Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Содержание

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий.

Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.

), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических.

Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце.

Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед.

    Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.

  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.

  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Work the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится.

Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин.

Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/krossfit-dlya-nachinayuschih.html

Кроссфит дома для мужчин

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.

Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.

А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

ОбязательноЖелательно
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешенго вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и позволять телу дышать. (для нудистов — подойдет вариант без нее совсем )
  • Коврик. Для упражнений на пресс — она вам очень пригодится.
  • Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом
  • Скакалка (или велосипед — так как нам нужны будут кардио упражнения), но так как скакалка значительно дешевле и занимает места меньше, то выбираем ее.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
  • Брусья. То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном.
  • Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально
  • Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее

Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Книжечка. Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.

Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )

Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.

Отжимание от пола. Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.

Важные правила crossfit тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

  1. Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  2. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними. (Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию).
  3. Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей. (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  4. Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
  5. Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
  6. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей. Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
  • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д. (см. выше)

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Приступим к делу. Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Неделя 1-3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недели. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.

День 1Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя):

  1. Приседания с отягощением (гиря/гантеля) 10 раз;
  2. Бёрпи 10 раз.

Отдых 2 минуты.Чем больше раундов, тем лучше в течение 10 минут:

  1. Махи гирей- 10 раз; (если нет гири, то выпады с гантелей у груди — 10 раз на каждую ногу).
  2. 50 прыжков на скакалке (15 двойных, если умеете).

Внимание: вес гири/гантели должен быть умеренным (16-20 кг) на средне подготовленного мужчину.

День 2Отдых
День 3Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Берпи 7 раз;
  2. Гиперэкстензия 10 раз (лодочка);
  3. V sit-ups (книжечка) 15 раз;
  4. Отжимания от пола 10 раз;

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 4Отдых
День 5Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Негативные отжимания 7 раз. (нужно найти 2 возвышенности под руки — примерно 20см высотой, возможно гири);
  2. Прыжки из глубокого приседа — руки вверх (если потолки позволяют

    Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html

    Эффективный кроссфит в домашних условиях

    Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

    Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры — эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.

    А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.

    Понятие и особенности

    старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»

    Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

    Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 приседаний, 10 подтягиваний, 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 отжиманий образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

    Система тренировок включает три группы упражнений:

    • гимнастика;
    • силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
    • кардиотренировка (циклические виды спорта, чаще встречается бег до 1 км).

    Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

    Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

    Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа.

    Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления. Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

    Достоинства кроссфита дома

    все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

    Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

    • «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
    • активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
    • экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
    • удобство выбора времени тренировки;
    • отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
    • свобода выбора упражнений;
    • исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

    Кроссфит — отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

    Начинающим достаточно 1-2 кругов.

    Немаловажный плюс кроссфита — приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

    Популярные упражнения

    засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

    Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

    1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге — «пистолет»).
    2. Прыжки через скакалку (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
    3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
    4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
    5. Выпады вперед на одну ногу.
    6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
    7. «Берпи» (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
    8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

    Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

    При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

    1. Подтягивания на перекладине.
    2. Отжимания при помощи брусьев.
    3. «Уголок» (исходная — как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

    Для начинающих

    вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

    Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

    • «бурпи»;
    • разгибание спины;
    • запрыгивания на скамью;
    • подтягивания;
    • быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

    Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

    Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут. Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.

    Для мужчин

    регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

    Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

    • «берпи» — 20 раз;
    • приседания — 30 раз;
    • взрывные отжимания — 20 раз;
    • запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
    • подтягивания — 10 раз;
    • «пистолет» — по 10 каждой ногой;
    • разгибания спины — 20 повторов.

    Рекомендуемое время выполнения — 25 минут. Атлет, развитый средне, способен проделать два круга, опытный — минимум три.

    Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

    Круговая видео тренировка:

    Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

    • спринт — 800 м;
    • отжимания — 50 раз;
    • приседания — 100 раз;
    • «берпи» — 50 раз;
    • запрыгивания — 30 повторов;
    • спринт 800 м.

    Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

    Для девушек

    подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

    Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

    • «бурпи» — по 10 повторов;
    • приседания — по 20;
    • взрывные отжимания — по 15;
    • запрыгивание — по 10;
    • выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

    Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

    Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

    Независимо от возраста, пола и иных критериев, старайтесь заниматься на свежем воздухе.

    Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

    Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/krossfit.html

    Кроссфит дома и на улице: все упражнения

    Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

    CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

    Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

    • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
    • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
    • турник или перекладина;
    • скакалка.

    Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

    • турник, шведская стенка, брусья;
    • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
    • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
    • дорожка для бега – минимум 100 м.

    Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

    Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале.

    Кроссфит упражнения для дома

    Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

    Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

    Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

    Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость.

    Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад, а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.

    Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

    Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

    Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

    Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

    При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

    • отжимания;
    • берпи;
    • прыжки на скакалке;
    • подъем корпуса вверх (пресс);
    • выпады;
    • приседания;
    • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
    • жим с имеющимся весом.

    Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

    • бег;
    • подтягивания на турнике;
    • запрыгивание на лавку;
    • медвежью походку.

    Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

    Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

    В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

    Кроссфит комплексы для дома и улицы

    Три кита кроссфита:

    • приседания;
    • отжимания;
    • подтягивания.

    Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

    Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

    1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

    Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

    Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

    Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

    Похожий WOD за 20 минут:

    • 10 отжиманий на брусья;
    • 10 запрыгиваний на платформу;
    • 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

    2.

    Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди.

    Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

    • 20 подтягиваний,
    • 40 отжиманий,
    • 60 приседаний.

    Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

    Аналогом будут программы:

    • 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
    • 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
    • 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
    • 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

    3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

    • бег трусцой на 1,6 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 приседаний;
    • бег трусцой на 1,6 км.

    Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

    Похожие WOD’Ы:

    • 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
    • 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
    • 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

    Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

    1. По количеству кругов:
      • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
      • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
      • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
      • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
      • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
    2. Как можно быстрее:
      • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
      • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
    3. Максимальное число раундов за отведенное время:
      • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
      • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

    Режим тренировок

    Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

    1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
    2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

    При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

    Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/doma-i-na-ulitse.html

    Как тренироваться по системе кроссфит в домашних условиях?

    Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
    ≡  29 Ноябрь 2016   ·  Рубрика: В домашних условиях   

    В стремлении быть обладателем или обладательницей красивого и подтянутого тела многие пробуют различные современные методики, разработанные специально с учетом возможностей человеческого организма.

    Среди наиболее востребованных в последнее время тренировочных программ можно выделить кроссфит – уникальная система, позволяющая повысить выносливость, уровень физической подготовки и в качестве бонуса получить рельефное и подкаченное тело. Основное преимущество таких упражнений – их можно выполнять без специального инвентаря и в любых условиях.

    И сегодня мы расскажем, каким может быть кроссфит дома, и как можно самостоятельно составить эффективную программу занятий.

    Под понятием кроссфита скрывается совершенно уникальная программа, которая состоит из высокоинтенсивных упражнений, позволяющих не только равномерно прокачивать мышцы всего тела, но и развивать выносливость, координацию, скорость реакции, а также укрепить здоровье в целом.

    Основные понятия и нюансы

    Кроссфит тренировка представляет собой комплекс высокоэффективных упражнений, которые подходят не только мужчинам, но и женщинам.

    В домашних условиях, благодаря кроссфиту, можно привести свое тело в порядок, одновременно улучшив его физические характеристики и укрепив здоровье.

    Однако, несмотря на свои преимущества и универсальность, есть несколько нюансов, которые необходимо перед тренировкой узнать каждому потенциальному спортсмену.

    Например, основным отличием кроссфит тренировки от стандартной является стремительное выполнение действий. Максимально сосредоточившись на выполнении упражнения, его стоит воспроизвести в максимально быстром темпе с минимальным перерывом на отдых.

    Исходя из этого, программа для домашней тренировки по кроссфиту может быть составлена по одной из следующих схем:

    • С учетом уровня своей физической подготовки и количества соответствующих ему повторов следует определить время, в которое вы сможете уложиться в максимально быстром темпе. Включив в цикл несколько упражнений, между ними нужно оставить интервал для отдыха. Таким образом, в течение установленного промежутка времени вы выполните несколько циклов.
    • Предварительно выполните все необходимые для усовершенствования собственного тела упражнения по кроссфиту, одновременно засекая время для каждого из них. В последствие, это время должно стать точкой отсчета, от которой вы в дальнейшем сможете отталкиваться, чтобы постепенно улучшать свои результаты.

    Стоит отметить, что для начинающих спортсменов кроссфита достаточно выбрать несколько наиболее эффективных упражнений, скомпоновав их в 2 цикла с кратковременными перерывами на отдых.

    Для более опытных спортсменов рекомендуется увеличить количество циклов до 3-х и более. Помните, что кроссфит рассчитан на увеличение способностей человеческого тела (выносливости, скорости, координации). Поэтому постепенно увеличивайте количество сетов (циклов) тренировки и сокращайте время перерывов между ними.

    Помимо этого, постарайтесь включить в программу домашней тренировки по кроссфиту несколько различных упражнений, с помощью которых будут задействоваться разные группы мышц. Это позволит гармонично и максимально эффективно развивать мышечный атлас и повышать физические возможности тела.

    Приступаем к выполнению упражнений

    Итак, какими могут быть тренировки кроссфит дома? В первую очередь, программа занятий может включать несколько базовых упражнений, которые весьма полезны для человека. Классический вариант домашних занятий обычно представляет собой цикл из 3-7 самых распространенных кроссфит-упражнений:

    • приседания классические (на 2-х ногах), сумо (с расставленными ногами и разведенными в стороны носками), пистолет (приседания на одной ноге);
    • одинарные (для новичков), двойные и тройные прыжки на скакалке;
    • отжимания простые от пола или в упоре на возвышение, в также взрывные (сопровождаются отрыванием рук от пола в максимальной точке);
    • выпады ног вперед поочередно и выпады на месте с прыжком вверх, во время которых очередность ног меняется в воздухе (рассчитаны на развитие координации);
    • «Берпи» («Burpee») — комплекс действий, когда из положения сидя откидывают ноги назад, выполняют отжимание, возвращаются в положение сидя, а затем подпрыгивают вверх, одновременно совершая хлопок ладонями над головой;
    • выпады на месте, во время которых применяется возвышение (специальная платформа или ступенька). В то время как одну ногу спортсмен ставит на возвышение, другую он подтягивает, сгибая в колене и стараясь подвести его максимально к груди;
    • прыжки через возвышение (вперед-назад);
    • «Альпинист» — упражнение, которое выполняется в позе для отжимания с заведением согнутой в колене ноги в бок;
    • бег (на дистанции в 200, 400 и 800 метров) на максимально возможной скорости.

    Примеры

    Если подобрать упражнения для домашней тренировки довольно сложно, можете воспользоваться примером занятий. Приведенные ниже комплексы упражнений кроссфит в домашних условиях идеально подойдут тем, кто хочет не только улучшить внешний вид своего тела и развить мышцы, но и укрепить связочный аппарат, а также похудеть.

    1 вариант

    Цикл такой тренировки включает упражнения:

    • бег на месте на максимальной скорости в течение 1 минуты;
    • двойные прыжки с разведением ног в стороны и сведением рук над головой в воздухе (выполнять в течение 50 секунд);
    • «Альпинист» — в течение 40 секунд;
    • «Скрепка» (упражнение выполняется в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами, когда спортсмен должен поднимать корпус и тянуться руками к носкам) – 30 секунд;
    • «Burpee» — на протяжении 20 секунд;
    • приседания взрывные в течение 10 секунд.

    2 вариант

    В течение цикла сделать следующие упражнения кроссфит:

    • отжимания от пола в течение 30 секунд;
    • выпады (для новичков – без отягощения) – в течение 40 сек.;
    • «Альпинист» — 40 секунд;
    • бег на месте на протяжении 1 минуты;
    • взрывные приседания (с прыжком из приседа) – 20 секунд.

    Уделяя несколько минут в день (от 15 до 30 минут) домашней тренировке кроссфит, вы сможете увидеть улучшение своего тела и состояния здоровья уже через несколько недель. Именно благодаря своей эффективности кроссфит сейчас является одним из наиболее востребованных систем развития физической подготовки человека.

    Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/programma-krossfit-doma.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.