Как пробежать марафон на беговой дорожке?

Содержание

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?

Как пробежать марафон на беговой дорожке?

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач.

Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье.

В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса.

Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать ее в тренировочный процесс.

Разница в механике бега

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед.

На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание.

Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю.

При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту.

Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

На свежем воздухе

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.

Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут.

Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы.

Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.

На улице

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.

Источник: https://marathonec.ru/outdoor-or-treadmill-running/

Про бег на беговой дорожке при подготовке к полумарафону

Как пробежать марафон на беговой дорожке?

  • Вместо отдыха по понедельникам у меня – бассейн. Просто потому, что люблю плавать. Получается 2-3 раза в неделю плаваю, остальное – бег. Пара недель как-то была с ежедневными занятиями без дней отдыха.
  • начала я сразу с нормативов недели №2, причем не специально, а так получилось – ну не бегаю я по 1 милле, бегаю больше.

    Но потом еще повторила ту же неделю. Получилось 2 недели №2 =)

  • на неделе №3 пришлось немного переставить расписание: Атланту замело и выехать на машине в бассейн утром было просто невозможно. Пробегала в спортзале нашего квартирного комплекса.

    Да и вообще я в LA Fitness, куда в бассейн хожу, для бега больше не выбираюсь, занимаюсь в спортзале нашего дома: для длинных дистанций нужно время, а в спортклуб пока доедешь, пока припаркуешься – лишнее время.

    И вот теперь, на неделе №4 и №5 я начала чувствовать результаты постоянных усилий по увеличению беговой дистанции! Раньше я бегала 2-3 милли (3-5 км)теперь для меня проскакать 5 милль (8км) – легко! За час как раз укладываюсь.

    6,5 (10км) – чуть сложнее, но тоже не критично Плавать – тоже стало легче, проще и быстрее! Я проплываю 1,5 км – легко, 2 – чуть больше просто времени надо, но тоже без усталости. И я больше не останавливаюсь у бортика перевести дыхание каждые 100 метров, как раньше =)

    Выносливость стала постепенно увеличиваться.

    Пару недель назад погода подарила чудесные выходные с температурой воздуха +10 утром, и я махнула на маршрут в 12 км, прекрасно пробежалась! Это несравнимо лучше, чем бег по беговой дорожке по утрам в зале.

    Но и коленки после такого забега не по мягкой беговой дорожке а в основном то по бетону, то по асфальту, то по лесной тропинке вокруг озера, но постоянно то вверх, то вниз – заныли.

    Но какой воздух! И насколько нескучно бегать по улице!

    По пути встретился прекрасный водопад

    К сожалению, мои занятия будут приостановлены на время поездки в Россию, а значит – придется начинать недели с 4й, когда вернусь. Но зато, возможно, к тому времени в Атланте посветлеет , и потеплеет достаточно для того, чтобы бегать на улице.

    А пока, чтобы не умереть со скуки на беговой дорожке (мне уже мало кратких клипов с ) я смотрю Netflix на iPhone , можно сказать – кабельное телевидение, так как в зале есть wifi.

    О том, какие именно фильмы помогают мне скрашивать долгие забеги – в следующий раз 😉

  • avatarakali– Дорогая, а не звонила ли ты случайно с нашего домашнего в Иран? – приходит мне сообщение от Че. – ??????? – отвечаю, перебирая в памяти, не звонила ли Дездемона. Нет, Казань брал, Иран… – 2 минуты звонок был.. – подозрительно замечает ЧеОдин раз только пыталась на днях звонить сестре, набрала с домашнего случайно 917…. 91 – как код получился вместо того, чтобы с 7 начать. Я четко помню, что на мои вопросы на русском и на английском на том конце провода мне отвечали что-то невразумительное и мне показалось, что это это я в России не туда попала. Повесила трубку тогда, набрала по-другому и спокойно поговорила с сестрой, уже даже забыв об этом инценденте. – Так это был Иран? – спрашиваю у Че Че ушел в оффлайн, я ушла проверять код Ирана в гугл- Ах, пардон, – появляется, говорит, – это был я, пытался дозвониться до Индии коллеге, не попал, набрал по ошибке 98 вместо 91. И тут мы с ним одновеменно пишем друг другу: он мне про I, я ему – чекистов, глаза и КГБ, старые шутки по такому поводу. =)))P.S. Код Индии – 91 Код Ирана – 98Выход из офисной телефонной сети в город – 9-1-и дальше куда угодно.

    Так я по ошибке набрала автоматом из дома, как из офиса набираю, и дозвонилась до Индии, пытаясь дозвониться до России, а Че по ошибке дозвонился до Ирана. И оба раза набранные номера совпали с реальными! Правда, видимо, мой звонок в Индию Че не заметил в списке звонков =)

    Page 3

    avatarakaliМайкл Вуд (Michael Wood) в серии документальных фильмов The Story of India рассказывает об Индии с таким увлечением, обращает внимание на примелькавшиеся детали индийской культуры, ведет зрителя этого исключительного документального фильма об истории Индии за собой по археологическим раскопкам, храмам, улицам, городам Индии и Пакистана так, что забываешь о времени, теряешься в этой масштабной картине центра Земного Шара, в переплетении корней истории человеческой цивилизации.

    Майкл Вуд в Индии на празднике цвета – Холи

    6 серий об Индии. От древнего мира до современного. От 70 000 лет до н.э. По частям:

  • Часть 1. Начало.
  • О том, как начиналась Индия, как уже тысячи лет назад проявился индийский принцип unity and divercity (“единство при разнообразии” ?): о миграции первобытных людей в Индию, о цепочке наследования DNA этих людей, отражающейся в наши дни в Индии, о традиции устного обучения песнопениям брахманов, передавшей через века песнопения со времен, когда еще не было определенных языков речи. О потерянных (и уже раскопанных) городах: Хараппа и Мохенджо-даро. Я как-то даже не задумывалась о том, что Хараппа сейчас – на территории Пакистана. Надо ли говорить, что мало кто из индийцев в курсе, что когда-то у них там была Хараппа прямо там, рядом.

    раскопки Хараппы, Пакистан

  • Часть 2. Власть идей.
  • Будда, Джайнизм, Ашока… Эта часть – о зарождении идей, обладающих исключительной силой: идеи непротивления.

    В этой части была показана ступа Дхамек в Сарантхе, недалеко от Варанаси, поставленная на месте, где Будда произнес первую проповедь о Повороте Колеса Дхармы.

    На следующий день в интернете мне случайно попалась статья о Варанаси, в которой упоминалась эта ступа – раньше я пролистала бы эту информацию, даже не обратив на нее никакого внимания.

    В этом фильме действительно информация дается таким образом, что она запоминается, откладывается в памяти надолго – названия, образы и история – все становится связанным.Я настолько не гуманитарий, что история для меня всегда была самым страшным и непонятным предметом. Вот, пытаюсь догонять по ходу жизни =)

  • Часть 3. Шелковый путь и дороги специй.
  • 3-я часть документального фильма об истории Индии показывает взаимосвязь появления торговых путей: морского (“путь муссонов”) от стран Залива до индийского порта Мадурай, и Шелкового. Все очень красочно и остро: шелк и специи. Иногда так задумаешься – надо же, специи! То, что проложило дорогу к развитию для человечества. Даже не золото. А специи. Кстати, слово имбирь (ginger) – от тамильского слова =)

    А еще там про кушанское царство: про него я если и слышала когда, то краем уха, а имя Канишки мелькало лишь на задворках сознания. А какие у них там забавные монетки были! =) Интересно, можно ли где-нибудь в Индии еще такие раздобыть.

    http://www.serenity.com.ua/Default.aspx?RequestUrl=ru/news&i=496Остальные 3 части фильма Часть 4. Золотой Век; Часть 5. Встреча двух океанов;Часть 6. Свобода

    – досмотрю, как буду бежать ближайшие пару десятков миль: одного фильма хватает как раз на одну пробежку на беговой дорожке! =)

    Page 4

    |

    avatarakaliТак как Индия, как уже всем известно – страна контрастов, отношение в Индии ко Дню Святого Валентина, тоже попадает под это определение. Традиция празднования ДСВ в Индию пришла недавно, что стало причиной ежегодных протестов со стороны критически настроеных по отношению к этому дню религиозных фундаменталистов. Как и в случаях любых событий в Индии, политические партии попросту пользуются случаем покричать и показаться на людях, официальным поводом для протестов представляя мнение о том, что индийская культура не должна “засоряться” вредоносным влиянием Запада. Народной поддержкой подобное хулиганство не пользуется, хотя и привлекает внимание

    фото из инета – гневные протесты против Дня Святого Валентина и сожженые поздравительные открытки

    Что, при добавлении определенного количества полицейских на квадратный метр общественных мест, не мешает народу радоваться жизни =) Сердечки, открытки, мишки, розы – это всё понятно и обычно; ко дню Святго Валентина сувенирная индустрия в Индии набирает обороты – на поздравления и подарки молодые люди в Индии готовы тратить от 5000 рупий ($100) и до бесконечности.

    К тому же, некоторые индийцы превращают один день в целый фестиваль (в Индии вообще праздники отмечаются с размахом, в течение нескольких дней): – вторник – День Роз- Среда – День Предложения Руки и Сердца- четверг – День Шоколада- пятница – День Плюшевого мишки- суббота – День Поцелуев- воскресенье – День объятий И, наконец-то понедельник – сам День Святого ВалентинаВот уж действительно, индийский подход к празднованию романтического дня! =) Однополые пары из Дели демонстративно и дружно отправляются отмечать День Святого Валентина в Шимлу – об этом пишут в новостях. Тема однополых взаимоотношений в Индии стала обсуждаться открыто только недавно. Индийской нотой такого путешествия становится и намерение этих путешественников посетить гробницу одного индуистского святого в Панджабе по дороге в Шимлу, о чем, опять же, указывается в СМИ. Если же судьба пока не одарила сердечным другом, индийцы тоже не расстраиваются: так как личная жизнь индийцев неразрывно связана с жизнью всей семьи, то люди, оказавшиеся без пары в этот день вполне могут пойти отметить этот день со всей семьей в ресторан. По мне так странно отмечать День Святого Валентина всей семьей =) Но это – Индия, там и такое бывает. Другие странности празднования Дня Святого Валентина в Индии:например, рекламные проспекты подарков к этому дню:- Подарите своей любимой сковородку Tefal!- Сфотографируйтесь с любимыми на модели Титаника как Кейт Уинслет и Леонардо Ди Каприо!

    самая большая поздравительная открытка в Индии – в Бомбее на набережной, 2000 г.

    + красивые картинки с ДСВ по всему миру

    http://www.xinhuanet.com/english2010/photo/culture.htm

    P.S. На днях полезла на сайт

    http://www.ediblearrangements.com/

    Посмотреть, есть ли у них “букеты” без шоколада. Оказалось, что есть, и оказалось, что Че заметил, как я пялилась на этот сайт =) Сказал, что он как раз собирался заказать мне “букет” оттуда, но раз так получилось, что я сорвала сюрприз, то уже не будет =)))

    Источник: https://avatarakali.livejournal.com/372595.html

    Бег как страсть, или от первого метра до полумарафона

    Как пробежать марафон на беговой дорожке?

    Бывало у вас так, что какое-то занятие, увлечение захватывало настолько, что кардинально меняло жизнь? Для меня таким стал бег.

    «Если у вас есть тело, то вы — атлет» — было время, когда над этими словами основателя Nike Билла Бауэрмана я могла только посмеяться.

    Из зеркала на меня смотрело довольно унылое создание с пухлыми щеками и небольшим брюшком. От спорта я была безнадежно далека. Сейчас уже и не вспомнить, что заставило меня приобрести абонемент в фитнес-центр, но я прекрасно помню, почему следующие два месяца я там так и не появилась. Мне было неловко.

    В зале крепкие мужчины бодро тягали железо, а стройные девы шагали по степам с такой скоростью, что у меня кружилась голова. Я и мои лишние 10 килограммов были чужими на этом празднике жизни. Но потраченных денег было очень жаль.

    Натянув футболку размера XXL и старые треники, я отправилась покорять единственный тренажер, который умела включать, — беговую дорожку.

    На дорожке

    На первом же занятии я побежала. Гордо продержалась две с половиной минуты и начала задыхаться. Сердце колотилось, щеки алели, все тело молило о пощаде. Таков уж темперамент у меня — хочу все и сразу, поэтому постепенное наращивание темпа давалось с большим трудом.

    Обязательная растяжка перед тренировкой, ходьба и немножко бега — таков был мой режим первые полгода. Рано утром дорожки пустовали, рядом со мной лишь изредка трусили немногочисленные соседи. Через каждые 45 минут из зала групповых тренировок выпархивали стайки девушек и принимались за велотренажеры. Наблюдать за ними было нашим единственным развлечением.

    Меня выручали аудиокниги: за это время я вспомнила школьную программу по литературе и подтянула английский. Постепенно бежать я стала больше, чем идти, и к концу лета вымучила первые десять километров. Гордости, конечно, не было предела. С дрожью в коленях я поднялась пусть не на Эверест, но уже на Монблан!

    Типичная ошибка новичка — выложиться на первых метрах, не думая о том, что ждет впереди…

    Правда, заставить себя пробежать десятку оказалось не самым сложным. Осень сменила зима, и… все чаще я стала пропускать занятия. От фитнес-центра до моего дома всего 200 метров, но вот это крошечное расстояние мне никак не удавалось преодолеть.

    Утром, если нужно было идти в зал, я неизменно просыпалась в дурном настроении. Причин пожалеть себя было множество: желудочные спазмы, мышечные боли, срочная работа, плохая погода.

    Придумывала различные вселенские неприятности — вплоть до монстров из неизведанной галактики, прилетевших поработить нашу планету, а вместе с ней все фитнес-центры! Никто так и не прилетел, и, устав от ежедневных сделок с совестью, я закрыла для себя эту тему.

    Выходим на пробежку

    Новая глава моего «романа с бегом» была написана в Париже. Как и у принца Тартальи, героя пьесы «Любовь к трем апельсинам», у меня случилась любовь к трем круассанам и ко всей французской кухне в целом.

    Круассаны — это очень вкусно, но выглядеть, как сдобная булочка, мне не хотелось, и я снова побежала, но уже не по дорожке тренажера, а по набережным и улицам Парижа.

    Конечно, длительный перерыв дал о себе знать, и начинать пришлось с самого начала. Опять сбивчивое дыхание, красные щеки, пот ручьем и максимум два километра без остановки.

    Но отступать было некуда, и четыре раза в неделю я заставляла себя шнуровать кроссовки и бежать в чудесный скверик неподалеку от моего дома, где в пруду плескались утки, а старички делали гимнастические упражнения. Там я в гордом одиночестве отсчитывала круги, не стесняясь взглядов прохожих.

    Недели через две старички и уточки мне надоели, и за более длинными и трудными маршрутами я направилась на другой берег Сены. Я уговаривала себя: пробеги сколько сможешь. В том была маленькая хитрость.

    Очень часто я бежала в одну сторону, пока были силы, а обратно приходилось через «не могу». Вот так я выманивала себя все дальше и дальше от дома, пока не добралась до «двадцатки», полумарафона «длиною» в 2 часа 17 минут.

    Этот полумарафон я, наверное, запомню на всю жизнь. Таких испытаний я еще не проходила. На пятнадцатом километре начали болеть икры и колени. Потом забастовали легкие. Казалось, они уменьшились вдвое — так мне не хватало воздуха. Я прочувствовала каждую мышцу, все внутренние органы спешили выразить свое «фе».

    Последний километр я бежала уже на полуавтомате, как в тумане. До тех пор, пока вдруг все вокруг не осветилось, словно кто-то выкрутил яркость на максимум. Пребывая в состоянии эйфории, я не заметила, как финишировала.

    Я не почувствовала облегчения, не было щенячьей радости, шоколадная медалька не повисла у меня на шее. Но открылась дверь в мир, в котором, кажется, я все могу. Именно с этого момента бег стал моей страстью.

    Вернувшись в Петербург, вскоре я пробежала второй полумарафон, существенно улучшив время, участвовала в своем первом международном соревновании. Потом меня ждал трансконтинентальный забег в Стамбуле и Берлинский марафон.

    Так бег стал не просто моим увлечением, а страстью, хотя до сих пор после перерыва мне бывает лень выходить на тренировку. Ноющая боль в суставах и травмы также не заряжают энтузиазмом. Но знаете что? В монгольском языке нет слова «назад», есть «развернись и вперед». И важно каждый раз разворачиваться и двигаться вперед.

    Мотивация

    1). Здоровье

    Популярность бега трусцой началась в 60-е годы XX века в Америке. Цель — оздоровление нации, «пухнущей» от фаст-фуда. Реальный Джимми Картер и вымышленный Форрест Гамп — флагманы, вытянувшие за собой новое поколение джоггеров.

    У регулярно тренирующихся людей риск сердечно-сосудистых заболеваний тает с каждым новым километром. Они дольше живут, меньше устают и чаще улыбаются.

    «Худые девушки хорошо выглядят в одежде, натренированные — без», с этим не поспоришь. Потеряв 5 килограммов на диете, чувствуешь усталость, сбросив их на бегу — прилив энергии. В лучшую сторону меняется ощущение себя и собственного тела.

    2). Медитация

    От проблем не убежишь, но на бегу можно найтиих решение. За полчаса, двигаясь в спокойном темпе, можно по полочкам разложить в голове ответы на все важные вопросы. Или наоборот: хотя бы тридцать минут в день позволить себе не думать ни о чем и не принимать никаких решений. Просто бежать и наслаждаться.

    3). Cтержень

    Многие начинают бегать на пике жизненных перемен. Спасаясь от стресса, свои первые несколько километров осилили десятки тысяч людей. Пробежать пять километров, улучшить время на десяти или пройти марафон — идеальная цель из учебников по личностному росту.

    Она измерима, релевантна, зафиксирована во времени и достижима. В мире хаоса появляется поручень, за который можно держаться: три забега в неделю, полчаса в день, пятнадцать километров.

    4). Удовольствие

    Организм, реагируя на непривычные нагрузки, помогает компенсировать стресс и вбрасывает в кровь гормоны радости.

    Во время продолжительной непрерывной тренировки бегун чувствует себя более счастливым, спокойным, готовым к разрешению жизненных трудностей. Появляется ощущение приподнятого настроения. Теперь, чтобы получить удовольствие, не обязательно отправляться в кондитерскую.

    5). Друзья

    Всем, кто чувствует себя одиноким, прямая дорога в беговой клуб. В таких местах никто не смеется над новичками и не осуждает за слабости. Быть в толпе бегунов, двигающихся в одном ритме, — очень важный опыт.

    За таким чувством поддержки обычно идут на групповые тренинги. Вас научат правильной технике, чтобы не мучиться травмами, будут напоминать о тренировках, поздравлять с новым личным рекордом и поддерживать.

    6). Благотворительность

    Все крупные беговые мероприятия поддерживаются благотворительными фондами. Взносы участников соревнований зачастую отправляются в медицинские и исследовательские центры, социальные фонды. Марафонцы со всего мира ежегодно собирают миллионы долларов для больных раком, СПИДом, для детей, страдающих от лейкемии.

    Скажем, вы решили пробежать марафон. В социальных сетях создаете страницу поддержки мероприятия, объявляете сбор средств для всех желающих и все вырученные деньги передаете в благотворительный центр или какой-то конкретной семье.

    7). Путешествия

    Одна пробежка по улицам незнакомого города позволит узнать его лучше, чем скучная экскурсия. Во время пробежки можно открыть для себя такие маршруты, о которых знают лишь местные жители. Гораздо интереснее привозить из путешествий карты, составленные во время пробежек, чем набившие оскомину магниты.

    8). Самовыражение

    Футболка бегуна — его личная площадка для самовыражения, чистый лист, на котором вы можете написать послание этому миру. Люди со всей планеты говорят о любви, вере, призывают остановить вырубку лесов в Амазонии и освободить Тибет.

    В смешных костюмах бегут целыми семьями или офисами. Несколько километров в толпе по импровизированной трассе — это даже не спорт, это просто веселье.

    9). Звездный пример

    В международных марафонах можно посоревноваться со звездами. Скарлетт Йохансон, Шон Пенн, Риз Уизерспун, Дженифер Энистон, Джастин Тимберлейк, Райан Гослинг — все они бегают. Кэти Холмс пробежала нью-йоркский марафон за 5:29:58. Там же Аланис Моррисетт обогнала ее почти на час.

    Наталья Водянова пробегает полумарафоны в Париже в поддержку своего благотворительного фонда «Обнаженные сердца». Харуки Мураками бегает марафоны уже более двадцати лет. Автор «Охоты на овец» выпустил вдохновляющий сборник зарисовок о беге, жизни и схожести этих процессов — «О чем я говорю, когда говорю о беге».

    Советы новичку

    1). Внешний вид

    Самое главное — обувь. Для бега подходят только беговые кроссовки. Если хотите избежать травм, забудьте про кеды, тапочки и тем более шлепанцы (да, я видела и таких бегунов).

    Пренебречь этим советом мог разве что Абебе Бикила. На старте в 1960 году эфиопу не досталось кроссовок нужного размера. Это недоразумение не помешало ему стать первым чернокожим африканским чемпионом Олимпийских игр.

    Модель стоит подбирать, основываясь на скорости бега, длительности тренировок, жесткости поверхности (асфальт, грунтовая дорожка, трава) и пронации — выворота стопы. Помните, что беговые кроссовки должны быть на полразмера или на размер больше вашей обычной обуви.

    Насчет одежды действуют два правила. Во-первых, она должна быть удобной, во-вторых, легкой. Не нужно перегружать себя. Во время бега вам непременно станет жарко, и толстовка, надетая на случай «а вдруг похолодает», окажется лишней.

    Для девушек, которые не могут бегать в растянутой майке и старых трениках, придумали специальный термин — fastinista (от fashionista — «модница» и fast — «быстрая»).

    Беговые платья — отличный выход: не нужно подбирать комплект беговой одежды. Для продвинутых спортсменок выпущены марафонские туту (балетные пачки) с креплениями для порядкового номера.

    Разноцветные компрессионные носки по колено — еще один желательный элемент одежды, после пробежки в них мышцы устают гораздо меньше.

    2). Место

    Лучший вариант — это, конечно же, парк, где есть и грунтовые дорожки, и асфальт, и газон. Здесь вы можете понять, какая поверхность подходит именно вам.

    Я предпочитаю жесткий асфальт, но это совсем не безопасно для суставов. В парке меньше городского шума и чище воздух. Часто там функционируют беговые клубы. В Петербурге один из таких клубов проводит тренировки на Крестовском остове.

    Если рядом с вашим домом нет зеленой зоны, можно бегать по небольшим улочкам, где меньше машин. Летом можно сесть на электричку и махнуть на залив — бежать и смотреть на заходящее в воду солнце.

    3). С чего начать

    Есть два подхода: научный и наученный своим опытом. Половина новичков сначала штудирует литературу по теме: «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века» Артура Лидьярда и Гарта Гилмора, «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса. Смотрит видеоуроки по бегу в стиле Тай Цзи (ChiRunning). Учится правильно дышать, прислонившись к спинке стула.

    Другая половина (я из их числа) просто надевает кроссовки и выходит из дома, а только потом ищет ответы на вопросы, возникающие во время бега. Для них скажу только, что идеальных манер бега нет.

    Единственно верных техник дыхания тоже нет. Кому-то подходит классический вариант «два шага — вдох, три — выдох», кто-то может дышать только носом. Внимательно слушайте свое тело, ведь для него движение — это естественно.

    4). «С дивана к 5 км»

    Многие бегуны начинают с сайта www.c25k.com. Энтузиасты перевели программу Couch to 5K («С дивана к 5 км») на русский язык. Чтобы начать бегать, понадобится всего лишь полчаса три раза в неделю. На первой тренировке вы чередуете минуту бега и полторы минуты ходьбы. А через девять недель пробегаете пять километров за тридцать минут, ни разу не переходя на шаг.

    Самое главное — не бойтесь и не стесняйтесь. Даже опытные марафонцы краснели и задыхались на своих первых пробежках. Помните, что люди, которые видят вас на улице, не смеются над начинающим бегуном, не обращают внимания на растянутую майку или выскочивший прыщик. Для них вы — пример, вы — тот, кем они хотели бы быть.

    Источник: https://np-mag.ru/lichnyj-opyt/proverenonasebe/beg-kak-strast-ili-ot-pervogo-metra-do-polumarafona/

    Да или нет: возможно ли подготовиться к марафону на беговой дорожке?

    Как пробежать марафон на беговой дорожке?

    42,2 км – манящая для многих бегунов цифра. Это невероятный рубеж для новичков и серьёзная дистанция для профи. Помимо моральной подготовки нужно уделять много времени для работы над своим телом.

    Но что, если по каким-то причинам не получается тренироваться в условиях города? И таких причин может быть много: светофоры, пешеходы, велосипедисты, некачественные дороги, недостаточная освещённость.

    Станет ли это поводом отказаться от мечты пробежать марафон?

    Московский Марафон

    Сдаваться не в наших правилах, поэтому «Чемпионат» обратился за советом к Ивану Ермолаеву, мастеру спорта по лёгкой атлетике, призёру легкоатлетического первенства России, мастер-тренера направления тренажёрных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Вместе мы разобрались в тонкостях подготовки к длинным забегам на БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ.

    Улица vs спортзал

    «Отличий от тренировок на улице немного. Надеваем те же кроссовки (только перед походом в зал их лучше помыть) и идём бегать.

    Основные характеристики беговой обуви: хорошая амортизация, высокая пятка, подходящий под стопу супинатор или ортопедическая стелька.

    Техника бега не пострадает, но отрабатывать её нужно не на дорожке: найди пространство 10-30 м в длину и делайте специальные беговые упражнения там».

    Московский Марафон

    В то время как на улице приходится искать стадион для интервальных тренировок, горки для забеганий, просто более или менее свободный тротуар для длительных пробежек, беговая дорожка в зале позволяет всё совместить. Задавай уклон, меняй скорость. Только поверхность всегда останется гладкой и ровной – и этого уже никак не изменишь.

    «На классических марафонах вполне однородный рельеф, асфальтовое покрытие и совсем небольшой перепад высот на трассе.

    Например, перепад высот на Московском марафоне около 350 метров и очень гладкие дороги – бежать такой забег после подготовки на дорожке не составит никакого труда.

    Тренировочный план для беговой дорожки и дорожек парка ничем не отличаются – и там и там нужно чередовать виды беговых работ и увеличивать объём.

    Можно воспользоваться готовыми планами в Интернете, но лучше обратиться к профессиональному тренеру, который адаптирует программу под физическую форму и цели спортсмена. К тому же бег на дорожке менее травмоопасный при правильном планировании тренировочного процесса».

    В общих чертах тренировочный план выглядит так: 3-4 раза в неделю бег с низкой и средней интенсивностью (для новичков возможна быстрая ходьба на начальных этапах) и 1-2 силовые тренировки. Лучше делать силовые тренировки не раньше чем через 6-8 часов после беговых.

    Удели внимание функциональным упражнениям, которые будут имитировать беговые движения, – это позволит лучше чувствовать себя во время бега. Не забывай про работу с мобильностью суставов, чтобы не появлялась скованность в движениях.

    Но есть и несколько НО…

    • Беговое полотно движется под ногами без участия бегуна, а значит, интенсивность работы будет ниже, чем при беге на улице. Однако можно уравнять нагрузку, включив функцию «бег в гору».
    • Отсутствует фаза продвижения, так как во время бега дорожка двигается сама. Тем не менее сейчас на рынке начали появляться механические дорожки, которые принципиально отличаются от электрических. Фаза продвижения там даже больше, чем при беге на улице.
    • Бег на улице считается более функциональным, потому что меняется рельеф, покрытие и окружающий пейзаж, приходится подстраиваться под погодные условия и времена года.
    • Соревнования по марафонскому бегу всё-таки проходят в условиях улицы. И если цель – марафон, то уличные тренировки желательно подключать хотя бы иногда.

    Чаще всего люди заканчивают подготовку из-за того, что получают травму или просто физически не могут выдерживать тот объём нагрузок, который предполагает их тренировочный план.

    Также в числе популярных причин неправильно подобранная обувь, слишком жёсткое покрытие, по которому человек бегает, слишком большой километраж, слишком холмистая поверхность и неправильная техника бега. Но всё это можно скорректировать тем или иным образом или разнообразить тренировки.

    Московский Марафон

    У каждого свой способ сделать пробежки в зале увлекательнее: смотреть фильмы или сериалы, слушать любимую музыку или заниматься с партнёром, который будет подгонять и мотивировать.

    Но, пожалуй, самое главное – это правильно поставленная цель. Ответь себе на вопрос: «Зачем мне бежать марафон и что это даст?» Если цель оправдывает средства, то смело иди к ней.

    Тогда тренировки будут приносить только радость и удовольствие.

    Зарегистрироваться на свой первый марафон.

    Источник: https://surfingbird.ru/surf/da-ili-net-vozmozhno-li-podgotovitsya-k-marafonu--7XAn4FeBc

    Работа на беговой дорожке

    Как пробежать марафон на беговой дорожке?

    Конечно, бег зимой на свежем воздухе никто не отменял, но, все же, иногда случаются обстоятельства (метель, гололед, чрезмерная слякоть), вынуждающие нас отказаться от пробежки

    Многие брезгуют беговой дорожкой, считая ее несравнимой с тренировкой в реальных условиях и пригодной лишь для новичков.

    В то же время, при помощи дорожки мы можем точно проводить разнообразные подсчеты, изучать себя, бежать с точно заданной скоростью точно определенное количество времени, изменять рельеф и скорость движения, прочие параметры. Именно поэтому многие тренера используют беговую дорожку при подготовке своих спортсменов.

    Ниже мы приведем несколько тренировочных программ от элитных спортсменов, включающих в себя длительные пробежки, бег в гору, ускорения и т.д. Надеемся, что вы подберете для себя ту самую, которая поможет вам компенсировать недостаток пробежек на улице и улучит ваш результат.

    1. Кара Гучер, участница Олимпиады в Пекине 2008 года

    Кара является ярым приверженцем тренировок на улице, но, тем не менее, она по достоинству оценила преимущества беговой дорожки. «Дорожка избавляет нас от необходимости думать – ты просто задаешь скорость, с которой хочешь бежать и бежишь…» 10 км темпового бега. Начинаем в своем темпе и ускоряемся на последних километрах перед финишем.

    Такая простая тренировка развивает скоростные качества на фоне усталости. Чем удобна дорожка? Вы не рванете раньше времени и сможете четко по плану наращивать скорость.

    2. Мариуш Баккен, норвежский рекордсмен в беге на 3000 и 5000 метров

    За тренировку Баккен пробегает дистанцию в среднем 25 км, делая самую разнообразную работу. Он проходит скоростные отрезки длиной по 5-7 км, после чего восстанавливается и снова делает отрезок. По его мнению, именно таким образом лучше всего тренируется выносливость и во время отрезков на низком пульсе происходит наилучшее восстановление.

    «Наилучший эффект для вымывания молочной кислоты из мышц – снижение темпа, но не остановка!» – утверждает Баккен.

    Итак, вам следует рассчитать свою программу тренировки. Мариуш советует это сделать так – взять свои показатели по забегам разной длины (5,10,20 км), перевести их в км/час для ускорений и восстановительного отрезка, ну и соответственно применить это на дорожке. И начинайте тренировку в темпе, в котором вы проходите дистанцию в 20-25 км.

    Пример тренировки от Баккена

    3 минуты в темпе бега на 25 км, 2 мин – макс ускорение +10 сек (медленнее на 10 сек), 1 мин с темпом 10 км, 2 минуты – макс ускорение +10 с, 2 минуты со скоростью прохождения марафона (восстановление), 2 минуты – 25 км, 2 мин – 15 км, 2 мин – макс ускорение +10 с, 1 мин –темп 5 км, и т.д.

    При подготовке к забегу на 5 км ваша тренировка должна длиться 30 мин, к марафону – около 2-х часов.

    «Вы можете «проиграться» с длиной отрезков, подбирая наиболее эффективную тренировку. Довольно скоро вы увидите положительные изменения в своих показателях».

    3. Пит Фитзингер – марафонец. Участник 2-х Олимпиад, исполнительный директор новозеландской Академии Спорта

    От 60 минут с 4-8 ми процентным уклоном.

    Одним из явно неоспоримых преимуществ беговой дорожки является возможность создать себе тренировку с разнообразным рельефом. Многие из нас живут в городах, где преобладает равнинный рельеф. Поэтому в подготовке к «горному бегу» дорожка – единственный инструмент, способный помочь. Фитзингер рекомендует использовать уклон 4-8 градусов.

    Итак, установив угол в пределах 4-8 градусов, приготовьтесь спокойно и равномерно работать в течение часа. Имитируя смену рельефа, можете менять угол в заданных пределах. «Из моего опыта, угол более 8 градусов превращает ваш бег похожий больше на восхождение, поэтому использовать его неэффективно», – утверждает Фитзингер.

    Также стоит отметить, что знаменитый кениец – победитель двух бостонских марафонов Мозес Тануи – включает в свой тренировочный процесс бег в гору. При подобном беге тренируются мышцы, которые сложно тренировать в беге по равнине, и которые помогают улучшить нашу выносливость и скоростные качества.

    4. Магдалена Леви-Булет – американская легкоатлетка, участница многих, в том числе марафонских, забегов

    Отрезки, 20 по 30 сек ускорений с максимальным темпом в горку с восстановлением 30 сек.

    По утверждению спортсменки, она провела эксперимент с целью сильнее развить свои скоростные качества, включив в свою тренировочную программу бег в гору. В этом ей помогла беговая дорожка. Результатом стало ее попадание в Олимпийскую сборную США.

    После этого легкоатлетка стала ярой поклонницей беговой дорожки. По ее словам, беговая дорожка стала для нее инструментом тренировки и восстановления.

    Итак, вам следует поступить следующим образом: установите уклон в 8-10 градусов, предварительно рассчитав скорость, которую следует задать дорожке, установите ее и приступайте к отрезкам. После прохождения скоростной части, можете воспользоваться боковыми упорами беговой дорожки, чтоб отдохнуть, после этого снова запрыгивайте на нее и делайте новый отрезок.

    Благодаря подобной тренировке вы сможете развить силу ног, а также увеличите свою выносливость.

    Источник: https://traingain.org/article/1635-rabota-na-begovoj-dorozhke

    Рекомендации по эффективной тренировке на беговой дорожке

    Как пробежать марафон на беговой дорожке?

    Беговую дорожку Вы можете установить у себя дома или найти в любом спортзале.

    Она предназначена для кардиоваскулярной тренировки и на сегодняшний день является самым признанным и широко используемым тренажером.

    Беговая дорожка позволяет выполнять такие виды физической активности, как ходьба и различные виды бега, способствующие похудению, тонизации мышц и укреплению сердечно-сосудистой системы.

    Тренировка на беговой дорожке может стать, как Вашим основным видом физической активности, так и прекрасным дополнением к ежедневной пробежке на свежем воздухе в плохую погоду.

    Беговая дорожка позволит Вам постепенно улучшить физическую форму или даже подготовиться к участию в марафоне!

    С помощью беговой дорожки Вы сможете:

    • Сбросить лишний вес
      Вне всяких сомнений, ходьба и бег представляют собой физические упражнения, способствующие максимальному сжиганию калорий и жиров. Следовательно, беговая дорожка, имитирующая эти два движения, является эффективным тренажером для похудения.

      Безусловно, количество сжигаемых калорий увеличивается по мере увеличения скорости и пройденного расстояния, которые, тем не менее, должны задаваться с учетом Вашей физической формы.

    • Укрепить мышцы и бороться с целлюлитом
      При ходьбе и беге задействуются преимущественно мышцы ног, ягодиц и икр.

      Хотите укрепить мышцы и бороться со слабостью кожи? Необходимо снизить скорость и увеличить угол наклона, таким образом, увеличивая время нахождения ноги на дорожке и, следовательно, сокращение мышц и циркуляция крови.

    • Поддерживать в хорошей форме сердце и суставы
      Кардиоваскулярная тренировка на беговой дорожке активизирует циркуляцию крови и улучшает работу сердца. Она также повышает выносливость организма, помогает бороться с усталостью и привносить энергию в Вашу ежедневную жизнедеятельность.

      В то же время регулярные упражнения позволяют поддерживать подвижность суставов и сохранять их эластичность, что способствует предотвращению травм и возрастных изменений.

    • Участие в марафоне
      Среди прочих преимуществ беговой дорожки необходимо отметить возможность управления нагрузкой и скоростью, что позволяет постепенно тренировать выносливость организма. Интенсивность тренировки может определяться профилями или уровнями тренировки, которые заданы на тренажере, а также частотой сердечных сокращений.

    Что собой представляют движения?

    • Беговая дорожка и пробежка на свежем воздухе На беговой дорожке Ваше тело почти повторяет естественные движения, такие же как при ходьбе или пробежке на улице. Мы добавили «почти» только потому, что при пробежке на тренажере Вы не перемещаетесь вперед.

      В отличие от пробежки на улице, тренировка на беговой дорожке характеризуется меньшим воздействием на суставы и повышенной концентрацией, потому что беговое полотно всегда ровное и нет необходимости обращать внимание на различные неровности дороги (ямы, выпуклости).

      Поэтому беговая дорожка рекомендована новичкам, которые начинают занятия физкультурой практически с нуля, а любители пробежек на свежем воздухе могут использовать ее в плохую погоду.

    • Бег или ходьба: что лучше?
      Данный тренажер позволяет выполнение различных движений, таких как медленная/быстрая ходьба или бег. Для медленной ходьбы задается скорость до 5 км/час, для быстрой – от 5 до 6,5 км/час, для бега – от 6,5 км/час и выше. Данные виды упражнений различаются количеством сжигаемых калорий, интенсивностью и оказываемым эффектом. Бег рекомендован тем, кто предпочитает интенсивные тренировки или желает похудеть, а ходьба идеально подходит для тонизации мышц.
    • Для чего нужно изменять угол наклона?
      Изменение угла наклона обеспечивает более интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы и различных групп мышц. Во избежание чрезмерных нагрузок максимальный угол наклона должен составлять 4% для бега и от 5 до 8 % для ходьбы. Для достижения оптимального результата советуем чередовать упражнения на ровной поверхности с ходом под наклоном каждые 3-4 минуты.

    Рекомендации по тренировке для новичков

    Если Вы впервые занимаетесь на беговой дорожке или нерегулярно занимались физкультурой в течение последних трех месяцев, рекомендуем начинать с ходьбы.

    В результате регулярных тренировок (сначала два раза в неделю, а потом три), впоследствии Вы можете постепенно повышать интенсивность упражнений.

    Очень важно при этом не переусердствовать и не забывать о разминке в начале занятия и растяжке в конце.

    Подготовка к участию в марафоне

    При подготовке к марафону рекомендуется во время тренировки контролировать интенсивность упражнений посредством мониторинга частоты сердечных сокращений.

    Используя датчики, установленные на тренажере, или грудную ленту, можно задавать упражнения с постоянной ЧСС, составляющей минимум 75% от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитываемой по формуле: 220 минус Ваш возраст.

    Когда Вы без труда сможете выдерживать одну и ту же интенсивность упражнений в течение 45 минут, можно постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений (от 5 до 10 ударов за одно ускорение).

    Рекомендации по безопасной тренировке

    • Перед началом тренировки
      Первое, на что необходимо обратить внимание в начале тренировки на беговой дорожке, это неподвижность бегового полотна.

    • Во время тренировки
      Всегда начинайте тренировку с 5-минутной ходьбы, чтобы адаптироваться к движению бегового полотна. Затем можно увеличивать скорость или угол наклона.

      Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, смотреть вперед и никогда не поворачиваться, иначе Вы можете потерять равновесие и упасть. Избегайте чрезмерных нагрузок: слишком интенсивная тренировка, превышающая Ваши физические возможности, приводит к усталости и мышечным травмам.

    • В конце тренировки
      Для постепенного расслабления мышц завершите упражнение медленной 5-минутной ходьбой (3 км/час). Затем сойдите с дорожки и выполните в течение 10 минут растяжку на полу или в свободном пространстве.

    • Противопоказания
      Использовать беговую дорожку с осторожностью в том случае, если у Вас имеются заболевания суставов и/или мышц, особенно в области спины, колен и лодыжек. В данном случае предпочтение следует отдать тренажеру crosstrainer, который обеспечивает более плавные движения с минимальным воздействием на колени и ступни.

    Как выбрать беговую дорожку?

    Несмотря на то, что все беговые дорожки обеспечивают один и тот же вид физической активности и аналогичные преимущества, они отличаются по размеру, типу бегового полотна, углу наклона и развиваемой скорости.

    Профессиональные модели, которые Вы можете найти в любом спортзале, характеризуются более жестким беговым полотном и максимальной скоростью 27 км/час, что делает их пригодными для более интенсивных тренировок.

    Домашняя беговая дорожка, обладающая всеми необходимыми профессиональными характеристиками, еще более мягкая и имеет раму, которая улавливает и амортизирует колебания. При выборе беговой дорожки необходимо также учитывать продолжительность тренировок (от нескольких минут до нескольких часов) и уровень физической подготовки пользователей.

    Как часто и когда использовать беговую дорожку?

    Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут в течение не менее трех месяцев.

    Источник: http://volgafitness.ru/stati/17-rekomendatsii-po-effektivnoj-trenirovke-na-begovoj-dorozhke

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.