Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Содержание

Какие мышц работают при беге: основные нюансы тренировок

Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Занятие бегом с древних времен считается отличным средством для поддержания организма в тонусе и укрепления практически всех групп мышц. Для повышения эффективности тренировок необходимо знать, на какие группы мышц влияет бег. Достижению поставленных целей в более короткие сроки поможет знание, какие мышцы качаются при беге в определенной технике.

  • Что развивает бег
  • Особенности нагрузки
  • Наиболее популярные виды техник
  • Бег трусцой
  • Спортивный бег
  • Бег с наклоном
  • Полезные советы

Что развивает бег

На вопрос о том, что дают занятия бегом, большинство людей скажет о возможности быстро сбросить вес. Некоторые отметят, что бег является простым и недорогим средством для поддержания организма в тонусе. Полезность таких тренировок и их благотворное влияние на организм гораздо шире:

  • укрепляются не только мышцы ног, живота, но и сердца;
  • бег способствует улучшению кровообращения и доставки кислорода ко всем тканям;
  • пробежки повышают работоспособность иммунной и позволяют укрепить нервную систему;
  • бег может использоваться для профилактики гипертонии, отдышки, насморка и простудных заболеваний;
  • тренировки наряду с развитием всей мышечной ткани способствуют укреплению суставов;
  • способствует закаливанию организма.

Занятия на практике доказало свою эффективность при необходимости снизить вес. При пробежках в организме человека вырабатываются специальные гормоны, благодаря которым снижается склонность к депрессиям и стрессам. Главными преимуществами тренировок считаются следующие моменты:

  • доступность;
  • простота;
  • дешевизна;
  • возможность использования людьми любого возраста;
  • отсутствие необходимости специальных навыков тренировок;
  • возможность применения для людей с проблемами со здоровьем;
  • эффективность и комплексное воздействие на весь организм.

При беге задействованы практически все группы мышц, при этом для некоторых из них создается довольно высокий уровень нагрузки. Рассмотрим, на какие мышцы влияет бег:

  • мышцы бедер — отвечают за правильность сгибания колена, располагаются на задней стороне бедра в виде четырех пучков;
  • ягодичные — отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении;
  • подвздошные — позволяют регулировать сгиб голени;
  • квадрицепсы — отвечают за разгибание ног и движение, располагаются на передней поверхности бедра;
  • икры — обеспечивают поднятие ноги во время движения, располагаются в голени;
  • межреберные — отвечают за осуществление вздохов и выдохов.

При тренировках задействована не только опорно-двигательная система, но и сердечная. При регулярных тренировках происходит утолщение мышц сердца, происходит увеличение размера левого желудочка, диаметра коронарных артерий и количества капилляров. Чем лучше работает сердце, тем более эффективно работает система кровоснабжения.

Об этом следует помнить при выполнении пробежек, так как чрезмерные нагрузки способны нанести вред. Перед началом тренировок проводятся предварительные замеры пульса, целью которых является выявление максимально допустимого значения ударов в минуту.

При достижении значения пульса этого уровня означает, что нагрузка должна быть снижена. При пробежках всегда наиболее задействованными являются мышцы ног.

Следует помнить, что начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительный вес при желании получить дополнительную нагрузку.

Советуем Вам также ознакомиться с мировыми рекордами в беге на 100 метров.

Особенности нагрузки

Тренировки задействует практически все группы мышц, работа которых при такой тренировке весьма интенсивна. Желающим накачать массу и сделать тело более рельефным стоит поискать другой вид силовых упражнений, так как сделать это, занимаясь только пробежками, практически невозможно.

Такое ограничение связано с тем, что мышечная ткань при пробежках увеличивается только в первое время из-за задержки в ней жидкости и молочной кислоты. Обычно после трех недель периодических тренировок объемы тела начинаются планомерно уменьшаться, что по достоинству ценится худеющими.

Тренировки могут проводиться с использованием различных техник бега, от которых зависит, какие мышцы при этом задействованы, интенсивность работы и сила выполняемой ими нагрузки.

Сегодня популярны следующие техники:

  • неторопливый шаг;
  • бег трусцой;
  • традиционный бег;
  • интенсивные пробежки;
  • интервальный забег.

Популярными видами современных тренировок сегодня стали бег на лыжах, бег с препятствием, пробежки в гору, тренировка на лестнице.

Наиболее популярные виды техник

Вне зависимости от используемой техники бега, наиболее работающими мышцами всегда будут ноги и ягодицы. В зависимости от цели и необходимости проработки определенной группы мышц используется определенная техника.

Бег трусцой

Правильный бег трусцой предполагает передвижение на ровной поверхности со скоростью не более 10 км/ч. Тренировка проводится в медленном темпе и неширокими шагами при движении. Такие пробежки относятся к категории анаэробных упражнений.

Во время бега происходит укрепление всей тазобедренной системы. Бег трусцой, при котором происходит переступание с носка на пятку позволяет эффективно задействовать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. От состояния ягодичной ткани зависит форма и наполненность ягодиц.

При правильном выполнении техники пробежек трусцой задействованы мышцы спины, шеи, рук и груди. При пробежке активизируется дыхание, что создает дополнительную нагрузку на живот. При таких занятиях неизбежно тренируется дыхательная мускулатура, диафрагма и межреберные мышцы.

Спортивный бег

Спортивный вид задействует средний пучок ягодичной мышцы. Такая техника может быть связана с длительными дистанциями или высокой скоростью бега. Среди спортивных тренировок самым травмоопасным считается спринт, поэтому он используется только профессиональными спортсменами.

Во время занятий приходят в тонус мышцы пресса и бицепцы. Эти группы считаются второстепенными, поэтому необходимо понимание, как правильно выполнять пробежки для обеспечения на них достаточной нагрузки.

Для укрепления спины рекомендуется не опускать плечи и не сводить лопатки к позвоночнику. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и при беге повторять ритм движений ног.

Для тренировки пресса достаточно держать живот слегка в напряжении, но это не должно приводить к сбоям в дыхании.

Бег с наклоном

Такая техника рекомендуется к применению людям с достаточным уровнем физической подготовки. Такая техника используется при забеге в гору, на спортивной дорожке с наклоном, занятий по ступеням.

Изменение уровня наклонной плоскости считается самым простым видом увеличения нагрузки. Пробежка в гору относится к категории силового бега, при котором нога отталкивается от бедра. Наиболее задействованы при таких занятиях мышцы передней поверхности голени.

Хорошей нагрузке подвергаются мышцы спины, икроножная и камболовидная мышца.

Преимуществом беговой дорожки является возможность регулирования градуса наклона поверхности, при изменении которого можно увеличивать или уменьшать степень нагрузки. Чем больше градус наклона полона, тем более сильный уровень нагрузки испытывают мышечные ткани.

При беге с наклоном, каждое новое движение требует от человека преодоления силы тяжести. В результате мышцы работают в усиленном режиме и тратится большее количество калорий. При пробежке по лестнице максимальное воздействие оказывается на мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Популярность таких пробежек в последнее время связано с рядом факторов:

  • равномерность наклона;
  • возможность движения вперед;
  • минимальная угроза травм;
  • доступность.

Полезные советы

Сегодня беговые тренировки могут осуществляться в уличных условиях, в специализированных фитнес-центрах, стадионах, в домашних условиях на беговой дорожке. Вне зависимости от места пробежек для хорошей проработки мышц необходимо соблюдать ряд правил:

  • бегать рекомендуется только в специальных кроссовках для, что позволит предотвратить травмы колена и суставов;
  • перед пробежкой в обязательном порядке должна быть проведена разминка в течение 10 минут в виде потягиваний, наклонов в сторону и неторопливого шага, что позволит разогреть мышцы и усилить кровообращение;
  • для проработки камболовидной мышцы и мышц ягодиц рекомендуется научиться выполнять бег с опусканием стопы на переднюю часть;
  • необходимо чередовать дни отдыха и бега, при этом для непрофессиональных спортсменов оптимальным считается количество пробежек не более 3 раз в неделю;
  • при желании закончить бег рекомендуется произвести постепенное снижение скорости движения;
  • по прошествии от 1,5 до 4 часов в целях расслабления можно провести массажные процедуры.

Стоит помнить о том, что спортивные тренировки должны доставлять удовольствие, поэтому не стоит доводить организм до полного изнеможения.

Источник: https://nasporte.guru/sport-na-otkrytom-vozduhe/kakie-myshts-rabotayut-pri-bege-osnovnye-nyuansy-trenirovok.html

Какие мышцы будут работать при беге — разбираемся в анатомии

Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

  1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
  2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
  3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
  4. Приземление второй ноги на поверхность.

  5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел.

Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

  1. Распрямление спины.
  2. Поддержание ее в прямом состоянии.
  3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.

Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Вот так можно менять нагрузку.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-bege.html

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.

  Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей.

Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

  • Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
  • Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
  • Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
  • Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
  • Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
  • Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
  • В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

  • Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
  • Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
  • Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
  • Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра.

При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы.

Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

  • ягодичные;
  • задние бицепсы поверхности бедра;
  • передняя четырехглавая мышца бедер;
  • большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется.

Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы.

Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса.Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители.

Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти.

Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

  • Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
  • Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
  • Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
  • А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
  • Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

-ответ: какие мышцы качаются при беге

Источник: http://www.fitnessera.ru/nelishnie-znaniya-kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html

Какие мышцы задействованы при беге на ногах, на корпусе, при беге трусцой, по лестнице, в спринтерском беге

Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Прочитав статью, вы убедитесь в том, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет сохранять и поддерживать форму и благотворно влияет на организм в целом.

Во время пробежки спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов кардиотренировки. Можно отметить оздоровительное влияние этого вида спорта практически на все составляющие тела и внутренние процессы организма.

Положительные воздействия бега:

  • Выводит токсины и лишнюю воду из организма;
  • Уменьшает жировые отложения;
  • Способствует закалке тела;
  • Стимулирует кроветворение – образование новых клеток «молодой» крови;
  • Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Улучшается и мозговая деятельность в результате стимуляции кровообращения, ведь именно кровь обеспечивает питание мозга и его насыщенность кислородом.

С уверенностью можно сказать, что регулярные пробежки способны поддерживать не только физическое, но и психическое и умственное здоровье.

Ноги

Очевидно, что во время бега основная нагрузка приходится на нижние конечности. Однако дать однозначный ответ на вопрос, можно ли ежедневно бегая, накачать ноги, нельзя.

Анатомически нога состоит из трех зон:

  • Ягодичная область;
  • Бедро;
  • Голень.

Бег воздействует на мышцы всех трех составляющих, но на каждую с разной силой.

Ягодицы

Большие ягодичные мышцы, от которых зависит выпуклость и форма этой части телаво время бега работают не самым активным образом. Немного подтянуть эту зону или поддерживать ее форму с помощью бега возможно. Но накачать с нуля слабые мышцы, бегая трусцой, не получится.

Для наиболее эффективного воздействия на ягодичные мышцы необходимо:

  • Менять темп и скорость бега;
  • Подниматься на возвышения;
  • Бегать по лестничным ступеням;
  • Практиковать бег с захлестом;
  • Бегать, высоко поднимая бедро.

Последний совет окажет наибольший эффект на ягодицы.

Бедро

Бегун после длительной тренировки может чувствовать боли в бедрах. Это часть ноги во время пробежки работает активно.

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

Всю четырехглавую мышцу, или квадрабицепц, включающий:

  • промежуточную широкую мышцу;
  • медиальную широкую;
  • латеральную широкую;
  • прямую мышцу бедра.
  • Двуглавая бедренная мышца (с задней стороны)

Голень

Бег — один из немногих способов накачать голень (не следует путать с икрами).

Быстрая скорость бега развивает:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Передние большеберцовые;
  • Задние большеберцовые;
  • Третьи малоберцовые;
  • Икроножные мышцы.

Если последнюю можно тренировать силовыми упражнениями, то камбаловидная и берцовые мышцы во время тренировки в спорт-зале оказываются практически незадействованными.А именно от них зависит ширина и крепость голени.

Стопы

Вращение и подъем стопы осуществляется упомянутыми выше задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами. Длинные сгибатели пальцев анатомически тоже находятся между голеностопом и коленом, т.е. среди мышц голени.

На самой же стопе мышц немного:

  • Короткие сгибатели пальцев;
  • Короткие разгибатели;
  • Тыльные межкостные мышцы;
  • Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время занятия бегом.

Корпус

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами корпуса все не так понятно. Какие мышцы туловища активизируются во время бега и как именно они работают?

  • Пресс помогает фиксировать тело и удерживать его в равновесии;
  • Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время углубленного дыхания;
  • Бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые плечевые мышцы обеспечивают движение рук;
  • Широчайшие мышцы спины также способствуют движению плеч и дыханию;
  • Подвздошно-поясничные мышцы влияют на подвижность таза.

Бег гарантирует напряжение практически всех основных групп мышц. Он способен заменить целый комплекс упражнений и придать легкий рельеф всему телу.

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой. Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Мышцы работающие при беге

Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

Бег включает в работу гораздо больше мышц на самом деле, чем мы предполагаем. Совершенно неверно полагать, что пробежка задействует только нижнюю часть тела, так как такое предположение – в корне неверно.

А теперь давайте разберемся и упомянем абсолютно о каждой мышце, работающей как при интенсивном, так и неспешном беге. Ведь стиль пробежки также влияет на работу той или иной группы мышц, и от этого будут зависеть начальная цель и конечный результат.

Бег на скорость

При таком виде нагрузок включаются прежде всего ягодицы, так требуется большая амплитуда движения. Назовём такое упражнения выпад в воздухе. От ширины шага и будет зависеть скорость.

Без задействования мышц голени не обходится ни одна пробежка. Так как голень стабилизирует и отталкивает, другими словами: задает – старт.

Спина, а именно ее широчайшие мышцы, при интенсивном беге работают не меньше, чем ягодицы и голень. Так как полуповороты корпуса задают темп и добавляют скорости бегущему.

Мышцы пресса – стабилизирующие и при беге находятся в постоянном напряжении.

Дельты также работают при интенсивном движении рук. Особенно, передний и задний пучок, которые выполняют функцию отведения в плечевом суставе.

Бег в гору или по лестнице

Если скорость не для Вас, то предлагаем не менее трудоемкий, но более спокойный вид пробежек – бег в гору или по ступенькам.

При таком виде кардио нагрузок отлично работают ягодицы и бицепс бедра, если приземляться на всю поверхность стопы, а не на носочки.

Иначе, вся нагрузка смещается на голень и квадрицепс. Но проблем с коленным суставом потом не избежать. Поэтому всегда приземляйтесь на пятку и опускайтесь на всю стопу. Затем медленно перемещайтесь на носочек и отталкивайтесь. Правильная техника – залог успеха и здоровья в будущем.

При наклонном беге нагрузка с широчайших уходит на низ спины и на мышцы пресса. Так как при большом угле наклона необходима дополнительная стабилизация корпуса в вертикальном положении.

Орбитрек

При избыточном весе бег рекомендуют заменять на орбитрек или ходьбу в гору, так идет колоссальная нагрузка на суставы вовремя движений.

При занятиях на орбитреке низ и верх тела прорабатывается одинаково. В большей мере задействованы бицепс бедра и ягодицы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы, как и при беге на скорость.

Пресс при любом виде пробежек – в напряжении, так как тело находится в вертикальном положении и требует стабилизации.

Тут снимается полностью нагрузка со стоп и с коленных суставов, что является неоспоримым плюсом. Если Вам кажется, что нагрузка не достаточная – просто смените режим на тренажере и сразу заметите разницу.

Лыжный бег

Нет, лыжный бег отличается от обычного катания на склонах. Для него лучше выбрать ровную поверхность (не наклонную), хотя бы для первых тренировок.

Техника напоминает выпады в ходьбе, только на ногах вместо кроссовок — лыжи, а в руках – палки. При выпадах качаются в основном бедра (квадрицепс и бицепс), голень и ягодицы, а также спина, плечи и трицепс.

Если при обычном беге задействуются только плечи, то при лыжном – хорошую нагрузку получают и руки, а именно их задняя часть, которая отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Конечно же, на снегу скользко и пресс включается моментально, дабы не дать Вам упасть или навернуться.

Рекомендации Джека Дэниелса

Клетки (волокна) работающих при беге мышц теснее всего взаимодействуют с сердечно-сосудистой системой. Они представляют собой периферийную часть системы, к которой сердце и сосуды доставляют топливо и кислород и из которой удаляют молочную кислоту и углекислый газ.

Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц, поэтому точно так же, как в ситуации с сердечной мышцей, относительно медленный легкий бег дает отличные результаты. Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах.

Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода.

Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц.

Бег при 59-74% индивидуальной аэробной производительности бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79% от максимальной).

Для большинства людей это означает темп бега, на 30-40 секунд на километр меньший, чем их темп марафонского бега, или на 60-75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него.

Здесь я хотел бы обсудить те компоненты, которые развиваются при напряженных (качественных) типах тренировки, над которыми вам также будет необходимо работать, чтобы улучшить свои результаты.

Источник: http://fitness-for-man.com/myshtsy-rabotayushhie-pri-bege.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.