Как повысить уровень тестостерона: 7 легальных способов

Содержание

Как повысить уровень тестостерона: 7 легальных способов

Как повысить уровень тестостерона: 7 легальных способов

Тестостерон – важнейший гормон для мужчины и бодибилдера. Мы подготовили для вас 7 вполне законных способов повысить его!

Больше калорий

В США провели эксперимент: группу мужчин посадили на жесткий пост – фактически, голодание – и заставили выполнять экстремально тяжелые аэробные упражнения. Парням не позавидуешь.

Самым серьезным последствием такого режима стало резкое сокращение секреции тестостерона – на целых 50%. Известно, что в случае приема менее 36 ккал на 1 кг веса тела мышцы не растут – значит, для атлета весом 75 кг 3000 калорий в сутки обязательны.

Нельзя растить мускулы при дефиците питания.

При сокращении потребления жиров и увеличении приема клетчатки тестостерон падает на 15%.

Больше жиров

Замечали, что вегетарианцы-мужчины производят какое-то странное впечатление слабеньких и каких-то немужественных? Мы знаем, что это немного фашизм, но объяснение этому есть.

Американские ученые провели эксперимент: разделили несколько здоровых молодых мужчин на две разные группы.

Калорийность питания обеих групп была совершенно одинаковой, но первая группа получала много жиров и мало клетчатки, а вторая – много растительной пищи и мало жиров.

Парадоксально, но мужчины из первой группы сбросили в среднем 500 г лишнего жира. Вторая группа прибавила в весе. А ученые ответили – никакого парадокса тут нет. Жиры – топливо для тестостерона., а он в свою очередь ответственен не только за рост мышц, но и за сжигание жира. В первой группе секреция тестостерона выросла, во второй снизилась на 15%.

И помните, что холестерин – вовсе нам не враг. Именно из холестерина синтезируется тестостерон.

Хотя бы 10% жиров ежедневно должны добываться организмом и яичных желтков, жирных молочных продуктов, баранины, говядины и сливочного масла.

А если вы едите много овощей и фруктов, потребление жиров надо еще увеличить, ведь растительные волокна впитывают жиры и выводят их из организма.

Полезные жиры:

ОРЕХИ

Содержат растительные жиры, которые расходуются как топливо при выполнении упражнений и не откладываются под кожей. Рекомендуется есть орехи на ночь – в сочетании с протеиновым коктейлем.

Ни в коем случае не употребляйте в пищу орехи, жаренные в масле – производители, удешевляя производство, используют дешевые трансжиры, которые становятся канцерогенными при нагревании. Порция орехов должна составлять 30-35 г, ведь белок в орехах довольно трудноусвояем.

Небольшая порция же не станет причиной тяжести в желудке и плохого сна.

ГОВЯДИНА

Говядина содержит ключевые для мышечного роста микроэлементы в биоактивной форме: цинк, железо, витамины группы B. С аптечными они не сравнятся – полезнее в разы. Есть говядину можно и на обед, и на ужин, а также во время мелких перекусов в течение дня. Не употребляйте мороженное мясо – только парное. Готовьте его на гриле. Традиционная порция стейка составляет 250-300 г.

СЕМГА

Богата белком и омега-3 жирами, что помогает мышечному росту и сжиганию лишнего жира. Есть семгу можно на обед и ужин, а также на ночь, так как жиры омега-3 замедляют усвоение протеина. Разовая порция семги – 250-300 г.

 

Больше углеводов

В США исследователи пронаблюдали над атлетами, пытаясь определить взаимосвязь между количеством углеводов в пище и уровнем тестостерона. Вот что выяснилось: организм, которому не хватает углеводов, сжигает больше жира.

Побочные продукты обмена жиров организм превращает в кетоны. Кетоновые тела – источник вторичной энергии в организме. Производств кетонов – крайняя мера для человеческого организма, ведь они ядовиты. Тело избавляется от кетонов, пропуская их через почечный фильтр.

Кетоновые тела забивают почки и блокируют в них лютенизирующий гормон. Потери его возрастают очень резко, так что уже через 2 недели низкоуглеводной диеты уровень тестостерона снижается на 15%, и падение секреции продолжается.

Так что в период набора мышечной массы есть смысл увеличить прием углеводов до 4 г на 1 кг веса.

Больше аминокислот

Воздействие на организм незаменимых и условно-незаменимых аминокислот изучено: было проведено исследование, для которого взяли 2 группы атлетов-силовиков, тренировавшихся в изматывающем режиме. В первой группе испытуемым выдавали по 0,4 г аминокислоты на 1 кг веса 3 раза в день. Во второй группе выдавали плацебо.

В группе плацебо через месяц появились симптомы перетренированности и пятидесятипроцентное падение тестостерона. А такое падение не проходит для организма незамеченным – ведь это главный половой гормон. В группе, принимавшей аминокислоты, из-за напряженных тренировок падение тестостерона тоже произошло, но всего на 5%.

Знаете, почему детеныши животных так быстро растут? Из-за аминокислоты D-аспартат, которую синтезируют их организмы. Она воздействует на клетки Лейдига в тестикулах как сильнейший стимулятор. В итоге тестикулы безостановочно производят тестостерон. Аналогичное воздействие аминокислота оказывает и на мужчин.

Она вполне заменяет любую “виагру”.

Незаменимые аминокислоты компенсируют разрушительное воздействие избыточных нагрузок. Они также стимулируют рост маскулатуры. Было установлено, что прием 1500 мг аргинина и 1500 мг лизина вызывает аккордную секрецию гормона роста.

Так что обязательно принимайте аминокислоты во время и после тренировки (15-20 г).

Больше кальция

Есть связь между уровнем тестостерона у бодибилдеров и приемом добавок с кальцием. Для исследования мужчин поделили на две группы, в одной спортсмены принимали кальций, во второй – плацебо. Замер тестостерона перед началом исследования не обнаружил разницы. После силовой тренировки уровень секреции гормона был повышен в обеих группах, но у принимавших кальций спортсменов – выше на 4-7%.

Обязательно принимайте 500-600 мг кальция 2 раза в день за завтраком и ужином.

“Плохая” клетчатка

Клетчатка, как мы уже упоминали, абсорбирует жиры и выводит их. В итоге снижается секреция тестостерона. Так что в периоды, когда вы едите много овощей и фруктов (летом, осенью) внесите поправку и в прием жиров.

Принимайте насыщенные животные жиры, ведь это сырье для производства тестостерона. А в овощах и фруктах ограничивать себя не стоит. Чуть больше цельных яиц и молочных продуктов с высокой жирностью к ним в компанию!

Оптимальная суточная норма клетчатки – 35 г.

Потребление сверх этой нормы снижает тестостерон.

Принимайте сыворотку с углеводами

Лейцин (незаменимая аминокислота) – это биохимический сигнал, воздействующий на клетку изнутри. Белковый синтез в мышечных клетках начинается только после того, как в них проникают незаменимые аминокислоты.

Они активируют гены клеточного ядра, отвечающие за рост нового белка в мышечной клетке, и стимулируют захват молекул тестостерона гормональными внутриклеточными рецепторами. В обычных условиях мышечные клетки закрыты для аминокислот.

Во время еды поджелудочная секретирует транспортный гормон инсулин, а он доставляет в клетки аминокислоты и сахар. После тренировки оболочки клеток на полчаса теряют свою прочность. В это время в них можно загрузить много сигнальных веществ.

Именно поэтому после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный белок. С помощью глюкозы процесс можно еще ускорить.

Был проведен эксперимент: одной группе силовиков давали просто сывороточный белок, другой – сывороточный белок + глюкозу. После эксперимента прибавку “сухой” мышечной массы показали силовики из второй группы.

дело также и в разнице в снижении уровня кортизола в крови. В первой группе снижение прошло на 23%, во второй – на 27%.

Инсулин ответственен за снижение секреции кортизола, ведь он – антагонист катаболического гормона.

Что это значит? Заранее приготовьте себе коктейль (40-60 г сыворотки) и захватите с собой “быстрые” углеводы (40-80 г). Сразу после тренировки выпейте коктейль и заешьте сладким. Можно взять шербет, лукум, булочку с джемом. Можно просто сделать себе сахарной воды.

Читать далее:

– Мужчины в спортзале: как это развидеть?

– Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать

– Секс и фитнес

Источник: https://surfingbird.ru/surf/kak-povysit-uroven-testosterona-7-legalnyh---ic29b315

7 способов увеличить уровень вашего тестостерона

Как повысить уровень тестостерона: 7 легальных способов

Не секрет, что тестостерон можно назвать “священным граалем” мужских гормонов. Ниже приведены способы повышения вашего тестостерона натуральными способами и безопасно.

Сила тестостерона почти мифическая и в этом нет никаких чудес, он может увеличивать мускулатуру и сжигать жир в организме в дополнение к целому списку положительных свойств, включая улучшение настроения, сна, либидо, энергии, общего здоровья и качества жизни.

К сожалению, у большинства мужчин начинается постепенное снижение уровня тестостерона после 30-летнего возраста, что подвергает их большему риску получения инфаркта, диабету 2 типа, низкой минеральной плотности, недостаткам сексуальной функции, сниженной массе мышц и сниженной физической активности.

Не стоит полагать, что женщин обошло стороной снижение уровней этого анаболического гормона.

Аналогично мужчинам, несмотря на то, что в женском организме лишь одна десятая мужского уровня этого гормона, пик уровня тестостерона достигается к 2-летнему возрасту и потом начинает понижаться.

Падение уровня гормона может в дальнейшем негативно отразиться на балансе между тестостероном и эстрогеном, что приводит к увеличению жира, медленному метаболизму, снижению силы и нехватке минеральных веществ в костях и сложное наращивание мышечной массы.

К счастью, есть способы натуральным образом повысить уровень тестостерона, в том числе наиболее эффективны из них это тренировки, в которые включается правильный отдых, питание, гармоничные пищевые добавки, все то, что скорее всего вы уже делали раньше. Далее приводятся 7 верных способов для безопасного повышения уровня этого гормона.

Употребляйте жир, взрывайте тестостерон

Хотя обычно жир и уничтожает хорошую фигуру, на самом деле он играет ключевую роль в вопросах оптимизации натуральной выработки тестостерона.

Время, когда жир ассоциировался только с сердечными заболеваниями и ростом уровня холестерина, давно ушло, сейчас он считается одним из наиболее верных способов увеличить уровень тестостерона.

На самом деле, исследования доказывают, что диеты с употреблением мононенасыщенных и насыщенных жиров способствует увеличению тестостерона в организме.

У пациентов, принимающих участие в другом исследовании, которые перешли с диеты с высоким содержанием жира (13 процентов насыщенных жиров) к диете с низким содержанием жира (5 процентов) было отмечено существенное снижение тестостерона и более низкий уровень циркулирующих андрогенов.

Следует принимать во внимание, что важно не столько, какое количество жира вы употребляете в пищу, но тип потребляемых жиров.

Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, ореховое масло.

Продукты, содержащие насыщенные жиры: красное мясо, кокосовое масло, яичный желток, темный шоколад, сыр.

Не избегайте холестерина

Тестостерон получен из холестерина и поэтому, как ни удивительно, но если вы ограничиваете прием холестерина, то гормону просто неоткуда взяться.

Последние исследования продемонстрировали тесную связь между уровнем холестерина и уровнем свободного тестостерона в организме.

Имейте ввиду, что большинство тестостерона в вашем организме связано с белками, но только неприкрепленный (свободный) тестостерон считается биоактивным и легко доступен для поглощения тканями.

Более того, включение целых яиц в диету с умеренным ограничением углеводов показало улучшение липопротеинового профиля (увеличенный уровень холестерина) и снижение резистентности к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом, с набором проблем со здоровьем, в том числе гипертонией, увеличенным уровнем глюкозы в крови, и повышенным риском сердечных болезней.

Большинство продуктов с высоким содержанием холестерина те же, что содержат насыщенные жиры. Лучше употреблять в пищу красное мясо, яичный желток, морепродукты (креветки, кальмар, лобстер).

Потребляйте тестостерон-повышающие ингредиенты

Экстракт пажитника.

Стандартизированный экстракт пажитника, является известным способом увеличить уровень свободного тестостерона и нарастить мышечную массу, а также повысить половое влечение у мужчин.

Хотя исследования в этой области в некоторой степени на раннем этапе, изучения, произведенные в Австралии, доказали, что прием на протяжении 6 недель продуктов, главным компонентов которых является экстракт пажитника, значительно увеличивает работоспособность, сексуальную функцию и удовлетворение у здоровых взрослых мужчин.

Цинк.

Цинк является важным минералом, который играет ключевую роль в количестве производимого тестостерона.

Небольшой дефицит цинка, как у мужчин, так и у женщин приводит к подавленной концентрации тестостерона, что подтверждают исследования, которые показали рост уровня тестостерона от 8,3 до 16 нмоль/л (93% роста) при переходе от незначительного дефицита цинка к нормальному состоянию. Это исследование доказало важнейшую роль цинка в модулировании уровней тестостерона в сыворотке в организме здорового мужского населения.

Д-аспарагиновая кислота (DAA).

Д-аспарагиновая кислота находится в нейроэндокринных тканях и считается, что воздействует на уровень гормона путем увеличение выработки тестостерона.

В одном из исследований 23 мужчины принимали порцию из 3,120 миллиграмм DAA в течение 12 дней в отличие от другой группы испытуемых.

После 12 дневного приема у первой группы было обнаружено увеличение уровня тестостерона на 42%, а также лютеинизирующего гормона на 33%. Результат исследования доказал прямое воздействие DAA на повышение выработки тестостерона организмом человека.

Витамин D.

Витамин D является главенствующим витамином при стремлении повысить тестостерон, что было доказано в некоторых исследованиях. Более высокий уровень витамина D в организме однозначно повышает уровень свободного тестостерона.

Дииндолилметан (DIM).

Дииндолилметан (DIM) – это составляющая индол-3-карбинола и образуется при переваривании овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

Исследования доказали, что DIM способствует здоровому балансу между гормонами эстроген и тестостерон в организме.

Это происходит путем превращения мощных форм эстрогена в менее мощные, снижая общий эффект эстрогена в организме, результатом является более продуктивная среда для увеличения тестостерона.

Тренировки с разнообразным отягощением

Наряду с питанием на повышение тестостерона также влияет качество ваших тренировок.

Исследования доказывали и продолжают подтверждать положительное влияние тренировок с большим отягощением (когда выбирается такой вес, при котором атлет выполняет 10 повторений до мышечной усталости) способствуют повышению тестостерона.

Как бы то ни было, следует также уделять внимание правильному выбору упражнений и снарядов для получения максимальной отдачи. По сути, чем больше мышц вы задействуете во время упражнений, тем больше гормона будет выделяться в организм.

Доказано, что приседания способствуют большему выделению тестостерона по сравнению в жимом ногами на тренажере. Работайте на базовые упражнения на подобие приседаний, жима на скамье и становая тяга, так как это базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона. Работа на тренажерах, которые позволяют изолировать отдельные группы мышц, не так хороши в сравнении с базовыми упражнениями.

Долгие по времени тренировки не принесут пользы

Другим аспектом для повышения уровня тестостерона является продолжительность вашей тренировки. Если вы склонны к длительным, растянутым тренировкам с длительными отдыхами между подходами, то уровень тестостерона подвержен негативному снижению.

Тренировки длительностью более одного часа способствуют повышению кортизола и впоследствии уменьшить тестостерон. Более того, исследования показали, что короткие перерывы между подходами (до 1 минуты) вызвали острое повышение гормонального ответа.

Не пренебрегайте сном

Недостаток в ночном отдыхе может кардинально снизить количество вырабатываемого тестостерона в организме, а следовательно, снизить рост мышц и потерю жировых отложений. Исследования продемонстрировали связь между длительностью сна и количеством тестостерона под утро, чем дольше спали обследуемые индивиды, тем больше гормона у них было после сна. В идеале спать следует 7-9 часов.

Разнообразные тренировочные программы

Краткосрочные и долгосрочные исследования показали, что тренировки с большой нагрузкой (несколько подходов с 70-85% от максимального веса), как правило, приводят к высокому гормональному ответу.

Придерживайтесь программ, которые направлены на загрузку мышц средне и высоко интенсивными упражнениями.

Сочетание с тренировками до отказа, дропсетами или сверхотягощениями может положительно отразиться на уровне тестостерона.

Источник: http://www.BodyBuildingRussia.com/site/?id=86

10 способов повысить тестостерон у мужчин

Как повысить уровень тестостерона: 7 легальных способов
/ Заболевания у мужчин

Тестостерон – ведущий андрогенный гормон мужского организма, который отвечает за половые функции и регуляцию сперматогенеза.

Он стимулирует набор мышечной массы, физическую активность, обеспечивает защиту организма от воздействия стрессов.

Дефицит тестостерона негативно влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние. Как повысить тестостерон у мужчин?

Тестостерон в мужском организме

Гормон вырабатывается в коре надпочечников и яичках. Норма – 11-33 наномоль/литр.  Как влияет тестостерон на мужской организм? Его воздействие происходит в двух основных направлениях:

  • андрогенное: регулировка процессов полового развития организма. Активность прогестерона способствует развитию половых признаков у мальчиков во время полового созревания,
  • анаболическое: происходит синтез белков, инсулина, эндорфинов, формируются мышечные волокна, происходит физическое развитие организма.

Кроме того, тестостерон выполняет ряд жизненноважных функций:

  • принимает активное участие в процессах метаболизма,
  • регулирует набор веса и формирование анатомической формы тела,
  • контролирует уровень сахара в крови,
  • стимулирует устойчивость к стрессам,
  • поддерживает уровень либидо,  активность мужчины.

Тестостерон отвечает за половую функцию мужчины, его внешний вид, мужественность, характер

Тестостерон – природное анаболическое вещество, абсолютно безопасное для организма в отличие от его синтетических аналогов.

Максимальная концентрация уровня тестостерона отмечается в 18-летнем возрасте, а после 25 лет начинает постепенно падать. К возрасту 35-40 лет выработка гормона уменьшается примерно на 1-2 % с каждым годом.

Такое снижение уровня гормона – естественный процесс и лечения не требует.

Влияние тестостерона на организм в разные периоды развития мужчины:

Эмбриональный периодПод воздействием тестостерона формируется пол ребенка, затем у плода развивается простата и семенные пузырики.
Пубертатный период (переходный возраст у мальчиков)·        Расширяется грудная клетка, увеличиваются плечи, подбородок, лоб, челюсть.·        Увеличивается мышечная масса.·        Голос грубеет, появляется кадык.·        Сальные железы могут работать в усиленном режиме, что часто становится причиной появления сыпи.·        Появляется оволосение в области лобка, подмышек, на лице. Постепенно волосы появляются на груди, ногах, руках.·        Происходит увеличение половых органов и усиливается половое влечение.·        Увеличивается способность к зачатию.
Зрелые мужчины·        После 35 лет уровень гормона постепенно уменьшается, половое влечение угасает.·        Одновременно со снижением уровня тестостерона развиваются заболевания сердца и сосудов, может развиться остеопороз, сбои в работе вегетативной системы.·        С возрастом увеличивается риск заболеть болезнью Альцгеймера.

Но процесс выработки тестостерона может нарушиться под воздействием неблагоприятных факторов:

  • курение, злоупотребление алкогольными напитками,
  • неактивный образ жизни,
  • хронические заболевания,
  • некоторые препараты,
  • неблагоприятная экологическая обстановка ,
  • лишний вес, постоянные стрессы.

Уровень тестостерона: норма и отклонение

С возрастом количество тестостерона постепенно уменьшается, к 60 годам может упасть на 50%. Причем повышение или же снижение уровня гормона заметно уже при отклонении от нормы в 5-15%. Общее содержание гормона в крови состоит из свободной части – 2% и части, которая связана с белками – 98%.

20-50 лет50 и больше
Общий11-33Не ниже 11
Свободный8,8-42,56,5-30

Причины и последствия снижения уровня мужского гормона

Снижение уровня тестостерона может быть первичным (поражение яичек) и вторичным (патологии гипоталамо-гипофизарной системы). К сожалению, пониженный уровень гормона – распространенное явление у современных молодых мужчин. В чем причина такого дефицита? Влиять на снижение тестостерона могут как различные заболевания, так и образ жизни.

Снижение уровня гормона немедленно влияет на обмен веществ и отличается типичными симптомами:

  • ломота в суставах, снижение мышечной массы,
  • проблемы с памятью,
  • проблемы с эрекцией, преждевременная эякуляция,
  • увеличение молочных желез, лишний вес,
  • бессонница, снижение либидо,
  • уменьшение волосяного покрова.

Дефицит гормона провоцирует набор лишнего веса, мужчина становится раздражительным, склонным к депрессиям, кроме того, увеличивается риск развития разного рода заболеваний. Факторы, способствующие снижению уровня половых гормонов:

  • стрессы,
  • несбалансированное питание,
  • злоупотребление алкогольными напитками,
  • ИППП,
  • прием некоторых препаратов,
  • травмы половых органов,
  • малоподвижный образ жизни,
  • нерегулярные занятия любовью,
  • неблагоприятная экологическая обстановка.

Если вы видите мужчину с лишним весом, знайте, у него точно понижен уровень тестостерона в крови.

Как повысить уровень тестостерона у мужчин? Конечно, существуют эффективные препараты для таких случаев, но их назначить может лишь специалист после обследования. Для начала рассмотрим естественные и безопасные способы.

Питание

Продукция гормонов – сложный процесс, который подразумевает совместную работу органов и систем. Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? Для нормальной выработки андрогенов нужно в первую очередь обеспечить организм полезными веществами:

МинералыДля увеличения уровня тестостерона важно употреблять достаточное количество цинка. При его дефиците отмечается падение уровня тестостерона. Цинк содержится в таких продуктах:·        морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, крабы),·        рыба (сельдь, анчоусы, карп),·        орехи (фисташки, грецкий, миндаль).Важно обеспечить организм достаточным количеством селена, магния и кальция.
ВитаминыДля полноценного здоровья организму требуются витамины:·        витамин С – мощный антиоксидант, отвечает за защитные силы организма, ингибирует продукцию кортизола,·        витамин Е – оказывает помощь инсулину в борьбе с повышенным уровнем сахара в крови,·        омега-3 и омега-6 – незаменимые кислоты, необходимые для выработки тестостерона,·        витамины В.
Белки и жирыОснова питания и синтеза тестостерона. Важно сбалансировать питание таким образом, чтобы не возникал дефицит ни в белках, ни в жирах.Полезные жиры: льняное, арахисовое, оливковое масло, бананы, лосось, яичные желтки.
ВодаДостаточное употребление чистой воды необходимо для слаженной работы организма.

Дополнительные рекомендации по питанию:

Морепродукты известны своей способностью повышать потенцию.

  • включите в свое меню петрушку, шпинат, укроп – растительные формы тестостерона,
  • очень полезны сухофрукты, они содержат лютеин,
  • обязательно ешьте каши – клетчатка необходима организму,
  • избегайте соевых продуктов,
  • исключите пиво, фаст-фуд, газированные напитки, быстрые углеводы (выпечка, сладости),
  • ограничивайте количество соли,
  • в день можно выпивать не более одной чашки натурального кофе,
  • продукты, повышающие тестостерон у мужчин должны быть натуральными, поэтому старайтесь покупать мясо на рынках, так как импортные сорта мяса могут оказать противоположный эффект. Дело в том, что для увеличения массы тела крупный рогатый скот кормят добавками с содержаниями гормонов. И 80% гормонов, которые добавляют в корм свиньям для быстрого увеличения количества сала – женские.

Нормализация веса

Как повысить выработку тестостерона у мужчин? Мужчинам с лишним весом необходимо избавиться от лишних килограммов. Доказано, что у мужчин с ожирением понижен уровень выработки тестостерона. Мужские половые гормоны в жировой ткани преобразуются в женские. Поэтому спорт и правильно питание – вот спутники настоящего здорового мужчины.

Доказано, что силовые тренировки с отягощением способствуют выработке тестостерона. Основные рекомендации:

  • оптимальная длительность тренировки – час,
  • количество тренировок – 2-3 в неделю,
  • тренировать необходимо крупные мышцы спины, ног, груди,
  • вес берите такой, чтобы вы могли сделать упражнение от 8 до 10 раз, последнее – с усилием.

Избавьтесь от вредных привычек

Под воздействием алкогольных напитков тестостерон преобразуется в эстроген. Любой вид алкоголя негативным образом сказывается на процессе выработки гормонов, а в пиве содержатся аналоги некоторых женских половых гормонов. Исключение  — качественное красное сухое вино, которое в умеренных количествах  полезно.

Физические нагрузки повышают уровень мужских гормонов.

Ограничение количества сахара в рационе

Повышенный уровень сахара ведет к снижению выработки тестостерона. Кроме того, злоупотребление сладким ведет к набору лишнего веса. Поэтому необходимо ограничить количество сахара и быстрых углеводов (это макароны, хлебобулочные изделия).

Нормализация сна

Здоровый сон очень важен для мужского здоровья. Интересно, что большая часть гормонов вырабатывается в фазе глубокого сна. Именно поэтому недосыпание ведет к резкому снижению уровня тестостерона.

Избегайте стрессов

Стрессы негативно сказываются на организме в целом, а также способствуют выработке гормона кортизона – антагониста мужских половых гормонов. Старайтесь поддерживать стабильное эмоциональное состояние.

Регулярная половая жизнь

Активная половая жизнь стимулирует выработку мужских гормонов и благоприятно действует на весь организм, это приятный и эффективный способ повысить тестостерон у мужчин.

Если нет постоянно полового партнера, не забывайте о безопасности, так как ИППП опасны для мужского здоровья и часто становятся причинами осложнений.

Отмечено также, что простое общение с прекрасной половиной человечества существенно повышает уровень тестостерона.

Загорайте

Солнце — не только источник витамина D. Исследования доказали, что солнечные лучи стимулируют выработку тестостерона. Поэтому летом не забывайте загорать.

Побеждайте!

Тестостерон – гормон победителей. Радуйтесь даже своим незначительным достижениям, наслаждайтесь жизнью во всех ее проявлениях.

Немного о препаратах

Препараты с содержанием гормонов может назначать только врач!

Лекарства, повышающие тестостерон у мужчин, назначаются специалистами в случае, когда уровень гормона находится ниже 10 наномоль на литр:

  1. Тестостерон в инъекциях назначают при нарушении работы половых желез. Побочные эффекты – задержка жидкости и солей в организме, отеки, повышенное половое влечение.
  2. Оральные препараты (таблетки).
  3. Гели.
  4. Тестостероновый пластырь.

Средства, повышающие уровень тестостерона у мужчин, может назначать только врач, так как длительный прием подобных препаратов может провоцировать развитие осложнений:

  • угнетение выработки гормона организмом,
  • развитие гинекомастии (это патология, при которой набухают молочные железы),
  • растет риск развития патологий сердца и сосудов, онкологических заболеваний предстательной железы.

Повышенный уровень тестостерона

Признаки повышенного тестостерона у мужчин:

  • повышенное оволосение тела,
  • хорошо развита мускулатура,
  • повышенное половое влечение,
  • импульсивность, такие мужчины очень агрессивны,
  • на голове, в отличие от тела, может появиться лысина.

Последствиями повышенного тестостерона у мужчин могут быть опухоли яичек, бесплодие. Причины повышенного уровня гормона:

  • патологии предстательной железы,
  • опухоли в яичках,
  • патологические процессы надпочечников,
  • наследственность,
  • прием препаратов с содержанием гормонов,
  • чрезмерные физические нагрузки.

Источники:

  1. Гладкова А. И. «Гормональная регуляция половой функции у мужчины». Харьков, 1998.
  2. С. Краснова. «Гормональная терапия», 2007 год.

Источник: http://ekomed.info/u-muzhchin/10-sposobov-povysit-testosteron-u-muzhchin.html

ОРЕХИ

Содержат растительные жиры, которые расходуются как топливо при выполнении упражнений и не откладываются под кожей. Рекомендуется есть орехи на ночь – в сочетании с протеиновым коктейлем.

Ни в коем случае не употребляйте в пищу орехи, жаренные в масле – производители, удешевляя производство, используют дешевые трансжиры, которые становятся канцерогенными при нагревании. Порция орехов должна составлять 30-35 г, ведь белок в орехах довольно трудноусвояем.

Небольшая порция же не станет причиной тяжести в желудке и плохого сна.

ГОВЯДИНА

Говядина содержит ключевые для мышечного роста микроэлементы в биоактивной форме: цинк, железо, витамины группы B. С аптечными они не сравнятся – полезнее в разы. Есть говядину можно и на обед, и на ужин, а также во время мелких перекусов в течение дня. Не употребляйте мороженное мясо – только парное. Готовьте его на гриле. Традиционная порция стейка составляет 250-300 г.

СЕМГА

Богата белком и омега-3 жирами, что помогает мышечному росту и сжиганию лишнего жира. Есть семгу можно на обед и ужин, а также на ночь, так как жиры омега-3 замедляют усвоение протеина. Разовая порция семги – 250-300 г.

Больше углеводов

В США исследователи пронаблюдали над атлетами, пытаясь определить взаимосвязь между количеством углеводов в пище и уровнем тестостерона. Вот что выяснилось: организм, которому не хватает углеводов, сжигает больше жира.

Побочные продукты обмена жиров организм превращает в кетоны. Кетоновые тела – источник вторичной энергии в организме. Производств кетонов – крайняя мера для человеческого организма, ведь они ядовиты. Тело избавляется от кетонов, пропуская их через почечный фильтр.

Кетоновые тела забивают почки и блокируют в них лютенизирующий гормон. Потери его возрастают очень резко, так что уже через 2 недели низкоуглеводной диеты уровень тестостерона снижается на 15%, и падение секреции продолжается.

Так что в период набора мышечной массы есть смысл увеличить прием углеводов до 4 г на 1 кг веса.

Воздействие на организм незаменимых и условно-незаменимых аминокислот изучено: было проведено исследование, для которого взяли 2 группы атлетов-силовиков, тренировавшихся в изматывающем режиме. В первой группе испытуемым выдавали по 0,4 г аминокислоты на 1 кг веса 3 раза в день. Во второй группе выдавали плацебо.

В группе плацебо через месяц появились симптомы перетренированности и пятидесятипроцентное падение тестостерона. А такое падение не проходит для организма незамеченным – ведь это главный половой гормон. В группе, принимавшей аминокислоты, из-за напряженных тренировок падение тестостерона тоже произошло, но всего на 5%.

Знаете, почему детеныши животных так быстро растут? Из-за аминокислоты D-аспартат, которую синтезируют их организмы. Она воздействует на клетки Лейдига в тестикулах как сильнейший стимулятор. В итоге тестикулы безостановочно производят тестостерон. Аналогичное воздействие аминокислота оказывает и на мужчин. Она вполне заменяет любую “виагру”.

Незаменимые аминокислоты компенсируют разрушительное воздействие избыточных нагрузок. Они также стимулируют рост маскулатуры. Было установлено, что прием 1500 мг аргинина и 1500 мг лизина вызывает аккордную секрецию гормона роста.

Так что обязательно принимайте аминокислоты во время и после тренировки (15-20 г).

Больше кальция

Есть связь между уровнем тестостерона у бодибилдеров и приемом добавок с кальцием. Для исследования мужчин поделили на две группы, в одной спортсмены принимали кальций, во второй – плацебо.

Замер тестостерона перед началом исследования не обнаружил разницы. После силовой тренировки уровень секреции гормона был повышен в обеих группах, но у принимавших кальций спортсменов – выше на 4-7%.

Обязательно принимайте 500-600 мг кальция 2 раза в день за завтраком и ужином.

“Плохая” клетчатка

Клетчатка, как мы уже упоминали, абсорбирует жиры и выводит их. В итоге снижается секреция тестостерона. Так что в периоды, когда вы едите много овощей и фруктов (летом, осенью) внесите поправку и в прием жиров.

Принимайте насыщенные животные жиры, ведь это сырье для производства тестостерона. А в овощах и фруктах ограничивать себя не стоит.

Чуть больше цельных яиц и молочных продуктов с высокой жирностью к ним в компанию!

Оптимальная суточная норма клетчатки – 35 г. Потребление сверх этой нормы снижает тестостерон.

Принимайте сыворотку с углеводами

Лейцин (незаменимая аминокислота) – это биохимический сигнал, воздействующий на клетку изнутри. Белковый синтез в мышечных клетках начинается только после того, как в них проникают незаменимые аминокислоты.

Они активируют гены клеточного ядра, отвечающие за рост нового белка в мышечной клетке, и стимулируют захват молекул тестостерона гормональными внутриклеточными рецепторами. В обычных условиях мышечные клетки закрыты для аминокислот.

Во время еды поджелудочная секретирует транспортный гормон инсулин, а он доставляет в клетки аминокислоты и сахар. После тренировки оболочки клеток на полчаса теряют свою прочность. В это время в них можно загрузить много сигнальных веществ.

Именно поэтому после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный белок. С помощью глюкозы процесс можно еще ускорить.

Был проведен эксперимент: одной группе силовиков давали просто сывороточный белок, другой – сывороточный белок + глюкозу. После эксперимента прибавку “сухой” мышечной массы показали силовики из второй группы.

дело также и в разнице в снижении уровня кортизола в крови. В первой группе снижение прошло на 23%, во второй – на 27%.

Инсулин ответственен за снижение секреции кортизола, ведь он – антагонист катаболического гормона.

Что это значит? Заранее приготовьте себе коктейль (40-60 г сыворотки) и захватите с собой “быстрые” углеводы (40-80 г). Сразу после тренировки выпейте коктейль и заешьте сладким. Можно взять шербет, лукум, булочку с джемом. Можно просто сделать себе сахарной воды.

Читать далее:

– Мужчины в спортзале: как это развидеть?

– Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать

– Секс и фитнес

Источник: https://wefit.ru/kak-povysit-uroven-testosterona/

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Как повысить уровень тестостерона: 7 легальных способов

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой.

Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю.

Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Источник: https://Lifehacker.ru/bud-samcom/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.