Как вести сидячий образ жизни и не умереть

Содержание

Life Fitness – Сидячий образ жизни: чем он плох, и что делать?

Как вести сидячий образ жизни и не умереть

Прежде чем начать борьбу с сидячим образом жизни следует узнать, что это такое. Почему вредно отсутствие спорта и как защитить своё здоровье? Давайте разберём эти вопросы всерьёз, и не будем повторять прописные истины.

Немного об определениях

Сидячий образ жизни не всегда ассоциируется с офисной работой. Под это определение попадает привычный ритм домохозяек, пенсионеров и людей, не получающих достаточную физическую нагрузку в течение дня.

Ещё недавно «активным» считался тот образ жизни, при котором хотя бы один час в день выделялся на занятия спортом.

Но результаты свежих исследований наглядно продемонстрировали тот факт, что от такой концепции стоит отказываться.

Дело в том, что на здоровье негативно влияет именно количество времени, проведённого в пассивном состоянии. При этом неважно, потратили ли вы час на общие физические упражнения, или нет.

Конечно, даже утренняя зарядка положительно повлияет на ситуацию, не говоря уж о серьёзных тренировках! Но сколько бы времени вы не тратили на физические упражнения, стоит учесть, что сидячий образ жизни остаётся вредным. Даже серьёзным спортсменам стоит подумать о времени, которое они проводят пассивно.

Почему это вредно?

Подробно останавливаться на этом вопросе мы не будем по одной причине: о вреде пассивного образа жизни написано много книг. Ведь проще перечислить, на какие аспекты здоровья пониженная физическая активность в течение дня не способна негативно повлиять. Поэтому наметим только тезисы.

Сидячий образ жизни «помогает» мышцам деградировать, ослабляет сердечно-сосудистую систему, приводит к увеличению веса (вплоть до ожирения).

Это тянет за собой дополнительные проблемы. Наверное, не нужно объяснять какой вред организму наносит лишний вес. Всё просто: сердечно-сосудистая система, которая привыкла к слабому темпу работы, легко даст сбой. Когда мышцы, суставы и связки не в тонусе, вы рискуете получить травму буквально на ровном месте.

Сидячий образ жизни — фактор развития заболеваний, которыми страдает сегодня большая часть городского населения. Если взять любую болезнь современного человека в качестве примера, то в списке причин её возникновения обязательно вы увидите заголовок этой статьи.

Есть очевидное решение!

С сидячим образом жизни можно бороться при помощи спортивных тренировок. Выбор спорта и интенсивности зависит от ваших пристрастий, способностей, здоровья и графика. Тут мы бессильны дать универсальные советы. Но любая физическая нагрузка пойдёт на пользу человеку, который любит сидячий образ жизни.

Тем не менее, спорт — чересчур очевидный совет. Да, тренировки — ещё не панацея. Ведь сидение в офисном кресле восемь часов в день — весьма вредное времяпрепровождение. Но с этим можно бороться. Возникает закономерный вопрос: как?

Нивелируем вред сидячего образа жизни

Опять же, ответ более-менее ясен: проявлять активность в ходе вашей сидячей работы. Несколько советов о том, как этого добиться, вы найдёте ниже.

Есть различные интересные решения, но едва ли вам позволят поставить в кабинете велотренажёр вместо кресла (хотя, если позволят — вам повезло). А вот компромиссное решение (например, заменить стул на фитбол ), сегодня уже никого не смутит. Это один из способов снизить негативный эффект многочасовой низкой активности: по крайней мере, мышцы-стабилизаторы скучать не будут.

Быть пассивным вредно, в широком смысле этого слова. Так что же делать?

Есть ещё вариант минимально разминаться по ходу рабочего дня или выполнять самые лёгкие упражнения. Просто встать и пройтись, размять конечности, выполнить несколько приседаний — уже не так мало, как кажется! По возможности делайте такой перерыв на несколько минут хотя бы раз в два часа.

Понятно, что о подобных «мелочах» легко забыть в запарке напряжённого рабочего дня. Но здесь нам на помощь спешат современные технологии.

Не обязательно просто ставить будильник на определённое время (в этот момент вас могут вызвать на деловую встречу).

Современные гаджеты отслеживают физическое состояние человека в реальном времени и подскажут, когда стоит сделать упражнение. Например, вам поможет фитнес-браслет.

Не упускайте шанс получить дополнительную физическую нагрузку. Не садитесь в лифт — пользуйтесь лестницами. Идите до метро пешком, а не на такси или маршрутке. А если есть условия, добирайтесь на работу на велосипеде.

И ещё один важный момент: питание. Если выходит так, что ваш образ жизни по определению нездоровый, постарайтесь не усугублять ситуацию ещё и неправильным питанием.

Дельные советы можно получить у диетолога, поэтому мы просто напомним: обратите внимание на то, что вы едите.

И наконец..

Наш последний совет немного банальный, но мы его озвучим. Если у вас есть возможность не вести сидячий образ жизни — не ведите. Сделайте выбор в пользу здоровья и хорошего самочувствия! Многим людям в какой-то момент это удаётся, а вы ничем не хуже.

Здоровье у каждого из нас одно и купить его даже за огромные деньги весьма проблематично. Более того, это не всегда возможно. Соотносите свой стиль жизни не только с ключевыми целями, что поставлены перед вами, но и с заботой о собственном организме. Иначе все усилия окажутся напрасными.

Источник: https://www.life-fitness.ru/sidyachij-obraz-zhizni.html

Как вести СИДЯЧИЙ ОБРАЗ жизни и НЕ умереть

Как вести сидячий образ жизни и не умереть

Если у тебя сидячая работа, то остается ровно два варианта — найти другую, активную работу на свежем воздухе, либо смириться и разваливаться на части. Да, сидячий образ жизни для человека столь же опасен, как окружающая среда для оставленной на улице машины. Но если следить за собой, то можно избежать многих проблем со здоровьем

 

Если у тебя сидячая работа, то остается ровно два варианта — найти другую, активную работу на свежем воздухе, либо смириться и разваливаться на части. Да, сидячий образ жизни для человека столь же опасен, как окружающая среда для оставленной на улице машины. Но если следить за собой, то можно избежать многих проблем со здоровьем.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как можно больше перерывов

Самое страшное в долгом сидении за компьютером — само сидение за компьютером, как бы странно это ни звучало. Долгое нахождение в одной и той же позе очень пагубно влияет на здоровье.

Осанка просто катится ко всем чертям, спина напоминает мистическую букву «Зю», суставы начинают ныть, а сам ты постепенно теряешь и без того паршивую гибкость.

Поверь, здоровые колени и локти пригодятся тебе в будущем.

А самое удивительное то, что фактически ни на что не остается энергии. Казалось бы, сидишь весь день, мало двигаешься, а ощущаешь себя так, будто весь день подменял буксир в порту. И это лишь некоторые нюансы — при ближайшем рассмотрении всё оказывается гораздо хуже.

Есть один способ отсрочить постепенное увядание — почаще вставать и двигаться. Даже поход к кулеру в данном случае выглядит как спасительная прививка. Встань, потянись, разомни затекшие члены, походи немного. Никто не просит отжиматься под столом — в 80% мировых офисах воркаут за рабочим местом до сих пор выглядит диким.

Активный образ жизни

Но одними перерывами ситуацию не исправишь, должна быть какая-то нормальная, изматывающая и стимулирующая организм физическая активность. Не на работе, в свободное время.

Поэтому начни бегать, кататься на велосипеде, пойди на беговую дорожку или, если время и обстоятельства позволяют, добирайся из дома до работы и обратно пешком.

Не поверишь, самое лучшее кардио, которое только можно было придумать.

Пользуйся лестницами, а не лифтами, это тоже эффективно. Знаешь, почему на Сардинии, в регионе, где количество долгожителей пропорционально равно количеству нищих в Индии, люди, дожившие до 100 лет, никого не удивляют? Потому что долгожители селятся в вертикально построенных домах, в которых постоянно приходится ходить по лестнице.

Кроме того, их земля не очень плодородна, и требуется регулярный труд с низкой интенсивностью. Еще они очень много передвигаются пешком, а у пешеходов риск проблем с памятью снижается в 7 раз.

Так что если сустав на мизинце левой руки начнет безобразно болеть, а из головы начнет вылетать всё, что было сказано и задумано 5 минут назад — вставай и беги, Форрест, без оглядки беги.

Удобное кресло и правильное положение ног

Если ты поджимаешь ноги во время работы, подкладываешь под задницу или вытягиваешь подальше, то продолжай в том же духе. Когда ноги остаются на полу, циркуляция крови нарушается, а тебе это совсем некстати. Ноги должны находиться чуть повыше. Если ты поставишь табурет, то будет уже неплохо.

Также одно исследование показало, что спинка стула под углом 135 градусов помогает снизить нагрузку на спину от постоянного сидения. Увы, не все рабочие места оборудованы правильными креслами.

Стоимость кресел отличается в зависимости от их класса — ты можешь найти как классические офисные дизайны, так и такие, что впишутся в кабинет руководителя. Но не забывай самое главное — сколько бы кресло ни стоило, оно окупит себя со временем, а твой организм скажет тебе спасибо.

Сразу к врачу

В связи с тем, что твоя рука, лежащая на клавиатуре или компьютерной мыши, постоянно находится в том же положении и на протяжении всего рабочего процесса снова и снова делает одни и те же движения, то вполне вероятно, в недрах руки будет развиваться кистевой туннельный синдром.

Срединный нерв находится под постоянным давлением, в результате чего ты почувствуешь покалывания и неприятные ощущения в большом, среднем и безымянном пальцах. Болезнь очень неприятная, а в запущенной форме еще и опасная, поэтому вовремя прими меры и беги к врачу.

В интернете ты найдешь кучу «спасительных» гимнастик, но они подходят для профилактики и как полезное дополнение. А в некоторых случаях кисть нужно обездвижить, так что ты можешь только навредить своей запоздалой гимнастикой.

Правильное питание

Если при своем безобразно-обездвиженном образе жизни ты, ко всему прочему, будешь безобразно питаться, то дела твои совсем плохи. Надеемся, что нам удастся отпраздновать хотя бы твой 45-й день рождения. Поэтому никакого фаст-фуда, только здоровая пища, которая соответствует выбранному тобой образу жизни.

Самое страшное, что может с тобой произойти — это ожирение и диабет. Поэтому — поменьше сахара, жиров и плохих углеводов. Тебя раздует как резиновую лодку, которую надувают с помощью компрессора. Причем раздует весьма быстро. А потом начнутся проблемы с давлением и уровнем холестерина, что приведет к проблемам с сердцем и другим серьезным вещам.

Убедись, что твой рацион хорошо сбалансирован и вписывается в выбранный тобой тренировочный режим. Да-да, одной диетой не обойдешься, так что не забывай про спортзал.

Полноценный сон

Как ты уже понял, приятель, ты ходишь по офигенно тонкому льду. Вот он, бесноватый образ жизни. который буквально не оставляет шансов твоему организму. Вот он, путь саморазрушения.

Если ты забьешь на диету и спорт, то единственное, что тебя спасет — это нормальный график. Говоря простым языком, высыпайся. У тебя и так проблемы с энергией, а из-за недосыпов ее попросту не останется. А это — никакой мотивации, никакого желания и никакого смысла жить и меняться.

Чаще всего проблемы со сном являются последствиями наших же действий. Забил на сон, лег позже, не выспался — уже проблемы. Поэтому нужно буквально силой втиснуть себя в график. При твоем нынешнем образе жизни, твой организм работает как бомба замедленного действия, но высыпание хотя бы позволит тебе восстанавливаться и отсрочить детонацию.

Однако если в твоей жизни не будет ни спорта, ни здоровой диеты, то избежать проблем не получится. Давай откровенно, ты не выздоровеешь, но хотя бы возьмешь свои болячки под контроль. Накроешь их бетонным саркофагом как четвертый реактор Чернобыльской АЭС. Так ты одним махом избавишь себя и от стресса с мигренями.опубликовано econet.ru. 

Теодор Седин

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/181990-kak-vesti-sidyachiy-obraz-zhizni-i-ne-umeret

Сидячий образ жизни: последствия малоподвижности для организма человека. Причины, упражнения и диета для людей, которые много сидят на работе

Как вести сидячий образ жизни и не умереть

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

Какой образ жизни малоподвижный

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически).

Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами. Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования.

Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Малоподвижность изнутри

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям.

В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов.

Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

  • 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
  • 26-50 лет — 1800 ккал/день;
  • 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

  • 19-30 лет — 2400 ккал/день;
  • 31-50 лет — 2200 ккал/день;
  • 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно!Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.

Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:

  • ожирение (на ранней стадии — рост «пивного живота» у мужчин);
  • простатит и потеря потенции у мужчин;
  • остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
  • геморрой;
  • радикулит и боли в спине;
  • запоры;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • проблемы с печенью;
  • мочекаменная болезнь.

Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.

Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности

Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение — жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.

Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы. Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.

Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html

Чем так опасен и вреден сидячий образ жизни?

Как вести сидячий образ жизни и не умереть

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников.

Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

  1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
  2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
  3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
  4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
  5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
  6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

  1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
  2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
  4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
  5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
  6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
  7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
  8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
  9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
  10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
  11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
  12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
  13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
  14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
  15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
  16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо «на стуле»:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

УпражнениеКоличество повторений или продолжительность
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (70-80 раз).1 минута
Исходное положение – руки перед грудью. Резкими движениями сводите лопатки вместе, двигая локтями назад.8-12 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом.8-12 раз
И.П. – руки на поясе. Приседания.10-20 раз
Пресс лежа на спине.10-20 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны.8-12 раз
Медленная ходьба с глубоким дыханием.1-2 минуты

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

  1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
  2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
  3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

  1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
  2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
  3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку.

Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sidyachij-obraz-zhizni.html

Как вести сидячий образ жизни и не умереть

Как вести сидячий образ жизни и не умереть

Если у тебя сидячая работа, то остается ровно два варианта — найти другую, активную работу на свежем воздухе, либо смириться и разваливаться на части. Да, сидячий образ жизни для человека столь же опасен, как окружающая среда для оставленной на улице машины. Но если следить за собой, то можно избежать многих проблем со здоровьем.

Самое страшное в долгом сидении за компьютером — само сидение за компьютером, как бы странно это ни звучало. Долгое нахождение в одной и той же позе очень пагубно влияет на здоровье.

Осанка просто катится ко всем чертям, спина напоминает мистическую букву «Зю», суставы начинают ныть, а сам ты постепенно теряешь и без того паршивую гибкость. Поверь, здоровые колени и локти пригодятся тебе в будущем. А самое удивительное то, что фактически ни на что не остается энергии.

Казалось бы, сидишь весь день, мало двигаешься, а ощущаешь себя так, будто весь день подменял буксир в порту. И это лишь некоторые нюансы — при ближайшем рассмотрении всё оказывается гораздо хуже. Есть один способ отсрочить постепенное увядание — почаще вставать и двигаться.

Даже поход к кулеру в данном случае выглядит как спасительная прививка. Встань, потянись, разомни затекшие члены, походи немного. Никто не просит отжиматься под столом — в 80% мировых офисах воркаут за рабочим местом до сих пор выглядит диким.

Но одними перерывами ситуацию не исправишь, должна быть какая-то нормальная, изматывающая и стимулирующая организм физическая активность. Не на работе, в свободное время. Поэтому начни бегать, кататься на велосипеде, пойди на беговую дорожку или, если время и обстоятельства позволяют, добирайся из дома до работы и обратно пешком.

Не поверишь, самое лучшее кардио, которое только можно было придумать. Пользуйся лестницами, а не лифтами, это тоже эффективно.

Знаешь, почему на Сардинии, в регионе, где количество долгожителей пропорционально равно количеству нищих в Индии, люди, дожившие до 100 лет, никого не удивляют? Потому что долгожители селятся в вертикально построенных домах, в которых постоянно приходится ходить по лестнице. Кроме того, их земля не очень плодородна, и требуется регулярный труд с низкой интенсивностью.

Еще они очень много передвигаются пешком, а у пешеходов риск проблем с памятью снижается в 7 раз. Так что если сустав на мизинце левой руки начнет безобразно болеть, а из головы начнет вылетать всё, что было сказано и задумано 5 минут назад — вставай и беги, Форрест, без оглядки беги.

Если ты поджимаешь ноги во время работы, подкладываешь под задницу или вытягиваешь подальше, то продолжай в том же духе. Когда ноги остаются на полу, циркуляция крови нарушается, а тебе это совсем некстати. Ноги должны находиться чуть повыше.

Если ты поставишь табурет, то будет уже неплохо. Также одно исследование показало, что спинка стула под углом 135 градусов помогает снизить нагрузку на спину от постоянного сидения. Увы, не все рабочие места оборудованы правильными креслами.

Сразу к врачу

В связи с тем, что твоя рука, лежащая на клавиатуре или компьютерной мыши, постоянно находится в том же положении и на протяжении всего рабочего процесса снова и снова делает одни и те же движения, то вполне вероятно, в недрах руки будет развиваться кистевой туннельный синдром.

Срединный нерв находится под постоянным давлением, в результате чего ты почувствуешь покалывания и неприятные ощущения в большом, среднем и безымянном пальцах. Болезнь очень неприятная, а в запущенной форме еще и опасная, поэтому вовремя прими меры и беги к врачу. В интернете ты найдешь кучу «спасительных» гимнастик, но они подходят для профилактики и как полезное дополнение.

А в некоторых случаях кисть нужно обездвижить, так что ты можешь только навредить своей запоздалой гимнастикой.

Если при своем безобразно-обездвиженном образе жизни ты, ко всему прочему, будешь безобразно питаться, то дела твои совсем плохи. Надеемся, что нам удастся отпраздновать хотя бы твой 45-й день рождения. Поэтому никакого фаст-фуда, только здоровая пища, которая соответствует выбранному тобой образу жизни.

Полноценный сон

Как ты уже понял, приятель, ты ходишь по офигенно тонкому льду. Вот он, бесноватый образ жизни. который буквально не оставляет шансов твоему организму. Вот он, путь саморазрушения. Если ты забьешь на диету и спорт, то единственное, что тебя спасет — это нормальный график. Говоря простым языком, высыпайся.

У тебя и так проблемы с энергией, а из-за недосыпов ее попросту не останется. А это — никакой мотивации, никакого желания и никакого смысла жить и меняться. Чаще всего проблемы со сном являются последствиями наших же действий. Забил на сон, лег позже, не выспался — уже проблемы. Поэтому нужно буквально силой втиснуть себя в график.

При твоем нынешнем образе жизни, твой организм работает как бомба замедленного действия, но высыпание хотя бы позволит тебе восстанавливаться и отсрочить детонацию. Однако если в твоей жизни не будет ни спорта, ни здоровой диеты, то избежать проблем не получится. Давай откровенно, ты не выздоровеешь, но хотя бы возьмешь свои болячки под контроль.

Накроешь их бетонным саркофагом как четвертый реактор Чернобыльской АЭС. Так ты одним махом избавишь себя и от стресса с мигренями.

Источник

Источник: https://wefit.ru/sidim/

Как правильно вести сидячий, малоподвижный образ жизни

Как вести сидячий образ жизни и не умереть

Технический прогресс максимально облегчает нашу обычную жизнь. Если еще наши родители работали физически, то мы уже больше отдаемся умственному труду. Дизайнеры, экономисты, программисты, бухгалтера и еще с десяток основных профессий имеют одно сходство.

Cходство под названием малоподвижный, сидячий образ жизни. В принципе, нам незачем напрягаться, когда стирает за нас машинка-автомат, готовит СВЧ или духовой шкаф. Даже кофе уже не надо делать, ведь есть кофеварка.

Пришли домой, сложились в позе эмбриона после вкусного ужина на родном диванчике. А там уже и утро: доехали на машине и пересели в рабочее кресло. И так продолжается изо дня в день у каждого второго человека.

Хороши достижения прогресса, но с такими темпами скоро мы совсем перестанем двигаться и растеряем свое здоровье. Малоподвижный образ жизни – гиподинамия – постепенно разрушает наш организм.

Сначала страдает один орган, потом второй, после этого запускается хронический процесс сознательного уничтожения. Что делать, если изменилась жизнь и мы прикованы к стульям, креслам и диванам?

Проблемы и последствия сидячего образа жизни

Самые частые “друзья” в таких случаях – это заболевания нашего опорно-двигательного аппарата. Начинается все незаметно: боли в шее и голове, затем боли уже в грудной клетке. Сам позвоночник искривляется, провоцируя появление грыж и смещение дисков, позвонков. Со временем боль чувствует везде: конечностях, суставах, костях.

Тяжело приходится внутренним органам, они начинают страдать от нарушения обмена веществ. Из-за малой подвижности серьезно голодает мозг, это вызывает нарушение кровообращения. Плохой кровоток не насыщается кислородом и не может донести его до всех клеток организма. Человек это ощущает как постоянную сонливость и неясную хроническую усталость.

Сильно страдают мышцы, суставы, кости становятся ломкими. Постепенно из организма уходит большинство полезных веществ, а новые не поступают из-за нарушений обменных процессов. В итоге начинаются проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой. Начинаются запоры, создаются отличные условия для диабета и раннего варикоза.

Влияние на позвоночник и осанку

Первым страдает позвоночник, в частности, обычно шейный отдел. Большинство людей работает и проводит жизнь за компьютерами. Погрузившись в работу, не замечаем, что шея принимает неправильное положение. Со временем развивается остеохондроз – заболевание способное стать стержнем всех последующих проблем со здоровьем.

Позвоночник не только опора тела, это еще и мышечная ткань. По мере длительного сидения мышцы начинают атрофироваться, дальше в процесс вовлекаются другие отделы спины. Блажен верующий, что остеохондроз излечим.

Остеохондроз не лечится, потому что еще не придумано средство, способное восстановить костную ткань. Как только мозг перестает подавать команды мышцам на движение, начинается ухудшение всего костного скелета. Кровоток резко уменьшается, его уже не хватает, чтобы донести нужное количество кальция.

В результате кости начинают быстро изнашиваться, становятся тоньше, искривляется сам позвоночник. Ему в ответ смещаются, под давлением позвонков, диски. Все эти факторы сопутствуют усилению искривления позвоночника.

При сидячем образе жизни серьезно страдают обменные процессы. Они замедляются, появляется избыток жира, формируя лишние килограммы. Каждый лишний килограмм вынуждает напрягаться позвоночник слишком сильно. Жир забирает часть ферментов, необходимых для здоровья, но вот взамен не дает даже малости.

Нарушенный метаболизм может вызывать ревматоидные заболевания, провоцировать артриты, остеопорозы, паралич конечностей.

Питание при малоактивном образе жизни

Прежде всего, надо забыть про диеты, что больше касается женщин. Малоподвижный образ жизни нужно принять как диагноз и лечить его своей диетой. Хотите худеть? Занимайтесь спортом, фитнесом, давайте нагрузки.

При сидячей умственной работе необходимо обеспечивать нужное поступление углеводов, особенно глюкозы. Без нее мозг просто не сможет корректно выполнять свои функции. Но и тут без фанатизма: одно пирожное в обед или с утра, пару конфеток в обед.

Кроме любимых сладостей особую ценность несут каши – носители сложных углеводов. А такие углеводы выделяют полезные вещества медленно и дозировано, не вынуждая подключаться печень для “упаковки” лишней глюкозы.

Пищевой белок обязательно должен попадать в каждодневный рацион (выбрать можно любое для себя):

  • котлетка из нежирного мяса;
  • кусок нежирной рыбы;
  • кусок курицы (белое мясо);
  • порция нежирного мяса.

А вот из жиров оставим только растительное масло или оливковое. Салаты, овощи можно есть неограниченно.

Кушать желательно в тишине, без телевизора и монитора. Это позволит не потреблять лишнего. Ведь бывает так, что погрузившись с головой в сюжет интересного фильма мы на полном автомате запихиваем в себя еду, до того момента пока ничего не останется в тарелке.

Перерывы и гимнастика

Самая простая гимнастика – прогулка пешком хотя бы 20 минут. Если вы недалеко живете от работы, приучите себя проходить это расстояние. Забыв про транспорт и личное авто, вы облегчите нагрузку позвоночнику и дадите заряд на день организму.

На работе раз в 1-1,5 часа необходимо отходить от монитора. Покрутите медленно головой, сделайте несколько наклонов в разные стороны. Можно делать простейшие упражнения и на стуле.

Если работаете дома, полезно будет упражнение “кошка”: станьте на колени, прогнитесь. Потом выгнитесь как кошка и снова прогнитесь. Можете в таком положение выполнить “кошку 2”: прогнувшись до пола, вытянуться на руках.

Малая подвижность при современной жизни может подорвать даже львиное здоровье. Но регулярные перерывы, физическая активность и диета помогут вам сохранить своё здоровье.

Источник: https://SpinaiOsanka.ru/page/kak-pravilno-vesti-sidjachij-obraz-zhizni

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.