Как правильно измерять порции

Содержание

Размер порции при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

Как правильно измерять порции

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированные полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияет на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  • Человека раньше мучает голод.
  • Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  • Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  • Ухудшается настроение.
  • Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  • Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  • Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  • Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  • Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  • Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  • Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  • Нарушается работа многих органов и систем.
  • Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т. д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активность. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5 – 6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  • Завтрак – 8 часов утра.
  • Полдник – 11 часов.
  • Обед – 2 часа дня.
  • Полдник – 17.00.
  • Легкий ужин в 20.00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  • Возьмите тарелку, диаметр которой 20 – 24 см.
  • Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получиться 1 половина и 2 четверти.
  • Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100 – 150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу.
Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  • Ладонь женщины равен 100 г куриного филе или рыбы.
  • Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  • Кончик большого пальца – 5 г масла.
  • Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  • Белки – 1 ладонь.
  • Овощи, фрукты – 1 кулак.
  • Медленные углеводы – 1 ладонь.
  • Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голод, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15 – 20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т. д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  • Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  • У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  • При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350 – 400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  • При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  • Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  • Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  • Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя, объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/razmer-portsii.html

Как измерять порции: сколько вешать в граммах

Как правильно измерять порции

Гуд дей, саншайн, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня наша пятничная заметка будет посвящена необычной теме.

Нет, мы не будем выяснять, есть ли жизнь на Марсе :), а только определимся, сколько вешать в граммах.

По прочтении Вы узнаете все о кухонно-измерительной стороне питательного вопроса и будете совершенно точно знать, как измерять порции и не переесть за столом.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как измерять порции: шпаргалки для кухни

А знаете ли Вы, почему многие не могут похудеть или, наоборот, поправиться? При составлении планов питания, т.е. на практике, мы выяснили, что все дело в мелочах, и заключаются они в неверном размере порции. А это вытекает, в большинстве своем, из определения последней на глаз.

Как показывает кухонно-бытовой опыт моих знакомых (думаю, и Ваших, и лично Вас), мы не утруждаем себя измерениями и различными взвешиваниями готовых блюд. Положили себе в тарелку стандартную для себя (которой мы обычно насыщаемся/нам хватает) порцию каши или налили две поварешки борща, и вроде как сыты.

Возникает такое явление не только из-за нежелания заморачиваться по “пустякам”, но и из-за отсутствия специальных кухонных измерителей (посуды/утвари) и банального незнания соответствий сыпучего продукта измерительному прибору.

Если Вы совсем ничего не поняли 🙂 (а мы это хорошо умеем делать – запутывать на ровном месте), то сегодня мы узнаем, сколько вешать в граммах?

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как измерять порции: здоровое питание в цифрах

И начнем мы наше повествование (к слову, оно будет больше наглядно-картинным, чем письменным) с того, как должна выглядеть продуктовая корзина человека, который ведет ЗОЖ и следит за своей фигурой.

В нашей стране есть такая контора, точнее орган, а если еще точнее, то министерство под названием Минздравсоцразвития. Так вот, именно оно (в т.ч.) отвечает за наши с Вами столы.

Не в смысле, что они делают мебель, а в том плане, что специалисты-эксперты формируют нашу (среднестатистического россиянина) стандартную продуктовую корзину.

Собственно, давайте узнаем первое “чего и сколько”: какие продуты и в каком количестве нам рекомендовано употреблять в год на 1 человека.

Как видите, основу рациона ЗОЖ-ника должны составлять следующие категории продуктов:

  1. молоко и молочные продукты;
  2. овощи и бахчевые;
  3. картофель, крупы (углеводы);
  4. фрукты и ягоды;
  5. мясо и мясопродукты/птица.

В среднем из 850 кг общего минимального годового рациона (именно столько по весу съедает взрослый россиянин) бОльшая часть должна приходиться на молочку, крупы и овощи. Мясо и животный белок задвинуты на непочетное пятое место.

Т.к. основная цель культуризма – качественное изменение телосложения, то и данный набор продуктов по категориям “трансформаторов” своего тела будет отличаться. В частности, животный белок выходит на первое место, углеводы на второе, все остальное смещается вниз, в том числе молочка – уходит на 5-е место.

Это мы разложили по категориям продуктовую корзину “массовиков-затейников” – мужчин, которые хотят увеличить свою мышечную массу и стать объемнее/массивнее.

Что касается женского населения, то барышням в большинстве своем не нужны большие мускулы, им нужен тонус и упругость всего тела. Поэтому их продуктовая корзина или тарелка здорового питания может выглядеть так.

У барышень пальма первенства за овощами, затем идут белки, углеводы и фрукты. Формируя свою тарелку именно таким образом, Вы вправе рассчитывать на получение женственных форм и мышечный тонус.

Теперь выясним…

Почему современные люди стали быстрее набирать вес, чем ранее

Мы сейчас не будем говорить про очевидные вещи, как то: фаст фуд, снижение физической активности, а расскажем про “махинации” с размером порций.

Знаете ли Вы, что человек стал больше есть не по своей воле? Дело в том, что с определенного момента времени (середина 70-х годов) пищевые концерны всерьез стали задумываться над увеличением своей прибыли.

Сделать это было решено путем наращивания объемов производства (стали производить больше еды) и заключением соглашений со звеном компаний food-доставки (рестораны, сети быстрого питания и тп). Соглашение заключалось в замене стандартных порций на увеличенные, т.е. увеличения объемов/размеров посуды.

Таким образом пищевые концерны увеличили калорийность порций и добились больше потребления своей продукции. Другими словами, к потребителю зашли со стороны посуды.

Данные по порциям 1980-х и текущим (2017) говорят, что увеличение калорийности произошло в 1,5-3 раза (например, бейгл/Bagel образца 1980 года вытягивал на 140 ккал, современный на 250 ккал).

Итак, постепенно начнем смещать повествование в сторону цифр.

Как измерять порции: учимся понимать иностранные меры веса

Начать хотелось бы с малоосвещаемой информации, а точнее – иностранных (американских) мер весов. Как Вы знаете, те, кто следят за своей фигурой и активно тренируются в зале, с определенного момента времени решают попробовать спортивное питание.

Последнее у нас, в большинстве своем, made in USA and Europe, и непонятные надписи на обороте вводят наших русских начинающих атлетов в ступор. Он заключается в том, что порой не понятно, сколько продукции/порошка стоит замешивать в шейкере на порцию.

Не понятно? Значит, будем разбираться.

Итак, Вы заказали из Америки или купили в местном (или интернет) магазине спортпита какую-либо добавку. Развернув “к лесу передом, к себе задом” упаковку, Вы увидите следующие надписи.

…которые означают:

  1. факты о добавке – ценности (пищевая/энергетическая)/прием;
  2. размер порции/количество порций в контейнере;
  3. единица порции – 1 скуп/совок/1 мерная ложка.

В спортивном питании из Америки/Европы для России пищевая ценность, чаще всего, указывается на 100 гр продукта. Мерная ложка, которая идет (не всегда) в комплекте спортпита, имеет разные вместительные характеристики, находящиеся в диапазоне от 25 до 36 грамм сухого продукта на 1 скуп.

Чтобы совершенно точно определить, какого размера Ваш мерный совок, найдите на обороте надпись “serving size” и посмотрите на значение в скобках (для нашего примера это 32 грамма).

Нередко бывает, что вместимость скупа необходимо определять самостоятельно. Для этого требуется найти надпись “порция” – количество мерных ложек [значение]”.

Например, если мы имеем: порция – 4 совка, 100гр, то 1 мерный совок составляет 25 гр.

Стоит иметь ввиду, что, если неправильно понимать факты о продукции, в частности, путать размер порции и размер 1 скупа, то можно перегрузиться/недостаточно загрузиться спортпитом.

Со временем это скажется на фигуре.

Поэтому всегда сначала определяйте размер 1 мерного совка, а затем, исходя из нужного Вам количества БЖУ, отсчитывайте их количество (с учетом типа спортивного питания: протеин или гейнер).

Чтобы правильно производить метрические преобразования, всегда держите под рукой следующую памятку.

Идем далее.

Как измерять порции: новые способы

Переедание не позволяет человеку похудеть, а недоедание – покинуть категорию астеник/эктоморф. Поэтому, чтобы эффективно достигать поставленные цели, нужна точность порций .“Оформить” ее можно одним из следующих способов:

Способ №1. Электронный

Наиболее точным и относительно затратным способом как измерять порции, является электронный способ, который заключается в приобретении специальных гаджетов для Вашей кухни. Гаджеты эти зовутся так: электронные весы с чашей и мерная ложка-весы.

Эти высокоточные приборы позволят Вам:

  • отмерить нужное количество продукта с точностью до грамма;
  • взвесить сыпучие продукты и жидкости;
  • мгновенно увидеть результат.

Что конкретно покупать и какова цена вопроса?

На самом деле предлагаемая продукция этой категории измерительных товаров практически одинакова по своему качеству и цене. И поэтому в покупке стоит ориентироваться на положительные отзывы и те средства, которые Вы можете себе позволить на них потратить.

Например, бюджетным вариантом в категории “цена-качество” может стать следующая электронная продукция:

  • кухонные весы Mayer&Boch 20911;
  • мерная ложка-весы Endever Skyline KS-510S.

Средняя цена указанного набора – 1500 рублей.

Способ №2. Ручной

А Вы знаете, что наши руки не для скуки – универсальный измеритель, которым, при наличии инструкции, можно измерить еду любой категории. Плюсом является то, что никаких дополнительных затрат не требуется, минусом – примерность и отсутствие конкретных цифр.

Итак, чтобы сформировать свою тарелку здорового питания вручную, запомните следующую памятку – кого, чего и сколько нужно есть.

К ручному способу можно также отнести этикеточный, который заключается в изучении БЖУК на 100 гр продукта на обороте упаковки товара. Вы определяете нужное Вам (для конкретной цели) количество БЖУК и проводите “разделку” товара на части.

Например, пачку гречки в 500 гр примерно разбиваете на 5 частей и берете на порцию 100 гр сухого веса.

Затем варите, добавляете по такому же принципу овощи из пакета под вакуумом (например, 1/4 часть из 400 гр) и белок (например, покупаете на рынке филе грудки весом 500 гр). Таким образом, Вы вручную на глаз, но со знанием конкретных цифр по БЖУК, сформировали свой прием пищи.

Примечание:

А Вы знаете, что перекусы калорийными продуктами, в частности, орехами/сухофруктами, не позволяют человеку сбросить лишний вес.

Подводный камень, я бы даже сказал булыжник :), в перекусе полезными орехами и сухофруктами кроется в том, что количество продукта не соответствует калорийности.

Другими словами, съев 5-6 ягод кураги или орехов фундука, Вы не знаете сколько калорий загрузили в себя. Разобраться в этом Вам поможет наша памятка.

Способ №3. Стаканно-ложечный

Что есть всегда на кухне под рукой? Конечно, граненый стакан и столовая/чайная ложки. Этого вполне достаточно, чтобы измерить ингредиенты для большинства блюд. Плюсом данного способа является его простота и бюджетность, минусов как таковых не выявлено, ибо правильные памятки дают приемлемую точность. Потому просим любить и жаловать следующие шпаргалки для кухни.

Собственно, теперь Вы знаете о всех 3-х способах измерения своих порций, а значит, сможете более точно и выверено соблюдать (или только начать блюсти) свой рацион.

Послесловие

Как измерять порции – вот на какой вопрос мы давали сегодня ответ. Уверен, что применяя эти знания на практике, Вы быстрее достигнете своих фигуристых целей. Поэтому дочитываем заметку до конца и идем проводить “пометрию” своих блюд. Удачи!

PS: а как Вы определяете, сколько вешать в граммах?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/mera-vesov-ili-skolko-gramm-v.html

Как правильно измерять порции

Как правильно измерять порции

Мы склонны недооценивать количество одних продуктов и переоценивать порции других, что может приводить к перееданию или, наоборот, недоеданию (ага, так тоже бывает). Давайте разбираться, чего и сколько можно есть, а главное – как это все измерять.

В английском языке есть понятия portion size и serving size, которые люди очень часто путают.

Вы наверняка не раз видели на упаковке заветную надпись serving size и думали, что именно столько на вашу душу и отведено? Оказывается, не всегда порция соответствует serving size, указанному на упаковке.

Portion size – это количество еды, которая оказывается у нас на тарелке, а serving size – это единица измерения. Так что ваша порция может состоять и из нескольких serving.

Злаки и мюсли

Рекомендуемая норма углеводов составляет 50% от дневной нормы калорий. Набирать их, конечно, следует медленными углеводами, а не шоколадками. Это как раз различные злаки и мюсли (без тонны сахара и добавок).

На упаковках часто пишут КБЖУ для serving size (порции) в 30 граммов. Но такого количества может не хватить для того, чтобы насытиться. Австралийский ученый-диетолог Алисон МакАлис говорит, что за завтраком вполне можно съесть 60 граммов, и это будет нормально.

«Ленивая» овсянка или овсянка overnight – вкусный и полезный источник энергии

Чтобы не потеряться и не начать сыпать себе в тарелку больше положенного, можно периодически взвешивать свою порцию на кухонных весах и напоминать себе, как выглядит положенное количество.

Часто к ошибкам в измерениях приводит посуда. Если мы едим из маленьких пиал, то можем преувеличить количество, которое в нее насыпали и съесть недостаточно. Возможен и вариант, когда человек может решить, что раз тарелка маленькая, можно съесть две таких. А это уже грозит, напротив, перееданием. В случае же с глубокой миской можно пересыпать мюсли, ведь не хочется есть с донышка.

Овощи

Все мы слышали, что нужно есть 5 порций овощей в день.

Но что такое порция? Две бэби-морковки – уже достаточно? А один помидор? Считается, что порция овощей – это полмиски, или 120 миллилитров в объеме для готовых блюд, и целая миска, или 240 миллилитров, – для сырых. Однако если вы едите листовой салат (латук, руккола, кейл и так далее), то порция может увеличиться еще в два раза – до 473 миллилитров.

Для наглядности приведем несколько примеров, что может считаться за порцию овощей:

10 мини-морковок;

5 соцветий брокколи;

1 большой помидор;

7 помидорок Черри;

1/2 картофелины;

Большая миска (какие в рекламах используют для хлопьев) шпината, кейла и других разновидностей листового зеленого салата;

1/2 большого кабачка.

Неудивительно, что большинство людей на планете недоедают овощей, а ведь они так ждут внимания!

Разве не аппетитные?

Мясо

А вот с мясом у большинства таких проблем нет – его поедают за милую душу. Если в упаковке два стейка по 250 грамм, то покупатель легко может решить, что именно столько ему и следует съесть.

Однако рекомендуемая норма потребления красного мяса – 100 граммов в день. В случае с рыбой число немножко побольше – 120 граммов. Чтобы проще было это представить: положенный вам кусок должен помещаться на ладони.

Еще одно наглядное сравнение – кусок мыла!

Если вам кажется, что этого слишком мало (и бедному стейку будет одиноко), то тут на помощь готовы прийти овощи. Именно ими следует заполнить тарелку.

Простите, мясоеды!

Соусы, пасты, приправы

Это однозначно самые коварные продукты! Казалось бы, вы готовите себе салат с овощами, куриной грудкой и только заправляете его каким-то соусом, а калорийность стремительно летит вверх.

А все потому, что вы слишком щедро полили еду соусом или майонезом (вы что, вообще кукареку?). Норма для различных заправок и соусов – 20 граммов, то есть 1 столовая ложка.

То же самое касается и масел – хотя это и полезные ненасыщенные жиры, не стоит топить овощи в кунжутном или тыквенном масле, 20 граммов будет вполне достаточно.

Если же вы любите намазать на тост арахисовую (или любую другую ореховую) пасту, то не стоит обманываться пользой этого продукта. Лучше использовать чайную ложку, в которую помещается 10 граммов. Именно это – признанная норма. То же касается различных джемов и прочих «намазок». Объем, который помещается в чайную ложку, можно сравнить с верхней фалангой большого пальца.

Кто не любит с утра зарядиться тостом с арахисовой пастой?

Орехи

Когда берешь с собой пакетик орехов в качестве полезного перекуса, то опомниться успеваешь только тогда, когда он становится пустым… В день рекомендуется съедать горсть орехов.

Но горсть тоже может быть разной, правда ведь? Чтобы не обманывать самих себя, лучше однажды взвесить 30 граммов орехов и запомнить, как это выглядит. Еще один вариант – считать.

Норма составляется примерно 20 штучек миндаля или 15 кешью.

Кто ж знал, что даже с мега-полезными орехами надо держать себя в руках (а лучше – ежовых рукавицах)

Паста

Паста – это тоже источник углеводов, поэтому лучше выбирать цельно-зерновой вариант. Рекомендуемая «порция» составляет половину пиалы, то есть примерно 120 миллилитров.

Чтобы было проще представить, этот объем сопоставим с кулаком. Однако нам рекомендуют употреблять 6 таких «порций» углеводов в день, поэтому можно съесть не один, а два или даже три «кулака» пасты.

Только в этом случае вам придется урезать углеводы в других приемах пищи!

Кто из нас не любит пасту, ммм?

Сыр

Простите, любители сыра (твердого, вроде Эдама или Гауды), рекомендуемая порция составляет всего лишь 40 граммов. Чтобы было не так грустно, нарезая сыр, представляйте себе кубики для настольных игр. Два таких вам можно съесть без зазрения совести. С мягкими сырами ситуация более радужная. Их можно аж 100-120 граммов. Белок, как никак.

Играем в настолки с помощью сыра?

Тут все понятно. Нам бы тоже очень хотелось, чтоб рекомендуемая доза шоколада составляла целую шоколадку, но нет. Оказывается, даже шоколадные батончики по 50 граммов превышают норму в два раза. В них заключено порядка 250 калорий, а это уже две положенные нам порции.

Диетологи рекомендуют ограничить потребление вредной пищи, или «джанка», двумя порциями в день. Если вы съедаете шоколадный батончик, потом запиваете его газировкой и забегаете по дороге на работу за гамбургером, то сами представьте, насколько нарушаете эту норму (даже если все остальное время ели брокколи с куриной грудкой, печаль).

Если батончик следует делить напополам (поделитесь с подружкой или милым парнем), то шоколадные плитки можно растянуть надолго. Рекомендуемая порция – это примерно 4 квадратика, или полоска стандартной шоколадки. В ней всего 125 калорий. Зато сколько радости!

Ох, уж этот соблазнитель-шоколад!

Кстати, человечество, давно озаботившееся темой питания, придумало не одну систему для расчета порций. Одна из них – буквально на пальцах.

Источник

Еще интересное по теме:

Источник: https://wefit.ru/servings/

Как измерить порцию еды при правильном питании

Как правильно измерять порции

Здравствуйте, дорогие мои читатели. Кушать 5-6 раз в день, раздробив рацион – один из самых частых советов всем худеющим.

Однако, как определить что порция еды та самая, подходящая чтобы похудеть? Как не переесть за раз и вместо долгожданного отвеса на весах не получить привес? Вопрос не такой уж простой, как оказывается.

Кстати, о том, как организовать себе похудение при помощи дробной диеты, я уже рассказывал. Теперь пришло время выяснить, сколько же и чего накладывать на тарелку.

И прежде, чем начать высчитывать порции, давайте уясним – а что такое порция?

Как говорит наука диетология, – это не конкретно тарелка еды, как некоторые могли подумать. Тарелки ведь бывают разные.

Это одна условная единица одного конкретного продукта (или типа продуктов) – мяса, макарон, фруктов, овощей и т.д..

Сколько класть на тарелку

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании. Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают.

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем».

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Точность, как в аптеке

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах. И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Напомню вам, что самый простой способ не переесть – уменьшить тарелку, а заодно и ложку. Исследование, проведенное Корнелльским университетом в США среди специалистов по питанию, подтверждает – даже диетологи могут ошибаться в размере порций.

Группе экспертов раздали тарелки и ложки разных размеров, предложив им положить себе мороженое.

В результате те, у кого были большие тарелки или ложки, незаметно сами для себя положили мороженого соответственно на 31% и 14% больше, чем те, у кого столовые приборы были меньше.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер.

Только давайте уясним, что все меры веса тут берутся без горки. Ну а теперь главное запомнить, что порция еды за один прием составляет:

Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)

Сложные углеводы – ладонь или кулак

Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)

Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони

Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)

Жиры – одна фаланга большого пальца

Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.

В качестве «мер веса» ладонь и пальцы также подойдут. Например:

Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)

Столовая ложка – равна уже 10 граммам

Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.  

По совету диетологов

Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.

И тогда его рацион будет равен:

две белковые ладони и одна углеводная

три кулака фруктов и овощей

одна фаланга большого пальца жиров

Совет: как по мне, то совершенно не удобно измерять по ладони – лучше мысленно делите тарелку на 4 части. Четверть отдавайте белкам, вторую четверть – зерновым.

А половину отводите под овощи и салаты. Визуальное восприятие, кстати – один из действенных способов того, как уменьшить потребление пищи.

Зачастую мы и не замечаем, как съедаем пакет чипсов или печенек, «таская» одну штучку за другой.

Быстро, просто и наглядно об определении правильного объема пищи рассказывается вот в этом видео:

Вот такая математика, дорогие друзья. А что вы думаете об этом? Применяете ли какие-то свои способы, чтобы определить размер порции?

Качественное количество

Ну и самое главное – решив заняться своей фигурой, в первую очередь, меняйте все же не размер порций, а качество самих продуктов.

Меньше быстрых углеводов – больше медленных, долго усваивающихся. Тарелка жирного наваристого супа – это совсем не тоже самое, что тарелка салата из капусты.

Первая быстренько выйдет из желудка, а жирок при этом осядет, где не надо, а вот вторая будет долго перевариваться и вы еще долго не заходите есть.

Даже 100 г мяса, запеченного в духовке, гораздо полезнее для фигуры, чем те же 100г, но обжаренные в масле (хотя мясо я не рекомендую моим читателям в виду большой спорности данного продукта для пользы организма).

Из отзывов в Интернете

“К счастью, я смогла приучить себя к маленьким порциям, было непросто, организм вначале никак не хотел понимать, ел он или нет. Но я хочу рассказать сейчас не об этом, а о моей подруге. Она весила, вы не поверите, 200 кг, и за два года смогла похудеть до 46 размера одежды. И добилась она этого, уменьшив размер порции – ела каждый 2 часа по 300-350 г. Держит вес уже два года”.  

Что запомнить

Итак, что же важного мы сегодня узнали:

  • Чтобы правильно определить размер порции, весы не обязательны
  • Используйте метод ладони и кулака – эти «гаджеты» всегда с вами и никогда не подведут
  • При этом, не стоит забывать и о качестве еды.

Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в статьях на блоге!

Источник: https://tvoy-ves.ru/portsiya-edy-dlya-pohudeniya/

Размер порции при правильном питании – в граммах, для похудения

Как правильно измерять порции

Основой в похудении и поддержании здоровья является не только определенный рацион продуктов, но и размер порции при правильном питании, которое рекомендуется употребить за один раз.

Чтобы похудеть не голодая, необходимо научиться отмерять требуемый объем еды на глаз. Размер порции можно определить визуально, без применения весов и иных приспособлений. Это необходимо, чтобы не переедать и держать фигуру в стройности, а состояние здоровья отличным.

Преимущества ПП

Правильное или здоровое питание – это прием пищи, способной обеспечить рост, полноценное развитие, жизненную энергию и отличное самочувствие человеку.

Если соблюдать правила здорового питания и совмещать их с физической активностью, то уменьшается риск хронических заболеваний и расстройств здоровья, влекущих развитие ожирения, сахарного диабета, гипертонии, сердечных патологий и заболеваний сосудов, онкологии.

Преимущества правильного питания очевидны. Ведь употребление сбалансированной пищи за короткий срок приведет состояние организма в порядок и это трудно будет не заметить.

В данном случае происходят следующие изменения:

  1. Снижение холестерина и восстановление нормального давления. Эти патологии приводят к инфаркту и инсульту, поэтому снижение животных жиров и соли нормализуют уровень холестерина и кровяное давление.
  2. Очищение кожи. Если присутствуют высыпания на коже, то правильное питание способно улучшить состояние кожи, очистить от прыщей, сделать цвет естественным.
  3. Повышение уровня энергии. Прием здоровой пищи может повысить энергетическую активность и улучшить самочувствие.
  4. Улучшение функции сердца. Снижение употребления продуктов, содержащих много животных жиров, соли и углеводов улучшит работу сердечной мышцы.
  5. Долголетие. Здоровое питание способно предупреждать многие заболевания, улучшить качество жизни и, как результат, последует долгая и счастливая жизнь.
  6. Нормальный вес. В основном переходу на правильное питание способствует желание поддержания нормального веса. Диета, состоящая из употребления цельных продуктов и отказа от обработанной пищи, фаст-фуда и прочей ерунды, поддерживает здоровый вес и снижает риск заболеваний.
  7. Стройная фигура. Красивая фигура зависит от тренировок и от того, что ест человек. Употребление правильного количества жиров, белков и углеводов не меньше физических упражнений влияет на подтянутость фигуры.

По мнению диетологов, переход на правильное питание может произойти в любом возрасте, все равно он принесет пользу организму и оздоровит его.

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

как определить размер порции при правильном питании по ладони

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Но необходимо знать следующее:

  1. Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
  2. Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
  3. Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
  4. Столовая ложка содержит 10 г.
  5. Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.

Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо и столько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пищаРазмер одной ладони
Овощи, фрукты и салатЭто размер кулака
Сложные углеводыНе больше одной ладошки
Столовая ложка или длина двух фалангСтолько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Основы правильного питания для похудения узнайте из статьи: основы правильного питания.

Пример меню для диеты для набора веса девушке, читайте здесь.

Самые распространенные диеты российских звезд, смотрите здесь.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.

Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо. Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

  1. Женский кулак по размеру схож со стаканом.
  2. Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
  3. Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
  4. Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
  5. Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

С какой целью интересуются

Здоровое питание начинают практиковать в разных целях. Чтобы похудеть требуется не только ограничить себя в некоторых продуктах, но и выполнять различные физические упражнения.

Чтобы похудеть на правильном питании, следует знать:

  1. В рационе должны преобладать белковые продукты или медленные углеводы. Это должен выбрать ваш организм. Для этого нужно провести тестирование: есть один день в неделю больше белковой еды, а через неделю в течение дня медленные углеводы. В зависимости от состояния и веса на утро можно понять, на чем лучше худеть.
  2. Замена быстрых углеводов медленными. Важно знать, что быстрые углеводы находятся не только в пирожных и шоколаде, но и в пельменях, котлетах и алкоголе. Заменив их на другую пищу со сложными углеводами, можно их спокойно есть и худеть.
  3. Есть только натуральные продукты. Консервированные продукты с различными добавками и усилителями являются калорийными и не столько утоляют голод, сколько перенасыщают организм вредными веществами и пустыми калориями. Используя различные рецепты, нужно готовить самому из натуральных продуктов с рынка.

Чтобы набрать мышечную ткань, необходимо правильно питаться и усиленно тренироваться. Для мышц важны и белки, и жиры, и углеводы, но важно их правильно распределить.

Как это сделать:

БелкиВ сутки, особенно, если есть тренировка, в организм должно поступить от 200 г и более белков, не менее 30% от общего питания
УглеводыБрать только медленные. Они на длительное время обеспечат организм энергией, которая очень нужна для тренировок. Их должно быть не менее 60%
ЖирыТоже требуются организму, но это должны быть в основном продукты растительного происхождения. Их потребность в организме невелика, но должна быть от 5 до 15%

Для предупреждения обезвоживания организма и ускорения метаболизма, требуется пить много простой воды, натуральных овощных и фруктовых соков, зеленого чая.

Особенности для у женщин и мужчин

Меню в правильном питании составляется в зависимости от пола и возраста. У разных полов разная скорость метаболизма, у мужчин он более быстрый, и калории они сжигают практически сразу.

В разработке меню при этом следует учитывать не только калорийность, но и включать разные продукты.

Меню для мужчин составляется с соблюдением следующего правила – необходимо включать в рацион больше белка, калорийную пищу, а также продукты, богатые селеном и цинком.

Принцип составления женского меню заключается в особенностях: поменьше калорий и побольше витаминов. Прекрасному полу требуются:

  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • коллаген;
  • антиоксиданты;
  • кальций.

В начале перехода на здоровую пищу бывает очень сложно – пища кажется невкусной, потому что пресная.

Но постепенно с улучшением самочувствия наступит привыкание, придет легкость, а вредные продукты просто забудутся.

Также люди с переходом на здоровое питание жалуются на постоянное присутствие голода. Это связано с растяжением желудка. Поэтому уменьшать количество порций следует постепенно.
Рекомендуем прочитать:

: как рассчитать размер порции при правильном питании

Источник: https://otveta.com/razmer-porcii-pri-pravilnom-pitanii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.