Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий

Содержание

11 заблуждений людей, которые не верят в калории | CMT: Научный подход

Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмысленен. НЕПРАВИЛЬНО

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

  • Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.
  • На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
  • На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам

Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

  • Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
  • Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.
  • Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем объем съеденного

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит.

Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет.

Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода.

Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть.

Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть помимо голода:

  • Мы едим много когда скучно.
  • Мы едим много из больших ёмкостей.
  • Мы едим много, когда вокруг люди едят много.
  • Мы едим много, ели не контролируем калории.
  • Мы едим много, когда едим слишком быстро.
  • Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею хотя мало ем и много занимаюсь

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

  • Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.
  • Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
  • Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.
  • Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Выводы:

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований.

Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Necroz

Источник: https://cmtscience.ru/article/11-zabluzhdeniy-lyudey-kotorye-ne-veryat-v-kalorii

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий – Зожник

Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира – тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике.

Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика. 

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

  1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
  2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий – около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
  3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса – гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
  4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева – атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа – питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки – разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира – атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. 

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете – тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Как видите – чем больше белка – тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график – зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Обратите внимание – те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир. 

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

  • Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
  • Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
  • Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
  • При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
  • Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Источник: sci-fit.net

Перевод: Зожник

Источник: https://zozhnik.ru/kak-effektivnee-nabirat-myshcy-i-zhech-zhir/

11 мифов о том, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса

Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий

Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.

Миф 1. То, что вы едите более важно, чем количество еды

Неправильно. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя несомненно есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится.

Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен, молочка заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная».

Это опять таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочном плане.

В любом случае, пока вы на дефиците калорий вес идёт вниз.

Миф 2. Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир

Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводка в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка.

Это единственное исключение. Диеты с высоким содержанием белка.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.

Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

  • Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученых калорий.
  • На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
  • На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф 4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам

Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, не смотря на большой профицит. Вот несколько причин, по которым это может происходить.

Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.

Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат.

Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь». Т.е. полное незнание сколько же на самом деле съедается.

Миф 5. Метаболизм замедляется когда вы режете калории, поэтому обрезание калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна.

В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день.

Так что да, какое то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, что бы остановить похудение.

Миф 6. Похудение это слишком сложный процесс, что бы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию теля влияют сотни факторов. Привычный уровень жира (set point), чувствительность к опред продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д.

Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься = худеешь. Всё.

Миф 7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем сколько

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит.

Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет.

Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф 8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете.

Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи)

Миф 9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не поможет вам терять вес без дефицита калорий. Те которые работают всего лишь помогут потерять чуть больше жира.

Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф 10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода.

Люди которые увеличили приём белка могут потреблять на несколько сотен ккал в день меньше даже не замечая этого.
Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую.

Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт.

Кроме того, есть много вещей заставляющих нас есть помимо голода.

  • Мы едим много когда скучно.
  • Мы едим много из больших ёмкостей.
  • Мы едим много вокруг люди едят много.
  • Мы едим много не контролируем калории.
  • Мы едим много едим слишком быстро.
  • Мы едим много когда волнуемся.

Так что, кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф 11. Я не худею хотя мало ем и много занимаюсь

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

  1. Большинство не представляет сколько на самом деле ест. Нет причин считать, что этот человек отличается.
  2. Нет никакой возможности проверить сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
  3. Какую бы диету человек не начинал он начинает это с предварительными установками веры. Если он верит что диета сработает, то соблюдает более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.
  4. Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог, зачем считать калории:любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственно о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий чем вы тратите. Точка. 

На основе статьи Armi Legge (via). В ней же можно найти и исследования подтверждающие каждую из представленных выше идей.

Читайте Клубер в Telegram, Instagram и Pinterest.

Источник: http://www.cluber.com.ua/lifestyle/krasota-i-zdorove/2014/01/11-mifov-o-sokrashhenii-potrebleniya-kaloriy/

Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий

Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий

Надеемся, вы уже знаете, что можно одновременно терять жир и строить мышцы. Но это не единственное исключение из законов термодинамики и энергетического баланса. Есть миф о том, что энергетический баланс диктует изменения веса. 

Если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело будет сжигать немного своей энергии. Если вы едите больше, чем тратите, энергия будет накапливаться в теле. Это заключение, логически следующее из законов физики, в частности из первого закона термодинамики.

В результате отрицательный энергетический баланс означает потерю веса, а положительный энергетический баланс – его набор, так? Вы без сомнений встречали такую картинку:

Но на самом деле было бы неправильно равнять энергетический баланс с изменениями веса. Без знания контекста о конкретном индивидууме, владея только знаниями о количество потребленных/потраченных калорий, нельзя с очевидностью сказать, будет ли он худеть. Этот закон – фальшивка.

Логическая ошибка кроется в том, что не только масса тела соответствует хранимой энергии. Есть множество способов изменить вес при энергетическом балансе:

  • Когда вы находитесь на кето-диете, вы будете терять массу тела без дефицита калорий. Потерянный вес – это вода, которая будет выделяться в результате низкого количества углеводов в вашей диете и изменениях в электролитном балансе тела.
  • Пища, которая вызывает вздувание живота и задержку воды, может также вызвать набор веса без профицита калорий.
  • Стоит ли упоминать диуретики, меснтруальный цикл, изменения в потреблении минералов, очищение кишечника, креатин и т.д.?

Есть много способов изменить вес, не меняя количество сохраненной телом энергии.

К тому же вес может оставаться стабильным при дефиците калорий. Вы можете набирать мышцы (технически сухую мышечную массу) так же быстро, как терять жир, и тогда ваш вес останется прежним.

Это уничтожает идею о том, что энергетический баланс диктует изменения веса, так что если ваш вес стабилен, это не значит, что вы находитесь в энергетическом балансе.

А дефицит калорий не означает, что вы будете терять вес.

И да, это значит, что нельзя узнать свое количество калорий, просто понаблюдав за изменениями веса в течение 1-2 недель.

Правда такова: вы можете набирать вес при дефиците калорий

Вот скан прогресса одной из девушек. Заметьте, что она набрала 6,2 фунта (2,8 кг) мышц, а потеряла 2,1 фунт (1 кг) жира за месяц.

Есть исследование, которое показывает, что нет различий в изменении состава тела, употребляешь ли ты 1,1 г белка на кг веса или 2,1 г белка на 1 кг веса.

В этом исследовании одна группа испытуемых потеряла 1,1 кг жира и набрала 1,7 кг сухой мышечной масы. В другой группе потери жира составили 0,9 кг, а набор мышечной массы 1,4 кг.

Другими словами, в обеих группах люди набрали сухую мышечную массу (мышцы) быстрее, чем теряли жир.

Правда такова: вы можете терять вес на профиците калорий

“Если кто-то набрали больше мышц, чем потерял жира, он набрал вес и значит, он был в профиците калорий”. Так считают люди. Но это мнение основано на изначально неверной предпосылке.

Энергетический баланс – математический принцип.

Изменения в потреблении/трате энергии = Дневной прием – дневной расход

Мы можем посчитать дефицит/профицит калорий на основе данных об изменении тела. Кто-то, кто набрал 1,5 кг мышц и потерял 0,5 кг жира, должен был иметь дефицит калорий в 1810 ккал. Но это физика.

Пойдем дальше. Вы можете потерять вес при профиците. Такое случается, когда вы набираете мышцы достаточно быстро, чтобы расходовать энергию, которую ваше тело получает от потери жира.

Однако, по простым калькуляциям вы должны набирать мышцы примерно в 5,2 раза быстрее, чем терять жир. Другими словами, вы должны набрать 2,5 кг мышц на каждые 0,5 кг потерянного жира. В настоящей жизни тело просто не даст такому произойти. Такого просто не может быть.

Для спортсмена можно терять жир при профиците. Часто это случается с женщинами.

Например, посмотрите на данные ниже. Она потеряла 1,3 фунта (0,6 кг) жира и набрала 6,8 фунтов (3,3 кг) сухой мышечной массы. Это поставило ее в положительный энергетический баланс – рацион превышался на 170 ккал.

Правда такова: вы можете набирать жир в дефиците калорий

Следуя той же логике, вы также можете набирать жир при дефиците калорий. Если вы теряете мышцы в 5,2 раз быстрее, чем набираете жир, вы набираете жир даже при дефиците калорий. Обычно это происходит, когда вы перестаете тренироваться, при болезни или если вы употребляете наркотики.

Заключения

Энергетический баланс и изменения веса – вещи, которые между собой не связаны.

  • Ваш вес может измениться без всяких изменений потребленных/потраченных калорий – из-за воды и кишечника.
  • Вы можете иметь стабильный вес при дефиците калорий. Так что вы можете набирать мышцы и терять жир одновременно.
  • Если вы набираете вес, вы можете при этом употреблять меньше калорий, чем тратите: возможно, вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир.
  • Если вы теряете вес, вы можете при этом быть в профиците – вы теряете много мышечной массы.
  • Вы можете терять жир при профиците, если быстро набираете мышцы.
  • Вы можете набирать жир в дефиците, если быстро теряете мышечную массу.

Источник

Источник: https://wefit.ru/energy_balance_myth/

Что такое энергетический баланс и как он работает в похудении?

Мифы об энергетическом балансе: Как набирают жир при дефиците калорий

Что такое энергетический баланс? Как понимать его правильно и что на него влияет?

В теории, «энергетическая» бухгалтерия не отличается от обычной. Получение энергии с едой и ее трата в течение дня — то, от чего зависит вес человека. Этот приход-расход калорий называется энергетическим балансом. Человек накапливает жир, когда ест больше калорий (= получает больше энергии), чем тратит. Человек теряет вес, если ест меньше калорий (= получает меньше энергии), чем тратит.

На эту тему периодически проводятся исследования. В одном из них испытуемых на +-33 дня поместили в метаболическую камеру и давали специальное питание. Для каждого участника определили свою норму калорий, которая точно равнялась его личному расходу в течение дня, поэтому вес не должен был меняться.

Набор продуктов у всех людей был одним и тем же, но но состав питания у разных людей был разным: у одних в еде было 0% жира, у других — 70%. Количество углеводов так же менялось от 15 до 85%, а белок оставался неизменным.

По окончании исследования вес каждого участника остался прежним, в независимости от того, что он ел (5).

В 2004 были опубликованы результаты мета-анализа (анализа существующих исследований по теме), цель которого — изучить, как на похудение влияют диеты с разным количеством жиров, белков и углеводов. Снова никаких драматических отичий найдено не было, пока сохранялся энергетический баланc (7).

Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб (8) в 2010 году провел над собой эксперимент и два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг. Его эксперимент — не призыв худеть на вредной еде, но он доказывает, что энергетический баланс работает всегда.

Если ваша норма для поддержания веса — 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете (хотя перестанете быть таким уж здоровым человеком, но это другой вопрос). Если вы будете есть только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете толстеть.

В чем проблема с энергетическим балансом?

Когда похудение идёт не так, как ожидалось или вообще не идёт, появляются теории о разных по качеству калориях, о том, что не все калории между собой равны, что одни помогают похудению, другие же легче идут в жир. То есть, что энергетический баланс работает не всегда.

Одна калория (вернее, килокалорий) — энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости.

1 килограмм пуха и железа равны, как равны километр в России и Китае. Все калории одинаковы с точки зрения энергии — одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория из жира.

Но в организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают закона прихода-расхода калорий, но могут на него влиять.

Вот пример: километр — это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной поверхности в удобной обуви сильно отличается от восхождения на гору уставшего и голодного человека с рюкзаком. Разница есть, но она не в едицице измерения расстояния, а в физическом состоянии человека, рельефе, высоте над уровнем моря и многих других вещах.

Термический эффект пищи

На любой процесс в организме нужна энергия, в том числе и на пищеварение. Из тех калорий, что приходят с едой, сколько-то организм тратит на ее усвоение (8):

  • На жиры — до 3% от поступивших калорий.
  • На углеводы — 5-10%.
  • На белок 20-30%.

При полноценном питании средняя цифра более-менее одинаковая — около 10%. Очевидно, что человек, который питается сырыми волокнистыми овощами и мясом, тратит больше калорий на переваривание этой еды, чем питающийся шоколадом, сосисками и булками.

Хотя, перейти на один белок и отказаться от углеводов и жиров, чтобы «жечь побольше», идея больше теоретическая. Максимум, что вы сможете позволить себе дополнительно — маленькое печенье, зато жертвуете такими вещами, как полноценное питание и здоровье.

Скорость усвоения

Чем более переработана еда, тем быстрее организм ее усвоит и больше калорий на единицу времени сможет получить. Отварная сосиска с белым хлебом в этом плане сильно отличаются от куска мяса с диким рисом, даже если оба блюда будут одинаковые по калориям.

В первом случае — отварное и измельченное мясо и мука, их организм может усвоить быстрее, а человек быстрее почувствует голод. Для усвоения мяса и цельнозерновой крупы потребуется больше времени, и голод придет нескоро. Кто в течение дня съест больше еды?

Сытость

Частично об этом написано выше. Блюда с одинаковыми калориями по-разному влияют на чувство сытости. Так, жиры замедляют опустошение желудка и тем самым продлевают сытость.

Так же работает и клетчатка — волокнистая еда насыщает дольше, чем крахмалистая или простые сахара. Более волокнистое мясо насыщает лучше, чем рыба или яйца.

Необходимость дольше жевать позволяет почувствовать насыщение быстрее, и, как результат, не переедать. Еда, которая имеет больший объем, насыщает лучше. Сравните:

Другими словами, есть продукты, которые помогают нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. И есть продукты, которые оставляют нас голодными при большом количестве калорий. Ничто из этого не нарушает закон прихода-расхода калорий, а просто влияет на пищевое поведение.

Вкус

Вы голодны, и в течение двух дней можете съесть один из двух продуктов в любом количестве. Калории у обоих одинаковые, но один — очень вкусный, второй — абсолютно ужасный. Съедите ли вы в обоих вариантах одинаковое количество калорий? Очевидно, чем вкуснее еда, тем больше можно съесть.

Конечно, это не повод питаться только невкуснвм, чтобы есть меньше и худеть. Никто не сможет добровольно страдать так долго, чтобы похудеть.

Но есть большая разница между вкусной здоровой едой и наркотически вкусной едой, которая бомбардирует вкусовые рецепторы во рту и дофаминовые — в мозгу.

Обычно это смесь сахара или соли и жира, тающая хрустящая, которая часто приводит к неконтролируемому перееданию.

Самочувствие

Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие — наоборот, бодрыми и энергичными.

Лучшее понимание «траты калорий»

Аналогично с поступлением калорий, дела обстоят и с их тратой. Есть много переменных, которые на это влияют, но могут не учитываться.

Переоцениваем свою активность

Люди переоценивают свою активность в течение дня. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем двигался человек раньше. Машина и транспорт, офисная 8-часовая работа, отдых дома за проверкой соцсетей и просмотром сериалов — реальность для многих сегодня. Кажется, некоторые не проходят и трехсот шагов в день.

Проблема в том, что пара-тройка часовых тренировок в зале эту проблему не решают. Это определенно лучше и полезнее, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очеь активным человеком.

То есть, считать себя можно, но если вы захотите узнать вашу норму калорий, в графе «уровень активность» многим стоит отметить все же «сидячий образ жизни». Регулярные тренировки в зале не всегда компенсируют гиподинамию.

 С ними человек едва приближается к тому уровню минимальной ежедневной активности, которая нужна каждому.

Cравним двух женщин. Первая — женщина 45 лет с лишним весом и небольшим опытом тренировок. Она занимается 6 раз в неделю. Три из них — силовые на тренажерах сидя/лежа (где бОльшая часть времени уходит на отдых между подходами, а чистая тренировочная часть — всего около 20 минут).

И три — спокойное кардио на велотренажере со спинкой и подлокотниками. Вторая — женщина 25 лет, с активным образом жизни и большим опытом — она тоже занимается 6 раз в неделю, но интенсивность ее тренировок — заоблачная.

Обе женщины в формуле расчета нормы калорий поставят 6-разовые тренировки, но разница в расходе энергии у обеих — очень большая, и норма калорий будет разная.

Переоцениваем траты калорий на тренировке

Кроме уровня активности, люди переоценивают и траты калорий на занятии. Как узнать, сколько тратится за час на разных тренировках? Зная базовую скорость метаболизма, можно поделить ее на 24 и узнать, сколько мы тратим за час в состоянии покоя.

Например, для многих женщин базовая скорость метаболизма — 1200 калорий. Делим на 24 и получаем 50 калорий. Столько женщина тратит за час пассивного отдыха. Эта цифра может быть измерена как «метаболический эквивалент» или MET.

В нашем примере 1 МЕТ = 50 калорий.

Если мы начинаем двигаться, калорий требуется больше, и МЕТ растет. Вот сводная таблица с коэффициентом, на который нужно умножить 1 МЕТ, чтобы узнать трату калорий в час:

МЕТАктивность
2.5Медленная ходьба 2 км/час
3Легкая зарядка
3Велотренажер: очень легкое усилие
3.3Ходьба 3 км/час
4-5Гимнастика
5Ходьба 4 км/час
6Силовая тренировка
7Аэробика/плавание средней интенсивности
8Круговые тренировки
8Велосипед на открытом воздухе 13 км/ч
9Быстрая ходьба 5.5 км/час
10Велосипед на открытом воздухе 15 км/ч
10Бег 6 км/час
10Интенсивное плавание
11.5Бег 7 км/час
13.5Бег 8 км/час
15Бег 9 км/час

Источник: Essentials of Strength Training and Conditioning-3rd Edition, National Strength & Conditioning Association 3rd Edition (Champaign IL: Human Kinetics, 2008)

Час круговой тренировки: 50 х 8 = 400 калорий. Конечно, у разных людей разная эффективность сжигания калорий — опытные тратят на единицу времени больше, чем новички. Но порядок виден. При этом, наручные устройства-пульсометры могут показывать до 800-1000 потраченных калорий. Ориентируясь на них, человек часто разрешает себе съесть больше, обнуляя весь дефицит.

Лекарства и болезни

  • Некоторые лекарства/болезни увеличивают скорость метаболизма.
  • Некоторые лекарства/болезни снижают скорость метаболизма.
  • Некоторые лекарства/болезни повышают аппетит.
  • Некоторые лекарства/болезни снижают аппетит.

  • Некоторые лекарства/болезни повышают активность
  • Некоторые лекарства/болезни снижают активность.

Желательно знать все особенности своего заболевания и принимаемых препаратов, чтобы определить норму калорий с поправкой на это.

Ни одно из лекарств не заставляет жир набираться из воздуха. Это происходит опосредованно: либо за счет отеков, либо за счет увеличения аппетита, либо за счет снижения уровня активности — человек все время чувствует слабость, сонливость и двигается в течение дня меньше.

Не все могут отследить, что стали есть больше и двигаться меньше.

Генетика

Два человека могут тренироваться и питаться одинаково, но один набирает вес, а другой — нет. Разве это не доказывает, что калории не равны между собой и энергетический баланс работает не всегда?

Никто никогда не говорил, что два разных человека сжигают калории с одинаковой эффективностью. Существуют разнве генетические маркеры как для худобы, так и для ожирения. Как минимум, есть разная скорость обмена веществ.

Две машины могут по-разному сжигать бензин, но это не заставляет нас пересмотреть определения литра. Аналогичным образом, и люди отличаются «расходом топлива». Кто-то в состоянии покоя тратит больше, кто-то меньше.

У кого-то отличная чувствительность к инсулину, у кого-то — нет. Но это не отменяет законов физики.

Иногда ожирение имеет генетическую природу — это грустно, но факт. Например, у человека может не вырабатываться достаточно ферментов, отвечающих за липозиз. Встречается генетические нарушения в структуре лептина или нарушение чувствительности мозга к нему.

Но в то же время, до 1970-х годов ожирение было намного менее распространено. Скачок его произошел не из-за того, что стало рождаться больше людей с генетическими дефектами, а в изменении окружающей среды: мы стали много есть и мало двигаться (10, 11).

 Генетика по-прежнему не нарушает закон энергетического баланса.

Другие соображения

  • Когда вы худеете, вы тратите меньше калорий в течение дня, чем раньше.
  • Эффект плато, когда человек перестает худеть на дефиците калорий, объясняется просто: он «устал» от диету и позволяет себе больше, но не осознает.

    На очень голодной диете происходит адаптивное снижение обмена веществ, но максимальная цифра, которую обнаружили ученые в знаменитом миннесотском «голодном» исследовании, — всего 15%.

  • Люди катастрофически плохо оценивают калорийность своей еды.

    «Ничего не ем, но не худею» — люди это для себя объясняют гормональными сбоями, медленным обменом веществ, да и просто невероятной сложностью человеческого организма, проецировать на который законы термодинамики просто глупо.Люди плохо понимают, сколько они едят на самом деле.

    Они ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду — ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Или помнят, но предпочитают не учитывать — «не записано — не съедено». Они могут быть недостаточно усердны в записи съеденного. Они не учитывают скрытые жиры и сахар в еде.

    Разные исследования (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) так же показывают, что люди недооценивают свое реально потребление калорий на удивительные 30%. И это снова не проблема энергетического баланса.

Выводы

Хотя закон прихода-расхода калорий  — простой и единственно рабочий, в жизни эта математика не так проста — слишком много в уравнении дополнительных переменных. Они не отрицают энергетический баланс, но играют роль. Большая часть из них — поведенческие факторы.

Мы едим больше и не замечаем этого, мы тратим не так много, как думаем, мы награждаем себя едой за тренировки и делаем много разных вещей, которые дают повод подумать, что энергетический баланс не работает. Как только человек начинает вести пищевой дневник, где честно отмечает все съеденное и трезво оценивает свою активность, случается магия.

 Все, что создает реальный дефицит калорий, любая диета и/или фитнес-режим, в котором вы сжигаете больше калорий, чем получаете, приводит к похудению.

Источник: https://fitlabs.ru/balans/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.