Пирамида построения мышечной массы

Содержание

Пирамида в бодибилдинге: суть,виды, особенности, схемы тренировок

Пирамида построения мышечной массы

» Занятия бодибилдингом » Пирамида в бодибилдинге

Добрый день, товарищи.  В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе “пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!

Что за ПИРАМИДА в БОДИБИЛДИНГЕ?

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

Однако, здесь есть ДВА НЮАНСА:

Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ. Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т.е.

всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е.

в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.

Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт “Приседания со штангой на плечах”.  Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.

Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).

Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.

НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница заключается в том, что ОБЫЧНЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ ОНИ СЧИТАЮТСЯ! Вот, собственно и все.

Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ.  Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала.

Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно  заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30).  А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный).

  Но суть, как вы видите, очень похожа.

Что ж, я обязан был проинформировать вас об этой информации, дабы вы были в курсе. Идем далее.

ВИДЫ (ТИПЫ) ПИРАМИД

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  1. ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): ВЕСА РАСТУТ + ПОВТОРЕНИЯ СНИЖАЮТСЯ.
  2. ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: ВЕСА СНИЖАЮТСЯ + ПОВТОРЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ.
  3. УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА:  ВЕСА ОДНИ И ТЕ ЖЕ + ПОВТОРЕНИЯ ОДНИ и ТЕ ЖЕ (неизменность).

+ ИЗ ЭТИХ 3-х ГИБРИДЫ:

  1. ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  2. ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Что ж, давайте разбираться с каждой из них…

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.

Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 40 кг Х 12 повторений
  2. 60 кг Х 10 повторений
  3. 80 кг Х 8 повторений
  4. 100 кг Х 6 повторений

Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.

P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма).  Главное чтобы вы поняли суть.

В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы.

“Дескать, что за бред, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.

На самом же деле, это как раз таки является одним из самых главных достоинств (преимуществ) данной пирамиды.

Дело в том, что когда вы приходите в тренажерный зал, ваши мышцы “ХОЛОДНЫЕ”, а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специальной разминке, в конкретном упражнении) ваше теле начинает разогреваться становясь “ТЕПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)” называйте как хотите.

Главное, поймите суть следующего: ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ!!!!!!!!!!!!! Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО!!!!! У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, конечно же, предусмотрено для вашей же безопасности.

Если бы этой защиты не было, то вы бы постоянно вредили себе (травмировали свое тело). Что ему дико не выгодно. Собственно по этой причине вы не можете (на холодную) взять такой ВЕС, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНЫ!!!!!!!!!!!

Именно по этой причине нужно всегда, АБСОЛЮТНО ВСЕГДААААААААААА делать качественную разминку (как общую, так и специальную ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!), а не игнорировать ее, дескать, бойцам не нужно разминаться.. это все чушь, бред ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить.

Источник: https://steelsports.ru/piramida-v-bodibildinge/

Пирамида построения мышечной массы

Пирамида построения мышечной массы

Заставьте самые спорные факторы тренинга и питания работать в вашу пользу для оптимизации мышечного роста. Узнайте, как выстроить четкий, приемлемый подход к фитнесу и добиться выдающейся формы!

Вы все видели пирамиду питания, а теперь познакомьтесь с пирамидой построения мышечной массы. Простая структура зиждется на необходимых для построения тела вещах. Каждый уровень пирамиды стоит на предыдущем. Что это значит? На нестабильной платформе нельзя построить что-то новое, это закончится провалом. А если у вас твердое основание, вы далеко пойдете.

Уровень 1: Тренировки

Рост мышц начинается с качественных тренировок, так что основа пирамиды – именно тренинг.

Предпочтите работу со свободными весами, мультисуставные упражнения.

Односуставные упражнения, типа разгибания ног и кроссовере на кабеле, тоже могут иметь место быть, но центральной частью вашей тренировки они стать не должны.

Мультисуставные упражнения (на скамье, приседания) вовлекают значительно больше мышц и дают вашему телу стимулы расти. К тому же свободные веса усиливают анаболизм в гораздо большей степени, чем тренажеры.

Тренируйтесь с подходящей вам интенсивностью. Ученые заявляют, что для оптимальной гипертрофии лучше всего тренироваться с усилием 70-85% от вашего максимума. Выберите веса, с которыми до отказа можете сделать 6-12 повторений.

Добавляйте повторений. Протоколы тренировок с большим количеством повторений показывают лучшие результаты.

Объем мышц не наращивается простым увеличением количества повторов. Меняйте углы и виды снарядов.

Тренируйтесь до отказа. Можно растить мышцы и без этого, а в некоторых упражнениях отказ вообще невозможен. Но в изолирующих упражнениях на руки или икры добиваться отказа нужно обязательно.

Ограничивайте время отдыха. Для максимальной гипертрофии отдых между подходами должен составлять 60-120 секунд. Слишком долгий отдых окажется контрпродуктивным, так как уменьшит метаболический стресс, главный маркер гипертрофии. Чем меньше мышца и легче движение, тем меньше отдыха вам требуется.

Занимайтесь с правильной техникой. Это очень важно! Упражнение не сработает так, как вам нужно, если вы будете выполнять его неправильно.

Уровень 2: Питание

Если вы начнете правильно тренироваться, вы дадите своему телу стимул расти. Но без правильного питания это будет невозможно.

Ешьте достаточно. Если ваша цель – нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Необязательно намного больше. Можно набирать 1 кг массы в неделю или 1-3 кг массы в месяц, не наращивая вместе с мышцами и жировую ткань. Просто ешьте на 300-500 калорий в день больше, чем сжигаете. Взвешивайтесь чаще.

Ешьте достаточно белка. Вы уже слышали миллион версий того, сколько жира и углеводов вам нужно. Сфокусируемся на неоспоримом: для роста мышц нужно много белка.

Протеин необходим для строительства и восстановления поврежденных во время тяжелой работы мышц и тканей.

Рекомендации могут быть разными, но проверенное временем количество белка (которое кстати легко запомнить) – это 2 г на килограмм веса в день, распределенное на порции по 25-30 г.

Ешьте достаточно. Если ваша цель – нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете.

Так как этого добиться? Проще всего сделать это своим главным приоритетом в питании. Готовьте белковые блюда заранее и носите протеин с собой. Когда вы едите белковую пищу, вы должны одновременно уже планировать следующую.

Увеличьте количество приемов пищи в день. Такое высокое количество калорий и белка, например, 180 г белка в день, трудновато уместить в три приема пищи. Дополнительные перекусы типа протеиновых шейков или снэков каждые 3-4 часа помогут синтезировать белок.

Запланируйте отдых. Необязательно придумывать себе читмилы, если в этом нет особой нужды, но трудно есть правильно 24 часа в сутки, ведь в полезной еде обычно мало калорий и трудно съесть ее много. Иногда нет ничего плохого в небольшом отклонении! Просто делайте это в день серьезной тренировки и не забывайте потреблять достаточно белка.

И вот вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь. Отлично! Вы на верном пути. Давайте рассмотрим еще несколько факторов, которые формирует отличие между нормальными результатами и прекрасными результатами.

Прогрессивная загрузка. Это значит, что телу постоянно нужно бросать вызов в виде новых усложнений, как только оно адаптируется к предыдущим. Можно добиваться этого многими способами: поднимать большие веса, делать больше повторений, меньше отдыхать, пробовать новые упражнения – границ нет. Ключ к успеху – избегать зоны комфорта и никогда не останавливаться.

В ту минуту, когда вы почувствовали себя комфортно, вы остановились в росте. Не бойтесь нового, не пропускайте новую информацию.

Используйте техники увеличения интенсивности:

  • Повторение за пределами отказа. После отказа вам помогает ваш партнер: вы любой ценой должны сделать еще 2-3 повторения.
  • Дропсеты. Когда вы достигли отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте выполнять упражнение – и снова до отказа.
  • Негативные повторения. Вместо того, чтобы поднимать веса, опускайте их медленно в течение 3-5 секунд. Потом ваш партнер поднимает их обратно на начальную позицию. Это работает: вы становитесь сильнее, опуская вес, а не поднимая его.

Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость.

Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость. Вот лучшие варианты:

    • Креатин увеличивает силу и мышечную массу, если комбинировать его с активным силовым тренингом.
    • Кофеин откладывает усталость.
    • BCAA ускоряют восстановление после тяжелой тренировки.
    • Протеин в порошке стимулирует синтез мышечного белка и увеличивает мышечную массу и силу.

Планируйте прием нутриентов. Когда ваша цель – строительство мышечной массы, приемы пищи до и после тренировки – самые важные. Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но также и углеводов – они помогают вам справиться с тяжелыми нагрузками и быстрее восстановиться. Жиры не так важны, так что обращайте внимание на их количество в другое время дня.

Не думайте, что это не важно. Это критично для того, чтобы вы нормально возвращались в зал, хорошо себя чувствовали и не бросали это занятие.

Не сокращайте время сна. Сон – это намного больше, чем просто отдых. Это время, когда ваше тело высвобождает гормоны, помогающие вам тренироваться и становиться сильнее. Большинству людей необходимы 7 часов качественного сна каждую ночь. Сделайте это одним из своих приоритетов.

Отдыхайте после упражнений.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но также занимаетесь каким-то активным игровым спортом, очень мало шансов, что вы успеваете восстанавливаться.

Чтобы построить мышцы, от них нужно отстать и дать им время перестроиться самостоятельно. По этой причине отдых невероятно важен. Все ненавидят отдыхать, но это необходимо.

Принимайте добавки для восстановления. Опытные лифтеры часто принимают добавки в два этапа: те, что усиливают интенсивность тренировки, и те, что усиливают восстановление. Не ошибитесь: эти два понятия идут рука об руку. Ключевые добавки – это глютамин, белково-углеводный напиток и BCAA  с электролитами.

Циклируйте интенсивность. Тяжелый тренинг без остановки в течение нескольких месяцев принесет больше вреда, чем пользы. Перемежайте такие тренировки с низкоинтенсивным тренингом, а иногда вообще забывайте про зал, что хорошо как для физического, так и для ментального здоровья.

Стройте новое на твердом основании

Наращивание мышечной массы – это много тяжелой работы, но это также еще и предвидение, и стратегия. Не сводите на нет свои тяжелые тренировки плохим питанием или недостаточным восстановлением. Стройте основательную базу, и вы удивитесь тому, чего сможете достичь.

Источник: bodybuilding.com

Источник: https://wefit.ru/pyramid/

Тренировки по принципу пирамиды

Пирамида построения мышечной массы

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
  • Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
  • Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций.

Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
  • Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
  • Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.

1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

  • Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
  • Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
  • Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
  • Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Прямая пирамида на грудь.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

3. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Обратная пирамида на ноги.

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 4, 6, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

5. Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Полная пирамида на спину.

1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений.

2. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений.

4. Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений.

Источник: https://culturfit.ru/metody-i-tehnika/trenirovki-po-printsipu-piramidy/

Виды пирамиды: секреты тренировок!

Пирамида построения мышечной массы
1 Март 2015       Admin       страница » Виды сетов (подходов) и повторений     

     Существует 5 видов пирамид, возможно придумали и ещё что-то, но пока не слышал. Перед применением на практике почитайте принцип пирамиды, где узнаете понятие пирамиды, её пользу и недостатки, чтобы не допустить ошибки, которые затормозят Ваш прогресс тренировок. Прочитали? Те которые ДА – молодцы, НЕТ – засранцы

Источник: https://bombatelo.ru/vidyi-piramidyi-sekretyi-trenirovok/

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера. Часть 1

Пирамида построения мышечной массы

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы  добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей.

Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг – это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы.

О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, принципе пирамиды и о многом другом читайте в моей статье.

Вступление

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа».

Во-первых, повторение – мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны. Итак…

1. Принцип пирамиды

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом.

Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Этот тренировочный принцип можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект  тренировок с отягощением.

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы.  Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

принцип пирамиды видео:

ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только  во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов.  То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге.

Естественно, выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.

С точки зрения эффективности такая схема работы для роста мышечной массы подходит лучше классической модели тренинга, поэтому в бодибилдинге она применяется гораздо чаще.

Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов.

Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной  и результативной.

Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц.

Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью “Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц”, очень советую ее прочесть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА | Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять.

Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино.

Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы  и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

принцип пирамиды можно использовать по разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге – лучший способ развития силы.

Источник: https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-1/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.