Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

Содержание

Мой первый марафон: 20 недель на подготовку

Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.

istockphoto.com

И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра.

Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки.

В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.

Разнообразие тренировочного процесса

Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело.

Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. Марафон через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям.

Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

istockphoto.com

20 недель тренировок

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 секЛегкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцойЛегкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 кмТренингДлинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделяИнтервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 кмТренингДлинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцойЛегкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 кмТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделяИнтервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 секЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
14-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой16 км с темпом на 42 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделяИнтервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 2000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой16 км с темпом на 42 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделяИнтервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцойРазминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 минТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделяИнтервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 кмТренингДлинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцойРазминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 минТренингМарафон!

Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3324621-podgotovka-k-marafonu-trenirovochnyj-plan-beg.html

Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

Ноябрь – время, когда все уже определились с европейскими забегами на весну и начинают активно готовиться. 3 апреля, чуть меньше чем через пять месяцев, я собираюсь выйти на трассу марафона в Милане. Встретимся на трассе?

Регистрация

Регистрироваться на европейски забеги просто и приятно. Особенность Миланского марафона – регистрация через сайт enternow.it, аналог нашего Ньюраннерса. На сайте собрано огромное количество забегов, на которые можно зарегистрироваться и сразу оплатить.

Теперь о грустном. Кто еще не заметил, как дорого стало бегать в этом году? Подорожала трасса даже Московского марафона, а про европейские и говорить больно.

Рим в прошлом году мы бежали за 35 евро, а в этом году марафон дешевле восьмидесяти сложно найти. Изначально мы планировали бежать в Париже, но почти сотня евро – это немного слишком.

Регистрация на Милан стоила мне 59,99 – с учетом доплаты за то, что я не член бегового клуба.

Транспорт и проживание

В идеале на забег нужно прилетать за 3-5 дней, чтобы успеть акклиматизироваться и пробежаться по трассе. Но мало у кого из нас есть возможность уехать в Европу на неделю ради марафона. Расскажу, как мы поступили в прошлом году (и собираемся поступить в этом).

Выдача стартовых пакетов заканчивается накануне забега. Римский марафон начинался 22 марта, мы прилетели 21 вечером и успели забрать номера за два часа до закрытия экспо.

Рейс выбирали так, чтобы улететь из Москвы утром, с пересадкой в Вене (вышли в город и отлично прогулялись). В этот раз я собираюсь брать билеты по тому же принципу – вылет утром, прилет в Милан вечером.

Главное – успеть хорошенько выспаться накануне марафона.

Гостиницу буду выбирать поближе к стартовому городку, как можно ближе к метро, да еще и так, чтобы по пути не было никаких резких подъемов или лестниц. На следующий после марафона день — это важно. В Риме мы взяли апартаменты, а не гостиницу, и не прогадали – возможность самостоятельно готовить на собственной кухне очень пригодилась.

Экипировка

Погода в Италии весной непредсказуема. Рим в марте встретил нас противным холодным дождем, который лился не переставая первые 30 км. В Милан я повезу одежду сразу на все варианты погодных условий, от снега до жары – футболку и шорты, футболку с длинными рукавами на случай дождя и обязательно ветровку. И зонтик.

Самое важное из экипировки – это кроссовки. Я побегу в горячо любимых Adidas Boost, на мой взгляд – это лучший вариант для бега за приемлемые деньги. Перед марафоном куплю новые Boostы, где-то за месяц, чтобы успеть к ним привыкнуть, но той же модели, в которой готовлюсь сейчас.

Еще повезу наушники и смартфон, который умеет долго не разряжаться – привыкла бегать под музыку и подсказки приложения MyCoach (теперь оно называется Adidas Train & Run).

Приложение умеет отслеживать дистанцию по GPS и отчитываться о каждом пройденном километре, поддерживает возможность добавления собственных плей-листов и составляет программу подготовки к забегу в зависимости от дистанции и желаемой скорости. Что мне больше всего нравится – так это разделение темпа на зоны.

Разминка проходит в синей зоне – это низкий пульс, его советуют придерживаться 5-10 минут после старта. А всю длинную трассу нужно пробегать в зеленой зоне, в моем случае это темп 6.57 – 5.15 мин/км.

Подготовка

В этом году я планирую выбежать из 4 часов 30 минут, а для меня это очень хороший результат на марафонской дистанции. Поэтому активная подготовка уже началась.

Вплоть до дня старта у меня пять беговых тренировок в неделю. Они подобраны с помощью все того же Adidas Train & Run. Три из них – короткие темповые забеги по полчаса, ближе к старту – по часу. Одна тренировка в неделю – интервальная, одна – длинная, дистанция будет увеличиваться вплоть до трех с половиной часов за три недели до старта.

Но беговые тренировки – это еще не все. Во время марафона напрягаются и ноги, и спина, и пресс, и руки – важно, чтобы все мышцы были подготовлены к нагрузке. Поэтому два раза в неделю я выполняю получасовые интенсивные тренировки для мышц кора, а еще с персональным тренером занимаюсь на bosu и TRx.

В этом году добавилось еще и плавание. Занятия в бассейне – это отличный способ отдохнуть от монотонных тренировок, к тому же кроль укрепляет и руки, и ноги, и мышцы спины.

Для теоретической подготовки существует огромное количество книг, описывающих, как и что надо делать, чтобы пробежать марафон. Я советую «Цель – 42» Скипа Брауна, «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера, для мотивации – «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками, а по вопросам питания – «Соревновательный вес» Мэтта Фицджеральда.

Цель – 42

На самом деле в марафоне самое важное – даже не подготовка, самое важное – уверенность в своих силах. Посмотрим, хватит ли мне уверенности. Ждите финальный отчет 3 апреля!

 Анна Грабарчук

А вот как  это было в 2015 году:

Другие статьи автора:

– Как пробежать марафон и не облажаться: мои первые 42

– Весенний бег на улице

– Проверено на себе: Антигравити-йога

Источник: https://wefit.ru/milan-ya-begu-tebya/

Подготовка к марафону

Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км».

Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени.

Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить.

Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю.

Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее.

Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю.

Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно.

Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время.

Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмКТ5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 кмОтдых5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 кмОтдых6 кмКТ или отдых6 км5 км
5Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
106 км легким темпом6 кмОтдых6 кмКТ или отдых16 км5 км
11Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых22 км5 км
12Отдых8 кмКТ8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых25 км5 км
14Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 кмКТ8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 кмОтдых10 кмКТ или отдых19 км5 км
17Отдых6 кмКТ10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 кмКТ (20 мин.)5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 кмКТ (20 мин.)ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 км3 км5 кмКТ или отдых8 км5 км
3Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
4Отдых5 км3 км6 кмКТ или отдых11 км5 км
5Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых10 км5 км
6Отдых6 км4 км6 кмКТ или отдых12 км5 км
7Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых16 км5 км
8Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых12 км5 км
9Отдых6 км5 км6 кмКТ или отдых19 кмОтдых
10Отдых6 км5 км8 кмКТ или отдых22 км5 км
11Отдых6 км6 км6 кмКТ или отдых25 км5 км
12Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых16 км5 км
13Отдых8 км6 км8 кмКТ или отдых29 км5 км
14Отдых6 км6 км8 кмКТ или отдых19 км5 км
15Отдых6 км7 км8 кмКТ или отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 км7 км10 кмКТ или отдых22 км5 км
17Отдых6 км8 км10 кмКТ или отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ или отдых19 км5 км
19Отдых5 км30 мин.5 кмКТ или отдых12 км5 км
20Отдых3 км20 мин.ОтдыхКТ (20 мин.)День гонкиОтдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена.

Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки.

Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

Источник: https://life4health.ru/podgotovka-k-marafonu/

Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом.

Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту. В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии». Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке.

Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности.

Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

  • Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
  • Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
  • Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации.

Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов.

Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

 Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки.

Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная.

Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не мое». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Основные принципы планирования

Советские ученые в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений.

Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать.

Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы.

Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени.

Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка.

Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно.

Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание.

Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Московский марафон

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/kak-sostavit-plan-podgotovki-k-marafonu/

План подготовки к марафону для новичков, для среднего уровня, книги, онлайн ресурсы

Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.

Чтение книг о беге

Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных спортсменов и тренеров. Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.

Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.

В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности.

Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.

Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.

«Бег с Лидьярдом»

Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.

Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»

Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.

Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом — планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.

Питт Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов (дистанции от 5 км до марафона)»

По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.

В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:

  • МПК и базовая скорость,
  • выносливость,
  • контроль пульса при беговой тренировке,
  • физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
  • как избежать травм и чрезмерных нагрузок.

Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.

Онлайн ресурсы с планами подготовки

На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.

MyAsics.ru

На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.

В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:

  • подготовка,
  • пробный забег,
  • снижение объемов,
  • забег,
  • восстановление.

Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки

Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: Polar, Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.

Runnersworld.com

На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.

Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:

  • дистанция,
  • ваш текущий результат,
  • планируемый километраж для пробежки за неделю,
  • уровень сложности.

Программы подготовки на различных сайтах марафонов

При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.

КалькуляторыVDOT

Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.

План подготовки к марафону для начинающих

План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.

  • В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
  • Во вторник – отдых.
  • В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
  • В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
  • В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
  • Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
  • В воскресенье – отдых.

План подготовки для бегунов среднего уровня

Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.

В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.

Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.

Тренировка разбита по дням недели:

Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.

Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.

Тренировка состоит из следующих фаз:

  • 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
  • пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
  • пятиминутная заминка.
  • растяжка.

В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров

Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.

В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.

Тренировки могут состоять в следующем:

  • Десятиминутная разминка.
  • Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
  • пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.

В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).

В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.

В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.

В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.

Тренировка состоит в следующем:

  • разминаем все группы мышц.
  • бежим в медленном темпе дистанцию от десяти до 19-23 километроы.
  • обязательная заминка и растяжка.

Если вы планируете пробежать марафон за три с половиной часа, тогда вы должны пробегать один километр за пять минут.

Планы из книги Д.Дэниелса «От 800 метров до марафона»

По мнению автора, продолжительность подготовки должна составлять двадцать четыре недели (однако план можно и сократить).

Она подразделяется следующим образом:

  • Фаза 1. Базовоекачество в течение шести недель.
  • Фаза 2. Ранеекачество в течение шести недель.
  • Фаза 3. Переходноекачество в течение шести недель.
  • Фаза 4. Окончательноекачество, также в течение шести недель.

Разберем каждую из фаз более подробно.

Фаза 1. Базовое качество

В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):

  • легкие пробежки.
  • объем постепенно набирается.
  • короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
  • главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.

Фаза 2. Раннее качество

В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.

Для этого:

  • помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
  • объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.

Фаза 3. Переходное качество

По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.

  • по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
  • объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
  • интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
  • также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.

Фаза 4. Окончательное качество.

Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.

В ходе нее мы проводим:

  • в неделю две качественные тренировки.
  • километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
  • на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.

С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.

По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный. Тренировочные планы для подготовки к марафонуСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/programs/trenirovochnye-plany-dlya-podgotovki-k-marafonu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.