Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

Содержание

Тренировки Джейсона Стетхема

Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

Джейсон Стетхем (Стэтхэм) (Jason Statham) – символ брутальности, впервые знакомый зрителям по картине Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола». Фильмы с участием актера наполнены силой и мужеством, головокружительными трюками и боевыми сценами, собравшими лучшее из мира единоборств.

Знаменитый «Перевозчик», для которого адреналин — смысл жизни, профессиональный киллер и просто неудержимый, целеустремленный человек — каждая роль включает фирменный стиль. Эффектная фигура Стэтхема — настоящий предмет обожания поклонников.

Сегодня обсудим то, что многие хотели узнать: метод тренировок, которые помогли ему гармонично развить свое тело и дух, а также уделим внимание питанию голливудского примера для подражания. Мы начинаем.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду.

Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам.

Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки.

Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое. В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины».

За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.Настрой — побеждать. Не держать никаких эмоций в голове, только сосредоточенность на тренинге и результате. Каждая тренировка состоит из концентрата интенсивности.

Короткие 35-40 минут, которые взрывают тело и приносят результат — больше сил и жизненной энергии.

Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник.

Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.

Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.

Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.«Занятия в кармане».

Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.

Упражнения с собственным весом тела.

Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом.

Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя).

Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Разминка (10 минут)

В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

  • Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
  • Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
  • Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
  • «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
  • Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

  • Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
  • Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
  • Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
  • «Бёрпи» – 20 раз
  • Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
  • «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
  • Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
  • Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
  • Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
  • Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Программа питания

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Суточный рацион — 2000 калорий, которые составляют пять-шесть приемов пищи в течение дня.

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Заключение

Когда вспоминается Джейсон Стэтхем и в голову не приходит, что актеру уже 52-й год: имея рост 175 см и вес около 80 кг с хорошей проработанной мускулатурой, которую ему удается поддерживать, он замечательно выглядит и смело претендует на роль в любом боевике и дает фору молодежи, которой только предстоит добиться его головокружительного успеха.

Вы узнали, как тренируется Стетхем – один из лучших актеров голливудских боевиков. Хотите узнать, как тренировал свои мышцы тот или иной известный человек и еще много интересных подробностей, связанных с их подготовкой? Читайте другие наши статьи, оставляйте свои комментарии.

Источник: https://bartendaz.ru/training/trenirovki-dzhejsona-stethema/

Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают.

Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке.

“Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».

А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:

День 1

Разминка №1: Гребной тренажер – «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Силовые упражнения «круговая пирамида»

А потом Стэтхем делает три упражнения. По количеству повторов все непросто: он начинает с одного повтора в каждом упражнении.

Во втором подходе он будет делать уже два повтора, и так далее, и так далее до пятого подхода.

Затем на шестом подходе цикл начнет уменьшаться в обратном направлении: четыре повтора, затем три повтора, пока он не вернется к одному повтору за подход и так он заканчивает разминку.

3 упражнения:

• Отжимания• Подтягивания на кольцах

• Приседания

Продолжение тренировки: становая тяга

Он делает девять подходов с промежутком в 1-3 минуты для отдыха между подходами. Джейсон начинает с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального рекорда, и постепенно его наращивает, уменьшая количество повторов, но увеличивая время на отдых. К пятому подходу он делает только один повтор за подход. Вот его цифры.

Повторы x вес x отдых:• 10 x 60кг – 1 минута• 5 x 85кг – 2 минуты• 3 x100кг – 3 минуты• 2 x 130кг – 3 минуты• 1 x 150кг – 3 минуты• 1 x 155кг – 3 минуты• 1 x 160кг – 3 минуты• 1 x 162.5кг – 3 минуты• 1 x 165кг – 3 минуты

Завершение тренировки: батут

Джейсон использует батут олимпийского размера и делает несколько сальто в течение 10 минут.

День 2

Разминка №1: «Гребной тренажер» – «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Статические упражнения

Размявшись хорошенько, Джейсон приступает к упражнениям. По 30 секунд он выполняет каждое упражнение, 10 секунд отдыхает между ними. Всего он делает 4 подхода:

  1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах
  2. Упражнение «прогулка фермера» – ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
  3. Упражнение «уголок» на брусьях- из ровного положения поднять ноги хотя бы параллельно полу и удерживать это положение
  4. Приседания – приседайте, удерживая вес параллельно полу.

А дальше…

Упражнение: “Big 5 55″

Стэтхем так его назвал, потому что делает 55 повторов пяти разных упражнений. В идеале, это цикличная программа без отдыха.

Если вы не в состоянии это повторить (что неудивительно), то выберите для себя вариант из нескольких подходов с промежуточным перерывом между каждым упражнением. Начните первый подход с десяти повторов.

В следующем подходе – уже девять и так далее, до одного повтора в заключительном подходе.

  1. Фронтальные приседания со штангой
  2. Подтягивания
  3. Отжимания на брусьях
    (с поднятыми ногами, традиционный толчок вверх от брусьев)
  4. Силовое взятие на грудь штанги
  5. Подъём коленей к локтям на турнике
    (поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям)

Разминка №1: Гребной тренажер – «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)

Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме.6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут.

Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут.Цикл повторяется в течение шести подходов.

Завершение тренировки: упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров.

Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.

День 4

Разминка №1: Гребной тренажер – «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Приседания – 20 повторов без весовой нагрузки.

Теперь упражнение: приседание со штангой на груди.Джейсон делает пять подходов по пять повтором с перерывом в 90 секунд на отдых между подходами• 5 x 80кг – 90 секунд• 5 x 80кг – 90 секунд• 5 x 80кг – 90 секунд• 5 x 80кг – 90 секунд• 5 x 80кг – 90 секунд

Завершение тренировки: 200 отжиманий, но он выполняет их в особой технике.

13 подходов с дополнительными пятью повторами в завершении. Вы можете выполнять упражнение с партнером. Партнер делает подход, затем его делает Джейсон. Партнер делает два, Джейсон делает два, и по такому же принципу дальше. Единственное время для отдыха – это время, когда ваш партнер делает свой подход.

Если вы делаете это самостоятельно, просто вообразите, что ваш “партнер” будет делать.

День 5

Разминка №1: Гребной тренажер – «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Упражнение «медвежья походка» (не слышали? посмотрите видео) чередующееся с упражнением «прогулка краба» (видео) по 15 метров, по 5 повторов.

Упражнение: чередование движенийВыполните один подход из 11 упражнений (перечисленных ниже) как можно быстрее с небольшим перерывом между ними.Необходимо выполнить все повторы до перехода к следующему упражнению.1. Подъем по семиметровому канату с помощью ног – 5 (вес тела)2. Приседания с весом – 5 (85 кг)3.

Бросок мяча об пол – 5 (12,5 кг)4. Тренажёр для перетягивание каната – 10 (40 кг)5. Жим штанги лежа – 10 (80 кг)6. Бросок мяча об пол – 10 (12,5 кг)7. Подтягивания – 15 (вес тела)8. Обратные отжимания – 15 (вес тела)9. Бросок мяча об пол – 15 (10 кг)10. Перетягивание толстого каната – 20 (без веса)11.

Удары канатом об пол – 20 (без веса)

Время Джейсона: 23:53

Любой вид спорта или активности (тренировка на выносливость), который длится в течение более 60 минут.
Часто Джейсон отправляется на пробежку в горах.

День 7

Отдых

тренировок:

Источник: https://wefit.ru/jason_statham/

Система тренировок Джейсона Стетхэма: неделя актера в зале

Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

Дисклеймер: эта тренировка создана не для тебя. Ее спланировали специально для Джейсона Стетхэма, учитывая определенное состояние его тела на тот момент и ставя конкретные цели. Его жизненный уклад, привычки, количество мышечной и жировой массы, физическая подготовка — все это учитывалось.

Эти тренировки позволяют одним глазком взглянуть на систему упражнений актера, но ни в коем случае не дают исчерпывающую инструкцию, как развить подобную мускулатуру. И тем не менее эти материалы крайне интересны. Ранее мы уже публиковали текст, в котором Джейсон рассказал MH о своих тренировках.

По легенде, он занимается в собственном тренажерном зале, который сам построил в гараже, избегает кардио и жмет веса, как настоящий мужик.

На деле все оказалось, конечно же, сложнее — за голливудской звездой наблюдает тренер, диетолог и еще целая команда специалистов, так что его идеальная фигура — плод долгой и кропотливой работы большого количества специально обученных людей.

День 1: Становая тяга

Цель этой тренировки — развить силу для одного из самых важных упражнений в бодибилдинге — становой тяги. Чтобы все получилось как надо и Джейсон взял один повтор самого тяжелого веса, что он способен поднять — нужно как следует разогреть тело.

Разминка 1: гребля

Стетхэм 10 минут работает на гребном тренажере в темпе около 20 повторений за минуту. За это время он проходит виртуальную дистанцию в 2274 метра.

Разминка 2: «лесенка» из нескольких упражнений

Надеемся, ты знаешь, что такое «лесенка»? Для тех, кто в танке, объясняем — это когда каждое из упражнений ты выполняешь по очереди сначала по одному повтору, потом по два, и так, в случае Стетхэма — до пяти. После этого опускаемся вниз — четыре повтора, три, два, один.

  1. Отжимания
  2. Подтягивания на кольцах. На видео показаны подтягивания на перекладине, но Стетхэм делает их на паре гимнастических колец, выполняя повторы один за другим как можно быстрее.
  3. Приседания

Она состоит всего из одного упражнения — становой тяги. Джейсон начинает с легких весов, работая сперва с 35% от своего максимального веса, с которым он может сделать 1 повтор. После этого он постепенно добавляет вес и снижает количество повторений.

Постепенно, по мере того, как вес доходит до максимума (у Стетхэма это почти два его собственных веса), его отдых между подходами увеличивается до 3-х минут. Ниже мы приводим его повторы и рабочие веса.

Помни, что это цифры именно голливудского актера Джейсона Стетхэма, а не твои — как бы ты ни хотел стать крутым.

Повторы: 10

Вес: 61 кг

Отдых: 1 минута

Повторы: 5

Вес: 83 кг

Отдых: 2 минуты

Повторы: 3

Вес: 106 кг

Отдых: 3 минуты

Повторы: 2

Вес: 129 кг

Отдых: 3 минуты

Повторы: 1

Вес: 147 кг

Отдых: 3 минуты

Повторы: 1

Вес: 154 кг

Отдых: 3 минуты

Повторы: 1

Вес: 158 кг

Отдых: 3 минуты

Повторы: 1

Вес: 163 кг

Отдых: 3 минуты

Повторы: 1

Вес: 165 кг

Заминка:

10 минут прыжков на батуте. Джейсон использует для этого гимнастический батут размером 3х5 метра. Поскольку у актера за плечами прошлое профессионального олимпийского прыгуна в воду, здесь для него нет ничего сложного — обычный фристайл.

День 2: функциональный тренинг

Это метаболическая тренировка направлена на прокачку мышц всего тела и работает сразу с несколькими их группами.

Разминка 2: статические упражнения

Выполняй их как суперсет, растягивая каждый повтор на 30 секунд и меняя снаряды не больше, чем за 10 секунд. Вместе должно выйти 20 кругов.

  1. Статика при отжимании. Так же, как ты выполняешь отжимания на брусьях, Стетхэм делает их на гимнастических кольцах. В этом случае сгибать и разгибать руки не требуется — нужно замереть в верхнем положении на пол-минуты.
  2. Статика при походке фермера. Джейсон берет в каждую руку по тяжелой гире и стоит в таком положении, опустив руки по швам, 30 секунд.
  3. «Уголок» на брусьях. Джейсон выполняет уголок на напольных брусьях, но ты можешь использовать и обычные.
  • Статика в приседе. Опустись в полуприсед так, чтобы твои бедра были параллельны полу. В таком положении замри на полминуты.
  • Эту тренировку разработал профессиональный фитнес-коуч Дэн Джон, и она называется «Big Five 55 Workout». Здесь он 10 раз выполняет суперсеты, состоящие из 5 упражнений. Отдыха между подходами не предусмотрено. Во время выполнения каждого упражнения, нужно стараться нарабатывать скорость и одновременно следить за чистотой движений.

    Веса, как ты понял, при такой нагрузке, должны быть легкими. Ты, конечно, можешь использовать секундомер, чтобы ставить все новые рекорды, но эта тренировка направлена именно на чистоту и правильность всех действий, так что лучше не торопись. Джейсон начинает с 10 повторов каждого действия и, с каждым кругом, понижает их до 1.

    Вместе он выполняет по 55 повторений каждого упражнения.

    1. Фронтальные приседания (доп. вес — 43 килограмма)
    2. Подтягивания
    3. Отжимания на напольных брусьях с наклоном. Руки — на брусьях, а ноги — на возвышении таким образом, чтобы ступни были сантиметров на 20 выше тела. Отжимания таким образом получаются более глубокими и задействуют больше мышц. Кроме того, они становятся тяжелее обычных.
    4. Взятие штанги на грудь
    5. Колени к локтям. В висе на турнике с наполовину согнутыми в локтях руками, подтягивай колени верх. Медленно, контролируемым движением, опускай ноги.

    Эта система упражнений выполняется полностью на гребном тренажере

    Разминка:

    Гребля. 2102 метра в темпе — около 20 повторений в минуту. Длительность — 10 минут.

    Основная часть тренировки:

    Чтобы попытаться воспроизвести эту интервальную тренировку, тебе нужно выполнить 6 подходов по 500 метров. Между каждым подходом отдыхай по 3 минуты. Можешь слезть с тренажера и пройтись по залу 2-3 минуты, но останавливаться на месте нельзя. Вот время актера:

    Спринт 1: 1:40.1

    Спринт 2: 1:39.7

    Спринт 3: 1:43.9

    Спринт 4: 1:41.6

    Спринт 5: 1:38.7

    Спринт 6: 1:50.3

    День 4: фронтальные приседания

    В этот день Стетхэм выполняет одно из основополагающих упражнений во всем бодибилдинге.

    Разминка 1:

    Гребля. 10 минут по 20 повторений в минуту. Дистанция Джейсона на этот раз — 2095 метров.

    Разминка 2:

    20 приседаний с собственным весом.

    Основная часть тренировки:

    Нужно выполнить всего один круг. Все движения должны быть максимально быстрыми и взрывными. Во время тренировки Джейсона работает секундомер, так что он старается побить свой предыдущий рекорд.

    Подъем по канату

    Повторы: 5

    Вес: собственный

    Фронтальные приседания

    Повторы: 5

    Вес: 83 кг

    Броски медбола об пол

    Повторы: 5

    Вес: 13 кг

    Тяга каната на себя (15 метров)

    Повторы: 10

    Вес: 40 кг

    Жим лежа

    Повторы: 10

    Вес: 79 кг

    Броски медбола об пол

    Повторы: 10

    Вес: 11 кг

    Подтягивания

    Повторы: 15

    Вес: собственный

    Отжимания на брусьях

    Повторы: 15

    Вес: собственный

    Броски медбола об пол

    Повторы: 15

    Вес: 9 кг

    Тяга каната с сопротивлением

    Повторы: 20

    Вес: собственный

    Махи канатами

    Повторы: 20

    Время Джейсона Стетхэма: 23:53

    День 6: свободная тренировка

    Это может быть любой вид спорта, что тебе нравится. В случае Джейсона — это час с лишним бега по горам.

    День 7: отдых

    Тренировка предоставлена Логаном Худом, личным тренером актера.

    Источник: https://mhealth.ru/form/sistema_trenirovok_dzhejsona_stetkhema_nedela_aktera_v_zale/

    Программа тренировок и питания Джейсона Стетхема

    Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

    Привет братва и милые дамы. Сегодня полностью разберем неделю из жизни известного брутала – Джейсона Стетхема. Я точно знаю, что в детстве все хотели купить себе тачку из фильма «Перевозчик» и забирать свою маму с работы. Ну что спортсмены, сегодня мы вместе станем похожими на Джейсона, конечно на тачку у меня не хватит, но тело подкачаем.

    Сначала посмотрим на тренировки Джейсона Стетхема и режим питания, а затем приведу несколько интересных особенностей.

    Я с уважением назову эту программу – неделя Стетхема, погнали!

    Тренировки: неделя Стетхема

    Для начала, нужно заметить, что программа тренировок Джейсона Стетхема очень нестандартная и многие его упражнения вы не сможете повторить в обычном зале, но все же это что-то новое и классное.

    Кстати ребята, сами упражнения есть, но не поясняется, как они делаются, потому гугл вам в помощь, или придется поверить мне!

    Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема никогда не повторяется, весь тренинг построен на интуиции – качается и тренируется то, что не болит.

    А теперь подробнее

    Ø Понедельник

    В этот день главная задача нашего парня – выполнить базовое движение на одно повторение. Например, берем жим от груди и начинаем 20 кг, а затем по методу пирамиды, доходим до веса, который мы сможем поднять только один раз.

    Перед базовой тренировкой, Джейсон делает две функциональные разминки, сначала это гребля на тренажере, а дальше могут быть такие движения как:

    • Выход силой на кольцах
    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Приседания
    • Прыжки

    Разминка выполняется без дополнительного утяжеления!

    Джейсон делает еще и заминку, например, прыжки на батуте, если кто-то усомнится в эффективности такого метода, то я скажу, что в городе, в котором я живу, найти дядьку с его показателями силы и выносливости не так то и просто.

    Ø Вторник

    Второй день включает в себя максимум функционала, и тренировку нескольких групп мышц.

    Опять же две разминки:

    1. Гребля на тренажере для наработки выносливости, расстояние от 2 км
    2. 4 круговых упражнений, которые выполняются по 30 сек, но без отдыха между ними.

    · Стойка на руках возле стенки

    · Уголок на брусьях 30 сек, можно плюсовать несколько попыток, если за один раз 30 сек – много

    · Удержания положения гонщика на мотоцикле с ровной спиной 30 сек

    · Удержание двух гирь на ровных руках, вес подбирайте индивидуально

    Схема основной тренировки Стетхема во вторник

    Дальше идут 5 функциональных упражнений, в которых очень важна правильная техника выполнения и правильное дыхание, определенного интервала отдыха нет, потому советую следить за своим дыханием, как только оно станет стабильным – переходите к следующему движению.

    • Подтягивания
    • Приседания в фронтальном положении
    • Толчок штанги с небольшим весом
    • Поднятие коленей к локтям
    • Отжимания на брусьях

    Братва, брать ли дополнительный вес – это только ваше решение, если вы отжимаетесь на брусьях больше 15, то, наверное, стоит!

    Друзья, надеюсь, вы уже загорелись завтра сделать тоже, что и наш герой, а дальше еще интереснее!

    Ø Среда

    Этот день назовем, «интенсивная гребля», потому – что в среду Джейсон занимается исключительно греблей на тренажере.

    Если рассказать это нормальными словами, то ваша задача – произвести 5 абстрактных заплывов на тренажере в максимальном темпе, каждый раз преодолевая дистанцию в 500 метров.

    Разминка перед тренировкой происходит на этом же тренажере, приблизительно 10 минут в спокойном темпе, прогревая тело, как будто двигатель автомобиля зимой.

    После 5 заплывов на время, нужно сделать заминку – ходьба с гирями по 30 кило в обеих руках, дистанция 500 метров. Не обязательно – пройти 500 метров за раз, можно суммировать несколько попыток.

    Ø Четверг

    Когда я прочитал этот отрывок, то немного присел, потому – что нагрузки просто бешенные, но я верю в вас братва – поехали!

    Основную часть тренировки занимают приседания – это нужно для наращивания мышечной массы.

    Ребят запомните: качай ноги – вырастут руки.

    Как обычно разминка на гребном тренажере и плюс приседания с пустым грифом, чтобы разогреть коленные суставы.

    Дальше Джейсон делает 5 подходов приседаний по 5 повторений, вес нужно искать индивидуально, дабы после 5 повторения ноги подкашивало, ведь без боли не бывает результату.

    Но самое главное – это не приседания, а заминка, и вот как она выглядит:

    Крутая очень фишка, которая мне понравилась – заминку он делает со своим тренером, простые отжимания от пола по очереди, в форме лесенки, начинают с одного повторения и доходят до 5 повторений, затем начинают сначала и так в сумме должно получиться 200 отжиманий.

    Ø Пятница

    Движения очень непривычные для такого посетителя спортзала как я, но очень интересные и разнообразные, наверное, благодаря им, Стетхем остается таким крутым.

    Опять 2 разминки:

    1. 10 минут интенсивной гребли
    2. Вторая разминка включает в себя 2 упражнения – это ходьба в упоре лежа и такую же прогулку, только животом вверх. В каждом положении нужно пройти по 20 метров.

    Дальше идет просто ад, основная тренировка включает в себя такое количество упражнений, что я их буду выполнять несколько дней, а Джейсон все это делает за одну тренировку – с ума сошел!

    Погнали:

    • 5 подходов к канату с использованием своего веса
    • Приседания в фронтальном положении с дополнительным весом на 5 повторений
    • Жим штанги лежа на 5 повторений
    • Отжимания на брусьях без дополнительного веса в 5 подходов
    • Работа на тренажере, который симулирует перетяжку каната 20 повторов
    • Образование волны 2 канатами
    • Удары тяжелым шаром об землю

    А самое интересное, что все это он делает за 25 минут, можно предположить, что между подходами нет отдыха – мужик.

    Ø Суббота

    В этот день Джейсон занимается подготовкой к киношным трюкам, к сожалению, какие именно он делает упражнения – неизвестно, да и ладно, не знаю как у вас, но с меня актер не очень!

    Но некоторые источники сообщают, что в этот день наш мужик занимается экстремальными видами спорта, а еще бегает по пересеченной местности и делает заплывы на доске для серфинга!

    Ø Воскресенье

    Это день отдыха, в который наш друг всячески расслабляется, дабы вступить в новую борьбу уже завтра, ну что мы ему желаем удачи, а дальше поговорим о питании.

    Питание и диета Джейсона Стетхема

    Могу сказать, что у меня такая же система питания, только еще есть 2 особенных дня, это полный отказ от пищи на 24 часа и 24 часа зажерства: фастфуд, макароны, пицца.

    А теперь о нашем герое.

    Джейсон полностью отказался от мусорной еды и мучных изделий. Он употребляет продукты с большим содержанием полезных жиров, углеводов и белков.

    Основную часть рациона составляют такие ингредиенты как:

    Рыба и остальные морепродукты

     ♦ Яйца

     ♦ Творог

     ♦ Протеиновые коктейли

    ♦ Орехи

    ♦ Фрукты

    ♦ Овощи

    Еще интересно, то он ведет дневник питания, где подсчитывает калории и никогда не выходит за границу 2000 тыс калорий в сутки, которые делит на 5-6 приемов пищи.

    Суть в том, дабы максимально правильно питаться, и это просто афигенно, на самом деле, держать такую строгую диету очень трудно, но если ты сейчас брат хот-дога топчешь, то тебе этого не понять!

    Мое мнение о Джейсоне как человеке и его системе тренировок

    Братва, давайте смотреть правде в глаза, человеку 50 лет, но, я просто восхищаюсь этим упорством, вот я лично хожу в зал через день, а он каждый день и еще решает кучу дел связанных с его актерской карьерой. Представьте просто его график, — это же пипец, в основном люди в 50 лет уже жалуются на здоровье и в лучшем случае сидят на пруду ловят рыбу.

    Лично для меня – это просто афигенный человек на которого стоит ровняться, потому – что он обладает не только физической силой, но еще и прекрасной харизмой и чувством юмора, как раз то, чего не хватает мне.

    Тренировки Стетхема видео

    Источник: https://male-site.ru/sport/trenirovki-stetxema.html

    Тренировки Джейсона Стетхема: программа, диета и секреты (с видео)

    Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема
    Джейсон Стетхем умудряется заниматься и в ночное время суток

    Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах.

     Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах.

     О том, как качается Джейсон Стетхем и готовится к экшн-фильмам, вы узнаете в этой статье.

    Тренировочный метод Джейсона Стетхема

    Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам.

    В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а также тренирующей каскадёров.

    Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки.

    Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.Джейсон Стетхем висит на столбе

    Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

    1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем.

      – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».

    2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник.

      Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.

    3. Важность настроя.

       Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов.

      Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».

    4. Проработка стабилизаторов.

       При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.

    5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы.

      Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.

    6. Активное использование упражнений с весом своего тела.

       Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».

    7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

    Диета Джейсона Стетхема

    Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс

    В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

    Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

    • Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
    • «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
    • Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

    Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

    Программа тренировок актёра

    Джейсон Стетхем подтягивается на турнике

    1. Фронтальные подъемы штанги В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.

      Количество повторений – 20.

    2. Отжимания от пола с прыжками Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.

      Количество повторений – 20.

    3. Фермерские прогулки Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.

      Количество проходок – 3.

    4. Подтягивания на перекладине Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.

      Количество повторений – 8.

    5. «Медвежий бег» Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.

      Количество пробежек – 3.

    6. Верхняя тяга к груди узким хватом Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.

      Количество повторений – 5.

    7. Приседания со штангой на груди Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.

      Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

    Как видите, тренировочный метод Джейсона Стетхема, по сути, можно назвать уникальным. Здесь нет многочасовых тренировок и жесткой диеты. Все, что вам нужно делать — это строго выполнять и придерживаться базовых правил, которые и позволят создать крепкое, мощное и мускулистое тело.

    Джейсон Стетхем показывает трюк на российском телевидении (видео)

    • Ксения
    • Распечатать

    Источник: http://www.livestory.com.ua/health/2015/02/13/004050.html

    Программа тренировок Джейсона Стетхэма

    Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема

    Джейсон Стетхэм начинал свою карьеру моделью, но уже в скором времени сыграл одну из ролей в фильме «Карты, деньги, два ствола». Актер является примером и кумиром для поклонников бодибилдинга и фитнеса. Его фигура всегда очень эффектно смотрится и все это благодаря интенсивным тренировкам.

    • Общие сведения
    • Комплекс упражнений
    • Питание
    • упражнений

    Общие сведения

    Джейсон Стэтхэм (Jason Statham) Англия Родился: 12 сентября 1967 г

    Рост: 178 см

    Вес: 77 кг

    Джейсон Стэтхэм родился в семье в семье певца и танцовщицы. Позже он переехал в Грейт-Ярмут, где освоил искусство уличного театра. Он также играл в футбол, но больше всего любил прыжки в воду. На протяжении 12 лет Стэтхэм входил в состав британской национальной сборной по прыжкам в воду.


    Отец Джейсона Стетхэма был актером и гимнастом и часто обучал этому сына. Брат занимался боевыми искусствами и использовал маленького Джейсона как «грушу».

    В конце 90-х рекламный агент, который вел работу исключительно со спортсменами пригласил Стетхэма поучаствовать в рекламной кампании Tommy Hilfiger. Так началась модельная карьера.

    Спустя некоторое время, владелец фирмы, которую рекламировал Джейсон Стетхэм, стал основным продюсером дебютной картины Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» и предложил режиссёру кандидатуру Стэтхэма на одну из ролей в фильме. Режиссеру очень понравилась непреклонность Стетхэма. Так и началась актерская карьера.

    Комплекс упражнений

    Перед съемками картин Паркер и Неудержимые 2 актер практиковал определенную программу. Для этого был приглашен тренер Логан Худ, бывший “морской котик”, руководитель компаний Epoch Training. Тренировки были каждый день, кроме воскресенья.

    Все пять дней занятия проходили в помещениях 87Eleven, компании по подготовке трюков для киноиндустрии и каскадеров, которая расположена в здании бывшего склада рядом с лос-анджелесским аэропортом. В этом здании есть канаты, батуты, штанги, маты, тяжелые мешки, гири и сложный агрегат из турников.

    В субботу же тренировка представлялась в виде часового марафона в районе Hollywood Hills.
    Каждая тренировка Джейсона Стетхэма включала три этапа.

    Разминка

    При разминке Джейсон использовал гребной тренажер, но сойдет и любой другой кардиоатренажер. На упражнение дается 10 минут. Это самая легкая часть.

    Тренировка средней интенсивности

    Первыми загружаются мышцы тела, для подготовки к третьему этапу. Существуют множество вариантов этой тренировки. Можно выполнить по три повтора отжиманий каждого вида (руки на ширине плеч, руки шире плеч, руки уже плеч, с хлопком, правая рука на степе, левая рука на степе, ноги выше головы и т.д.).

    В следующий раз это может быть работа с пудовой гирей: подъем на грудь плюс жим с приседанием — свинги (махи, при которых гиря начинает движение у тебя между ног, а заканчивает — на уровне головы; рука прямая) — по 15 повторений для каждой руки; по 15 повторений для каждой руки; жимы гири из-за головы — 15 повторений двумя руками.

    Круговая тренировка

    Последний итоговый этап. Это самый сложный этап всей программы.
    Круговая тренировка Стетхэма включает следующий ряд упражнений:

    • Удары мячом. Используя прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, поднять его над головой, а затем что есть силы ударить им об пол (20 раз).
    • Подтягивания. «Перепрыгивай» с одной перекладины турника на другую, которая при этом находится выше первой (8 раз).
    • Подъем по канату. Используя 8-метровый канат, поднимись на нем на руках и опустись вниз. Упражнение выполняется без помощи ног (4 повтора). Старайся каждый раз сократить количество подтяиваний.
    • Краб и гусь. Прими упор на 2 ладони и 2 ступни – лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом (3 раза).
    • Тройной удар. Поставь ноги на ширине плеч и сделай приседание. Затем перенеси ноги назад приняв упор лежа. Отожмись от пола, сделай рывок и подтяни ноги к груди и резко выпрыгни как можно выше (20 раз).
    • Приседания со штангой. Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение (20 раз).
    • Подъем согнутых коленей. Повисни на турнике и согнув ноги в коленях, подтяни их к груди. Задержись на секунду, а затем верни ноги в исходную позицию (20 раз).
    • Ступеньки с отягощением. Возьми в руки штангу (можно заменить 2-мя гантелями) и поднимись на скамейку. Затем также спустись вниз (20 раз).
    • Прогулка фермера. Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно (3 раза).
    • Базовые упражнения. Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом (20 раз).

    Для выполнения упражнений помогут статьи:

    Питание

    Чтобы поддерживать себя в форме нужно правильно питаться. Конечно же Джейсон Стэтхэм придерживался этого правила. Однако он не увлекался ни какими «звездными диетами», а придерживался простых основ здорового питания, без всяких дураков.

    Стэтхэм воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – сахар, конфет, меда и т.п. Также он запрещает себе есть мучные продукты. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте.

    В рацион актера не входят фруктовые соки, которые содержат излишнее количество фруктозы, а также в некоторые соки добавляется сахар. Основным правилом остается не употребление спиртного.
    Каждый вечер Стэтхэм готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте.

     
    Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает.
    В день актер съедает «не более 2000 калорий в день», и это его основная диета.

    Это количество калорий он делит на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

    Подготовка Джейсона к фильму Неудержимые

    Начинать смотреть с 65 секунды, в начале идет тренировка Сталлоне

    Становая тяга

    В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

    Андрей Резниченко

    Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-jyeson-stetxem.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.