Метаболизм: что это такое простым языком

Содержание

Метаболизм: что это такое простым языком и какие процессы метаболизма существуют?

Метаболизм: что это такое простым языком

В попытках похудеть или набрать мышечную массу, мы начинаем вдаваться в различные аспекты диетологии: как правильно питаться, сколько нужно макро- и микронутриентов для достижения спортивных целей, какие продукты лучше, а какие хуже. Но полной ясности в этих вопросах не будет без понимания того, что такое метаболизм. В сегодняшней статье мы разберем, как происходит метаболизм разных нутриентов и, какие факторы влияют на скорость обмена веществ.

Определение

С физиологической точки зрения метаболизм – это все химические реакции, которые происходят в вашем организме, необходимые для нормальной жизнедеятельности. В повседневной жизни метаболизм обычно называют обменом веществ.

Что же это такое простым языком? Метаболизм – это все процессы, которые происходят для усвоения и использования тех или иных нутриентов.

Мы регулярно получаем те или иные микро и макроэлементы с едой, водой, воздухом и т.д.

За счет метаболизма мы ими распоряжаемся: используем в качестве энергии, накапливаем в виде жировой ткани, пускаем на восстановление травмированных тканей и многое другое.

Существует такое понятие, как базальный метаболизм. Это своеобразный индикатор того, сколько вашему организму требуется энергии в состоянии покоя для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Расчет производится на основании вашего пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Прежде чем пытаться набрать массу или похудеть, обязательно рассчитайте свой базальный метаболизм.

Не нужно соваться в эти дебри без понимания того, что, как и почему вы делаете.

К примеру, в состоянии покоя вашему организму требуется 2000 калорий для надлежащего выполнения всех функций и поддержания работы всех систем. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий. Если хотите набрать мышечную массу – больше.

Разумеется, все это только математический расчет, и не всегда эта цифра соответствует действительности. Если вы молодой человек эктоморфного типа телосложения и у вас быстрый метаболизм, вы не будете набирать лишнего веса, даже существенно превышая свою норму.

Если у вас замедленный метаболизм и генетическая склонность к полноте – наоборот.

Суть метаболизма

Чтобы все эти нутриенты, которые мы потребляем, полностью усваивались организмом, их необходимо разложить до более простых веществ. К примеру, нашим мышцам для восстановления и роста не нужен белок как таковой.

Нам нужны лишь отдельные аминокислоты (всего их 22), которые нужны для мышечной активности. В процессе переваривания белок распадается на отдельные аминокислоты, и организм их усваивает для своих нужд.

К примеру, лейцин и валин сразу идут на восстановление поврежденных на тренировках мышц, триптофан идет на выработку дофамина, глютамин идет на поддержание иммунной системы и т.д. Распад сложного вещества на простые называется анаболизмом.

При анаболизме организм получает энергию в виде калорий, которые мы тратим при физической активности. Это первая стадия нашего обмена веществ.

Следующая стадия метаболизма – катаболизм. С этим явлением обычно связывают распад мышечной ткани или сжигание жира, однако его значение куда обширнее.

В широком смысле катаболизм – это синтез сложных веществ из простых.

С катаболизмом непосредственно связана регенерация тканей, мы видим это при затягивании ран, обновлении крови и других процессах, которые постоянно протекают в организме без нашего ведома.

Обмен белков

Белок необходим нашему организму для целого ряда важных биологических функций, среди которых:

  1. Регенерация и создание новых мышечных клеток.
  2. Восстановление микротравм в мышечной ткани после силовых тренировок.
  3. Ускорение всех биохимических процессов.
  4. Синтез половых гормонов и нормальное функционирование эндокринной системы.
  5. Транспортировка питательных веществ: витаминов, минералов, углеводов, гормонов и т.д.

В процессе усвоения белок распадается на отдельные аминокислоты. Этот процесс и называется метаболизмом белков.

Важное значение имеет не только количество, но и качество белка. Аминокислотный состав – это то, что определяет биологическую ценность белка. Если он скуден, то он покрывает лишь малую часть потребностей организма.

В основном это относится к белкам из продуктов растительного происхождения. Исключением некоторые диетологи считают бобовые культуры, так как в них содержится достаточно большое количество незаменимых аминокислот.

С белками животного происхождения дела обстоят иначе. Обычно его аминокислотный состав куда обширнее, и в нем в большом количестве содержатся незаменимые аминокислоты, которые так необходимы спортсменам в периоды интенсивного тренинга.

Обмен углеводов

Углеводы являются «топливом» для нашего организма. Глюкоза, до которой в процессе метаболизма распадаются углеводы, имеет свойство накапливаться в печени и в мышцах в виде гликогена.

Именно гликоген делает мышцы визуально объемными и наполненными. Доказано, что мышцы, наполненные гликогеном, более сильные и выносливые, чем «пустые» мышцы.

Поэтому полноценный силовой тренинг в тренажерном зале невозможен без достаточного количества углеводов в рационе.

Без углеводов вы будете неработоспособными, вялыми и сонными. Именно поэтому часто во время низкоуглеводной диеты спортсмены жалуются на плохое самочувствие и заторможенность. Существуют углеводы с высоким гликемическим индексом (простые) и с низким гликемическим индексом (сложные).

К простым углеводам относятся все сладости, кондитерские изделия, выпечка, белый рис, большинство фруктов, соки и другие сладкие напитки. Их гликемический индекс варьируется от 70 до 110. К сложным углеводам относятся все крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, цельнозерновой хлеб и некоторые сухофрукты.

Метаболизм простых и сложных углеводов принципиально отличается. Простые углеводы еще называют быстрыми, так как они быстро насыщают организм энергией, но хватает этой энергии ненадолго. Да, вы чувствуете повышение работоспособности, прилив сил, улучшение настроения и концентрации, но длится это от силы минут 40.

Их скорость усвоения слишком быстра, они быстро распадаются до глюкозы. Это провоцирует сильный всплеск инсулина, который способствует накоплению жировой ткани, а также вредит поджелудочной железе.

Кроме того, прием простых углеводов в большом количестве напрочь убивает аппетит, а это принципиально важно в период набора мышечной массы, когда нужно есть по 6-8 раз в день.

Да, конечный продукт распада любого углевода – это глюкоза. Но дело в том, что у сложных углеводов этот процесс занимает намного больше времени – от 1,5 до 4 часов.

Это не приводит к накоплению жира, так как не происходит резких скачков уровня инсулина в крови. Сложные углеводы должны составлять основу вашего рациона.

Если их достаточно, вы сможете продуктивно работать в тренажерном зале и за его пределами. Если нет, КПД вашей жизнедеятельности будет снижаться.

Метаболизм жиров

Важную роль в обмене жиров играет печень. Именно она служит своеобразным фильтром, через который проходят продукты распада жиров. Поэтому у тех, кто не следует принципам правильного питания, проблемы с печенью – обычное дело. Количество жиров в вашей диете должно быть строго ограничено.

Большинство диетологов рекомендуют употреблять до одного грамма жиров на один килограмм веса тела. Причем упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты рыба и морепродукты, орехи, растительные масла, авокадо и яйца.

Они благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, так как способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Часто жир откладывается не только под кожей, но и между внутренними органами, и внешне это абсолютно незаметно. Его называют висцеральным жиром. Избавиться от него очень трудно.

Нарушения обмена жиров ведет к повышенному накоплению висцерального жира.

Из-за этого к ним поступает меньше кислорода и полезных питательных веществ, и их работоспособность постепенно ухудшается, что может привести к развитию серьезных заболеваний.

Обмен воды и минеральных солей

Самое важное в диете и правильном питании – это далеко не калории, белки, жиры и углеводы. Наш организм просто не может существовать и нормально функционировать без воды.

Наши клетки, внутренние органы, мышцы, кровь, лимфа практически полностью состоят из воды.

Многие спортсмены забывают о том, насколько важно потреблять достаточно жидкости и как водно-солевой баланс влияет на ваше самочувствие и продуктивность.

Если вы не потребляете достаточно воды, вы будете постоянно испытывать головные боли, повышение артериального давления, сонливость, раздражительность и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Ваша минимальная суточная норма – 3 литра чистой воды. Это нормализует водно-солевой баланс, улучшит работоспособность почек и будет способствовать ускорению обмена веществ.

Большая часть воды и минеральных солей выходит из организма вместе с мочой и потом. Поэтому помимо обычной воды рекомендуется на постоянной основе употреблять минеральную воду. Она покроет потребности организма в минеральных солях и других полезных микронутриентах.

Если запасы солей не восполнять, ухудшится состояние суставов, связок и костной ткани. Концентрация минеральных солей в разных водах может быть разной.

Подобрать «правильную» минеральную воду, которая улучшит ваше здоровье, сможет только квалифицированный специалист на основании анализов.

Как меняется уровень метаболизма с возрастом?

Это сугубо индивидуальный момент, но с возрастом у большинства людей скорость обменных процессов снижается. Обычно это отмечается еще в возрасте до 30 лет. С каждым годом метаболизм замедляется все сильнее и сильнее. Поэтому чем старше человек, тем выше склонность к набору лишнего веса.

Начиная с 25-тилетнего возраста, следует особое внимание уделять правильному питанию. Должна быть четко подсчитана ваша норма по калориям, белкам, жирам и углеводам. Отступления от этого в ту или иную сторону могут быть минимальными, иначе метаболизм будет замедляться, и вы будете набирать лишнюю жировую массу.

Нужно стараться питаться как можно чаще небольшими порциями. Основу вашего рациона составляют белки животного происхождения и сложные углеводы с низким гликемическим индексом. После 6-7 часов вечера рекомендуется полностью отказаться от углеводов.

Пища должна полноценно усваиваться, поэтому чем больше в вашем рационе будет клетчатки, тем лучше.

Как пол влияет на скорость обмена веществ?

Мужчины более склонны к набору мышечной массы, чем женщины. Этому способствует, в первую очередь, мужской половой гормон тестостерон, без которого рост мышц практически невозможен. Уровень эндогенного тестостерона у здорового мужчины в несколько десятков раз выше, чем у женщины.

Мышечная масса требует больше энергии для ее функционирования. Соответственно, базальный метаболизм у мужчин будет выше, ведь ваши мышцы потребляют энергии даже в состоянии полного покоя. Иными словами, чтобы набирать лишний вес, мужчине потребуется съесть больше калорий, чем женщине.

У женщин ситуация несколько иная. Высокий уровень эстрогена способствует образованию жировой ткани. Женщины, не следящие за питанием и далекие от мира спорта и фитнеса, обычно быстро набирают лишний вес. Жир, в отличие от мышц, не требует дополнительных энергозатрат для своего функционирования. Соответственно, у женщин не такой быстрый метаболизм, как у мужчин.

Как режим питания влияет на метаболизм?

Чтобы ваш обмен веществ был в норме, а в перспективе даже ускорялся, нужно придерживаться следующих простых правил в питании:

ФакторЧто делать и как влияет?
ЕдаПитание должно быть регулярным, стараемся питаться почаще, но поменьше. Длительное голодание или постоянные переедания негативно скажутся на скорости вашего метаболизма.
Нет вредномуБольшое количество жареного, сладкого, мучного и жирного снижают скорость обмена веществ, так как организму и желудочно-кишечному тракту в частности требуется слишком много энергоресурсов и пищеварительных ферментов на ее переваривание и усваивание.
Вредные привычки (алкоголь, курение)Уменьшают синтез белка, что вслед за собой снижает и скорость обменных процессов.
ПодвижностьМалоподвижный и сидячий образ жизни снижает скорость метаболизма, так как вы не расходуете дополнительных калорий. Лучший способ повысить скорость обмена веществ – регулярно тренироваться.

Есть ряд продуктов, способствующих ускорению метаболизма: цитрусовые, яблоки, орехи, зелень, сельдерей, капуста, брокколи и зеленый чай. Обмен веществ становится более быстрым за счет большого содержания витаминов, минералов и антиоксидантов в этих продуктах.

Кроме того, капуста и брокколи относятся к так называемым продуктам с отрицательной калорийностью. Организму требуется больше энергии на то, чтобы их усвоить, чем в них содержится.

Соответственно, вы создаете энергодефицит, и скорость обменных процессов увеличивается.

Нарушения метаболизма

Процессы метаболизма зависят от многих факторов: генетики, функционирования желудочно-кишечного тракта, работы эндокринной системы, состояния внутренних органов, режима питания и тренировок и многих других.

Однако наиболее массовый характер имеет проблема неправильного питания. Переедание, голодание, злоупотребление фаст-фудом, большое количество жирной пищи и простых углеводов в рационе – все это приводит к замедленному метаболизму. Все диеты, гарантирующие быстрый результат, приведут к этому же.

Даже если поначалу вы получили какой-то положительный результат, после диеты все сброшенные килограммы вернутся с лихвой, и метаболизм опять замедлится. В условиях замедленного обмена веществ особую опасность представляют токсины и свободные радикалы, так как они не успевают выводиться из организма.

Нарушения метаболизма в большинстве случаев имеют следующие симптомы:

  1. Резкое снижение или увеличение массы тела;
  2. Постоянное чувство голода или жажды;
  3. Повышенная раздражительность;
  4. Ухудшение состояния кожи.

Запомните: раскрутка метаболизма и сжигание жира – это долгий и кропотливый процесс. Это не произойдет за неделю или две без вреда для здоровья, который может выражаться в увеличении жировой прослойки, отечности, ухудшения состояния кожи, снижении анаэробной выносливости и ухудшения состояния волос.

Источник: https://sportfito.ru/publication/chto-takoe-metabolizm/

Метаболизм — что это такое на простом языке?

Метаболизм: что это такое простым языком

Метаболизм что это такое простым языком? Трудно, но постараюсь объяснить предельно понятно, так сказать, на уровне нашего понимания.

Если уж совсем коротко и просто, то, сравню с батарейкой энерджайзер, пока заряд есть, предмет в действии. Тоже самое у человека, пока при метаболизме энергия вырабатывается, то он живет.

А вот в момент остановки, это смерть. Поэтому происходит обмен самых важных процессов, это анаболизм и катаболизм.

Кстати, сразу отмечу, что обмен веществ и метаболизм, это синонимы. То есть одни и те же процессы под разными названиями. И вообще, эта тема очень интересная и нужная.

По новому начинаешь видеть и понимать, что происходит внутри на клеточном уровне, что глазу не дано видеть. Можно легко объяснить, почему слоятся ногти или появляется перхоть. Поэтому стоит вкратце разобраться в важных тонкостях обменных процессов.

А так же, в причинах его ускорения и замедления, чтобы быть на чеку и когда потребуется, всегда наладить эти реакции.

Метаболизм что это такое простым языком

С чего же начать?

  • Во-первых, слово метаболизм обозначает «изменение» в результате химических реакций внутри организма, в связи с чем появляется, что-то новое. А именно: сложные белки, гормоны, ферменты, то что мы не видим и не замечаем.
  • Во-вторых, эти химические реакции происходят в клетках. А из клеток состоит все живое на земле. В нашем теле клетки собираются в ткани, это — нервная, соединительная, мышечная, костная.
  • В-третьих, самый главный пункт, все химические процессы в клетках, проходят по строго определенной программе с образованием и затратами энергии. Участниками этой программы, являются:
  1. фермент — ускоряют химические реакции;
  2. гормоны эндокринной системы — регулируют их;
  3. также нужны кислород и углекислый газ.
  • В-четвертых, химические реакции не останавливаются, а повторяются, цикл за циклом.

Особенные функции метаболизма

В простоту понимания работы метаболизма, нужен материал для обработки, чем в основном является пища. Именно она, та самая материя, которая дает нам энергию для роста, заживления, дыхания, сердцебиения, движения. А теперь заглянем внутрь этих превращений и пройдем химический цикл на клеточном уровне подробнее.

  • Первое, это расщепление состава пищи энергетически богатых белков, жиров, углеводов на простые молекулы  как стройматериал. Затем идет подготовка этих маленьких и простых молекул, чтобы из них собрать сложные и большие молекулы для более сложной работы в организме.
  • Второе, происходит, то самое строение макромолекул с большими хвостами. К ним относятся липиды, пептиды, полисахариды, сложные белки, нуклеиновые кислоты.
  • И третье: в конце концов построенное, отрабатывает свой срок. Значит, его нужно разрушить на те же простые молекулы, что бы легче было вывести из организма.

И все, что перечислено выше, состоят из двух процессов и имеют свои названия:

  1. Катаболизм — расщепляет сложные вещества на простые.
  2. Анаболизм — создает сложные соединения из простых, с помощью АТФ.

Роль АТФ в метаболизме

Простым языком, АТФ — это молекула. Рождается АТФ в митохондриях, живет почти минуту, затем на ее смену приходит новая. Митохондрии, это неотъемлемая часть, «деталь» клетки. Роль АТФ разносить энергию в мышечных клетках, заставляя их двигаться. В то же время, эта молекула, хранит лишнюю энергию, как аккумулятор, пока она не потребуется.

Приведу пример: Холод, чтобы согреться, человек двигается быстрее. Тем самым усиливая обмен веществ, где вырабатывается энергия согревая тело. Или, лыжник должен пробежать быстро дистанцию.

Он начинает правильно дышать, ускоряя процессы обмена и увеличения выход энергии. В результате чего, мышцы делают больше сокращений и ускоряется темп спортсмена. Но параллельно увеличивается потоотделение, что бы охладить тело и не допустить перегрева.

Вот сколько происходит химических реакций на клеточном уровне.

Энергия измеряется в калориях. Калории затрачиваются на работу сердца, печени, почек, мозга, рост волос, ногтей на все, что происходит в организме. А вот тот баланс равновесия между катаболизмом и анаболизмом позволяет поддерживать бесперебойную работу.

Скорость обмена

Скорость обмена зависит от много, ниже представлен список.

  • Половая принадлежность. Сильная половина обладает ускоренным метаболизмом за счет развитого мышечного корсета и его большей массы.
  • Функционирование щитовидки. Гормоны щитовидной железы могут, как замедлять процессы при их недостатке, так и ускорять их.
  • Наследственность. На этот фактор ссылаются полные люди, когда не могут сбросить вес. Конечно, склонность к ожирению и замедленные реакции проявляются из поколения в поколение. Но это, не устойчивые изменения, и они поддаются коррекции.
  • Телосложение. Есть три основных типа:
  1. нормостеники;
  2. гиперстеники — наиболее замедленные процессы;
  3. астеники — ускоренные.

А вот спортивные, атлетически сложенные люди потребляют больше энергии, даже в покое, за счет мышечной массы.

  • Пропорции жира и мышц. Мускулы являются мощнейшей машиной по сжиганию энергии. В то время жировая ткань наоборот, является ее источником.

Чем больше в организме лишнего веса и меньше мышц, тем медленней метаболизм.

На самом деле, телосложение и наследственность никто изменить не может. Но не только они влияют на реакции в организме. В большей степени все зависит от привычек питания, активности, а также вредных пристрастий.

Нарушения метаболизма их симптомы и диагностика

Обмен веществ делится на звенья.

Базовый или основной метаболизм имеет огромное значение для жизни человека и определяется в стандартном подсчете калорий на сутки с учетом массы тела, возраста и роста. Только его результат подходит к практически здоровым людям.

Но стоит отметить, что все заболевания связаны с нарушением обмена веществ. Потому-что нарушение метаболизма не появляются на пустом месте. Чаще всего проблемы идут от изменений в самом организме — заболевание почек, сбои работы щитовидной железы, подагра и многих других патологий. Нередко бывает врожденным: гиперхолестеринемия; болезнь Гирке; альбинизм; алкаптонурия.

Признаки изменения в обменных процессах зависят от того, какое звено было задето.

При сбоях в углеводных реакциях:

  • изменяется уровень глюкозы крови;
  • появляется ожирение;
  • возможные отеки, покалывания, боли в мышцах, онемение (чаще всего конечностей);
  • сонливость;
  • общая слабость.

Для поражения белкового обмена характерны:

  • болезни ЖКТ и нарушение пищеварения;
  • проблемы с почками;
  • остеопорозные изменения;
  • снижение мышечной массы;
  • ухудшение состояния иммунной системы.

У детей нарушение в белковом звене вызывает отставание в физическом и умственном развитии.

Липидный (жировой) метаболизм сказывается в основном на состоянии:

  • жировой клетчатки (может быть, как ожирение, так и дистрофия);
  • ухудшение кожных покровов (акне);
  • болезни печени и селезенки;
  • витаминная недостаточность;
  • заболевания сердечно — сосудистой системы, в том числе повышение артериального давления.

Сбои водно-солевого обмена выражаются:

  • болями в суставах, хрустом (из-за отложения солей);
  • обезвоживании;
  • общей отечностью (может проявляться в резком наборе веса — буквально 5 кг за несколько дней).

Все эти нарушения только условные, их перечень на много шире.

Одним из самых простых способов узнать о патологиях, это дополнительное обследование.

  1. Исследование биохимического анализа крови.
  2. Проверить уровень гормонов, витаминов, микро и макроэлементов, провести оценку костной системы на остеопороз.
  3. Сделать ЭКГ, УЗИ почек.
  4. Оценить состояние желудочно-кишечного тракта.

И многое другое.

Метаболический синдром

В этом разделе, мы кратко познакомимся с нарушением обмена в виде метаболического синдрома. Его еще называю висцеральным. На самом деле по статистике ему подвержены около 40 млн. человек среди жителей Европы.

Во-первых висцеральные изменения выражаются увеличением количества внутреннего жира. А точнее, он откладывается на внутренних органах в области живота. Визуально видно, как растет живот и пропадает талия.

Во-вторых метаболический синдром состоит из четырех факторов.

  1. Увеличение веса.
  2. Повышение АД.
  3. Изменение липидограммы (анализ: общий холестерин; триглицеридов; ЛПВП; ЛПНП; ЛПОНП).
  4. Повышение сахара (преддиабет).

Есть, однако, мнение многих людей, что исправить, уже ничего нельзя. В-третьих, и самое главное, люди которые ускоряют свой обмен веществ, в конце концов избавляются от выше перечисленных симптомов.

Важно: наличие большого количества висцерального жира, можно узнать всего лишь померив объем талии. Для мужчин, критическими считается цифра, более 100 см, у женщин – 88 см.



И наконец мы подошли к самому важному, как же ускорить метаболизм? Так вот, самым эффективным способом запустить обменные реакции являются 4 аргумента:

  1. нормализация питания;
  2. правильное дыхание;
  3. физические упражнения, самое простое ходить пешком 10 000 шагов ежедневно;
  4. строгий режим полноценного сна.

Норма питания

В этом разделе разберем самый основной источник энергии для метаболизма, это питание. Баланс между весом и калориями в сутки должен быть такой, чтобы энергетических затрат полностью хватало на физические и умственные потребности человека.

Источник: https://zdorovie-oda.ru/metabolizm-chto-eto-takoe-na-prostom-yazyke.html

МЕТАБОЛИЗМ: Что это такое и как его улучшить

Метаболизм: что это такое простым языком

Метаболизм это – процесс химических превращений питательных веществ, попадающих в наш организм. Обмен веществ простыми словами — это когда организм, расщепляет пищу, которую мы потребили на мелкие составляющие и строит из них новые молекулы нашего организма.

Сам термин Метаболизм образовался от греческого слова «Metabole», что переводится как «перемена» или «превращение». Уж очень много это слово в себя включает – и гормональные особенности, и особенности телосложения и прямую зависимость телосложения от количества потребляемых вами калорий.  Поэтому, чтобы внести ясность, давайте разбираться со всем по порядку.

Что такое обмен веществ и как сделать его лучше

В первую очередь, о метаболизме должны думать те, кого заботит «грамотное» похудение.

Если говорить грубо, но понятно, метаболизм – это своего рода печь, от мощности которой зависит скорость сжигания наших калорий.

Высокий уровень метаболизма вообще творит чудеса – сокращает объем ненавистных калорий до такого состояния, что организм начинает питаться собственными запасами. Так уходит жир.

Из чего состоит метаболизм?

  • RMR (Resting Metabolic Rate) – количество калорий, которого достаточно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. У каждого индивидуума этот показатель индивидуален – это уже сугубо генетическая данность.
  • Следующая неотъемлемая часть метаболизма — масса тела и мышечная масса. Здесь есть прямая зависимость одного от другого – выше мышечная масса – выше метаболизм и наоборот. С чего бы это? Да просто пол килограмма мышц «уничтожают» 35-50 калорий за день. То же количество жира избавит лишь от 5-10 калорий.
  • Составляющая №3 – ваша щитовидная железа. Поэтому, ценный совет – тем, кому за 30 есть смысл сходить к доктору и сдать все анализы на гормоны + УЗИ щитовидной железы. Именно она оказывает прямое слияние на метаболизм и сжигание жиров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Анаболизм и катаболизм

Два не менее важных понятия, напрямую связанных с здоровым метаболизмом.

Анаболизм – набор химических процессов, ответственных за ткани, клетки вашего организма, их развитие и за синтез аминокислот.

Катаболизм – расщепление пищевых молекул для последующего их превращения в энергию вашего тела.

Именно энергия, полученная от катаболизма необходима для полноценной жизни организма.

Так как же действительно использовать свой встроенный «жиросжигатель» в правильном направлении? Да все, в общем, не сложно.

Начальный этап – встаньте перед зеркалом, предельно объективно себя оцените и определитесь с типом своего телосложения — это то, с чем метаболизм непосредственно связан и, по сути, первая ступенечка к началу управления машиной сжигания собственного жира.

Все мы разные, но основная масса ученых сходится на трех типах строения человеческих тел:

Эктоморф

  • Обладает небольшим телом;
  • Форма грудной клетки – плоская;
  • Плечи узкие;
  • Телосложение тощее;
  • Мышцы отсутствуют;
  • Мышечную массу набрать довольно сложно;
  • Очень быстрый метаболизм.

Если вы тот самый «тощий» эктоморф, то есть необходимость в потреблении большого количества калорий.

И тут есть маленькая несомненная радость – эктоморфу необходимо есть перед сном, чтобы дезактивировать процессы катаболизма.

Почти все физические нагрузки у эктоморфов должны быть направлены на определенные группы мышц. Неплохо бы было пользоваться спортивными пищевыми добавками.

 

  • Телосложение спортивное, атлетическое;
  • Форма тела прямоугольная;
  • Мезоморфы, как правило, очень сильные;
  • Не испытывают проблем с наращиванием мышечной массы;
  • Могут испытывать проблемы с набором излишнего веса.

Не имеют проблем с наращиванием мышц, также как и наращиванием лишнего жира. Это не есть хорошо – постоянно придется следить за тем, что употребляешь в пищу и в каком количестве. То есть, для мезоморфов жизненно важен правильно подобранный рацион питания. Тут еще и не обойтись без регулярных кардионагрузок.

Эндоморф

  • Округлые очертания фигуры;
  • И мышечная и жировая массы растут, как говорится, «на ура»;
  • Невысокие;
  • Имеют проблемы с сбрасыванием лишнего веса;
  • Метаболизм замедленный.

Самое главное для эндоморфов – рассчитанная по калориям белковая диета + постоянные кардиотренировки – бег, велосипед, спортивная ходьба.

Следующий этап – разобраться с вытекающими из вышесказанного понятиями – быстрый и медленный метаболизм.

Медленный метаболизм – выражается в высоком аппетите и отсутствии желания двигаться и заниматься активными видами спорта. Здесь, в первую очередь, важна смена режима питания и пищевых привычек в целом. После, полученный результат уже легче будет поддерживать занятиями физкультурой.

Быстрый метаболизм – наоборот выражается в желании меньше есть и больше двигаться.

Такие люди чаще всего огорчены тем, что им катастрофически сложно набрать мышечную массу несмотря на все усилия.

Людям с быстрым метаболизмом необходим правильный, калорийный рацион питания и детально продуманная система тренировок, преобразующая полученную энергию в нужное русло.

Завершающий этап. Похудение и использование процессов метаболизма в вашем организме с умом.

От чего зависит метаболизм?

1.Возраст, вес, рост, пол, телосложение (о типах телосложения читайте выше);

2.Питание, физические нагрузки (и их грамотное сочетание в зависимости от типа строения тела);

3.Состояние здоровья (стабильный гормональный фон, что проверяется у доктора-эндокринолога);

4. Психическое здоровье (отсутствие стрессов и любых других расшатывающих психику факторов).

Процессы метаболизма в жировой ткани безумно медленны по сравнению с метаболизмом в ткани мышечной.

Те, у кого действительно есть проблемы с лишним весом нуждаются в меньшем количестве энергии, но едят, все же, больше, чем необходимо.

Эта лишняя «съеденная» энергия не расходуется, а стремительно уходит в жировые «запасы» нашего организма – а куда ее еще девать? Естественно, при таком метаболизме худеть не представляется возможным.

Лишний жир, постепенно проникая во внутренние органы, влияет на стабильность работы эндокринной системы и расшатывает наш гормональный фон. У женщин, например, излишний жир в организме вызывает задержки или постоянные сбои циклов. Есть вероятность развития метаболического синдрома.

Что такое метаболический синдром?

Это такое состояние, при котором подкожная жировая прослойка приводит к серьезным нарушениям внутренних обменных процессов – липидных и углеводных. Это как раз тот случай, при котором человек начинает «пухнуть» буквально от всего. Появляются проблемы с сердцем и артериальная гипертензия. Резко повышается давление и количество сахара в крови.

Однако, нужно отметить, что все эти симптомы не относятся к метаболическому синдрому, если показатели вашего телосложения (объем талии и вес) в норме. Хотя, даже в этом случае, визит к доктору обязателен.

Как разогнать свой метаболизм, чтобы похудеть?

  • Перестать себя обманывать!
  • Убрать из рациона жиры и простые углеводы (шоколад, булки, пирожные, сливочное масло и т. д.)
  • Ограничиться нежирными белками (куриная грудка, молоко, яичный белок) и клетчаткой (фрукты, овощи). Так вы, наконец, улучшите обмен веществ и ускорите метаболизм.
  • Сократить углеводы – они наоборот, замедляют метаболизм.
  • Поднять мышечный тонус, заняться спортом, увеличить нагрузку на мышцы.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/metabolizm-chto-eto-takoe-i-kak-ego-uluchshit

Что такое метаболизм простым языком. Как его ускорить и стоит ли?

Метаболизм: что это такое простым языком

Метаболизм – это набор биохимических процессов, которые возникают в организме для преобразования пищи в энергию. Метаболические процессы включают в себя дыхание, питание и переваривание пищи, доставку питательных веществ в клетки через кровь, использование энергии мышцами, нервами и клетками и, наконец, ликвидацию отходов организма.

Определение метаболизма

Когда диетологи говорят о метаболизме, они обычно говорят не о длинном списке физических и химических процессов.

Мы часто используем слово «метаболизм», чтобы описать скорость, с которой наше тело сжигает калории. Это скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию (калории), а затем использует эту энергию для выполнения основных и второстепенных ежедневных функций. Скорость, с которой мы сжигаем калории или энергию, называется уровнем метаболизма.

Ваш уровень метаболизма может меняться изо дня в день в зависимости от вашего уровня активности, но ваш уровень основногометаболизма (basalmetabolicrate, BMR) остается довольно устойчивым. Уровень основного метаболизма – это количество калорий, необходимых для стимулирования основных функций вашего организма, таких как дыхание и кровообращение. Уровень основного метаболизма – наиболее значительная составляющая вашего общего метаболизма.

Что такое уровень основного метаболизма?

Существует несколько различных способов определения уровня основного метаболизма. Самый точный способ – это проверить его в лаборатории. Некоторые клубы здоровья также проводят измерение BMR на платной основе.

Но вы можете рассчитать свой уровень основного метаболизма с помощью онлайн-калькулятора.

Если вам нравится делать расчеты самостоятельно, вы также можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать свой уровень основного метаболизма:

Мужчины:

BMR = 88,362 + (13,397 x масса тела в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Женщины:

BMR = 447,593 + (9,247 x масса тела в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Ваш общий метаболизм или уровень метаболизма – это сочетание вашего BMR и других непостоянных метаболических процессов, таких как принятие пищи, физические упражнения и другая активность в течение дня.

Почему у меня медленный метаболизм?

У разных людей уровень метаболизма отличается. Вас может удивить, что у других людей быстрый метаболизм, а у вас медленный. Для этого может быть много причин. Существует множество различных факторов, влияющих на метаболизм:

  • Возраст. С возрастом метаболизм замедляется.
  • Пол. У мужчин, как правило, метаболизм выше, чем у женщин
  • Размер тела. Чем больше тело, тем больше калорий оно сжигает.
  • Температура тела. Метаболизм увеличивается, когда тело подвергается воздействию экстремальных температур.
  • Потребление кофеина или других стимуляторов. Ваш метаболизм может увеличиться, если вы потребляете стимуляторы, например кофеин (Сколько чашек можно пить в день без вреда здоровью?).
  • Гормоны. Если у вас нарушена выработка гормонов щитовидной железы, ваш метаболизм может увеличиться или уменьшиться, в зависимости от уровня гормонов.
  • Беременность. У женщин метаболизм увеличивается во время беременности (Роды после 35? Что необходимо знать женщинам).
  • Принятие пищи. Если вы недоедаете, ваш метаболизм замедляется.
  • Конституция. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
  • Уровень физической активности. Когда вы больше двигаетесь в течение дня, например, делаете физические упражнения или просто выполняете обычные действия (гуляете, стоите), ваш организм сжигает больше калорий.

Как ускорить свой метаболизм, чтобы сбросить вес?

Некоторые вещи вы можете сделать, чтобы изменить свой метаболизме, а некоторые не можете. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, чтобы повысить свой метаболизм и сбросить вес. К ним относятся:

  1. Физические упражнения. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Даже легкая тренировка повышает метаболизм. В то же время, более сложные тренировки сжигают больше калорий.
  2. Обычные действия. У вас нет времени на тренировки? Тогда двигайтесь больше в течение дня. Это лучший способ повысить ваш метаболизм. Простые повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, садоводство (Работа в огороде и 12 примеров ее пользы для здоровья) и домашняя работа, требуют от вашего тела более усердной работы и сжигания большего количества калорий.
  3. Качайте мышцы. Вы можете улучшить свою конституцию, чтобы сжигать больше калорий. Добавьте в свои тренировки упражнения для наращивания мышц и сжигайте больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает.
  4. Употребляйте правильное количество калорий. Употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса. Но употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма. Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий для поддержания здорового метаболизма.

Ваш метаболизм незначительно меняется ото дня ко дню. Но если вы сможете научиться управлять им и систематически поддерживать здоровый метаболизм, вам будет легче сбросить и поддерживать вес.

Иллюстрации: Юлия Прососова

Источник: https://www.vitajournal.ru/nutrition/basics/metabolizm/

Метаболизм: что это такое простым языком, как его улучшить?

Метаболизм: что это такое простым языком

Что такое метаболизм и как его улучшить в домашних условиях? Простым языком объясним суть метаболизма, основные способы его улучшения и поддержания на должном уровне!

Что такое метаболизм?

Скорость переработки и превращения пищи в энергию называется метаболизмом. Полученный ресурс расходуется на обеспечение внутренних процессов, расщепление еды, физическую активность. Около 80% уходит на базовый и пищеварительный обмены, остальная часть — на движения.

Обмен веществ подразумевает анаболизм и катаболизм. Хотя процессы протекают одновременно, они различаются по принципу действия. В первом случае пища распадается на макронутриенты, затем на более простые компоненты. В процессе высвобождается энергия, которая измеряется в калориях, и на ее основе строятся новые молекулы для клеток и тканей. Скорость процессов влияет:

  • на давление;
  • вывод продуктов распада;
  • массу тела.

Вычислите свой показатель базального метаболизма с помощью нашего калькулятора!

При соблюдении баланса затрат и получения энергии человеку не грозят лишний вес и проблемы со здоровьем. Неэффективные пищевые привычки, гиподинамия приводят к появлению жировых излишков, высоким показателям сахара и холестерина. В обратном случае, когда подсчитывается каждая калория, организм не дополучает в нужном объеме протеинов, углеводов, жиров, что нарушает биохимические процессы.

Высокий уровень лептина – гормона, отвечающего за энергетический обмен и аппетит, зависит от количества жировой ткани и употребления углеводов. При определенной схеме питания организм адаптируется к объему, и при переходе на другой режим начинает возмущаться. Поэтому выдержать муки голода тучным людям трудно. Резкий переход на ограниченное питание чреват снижением обменных процессов на 45%.

У людей, изнуряющих себя голодом и посещающих фитнес залы, снижается чувствительность к лептину. Даже если его уровень корректируется, организм не старается накапливать запасы. При дефиците жиров не продуцируются гормоны, влияющие на деятельность органов и клеток. Недостаток бора, необходимого для производства эстрогена, приводит к накоплению жира на животе.

Чтобы не нарушать природный механизм, нужно рассчитать допустимое количество калорий для базового обмена по формуле. Например:

  1. Для женщины в 45 лет ростом 165 и весом в 75 кг это выглядит так: (9, 99* 75) +( 6, 24* 45) — ( 4,92* 45).
  2. Полученное значение — норма для поддержания энергетического равновесия.

Если снизить количество калорий, организм перейдет в накопительный режим.

Что влияет на метаболизм

После еды у одних энергия расходуется с избытком, у других появляются отложения на талии. Почему у одних калории сгорают как в печке, другие полнеют от воздуха? Главный фактор — генетика.

Сегодня есть методы, которые помогают определить гены, отвечающие за продуцирование специфических ферментов. Людям с «геном Аткинса» (AMY1) можно есть что угодно без ущерба для фигуры.

Тем, кому не повезло иметь хотя бы пару копий, лучше забыть о крахмалистых и сладких продуктах. В придачу у женщин обнаружен ген ММР2, отвечающий за жировые объемы.

Факторы, которые нельзя скорректировать называются статическими. Это:

  • пол;
  • тип телосложения;
  • наследственность.

Однако динамические параметры — рацион, уровень гормонов, активность при желании регулируются. Взаимодействие первых и вторых аспектов определяет слаженность внутренних процессов.

При этом нужно учитывать ряд аспектов, которые приводят к полноте. Через каждые 10 лет метаболизм замедляется условно на 10% . Причины:

  • колебания гормонального уровня;
  • снижение активности;
  • стрессы.

Беременность приводит к нарушениям в базальном метаболизме. На ранних сроках организм запасается питательными веществами. Ближе к родам повышаются глюкоза, холестерин.

После беременности организм долго восстанавливается. Гормональные сдвиги часто нарушают деятельность эндокринной системы — выработку тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой.

Это требует медикаментозного лечения.

Как улучшить метаболизм?

Чтобы ничего не менять в образе жизни, многие принимают препараты со стероидными гормонами, чего категорически нельзя делать. Если разумно подойти к проблеме и изменить привычки, метаболизм можно ускорить без вреда для здоровья.

Тренировки

Чем больше тратится энергии за день, тем больше уходит калорий ночью. У любителей спорта 1 кг мышечной ткани сжигается за сутки 100 ккал, жировой всего 30. В неделю рекомендовано от 80 до 150 минут кардионагрузки или 8 000 шагов в день (4 км).

Эффективнее всего – круговые тренировки с чередованием интенсивных и средних нагрузок. Еще один быстрый способ привести в тонус тело и метаболизм – силовые нагрузки. После подъема гантелей и штанги калории теряются в течение суток. Худший совет — мало есть и ежедневно заниматься спортом.

Выматывающие нагрузки и неполноценная диета с минимумом калорий замедляют все процессы.

Питание

Важно соблюдать периодичность приемов пищи. Для поддержания энергетического равновесия рекомендуется дробное питание до 6 раз в сутки. Чтобы углеводы успевали сжигаться, лучше питаться по метаболическим часам. До полудня можно побаловать себя выпечкой и сладостями. До вечера калории израсходуются. Если эти продукты съесть на ночь, энергия трансформируется в жир.

На завтрак приходится 70% суточного рациона. Отказ от еды утром приводит к набору веса на 7 кг за год. Для стимуляции обменных процессов питание полезно разнообразить. В первый прием пищи необязательно есть каши.

Белковые и молочные продукты содержат линолиевую кислоту, которая способствует развитию мышечной ткани. Яйца, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, соевый творог, орехи надолго обеспечат сытость.

Белки перевариваются долго, благодаря чему базовый обмен увеличивается на 35%.

После обеда можно перекусить фруктами. Цитрусовые и яблоки кроме полезной клетчатки и органических кислот прекрасно стимулируют обмен веществ. До 16 часов сахар в крови понижен, и десерт не навредит фигуре. На ужин белок и овощи — постная грудка, мясо, рыба. Не нужно забывать о приправах:

  • красном перце:
  • имбире;
  • куркуме;
  • корице;
  • тмине.

Специи способствуют перевариванию еды и утилизируют жиры.

Не стоит отказываться от натурального кофе. Чашка напитка ускорить обменные процессы на 14% за счет увеличения сердечных сокращений и стимуляции ЦНС. Полезен зеленый чай. Все дело в ECGC — стимулирующем веществе. Если пить до 5 чашек, за 3 месяца теряется 5% веса.

Сауна

В бане и сауне горячий пар активизирует жировой обмен. Кровь начинает циркулировать по венам с космической скоростью. После появления капель пота, организм переключается в режим охлаждения.

На терморегуляцию расходуется уйма энергии. Для эффекта достаточно 2 заходов по 10 минут. По мере привыкания нагрузки увеличиваются — 4 захода по 15 минут.

Организм теряет много воды, поэтому важно  пить воду или травяные чаи без сахара.

Сон

Во время отдыха инспектируется работа органов и систем, обновляются клетки. Для набора энергии человеку требуется не менее 7 часов. Стоит не поспать ночь, как подскакивает глюкоза, угнетается чувствительность клеток к инсулину, происходит гормональный сбой.

Из-за снижения лептина становится сложно управлять аппетитом. Дефицит сна организм воспринимает как стресс и выбрасывает в кровь кортизол, который влияет на образование «стратегических» запасов. Вывод: чем организованнее жизнь, тем слаженнее внутренние процессы.

Поддерживайте свой обмен веществ на должном уровне и будьте здоровы!

Источник: https://devoe.ru/zdorove/metabolizm-chto-eto-takoe-prostym-yazykom-kak-ego-uluchshit/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.