Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине

Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

Те представители сильного пола, которые забоится о своем теле, которым важно то, как они выглядят, несомненно, время от времени задаются вопросом, как быстро накачать пресс мужчине. При этом проявляется свойственная мужчинам нетерпеливость, когда желаемой цели им хочется достичь как можно быстрее. Но это даже похвально!

Что необходимо делать мужу, чтобы как можно быстрее привести в порядок свой пресс в домашних условиях? Есть множество физических упражнений, которые помогут добиться кубиков в самые короткие сроки.

Все о том, как накачать пресс в домашних условиях

Условно все упражнения для укрепления пресса можно разделить на две группы: общие и локальные. Первые помогут укрепить мышцы, вторые сформируют кубики, о которых грезят все мужчины.

Эффективно накачать пресс парню помогут старые добрые поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Это первое, что приходит на ум многим, если спросить их о том, как накачать упругий пресс. Поднятия корпуса можно выполнять ежедневно. Так накачивается верхний пресс. Нижний же пресс появляется от упражнения, в котором поднимаются и опускаются ноги из положения лежа.

Нужно сказать пару слов о том, как правильно делать любые упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Так, большое значение имеет то, насколько правильно дышит человек.

Нельзя задерживать дыхание, это вредно, да и все усилия от тренировок сводятся на нет. Дышать нужно ритмично, активно. Вдох приходится на момент расслабления, выдох делается при нагрузке.

Зачастую именно благодаря неправильному дыханию долго не намечается появление кубиков.

Хороши для пресса и любые физические упражнения, которые предполагают скручивание. Например, это могут быть скручивания корпуса. Дополнительно можно использовать осложнения в виде гантели, что сделает эффект от занятий более заметным.

Следующий тип упражнений — наклоны, довольно эффективные для того, чтобы сделать подтянутый живот. Можно совместить предыдущие рекомендации, выполняя скручивания с одновременными наклонами в сторону. Наклоны отдельно можно и нужно выполнять с нагрузкой.

Если в квартире есть турник, то это придется только кстати. Можно выполнять поднятие ног в висе, что поможет качать пресс. Однако подобное упражнение подойдет скорее тем, у кого достаточно хорошо развита мускулатура рук. Другим лучше применить облегченный вариант: ноги можно поднимать из положения лежа, но не на полу, а находясь на скамье (если такая есть) или на диване дома.

В домашних условиях можно применять такое физическое упражнение. Сперва необходимо шагать на месте и очень высоко поднимать ноги. Постепенно шаг переходит в бег. В итоге получается бег на месте с высоким поднятием колен. Это позволит накачать пресс.

Но не только с помощью локальных упражнений можно достичь кубиков. Есть и общие физические нагрузки, которые положительно влияют на мышцы живота.

Общая физическая нагрузка для укрепления мышц живота

Бег — лучший вид нагрузки, при котором работают многие мышцы тела. Мышцы живота не исключение. Достаточно всего лишь несколько раз в неделю бегать хотя бы по 2 километра, чтобы совсем скоро заметить существенные улучшения в своем теле. Дополнительно будет проведена хорошая профилактика многих заболеваний. Особенно это касается сердечно-сосудистых недугов.

Плавание тоже прекрасно влияет на пресс, поскольку во время этого занятия задействовано достаточно большое количество мышц. Чтобы иметь красивое тело, плавать нужно 2-3 раза в неделю хотя бы по 30 минут.

Любая борьба тоже станет хорошей основой и для общего укрепления мышц, и для локального. Хорошо, если дома есть груша, с которой можно проводить тренировки.

Поможет улучшению физической формы общей и в указанной области и езда на велосипеде. Стоит хотя бы в теплое время пересаживаться с автомобиля на велосипед.

Такие лучшие советы для тех, кто хочет накачать пресс. Пусть мечта о кубиках на животе станет реальностью как можно скорее.

Источник: http://ok-doctor.xyz/kak-bystro-nakachat-press-myjchine-v-domashnih-ysloviiah/

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Между прочим, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине узнать гораздо проще, чем то же самое, применительно к девушкам. Сама природа позаботилась о том, чтобы «кубики» и «быстро» встретились в одном предложении для вас. Ведь в мужском организме изначально меньше жира, чем в женском.

Даже если особо не следить за питанием, достаточно сложно набрать более 25% жировой ткани, сохраняя нормальную физическую активность. Больше жира только у тех, кто экстремально много ест и мало двигается. Но все варианты поправимы, и накачать пресс в домашних условиях может почти любой мужчина.

Интересно:  Как накачать грудак в домашних условиях

Почему пресс накачивается, но кубиков нет

Обычно мы выполняем в домашних условиях:

• скручивания лежа на полу, то есть приведение нижних ребер к тазовым костям, стопы у ягодиц, живот подтянут, руки за головой; • подъемы ног из положения лежа на полу — просто подъем обеих конечностей до перпендикуляра полу, и опускание их обратно; • наклоны с гантелями в стороны для косых мышц; полный подъем корпуса. Тут фантазия «пользователей» богата.

И обычно все закрепляют стопы под диваном или кроватью, и делают резкие, буквально маховые движения, чтобы вывести свой корпус ближе к бедрам Такие движения делают на столько повторений, сколько это максимально возможно. При среднем уровне физических навыков, обычный мужчина доходит до 30 повторов где-то за полтора-два месяца.

Угадайте, что же мы качаем в таком режиме?Пресс качаем, но это не полный ответ. Как и другие мышечные группы, наш брюшной пресс состоит из мышечных волокон разного типа. Так вот выполняя движения по 30- и более секунд в подходе мы работаем преимущественно медленными мышечными волокнами.

Эти труженики помогают нам удерживать корпус вертикально, когда на спине лежит рюкзак и мы идем по городу. Но природа сделала их довольно тонкими и не способными к гипертрофии. Потому кубиков с такой работой нам не видать. Что же делать? Пресс нужно прорабатывать в силовом режиме, точно так же, как и другие мышечные группы, если мы хотим добиться его роста.

А еще — сочетать сугубо силовые режимы с «гипертрофийными», когда мы работаем с отягощением, но можем выполнить не 4-6 повторений, а 8-12.

Узнайте точнее, сколько нужно качать пресс для избавления от живота?.

Все, вроде бы, просто — берешь в руки гирю в скручивании, гантель зажимаешь между стопами в подъеме и не забываешь про отягощения в полном подъеме корпуса.

Но технически такие движения на прямой поверхности пола выполнить довольно сложно. Между тем, проблема накачки пресса до кубиков решается покупкой минимального оборудования.

Почему на турнике пресс до кубиков накачается быстрее

Прежде всего, вам не потребуются значительные отягощения. Да, надо будет добавить 1-2 скручивания с гантелью или гирей к упражнениям на турнике, но поначалу вполне достаточно будет изучения подъема носков к перекладине. В этом упражнении мышцы пресса преодолевают значительное сопротивление, они растянуты, и для их сокращения требуется потратить много сил.

Потому подъем носков к перекладине на турнике — единственное движение без отягощения, ведущее к гипертрофии.Помимо турника хорошо бы приобрести полусферу босу, мяч для фитнеса или недорогую наклонную скамью. Увеличение угла наклона корпуса в исходном положении поможет вам сильнее растянуть и сократить мышцы.

Примерный комплекс упражнений для накачки пресса в домашних условиях мужчине

Кстати, посмотрите упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.

Подъем носков к перекладине

Примите вис хватом чуть шире плеч. Сами плечи должны быть стабильны, чтобы этого добиться — сведите лопатки к позвоночнику и опустите к тазу. Чуть оттяните носки вниз, затем сократите пресс, и начните двигаться одновременно носками к перекладине, и тазовыми костями к нижним ребрам.

«Русское» скручивание с весом

Нужно взять в руки любое отягощение, гантель или гиря подойдет, и сесть на ягодицы. Спина прямая, живот подтянут.

Стопы для начала располагаются на полу, впоследствии ноги можно будет оторвать от его поверхности и вывести выше.

Нужно с силой втягивать живот, и выводить снаряд поочередно вправо и влево, стараясь не раскачиваться в этой позе. Достаточно совершить 12 таких вращений., 3-4 подхода

«Растянутое» скручивание

Следует лечь спиной на платформу босу, или диванную подушку так, чтобы плечи и ягодицы оказались на полу. Далее — втянуть живот, подтянуть его буквально к пояснице, вывести руки за голову, и выпрямить их. Можно взять в руки отягощение, если сам подъем дается легко.

Далее следует медленно привести нижние ребра к тазовым костям, и вернуться обратно. Выполняйте на 6-8 повторений, но сокращайте пресс с таким усилием, чтобы он буквально дрожал на последнем повторении. Дополнить этот комплекс можно позой планки — встаньте в упор на предплечья и носки, вытяните макушку вперед, и втяните живот.

Интересно:  Как накачать грудные мышцы гирей

Стойте так от 30 до 90 секунд. Выполните 2-3 подхода.
Кубики пресса и скорость их проявления Обычно скорость накачки пресса мужчины зависит от формы мышц и …процента жира. Последний параметр условный, пресс просто быстрее проявится, если жира меньше. Однако есть и другие вещи, на которые стоит обращать внимание.

Прессом обзавестись проще, если выполняешь силовые упражнения со свободными отягощениями. Те, кто делают «базу» обычно даже не «углубляются» дальше подъема носков к перекладине, и пресс у них есть. В остальном, если соблюдать диету и изначально не иметь более 20% жира, можно обзавестись видимыми кубиками недель за 8-12.

Если «ничего не помогает», надо увеличивать веса отягощений, делать упражнения с полной концентрацией, и работать так, чтобы малое количество повторов вызывало мышечный отказ. А еще — чуть внимательней следить за питанием, исключить все продукты, задерживающие воду, и контролировать размер порций.

В любом случае, скорость индивидуальна, стоит приложить чуть больше усилий, и вы обязательно достигнете своей цели.

Узнайте, как японцы советуют худеть быстро в животе.

Разместил: Миловица [Offline]Тоже сейчас занимаюсь дома, пресс хочу накачать. Так как недавно я похудел на 7 килограмм. Все потому что принимал препарат Модельформ 30+. Мне его сестра посоветовала. Реально крутое средство, кстати натуральное.

— рис длинный; — лук; — морковь;

— сушеная морков…

Тефтели на пару из говядины

— говядина, — рис, — лук, — чеснок,

— соль…

Салат с морепродуктами и авокадо

— морской коктейль, — перец болгарский, — кабачок,

Постный майонез из белой фасоли

— фасоль белая, — горчица, — лимонный сок,

— соль…

Источник: http://dieta-prosto.ru/b374/Kak_muzhchine_bystro_nakachatq_press_do_kubikov_v_domashnih_usloviyah

Как быстро накачать пресс в домашних условиях – для нее и для него

С течением времени понятия о красоте претерпели большие изменения. В прошлые века признаком благополучия, здоровья и зажиточности была полная фигура. В наши дни эталоном привлекательности является стройное тело, подтянутые мышцы и плоский живот.

Красивый пресс можно получить, только занимаясь физическими упражнениями. В статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы пресса. Упражнения комплекса безопасны и легки в исполнении. Они подходят как новичкам, так и более опытным спортсменкам.

  • 1. Скручивание. Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях, локти разведите в стороны, руки поместите за шею. Медленно поднимите верхнюю часть тела и займите исходное положение. Поясница все время плотно прижата к полу. Выполняется в 3 подхода по 50 раз.
  • 2. Обратное скручивание. Лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Напрягите мышцы и поднимите ноги как можно выше. Когда напряжение брюшных мышц достигнет кульминации, медленно займите исходное положение. Выполняется в три подхода по 12 раз.
  • 3. Диагональное скручивание. Положение тела как при скручивании. Поднимите верхнюю часть туловища и дотроньтесь левым локтем до правого колена, и наоборот. Выполняется в 3 подхода по 30 раз.
  • 4. Двойное скручивание. Лежа на полу, ноги согните под углом в 45 градусов в коленях, руки поместите на плечи или за голову. Поднимите голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Займите исходное положение. Выполняется в три подхода по 25 раз.
  • 5. Поднятие ног. Лежа на спине, выпрямите ноги, руки поместите вдоль туловища. Поднимите прямые ноги таким образом, чтобы они составляли прямой угол. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в таком положении в течение 10 счетов. Тоже движение для левой ноги.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Красивое, подтянутое, мускулистое мужское тело приводит окружающих в восторг. Мы расскажем вам, как быстро накачать пресс в домашних условиях и обзавестись долгожданными кубиками.

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится диван, 10-15 минут свободного времени и желание иметь подтянутую фигуру.

  • 1. Сидя на краешке дивана, упритесь руками и выпрямите ноги перед собой. Сгибайте и выпрямляйте ноги, не касаясь пола. Выполняйте упражнение 20-25 раз.
  • 2. Лягте на спину возле дивана, упритесь руками в его край и поднимите ноги под углом в 90 градусов. Выполняйте упражнение 20 раз.
  • 3. Оставаясь в том же положении, выполните упражнение «велосипед» 20 раз.
  • 4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, и дотянитесь коленями до груди, не поднимая спину. Выполняйте упражнение 20 раз.
  • 5. Лягте на спину, закиньте ноги на диван. Сложите руки вместе и нагибайтесь, доставая руками до колен. Выполняйте упражнение 20 раз.

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Идёт

Источник: http://aikionline.com.ua/info/kak-bistro-nakachatb-press-doma-metodika/

Источник: http://pohudeem-vse.com/bystro-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.html

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные “интернет-специалисты”, рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме.

Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания.

После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение.

Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия.

Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые “кубики”, то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи – как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья.

Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется – это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед – еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть – левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Источник: http://fb.ru/article/60161/kak-byistro-nakachat-press-ne-vyihodya-iz-doma

Как быстро накачать пресс в домашних условиях – эффективные упражнения

Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

(6 4,67 из 5)
Загрузка…

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих.

Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели.

Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим.

Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир.

На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно.

Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.  Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован.

Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут.

Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений.

Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться.

Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями.

В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным.

Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса.

Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы.

Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс.

Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать.

Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

  • Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
  • Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
  • Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
  • К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Источник: http://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-kotoryj-pomozhet-bystro-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax.html

Как быстро накачать пресс – Совет ON

Комплекс упражнений, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях

Кубики на прессе – это то, к чему стремятся не только спортсмены, день и ночь проводящие в спортзале, но и те, кто просто занимается дома.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать пресс до кубиков дома, расскажем, что собой представляют мышцы пресса, предложим комплекс упражнений, который поможет вам в кратчайшие сроки накачать пресс, и дадим рекомендации, следуя которым, вы сделаете свои тренировки ещё более результативными.

Анатомия

Мышцы пресса можно условно разделить на три части: косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотелось бы сразу отметить один нюанс. Если вы желаете иметь плоский живот и при этом узкую талию, не увлекайтесь упражнениями для тренировки косых мышц живота. Они сделают вашу талию еще шире.

Мышцы пресса принимают участие в наклонах и поворотах корпуса, в подъеме бедер. Поэтому тренировать мышцы пресса важно даже для повседневной жизни. В работе над прессом важно придерживаться комплексного подхода. Нельзя качать только одну его часть. Для пропорционального рельефа стоит выполнять упражнения для развития каждой группы.

Мышцы пресса можно легко накачать, не посещая тренажерный зал. Большая часть упражнений для этой группы мышц выполняется на полу, но есть и такие, для выполнения которых необходим турник. Ознакомиться с более детальной информацией о таких упражнениях вы можете в статье «Упражнения на пресс на турнике».

Прежде чем перейти к разбору упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендации по выполнению комплекса

  • Любую тренировку стоит начинать с разминки. Перед тренировкой пресса сделайте повороты и наклоны корпуса, подъемы бедер. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
  • Если вы только начинаете заниматься, выполняйте комплекс через день.

    Поскольку мышцы пресса достаточно быстро привыкают к нагрузке, в дальнейшем тренировки можно выполнять ежедневно.

  • Каждое упражнение выполняйте до 20 раз в 3 подхода. Между подходами делайте паузы по 40 секунд. В это время можно потянуть мышцы пресса, чтобы снять с них напряжение.

  • Для начала не используйте никакого отягощения. Будет достаточно веса собственного тела. Когда вы почувствуете, что нагрузки для вас уже недостаточно, можно увеличить количество повторений или добавить отягощение, с которым вы сможете выполнить упражнение заданное количество раз.

  • Комплекс лучше выполнять на пустой желудок или хотя бы через 3 часа после приема пищи.
  • Самое главное условие для прокачки пресса – правильное питание. Невозможно с помощью одних упражнений получить рельефные мышцы живота и убрать жир.

    Очень важно максимально исключить углеводы и добавить в рацион больше белковой пищи.

Теперь давайте разбираться, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.

Подъем ног

Данное упражнение помогает отлично проработать мышцы нижнего пресса.
Лежа на полу, руки расположите вдоль корпуса, ладони направьте вниз, спину прижмите к полу. Поднимите ноги немного над полом. На выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола.

Распространенные ошибки

  • Подъем ног усилием поясницы. Грубейшая ошибка, при которой нагрузка с пресса уходит на поясницу. Это не только неэффективно, но и может привести к травмам. Обязательно необходимо концентрироваться на работе целевой мышцы.
  • Рывки во время выполнения. Упражнение должно выполняться в умеренном темпе.

Боковые скручивания

Универсальное упражнение. Позволяет проработать все мышцы пресса. Выполняется на полу.
Поднимите корпус на 45 градусов над полом. Ноги поднимите на ту же высоту. Руки в замок перед собой, можно взять в руки небольшой мяч. Если вам тяжело держать прямые ноги, можно согнуть их в колене под прямым углом.

На выдохе поверните корпус вправо, стремясь максимально растянуть левый бок и сократить правый. После небольшой задержки в крайне точке выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение заданное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

  • Удержание корпуса мышцами спины. В данном случае пресс практически не задействован, и упражнение неэффективно.
  • Округление спины. Корпус должен быть максимально прямым.

Попеременные скручивания

Если в предыдущем упражнении нижний пресс находился в статическом напряжении, то здесь мы добавляем динамику.

Снова поднимаем корпус и ноги на 45 градусов над полом. Ноги прямые, руки держите за головой.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе. Левым локтем пытаемся достать до правого колена. На вдохе выполняем упражнение в зеркальном отображении, в крайней точке делаем выдох.

Ошибки в данном упражнении схожи с теми, которые наиболее часто допускают при выполнении предыдущего.

Подъем ног на брусьях

Позволяет проработать верхний и нижний пресс. В данном случае верхний пресс находится в статическом напряжении, а нижний – работает в динамике.

Поднимитесь на турнике, упираясь на предплечья. На выдохе поднимите выпрямленные ноги под прямым углом в тазобедренном суставе. Делая вдох, опустите ноги вниз. Если вам тяжело поднять прямые ноги, можете согнуть их в коленном суставе.

Распространенные ошибки

  • Расслабление мышц пресса в нижней точке. Держите пресс в постоянном напряжении.
  • Подъем плеч. Не стоит забывать о других мышцах. Это может привести к травмам.
  • Выполнение упражнения в инерции. Это приводит к переносу нагрузки с пресса на другие группы мышц.

Повороты бедер

Здесь работают нижний пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол, прямые ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. Руки находятся перпендикулярно корпусу. На выдохе перенесите ноги вправо. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке. На вдохе перенесите ноги в другую сторону. В крайне точке делаем выдох. Выполните указанное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

  • Подъем поясницы. Зафиксированное положение поясницы – главное условие в данном упражнении. Вы должны работать мышцами пресса, но не спины.

Одновременный подъем рук и ног

Еще одно универсальное упражнение, которое позволяет проработать и верхний, и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стремясь при этом достать руками до носков. Задержитесь немного в верхней точке и опустите корпус на вдохе.

Распространенные ошибки

  • Задержка в нижней точке. Основная задача – не дать мышцам пресса расслабиться.
  • Округление спины. При этом вы будете чувствовать боль в шее и грудном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого поднимите подбородок вверх и держите его в таком положении до конца упражнения.

Планка

Всем известная планка – одно из лучших упражнений для проработки не одной группы мышц. Упражнения, которые выполняются в статике, не могут способствовать быстрому рост мышц, но однозначно помогут их существенно укрепить, что в свою очередь повлияет на результативность при выполнении других упражнений.

Встаньте в планку, упираясь о пол предплечьем и носками стоп. Все тело от пяток до макушки составляет одну линию. Мышцы всего тела находятся в напряжении. Время выполнения упражнения выберите опытным путем. Это может быть от 15 до 30 секунд. В дальнейшем с каждым разом увеличивайте длительность.

Распространенные ошибки

  • Заваливание таза вниз или его подъем вверх. Таз необходимо удерживать мышцами пресса, ягодиц и бедер. Поэтому стремитесь держать тело в водной линии.

После выполнения комплекса необходимо хорошенько растянуть мышцы пресса.
Чтобы ваши тренировки могли стать более разнообразными, мы подобрали видеоролик с ещё одним комплексом упражнений.

Как быстро накачать пресс – видео

Из данного видео вы узнаете, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях с помощью пяти лучших упражнений. Также вы узнаете, как избежать ошибок при выполнении.

Данный комплекс упражнений поможет быстро накачать пресс как девушке, так и мужчине. Регулярные тренировки, правильное питание и следование нашим рекомендациям уже совсем скоро позволят вам наслаждаться первыми результатами своих трудов.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/kak-bystro-nakachat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.