Обычные люди месяц тренировались как супергерои (и что из этого вышло)

Форма супергероя: тренируйся как Халк и Человек-паук

Обычные люди месяц тренировались как супергерои (и что из этого вышло)

Давай без обид, но ты, многоуважаемый, отнюдь не бог. Ты не прилетел с другой планеты, не был одарен возможностью резать взглядом гипсокартон или жать от груди Ford Focus.

У тебя нет ни черного плаща, ни пяти черных поясов по различным видам восточных единоборств, ни даже завалящего миллиарда долларов на счету.

Ты не объект военных экспериментов, и если твой тренажерный зал все еще заботится о своей репутации и здоровье клиентов, то в сауне тебя не обдаст радиоактивным паром, а в раздевалке не укусит мутировавший паук.

Говоря проще, ты не супергерой.

Но это вовсе не значит, что ты не можешь выглядеть как один из них — широченные дельты, огромные бицепсы, мощнейшие квадрицепсы, минимальный процент жировой прослойки и прекрасно сидящий костюм (не обязательно обтягивающий).

Голливуд уже не раз заставлял Криса Эванса, Генри Кэвилла и даже худощавого Эндрю Гарфилда серьезно поработать над своей мускулатурой, чтобы приблизиться к рисованному идеалу. Раз им удалось, удастся и тебе!

Компания Marvel, 77 лет производящая комиксы и фильмы по их мотивам, поделилась с Men's Health секретными данными о точных пропорциях тел своих героев. И наши эксперты по фитнесу тут же рассчитали, что нужно делать тебе, чтобы стать таким же (ну или почти).

студент Академии искусств, ставший суперсолдатом

Атакуй жировую ткань! И построй V-образный торс со щитом первого супергероя.

Как ты помнишь, Капитан Америка — не что иное, как био­логическое оружие, попытка создать солдата с экстремально функциональной физической формой.

Его грудная клетка — аж 130 см в обхвате, он также способен стремительно перемещаться, мастерски дерется и жонглирует тяжеленным щитом.

Суммарный обхват бицепсов Капитана превышает окружность его талии, а с бедром таких размеров, как у него, ты порвешь не одну пару джинсов, пока найдешь что-то по размеру.

Шон Стэффорд, персональный тренер и культурист, считает, что ближе всего к такой форме находятся игроки в регби: «В их арсенале не только продуктивная тяжелоатлетическая работа со штангой, но и немало функциональных тренировок, позволяющих сносить соперников и бегать сломя голову по 80 минут за игру».

Попотеть придется изрядно: тебя ждут пять тренировок в неделю (две из них — по программе Стэффорда, см. ниже), а также как минимум 3000 ккал и более 200 обязательных грамм протеина в сутки.

Комплекс упражнений, составленный Стэффордом, включает в себя многосуставные упражнения, создающие наибольший гормональный отклик на нагрузку.

«Капитану нет смысла фокусироваться на изоляции отдельных мышечных групп, ему нужно растить мясо повсеместно, одновременно изрядно разгоняя частоту сердечных сокращений во время нагрузки», — уверен наш эксперт.

Сработает ли этот рецепт без секретной супергеройской сыворотки? Попробуй — и узнаешь сам.

  • Два-три раза в неделю выполняй многосуставные упражнения со штангой — приседания, жим лежа и стоя, становую тягу, а также не забывай про подтягивания. Они нагружают все необходимые мышцы оптимальным способом.
  • Отмени день ног. Мышцы твоих ног слишком важны, чтобы нагружать их лишь раз в неделю. Лучше всего включать по одному упражнению на ноги в каждую тренировку.
  • Делай больше повторов. Многие люди, пытаясь набрать мышечную массу, ограничиваются малым (менее шести) числом повторов в подходе. Для Капитана Америки этого недостаточно — 10–12 повторов заставят мышцы расти быстрее.
  • Наприседай рельеф. Присед со штангой позволяет очень быстро избавляться от лишнего жира. Короче, как пел Высоцкий, «разговаривать не надо, приседайте до упаду».
  • Играй в регби. Сегодня регби занимаются во многих городах России. Попробуй эту игру и ты. В тренировках регбистов много динамики и изомет­рической нагрузки. Плюс ко всему стокилограммовый оппонент на поле — куда более сложный снаряд, чем штанга аналогичного веса.

Твой дельта-план

Выполняй эти упражнения подряд в режиме круговой тренировки дважды в неделю. И скоро на твоих плечах уместится несколько рядов капитанских погон, а кор обретет силу и рельеф.

01. Подтягивания с отягощением

3 сета по 8 повторов

Зажми диск от штанги между коленей и повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом [А]. Подтянись вверх, сводя лопатки [Б]. Подконтрольно опустись и повтори.

02. Подъем на грудь и жим с гантелями

3 сета по 10 повторов

Избежать активной работы в этом упражнении не удастся ни одной мышце. Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину плеч и опустись в присед [А]. Выпрямись, закинь гантели к плечам, после чего выжми гантели над собой [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

03. Ролл-аут на колесе

3 сета по 15 повторов

Встань на колени, выгни спину и поставь руки на рукоятки колеса [А]. В течение трех секунд прокатись вперед как можно дальше [Б], после чего плавно вернись в начало. Уже устал? Ничего, к концу тренировки это пройдет.

04. Поочередная тяга в упоре

3 сета по 20 повторов

Встань в упор лежа, поставив руки на гантели. Опустись вниз, согнув руки [А]. Выпрями руки и сразу же подтяни правую гантель к поясу [Б]. Верни гантель на пол, вновь отожмись и теперь подтяни к поясу левую руку. Продолжай до окончания подхода.

05. Бег

800 метров

Вставай на беговую дорожку и беги 800 метров — так быстро, как сможешь. После того как ты выполнил весь круг, отдохни две минуты и повтори все сначала еще дважды.

вспыльчивый ядерный физик

Стань огромным с помощью достижений современной спортивной науки и опыта культуристов.

Придется признать, что Халк и вправду невероятно огромен. Будь он реальным, он весил бы как шесть Капитанов Америк, а окружность его груди была бы не меньше девяти метров. И это значит только одно: ты никогда не будешь выглядеть именно так, чтобы ни говорили тебе продавцы спортивного питания. Однако в относительных пропорциях ты все же можешь попробовать сравниться с этим зеленым великаном.

Его грудь в два раза больше окружности талии, а руки составляют ¾ от ее размера. Чтобы добиться этого, надо тренироваться не меньше чем 4–5 раз в неделю почти по два часа. «Тебе придется ворочать весами в районе 80% от максимума, объединяя их в комбинации», — советует давно идущий по пятам Халка персональный тренер и бодибилдер Барри Питс.

Халк становится особенно раздражителен, когда голоден, так что не допускай этого. Потребляй по 40 килокалорий и по 3 грамма белка на килограмм веса. Также увеличь потребление жиров, налегая на авокадо, лосось и льняное масло. Что поделать: хочешь быть великаном, ешь как один из них.

  • Если у тебя и так есть лишний жирок, тяжелый силовой тренинг сделает тебя и вовсе колобком. Так что добавляй к каждой силовой тренировке 45 минут легкого кардио.
  • Чтобы по максимуму развить мышцы, не сокращай движения в угоду большому рабочему весу. Чем больше амплитуда движения снаряда, тем дольше работает мышца и тем больше ее объем. К примеру, делая подъем на бицепс, начинай движение грифа от бедер и заканчивай у ключиц.
  • Помни: чтобы становиться больше, тебе надо постоянно прибавлять в силовых показателях. Записывай все повторы, рабочие веса, паузы отдыха и другие параметры тренировок. Твой рабочий вес — тот, с которым действительно приходится бороться.

Расти большой

Выполни по три суперсета каждой пары упражнений (пары обозначены одной буквой) — и через пару месяцев можешь смело облить себя зеленкой.

А1. Жим на обратно наклонной скамье

3 сета по 12 повторов

Ложись на обратно наклонную скамью, подними гантели над собой [А]. Опусти гантели по сторонам от груди, согнув руки в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

В1. Отжимания на брусьях с отягощением

3 сета по 10 повторов

Прикрепи к поясу дополнительный вес, заберись на брусья, выпрями руки [А]. Теперь плавно опустись вниз до параллели плеча с полом [Б]. Вернись в начало и повтори.

С1. Подъем на грудь и жим

3 сета по 15 повторов

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч и закинь ее к плечам [А]. Выжми штангу над головой [Б]. Вернись в исходное положение и снова выполни оба движения. Продолжай до окончания подхода.

А2. Подъем штанги на бицепс

3 сета по 10 повторов

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч [А]. Согни руки в локтях и подними штангу к плечам [Б]. Вернись в исходное. Повтори.

В2. Отведения с гантелями

3 сета по 20 повторов

Возьми гантели и опусти их по сторонам от бедер [А]. Разведи чуть согнутые в локтях руки в стороны, подняв гантели чуть выше уровня плеч [Б]. Плавно опусти руки и повтори.

С2. Французский жим со штангой

3 сета по 20 повторов

Ляг на скамью, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. Подними руки над собой [А]. Сгибая руки в локтях, опусти гриф ко лбу [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори.

нерешительный фотокорреспондент

Обрети подвижность и гибкость Паука, используя широкое разнообразие трени­ровочных нагрузок.

Человек-паук разительно отличается от перекачанных супергероев, к которым мы уже привыкли. Пауку не откажешь в силе, однако он более подвижен, гибок, быстр и вынослив. По сути, у Питера Паркера фигура и кондиции скалолаза или кроссфитера с оптимальным соотношением размера мышц и их боевой функциональности.

Армандо Аларкон, тренер, выпестовавший тело Эндрю Гарфилда для роли Спайдермена, имеет оригинальный взгляд на данную проблему: «Надо тренировать не конкретные мышцы — руки или ноги, а все тело в совокупности». В его понимании такая задача означает комбинацию всевозможных видов нагрузок: гимнастики, пилатеса, йоги, кроссфита, плиометрики. Главное — не позволять себе привыкнуть к какому-то одному стилю тренировок.

Такой подход не только будет способствовать набору мышечной массы и избавлению от жировой прослойки, но и поможет развить разносторонние атлетические умения. Ты сможешь и на кольцах уголок подержать, и по скалодрому вскарабкаться.

Закрепи свой успех строгой диетой: крахмалистые углеводы теперь тебе можно только до и сразу после тренировки. Также удвой потребление растительной пищи (для наших новых читателей переводим: ешь овощи и фрукты).

Достаточное количество клетчатки поможет тебе легче переварить пятидневный тренировочный график.

Сделаешь все правильно — обретешь сухое и крепкое тело, которое будет не стыдно украсить обтягивающим красно-синим костюмом.

  • Играй в мяч. И в футболе, и в баскетболе, и в волейболе постоянно нужно находиться в движении и реагировать на изменяющуюс­я игровую обстанов­ку. Это придаст твои­м движениям легкост­ь и плавность, попут­но растопив лишние жиры.
  • Запишись на скалодром. Там ты получишь нагрузку на все мышечные группы, а также укрепишь связки и позвоночник. К тому же какой из тебя паук, если ты не умеешь лазить по стене?
  • Растягивайся. Есть у тебя сегодня тренировка или нет, удел­и хотя бы 10 минут полноценному стретчин­гу. Люди обычно спорят о том, что полез­нее — динамический или статический стретчинг, но ты не спорь, а лучше делай и тот и другой.

Паутина тренировочных нагрузок

Чтобы создать подвижное тело с акцентом на рельеф, следуй указанному ниже графику.

В неделю тебя ждут пять тренировок: плиометрика, свободные веса, йога, кроссфит и пилатес. Выбери для каждой группы мышц по одному упражнению исходя из стиля твоего сегодняшнего занятия и сделай 3 сета по 5 повторов.

Источник: https://mhealth.ru/form/trenirovki-supergeroev-sekrety-formy-xalka-i-cheloveka-pauka/

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Обычные люди месяц тренировались как супергерои (и что из этого вышло)

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” (Captain America: The Winter Soldier). 

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев – Капитана Америки.

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию).

Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений.

Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”. 

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.

“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,” – смеется Эванс. “Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс”.

“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”

Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”

“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д.

Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа.

Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”

Капитан “Нет кардио”

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д. 

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками.

Крис поясняет: “Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами.

Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации – но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.”

“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”

“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме.

Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок.

Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.

“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”

” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.” 

Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”. 

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”

“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”

“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений. 

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда. 

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

ИЛИ

1 пакет овсянки (порция)

Миндальное молочко

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

1/2 банана

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)

2 цельнозерновых лепешки

1/2 огурца

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

ИЛИ

1 банка консервов из тунца

1 яичный белок

1/2 стакана овса

Чесночный порошок

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

ИЛИ

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 луковицы

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)

Источник: https://bartendaz.ru/training/startraining/captainamerica_routine/

Как голливудские звезды стали знаменитыми супергероями

Обычные люди месяц тренировались как супергерои (и что из этого вышло)

На российские экраны вышел фильм “Мстители: Эра Альтрона”. Команда из супергероев – Железный Человек, Капитан Америка, Тор, Халк, Соколиный Глаз и Черная Вдова – вновь объединится для борьбы с общим врагом. У нас снова появилась возможность полюбоваться на идеальных героев, которым предстоит преодолеть ряд испытаний и спасти нашу планету.

Бога Тора, Капитана Америку и Железного Человека сыграли голливудские звезды Крис Хэмсворт, Крис Эванс и Роберт Дауни-младший.

Стоит отметить, что каждый раз перед съемками очередного фильма актеры проходят не меньшие испытания, чем те, что ждут их персонажей в фильме.

Ведь для того, чтобы в течение пяти минут выглядеть на экране супервоином, артисту надо провести в тренажерном зале не одни сутки. Мы выяснили, как Мстители готовятся к съемкам новых фильмов.

Крис Хемсворт – Тор

Трейлер “Мстители. Эра Альтрона” бьет рекорды по просмотрам

Крис Хемсворт воплотил на экране образ скандинавского бога Тора. Для своих ролей ему пришлось набрать 20 фунтов мышечной массы (около 9 кг).

Все тренировки Крис Хемсворт выполнял под чутким руководством Даффи Гэйвера, знаменитого голливудского тренера, отмечает портал www.bodybuilding.com. Поэтому выполнять что-то похожее самостоятельно нельзя. Ведь все, что делал актер, было специально подобрано под него. Хэмсворт поднимал гантели и штанги, приседал, активно работал над формированием пресса.

Также актер продолжал практиковать тайский бокс, которыми увлекался еще до того, как стал Тором, чтобы красиво выглядеть в боевых сценах. Кроме того, он занимался серфингом – для него в его тренировочном процессе было выделено отдельное время.

Тренировка Хемсворта – цикличная. Сначала он четыре дня выполняет определенные упражнения, затем один день отдыхает. После чего повторяется снова первый четырехдневный цикл упражнений.

День 1: Грудь / плечи / бокс

Утро: грудь и плечи

  • Разведение гантелей лежа – 3 сета из 12, 10, 8 повторений
  • Жим штанги лежа средним хватом – 3 сета из 12, 10, 8 повторений
  • Подъем гантелей из положения сидя – 3 сета из 15, 12, 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны из положения стоя – 3 сета из 15, 12, 10 повторений
  • Жим Арнольда – 3 сета из 12, 10, 8 повторений

Вечер: бокс

Человек-Паук присоединится к команде Мстителей

  • Боксерский мешок или груша – 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Боксерские лапы – 5 подходов по 3 минуты каждый
  • Скакалка – 5 подходов по 3 минуты каждый

Если у вас нет доступа к боксерской экипировке, эти упражнения можно заменить на 30 минут интервального кардио.

Вечер: пресс – упражнения повторяются по три раза

  • Стойка на локтях – держать 60 секунд
  • Боковая стойка на локтях – держать 60 секунд
  • Подъем ног на римском стуле – 20 повторений
  • “Скручивание” на специальном тренажере – 20 повторений
  • Боковые “скручивания” лежа – 20 повторений

День 2: спина / руки/ бокс / пресс

Утро: Спина и руки

  • Подтягивания – 3 сета из 15, 12, 10 повторений
  • Становая тяга штанги – 3 сета по 10, 8, 6 повторений

Суперсет:

  • Подъем штанги на бицепс – 3 сета по 10, 8, 6 повторений
  • Французский жим на трицепс – 3 сета по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс

Те же самые упражнения, что и в первый день

Вечер: пресс – упражнения повторяются по три раза

Те же самые упражнения, что и в первый день

День 3: Серфинг / Ноги

Утро: Серфинг

Отличный вариант для австралийца, как Крис Хемсворт.

Если у вас нет возможности заниматься серфингом, эти упражнения можно заменить на 30 минут интервального кардио.

Вечер: ноги

“Мстители” сменили режиссера

Суперсет:

  • Разгибание ног сидя на тренажере – 3 сета по 10, 8, 6 повторений
  • Сгибания ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 повторений
  • Полные (глубокие) приседания со штангой – 3 сета по 10, 8, 6 повторений

День 4: кардио

Утро: пресс – упражнения повторяются по три раза

Те же самые упражнения, что и в первый день

Отдельное значение для актера имела диета. Хемсворт стал есть больше яиц, курицу, рыбу и стейки. Также он, под руководством своего тренера, ел брокколи, шпинат, картофель и белый рис.

В интервью журналу Men's Health актер рассказал, что поддерживать форму Тора ему достаточно трудно – приходится все время заниматься спортом и соблюдать диету. Так, после четырехнедельного отпуска Хемсворт вновь потерял набранные килограммы и признал, что вес Тора не подходит его телу.

Крис Эванс – Капитан Америка

Если вы хотите выглядеть как Капитан Америка, то вы должны тренироваться как супергерой в тренажерном зале. Исполнитель роли Крис Эванс провел многие месяцы в спортзале и придерживался строгой высокобелковой диеты. Благодаря этим условиям актер набрал 30 фунтов веса (около 13,5 кг).

– Мне всегда нравилось ходить в спортзал, но это не были обычные занятия в тренажерном зале. Они были жестокими, абсолютно зверским, – рассказал сам Крис Эванс.

Какие же упражнения делал голливудский актер, чтобы выглядеть на экране, как супергерой? В первую очередь, это были силовые тренировки, чтобы Эванс выглядел большим. Он выполнял сеты поднятия тяжести (они в первую очередь развивают силу и оказывают большое влияние на размер мышц). Он также приседал, подтягивался и поднимал штангу.

По словам Эванса, он каждый раз работал на две группы мышц. Он, смеясь, рассказал о том, что это была сбалансированная тренировка для каждого мускула, так что у него даже увеличились в размерах пальцы на руках.

Грудь / плечи

  • Жим штанги от плеч стоя – 2 сета из 5 повторений
  • Подъем штанги лежа на наклонной скамье (средний хват) – 2 сета из 5 повторений
  • Приседания с гирями в руках – 2 сета из 5 повторений
  • Подъем штанги лежа на наклонной скамье (узкий хват) – 2 сета из пяти повторений
  • Отжимания от скамейки – 2 сета из 5 повторений
  • Жим штанги от плеч стоя на коленях – 2 сета из 5 повторений
  • Отжимания от пола с дополнительным весом (со специальными пластинами на спине) – 2 сета из 5 повторений

Бицепсы / трицепсы

В российском прокате стартует фильм “Стражи Галактики”

  • Подтягивание на скамье с дополнительным весом – 3 сета из 8 повторений
  • Поднимание гири одной рукой – 3 сета из 8 повторений
  • Поднимание тяжести лежа на наклонной скамье – 3 сета из 8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс в кроссовере – 3 сета из 8 повторений
  • Подъем гантелей, находясь в положении лежа на наклонной скамье – 3 сета из 8 повторений
  • Подъемы EZ-штанги на бицепс – 3 сета из 8 повторений

Ноги / спина

  • Приседания со штангой на плечах – 2 сета по 10 повторений
  • Запрыгивания на тумбу с двух ног – 2 сета по 10 повторений
  • Становая тяга штанги – 2 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания – 2 подхода по 10 повторений
  • Махи с гирей в руке – 2 подхода по 10 повторений
  • Подъем гири в стиле сумо – 2 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания с дополнительным весом – 2 подхода по 10 повторений

Задача Криса Эванса состояла в том, чтобы визуально увеличить свои мышцы. Его секрет – простые, классические упражнения и тренировки. При этом он добавил немного гимнастических упражнений в свою программу подготовки.

В течение всего периода тренировок Крис Эванс употреблял много продуктов с содержанием белка. Формула фигуры Капитана Америка – 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Он ел кашу, грецкие орехи, изюм, нарезанный банан на завтрак. Тренировки начинались через час-два после приема пищи.

Среди других блюд, которые позволял себе Крис, – бурый рис и овсянка, сывороточные протеиновые коктейли и мясо.

Роберт Дауни-младший – Железный Человек

Сложнее всех в команде Мстителей приходилось Роберту Дауни-младшему. Он старше других исполнителей, но при этом должен выглядеть не хуже их. Как рассказал сам актер www.mensfitness.com, “он не особо высокий, сильный, быстрый и агрессивный”.

Начиная с 2003 года Дауни-младший тренировался с использованием техники Вин-Чунь, одним из последователей которой был сам Брюс Ли.

Кроме того, актер много времени проводил в тренажерном зале, но при этом отмечал, что знает свои пределы. “Я не ребенок и не профессиональный спортсмен”, – заявил он.

С тех пор как Дауни-младший играет Железного человека, он снова начал больше времени проводить в тренажерном зале и заниматься Вин-Чунь.

В течение нескольких месяцев напряженной работы Роберт Дауни-младший потреблял 5000 калорий в день и, как следствие, смог набрать 25 фунтов мышечной массы (около 11 кг), а также получить телосложение, которое достойно Железного Человека.

Какие упражнения делал Дауни-младший? Традиционные для тех, кому надо появиться в кадре в подтянутом виде – подтягивался с дополнительным весом, отжимался, приседал с дополнительным весом, выполнял жим штанги, упражнения на пресс, поднимал гири и гантели и так далее.

Тренировки для нижней части туловища

  • Приседания со средним весом – 4 сета по 8-12 повторений
  • Сгибания ног на специальных тренажерах в положении сидя – 4 сета по 8-12 повторений
  • Выпады на подвесном тренинге – 3 сета по 15-20 повторений на каждую ногу
  • Специальные приседания на подвесном тренинге – 3 сета по 15 повторений
  • Румынская становая тяга – 3 сета по 8-10 повторений
  • Приседания с “мешком песка” – 3 сета по 8-10 повторений
  • Специальные упражнения для пресса – 3 сета

Тренировки для верхней части туловища

  • Подтягивания с дополнительным весом – 3 сета по 8-12 повторений
  • Подтягивание на брусьях с дополнительным весом – 3 сета по 8-12 повторений
  • Жим швейцарского мяча (специальный спортивный мяч) – 3 сета по 8-12 повторений
  • Упражнения на тягу к поясу – 3 сета по 8-12 повторений
  • Попеременная тяга для плеч – 3 сета по 8-12 повторений
  • Отжимания от специальной полусферы для фитнеса (bosu ball) – 3 сета по 15-20 повторений
  • Подтягивания на подвесном тренинге – 3 сета
  • Подъем гантелей перед собой и в стороны – 3 сета по 8-12 повторений
  • Подъем гири от пола с ее подбрасыванием – 3 сета по 40 повторений
  • Бросание “мешка с песком” – 3 сета по 12-15 повторений
  • Специальные упражнения для пресса – 3 сета

Отметим, что преимущество Роберта Дауни-младшего – в его росте. Он составляет 174 см, а значит ему нужно набирать меньше мышечной массы, чем более высоким актерам, чтобы выглядеть на экране внушительно.

Важно отметить, что начинать тренироваться самостоятельно по системам, перечисленным в тексте, нельзя.

Вы должны проконсультироваться со специалистами, которые помогут вам найти оптимальную схему упражнений, которые подойдут именно вам и не принесут вред вашему организму.

Необходимо помнить, что любая подобная тренировка сопровождается приемом специальной пищи и часто проходит под наблюдением медицинских специалистов.

Источник: https://rg.ru/2015/04/28/mstiteli-site.html

Мода на супергероев в кино скоро кончится, и вот почему

Обычные люди месяц тренировались как супергерои (и что из этого вышло)
В начале марта на экраны выходит «Логан», третий и последний сольный фильм о Росомахе в исполнении Хью Джекмана.

Он закроет важную страницу в истории кинокомиксов и еще раз заставит задуматься: что будет с фильмами о супергероях несколько лет спустя?

Сейчас жанр находится на пике могущества — с каждым годом мы видим в кинотеатрах все больше и больше фильмов по комиксам.

Но сколько еще супергерои смогут удерживать внимание публики? Не ждет ли их закат и упадок, как это приключилось с некогда популярными вестернами и мюзиклами? «Мир фантастики» называет пять причин, по которым супергероике грозит серьезный кризис.

Как они все в «Войне бесконечности» на экране-то поместятся?

В кинобизнесе все определяется кассовыми сборами. Если фильм окупился в прокате и принес прибыль, он обречен на превращение во франшизу, даже если оригинальный сюжет не предполагал продолжения.

Владельцы киностудий не любят рисковать, не жалуют новаторские идеи, предпочитают перестраховываться и обожают повторять один раз сработавший прием.

Стоит какому-то фильму выстрелить, как на нас обрушивается целая волна аналогов, клонов, сиквелов и ребутов.

Если посмотреть на премьеры этого года, от количества сиквелов, приквелов, ремейков и новых прочтений начнет рябить в глазах: «Красавица и чудовище», «Конг: Остров черепа», «Джон Уик 2», «Стражи Галактики 2», «Три Икса 3», «Росомаха 3», «Тор 3», «Планета обезьян 3», «Трансформеры 5», «Пираты Карибского моря 5», «Форсаж 8», «Звездные войны. Эпизод VIII»…

То, что можно сказать об одном конкретном фильме, можно сказать и о целом направлении или жанре. На волне успеха «Сумерек» нас завалили разнообразными «вампирскими» поделками.

В этом году нас ждет семь фильмов про супергероев (считая «Лего Фильм: Бэтмен»), в следующем — девять, в 2019-м — семь, и так далее. В среднем один супергеройский фильм выходит раз в полтора месяца.

В прошлом году за два месяца вышло целых три картины — «Бэтмен против Супермена» (25 марта), «Первый мститель: Противостояние» (6 мая) и «Люди Икс: Апокалипсис» (27 мая).

График премьер на пару лет вперёд. Когда вы отворачиваетесь, эти значки толкаются локтями

Если в дальнейшем количество премьер возрастет, каждый новый релиз станет рядовым событием. Аудитория устанет от приключений мужчин в трико и начнет придирчивее подходить к выбору следующего сеанса.

Конечно, монстрам вроде «Лиги справедливости» или «Мстителей» нечего беспокоиться за свою кассу, а вот как быть с менее популярными персонажами типа Капитана Марвел, Шазама или Аквамена? Их ждёт эпоха жесточайшего естественного отбора.

Уже сейчас киностудии не церемонятся с плохо зарекомендовавшими себя персонажами.

«Сорвиголове» хватило провалиться всего один раз, чтобы забыть дорогу на большой экран (хотя на сервисе Netflix Мэтт Мэрдок чувствует себя вполне уверенно).

«Фантастической четверке» повезло больше, она получила шанс на перезапуск, но Джош Транк настолько не справился с задачей, что Мистер Фантастика и Сью Шторм вряд ли вернутся на экраны в ближайшее время.

Хороших историй много не бывает

Большинство супергеройских фильмов основано на комиксах. И хотя про самых популярных персонажей накопилось немало интересных сюжетов, их количество ограничено, и бесконечно пользоваться этим источником нельзя.

Тем более что у комиксов и фильмов есть важное различие: несмотря на вереницу глобальных событий, постоянные смерти и воскрешения персонажей, комиксы DC и Marvel практически зависли во времени. Бэтмену уже лет шестьдесят как немного за тридцать.

Человек-паук окончил школу в конце 1960-х, а сейчас едва разменял четвертый десяток. Кино не может себе позволить такую роскошь.

Актеры стареют и уходят из проектов, одинаковые безликие злодеи приедаются, а отсутствие прогресса ведет к сокращению сборов.

Загадочная история Питера Паркера

Выходом становятся полные и частичные перезапуски вселенной, но этим приемом нельзя злоупотреблять. Сколько можно убивать несчастных родителей Брюса Уэйна и повторять, что с большой силой приходит большая ответственность? И есть ли более верный способ сообщить аудитории, что ваши фильмы — одноразовая пустышка, чем каждые несколько лет делать их неканоном?

А если Росомаха, Железный человек, Тор и Капитан Америка все-таки уйдут на покой и уступят сцену новому поколению героев, смогут ли Алая ведьма, Вижен, Черная пантера, Капитан Марвел, Человек-муравей, Шазам и Аквамен стать им адекватной заменой? Да, Marvel сумели сделать суперзвездами даже говорящего енота и разумное дерево, а доктора Стрэнджа издали не отличить от Тони Старка. Но вряд ли это будет работать всегда.

Гонки бюджетов и масштабов

Чтобы раз за разом завлекать народ в кинотеатры, создателям приходится обещать, что в новой части франшизы они покажут нечто невиданное.

Одиночных приключений культовых героев более недостаточно, давайте они будут сталкиваться друг с другом даже в условно сольных фильмах.

Драться с суперзлодеями — прошлый век, пускай теперь хорошие парни бьют морду друг другу, а зритель решает, кто прав! Спасать Нью-Йорк или Готэм — детские шалости, замахнемся на целую планету, а то и вселенную! Больше драк, больше спецэффектов, больше масштаб, выше ставки!

Внимание на слоган! Правда, на самом деле Стражи тоже спасали одну планету

Но всему есть предел. После того как Мстители объединятся со Стражами галактики и сразятся с Таносом за Камни Бесконечности, какой следующий злодей сможет стать ему ровней? И никто не способен действовать на нервы Бэтмену так же сильно, как Джокер.

Даже лучшие зрелища успевают приесться. «Эра Альтрона» не превзошла по сборам первых «Мстителей», а ведь затраты на производство второго фильма были выше.

Так будет и дальше — чем амбициознее планы создателей, тем больший требуется бюджет. Но кассовые сборы не могут расти бесконечно, и прибыльность каждого следующего проекта будет снижаться.

Рано или поздно киностудии поймут, что тратят на супергероику слишком много, а должной отдачи уже не получают.

Студийный контроль убивает свободу

В более скромных проектах, не рассчитанных на гигантские сборы, создатели могут пойти на эксперименты. Порой в результате получается «Дэдпул», и риски окупаются сполна. А порой не получается. Но как только бюджет фильма становится слишком большим, студии перестают рисковать и начинают жёстко контролировать съёмочный процесс.

Когда Fox поняли, что с перезапуском «Фантастической четверки» что-то не так, Джоша Транка отстранили от производства собственной картины. Когда Warner Bros.

не понравилось то, что снял Дэвид Эйр, «Отряд самоубийц» отправился на пересъемки и перемонтаж. Студийных боссов можно понять: они вкладываются в фильм, заранее анонсируют дату премьеры, и каждая новая картина должна быть частью общего замысла.

Но на практике это означает, что режиссеры получают все меньше творческой свободы.

Интересно, то, что Существо ходит без штанов — идея Транка или студии?

От этого не застрахованы даже самые авторитетные постановщики. Кевин Файги настоял, чтобы Джосс Уидон вставил в «Эру Альтрона» выбивающуюся из сюжетной канвы сцену с Тором и колодцем Мимира.

А ведь к тому моменту в портфолио Джосса значились полтора миллиарда долларов, заработанные первыми «Мстителями»! Сэма Рэйми после успеха первых двух частей «Человека-паука» заставили включить в третий фильм Венома, потому что этот персонаж был популярен в комиксах. Что говорить о менее авторитетных кинематографистах?

В таких условиях неизбежны конфликты, и их исход предсказать нетрудно. Проще расстаться с талантливым, но упрямым постановщиком, чем рисковать кассовыми сборами или нести убытки из-за сорванных сроков. Эдгар Райт покинул «Человека-муравья», Мишель Макларен оставила «Чудо-женщину», а Тим Миллер отказался от второго «Дэдпула». Каждый раз режиссёру находили более сговорчивую замену.

Эдгар Райт сделал для «Человека-муравья» всё, кроме, собственно, режиссуры. Его тестовый фрагмент вошёл в фильм по сути без изменений

Повторы убивают оригинальность

Студийный контроль, возможно, не так уж плох, ведь без него съемки могут превратиться в неуправляемый хаос. Но студийные боссы слишком игнорируют оригинальность и пытаются подражать примерам удачного кино. Если какой-то фильм стал кассовым хитом, нужно повторять использованные в нем приемы, пока они не начнут вызывать у зрителей тошноту.

Мрачный и реалистичный «Темный рыцарь» Нолана оказался хитом? Давайте пихать мрачность везде, даже туда, где ее в принципе не должно быть, — в «Фантастическую четвёрку», в «Человека из стали». Джокер был сумасшедшим и непредсказуемым, и эта роль принесла Хиту Леджеру «Оскар»? Давайте каждого злодея сделаем безумцем, чьи мотивы не поддаются логике.

«Мстители» свели героев в одном фильме и стали кассовым хитом? Срочно делаем «Лигу справедливости» с Бэтменом и Чудо-женщиной. Плевать, что Marvel подводили фанатов к «Мстителям» на протяжении пяти фильмов и четырех лет, — соберём «Лигу» за один фильм, а новых персонажей введем в виде папок на жестком диске Лекса Лютора.

Зачем они ему? Да какая разница, он же безумен, как Джокер! Джокеру не нужны были мотивы, нам тоже.

Какое-то время такие приемы могут работать, но одно и то же зрелище начинает приедаться.

«Моя мотивация? Я, как и все зрители, просто хотел, чтобы эти двое наконец подрались!»

Мода на жанры приходит и уходит

Каждый раз, стоит кинематографистам увериться, будто они поняли, что именно нужно зрителям, что-нибудь ломает всю картину. Появляется дерзкий безумец с новым и оригинальным кино, и вкусы публики меняются.

В 1976 году никто не верил в успех «Звездных войн», а теперь каждая новая часть саги собирает в прокате миллиард. В 2000-м сомневались в «Людях Икс», в 2005-м мало кто знал Кристофера Нолана, а в 2015-м пророчили провал «Дэдпулу».

Некогда популярный жанр мюзиклов пытаются объявить мертвым уже не первый десяток лет. А затем появляется Дэмьен Шазелл, и вот «Ла-Ла Лэнд» получает четырнадцать номинаций на «Оскар»!

«Дэдпулу» на сей раз «Оскаров» не досталось. Хватит с него и миллионов

Революции в кинематографе происходят внезапно, но неизбежно. То, что казалось незыблемым несколько лет назад, сегодня уже отходит в прошлое. Вестерны несколько десятилетий оставались самым популярным жанром, а затем «Врата рая» стали одним из крупнейших провалов в истории кинематографа.

Несколько лет назад казалось, что эра сиквелов и ребутов будет длиться вечно. Но вот вторые «Черепашки-ниндзя» проваливаются вместе с «Алисой в Зазеркалье», очередные части «Звонка» и «Другого мира» ставят кассовые антирекорды.

И аналитики уже поговаривают, что тренд на продолжения начинает уходить. Десять лет назад никто не брал в расчет кабельное телевидение и ничего не слышал о стриминговых сервисах.

А сейчас даже кинематографисты с именем считают за честь поработать с HBO, Netflix или NBC.

«Звездные войны», «Апокалипсис сегодня» и «Челюсти» в свое время стали шедеврами, потому что в них никто не верил и режиссёры не боялись рисковать. А если постоянно пытаться повторять успех уже снятого кино, исключив из уравнения риск, результаты будут сильно хуже.

* * *

Конечно, кризис супергеройского кино случится не в один день и не завтра. О неминуемой смерти жанра говорят уже много лет, а супергерои по-прежнему на высоте. После «Бэтмена против Супермена» и «Отряда самоубийц» многие успели похоронить киновселенную DC, но Warner не собираются сворачивать планы по свержению Marvel с кинотрона.

Наконец, шансы на долгую жизнь супергероике даёт её умение органично смешиваться с другими жанрами. Второй «Капитан Америка» оказался отличным политическим триллером, «Человек-муравей» напоминает фильмы про ловких воров вроде «Одиннадцати друзей Оушена», «Стражи галактики» — это комедийная космоопера, а в новом «Пауке» многие рассчитывают увидеть подростковую комедию.

А доктор Стрэндж — фэнтези про сорокалетнего Гарри Поттера

Если киностудиям и в дальнейшем удастся придумывать что-то новое, если и дальше будут появляться рискованные проекты, а талантливым постановщикам позволят искать новые ходы и выходить за рамки жанра, супергеройским фильмам еще долго ничего не грозит. Ну, кроме новых «Звездных войн» каждый год.

Мы все видели, как скончался вестерн, и наступит день, когда супергеройские фильмы постигнет его судьба. Я не хочу сказать, что вестерны больше никогда не вернутся; супергеройские фильмы когда-нибудь тоже восстанут из пепла.
Стивен Спилберг, 2013 год

Все люди рано или поздно повторят судьбу вестерна. У всего есть свой конец. Все мы распадемся на атомы. Конец неизбежен. Думаю, у супергеройского кино еще осталось как минимум пять хороших лет. Слишком уж крутые фильмы нас ждут. А вот потом…
Марк Миллар, 2015 год

Мы не вестерн. Не думаю, что когда-либо супергероику ждет крах. Пока люди хотят видеть зрелищные блокбастеры, супергеройские фильмы никуда не денутся.

Если вдруг все люди поголовно не решат, что хотят смотреть малобюджетное независимое кино, супергероям нечего бояться. Но если наступит такой день, то крах ждет не только супергероев, но и все крупные высокобюджетные франшизы.

А пока что, думаю, наши возможности безграничны, и до тех пор, пока индустрия продолжит поставлять отличные истории, мы будем рядом.
Джо Кесада, 2014 год

Можно взять любой супергеройский фильм и сделать его максимально реалистичным, как это получилось с «Зимним солдатом».

Фильмы братьев Руссо воспринимаются как истории обычных людей с легким налетом супергероики.

Может, вам и надоели сверхчеловеческие способности, но пока кинематографисты будут придумывать для каждого фильма свою атмосферу, тональность и подход, люди продолжат их смотреть.
Крис Эванс, 2015 год

Источник: https://www.mirf.ru/kino/epokha-kino-supergeroev-konchitsya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.