Можно ли построить 6 кубиков с помощью бега?

В рамках 4-го кросса ВШБ МГУ, проходившего 13 апреля на набережной Москвы-реки, а также дистанционно с отражением данных об участниках в спортивном приложении Enodmondo, впервые был преодолен рубеж 100 участников.

Мы не намерены останавливаться на достигнутом, и хотим привлечь к участию в 5-ом Кроссе ВШБ, а заодно и увлечь идеей здорового образа жизни еще больше студентов, выпускников, преподавателей ВШБ, их друзей, родных и близких.

Вы хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения? Познакомиться с близкими по духу и интересам людьми в неформальной обстановке? Укреплять тело и быть в тонусе?

Значит, присоединяйтесь к нам! Бег способствует выделению в организме эндорфина – гормона счастья! Следующий праздник спорта «aCROSS the UNIVERSity» пройдет уже этой осенью — 12 октября 2014 года. Запишите в свой календарь и начинайте готовится!

Содержание

Подготовка

Вы уже серьезно увлечены бегом или только думаете о том, чтобы начать выходить на пробежку чаще, чем раз в неделю? Из последних сил пробегаете 5 км? А представьте, что через два-три месяца вы с легкостью финишируете на десятке! Через пять-шесть месяцев – бьетесь за личный рекорд на половинке (полумарафон – 21,1 км). Каждый подбирает нагрузку и цели индивидуально под себя.

Мы предлагаем Вам программу подготовки к самой длинной дистанции в рамках Кросса ВШБ МГУ – 10 км. Наша программа позволит вам, не прилагая чрезмерных усилий, получая удовольствие от бега, потренироваться и финишировать на дистанции 10 км.

Как дальше действовать, развиваться или ограничить себя легкими пробежками – решать вам! В любом случае организм получит мощный импульс для здоровья и положительные эмоции.

С чего начать?

С правильного выбора кроссовок для бега. Это позволит избежать травм, не допустить чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и получить максимум позитива во время бега. Выбор кроссовок зависит от поверхности, по которой вы бегаете (асфальт или грунт), длительности  тренировок и преодолеваемого расстояния,  вашего веса, постановки и конфигурации свода стопы (пронация).

Пронация

Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок. Необходимо определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Самый простой способ определить пронацию – «мокрый тест», отпечаток влажной стопы на салфетке:

Гипопронация Нейтральная пронация Гиперпронация

Зная пронацию, вы выберите ту пару, которая необходима именно вам. Выбрать обувь помогут и сайты производителей, например, Asics, Mizuno, Adidas, Saucony, Nike и т.д. Из продавцов спортивной обуви на рынке можно выделить компанию Runlab.ru, которая помогает выбрать обувь с помощью специального оборудования. За помощью можно обратиться и на беговые порталы, например, Newrunners.ru.

Нагрузка и пульс

Важно знать, как реагирует организм на тренировки. Для этого существует индикатор нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс).

Пульс можно измерить с помощью специальных спортивных девайсов, а также вручную нащупав биение на запястье, шее, или непосредственно в области грудной клетки. Пульс измеряется в течение 5, 6 или 10 секунд, результат умножается соответственно на 12,  10 или 6.

При снижении интенсивности (переходе на шаг) более чем на 30 секунд пульс замедлится, и измерение не будет точным. То есть, измерение производится сразу после остановки (перехода шаг).

Не вдаваясь в особенности работы организма, скажем, что пульс легкой тренировки составляет порядка 120 ударов в минуту, с таким пульсом организм не перегружается.

Пульс до 150 ударов означает, что тренировка носит развивающий характер, если больше – это уже достаточно жесткий тренировочный режим, который в рамках данной программы тренировок выполнять не рекомендуется.

Методики тренировки с пульсом подробно описаны на беговом сайте Skirun.ru

На начальном этапе нужно стремиться проводить тренировки на пульсе 120 уд./мин.

Если этого сделать не удается и пульс стремится к 150, то следует снизить нагрузку до момента, пока ЧСС не опустится до 120 ударов в минуту и продолжить бег в легком темпе. Поддержание заданного пульса во время тренировок – принципиальный момент, особенно на начальном этапе.

Программа

Мы предлагаем 8-недельную тренировочную программа, по завершении которой вы будете в состоянии преодолеть 10 км. Она предполагает, что сейчас вы можете пробежать без остановки около 3 км.

Если вы не занимались физической активностью в последнее время, проконсультируйтесь у врача. Не забывайте про разминку до бега. Завершите бег и сделайте растяжку.

Понедельник и Пятница — это выходные дни. Отдых жизненно необходим для восстановления и предотвращения травм, не пропускайте ваши дни отдыха. Вы также перегорите психологически, если будете бегать каждый день без пауз.

Вторник и Четверг — после разминки, бегите с вашим комфортным темпом (пульс 120-140). Если вы чувствуете себя хорошо на последнем километре, немного увеличьте скорость так, чтобы бежать в соревновательном темпе.

Среда — выполняйте кросс-тренировки (cross-training — CT): велосипед, плаванье, эллиптический тренажер или другой кардио вид, с легкими или средними усилиями в течении 30-40 минут. Если вы чувствуете себя усталым — возьмите выходной.

Суббота — день длинной беговой тренировки. Сделайте разминку и бегите с вашим комфортным темпом (пульс около 120 уд.,мин.).

Воскресенье — день активного восстановления. Бегите в легком, комфортном темпе, позволяющем расслабить мышцы (пульс до 120 ударов/мин). Или вы можете комбинировать бег с ходьбой, особенно, если пульс приближается или превышает 150 уд./мин.

Если вы обычно бегаете по шоссе и не знаете, сколько пробежали, вы можете измерить расстояние, используя онлайн сервисы типа MapMyRun.com, Яндекс Карты  или Google Maps. Или измерьте расстояние с помощью автомобильного одометра.

Вы можете изменить тренировочные дни так, как вам удобно. Если вы заняты в какой-то день или предпочитаете тренироваться в Понедельник или Пятницу, то замените их на свободные дни. Основной принцип беговой тренировки, особенно для начинающего — лучше недотренироваться, чем перетренироваться, поэтому в процессе тренировок следует ориентироваться на свои ощущения.

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых2,3 кмCT или Отдых2,3 кмОтдых3 км25-30 минбег или СT
2Отдых3 кмCT или Отдых3 кмОтдых4 км25-30 мин бег или CT
3Отдых4 кмCT или Отдых3 кмОтдых 4,75 км30-35 мин бег или CT
4Отдых4 кмCT или Отдых3 кмОтдых5,5 км35 мин бег или CT
5Отдых4,8 кмCT или Отдых4 кмОтдых6,4 км35-40 мин  бег или CT
6Отдых4,8 кмCT или Отдых4 кмОтдых7,2 км35-40 мин  бег или CT
7Отдых5,4 кмCT или Отдых4,8 кмОтдых8 км40 мин бег или CT
8Отдых4,8 кмCT или Отдых3 кмОтдыхОтдых10Kм

До встречи осенью на забеге! Мы с нетерпением ждем вашего участия и гарантируем хорошее настроение! Максимум удовольствия от бега!

Организаторы Кросса ВШБ МГУ

Источник: http://acrosstheuniversity.ru/nachni-begat-programma-podgotovki-k-zabegu-na-10-km/

Используем бег на месте для похудения дома

Можно ли построить 6 кубиков с помощью бега?

Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.

Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения. 

Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.

В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос – достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами. 

При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином “бег на месте”.

Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

  • определяем пульс покоя;
  • рассчитываем максимальный пульс;
  • рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
  • рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 – 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Техника бега на месте

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Выводы

  • бег на месте не настолько эффективен, как классический бег, но вполне пригоден как вынужденная мера;
  • при желании похудеть, помимо бега на месте необходимо еще и пересмотреть свое питание, желательно прибегнуть к подсчету калорий;
  • рассчитайте границы своей индивидуальной пульсовой зоны, и придерживайтесь их во время бега на месте.

Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/ispolzuem-beg-na-meste-dlya-pokhudeniya-doma.html

Как пробежать 1 км без подготовки – особенности дистанции, советы, ошибки новичков

Можно ли построить 6 кубиков с помощью бега?

В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».

Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.

Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Факторы, указанные выше влияют на показатели бегуна. Пренебрежение одним из них значительно снижают показатели спортсменов.

Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.

Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:

  • Неудобная обувь;
  • Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
  • Неправильный беговой шаг;
  • Потеря контроля дыхания;
  • Неправильная работа рук;
  • Недостаточное количество воды в организме;
  • Неправильная одежда.

Состояние утомленности, вызванное неправильным графиком тренировок Подобные ошибки, причиняют дискомфорт во время бега, что влияет на общее состояние бегущего человека, отвлекают его, значительно снижает результаты.

Сбивается дыхание

Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.

Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:

  • Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
  • Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
  • Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.

Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию

В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.

После третей тренировки нельзя останавливаться в процессе бега, если сбилось дыхание, необходимо уменьшить темп движения, а затем, когда она нормализуется выйти на темп, который был задан вначале бега.

Неправильная техника

В процессе бега нельзя допускать следующие действия:

  • Совершать резкие движения;
  • Работа ног должна быть плавной;
  • Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
  • Разговаривать во время бега;
  • Отвлекаться от техники дыхания.

Избегайте подобных действий, ведь они могут не только понизить результативность, но и привести к различным травмам.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

  • Нежелательно кушать перед бегом;
  • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
  • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
  • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
  • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
  • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
  • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
  • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
  • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Советы указанные выше значительно облегчает процесс бега и позволит справиться с дистанции в один километр.

Разминка

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.

Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.

Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.

Спина

Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.

Стопы

В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.

Ноги

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

Руки

Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.

Контроль дыхания

Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.

Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.

В ситуации, когда дыхание уже сбилась и нормализовать его не удается, необходимо сделать остановку, которая не будет превышать 30 секунд и восстановить его. После этого продолжить бег на минимальной скорости, но в процессе поднять его до темпа, который был до этого момента.

Ускорение на старте и на финише

Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,

Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса.

Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.

Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.

Данное руководство дает исчерпывающее представление о различных аспектах бега, позволяет понять основные принципы выполнения технических правильных действий при беге, а также основных моментов и ошибок, которые допускают новички.

Источник: http://keeprun.ru/tips/sovety-kak-probezhat-odin-kilometr-bez-podgotovki.html

Помогает ли бег похудеть, какие мышцы работают при беге, сколько калорий сжигает бег

Можно ли построить 6 кубиков с помощью бега?

Как и на какие мышцы влияет бег
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Мышцы, работающие при беге
Сколько калорий сжигает бег

Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег  с подтягиванием ягодиц,  сделает ли  бедра стройными, живот подтянутым,  а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю.

На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме.  А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине.

После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой».

Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

    Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

  • Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
  • «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
  • Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела.

Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.
Выбирайте этот вариант бега, если:

  • Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир. В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается. Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела;
  • Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой. Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку;
  • Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы. Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2012/08/27/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html

Как накачать кубики на животе за неделю в домашних условиях для девушек

Можно ли построить 6 кубиков с помощью бега?

Рельефный, подкачанный пресс – мечта любого мужчины или даже девушки. Ведь каждый человек хочет летом выйти на пляж и снять с гордостью футболку, под которой красуются невероятно красивые мышцы.

Бытует мнение о том, чтобы добиться безупречного вида пресса необходимо «мучить» себя долгие месяцы изнурительными тренировками в атлетических залах. Но так ли это? Можно ли и как накачивают кубики на животе за неделю в домашних условиях люди, при этом экономя свое время и деньги на посещение спортзалов?

Убрать излишний жир

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях? Мало кому известно, что 6 кубиков на торсе начинают быть видны только тогда, когда слой жировой прослойки не превышает 1 см. Поэтому, цель ясна — убрать живот и накачать кубики.

Стоит отметить, что локальное избавление от «залежей» невозможно,  поскольку, как правило, жир сжигается по всему телу постепенно. Для этого необходимо прибегать к активным кардионагрузкам по 3-4 раза в неделю (через день).

Очень часто новички допускают ошибку, пытаясь добиться того, как быстро накачать кубики на животе в домашних условиях. Стоит отметить, что если бессистемно нагружать себя длительными часами ежедневных тренировок, то это может навредить, поскольку можно получить невыносимую боль от забитости ваших 6 мышц торса, нежели привести их великолепную форму.

Если вы решили вплотную заняться вашими формами, необходимо начинать тренировки постепенно и достаточно будет всего несколько подходов упражнений для мышц пресса (не более 15-20 минут в день), чтобы организм начал привыкать к нагрузкам. Большинство тренеров рекомендуют начинать с обычного бега. Именно бег задействует абсолютно все мышцы вашего тела, что помогает значительно ускорить процесс сжигания излишних накопленных жиров.

Если же вы не знаете, как накачать кубики если на животе жир, не стоит торопиться или же расстраиваться. Конечно, не всегда есть возможность бегать по утрам.

В таких случаях можно дома заняться таким видом кардионагрузок, как приседания в связке с отжиманиями от пола. Эффект от такой тренировки будет такой же, как и от бега.

То есть, накачать кубики на животе можно не только выполняя упражнения лишь на мышцы пресса.

Мало кто знает, что у каждого человека под прослойкой жира в области пресса уже есть 6 мышц, которые не сильно развиты и выражены, но, тем не менее, они есть.

Зная это, каждому человеку такая задача, как накачать кубики на животе в домашних условиях, стает более видимой и достижимой.

Комплексная тренировка

Ранее уже отмечалось, как накачать кубики на животе в домашних условиях за месяц. Но давайте рассмотрим детально, на что нужно сделать «упор», чтобы вскоре увидеть на торсе 6 рельефных мышц.

Для того чтобы быстро накачать кубики на животе нужно предавать нагрузки еще и на спину, поэтому поочередные нагрузки помогут быстро убрать жир с «боков» и выправить осанку. Если же ранее вы никогда не предавали правильных нагрузок на спину, необходимо, хотя бы месяц потренироваться, особенно девушке.

Существует достаточно много методик как быстро можно накачать кубики на животе, но если же вы знаете, что ваш живот «хранит» жир, то тренировки необходимо совершать сутра, до приема пищи.

Именно утром жир уходит быстрее, так как организм еще не получил определенную порцию калорий, а «естественная энергия» будет быстро превращаться в мышцы.

Таким образом, можно сделать 6 кубиков дома не за месяц, а за неделю.

Следует отметить и тот факт, что методика «создания» красивого торса и накачивания 6 кубиков дома значительно отличаются между собой. Изначально нужно сделать плоский живот, затем ставить цели того, как накачать живот до кубиков.

Необходимо сказать несколько слов о диете. Она очень помогает добиться такой цели, как сделать живот плоским и накачать кубики.

Все дело в том, что правильное белковое питание помогает сжигать жировые отложения, а физические нагрузки, при этом, закрепляют результат.

Некоторые люди уже знают, как дома накачать кубики на животе и ранее достигали своей цели. Но из-за набора веса все прежние старания «ушли в небытие».

В таких случаях проще добиться эффекта, ведь существует такое понятие, как «мышечная память».

Тело будет привыкать к нагрузкам намного быстрее, а результат не заставит себя ждать, и вопрос как накачать кубики на животе станет для вас неактуальным уже через короткое время.

Выполняем упражнения для мышц пресса

На самом деле упражнения для пресса очень просты, поэтому в домашних условиях вы сможете их выполнять с легкостью. Нужно предавать нагрузкам как нижний, так и верхний пресс (комплексно), лишь в этом случае вы в скором времени сможете увидеть явный результат.

Начинать тренировку лучше с верхнего пресса, так как именно эти мышцы более укреплены в организме человека. Таким образом вы хорошо разогреетесь и сможете «преумножить» ожидаем эффект от упражнений нижней части мышц живота.

  • Традиционная тренировка. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Выполняем подъемы туловища, при этом стопы не отрываем от пола. Выполняем от 30 до 50 повторов, в 2-3 подхода;
  • Горизонтальный подъем. Ложимся на пол, руками цепляемся за перекладину, выполняем подъемы ног, при этом не сгибаем их в колене. Делаем 15-20 раз;
  • Исходная позиция: ложимся на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Производим одновременный подъем туловища и ног, выполняя скручивания.

Вы можете самостоятельно дополнять и изменять выше приведенный примерный комплекс, дополнительно активизируя косые мышцы, в результате чего, вы сможете добиться поставленных результатов — как накачать 6 кубиков на животе.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-nakachat-kubiki-na-zhivote-za-nedelyu-v-domashnix-usloviyax.html

Твоя лучшая десятка. тренировка в схеме подготовки

Можно ли построить 6 кубиков с помощью бега?

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

Личные достижения Грега МакМиллана:

800м – 1:57

1500м – 3:57

5000м – 14:55

10000м – 30:57

Полу-марафон – 1:10:28

Марафон – 2:31:58

в 2009 году – победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

Достижения в качестве тренера

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

 

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов.  Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

Самая лучшая тренировка перед 10К: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки.  Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты.  Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно.

Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы.

Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.

  Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

Подготовительная тренировка № 2: 2 мили + 4 X 1 милю

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

Подготовительная тренировка № 3: 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут.  Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.

  К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна.

Вам надо ее пересмотреть.

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать).  Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости.

Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование.

Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

Дополнительные тренировки.

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м).

Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то  вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

НЕДЕЛЯ   КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

1             6 x 1M    3-х минутный отдых между повторениями

2            10-12 x 400м   сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой

3            2M + 4 x 1M    между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

4            3M бег в высоком темпе (5ка)  Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту.   Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

5            2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

6            20-24 x 200м    200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

7            3 x 2M    Между интервалами отдых по 5 минут

8            Ваша лучшая 10ка 

Источник: http://www.42km.ru/items/76

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.