Мистер Мускул: 5 приложений для тренировок дома

Содержание

Сам себе тренер: 9 лучших приложений для эффективных занятий

Мистер Мускул: 5 приложений для тренировок дома

Регулярные тренировки любого вида полезны для здоровья тела и ума. Но что делать, если не всегда есть возможность записаться на фитнес или в спортзал? С помощью специальных приложений на мобильный телефон вы всегда можете составить программу тренировок, следить за своим самочувствие и достигать лучших результатов.

Посмотрим правде в глаза: многие из нас не представляют себе ни одного дня жизни без своего телефона. На самом деле, некоторые исследователи уверяют, что женщины более склонны привязываться к своим телефонам, чем мужчины.

Конечно, в любую свободную минуту тянуться к телефону и прокручивать ленту новостей в социальных сетях — дело не столь полезное. Но ведь телефоны можно использовать с пользой, верно? Например, для самообучения и организации своего дня.

Ещё один вариант — приложения для тренировки. Девять телефонных приложений, которым делится Ashley Ross, помогут вам достичь своих целей, независимо от того, насколько они велики или малы. Посмотрите возможности приложений и загрузите наилучший для себя вариант.

Strava

Это GPS-приложение отлично подходит для бегунов и велосипедистов. Оно отслеживает ваш прогресс, темп и скорость, а затем использует отслеживаемую информацию, чтобы помочь вам усовершенствовать свои результаты. Основное приложение бесплатное, а Premium Upgrade, предлагает дополнительные функции, учебные видеоролики и прямую обратную связь.

Aaptiv

Если вы не совсем готовы к стать тренером для себя, попробуйте Aaptiv. Это приложение предлагает тренировки под руководством тренера в области бега на открытом воздухе, тренировки на беговой дорожке, упражнения на выносливость и многое другое. Вы можете отслеживать свой прогресс и даже загружать некоторые из тренировок. Aaptiv предлагает 30-дневную бесплатную пробную версию.

Down Dog

Не тратьте время на фешенебельные студии йоги и выберите вместо этого Down Dog. Это приложение предоставляет различные уровни йоги с музыкой и аудио инструкциями.

В занятия входят в полные или короткие формы практики — хороший вариант для тех дней, когда у вас просто нет времени, и даже восстановительные сеансы. Приложение, имеющее 5-звездочный рейтинг в магазине iTunes, бесплатное.

Его профессиональная версия, которая имеет разнообразие плейлистов и специфические целенаправленные практики, платная.

MINDBODY

Если вы ищете новый зал, клуб или какую-либо конкретную тренировку, приложение MINDBODY предоставляет ваш локальный доступ к студиям поблизости. Вы можете фильтровать по типу класса, который вы ищете (например, велоспорт на велосипеде, FrossFit, Bootcamp, MMA, йога и т.д.), и даже увидеть места поблизости с интро-предложениями. Приложение бесплатное.

Map My Run

Это приложение принадлежит Under Armor и идеально подходит для тех, кто хочет отслеживать все аспекты своего бега.

Приложение даёт вам планы тренировок, независимо от вашего уровня или целей, идеальные маршруты бега и обеспечивает анализ тренировки после каждой пробежки, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Также даются предложения по снаряжению, которое поможет вам достичь целей. Основное приложение (версия MVP) бесплатное.

Couch to 5K

Это идеальное приложение для тех, кто хочет стать бегуном. Для новичков оно предлагает 9-недельную программу, которая поможет вашему телу подготовиться к забегу на 5 км без проблем. Приложение оснащено аудио коучингами по вашему выбору из четырех разных тренеров. Оно отслеживает ваш прогресс через систему GPS и позволяет синхронизировать с социальными сетями. Couch to 5K — бесплатное.

Nike Training Club

Отличное приложение с более чем 100 тренировками всех видов активностей, которые можно делать дома или в тренажёрном зале. Выберите свою тренировку, выносливость, мобильность, йогу или силу.

Вы также можете отфильтровать, какую тренировку вы делаете на ту или иную группу мышц. Приложение помогает создавать персонализированные планы тренировок и синхронизировать их с друзьями, чтобы вы могли сравнивать свои результаты.

Nike Training Club также бесплатно.

Freeletics Bodyweight

Это приложение сначала определяет ваш уровень подготовки, чтобы узнать, какие тренировки будут лучшими для вас. Приложение предлагает различные тренировки по весу и особые упражнения.

SworkIt

В этом приложении вы можете выбрать любимый вид тренировок, таких как силовые тренировки или йога всех уровней и длительностью от 5 минут до часа.

В 2015 году исследование, проведенное в University of Florida, сообщило, что это единственное приложение для тренировок, которое соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины. Приложение бесплатно в течение недели.

Источник: https://www.epochtimes.com.ua/ru/krasota-i-zdorove/sam-sebe-trener-9-luchshih-prilozheniy-dlya-effektivnyh-zanyatiy-126555

Программа для эффективного набора мышечной массы

Мистер Мускул: 5 приложений для тренировок дома

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

Мистер Мускул: 5 приложений для тренировок дома

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.

Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа.

Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.

А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.

Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд).

Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.

В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Источник: https://zozhnik.ru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln/

Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Мистер Мускул: 5 приложений для тренировок дома

Серьезные дядьки в зале ходили с блокнотиками и ручками, записывая каждый подход, но как IT-журналистка я решила обратиться к плодам технического прогресса и скачать на смартфон приложение для записи тренировок.

Поскольку я пользуюсь iPhone, в поисках приложения я отправилась в App Store. Там оказалось больше 20 фитнес-дневников, на первый взгляд практически одинаковых. Я выбрала пять самых популярных и начала тестирование.

Что мне было нужно?

  • Возможность записать в память приложения свою программу тренировок.
  • Возможность отмечать свои тренировки в календаре, чтобы наглядно видеть, сколько раз в неделю и что именно я тренировала.
  • Чтобы при записи тренировки на экран выводилась информация о прошлом занятии — сколько раз и с каким весом я выполнила упражнение в тот раз.
  • Чтобы можно было добавлять суперсеты и дропсеты.
  • Желательно — чтобы в приложении была база упражнений с картинками, где можно было бы подсмотреть технику и описание.

iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно

Это первая и самая популярная, судя по количеству скачиваний, программа для записи тренировок. У iGym есть бесплатная и платная (149 рублей) версия с чуть более широким функционалом.

Есть практически все, о чем можно мечтать: база упражнений, создание своей программы, две предустановленные стандартные программы, тренировка со встроенным таймером отдыха, журнал тренировок, график прогресса, таймер на тренировку в целом (важно знать, сколько тренируешься — тренировка в зале не должна занимать больше часа-полутора),

в PRO-версии можно создавать суперсеты из упражнений — это когда сначала ты делаешь одно упражнение, а потом сразу же другое, и это засчитывается за один подход. Соответственно, программа предлагает тебе оба упражнения по очереди, а не сначала одно, а потом другое. Как оказалось, это не самая распространенная функция, хотя в тренировках без такой схемы редко кто-то обходится.

Интерфейс, правда, спартанский, и не везде интуитивно понятный. В части, где ты нажимаешь «старт» и тренируешься, все нормально — нажимаешь на упражнение, записываешь, нажимаешь «готово», программа дает тебе следующее упражнение.

Но если, например, надо посмотреть одну из прошедших тренировок — готовьтесь к неочевидному доступу: нажимаешь на день, нажимаешь на название тренировки, нажимаешь «готово» — вместо того, чтобы перейти к тренировке просто по нажатию на день.

Абсолютно никак не поддерживается запись кардио-тренировок. Точнее, их можно вписать, но в качестве одного из пунктов в списке силовых. Время и интенсивность не запишешь, отследить количество и качество кардио-тренировок в журнале нельзя. Для меня это не минус, так как кардио я не делаю, но глядя на количество занятых беговых дорожек в моем зале — функция не помешала бы.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

SportNote: слишком просто

Приложение второе по популярности после iGym, но мне совершенно непонятно, почему. Интерфейс посимпатичнее, чем у iGym — тот как будто устарел лет на пять, а тут все аккуратное и даже милое. На этом преимущества заканчиваются, потому что функционал у SportNote оказался довольно скудным.

Главный недостаток — отсутствие возможности внести в смартфон свою программу тренировок, и отсутствие календаря занятий.

Тренировки сохраняются просто списком по номерам — тренировка 1, тренировка 2 и так далее.

В нем нет таймера занятия, нет картинок базы данных, нет никакой систематизации результатов — того же графика роста силовых показателей от времени, что важно для отслеживания прогресса.

Еще один минус — недостаточно большая база упражнений, благо есть возможность вписывать их вручную. Если iGym не знал всего 2-3 упражнения из моей программы, то в SportNote пришлось вручную вписывать процентов 40.

В общем, это приложение точно не подходит под мои цели, перехожу к следующему.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

GymBoom: не только дневник, но и энциклопедия

Заходя в GymBoom, сразу видишь календарь. Уже хорошо.

Порадовала гигантская база данных — тут есть справочник как по упражнениям (причем разбитым по группам мышц), так и по питанию и тренировочному процессу в целом. Прямо в приложении можно почитать про основы бодибилдинга, периодизацию тренировок, растяжку, тренировочные принципы популярных спортсменов и так далее. Отдельный раздел посвящен спортивным добавкам. Здорово, молодцы.

Но тут оказалось не очень удобно создавать программу тренировок. Я что-то говорила о сложности iGym? Забудьте. В GymBoom вообще нет кнопки «создать программу», это делается в дебрях планирования тренировки.

Зато есть таймер занятия, а записывать данные в процессе тренировки оказалось довольно удобно.

Скачать приложение можно по этим ссылкам: для Android и для iOS.

FitMeUp: для дома и для зала. Но не бесплатно

Это приложение выделяется тем, что тут, во-первых, есть очень много предустановленных тренировочных планов, в том числе и узконаправленных — бери и занимайся — а во-вторых, программы есть как для зала, так и для дома. Часть программ платная, и в этом подвох: приложение работает по подписке, стоит 329 рублей в месяц. В iGym такой роскоши, как куча готовых планов, нет, но и стоит платная версия 149 рублей и разово.

Тренироваться удобно: нажимаешь кнопку «старт», система включает таймер, в том числе для разминки. Записываешь повторения и вес.

Заметила минус: нельзя корректировать программу в процессе тренировки. Бывает, что я меняю количество подходов — могу осилить еще один или один убрать, а система позволяет только идти по заранее прописанному плану. Еще я то и дело в рамках одной тренировки тасую упражнения, избавляясь от одних и добавляя другие, что в FitMeUp сделать невозможно.

И да, без премиума создать свой план нельзя, что делает бесплатную версию FitMeUp непригодной для моих тренировок.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

GymUp: крутая находка

Последний кандидат на позицию моего тренировочного спутника — GymUp. Приложение позволяет создавать свои программы и умеет подбирать уже готовые программы исходя из вашего опыта и целей. Можно тренироваться как на улице или дома, так и в зале.

Очень крутая штука — в каждом подходе можно оценить то, насколько он сложно дался по пятибальной шкале от «разминки» до «предела». Этого действительно не хватает в iGym: иногда на разных тренировках одна и та же нагрузка дается по-разному.

Система не дает долго засиживаться со смартфоном в руке и напоминает, что пора делать следующий подход. Выполненные упражнения отмечаются в программе зеленым цветом (кстати, эта простая вроде бы функция входит в iGym в платный пакет).

В местном справочнике есть неплохая база упражнений и отчетливый акцент на подготовку к соревнованиям: целый раздел посвящен позированию в мужском классическом бодибилдинге.

Тренировки отображаются на календаре, можно отследить регулярность. Вердикт — мне не очень понятно, почему это приложение непопулярно. В нем есть все, что надо.

Скачать приложение можно по этим ссылкам: для Android и для iOS.

Итоги

Моим требованиям соответствуют две программы — iGym и GymUp. Там можно записывать тренировки, составлять свои программы и отслеживать свой прогресс в силовых, плюс видеть, насколько регулярно ты ходишь. И там, и там есть возможность добавлять суперсеты и дропсеты. Все это или бесплатно, или очень недорого.

Я остановилась на iGym просто потому что мне показался чуть более удобным интерфейс, плюс там при выполнении упражнения на экран выводится информация о том, как ты делал его в прошлый раз.

ПриложениеСохранение своей  программы тренировокГотовые программы тренировокДобавление собственных упражненийТаймер тренировки и отдыхаОтображение тренировок на календареИнфографика по прогрессуНаличие базы упражненийПоддержка суперсетов и дропсетов
iGym Free++++++++
SportNote++
GymUp++++++++
FitMeUp++++++
GymBoom+++++++

Источник: https://hi-tech.mail.ru/review/vybiraem-luchshij-dnevnik-trenirovok-dlya-smartfona/

10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома

Мистер Мускул: 5 приложений для тренировок дома

Занятия спортом во многом определяют наше здоровье, самочувствие и внешний вид. Ускоренный ритм жизни, пробки, нагрузки на работе не оставляют времени и сил на поход в спортзал. Поэтому мы подобрали для вас 10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома, которые заменят личного тренера и занятие в спортзале.

Android&IOS

Приложение представляет разнообразные тренировки с наборами упражнений для определенных групп мышц. Можно выбрать йогу, кардио, растяжку или силовые тренировки. Выполнение сопровождается видео-инструкцией и ыми командами.

Время тренировки – от 5 минут до часа. Программа позволяет создать собственную тренировку и постоянно предлагает новые комплексы упражнений: 5-минутные для пресса, ежедневную растяжку, быстрое кардио.

В платной версии наборов упражнений намного больше.

Android

Приложение для интервальной тренировки табата. Упражнения разделены по группам мышц. Каждая категория имеет набор упражнений с установленным временем выполнения. Инструкция по выполнению в виде рисунков, не хватает полноценного видео или ого сопровождение, так как уследить за таймером тяжело.

 Android&IOS

Приложение предлагает программу занятий с личным тренером, который составляет план тренировок. После регистрации требуется прохождение пробного занятия, чтобы составить личный курс.

Fitstart предлагает множество разноплановых тренировок, но большинство из них платное. То же самое касается программ похудения. Чтобы получить доступ ко всем, нужно платить. Персонализированный курс упражнений бесплатный.

IOS

Приложение для тех, кто не хочет воспринимать тренировку всерьез. Принцип работы Teemo в том, что оно превращает занятие в игру. Упражнения подаются, как задания в настольной игре. На маршруте выпадают приседания, подъемы ног, отжимания. Несмотря на забавную атмосферу, нагрузка может быть очень серьезной.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://poshyk.info/10-apps-fitness/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.