Натуральный мышечный потенциал женщины

Содержание

9 ответов, почему у женщин и мужчин должны быть разные тренировки

Натуральный мышечный потенциал женщины

Разницу между мужским и женским полом возможно понять рассмотрев их в свете истории эволюции. За весь период существования человека отличием между мужчиной и женщиной всегда было прежде всего в разделении труда и сфер активности.

Создался такой стереотип, что женщина слаба, беззащитная, менее подвижная, предпочитающая заниматься только домашними заботами, быть матерью и не заботиться о своей физической форме.

В реальности этот стереотип не находит подтверждения в нашем интенсивно развивающемся современном мире, где женины все чаще занимаются физическим трудом. А, что было ранее, в древнем мире?

Женщины занимались поиском ресурсов, для выживания (воды, дров, пищи). Женщины разделывали звериные туши для приготовления пищи. Им приходилось копать, лазить по деревьям и поднимать много тяжести.

Женщины носили обычно детей на руках, преодолевая большие расстояния, итак до 4-х лет, пока он сам сможет безопасно передвигаться. Женщина преодолевала с ребенком на руках или неся его на спине все время пути расстояния до 3000 километров.

В другие обязанности женщины входило строительство убежища.

Все эти обязанности, выполняемые женщинами на протяжении миллионов лет, повлекли за собой значительные различия в том, как представители разного пола приспосабливаются к нагрузке. А теперь — о том, как сыграть на этих различиях.

1. Женщинам не нужно большое количество углеводов

Женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при выполнении упражнений равной интенсивности. У них откладывается меньше гликогена при употреблении углеводов (так как они меньше в нем нуждаются).

Различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, несут на себе ответственность за то, чтот женщины меньше нуждаются в гликогене.

Например, гормон «дерись или беги», адреналин, сжигает у женщин больше жира, чем у мужчин.

Более очевидное объяснение кроется в том, что у женщин значительно выше процент жировой ткани не только в теле, но и в мышцах, поэтому чаще всего он и расходуется как первостепенный энергетический ресурс.

Обычно метаболизм гликогена и белка замедленный. Это значит, что женщинам не нужно столько углеводов или белка, сколько мужчинам, чтобы обеспечить топливом свои тренировки.

Меньшее количество требуемых углеводов дает возможность употреблять больше жиров. Жиры очень хорошо влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Обычно чем больше жиров ест женщина, тем больше эстрогенов и тестостерона производится. Тестостерон и эстроген — анаболические гормоны, что бы вы там ни слышали об эстрогене.

Низкожировые диеты сокращают размер груди, так как производится меньше половых гормонов, так как от уровней эстрадиола и инсулиноподобного фактора роста-1 напрямую зависит размер груди у женщин, которые не приниают гормональных препаратов.

Некоторые исследования показали, что диеты с уровнем жиров 15% кажутся женщинам сытнее, чем мужчинам.

Женщины также меньше страдают от потенциально негативных эффектов низкоуглеводной и высокожировой диеты. Жиры не снижают чувствительность к инсулину у женщин в такой же степени, как у мужчин. Эстроген играет тут огромную роль.

Он снижает воспаления, помогает сжигать жир и защищает от чувствительности к инсулину. Низкий риск воспалений означает, что полиненасыщенные жиры менее восприимчивы к окислению и осуществляют анаболический эффект.

Женщины обычно меньше страдают от расстройств метаболизма и имеют более здоровое распределение жиров по телу.

Кстати, если вы беспокоитесь о возможности рака груди, связь между жирами и раком такова: риск выше у неактивных женщин с лишним весом, которые едят много переработанной пищи и фаст-фуда, а также красного мяса.

А жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака.

Если вы стройны, не курите, не слишком часто пьете, правильно питаетесь и тренируетесь, исследования говорят снова, и снова, и снова: бояться вам нечего.

И снова к теме: некоторые исследования обнаружили, что женщины с синдромом поликистозного яичника теряют больше жира и меньше мышц на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой диетой.

Некоторые исследования показали, что женщины с большим количеством жиров в диете сжигают больше калорий во время упражнений, являются более сильными и стройнее выглядят. Преимущества жиров перед углеволами кроются в индивидуальной переносимости углеводов.

Но можно с уверенностью сказать, что высокоуглеводная и низкожировая диета для женщин — очень плохой выбор.

2. Женщины лучше работают с высоким количеством повторений

Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение тканей. (Исследование, доказывающее это, тут ➝ ). Все меняется в процессе тренировок: при силовом тренинге у женщин мышечные кани превращаются в ткани типа 1 или вообще не превращаются, тогда как у мужчин они обычно заменяются тканями типа 2а.

В результате женщины устойчивее к усталости по сравнению с мужчинами. Женщины могут сделать больше повторений с той же интенсивностью, чем мужчины.

У женщин больше медленно-сокращающихся волокон, поэтому им надо больше тренировать мышцы, чтобы они росли. Это можно выполнить только если делать больше повторений в подходе.

3. Женщины могут тренироваться больше

То, что у женщин больше мышечных волокон типа I, ведет к тому, что они могут выдержать тренировку дольше, чем мужчины. Это не единственная причина.

Эстроген — антикатаболический гормон, который помогает мышцам восстанавливаться и защищает мышцы от разрушения. Поэтому женщины способны тренироваться дольше, не чувствуя перетренированности.

Об этом нет никаких прямых исследований (о межполовых различиях в длительности тренировок), поэтому мы сравнивали различные исследования.

Есть также исследования, которые показывают, что женщины лучше отвечают на тренировки, чем мужчины. Это было обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативными повторениями. Такие упражнения наносят серьезный урон мышцам. Женщины переносят этот стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщинам нужно меньше взрывного тренинга

Лучшие результаты у женщин исчезают, когда дело доходит до веса, близкого к максимальному. Женские мышцы выносливее, но нервная система у женщин менее эффективная. Мужчины больше готовы к взрывным упражнениям, чем женщины.

Зона мозга, отвечающая за контроль над движениями (двигательная кора) у мужчин намного больше вне зависимости от их роста.

Во время упражнений на взрывную силу с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины способны сделать больше повторений, чем женщины.

Более эффективная двигательная кора головного мозга — вот причина, по которой мужчины лучше во взрывных видах спорта. Однако различие становится намного меньше после серьезной тренировки.

Спортивный исследователь Ренато Манно со своей командой сравнили силу и взрывную силу 840 элитных атлетов — мужчин и женщин — в 31 виде спорта.

Они обнаружили, что в зависимости от веса женщины обычно такие же сильные, как и мужчины, а процент взрывной силы лишь немногим меньше.

Это значит, что у женщин такой же натуральный мышечный потенциал, как у мужчин. И только социальные различия могут объяснить, почему в профессиональном спорте меньше женщин.

Мужчины лучше справляются со взрывными, динамичными упражнениями и хуже с тяжелыми негативами и изометрическими упражнениями. Так что женщины вполне могут тренироваться тяжело. Однако женщинам нужно тренироваться в соответствии со своими силами. После взрывных упражнений женщины труднее восстанавливаются — например, после спринтов.

Высокоинтенсивные спринты затребуют у женщины 72 часа на восстановление. Да и после высокоинтенсивных спринтов построится меньше мышц у женщин, чем у мужчин. А после обычного силового тренинга у женщин строится столько же мышц, сколько и у мужчин.

5. Женщинам больше подходит умеренное кардио, а не HIIT

И дело не только в физике: у женщин после умеренных аэробных упражнений настроение улучшается больше, чем у мужчин.

6. Женщины добиваются лучших результатов в медленном темпе

Так как женщины хуже справляются со взрывными упражнениями, женщины могут делать больше повторений в более контролируемом, спокойном темпе. Не следует подстегивать женщин работать в быстром, ускоренном темпе — это никак не улучшит результат.

7. Женщины лучше противостоят метаболическому стрессу

Еще одна причина, почему женщины выносливее мужчин, кроется в том, что они меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже при равных условиях.

У женщин ниже артериальное кровяное давление во время упражнений, так что кровь доставляет к их мышцам больше кислорода.

Меньший метаболический стресс означает меньше метаболических продуктов распада, таких как лактат, вызывающих жжение в мышцах, так что у женщин мышцы могут дольше функционировать под нагрузкой.

8. Женщинам нужно меньше отдыха между подходами

Ниже — график из журнала Hunter (2014), в котором суммируются причины, по которым женщины чувствуют меньше усталости, чем мужчины. Также не является сюрпризом то, что женщины быстрее восстанавливаются, нежели мужчины (исследование с доказательствами ➝ ). Женщинам не нужен такой же долгий отдых между подходами, как мужчинам.

9. Женщины могут тренироваться чаще

Женщины не только быстрее восстанавливаются после подхода. Они быстрее восстанавливаются после тренировки. И это тоже не должно быть сюрпризом: питательные вещества доставляются к их мышцам лучше, они не страдают от мышечного разрушения и быстрее «залечивают» свои мышцы.

И в заключение

Большинство женщин интуитивно чувствуют свои силы в зале, но обычно под давлением со стороны общества они стесняются заниматься по полной программе. В результате они не выкладываются на весь свой потенциал.

А тренера-мужчины часто предлагают девушкам интенсивный тренинг.

Женщины по своей природе склонны к кардионагрузкам и силовым упражнениям в более медленном темпе, с более высоким количеством повторений, менее долгими периодами отдыха и большим количеством общей работы в зале. Это — их здоровые инстинкты.

Будьте интересными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/9-otvetov-pochemu-u-zhenshhin-i-muzhchin-dolzhny-byt-raznye-trenirovki/

Природный мышечный потенциал женщин

Натуральный мышечный потенциал женщины

На что стоит рассчитывать женщинам, которые хотят увеличить свою мышечную массу? Только научные факты.

Чего может достичь женщина, поднимающая тяжести? Судя по всему, в отношении этого вопроса люди разделились на два лагеря. Основная публика искренне верит, что любой женщине достаточно лишь прикоснуться к нагруженной штанге, чтобы на следующее утро проснуться перекаченной женской версией Халка.

Те же, кто чуть больше смыслит в физиологии упражнений, понимают, что это очевидный вздор. Придите в любой среднестатистический тренажерный зал и увидите, что действительно большие мышцы — это тяжело даже для мужчин.

По статистике, в женском организме в 15 раз меньше тестостерона, чем в мужском1. Именно этот факт является наиболее частым аргументом в пользу того, что женщина не сможет «перекачаться».

В современном фитнес-сообществе представительницам прекрасного пола чаще всего рекомендуют тренироваться как мужчинам, но при этом ожидать гораздо меньшего роста мышц.

В этом утверждении есть доля правды, однако причинная связь движется в совершенно противоположном направлении. Для начала, давайте сравним естественный мышечный потенциал женщин и мужчин.

Если оценивать в процентном соотношении, то сколько мышц может набрать женщина по сравнению с мужчиной? Соотносится ли это количество с уровнем тестостерона? Получается, что женщина может набрать только ~7% от той мышечной массы, которую способен набрать мужчина? Или может быть половину?

Ответ: 100%. С помощью силовых тренировок женщины могут нарастить столько же мышц, сколько и мужчины. Конечно же, в процентном соотношении 2.

На самом деле, женщины способны достичь тех же размеров, а что касается силы, то даже и перегнать мужчин 3. Но различие заключается в отправной точке. Еще на старте мужчины имеют большую мышечную массу и большую силу.

Однако относительное увеличение размера мышц у женщин и у мужчин одинаково 4.

Исследователи метаболизма белка пришли к тем же выводам. После тренировки и приема пищи женский организм вырабатывает столько же мышечного белка, сколько и мужской 5. Одно исследование даже показало, что при одинаковом уровне мышечной массы, женский организм синтезирует мышечный белок в более быстром темпе, чем мужской 6.

Женщины против мужчин в профессиональном спорте

Если вы считаете, что это все глупые теории от лаборантов, изучающих новичков, то следующие факты точно для вас. Не использующие химических препаратов профессиональные спортсмены-женщины имеют 85% мышечной массы по сравнению с мужчинами7. Представленные виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объясняют следующие 3 фактора:

  1. Процент жира в женском организме от природы выше. Для регуляции гормонов женщинам необходимо около 12% жировой массы, а мужчинам достаточно ~3% 8. А есть еще и грудь.
  2. Обычно люди ожидают гораздо меньшего от женщин. Даже сами женщины недооценивают свои способности и то, какой физической формы они могу достичь в сравнении с мужчинами. В ходе одного популярного исследования людям просто говорили, что они на стероидах, и это увеличило рост их силы на 321% 9. К тому же это были продвинутые спортсмены, которые даже до принятия плацебо жали от груди и приседали с весом более 137 килограмм. Кроме того, согласно протоколу использовался андрогенно-анаболический стероид – Дианабол. Его дозировка составляла 70 мг в неделю. Такая доза настоящего Дианабола повышает силу продвинутых спортсменов лишь на пару процентов 10. Теперь вы понимаете, что происходит с женщинами, когда они узнают, что в их организме в 15 раз меньше тестостерона.
  3. В спорте больше мужчин 11, поэтому на профессиональном уровне отбор гораздо строже. Элитные атлеты – мужчины — это, можно сказать, лучшие представители своего пола. У женщин требования ниже. Возможно, многие спортсменки потенциально могли бы побить мировые рекорды, но из-за собственной недооценки они даже и не пытаются.

Что насчет тестостерона?

Для отдельно взятого человека, больше тестостерона означает больше мышечной массы. Однако между полами существуют определенные отличия.

В своем изучении профессиональных спортсменов Хилли и соавторы 12 пришли к выводу, что «различия в сухой массе тела достаточны для объяснения различий в силе и аэробных характеристиках, наблюдаемых между полами.

И нет необходимости выдвигать гипотезу о том, что эти показатели в любом случае определяются различиями в уровнях тестостерона».

Наблюдая за миром животных, мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин 13. Факторы роста, такие как ИФР-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль, которую в мужском организме выполняет тестостерон. В женском организме факторы роста более важны для силы и мышечной массы, чем в мужском14.

Поскольку у женщин столько же ИФР-1, сколько и у мужчин 15, и женский организм производит примерно в 3 раза больше гормона роста, чем мужской 16, становится понятным, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает их возможности в плане наращивания мышечной массы.

Чтобы усложнить ситуацию, половые гормоны взаимодействуют с факторами роста17, а также с генами 18.

Если вкратце, не совсем правильно заявлять, что потенциал наращивания мышц у женщин ниже лишь потому, что они не обладают таким количеством тестостерона, как мужчины.

Другие половые гормоны

Не только тестостерон является нашим спасителем, эстроген также может играть положительную роль. Многие люди, даже женщины, клеймят эстроген как дьявольский гормон, который приводит к полноте и вызывает множество негативных вещей.

Несмотря на то, что мало кто может конкретно сказать, какое именно отрицательное влияние оказывает эстроген, многие продолжает упорно верить, что именно он причина всех бед. Хотя эстроген не вредит составу тела.

Помимо этого, данный гормон может принести большую пользу, а именно:

  • Эстроген способствует восстановлению мышц 19.
  • Эстроген — это анти-катаболический гормон, который препятствует атрофии мышечной ткани 20.
  • Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от повреждений 21.
  • Эстроген не делает вас толще, наоборот, он ускоряет обмен веществ 22.

И это не смутные необоснованные выводы, а научно доказанные факты. Сотни исследований доказали анаболический эффект эстрогена 23. Резюмируя все вышесказанное, плохая репутация эстрогена — это всего лишь неразумное предположение о том, что если тестостерон – анаболик, то эстроген обязан быть катаболическим гормоном.

Почему женщинам не стоит тренироваться так же, как мужчины

Поскольку женский организм вырабатывает гораздо больше эстрогена, чем мужской 24, это дает женщинам некоторые преимущества в тренажерном зале. Женщины устают меньше, чем мужчины 25, а также быстрее восстанавливаются после тренировки 26. Существуют еще более важные гендерные различия в метаболизме, анатомии, неврологии и психологии.

Почему женщины не могут раскрыть свой потенциал на тренировках

Относительный естественный мышечный потенциал у женщин такой же, как у мужчин. В некоторых вопросах женщины даже имеют определенное преимущество. Тогда почему мы редко видим накачанных женщин?

  • Женщины меньше представлены в спорте, даже если посмотреть статистику Олимпийских игр 27. В научных исследованиях женщин-участниц на 50% меньше, чем мужчин 28.
  • Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них либо проводит все время на беговой дорожке или на другом кардиотренажере, либо занимаются с легкими весами.
  • От женщин мы всегда жидаем меньшего. Если мужчина жмет от груди большой вес – это признак социального доминирования. Если женщина жмет много, то ее считают странной и беспокоятся о ней. Мужчины рядом с такой женщиной чувствуют, что их гордость ущемлена.
  • Женщины, которые, несмотря на все, действительно занимаются серьезно, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим силам.
  • Многие женщины принимают контрацептивы, которые мешают прогрессии в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки ослабляют мышечный рост 29, уменьшая активность андрогенов, снижая уровень фактора роста и увеличивая уровень кортизола. Прежде всего вредит содержащийся в контрацептивах прогестин, который соревнуется с тестостероном за роль рецептора андрогена.

Заключение

Пришло время перестать воспринимать женщин, как мужчин второго сорта. Мышечный потенциал женщин ничем не уступает потенциалу мужчин, и лишь от них зависит, захотят ли они в полной мере раскрыть его. И если женщины все же решат это сделать, то должны понимать, что они не мужчины, и им следует искать свой подход в тренировках.

: bayesianbodybuilding.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Источник: https://traingain.org/article/2465-prirodnyj-myshechnyj-potentcial-zhenshin

Основы женской сексуальности

Натуральный мышечный потенциал женщины

Анетта Орлова, психолог

О том, на что «западают» мужчины, как раскрыть свой сексуальный потенциал, может ли сексапильность навредить дружбе, Woman.ru спросил у эксперта.

Анетта Орлова, психолог

Своими мыслями о женской сексуальности с нами делится известный психолог Анетта Орлова.

Стимуляторы мужской страсти

У каждого мужчины есть свой собственный наиболее сексуальный женский образ и предпочтительный сексуальный сценарий. Однако исследования показали, что как ни крути, мужская сексуальность пробуждается «через глаза», а потому внешние данные остаются самыми важными.

Есть абсолютные чемпионы – стрессоры, стимуляторы мужской страсти. Во-первых, это конечно грудь – почти что загранпаспорт для женщины.

При этом понятие «красивая грудь» не тождественно понятию «большая», красивая грудь может быть и небольшой, но обязательно хорошей формы (правильно подобранный бюстгальтер поможет практически при любых исходных данных).

Продолжают список ноги – особенно лодыжки (их трудно продемонстрировать, если на вас брюки, потому юбки и платья более предпочтительны), ладони и запястья, зона шеи и плеч, пухлые губы, белые зубы, высокие скулы. Но условно мужчин все равно можно поделить на мужчин, для которых вся сексуальность «в ногах», и мужчин, у которых сексуальность «в глазах».

И мужчины, и женщины в своем сексуальном поведении имеют четкую эволюционную задачу – воспроизведение себе подобных. Мужчина в женщине ищет здоровье и молодость, чтобы она выносила и родила здоровое потомство, а женщина в мужчине – силу и ресурсы для обеспечения этого потомства, косвенным образом этот набор качеств встраивается в портрет желаемого партнера.

Хороший мышечный тонус, гладкая кожа, блестящие глаза, полные губы, радостное выражение лица, легкая походка – все это говорит, что женщина находится на пике своих сексуальных и репродуктивных способностей. Это и привлекает мужчин на бессознательном уровне. Детские черты чаще нравятся сильным мужчинам-отцам, которые готовы заботиться и опекать.

Сексуальность должна оставлять поле для фантазии, она скорее должна угадываться, нежели декларироваться, поэтому женщина может быть очень привлекательной даже в деловом костюме, и мужчины, кстати, выделяют этот наряд как сексуальный. Еще они без ума от классической белой блузы с парочкой расстегнутых пуговиц и красивой цепочкой на шее. Это то, что касается внешности, но этого далеко не достаточно.

Дразнить — нельзя шокировать

Женщины, умеющие филигранно флиртовать, необычайно успешны, даже если их внешние данные далеки от идеала. Они просто могут показать мужчине, что он им нравится, и таким образом мужчина получает сигнал, что он желанен, так что страхи, которыми обычно забита голова настоящего мужчины, пропадают. Сигнал к действию принят.

Большое значение в тонком искусстве соблазнения играет язык жестов, мимики и поз, открытые позы, умение притягивать внимание к сексуальному контексту – все это дано кому то от природы, а кому-то придется этому долго и упорно учиться.

Жесты прихорашивания или что нравится мужчинам:

  • Волосы. Мужчинам нравится встряхивание волосами, особенно если у женщины длинные волосы.
  • Запястья. По статистике, женщина, которой нравится мужчина, будет больше демонстрировать внутреннюю сторону своих запястий. Мужчины, в свою очередь, считают очень сексуальными красивые женские браслеты, особенно в виде цепочек, с висюльками.
  • Рот. Ни одного мужчину не оставит равнодушным слегка приоткрытый рот, и губы, покрытые блеском. Влажные губы – признак сексуального возбуждения.
  • Расширенные зрачки. Глядя на мужчину, можно представлять что-то, что вас возбуждает, ну или как вариант разглядывать в нем то, что вам больше всего нравится. В это время зрачок начинает увеличиваться. Лучше всего смотреть на мужчину не прямым взглядом, а согласно старинному принципу «В угол, на нос, на предмет».
  • Лодыжки. Производят впечатление и покачивания ногой (туфелькой).
  • Улыбка. Улыбайтесь и глазами тоже, иначе улыбка будет неискренней.

Раскрыть потенциал

Чтобы быть по – настоящему сексуальной надо любить мужчин и любить секс, вот почему женщины с богатым сексуальным опытом кажутся более привлекательными. Все достаточно банально: они любят мужчин и мужчины платят им тем же.

Получая обратную связь от мужчин в виде интимного общения, такие женщины чувствуют себя более желанными. Образуется замкнутый круг, но его можно разорвать.

Каждая женщина от природы наделена разным уровнем сексуального магнетизма, однако его можно усиливать, для этого существует много различных практик.

Танцы, дефиле, растяжка, стрип–пластика помогают избавиться от мышечных зажимов, которые хранят память о наших личных неудачах. Все наши промахи, неуверенность «записываются» в нашем теле, и тело становится негибким, неграциозным – эти внутренние комплексы ограничивают нас, мы обрастаем мышечным панцирем.

Регулярные занятия танцами, которые подбираются по темпераменту девушки, по ее вкусу, избавляют от этих проблем. Например, тряски арабских танцев раскрепощают, а «восьмерка» бедрами – питает женскую матку (считается, что матка имеет прямой контакт с космосом).

Индийские танцы с хастами и мудрами – символическими жестами рук – открывают энергетические каналы, находящиеся в пальцах, занятия стрейчингом (растяжкой) способствуют расслаблению зажимов – все это повышает женскую энергетику и как следствие, усиливает уверенность в себе. Подобных результатов также можно добиться, практикуя йогу.

Но не ждите раскрытия сексуальности после посещения тренажерного зала – для этого необходимы максимальная концентрация внимания на собственном теле и ритме. При регулярных занятиях вы заметите, как ваша походка становится ритмичной, а осанка изящной.

Но не путайте уверенность с самоуверенностью, самоуверенность – это лишь маска, которая скрывает огромные внутренние комплексы, она отталкивает людей. Доброжелательность и открытость повышают вашу привлекательность многократно.

Сексуальность, конечно, божественный дар, однако мы сами во многом можем быть творцами своей привлекательности, просто надо немного потрудиться.

Невозможно стать сексуальной за один день – это образ жизни, это особенный маршрут, и здесь важно правильно выбрать цель, в обратном случае все победы могут оказаться ложными.

Но если вы выбрали этот путь, то надо быть всегда в форме, придавать значение малейшим нюансам, уделять внимание своей коже, проводить много времени в фитнес-клубе, тщательно подбирать белье, подчеркивающее достоинства фигуры, создать себе парфюмерный гардероб – и это только верхушка айсберга.

Если вы на верном пути, то наверняка через какое-то время заметите, что женщины из вашего окружения стали… несколько хуже к вам относиться. Не расстраивайтесь! Расценивайте подобное «охлаждение» с их стороны как знак того, что из серой мышки вы превращаетесь в достойную соперницу.

Источник: http://www.woman.ru/relations/sex/article/59979/

Сколько мышц можно набрать натуральным способом?

Натуральный мышечный потенциал женщины

Я все время получаю вопросы от парней ростом 170-180 см, которые хотят добиться чистой мышечной массы и весить 90-100 кг. Это говорит о том, что существует неверное представление о том, как много мышц средний мужчина может нарастить натуральным путем. Это представление искажено журналами, которые на своих обложках продвигают бодибилдеров, употребляющих стероиды.

Для более глубокого изучения этого вопроса, вы можете использовать максимальный мышечный потенциал для мужчин и выражения некоторых уравнений для подсчета, как много мышц можно получить естественным образом.

Естественное телосложение против неестественного

Если вы видите 115 кг бодибилдера с выпирающими во всех местах венами, можете быть уверены, что парень не только принимает стероиды, но и кучу нелегальных, опасных препаратов.

Не только 99% бодибилдеров употребляют стероиды, но даже еще больше процентов фитнес-моделей (мужчин и женщин), которые продвигают добавки содержащие стероиды или человеческий гормон роста (HGH — human growth hormone).

Хотелось бы, чтобы это было неправдой, но, к сожалению, это то, что я точно знаю, являясь частью фитнес-индустрии.

Натуральные бодибилдеры составляют лишь малую долю во всей индустрии, кто не употребляет стероидов или других мощных, увеличивающих рост веществ.

Запомните: Все формулы, приведенные в данной статье, для получения максимального мышечного потенциала основаны на данных мужчин бодибилдеров, которые посвятили себя этому, и занимаются все время более 10 лет.

Генетическая кривая нормального распределения

Кривая нормального распределения может быть применена к типу тела для определения, какой процент людей получит среднее, выше среднего и ниже среднего развитие мышечной массы.

Если вы разбираетесь в статистике, эта генетическая кривая нормального распределения показывает, что около 68% людей относятся к среднему развитию (среднеквадратическое отклонение равно 1), 16% относятся к развитию ниже среднего и 16% — выше среднего.

Люди, которые относятся к «средним» ответят со временем мышечным ростом на жесткие тренировки и питание, и будут являться средней величиной в значении суммарного мышечного потенциала. Формулы в этой статье рассчитаны именно на генетической средней величине.

16% людей, относящиеся к развитию мышц ниже среднего, генетически не способны развить больше мышц, используя те же упражнения или режим питания. 16% людей с развитием выше среднего могут стать огромными от одного взгляда на разновес! Уверен, вы знаете таких ребят.

Потенциал прироста мышц (Muscle Gain Potential). Формула 1

Я применяю метод короткой руки для расчета вашей максимальной безжировой массы тела (Lean Body Mass) — LBM. Ваша LBM – это все в вашем теле кроме жира, включая кости, органы, мышцы и кровь. Этот подход дает результат очень близкий ко второй формуле.

(Ваш рост в дюймах — 70) * 5 + 160 = Максимальная LBM

Для того чтобы вычислить ваш суммарный вес, вычислите как много жира вы хотите иметь исходя из вашей максимальной LBM. Например, если вы имеете LBM максимально 72 кг с 4.5 кг жира, ваш суммарный вес будет приблизительно 77 кг и концентрация жира в теле – 6% (4.5 кг деленные на 77 кг).

Потенциал прироста мышц (Muscle Gain Potential). Формула 2

Это формула натурального бодибилдера Мартина Беркана (Martin Berkahn), LeanGains.com, который тренирует других натуральных бодибилдеров. Не нужно говорить, что он отличный пример того, какое максимальное количество мышц вы можете построить естественным путем.

Следующая формула хороша тем, что она простая и очень точная для большинства людей:

(Рост в сантиметрах — 100) = Максимальный вес тела в кг, «без жира»

В этом уравнении определяется максимальный вес тела «без жира» (т.е. 5-6% жира или расщепленный, без видимого жира). Я предпочитаю использовать LBM, к которой вы можете просто добавить желаемое количество жира.

Потенциал прироста мышц. Формула 3: Модель размера скелета

Исходя из собственного опыта, считаю, что следующая формула переоценивает максимальный мышечный потенциал (возможно, там могут быть некоторые неточности в выборке), но я включил ее, потому что ее часто цитируют и она основана на всестороннем исследовании.

Кейзи Батт (Casey Butt) – натуральный бодибилдер, который придумал формулу для расчета мышечного потенциала, основанную на росте, размере запястья и размере лодыжки. Смысл в том, что люди с крупной структурой кости могут добавить больше мышц, даже при том же росте, чем люди с малой структурой кости, что вполне логично.

Где

Maximum lean body mass – максимум мышечной массы тела

H – Рост в дюймахA – Окружность лодыжки в самом узком местеW – Окружность запястья, измеренная на шиловидном отростке.(Шиловидный отросток – участок кости на наружной стороне вашего запястья)

%bf – процент содержания жира, который вы желаете получить при максимуме мышечной массы тела.

Источник: http://TheMensFit.com/nabor-massy/naturalnyj-nabor-myshechnoj-massy.html

Натуральный мышечный потенциал женщины

Натуральный мышечный потенциал женщины

Чего ты можешь достичь в бодибилдинге? И правда ли, что если начнешь тягать гантели, превратишься в Женщину-Халка, как считают многие?

Люди, чуть более продвинутые в физиологии тренировок, понимают. что это абсурд. Просто оглянитесь вокруг себя в зале – выполнять такие работы, которые позволят действительно серьезно увеличиться, не под силу даже мужчинам.

Статистика говорит, что у женщины примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчины (подтверждено исследованиями ➝) объясняет, почему женщине так трудно нарастить мышцы.

Так что, тренируясь как мужчина, вы не добьетесь существенного роста мышц.

Все это правда, но в чем причина? Давайте сначала сравним мышечный потенциал женщины по сравнению с мужским. Сколько мышц в процентном отношении может построить женщина по сравнению с мужчиной? Если соотношение такое же, как с тестостероном – значит, только 7% мышц от мужского количества? Или около половины?

100%. Женщины могут набрать то же количество мышц в процентном соотношении, что и мужчины, в результате силового тренинга (вот исследование, которое это доказало).

На самом деле, женщины наращивают мышцы такого же размера и иногда даже становятся сильнее мужчин. Единственное различие – с чего они начинают.

Мужчины обычно начинают изначально с некоторым количеством мышц, но сравнительный рост у мужчин и женщин обычно одинаковый (вот доказательство сказанного).

Исследования в метаболизме белков пришли к тому же заключению. В женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин. На самом деле, одно исследование даже обнаружило, что при одинаковой мышечной массе у женщин более высокий уровень синтеза мышечного белка, чем у мужчин (вот оно). 

Женщины и мужчины в большом спорте

Если вы думаете, что это все – умствования ученых, изучавших новичков, то нет. Элитные спортсменки в 85% случаях обладают той же мускулатурой, что и мужчины-спортсмены – показали спортивные исследования олимпийских тяжелоатлетов. А различия у 15% объяснимы следующими тремя факторами:

  • У женщин генетически выше процент жира в организме. Для нормальной жизни женщине необходимо иметь 12% жира в организме, тогда как мужчине – всего 3%. Ну и вы знаете – грудь.
  • Из-за социального давления женщины склонны недооценивать собственные возможности в тренировках по сравнению с мужчинами. В одном известном исследовании было доказано: если сказать человеку, что ему добавили стероиды в питание, его сила возрастает на 321% (вот это исследование). Это уже были продвинутые спортсмены, которые жали от груди и в приседе от 137 кг до того, как им сообщили фейковую новость про стероиды. К тому же? если бы спортсменам на самом деле давали бы стероиды, их сила увеличилась бы всего на несколько процентов (доказательства). Что тогда могут противопоставить женщины, когда им говорят, что в их теле в 15 раз меньше тестостерона?
  • В спорте гораздо больше мужчин, так что на высоком уровне отбор выше. Атлеты мужского пола борются между собой. Но и среди женщин прячутся никому не известные возможные победительницы.

 Что насчет тестостерона?

Больше тестостерона – больше мышечной массы. Но не все так просто. Функции тестостерона разнятся у мужчин и женщин. Опыты на животных показали, что тестостерон не играет роли в росте мышц у самок.

У женщин производится примерно в 3 раза больше гормона роста, чем у мужчин: вот почему недостаток тестостерона не ограничивает и в том количестве мышц, которое они могут построить.

К тому же важную роль играют половые гормоны (исследование), а еще все гормоны взаимодействуют с генами (исследование).

Вкратце говоря, нельзя говорить, что потенциал роста мышц у женщин меньше, так как у них меньше тестостерона.

Другие половые гормоны

Тестостерон – не спасение, но и эстроген отличный парень. Считается, что эстроген – некий злой гормон, заставляющий раздуваться. За ним числится еще немало негатива.

Хотя до сих пор еще плохо описано, каковы последствия негативного влияния эстрогена, но большинство людей считают, что эстроген плохо влияет на внешний вид. Это бред.

 Эстроген позитивно воздействует на хранение и распределение жира, но он делает еще немало хороших вещей.

  • Эстроген помогает восстанавливаться мышцам
  • Эстроген – антикатаболический гормон, не позволяющий разрушать мышцы
  • Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от травм
  • Эстроген не делает вас толстой. Эстроген ускоряет метаболизм (вот исследование на эту тему).

Сотни исследований показывают анаболический эффект эстрогена (убедиться). Эстроген очень важен для здоровья. А его плохая репутация основана на тупом противопоставлении, что тестостерон – анаболический гормон, тогда как эстроген – катаболический.

Почему женщинам нельзя тренироваться как мужчинам

Так как тело женщины производит больше эстрогена, чем мужское (доказано), это дает женщинам несколько преимуществ в спортзале. Женщины не чувствуют усталости дольше, чем мужчины (да, это так), женщины после тренировки быстрее восстанавливаются.

Прочитать всю статью на эту тему ➝

У двух полов – огромные различия в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии. Женщины не похожи на мужчин, и им нельзя тренироваться одинаково (надеемся, феминистки не обидятся).

Почему женщины не используют свой потенциал

Так что у женщин точно такой же потенциал для роста мышц, как и мужчин. У них даже есть несколько преимуществ. Но почему мы видим так мало мускулистых женщин? Мы уже упоминали причины:

  • Женщины недопредставлены в спорте и залах. Даже на Олимпийском уровне спортсменок меньше (доказано). А в научных исследованиях женщин обычно на 50% меньше, чем мужчин.
  • Если женщина идет  в зал, она проводит свое время на беговой дорожке или играясь с розовыми гантельками.
  • Женщин недооценивают. Если мужчина способен взять большую тяжесть, это воспринимается как знак социального доминирования. Если женщина тягает много, ее считают фриком, люди беспокоятся за нее, мужчины ее избегают.

Давно пора перестать обращаться с женщинами, как с недомужчинами. У женщин точно такой же мышечный потенциал, как у мужчин. Теперь дело за ними – хотят ли они его реализовать? Если да, то им все равно надо помнить, что они – не мужчины, и тренироваться в соответствии со своими силами.

Читать далее:

– 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

– Лучшее время для тренировки: Когда лучше тренироваться

– Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?

– Гормоны – это действительно ключ к похудению?

Источник: https://wefit.ru/muscle_potential/

Мышечный потенциал женщин

Натуральный мышечный потенциал женщины

Мышечный потенциал женщин – это нечто непостижимое и для кого-то весьма загадочное понятие.  Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого «Халка с грудью». Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред.

Стоит просто оглянуться вокруг в любом тренажерном зале, и можно осознать, что «перекачаться» сложно даже мужчинам. А учитывая знакомую многим статистику, утверждающую, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, легко понять, что женщина и подавно не сможет вот так запросто нарастить горы мышц.

Так что сейчас популярность в фитнес-кругах набирает подход, при котором женщины должны тренироваться наравне с мужчинами и не бояться нарастить огромные мускулы. Доля истины тут есть, но практика показывает, как раз обратное. Перед тем, как пуститься в объяснения, давайте сравним естественную способность, нарастить мышцы у мужчин и у женщин.

Истинный мышечный потенциал женщин. 

Насколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тестостерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае вдвое меньше?

На самом деле, женщины наращивают столько же, сколько мужчины. В процентном отношении женщины увеличивают мышечную массу во время силовой тренировки не меньше, чем мужчины.

Женщины могут наравне с мужчинами увеличивать объемы мышц, а силу развивают еще больше, чем мужчины. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше, и они сильнее, но относительное увеличение в объемах и в силе у женщин и мужчин одинаковые.

Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин. Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.

Различие результатов у элиты спорта (Женщины VS мужчины)

Согласно исследованиям элитных спортсменов, в таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской. Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:

Генетически более высокий уровень жира

Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%. Ну, и не будем забывать про грудь.

Заниженные ожидания

В знаменитом исследовании люди, которым говорили, что они будто бы на стероидах, получали громадный прогресс в силовых. Когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже, происходит обратное — заниженные ожидания и результаты.

Женщин в спорте меньше чем мужчин.

Так что насчет тестостерона?

Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды.

Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.

Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина — намного выше.

Элитные атлеты — мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.

А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.

При наблюдениях за элитными атлетами были сделаны такие заключения: «Различия в сухой массе тела между мужчинами и женщинами достаточные, чтобы учитывать их как фактор, за счет которого сила и аэробная выносливость между полами развивается по-разному, и нет никакой нужды выводить гипотезы о влиянии содержания тестостерона на развитие спортивных показателей».

Как объясняется в статье BioSignature, тестостерон по-разному действует на мужчин и на женщин. На примере дикой природы можно наглядно увидеть, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин.

IGF-1 и гормон роста «занимают» место тестостерона.

А поскольку у женщин содержится столько же IGF-1, сколько у мужчин, а гормона роста вырабатывает втрое больше, то становится понятно, что более низкое содержание тестостерона не ограничивает способность мышц женщины к гипертрофии. В женском организме эти гормоны роста играют куда большее значение для развития силы и мышечной гипертрофии, чем у мужчин.

Можно пойти дальше: половые гормоны и факторы роста взаимодействуют друг с другом и с генами. Короче говоря, утверждать, что женщина не способна наращивать мышцы так же, как мужчина, из-за более низкого содержания у нее тестостерона, — неправильно.

Несколько слов о других гормонах.

Не один только тестостерон наш друг и помощник. Эстроген — тоже хороший парень. Большинство людей, даже женского пола, относятся к эстрогену, как к «плохому» гормону, из-за которого разносит как на дрожжах, и вообще — добра от него не жди.

Хотя редко кто по факту перечисляет конкретные негативные воздействия эстрогена, большинство свято верит, что стройности он не добавляет. Что на самом деле просто бред.

  • Эстроген весьма позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а также имеет еще несколько полезных свойств.
  • Эстроген помогает в восстановлении мышц.
  • Эстроген обладает антикатаболической активностью и помогает избежать потери мышц.
  • Эстроген защищает связки кости и сухожилия от травм.

И это не какие-то единичные неправильные исследования, которые указаны только чтобы подтвердить данную точку зрения. Сотни научных опытов демонстрируют анаболический эффект эстрогена.

Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена чем мужчины, это дает им определенные преимущества: женщины не так быстро устают и быстрее восстанавливаются.

Итак, отколов немного гранита знаний из научных источников, выяснилось, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает, мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?

В спорте мало женщин. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин-участниц меньше. Даже в научных исследованиях участвует на 50% больше мужчин

Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.

Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмет от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть «настоящей женщиной». Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из — за социального давления.

Пора перестать относиться к женщинам, как к «физически недоразвитым мужчинам». У женщин такой же относительный потенциал развития мышечной массы и силы, как у мужчин. Другое дело, хотят ли они его реализовать и используют ли стероиды для активного развития. Если хотят, то им надо понимать, что они — не мужчины, они — другие, и им надо тренироваться соответственно своей силе.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/myshechnyj-potentsial-zhenshhin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.