Лучшие белковые закуски от известных бодибилдеров

Содержание

15 вариантов перекуса с большим содержанием белка

Лучшие белковые закуски от известных бодибилдеров

Сегодня многие стремятся к идеальной фигуре. Основным условием является наращивание мышечной массы. Что же для этого нужно? Для стремительного роста мышц необходимо потреблять как можно больше протеина.

Существует достаточно много рецептов очень простых блюд с высоким содержанием протеина. Но, стоит помнить, что без изнурительных тренировок получить идеальный мускулистый торс не получится.

Только спорт и сбалансированное питание приведут Вас к желаемому результату.

Любая диета спортсмена обязательно насыщается белком. Ведь именно белок — основной строительный мышечный материал. Питание спортсмена подразумевает почасовое регулярное употребление пищи.

Проблема заключается в том, что не всегда можно найти под рукой белок. В конечном итоге организм не получает необходимую норму протеина, все изнуряющие тренировки будут напрасными.

Чтобы этого не произошло, есть несколько рецептов перекуса, которые богатые белком.

Белковые закуски

Если Вы решили усовершенствовать свою физическую форму, получить атлетический внешний вид, одних занятий спортом мало. Важно наладить свое питание.

Любой тренер или диетолог поможет подобрать индивидуальный правильный ежедневный рацион. Для спортсмена важно питаться белковой пищей. Немаловажным является и тот факт, что рацион расписывается по часам. Пропускать приемы пищи нельзя.

Поэтому и были разработаны достаточно быстрые и простые рецепты протеиновых закусок.

Творог и фрукты

Для данного лакомства потребуется 150 граммов творога, и 150 граммов любых фруктов. Если Вы не привередливые, лучше выбирать чернику, бананы, арбуз. Именно данные продукты приносят максимальную пользу всем спортсменам. Творожный десерт лучше употреблять утром на завтрак.

Тыквенные семена

Самым доступным источником белка являются жареные тыквенные семечки. В 100 граммах таких семечек содержится около 13 граммов белка. Именно поэтому данный продукт — отличный перекус для атлетов. Найти семена тыквы можно в любом супермаркете. Поэтому этот протеиновый продукт не требует даже приготовления.

Орехи

Чтобы быстро получить необходимую дозу протеина, стоит съесть 100 граммов смеси орехов. Стоит отметить, что абсолютно любой вид ореха богат белком. Лучше употреблять именно ассорти, чтобы насытить организм еще и другими разнообразными минералами, и микроэлементами. Данный белковый продукт очень легко найти в любом магазине. Максимальным количеством белка обладают фисташки и миндаль.

Масло ореховое

В холодильнике любого спортсмена должна стоять баночка орехового масла — отличный протеиновый перекус. Ореховое масло нужно включить в разнообразные варианты закусок.

Максимальной пользой отличается сочетание орехового масла с сельдереем. Для этого нужно разрезать стебель сельдерея пополам, и намазать маслом. Сверху обязательно положите миндаль или изюм.

Если Вы не любитель сельдерея, используйте яблоко без сердцевины.

Отварные яйца

Недорогой вариант получить дозу протеина — это отварное яйцо. Атлет должен всегда с собой на работу носить одно отварное очищенное яйцо в контейнере. Можно слайсы яиц уложить на хлеб. Так получится единственный полезный бутерброд.

Миндаль с сыром

Легким белковым перекусом будет сочетание сыра и миндаля. Для такого полезного лакомства понадобиться несколько сырных палочек, или пару кусочков твердого сыра, цельнозерновое печень и миндаль. Миндаль будет вкуснее в жареном виде.

Чечевица

Белковым бобовым продуктом является чечевица. В одном стакане чечевицы содержится до 20 граммов белка. А вот калорий данная культура содержит достаточно мало — всего 280 калорий. Чечевицу можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в суп.

Сыр с виноградом

Любой молочный продукт насыщен протеином. Особенно белком богаты твердые сорта сыра. Чтобы приготовить такой перекус, нужно нарезать небольшими кубиками сыр чеддер, и насадить на шпажки или зубочистки. Между кусочками сыра насаживаются виноградины. Стоит отметить, что в 100 граммах сыра чеддера содержится до 30 граммов белка.

Овсяные хлопья

Для приготовления протеиновых овсяных хлопьев понадобится чашку данного продукта засыпать в контейнер с потной крышкой. В посуду заливается любое растительное молоко, чтобы покрыть хлопья.

Чтобы блюдо получилось не только полезным, но и вкусным, нужно еще добавить пару ложек протеинового шоколада, и немного орехов. Смесь должна настояться в холодильнике в течение ночи.

Утром можно добавить кусочки свежего полезного банана.

Черничные маффины с семенами льна

Мало кто знает, что такая калорийная пища как маффины, может быть еще и полезной. Для приготовления данного десерта нужно 60-70 граммов овсяных хлопьев (быстрого приготовления) смешать с таким же количеством черники. Далее в смесь добавляются следующие ингредиенты:

  • 1 ложка разрыхлителя;
  • 2 ложки льняных семян;
  • 1 ложка оливкового масла;
  • 2 белка яиц;
  • Подсластитель.

Смесь заливается в силиконовую форму, и ставится в микроволновую печь. Готовится десерт около одной минуты на максимальной мощности печи.

Бананы с ореховым маслом

Данный перекус поможет утолить голод, и насытить организм необходимым протеином. Для приготовления закуски нужно взять пару ломтиков цельнозернового хлеба, намазать ореховым маслом. Сверху на тост кладутся ломтики банана. Чтобы перекус стал более питательным, сверху тост можно посыпать корицей.

Протеиновые коктейли

Помимо различных перекусов, нужно еще и пить «правильные» напитки. Всем известно, что человеку требуется выпивать до 2 литров очищенной воды в день.

Если же Вы хотите получить атлетическое телосложение, необходимо употреблять специальные белковые коктейли.

В совокупности с основным питанием, коктейли способны ускорить процесс наращивания мышечной массы, которая превращается в мускулатуру на тренировках.

Шоколадное молоко

Хорошим источником качественного белка является шоколадное молоко. Особая польза данного продукта наблюдается при употреблении его после тяжелой тренировки.

Данный напиток продается в пакетиках в некоторых супермаркетах, и в любом магазине спортивного питания. Достаточно носить с собой пакетик данного коктейля.

Важно знать, что покупать нужно шоколадное молоко с минимальным содержанием сахара.

Соевое молоко для приготовления смузи

Соевое молоко может похвастаться высоким содержанием таких элементов, как витамин D, железо, белок. Для приготовления протеинового смузи потребуется смешать соевое молоко с замороженной малиной или черникой. Ингредиенты берутся в одинаковом количестве. Смесь взбивается миксером, или блендером. Полезный коктейль готов.

Коктейль с апельсиновым соком

Рецептов протеиновых коктейлей большое множество. Одним из самых простых является следующий:

  • 1 ложка ванильного сывороточного протеина;
  • 1 чашка льда;
  • 1 стакан апельсинового сока.

Данные ингредиенты смешиваются в блендере, чтобы получить максимально полезный коктейль. Выпивать данный напиток можно в любое время, как перед тренировкой, так и после нее.

Банановый коктейль

Данный вариант коктейля максимально прост. Понадобится смешать в шейкере или блендере 1 небольшой банан, ложку масла арахиса, стакан льда, и стакан шоколадного молока. Такой напиток отличается максимальным содержанием белка.

Источник: http://healfoods.ru/sovety-pitaniya/15-perekusov-soderzhaniem-belka.html

8 лучших добавок для спортсменов и бодибилдеров

Лучшие белковые закуски от известных бодибилдеров

Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты.

Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.

К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры.

Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Если ваша цель – стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!

Креатин

Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности.

Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика.

Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.

Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.

Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе – 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина – 5 г в течение 28 дней – также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.

Кофеин

Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.

В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.

Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает  восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.

Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)

Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.

Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.

Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.

Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.

Цитруллина малат

Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку.

На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему  эффективному повышению производительности.

Преимущества спортивного питания  с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.

Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств. А недавно  исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.

Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.

Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.

Источники натурального оксида азота

Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO).

Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.

В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди  спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.

Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.

Сывороточный протеин

Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.

Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.

Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои.

Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.

Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Глутамин

Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма.

Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела.

Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.

Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению.

В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.

Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.

Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/8-luchshih-dobavok-dlya-sportsmenov-i-bodibilderov/

Советы по питанию для начинающих бодибилдеров

Лучшие белковые закуски от известных бодибилдеров

Если вы только еще начали заниматься бодибилдингом, вам необходима помощь в составлении плана питания. Теперь вам придется поддерживать тело в форме и тщательно подбирать продукты.

Придерживайтесь следующих советов:

– Принимайте пищу 5-7 раз в день небольшими порциями с перерывами между приемами пищи в 2,5-3 часа. – Никогда не пропускайте завтрак. – В каждый прием пищи включайте белки, углеводы и здоровые жиры.

– Хорошие белки: куриные грудки, тунец, сыворотка или соевый протеиновый порошок, яйца, небольшое количество красного мяса, индейка, творог, протеиновые батончики.

– Здоровые жиры: натуральные арахисовое, льняное, оливковое, конопляное и любое другое растительное масло, богатое Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами. – После еды отдавайте предпочтение волокнистым углеводам, а не крахмалосодержащим.

Волокнистые углеводы: семена подсолнечника, огурцы, сельдерей, салат, помидоры, брокколи, морковь, перец, грибы. Крахмалосодержащие углеводы: рис, картофель, хлеб, зерновые, выпечка. Хорошие сложные углеводы: овсяная каша и сладкий картофель. Низкокалорийные фрукты: яблоки, груши, нектарины, клубника, малина.

Еще советы:

– Если вы постоянно испытываете тягу к хлебу или макаронным изделиям, ешьте черный или зерновой хлеб вместо белого. – Ограничьте потребление попкорна или кукурузных хлопьев, а вместо обычной колы покупайте диетическую. – Выпивайте минимум 8 бокалов воды в день, чтобы не испытывать жажды и поддерживать в своем организме ощущение сытости. – Раз в неделю позволяйте себе есть все, что захочется. Большинство сидящих на диете не понимают и не принимают такого, поэтому редко выдерживают программы по здоровому питанию до конца и срываются. Планируйте, какие продукты будете употреблять, если выходите в ресторан, на вечеринку или едете на пикник. – Покупайте низкокалорийные приправы и соусы. – Попробуйте употреблять в пищу обезжиренные продукты, такие как мороженое или сыр. – Вместо пирожных, шоколада или пирога ешьте желе без сахара. – Попробуйте вместо обычного сахара использовать сахарозаменители. – Ограничьте потребление соли. – Используйте специи.

Примерный план на день:

Завтрак – 6:30 – омлет из 4 яичных белков (или 1 желтка) с грибами, перцем и овсяными хлопьями (30 г).

Перекус – 9:30 – 1 ложка сывороточного протеина в смеси с водой и 5 мл льняного масла, 1 яблоко.

Обед – 12:30 – 1 банка тунца, обезжиренный майонез, салат, небольшая лепешка из муки грубого помола, 1 стакан клубники, 1 чайная ложка арахисового масла.

Перекус – 14:30 – обезжиренный творог, йогурт.

Ужин – 17:30 – салат из вареной брокколи, моркови, цветной капусты и куриного мяса, немного соуса + томатной пасты + 5 мл оливкового масла.

Перекус – 20:30 – белки 4-х сваренных вкрутую яиц, сырые овощи: морковь, сельдерей, огурцы, порезанные соломкой.

Если едите за пределами дома:

– Заранее узнавайте, подается ли блюдо с какими-либо заправками (маслом, майонезом и др.) и просите не вмешивать их с блюдо, а подавать отдельно. – Вместо картофеля заказывайте салат.

– Вместо продуктов, приготовленных во фритюре, просите подать продукты, приготовленные на гриле. – Вместо красного мяса выбирайте котлеты из птицы. – Ограничьте потребление спиртных напитков.

– Просите у официанта меню, прежде чем начать заказывать блюда.

Советы при приготовлении пищи:

– Отличный способ разнообразить овсяную кашу – подать ее с ванильной сывороткой, чайной ложкой арахисового масла или щепоткой корицы. – К яйцам добавляйте низкокалорийный сыр пармезан или соус сальса для улучшения вкуса.

– К тунцу хорошо добавить соус табаско и лимонный сок или низкокалорийный майонез и нарезанный зеленый лук. – Из яичных белков можно приготовить вкусные блины, если добавить к ним чайную ложку смеси для выпечки Atkins или Keto.

Кулинарные рецепты для бодибилдеров

Шоколадно-протеиновое печенье

Продукты: – 6 яичных белков; – 1 геркулеса; – 2 ч. ложки коричневого сахара; – 1 ч. ложка ванильного экстракта: – стакана несладкого яблочного уксуса; – 2 капли экстракта корицы; – 4 порции шоколадной или ванильной сыворотки; – 1 ч. ложка оливкового масла; – 1 ч. ложка экстракта клена; – стакана изюма (по желанию).

Приготовление:

1.Нагрейте духовку до 175 °C. Смешайте все ингредиенты, сделайте печенье и выпекайте его в течение 20 мин. 2. Такое печенье можно брать с собой в школу или на работу вместе с обезжиренным йогуртом. В йогурт можно заранее добавить пару порций сыворотки обезжиренного молока. Это будет легкий и вкусный способ получить сразу 50-60 г белка.

Острая хрустящая курица

Продукты: – 1,5 кг куриной грудки без кожи и костей; – 1 яйцо, разбить; – 0,5 стакана сыра пармезан; – 0,5 стакана кукурузных хлопьев; – 0,25 стакана молотого красного перца или итальянских трав; – растительное масло-спрей.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Обмакните кусочки курицы в яйцо, обваляйте в молотом перце или сухих итальянских травах, выложите в форму, спрысните антипригарным растительным маслом и запекайте 15-20 мин. или до готовности. 1/6 часть блюда содержит 213 калорий, 33 г белка, 7 г углеводов, 6,3 г жира, 276 г натрия.

Лимонный чизкейк

Продукты: – крекеры из непросеянной пшеничной муки; – 1 пакет сухого лимонного желе без сахара; – 2/3 стакана кипятка; – 1 стакан нежирного творога; – 250 г легкого сливочного сыра; – 2 стакана легких взбитых сливок; – 1 стакан низкокалорийной вишневой начинки для пирогов или свежие фрукты.

Приготовление:

Сбрызните большую тарелку растительным маслом. Посыпьте дно и бока тарелки крошками крекеров из непросеянной муки. Растворите желатин в горячей воде и вылейте в чашу блендера. Добавьте творог и сыр и взбивайте на средней скорости, время от времени соскребая налипшую массу с краев чаши. Время взбивания – 2 мин. или до получения однородной массы. Вылейте массу в глубокую миску. Осторожно вмешайте взбитые сливки. Перемешайте. Перелейте массу в подготовленную заранее сковороду, разровняйте поверхность чизкейка. Поставьте в холодильник на 4 часа, после чего выньте и порежьте на 8 клинообразных кусков. Покройте сверху каждый кусок начинкой для пирога.

как правильно питаться бодибилдеру:

Источник: http://bodynote.ru/noob/2014/03/15/sovety-po-pitaniyu-dlya-nachinayuschih-bodibilderov.html

Питание для начинающего бодибилдера

Лучшие белковые закуски от известных бодибилдеров

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу.

От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта.

Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом.

Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов.

При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит.

Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ.

Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам.

Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника.

При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы.

Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост.

Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона.

К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов.

Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных.

Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов.

Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка.

Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше.

Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах.

Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные.

На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения.

В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения.

Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать.

Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г).

Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером.

Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре.

Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер.

Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания.

3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания.

Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи.

При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Источник: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nachinayushhego-bodibildera/

Правильная диета бодибилдера для похудения

Лучшие белковые закуски от известных бодибилдеров

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

  • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
  • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
  • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
  • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
  • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

  • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
  • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
  • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
  • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
  • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

  • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
  • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
  • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
  • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

  • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
  • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/dieta-bodibildera-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.