Основы: строим сухую мышечную массу

Содержание

Основы: строим сухую мышечную массу

Основы: строим сухую мышечную массу

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму.

Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой.

В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

  • Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
  • Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул – значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса – можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
  • Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по “разгрузке”, и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных.

Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) – все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки.

Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

  • Повторов за подход: от 6 до 15
  • Подходов за упражнение: 3-5
  • Всего подходов на мышечную группу: 8-20
  • Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами – меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую.

Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно.

Ниже – варианты “традиционных” сплитов:

  • Сплит “одна часть тела в день”: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: “грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых”. Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле “2 части тела в день” – они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
  • Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце – день ног.
  • Грудь/спина – плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит “тяга-жим-ноги” может быть трансформирован в некий метод “волнообразной периодизации”.

Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом – трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг – это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример “дня спины” по системе “одна часть тела в день” (смотрим также видеоурок):

  1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании.

Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно.

Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы.

Но спросите себя честно – прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой.

Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать – покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

– Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

– Библия женского тренинга

– Как накачать мышцы быстро и правильно

Источник: https://wefit.ru/stroim-suhuyu-myshechnuyu-massu/

Набор сухой мышечной массы: пошаговая инструкция начинающим

Основы: строим сухую мышечную массу

Приветствую Вас, уважаемые спортсмены и спортсменки! Данная статья посвящается всем тем, кто пришел в зал с самой очевидной целью – накачаться.

И даже посетители, желающие всего лишь подтянуть свое тело, порой сами того не подозревая преследуют абсолютно такую же цель! Не волнуйтесь, термин «накачаться» вовсе не означает, что вы должны стать огромным бодибилдером. Он подразумевает под собой набор сухой мышечной массы.

Пошаговая инструкция

Предлагаю сразу начать путь к цели малыми, но уверенными шагами. Но прежде зададимся парой вопросов, ответы на которые найдем во время нашего «путешествия» к цели:

  1. Можно ли набрать только мышцы и никакого жира?
  2. А можно ли при этом еще и снизить процент жира в организме?

Что ж, а теперь в путь!

Шаг 1. Анализируем свою физическую форму

Давно не смотрелись в зеркало? Самое время это сделать. Присмотритесь, если вы способны увидеть кубики пресса или они скрыты небольшим слоем подкожного жира, то смело делаем второй шаг. Если же защипнув складку на животе или бедре, вы видите что она толщиной с большой палец, то не спешите идти по выбранному пути. Для начала придется скинуть лишний жировой «балласт».

Шаг 2. Продолжаем анализировать

На очереди ваш дневной рацион. Посмотрите, что вы едите, какие продукты, как часто и в каком количестве. Достаточно ли в них белков, жиров и углеводов, а самое главное калорий? Соотношение бжу (белков/жиров/углеводов) может разниться для каждого человека. Но в общем можно дать следующие рекомендации:

  • Потребляйте не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса.
  • Количество жиров (преимущественно из растительных источников и морепродуктов) должно составлять 1 г/кг.
  • Углеводов кушайте не менее 3 г/кг.
  • Калорийность суточного меню должна превышать ваши энергозатраты на 200 ккал.

К строгой диете вас вовсе никто не обязывает, но если ваша цель – набор сухой массы, то придется хотя бы следить за калорийностью потребляемой пищи. К слову самыми распространенными ошибками при наращивании мышц являются либо недоедание, либо переедание. И если в первом случае вы ничем не рискуете, возможно, вы даже подсушитесь, то при переедание велик риск превратиться в поросенка.

Шаг 3. Налаживаем питание

Стоит ли нам вооружиться парочкой спортивных добавок? Можно обойтись и без них, если ваше питание полноценно. Но надо понимать, что все мы занятые люди, у нас свои заботы и дела.

Вследствие чего не всегда есть возможность перекусить по всем канонам правильного питания. В таком случае прием пищи можно заменить протеином (лучше всего изолятом или гидролизатом) дополнив его, к примеру, бананом или хлебцем.

Помимо порошковой формы добавки, существуют протеиновые батончики, печенье, блины и даже чипсы.

В бодибилдинге распространено использование в пищу сухого молока. По крайней мере, оно пользовалось популярностью до появления протеиновых коктейлей. Многие используют его как более дешевую замену спортпиту. Но у него есть несколько недостатков: высокая жирность и высокое содержание лактозы.

Если же руки «чешутся» и хочется купить что-то из спортивного питания, обратите внимание на креатин. Добавка, увеличивая запасы креатина в мышцах, позволяет увеличить вашу работоспособность на тренировке.

Но не используйте ее на постоянной основе, ведь все хорошо в меру. Принимайте креатин в периоды интенсивных тренировок курсами не больше 1 месяца, затем отдохните 3-4 недели и можно повторить прием вновь.

Шаг 4. Запасаемся терпением

Если вы новичок в тренажерном зале, то прогресс вы будете замечать невооруженным глазом. Но чем выше ваш тренировочный стаж, тем медленнее будут расти мышцы. Вот тут и пригодится терпение.

Наш организм так устроен, что быстро наращивать мышечную массу ему ни к чему, это слишком энергозатратно для его экономной натуры. Особенно это актуально для девушек.

Чтобы ускорить рост мышц и добиться внушительных результатов в сравнительно короткие сроки ярые фанаты железа прибегают к помощи стероидов. Но при этом многие из них забывают о риске связанном с приемом запрещенных препаратов.



Теперь немного цифр, дабы у вас был некий ориентир скорости набора массы.

Допустим, вы только начали тренироваться и соблюдаете все изложенные советы, то встав на весы через месяц, прибавка в 0,5-1 кг будет считаться хорошей.

Возможно, вы скажете: «Мало! У нас в зале парень за неделю столько набирает!». Но посмотрите на его форму через месяц, от пресса может не остаться и следа, а лицо начнет принимать округлую форму.

Что касается опытных «бойцов», то здесь результаты скромнее. Если вы тренируетесь 1-2 года, то прибавкой в 1 кг можно будет похвастаться только через 2-4 месяца.

Шаг 5. Перейдем к железу

Вы наладили свое питание и разобрались со спортивными добавками. Но просто так мышцы расти не будут, им нужен стимул. Его роль и исполнит тренировка.

Правильно составленная программа тренировок – неотъемлемая часть вашего прогресса. Что подразумевается под правильностью? В первую очередь индивидуальность программы.

То есть учет уровня вашей физической подготовки, здоровья и распорядка дня.

К примеру, если вы работаете грузчиком и целый день вкалываете на работе, то объемная тренировка с большим количеством упражнений и сетов вам вряд ли подойдет. Предпочтение стоит отдать интенсивной нагрузке.

Но отбросим разнообразие всех случаев и поставим вопрос ребром! Нам нужно выяснить какой режим тренировок способствует росту мышц.

Не только спортсмены, но и многие ученые склоняются к мысли, что мышечному росту способствует диапазон 6-12 повторений. То есть, выбрав любые упражнения, нужно выполнять несколько (2-3) подходов по 6-12 повторений.

Можно привести еще несколько условий:

  1. Золотая середина. Наряду с тем чтобы не догрузить мышцы, важно их не перегрузить. Отталкивайтесь от такой цифры – 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, то добавьте упражнение, если устаете – уберите
  2. Ограниченный отдых. Здесь, как и в предыдущем пункте, много или мало – есть плохо. Ограничьтесь 1-1.5 минутами. Примерно за это время пульс снизится до 80-90 ударов в минуту
  3. Не стремитесь в каждом подходе довести мышцы до отказа. Важен только завершающий подход в упражнении
  4. Чувство мышц. Если вы выполните упражнение и не прочувствуете, какая при этом работала мышца, считайте что эффект от него существенно снизится!

Шаг 6. Периодизация

И вот вы знаете, как питаться и как тренировать мышцы, чтобы расти! Теперь прогресс не остановить, по крайней мере, там кажется на первый взгляд. Профицит калорий есть, рабочие веса растут. Но наступает момент, когда в один миг все останавливается. В тренажерке такой эффект еще называют «плато».

Многие почему-то начинают форсировать нагрузки, есть больше и применять массу спортивных добавок, считая плато стеной которую нужно пробить.

А почему бы не отойти чуть-чуть назад, разбежаться и перепрыгнуть стену? Как вам такой прием?
Этот прием называется периодизацией. Когда вы заведомо снижаете тренировочные нагрузки, чтобы дать организму восстановить силы для нового рывка. Но необязательно ждать момента наступления плато. Применяйте периодизацию на постоянной основе!

Как это выглядит. Допустим в неделю у вас 3 тренировки. Сделайте одну из них легкой – снизьте веса в упражнениях и само количество упражнений. Вторую тренировку сделайте средней по нагрузке. Увеличьте веса, но не до максимальных. А на завершающей тренировке прокачайтесь, как следует. На следующей неделе поменяйте нагрузочность каждой тренировки.

Кстати говоря, периодизацию можно применять не только к комплексу упражнений, но и к программе питания. Именно так можно не только набирать мышцы, но при этом и избавляться от жира! Да, вы не ослышались! Правда придется попотеть, рассчитывая калорийность рациона, ведь необходимо чередовать периоды недостатка и избытка калорийности.

При этом учитывайте, что мышцы растут куда медленнее, чем «горит» подкожный жир. Это значит, что периоды избыточной калорийности должны длиться не менее 2-3 месяцев, в то время как дефицит калорий следует держать всего 3-4 недели.

Шаг 7. Восстановление

Завершающий шаг на пути к нашей цели «набор сухой массы» невозможен без полноценного восстановления. Соблюдайте режим сна и огородите себя от всяческих стрессов, которые так и норовят подставить нам подножку.

Что ж друзья, поздравляю Вас с пересечением финишной черты. Если вы дошли до конца, огромный Вам респект!

Но не забывайте про еще одно важное действие: подписаться на обновления и рекомендовать нас своим товарищам. На этом говорю Вам физкульт-пока!

Источник: http://fit-ness24.ru/nabor-suhoj-myshechnoj-massy/

Как нарастить мышечную массу — основы

Основы: строим сухую мышечную массу

Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.

Физиологический процесс роста мышц

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

«Три кита» мышечного роста

Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

  • грамотный тренировочный план;
  • соблюдение режим отдыха и восстановления;
  • сбалансированное особое питание.

При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

  1. Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект.

На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние перетренированности, и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме.

А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

  1. Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
  2. Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

Главные упражнения для мышечного роста

Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

  1. Приседания со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
  2. Становая тяга. Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
  3. Жим штанги, лежа широким хватом. В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
  4. Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
  5. Подтягивания на турнике. Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы.

Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие.

Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

Режим питания

Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (рацион питания для набора массы). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка.

Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно.

Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются медленные углеводы.

Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах.

Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста.

Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания.

Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и быстрые углеводы), если и Вы не склонны к полноте.

Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.
Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/kak-narastit-myshechnuyu-massu-osnovy/

Питание для набора мышечной массы

Основы: строим сухую мышечную массу

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Набор сухой массы

Основы: строим сухую мышечную массу

  • 1 Питание
  • 2 Тренировки

Приняв решение нарастить мышечную массу, и при этом избежать образования жира, следует помнить о том, что успеха добиться получиться только с помощью комплексного подхода. Для этого достаточно подкорректировать свое питание и выбрать программу тренировок. Придерживаясь всех рекомендаций в результате можно получить набор сухой мышечной массы.

Набор сухой мышечной массы

Питание

Большинство людей, которые приходят в спортзал, задаются вопросом, относительно того, как набрать сухую мышечную массу за довольно короткий срок.

И если физическим нагрузкам уделяется должное внимание, то питание чаще всего обходят стороной, и зря, ведь именно от питания зависит основная половина успеха.

Накачать мышцы только с помощью выполнения упражнений, даже при условии, что это выполнение происходит правильно, невозможно, ведь мышечные волокна не получают веществ необходимых для их роста.

При появлении желания накачать мышцы, без жира необходимо пересмотреть свое питание и по максимуму исключить из него все жирные и вредные продукты. При этом предпочтение следует отдать тем продуктам, содержание белка и углеводов в которых максимальное. Начав правильно питаться можно уже в ближайшее время ожидать первых результатов.

Нужно употреблять в пищу творог

Правильное питание при наборе сухой массы заключается в том, что в рационе должны преобладать белковые и углеводные продукты. К числу белковых продуктов можно отнести мясо птицы, творог, яйца, нежирную рыбу.

Из углеводных продуктов следует ввести в рацион рис, гречку, овсянку, манную крупу и как можно больше овощей.

Необходимость белков и углеводов в питании при наборе сухой мышечной массы заключается в том, что без белка мышцы не получают необходимого строительного материала, а без углеводов – энергии для выполнения физических нагрузок. Особое внимание стоит уделить употреблению белка.

Для того чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять в сутки, следует массу спортсмена умножить на 2.

Правильное питание при наборе сухой массы

Употребление рекомендованных продуктов должно происходить в одно и то же время. Таким образом, организм настроится на правильную работу и быстрее привыкнет к новой диете. Не стоит употреблять много калорий. Суточная норма не должна превышать 3000. Можно составить таблицу, в которой ежедневно записываются все продукты, что были употреблены за день и их калорийность.

Кроме того, что питаться следует по часам, важно запомнить, что первая половина дня предназначена для употребления углеводов, дающих силу и энергию, а вторая половина дня – для белков.

Время, через которое должны происходить приемы пищи, не должно превышать 3 часа. Кроме этого, важно следить за отдыхом, в частности, сном.

Время, отведенное на сон не должно быть меньше, нежели 7 – 8 часов, ведь именно во время отдыха происходит формирование мышц.

Тренировки

Для того чтобы появилась сухая мышечная масса без жира, кроме питания, являющегося одним из основных факторов достигаемой цели, должна быть правильно подобрана программа тренировок.

Ведь для того, чтобы накачать мышцы программа тренировок должна быть правильно разработана, должны соблюдаться рекомендации по выполнении тех или иных упражнений. При этом пропускать тренировки крайне нежелательно.

Оптимальная программа тренировок поможет накачать мышечную массу без жира, но, для этого следует учесть несколько нюансов:

  • Не стоит допускать распространенную ошибку и увеличивать вес до того, как мышцы к нему привыкнут. Специалисты считают, что для того, дабы накачать мышечную массу без жира программа тренировок должна быть разработана таким образом, дабы рабочий вес увеличивался постепенно. Двух недель будет достаточно для того, чтобы разработать мышцы и подготовить их к большему весу.
  • В погоне за результатом не стоит прибегать к большому рабочему весу, ведь такая программа тренировок не принесет ожидаемого результата. Оптимальным весом считается тот, с которым удается выполнить от 6 до 12 повторов. Такое количество повторов обеспечивает мышцам необходимое сокращение.

Правильный вес при тренировке

  • Программа тренировок должна быть разработана таким образом, который предусматривает работу отдельной группы мышц на каждой тренировке. К тому же чередовать придется и тренировочные недели. На первой неделе стоит выложиться максимально, а на второй больше отдыхать. Например, в понедельник первой недели работа будет проводить над ногами. Для этого будут выполняться приседания со штангой в 4 подхода по 12 повторов, приседания в тренажере сидя 4 подхода по 12 раз и становая тяга в том же количестве повторов и раз. Во вторник работа будет проводиться над грудью. Для этого будут выполняться такие упражнения, как жим штанги, жим гантелей, разводка гантелей в положении лежа по 4 подхода 12 раз. Среда – отдых. В четверг необходимо направить все усилия для того, чтобы накачать руки. Для этого необходимо выполнять подъем штанги на бицепс, жим штанги, молотковое сгибание, жим лежа по 4 подхода 12 раз. В пятницу внимание следует уделить плечам – жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны и в наклоне по 4 подхода 12 раз. Ну и в субботу завершающей тренировкой будет работа над спиной, которая заключается в тяге вертикального блока перед собой, штанги в наклоне, гантелей одной рукой и горизонтального блока по 4 подхода 12 раз.
    После недели тренировок с большим весом последует неделя тренировок с меньшим весом. При этом количество подходов и повторений должно быть увеличено.

Упражнения для спины

  • Для того чтобы накачать мышечную массу без жира не стоит делать большие перерывы на отдых, между выполнением упражнений. Время, за которое мышцы отдыхают и восстанавливаются, составляет 60 секунд. Поэтому время на отдых не должно превышать 60 секунд.

Программа тренировок вместе с питанием и режимом дня поможет приблизить спортсмена к цели накачать мышечную массу без жира. Даже если этот процесс затянется на длительное время, прогресс непременно последует.

Связанно это может быть с типом телосложения спортсмена, особенностями его организма.

Ведь сухая мышечная масса увеличивается не сразу, и даже малейший прогресс в виде нескольких граммов, которые помогла достичь программа тренировок и питание, уже являются свидетельством того, что вы на правильном пути.

ссылкой:

Источник: https://fitnesslair.ru/myshechnaya-massa/nabor-suxoj-massy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.