запланированную тренировку на ней можно провести при любой погоде.

Стадион или манеж — с одной стороны, идеальный вариант для новичка благодаря плоскому рельефу, отсутствию пешеходов и транспорта, точно вымеренной длине круга. Но с другой стороны, — а это очень важно, — бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным, что никак не поможет вам полюбить бег.

Совсем идеальный вариант — парки и леса со свежим воздухом и отсутствием машин. Бег в таком месте позволит психологически перезагрузиться и зарядиться энергией.

А вот еще несколько способов, которые помогут избавиться от скуки во время пробежек.

Тренировка мозга

Спустя несколько недель регулярных тренировок начинает казаться, что во всех этих разговорах про «эйфорию бегуна» все же есть определенная доля правды. И все же, самой трудной частью пробежки поначалу будет путь от дивана до двери.

https://www.youtube.com/watch?v=lqJWj4RLmz8

Не стоит всегда полагаться на силу воли. Хорошая идея — составить тренировочный план, подобрать плейлист под настроение, продумать расписание дня и вспомнить о том, что мотивировало вас заняться спортом. План лучше всего расположить где-нибудь на видном месте, чтобы он бросался в глаза.

Если пробежка запланирована на утро, вечером накануне положите спортивную форму недалеко от кровати

После качественно отработанной тренировки нужно порадовать себя чем-то приятным — расслабляющим горячим душем или вкусным завтраком, чтобы мозг стал ассоциировать физическую нагрузку с последующей приятной компенсацией.

Делайте запланированные перерывы

Сначала может показаться, что при чередовании бега и ходьбы последнюю можно иногда и пропускать. Однако важно переходить на шаг еще до того, как вы почувствуете в этом необходимость — это позволит избежать перетренированности.

Если в тренировочном плане на конкретный день предусмотрены регулярные переходы на шаг, нужно строго придерживаться рекомендаций — это позволит качественно выполнить поставленные задачи и не допустить перенагрузки.

Поддерживайте правильный баланс калорий

Важно следить за питанием — есть столько, чтобы быть в тонусе, но избегать переедания и тяжелой пищи, поскольку это вызывает чувство вялости и сонливости. Половина каждого приема пищи должна состоять из сложных углеводов — фруктов, овощей и цельнозерновых.

Четверть калорий должна приходиться на долю ненасыщенных жиров — авокадо, орехи, семечки и оливковое масло. Ну, а еще четверть «добираем» нежирным белком — соей, рыбой, постной птицей, яйцами и бобовыми.

Запаситесь терпением

Изменения к лучшему, которые приносят занятия спортом, не всегда сразу видны в зеркале или на весах. Лишний вес уйдет при правильных тренировках, но вот улучшение состояния мышечной массы, связок и сухожилий требует немного больше времени.

Тело станет производить больше капилляров (кровяные сосуды, которые переносят кислород и продукты распада в клетки и из них), митохондрий (энергообразующие структуры в клетках) и энзимов, которые помогают организму расщеплять жиры для получения энергии. И это далеко не вся польза бега для здоровья.

Кроме того, бег стимулирует рост костной массы, кости становятся более крепкими и плотными. А вот нетерпеливость приводит к риску перетренированности и травмам.

И ещё раз: вооружитесь тренировочным планом

Новичкам лучше всего воспользоваться готовым планом, в Интернете сейчас огромный выбор программ. Один из популярных вариантов — план «Первые 5 километров», базирующийся на чередовании бега и ходьбы с постепенным увеличением беговых отрезков. Этот план рассчитан на 9 недель, по истечении которых вы сможете комфортно пробегать дистанцию 5 км.

Что ещё прочитать по теме: 

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/kak-nachat-begat-i-prevratit-beg-v-privychku/

Как и когда тренироваться, чтобы полюбить бег?

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я
 

Еще Авиценна различал шесть степеней здоровья и нездоровья: «Бывает тело: здоровое до предела; тело здоровое, но не до предела; тело нездоровое, но и не больное; тело в хорошем состоянии и быстро воспринимающее здоровье; тело больное легким недугом; тело больное до предела». Можно восхититься мудростью, столь точно определившей степень нашего состояния. К какой же степени вы отнесете свое?

В определении состояния здоровья профессор И. Брехман выделил еще одну ступень: человек находится между полюсами – здоровье и болезнь. Профессор также определил три линии обороны при наступлении грядущих болезней. Первая – физические упражнения. Вторая – питание. Третья – лекарство.

Занимаем первую линию, где бег остается ведущим средством.

О полезности бега написано столько, что одними такими книгами можно укомплектовать библиотеку. О беге говорят, пишут и даже снимают фильмы.

Нет более разработанной, всесторонней и многоплановой системы подготовки, нежели на этом участке физкультурного фронта. Известнейшие тренеры по бегу своей популярностью затмили иных представителей искусства.

Например, Артур Лидьярд, великий энтузиаст бега, совершил революцию в сознании сотен тысяч спортсменов, а затем и в сердцах миллионов поклонников бега ради здоровья.

Новостей (иногда сенсационных), связанных с бегом, предостаточно. Что бы вы ни услышали (или прочитали), не отмахивайтесь пренебрежительным «ерунда!». Ничто так не обогащает, как обмен информацией. Узнав что-то выходящее за пределы вашего понимания, не торопитесь оспаривать, примите к сведению, постарайтесь разобраться и решите, насколько очередная рекомендация применима к вам.

Мы не сторонники категорических утверждений: так и только так! Да, действительно, занятия бегом кому-то помогли и помогут другим, кто-то бегает так, а кто-то иначе. Не торопитесь все проверять на себе.

Главное – используя накопленные знания, создавать свою систему. Изучая организм, чаще прислушивайтесь к нему и тогда окажетесь на верном пути – выберете то, что подходит именно вам.

Ах, если бы все было так гладко…

Кстати, вы пессимист или оптимист? Пессимисты считают, что начали заниматься бегом не от хорошей жизни…. Зато оптимисты утверждают: бег нам дарит радость и новые эмоции.

Бегать или не бегать? (Соображения пессимиста)

«А когда бегать? В школе я еще бегал сам, а в институте (или армии) нас заставляли. Потом как пошло, как закрутилось! На работе так набегаешься, еле-еле до телевизора доползешь.

Вот выйду на пенсию, куплю тренировочный костюм (тут пессимист позволяет себе пошутить: «Сослуживцам я так и сказал: вы мне к пенсии самовар не покупайте – еще с того юбилея остался, подарите-ка лучше тренировочный костюм с надписью «Чемпион».), тогда и побегаем…»

Или: «Значит, когда ноги перестают тебя понимать, тогда и любовь к бегу появится? Тогда и выходи всему дому на посмешище, да еще и слушай вдогонку: «Сосед-то к старости в детство стал впадать – еле ноги таскает, а тут еще бегать начал. Туда убежит, а оттуда волочить будем».

Или: «Вот, слышал, стишки придумали: «Жизнь скоротечна, нужно верить фактам. Вот брат жены брошюрку прочитал, трусцой неделю бегал от инфаркта, а на вторую тот его догнал».

Или: «Как жить дальше? Врачи все подсчитали – и что есть, и сколько в сутки шагать. Так складно, получается – живи и радуйся.

Но противно, же каждый раз садиться за стол и брать таблицу с калориями! И так осталось жить с гулькин нос, а тут еще рекомендуют есть вареную брюкву и каждый день набирать десять тысяч шагов. Конечно, хочется лет восемьдесят протопать. А почему бы и не сто? Вот ученые опять пишут, что это реально.

Я, например, курить месяц назад бросил, а последний раз выпивал, когда у нашего мастера сразу двое внуков народилось. Ну, хотя бы еще лет двадцать после пенсии прожить! Работать ведь не буду, отдохну».

Бегать или не бегать? (Подсказка оптимисту)

А может, не будем дожидаться пенсии? Может, попробуем в порядке испытания мужской силы?

А пока задумаемся: что надо успеть мужчине-оптимисту после получения пенсии: а) доделать все, что не успел; б) наказать детям и внукам, что положено сделать; в) пожить в свое удовольствие…

Оглянитесь – сколько людей степенно прогуливаются в городских парках культуры и отдыха или дремлют на скамейках, читают. На всех наших широтах культура в парках представлена концертной раковиной, читальней, а отдых – размеренным шагом и пассивным сидением. Все! Как же в таких условиях оптимисту полюбить бег?

Возможно, кто-то из вас решил: «Вот уйду на пенсию, никуда спешить не буду, нагуляюсь с внуками, начитаюсь накупленных книг, наловлю рыбки, покопаюсь в саду».

Все это останется с вами на заслуженном отдыхе. И все, что не успели, можете сделать, но с одной оговоркой: если к этому периоду хорошо подготовитесь. Да-да.

Нет, заранее не надо скупать рыболовецкие снасти – к тому времени они станут лучше. И хороших книг издадут еще больше. Но все это останется с вами, если вы сумеете смонтировать свою Систему Бодрой Старости.

Но об этом поговорим позже, а сейчас о второй линии обороны – о питании.

Лишний вес и бег

Возможно, среди читателей найдутся волевые люди. Этот раздел они могут не читать – автор написал его для себя.

Автор вырос в условиях, где благословенным летом вареники с вишнями обмакивались исключительно в сметану, а зимой с улицы вносили замороженные пельмени, и после краткого кипячения они соловушками улетали в рот.

А в межсезонье на столе – тазик с пирожками, их по сей день регулярно жарят в родительском доме. Проститься с этим гораздо труднее, нежели в жарком июле целый час бежать по раскаленному шоссе.

Специалисты из Института питания подсчитали: лишний (!) кусок хлеба с маслом, съедаемый ежедневно, за год прибавляет семь килограммов жира, а одна парижская фирма выпустила весы: если на них становится человек, вес которого превышает 100 килограммов, звучит мелодия траурного марша Шопена…

И поэтому в один из дней, принюхиваясь к запахам, идущим из кухни, стоит задать себе вопрос: что же важнее в доме – плазменная панель стоимостью 30 000 рублей или напольные весы за 1 000?

Есть и такие, кто не очень любит бег, но возлагает на него прекрасную миссию похудания. Возможность сбросить вес – главный для них аргумент в страдании на дистанции. Люди, наделенные стальной волей, сохранив привычку к сладкому и мучному, съев десяток пирожков, должны после бежать часа полтора.

Если вы не можете отвратить себя от вкусненького и обладаете волевыми задатками, пожалуйста, бегите. Если не обладаете, начинайте сокращать дневной рацион, иначе, когда же работать, если часами выбегивать наеденное? Полные люди не только хуже бегают, но после бега больше едят.

И тогда круг замыкается: излишний вес – следствие малой двигательной активности, малая двигательная активность влечет за собой лишний вес…

Не спешите бегать, не решив проблему веса.

Кстати, вы худой или толстый? Превышение нормы (для своего роста и телосложения) на 15-20 процентов позволяет вывести себя из разряда просто полных и занять ступень, где собираются толстые. Значительная часть начавших бегать прекращает тренировки из-за болей в ногах и позвоночнике. Удивляться нечему: чем больше масса, тем сильнее приходится удар на ногу во время соприкосновения с землей.

На весы!

Первое время желательно взвешиваться натощак каждое утро. Как же вы обрадуетесь, увидев, что в результате принятых мер вес начал снижаться. Вы будете снимать с себя все, вплоть до наручных часов, лишний раз, убеждаясь – ваши усилия вознаграждены.

Несколько слов о режиме питания

Может случиться так, что вес не снижается. Это говорит о равновесии между количеством питания и энергетическими затратами. Не исключено, что Маэстро Соблазн напоминает вам о давней привычке: в выходные дни предпочитаете вздремнуть, а вечером плотно и с аппетитом поужинать (защищая свою многолетнюю привычку старой поговоркой «Отчего казак гладок – покушал и на бок»).

Но ведь может быть и по-другому. Обед закончен, и вы объявляете: «Я решил пройтись.» Спешите – любимое желание прилечь способно разрушить ваши замыслы. Прогулка на час-полтора вместо сладкого послеобеденного сна гораздо полезнее. Или, например, ужин. Давно известно, что все съеденное до 19 часов способствует накоплению энергии, а все, что после, – накоплению жира. Выбирайте!

Люди, бегающие не отягощают свой день изнурительным голоданием, когда перед глазами мечется шипящая котлета, а слюнки давят творческую мысль. Но будьте внимательны! Иногда бег коварно проверит вас неожиданным аппетитом. Хуже нет сначала отбегать, а уж потом отобедать…

Как видите, приятного мало – предстоит нелегкая жизнь.

Мужайтесь! Придет день, и все эти пирожки и пончики будут оставлять вас равнодушным, где-то внутри произойдет невидимая перестройка, вы станете довольствоваться меньшим и начнете придирчиво выбирать еду, по вашим убеждениям вполне достаточную, чтобы жить и бегать.

Или, следуя принципам американского специалиста Поля Брэгга, решите поголодать раз в неделю? Например, в субботу были в гостях. Хорошо посидели! В воскресенье желательно пить только воду (кипяченую, минеральную или дистиллированную).

Попробуйте! Зато легкий завтрак в понедельник – предвкушаемое блаженство. В понедельник утром кусочек хлеба слаще пирожных! Брэгг знал толк в этих делах! Хотя следовать, его призывам голодать три раза в году по семь дней, душа не лежит….

Вроде понимаешь, что полезно (вспомните посты на Руси), ан не получается. Зато предложение Брэгга вместо завтрака прогуляться, а вместо ужина сходить на танцы вполне приемлемо. Кажется, Суворов в свое время дал специальный приказ денщику: «Если генерал попросит за обедом добавки – не давать…. Если не пожелает подниматься ранним утром для укрепительной пробежки – тащить генерала с постели за ногу…»

Самый демократичный и доступный вид спорта – бег

Еще один вопрос, связанный с бегом. Переход от повседневной ходьбы к оздоровительному бегу связан с приобретением спортивного костюма. Для начала не дороже 1 500 рублей, из обуви – тапочки (полукеды, кеды, кроссовки). Что заготовить еще? Две пары шерстяных носков. Войлочные или фетровые стельки.

Все! Не правда ли дешево? Это вам не увлечение горными лыжами. И не езда на велосипеде (отличное занятие, но машину надо каждый раз втаскивать на девятый этаж). Бегу нет равных. В любое время суток. Повсюду (на стадионе, на улице, в лесу, в комнате).

Во время рейсов моряки бегают в трюмах, а командированные – в тамбурах поездов, удивляя людей, следующих в вагон-ресторан. Бегать можно индивидуально и в группе. В беге можно исследовать себя методом самоконтроля. И возвращаться к бегу, сколько бы ни прерывалась цепь занятий.

И при помощи бега воздействовать на себя неограниченно. Ну, скажите, какой же еще вид спорта может сравниться с бегом в простоте и демократичности?

Когда же начинать бегать?

И последнее. Когда же начинать бегать? Вчера. А если серьезно – завтра. Лучше это сделать после отпуска. Вы отдохнули и набрались сил. Может статься, что в отпуске, последовав примеру окружающих, бегали по утрам, обтирались холодной водой и под жизнерадостные команды санаторного физкультурника бодро делали зарядку. Возможно, вам понравилось.

Только месяца мало, вы вернулись домой и Госпожа Текучка закрутила, словно спрут, опутала своими проблемами. Задыхаясь в ее объятиях, вы еще слабо поборетесь несколько дней и прощально прохрипите: «Ну погоди, вот дождусь воскресенья – я тебе покажу!» Все правильно, дождетесь. Но не покажете. Мы с вами взрослые люди и прекрасно понимаем друг друга.

Не надо заблуждаться и обманывать самого себя.

Правда, может состояться разговор, если вы опять встанете против зеркала.

«Ну, что ты выдумываешь (это говорит тот самый Мистер Внутренний Голос), сочиняешь, юлишь? Ищешь повод. Находишь десятки оправдывающих причин. И все время увиливаешь». И, услышав это, вы засмеетесь: «Ты прав, действительно вру. Трудно разлюбить покой».

А коли так, давайте разбираться. Кем бы вы ни работали, никто из ваших подчиненных не сделает за вас обязательный минимум движений. Движение – реальная необходимость, заложенная в вас.

Никому и ничего не надо доказывать, а если и доказывать, то только самому себе.

Вы вздохнете и скажете: «Неужели так трудно полюбить бег?»

                                                  Источник:  http://www.run-run.ru/

Источник: https://www.klbviktoria.com/publication/15-09-2009-4.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.