Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

Содержание

Упражнения в тесном помещении

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

Чарльз Бронсон – головная боль всей тюремной системы в Британии. Это самый известный преступник, который, к тому же, пользуется большой поддержкой среди населения. Этот парень никого не убил, но всё равно смог прославиться как самый жестокий и опасный заключенный в мире.

Вот уже долгие годы он находится в местах не столь отдаленных, отбывая срок с 1974 года. Ему уже за 60 лет и всё равно его опасаются.

Почему так? В течение всех этих десятилетий за решеткой, находясь в условиях ограниченной свободы, Бронсон стал настоящим силачом, создавая собственные тренировочные программы. Всё это дало ему сверхчеловеческую силу.

Чарльз утверждал, что мог сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол и согнуть дверь тюремной камеры голыми руками. Он часто записывал свои тренировки, а на одной из записей было сказано о 1727 отжиманий за час.

Сейчас, конечно, вся эта информация вызывает недоверие. Но его жестокое поведение, а также феноменальная физическая сила привели к тому, что тюремщикам пришлось защищать других заключенных от Чарльза Бронсона.

Но звезда среди британских тюрем не единственный человек, который смог достичь таких результатов без доступа к штангам, питательной пищи и добавкам. Заключенные во всём мире создают эффективные комплексы упражнений, которые можно выполнять в крошечном пространстве их камеры с ограниченным оборудованием.

Для мужчин, которые заперты в таких местах, быть сильным означает не просто эстетику и личностный рост. Сила является сдерживающим фактором для атаки со стороны других, это необходимо для выживания.

Хотя большинство из нас, надеемся, не планирует оказаться за решеткой, мы считаем, что любой чувак может получить полезный урок от тех людей, которые, несмотря на обстоятельства, остаются сильными и целеустремленными. Ниже описаны простейшие упражнения, которые можно выполнять в тесном помещении, будь то твоя комната или тюремная камера.

1. Преимущества тренировок на массу тела

Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.

Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.

Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.

2. Упражнения

Мы выделили основные упражнения, которые работают на тебя. Тем не менее с некой долей фантазии ты можешь создать более 50 различных упражнений, используя те основные, которые мы привели в пример. Если даже заключенные смогли выполнять их, то какие отговорки у тебя? Берись и делай!

Отжимания

Чарльз Бронсон делал по 2000 отжиманий в день. Феноменальная цифра, но если ты начнешь с 10 отжиманий в день и будешь добавлять каждые последующие сутки по 5 отжиманий, то пройдет не так много времени, как ты достигнешь этого уровня.

Можно разнообразить отжимания, даже нужно, ведь они работают на очень важные группы мышц, включая грудь, переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы. Однако секрет в том, что физические упражнения могут легко быть изменены, что поможет задействовать другие группы мышц.

Например, можешь регулировать размещение рук. Чем ближе руки друг другу, тем больше упор на трицепсы, а чем дальше, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Есть ещё техника, известная как индийские отжимания. Суть в том, чтобы во время отжимания динамично двигать телом, что повысит гибкость в груди, плечах, спине и бедрах. Стандартно это делается следующим образом:

1. Занеси голову вниз и вперед, сгибая локти. 2. Когда твоя голова будет приближаться к земле, продолжай двигать вперед туловище, но выгибай спину и опускай бедра. Твои бедра должны быть около твоих рук. 3. Удостоверься, что ты хорошо растянулся, и возвращайся в исходную позицию.

4. Повтори.

Подтягивания

Подтягивания можно выполнять везде, где только есть возможность повиснуть. Если ты в замкнутом пространстве, например, в номере отеля, можно использовать дверную раму, если она достаточно широкая. То же самое можно попробовать сделать в квартире, если не боишься повредить дверь.

Так же, как и в отжиманиях, существует много вариаций:

Выше голову. Попробуй как можно выше поднять голову, что увеличит нагрузку на бицепсы. Также можешь скрестить руки во время подтягивания, что намного увеличит сложность упражнения и прилагаемые к нему усилия. Можешь ухватиться за железную палку совершенно иным образом, то есть так, чтобы она висела у тебя над головой. Скрести руки и поочередно подтягивайся то в одну сторону, то в другую.

Также не будет лишним «играть» с шириной захвата. Подтягивайся по-разному: с широко расставленными руками и наоборот.

Есть ещё одна извращенная вещь для любителей этого упражнения. Возьми два крепких полотенца и обмотай ими то, на чём подтягиваешься. Ну и используй их в качестве тренировки силы хвата. Если ты уже можешь подтягиваться на одной руке, то в тюрьме ты точно выживешь.

Приседания

Они нужны везде и всегда, особенно когда впереди долгие десять лет в одиночной камере, или тебе предстоят долгие 25 лет ипотеки твоей студии в 20 метров. И у приседаний также полно вариаций.

Традиционная вещь – руки за голову и приседай.

Добавь вес. Во время приседания можно добавить вес, взять что-нибудь в руки, например, или положить на плечи. Даже простое сидение на корточках с тяжелым грузом принесет тебе немало пользы.

Приседания-прыжки. Немного абсурдно выглядящее упражнение, которое на деле очень полезно. Приседай до конца, а потом подпрыгивай, затем снова резко приседай и снова подпрыгивай, чертов кролик. Мало того, что ты развеселишь своих сокамерников, так ещё и пользу получишь.

Приседание-пистолет. Этого достигают немногие, но если ты сумел развить свои физические способности до такого уровня, ты точно альфач. Суть в том, чтобы приседать на одной ноге, когда другая вытянута прямо. Только полный присед, никакой халтуры. Упорные месяцы тренировок – и у тебя получится. Мы в тебя верим!

Бурпи

Бурпи является одним из самых результативных упражнений для всего тела. По этой причине многие футбольные команды практикуют бурпи, им занимаются в элитных военных силах, а также те, кто может назвать себя фанатом кросс-фита.

Как это делать:

1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед тобой.

2. Выпрыгни ногами назад, твой корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.

3. Сделай отжимание от пола.

4. Без паузы вернись в положение приседа.

5. Прыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх.

Звучит просто? Ну так повтори это несколько десятков раз, умник! Если думаешь, что ты мачо, то замени слащавый прыжок мужественным подтягиванием на одной руке. Опять же, не обязательно делать всё по накатанной дорожке, разнообразь этапы, повеселись.

Колода боли

Напоследок расскажем тебе о такой тюремной забаве, которая называется «колода боли»:

У тебя есть стандартная колода карт из 52 штук. Каждая масть связана с каким-нибудь адовым упражнением, ну а «картинки» имеют своё определенное значение. Допустим, трефы будут означать приседания на одной ноге.

В общем, ты вытягиваешь карту, и твой соперник вытягивают карту, если он бьёт твою, ты выполняешь то, что показывает тебе твоя карта. Например, если тебе попалась 10 треф, ты делаешь десять приседаний на одной ноге.

Если тебе с твоим другом действительно нечем заняться, это отличный способ скрасить время. Ещё и здоровье укрепишь.

Источник: https://BroDude.ru/kogda-sel-v-tyurmu-a-myshcu-kachat-vsyo-ravno-nado/

Программа

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

  • в любом месте,
  • с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

  1. не нужен тренажерный зал,
  2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
  3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

  • способствует росту мышечной массы,
  • увеличивает силу
  • улучшает координацию,
  • а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

  1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
  2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
  3. сделайте отжимание от пола
  4. прыжком вернитесь в положение № 1
  5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь — здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

  1. отжиманий,
  2. подтягиваний,
  3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

2 уровень — отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.

4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты.

Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше.

Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.

5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.

6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу!!!

Источник: http://presentway.com/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-tyuremnyx/

Тренировки Чарльза Бронсона

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

  1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
  2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
  3. Немедленно верните ноги в присед.
  4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

  • Трефы: Отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бубны: Приседания
  • Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

  • Набор 1: 20 повторений
  • Набор 2: 1 повтор
  • Набор 3: 19 повторов
  • Набор 4: 2 повтора
  • Набор 5: 18 повторов
  • Набор 6: 3 повтора
  • Набор 7: 17 повторов
  • Набор 8: 4 повтора
  • Набор 9: 16 повторов
  • Набор 10: 5 повторов
  • Набор 11: 15 повторов
  • Набор 12: 6 повторов
  • Набор 13: 14 повторов
  • Набор 14: 7 повторов
  • Набор 15: 13 повторов
  • Набор 16: 8 повторов
  • Набор 17: 12 повторов
  • Набор 18: 9 повторов
  • Набор 19: 11 повторов
  • Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

artofmanliness.com

Источник: https://builderbody.ru/trenirovki-charlza-bronsona/

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

В 1974-м году Чарльз Бронсон попал в заключение. Он находится там вот уже 40 лет, притом весомый срок – в изоляторе.

За это время Чарльз Бронсон разработал свою собственную программу тренировок в ограниченном пространстве с нагрузкой с собственным весом. В итоге Бронсон совершает рекорды: он, например, способен за 1 минуту сделать 172 отжимания.

Еще он вручную сгибает стальные прутья своей камеры и может в одиночку поднять бильярдный стол.

Мы, конечно, надеемся, что никто из вас не попадет в места не столь отдаленные, но уметь работать с собственным телом в ограниченном пространстве – это очень важно!

Берпи

Берпи – не только часть “тюремной” тренировки, берпи активно используют в своих тренингах элитные воинские части. Так как в берпи заняты почти все группы мышц, оно очень эффективно развивает выносливость.

  • Классические берпи. Присядьте, руки уприте перед собой. Прыжком переставьте ноги в положение отжимания. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните как можно выше.
  • Берпи + подтягивание. Классическое берпи. Выпрыгивая вверх, схватитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
  • Берпи + отжимание. Классическое берпи. Выпрыгивая в положение как при отжимании, отожмитесь от пола.

: заключенные тюрьмы Долины Хуарес тренируются по следующему графику. выбирается одно упражнение. Схема состоит из 20 подходов.

Для нечетных подходов начинать необходимо с 20 повторов и уменьшать каждый раз на один (подход 1: 20 повторов, подход 3: 19 повторов и т.д.).

Для четных подходов, наоборот, необходимо начинать с одного повтора и по одному прибавлять (подход 2: 1 повтор, подход 4: 2 повтора и т.д.). К 20-му подходу в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения.

Подъем ног

Схватитесь за перекладину широким хватом.  Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.

: еще один “тюремный” тренинг. Возьмите колоду карт (52 карты). Каждой масти присвойте свое упражнение (черви – отжимания, бубны – приседания, и т.д.).

Каждое число – это число подходов, карта с фигурой обозначает 10 подходов, туз – 11 подходов. Выкидывайте карты наугад и делайте такое упражнение и столько раз, сколько выпало.

Допустим, выпала семерка червей – и вы делаете семь отжиманий. Потом десятка треф – и вы делаете 10 подтягиваний. И т.д.

Приседание – основное упражнение, прекрасно прорабатывающее мышцы ног, а также спины и ягодиц.

  • “Пистолетик”. Выпрямите одну ногу вперед и приседайте на одной ноге.
  • Приседание с прыжком. Присядьте до нижней точки и выпрыгните вверх на максимальную высоту.
  • “Приседание заключенного”. Приседая, просто держите руки за головой.

Тренировка заключенных. Тренируйся, как американский заключенный

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

” Во время пребывания в местах не столь отдаленных, моей задачей было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько это возможно. Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился, спустя три недели после моего заключения, я весил 68 килограммов.

А при росте в 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабыми !”
Это история Пола Уэйда, который попал в государственную тюрьму за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать лет внутри одной из самых жестких тюрем в Америке.

статьи

  • Особенности тренировки в тюрьме
  • Принципы тренинга в ограниченном пространстве
  • Примеры программ тренировок

Кому лень читать, можно посмотреть наше видео)

Особенности тренировки в тюрьме

” В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре .”

Уэйд разработал систему тренировок в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом. Эта система разбита на несколько уровней сложности, поэтому подойдёт, как и жалкому дрищу, так и опытному качку. В ней для любого найдётся вызов.

Как известно, основа любого кача — базовые упражнения. И в системе Уэйда база возведена в абсолют и состоит всего из 6 упражнений (золотая шестерка).1.

Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)5.

“Мостик” (для мышц спины, задней поверхности бедра)

6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)

Причем для каждого упражнении выделяется 10 уровней сложности. А самое главное – это разработанные Полом принципы тренинга в тюрьме

Принципы тренинга в ограниченном пространстве

1. Прогрессия нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.2.

Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой.

Только так можно приобрести “настоящую, а не показушную силу”.3. Правильная техника. Выполнение упражнений без “читтинга”, рывков и “отбивов”. Плавное опускание и подъем. Пол настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2.

То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в “конечной фазе”. Этот прием хорошо усложнит “легкие упражнения” и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во “взрывной манере”.4. Отдых между подходами.

Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.5. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.

Варианты программы тренировок предложенные Уэйдом можно найти по ссылки в описании под данным видео.

Тренировочная зона. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как “Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.

Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.

По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.

Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.

Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.

Тренировки в тюрьме. Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Варианты отжиманий

Узкое/широкое положение рук

Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках — грудные мышцы.

Индийские отжимания

Динамичное упражнение, развивает силу и гибкость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса.

Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты похож на перевернутую букву V.

Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет близко к полу, продолжай выполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не должен касаться рук! Максимально вытягивай спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Отжимания в стойке на руках

Идеальное упражнение для мышц плечевого пояса. Исходная позиция — стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мышцы кора. Если не можешь сделать стойку на руках самостоятельно, обопрись на стену.

Отжимания на одной руке

Просто делай так, как показано на рисунке.

Варианты подтягиваний

Подтягивания обратным хватом

Выполни подтягивания обратным хватом — проработаешь бицепсы и широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом

Одна ладонь направлена на себя, другая смотрит как обычно.

Подтягивания «коммандо»

Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время одного подхода тяни голову к одной стороне перекладины, во время другого — к второй.

Узкий/широкий хват

Меняй хват, дабы задействовать разные группы мышц. Подтягивайся, сведя руки на перекладине максимально близко друг к другу. Затем, наоборот, как можно дальше разведи их в стороны.

Подтягивания на полотенце

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, другой — за другое.

Подтягивания «печатная машинка»

Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Все это был один подход.

Подтягивания на одной руке

Можешь картинно заложить вторую руку за спину.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Добавь веса

По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукой нет. Но сойдет любой более-менее тяжелый подручный предмет — например, сокамерник-карлик. Посади его на плечи или держи перед грудью. Выполняй обычные приседания.

Приседания с прыжком

Выполняй обычное «приседание заключенного», но в самой нижней позиции резко подпрыгни. Когда ноги коснутся земли, не останавливайся, сразу же принимайся за второе приседание и прыжок. Это упражнение хорошо подходит для интервальной тренировки высокой интенсивности.

Приседания «пистолетом»

Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье и мышцы кора. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол или опирается ими на кровать. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все того же карлика.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено в первую очередь на работу с мышцами кора. Также работают брюшные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы таза, предплечье и плечевой сустав.

Варианты подъема ног в висе

Подъем прямых ног

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

  • присядь, положи руки на пол перед собой;
  • отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
  • сразу же верни ноги в обратное положение;
  • подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Источник: https://interesnyefakty.com/stati/treniruysya-kak-amerikanskiy-zaklyuchennyy

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.