Питание для набора массы: 10 основных правил

Содержание

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора массы: 10 основных правил

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора массы: 10 основных правил

Питание для набора массы: 10 основных правил

Не имеет значения, насколько тяжело вы тренируетесь или как сильно вам повезло генетически, без правильного питания все это может быть совершенно бесполезно. И даже, если цифры на весах вас удовлетворяют, то это не значит, что следует отказываться от правильного питания.

Для того чтобы не тратить уйму времени на то, чтобы разбираться во всех премудростях и тонкостях питания, мы сформулировали 10 основных правил, которые начнут помогать вам прямо сейчас.

Количество потребляемых калорий

Глупо надеяться на то, что повысив суточное потребление на 100-200 калорий можно нарастить мышечную массу. А если учесть и то, что усилившийся в связи с этим метаболизм «съест» половину этих калорий, для роста мышцам почти ничего не останется. Прогресс, скорее всего, будет, но это будет настолько незаметно, что через некоторое время вы сорветесь и бросите это занятие.

Для увеличения мышечной массы необходимо намного большее количество калорий.

Для обычного человека, желающего увеличить мышечную массу, рекомендуемая 2000-калорийная диета не только не покроет его расходов энергии, но также может привести к сжиганию мышц.

Для определения количества необходимых для роста мышц калорий необходимо будет рассчитать собственный суточный расход энергии. Это можно сделать с помощью множества онлайн-калькуляторов. К полученной цифре необходимо прибавить 500 калорий, вот и все!

Подбор количества приемов пищи

Рассчитав необходимое количество калорий, а это может быть и больше 4000 калорий в день, вы должны понимать, что съесть все это за три привычных приема будет затруднительно.

Некоторые атлеты предпочитают четырехразовое питание, некоторые могут позволить себе прием пищи и восемь раз в сутки.

Огромной разницы здесь нет, главное подойти к этому рационально, разделить дневной рацион на приблизительно равные части, которые вы сможете без труда употребить.

Используйте «правильные» коктейли

Для того, чтобы употребить 3000-4000 калорий в день, потребуется довольно-таки большое количество обычной пищи. Для уменьшения ее объема многие используют различные порошковые гейнеры.

Но большинство из них содержат ненужные простые углеводы и вредные жиры. Создавайте свои собственные, правильные, высококачественные коктейли.

Для приготовления таких коктейлей можно использовать протеиновые порошки, овсянку, орехи, лен, ореховое масло и многое другое.

Употребляйте необходимое количество белка

Поскольку вы будете употреблять достаточное количество углеводов и жиров, вам не стоит сильно беспокоиться об использовании организмом белка в качестве источника энергии.

По этой причине, 2 грамма на килограмм тела будет достаточно.

Для получения необходимого количества белка используйте куриную грудку, филе индейки, постное красное мясо, рыбу и морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.
Ешьте правильные жиры

Многие сознательно исключают жиры из своего рациона при наборе мышечной массы. Однако снижение потребления жиров приводит к снижению уровня тестостерона, а уровень тестостерона является ключевым моментом при наборе мышечной массы.

Для получения необходимых, здоровых жиров можно использовать орехи и масла из них, жирную рыбу, семена льна, оливковое масло, авокадо. Другим важным аспектом является достаточное получение омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и семенах льна.

Пред- и послетренировочное питание

Если вы хотите получить максимальный результат от своих тренировок, необходимо «подзарядить» свой организм как следует перед тренировкой и после нее.

Для снабжения организма энергией нужны углеводы (отлично подойдут протеиновые батончики), а для роста мышц необходим белок. Изолят сывороточного протеина идеально подходит для этого.

Кроме того, следует избегать жирных продуктов, поскольку жиры перевариваются очень медленно.

«Заряжайтесь» белком на ночь

Во время сна организм переходит в режим восстановления. Когда мы спим, белки расщепляются до аминокислот и используются в качестве топлива для различных процессов жизнедеятельности.

Для того чтобы предотвратить распад мышечной ткани необходимо «заправиться» их достаточным количеством перед сном. Для этого идеально подойдет нежирный творог или казеиновый белковый коктейль.

Питание в зависимости от типа телосложения

Многие очень часто забывают, что люди имеют разные типы телосложения. Для рациона эктоморфа обычно необходимо больше калорий, углеводов, а зачастую и жиров, в то время как эндоморфам необходимо быть более осторожными с калориями для избегания нежелательного прироста жира. Мезоморфам повезло больше. Они могут показывать относительно хорошие результаты и при умеренных количествах калорий.

Разные углеводы в разное время

Если вам нужно набрать определенное количество калорий в день, то это не значит, что вы можете есть макароны целый день. Необходимо использовать правильные углеводы, в правильное время.

Для простых углеводов подходящим будет время после пробуждения – для подзарядки после длительного отсутствия поступления калорий и после тренировки – для быстрого восстановления.

В качестве медленных углеводов используйте овсянку, гречку, пшено, поскольку они перевариваются медленно, что обеспечивает ваш организм энергией на протяжении длительного периода.

Планируйте режим питания

Выходите из дома, имея четкий план того, что вы будете есть, сколько вы должны съесть и когда. Для этого выберите один день в неделю, чтобы составить такой график и подготовить необходимое количество продуктов.

Источник: https://surfingbird.com/surf/pitanie-dlya-nabora-massy-10-osnovnyh-pravil---icc2816f

Питание для набора мышечной массы — основы и принципы

Питание для набора массы: 10 основных правил

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Правильное питание — это 70% результата, который ты получаешь от тренировок!

В принципе это верно. Но есть, как и тренироваться, нужно с умом и не пихать в себя еду беспорядочно и бездумно, лишь бы поесть.

Для правильного роста мышц и спортивного прогресса нужно соблюдать правильный баланс количества потребляемых белков, жиров и углеводов. Это ни для кого не секрет. В этой статье мы расскажем Вам, дорогие читатели, как правильно питаться для набора мышечной массы.

Обязательно к прочтению: Лучшие продукты для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Нужно уяснить важный момент — тренировки и питание для набора мышечной массы очень сильно связаны. Питание не только снабжает ваш организм энергией и строительным материалом для мышц, но также действует как сильный стимулятор тренировочного прогресса. Все это при соблюдении важного правила: питаться нужно правильно!

Для начала немного теории.

Любые силовые нагрузки действуют на наш организм, как землетрясение на дом, вызывая сильные сотрясения внутренней среды организма и подвергая его просто чудовищному стрессу.

Такая нагрузка является для организма стрессовой, к которой он не был готов.

И что делает организм после таких стрессовых нагрузок? Он старается восстановиться, и восстановиться с запасом, на случай повторения подобных стрессовых ситуаций, а мы ведь будем их повторять.

Собственно — этот «запас», который строит организм при восстановлении и есть та, желанная нами, дополнительная мышечная масса, которая делает нас выносливее, сильнее и больше. Так вот…

Что нужно организму для нормального восстановления после тренировок? Правильно — еда и время! О времени на восстановление после тренировок мы поговорим отдельно, а сейчас я расскажу об основных принципах питания для роста мышечной массы.

Что бы что то построить, нужны материалы. Как для постройки дома нужны кирпичи, так и для ремонта и построения мышц тоже нужны свои кирпичи, только вот они берутся из еды.

Собственно в этом и есть суть изменений в своем рационе питания! Нужно увеличить количество «строительных материалов» для организма — белков и углеводов, одновременно обеспечив организму постоянную стрессовую нагрузку, что бы у него была причина что то наращивать.

Основные принципы питания для набора массы

Итак, давайте рассмотрим основные принципы, которые необходимо соблюдать, при питании на массу.

Получать больше чем расходуется

Первый и основной принцип питания для набора массы и речь идет в первую очередь о калорийности. Суть его в том, что мышечная масса растет ТОЛЬКО при наличии избытка калорий.

Если по простому, то вы должны получать энергии больше, чем организм тратит на поддержание вашего веса.

Существует достаточно способов определения среднего расхода калорий. Все наверное слышали, что средний человек тратит на свое существование 2 000 ккал, с небольшими отклонениями в обе стороны, в зависимости от вида работы, к примеру, или особенностей организма. Логично же, что офисный планктон тратит куда меньше калорий в день, чем грузчики в порту)))

Так вот, можно к примеру просто записывать все что ешь в течение недели, высчитать калорийность съеденных продуктов любым способом, потом все это сложить, разделить на 7 дней и получим некое среднее значение потребленных калорий. Напрягает мозг и еще и весьма не точно.

Есть люди (хотя и мало) кто следит за калорийностью своего рациона и знают точно, сколько они потребляют. таким людям проще всего. Нужно лишь добавить 300-500 ккал для образования избытка и начинать потихоньку расти.

Есть способ попроще, что бы не перегружать мозг, который итак устал. Берем формулу, в соответствии с которой нужно просто взять свой вес в килограммах и умножить его на 30!

ВЕС (в кг) * 30 = ….Ккал

После простых расчетов мы получим примерное количество калорий, которое расходует наш организм для поддержания вашего веса, то есть на поддержание базового для вас метаболизма. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, и соответственно, если нужно похудеть, то число  потребляемых калорий нужно уменьшить. Логично, правда?

Как правило, для набора мышечной массы необходимо добавить к калорийности дневного рациона еще 400-500 калорий – это будет как раз тот запас калорий, который создаст избыток энергии, и который организм будет расходовать на надстраивание мышечной массы.

Почему всего 500? Тут свои особенности — если добавить больше, то вместе с мышцами начнет нарастать жир, который нам совсем не нужен. Поэтому прибавка калорийности должна составлять 10-15% от общего объема калорий, в среднем это и есть те 500 ккалорий.

Запомните! Чем медленнее вы набираете массу, тем она качественнее!

Не забывайте при расчётах учитывать тип вашего телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Это позволит более качественно просчитать нужную прибавку к калорийности.

Если Вы худощавый эктоморф, то к рациону нежно прибавить не 500, а всю 1000 ккалорий, так как метаболизм у эктоморфов быстрее чем у всех остальных.

И с таким количеством калорий он справится, в отличие от мезоморфа или эндоморфа, которые при таком «запасе» дополнительных калорий, вместе с мышечной массой начнут наращивать и жировую.

Такой способ будет более правильным и точным, чем просто высчитывать то, что ты съел. Калории калориям рознь, и не все калории одинаковы. В 1 грамме жира калорий в 2 раза больше, чем в калориях их углеводов или белков, однако польза для наращивания мышечной массы у него очень низкая. На жире мышцы не нарастишь!

Именно поэтому нужно не просто начать больше есть, но еще и начать питаться правильно, соблюдая правильный баланс углеводов, белков и жиров.

Питайтесь чаще для набора мышечной массы

Да, об этом принципе наверное слышали многие. Нужно начать питаться чаще, в идеале 5-6 раз в день. Преимущества более частого питания очевидны:

  • Ускоряется метаболизм, что влияет на скорость и качество усвоения питательных веществ из пищи;
  • Меньшие объемы пищи перевариваются лучше и качественнее, значит вы получите все, что есть в пище;
  • Частые приемы пищи увеличивают количество вырабатываемого инсулина и тестостерона, что несомненно скажется на результатах;

Такое частое питание позволит максимизировать возможности роста мышечной массы. Кстати, этот принцип также работает и при питании на похудение. Забавно, да?

Пейте много воды

Тут можно много не рассказывать, и так всем ясно. Однако, зная эту простую истину многие люди продолжают пить катастрофически мало воды. Наш организм на 80% состоит из воды, и вода нужна всем органам и системам организма для нормального функционирования.

Высчитать, сколько организму нужно на поддержание работы можно по формуле:

Ваш вес (в кг) * 0.03 = необходимый объем воды в день

Что такое 0.03? Это средний объем воды, который нужен организму на 1 кг веса. А людям, которые занимаются силовыми тренировками, я бы советовал умножать на 0.04, т о есть брать в расчёт 40 грамм воды на 1 кг веса.

Вода нужна что бы питать мышцы, увеличивая их силу и выносливость, и если пить мало, то и силовые показатели будут далеко не на высоте. Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода — молоко, зеленый чай и спортивные напитки также отлично впишутся.

Часто мы забываем пить на работе. Когда я работал в офисе (да, я когда-то был офисным планктоном), я замечал, что время в работе летит жутко быстро и ты просто забываешь пить.

За весь рабочий день я выпивал от силы пол литра воды. И я придумал себе способ, который поможет и вам. Я просто завел себе на рабочем месте бутылочку, в которую наливал воду и пил ее.

Фишка способа в том, что бутылка должна быть всегда на виду

Увеличьте количество потребляемых углеводов

Из углеводов организм берет основную часть энергии, которая расходуется на работу организма и на восстановление и построение мышц. Они работают в паре с белками, они помогают транспортировать аминокислоты из пищи в мышцы, из которых в следствии будут восстановлены поврежденные мышцы и построены новые мышечные волокна.

Нужно просчитать и увеличить количество потребляемых углеводов хотя бы до 4 грамм на килограмм веса тела в день. Однако, в отличие от белков, нужно убрать углеводы из последних 2 приемов пищи (при условии 5-6 разового питания) и «размазать» их на оставшиеся приемы пищи.

Старайтесь потреблять по 4 гр углеводов на кг веса, на протяжение трех-четырех недель. Если результата нет, или он совсем небольшой, то стоит увеличить количество потребляемых углеводов в 2х моментах — завтрак и прием пищи после тренировки.

  • Кол-во углеводов на завтрак и после тренировки нужно будет увеличить на 40-50%. Например, если Вы съедали 50 гр углеводов на завтрак,  то увеличьте до 75-80 гр.
  • Если к пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов до 5 грамм на килограмм веса.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это аминокислоты. А аминокислоты — это строительные кирпичи для мышц. Все просто и понятно — белок критически важен для наращивания мышечной массы!

Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло нормально строить мышцы. Нужно стремиться к наличию в рационе минимум 2 грамм белка на килограмм веса. То есть, если Ваш вес 80 кг, нужно обеспечит себе как минимум 150-160 гр белка в день.

Не избегайте употребления жиров

Жиры тоже бывают разные, и не всех нужно избегать. Распространенная ошибка среди желающих набрать мышечную массу — неумение или нежелание различать полезные и вредные жиры.

Здоровые ненасыщенные жиры — Омега 3, 6 и 9, отличные помощники для тех кто стремится правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем.

Дополните свой рацион такими продуктами как жирная рыба, оливковое, рапсовое масло и другие растительные масла, орехи и семечки, авокадо и вы получите отличную добавку ненасыщенных жирных кислот.

Современная жизнь такова, что далеко не всегда мы можем позволить себе разнообразить рацион жирными видами рыбы, вроде лосося или семги, поэтому Омега 3 кислоты можно и нужно получать из рыбьего жира, который можно приобрести в любой аптеке.

Одинаковое количество калорий каждый день

Не зависимо от того, есть у вас в этот день тренировка или нет, количество потребляемых калорий должно быть одинаковым. Если вы не тренируетесь в этот день, это не значит, что организму не нужны калории. Процесс наращивания мышц идет как раз во время отдыха и восстановления, в течение нескольких дней, и снижая калорийность вы оставляете огранизм без стройматериала.

Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса — не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка.

Полюбите овощи

Особо в наборе мышечной массы вам не поможет даже съеденная тонна овощей, однако они помогают хорошо усваиваться другим продуктам, которые вы потребляете.

С пищеварительной системой при массонаборной диете часто происходят проблемы, из за избытка калорий. В овощах содержится много клетчатки и пищевых волокон, которые помогут пищеварительной системе справляться с увеличенным рационом и снабдят организм дополнительными микроэлементами и витаминами.

Это собственно основные принципы, которые помогут вам в наборе массы. Питайтесь правильно и помните — правильное питание, это 70% результата!

http://fitness-nation.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/Питание для набора мышечной массы – основы и принципыhttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/pitanie-na-massu.jpghttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/pitanie-na-massu-300×300.jpg2016-04-27T22:54:09+00:00adminПитаниеВот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Правильное питание – это 70% результата, который ты получаешь от тренировок! В принципе это верно. Но есть, как и тренироваться, нужно с умом и не пихать в себя еду беспорядочно и бездумно, лишь бы поесть. Для правильного роста мышц и…admin mizrael1989@gmail.comAdministratorФИТНЕС НАЦИЯ

Источник: http://fitness-nation.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Используйте «правильные» коктейли

Для того, чтобы употребить 3000-4000 калорий в день, потребуется довольно-таки большое количество обычной пищи. Для уменьшения ее объема многие используют различные порошковые гейнеры.

Но большинство из них содержат ненужные простые углеводы и вредные жиры. Создавайте свои собственные, правильные, высококачественные коктейли.

Для приготовления таких коктейлей можно использовать протеиновые порошки, овсянку, орехи, лен, ореховое масло и многое другое.

Употребляйте необходимое количество белка

Поскольку вы будете употреблять достаточное количество углеводов и жиров, вам не стоит сильно беспокоиться об использовании организмом белка в качестве источника энергии.

По этой причине, 2 грамма на килограмм тела будет достаточно.

Для получения необходимого количества белка используйте куриную грудку, филе индейки, постное красное мясо, рыбу и морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

Ешьте правильные жиры

Многие сознательно исключают жиры из своего рациона при наборе мышечной массы. Однако снижение потребления жиров приводит к снижению уровня тестостерона, а уровень тестостерона является ключевым моментом при наборе мышечной массы.

Для получения необходимых, здоровых жиров можно использовать орехи и масла из них, жирную рыбу, семена льна, оливковое масло, авокадо. Другим важным аспектом является достаточное получение омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и семенах льна.

Если вы хотите получить максимальный результат от своих тренировок, необходимо «подзарядить» свой организм как следует перед тренировкой и после нее.

Для снабжения организма энергией нужны углеводы (отлично подойдут протеиновые батончики), а для роста мышц необходим белок. Изолят сывороточного протеина идеально подходит для этого.

Кроме того, следует избегать жирных продуктов, поскольку жиры перевариваются очень медленно.

«Заряжайтесь» белком на ночь

Во время сна организм переходит в режим восстановления. Когда мы спим, белки расщепляются до аминокислот и используются в качестве топлива для различных процессов жизнедеятельности. Для того чтобы предотвратить распад мышечной ткани необходимо «заправиться» их достаточным количеством перед сном. Для этого идеально подойдет нежирный творог или казеиновый белковый коктейль.

Питание в зависимости от типа телосложения

Многие очень часто забывают, что люди имеют разные типы телосложения.

Для рациона эктоморфа обычно необходимо больше калорий, углеводов, а зачастую и жиров, в то время как эндоморфам необходимо быть более осторожными с калориями для избегания нежелательного прироста жира. Мезоморфам повезло больше. Они могут показывать относительно хорошие результаты и при умеренных количествах калорий.

Разные углеводы в разное время

Если вам нужно набрать определенное количество калорий в день, то это не значит, что вы можете есть макароны целый день. Необходимо использовать правильные углеводы, в правильное время.

Для простых углеводов подходящим будет время после пробуждения – для подзарядки после длительного отсутствия поступления калорий и после тренировки – для быстрого восстановления.

В качестве медленных углеводов используйте овсянку, гречку, пшено, поскольку они перевариваются медленно, что обеспечивает ваш организм энергией на протяжении длительного периода.

Планируйте режим питания

Выходите из дома, имея четкий план того, что вы будете есть, сколько вы должны съесть и когда. Для этого выберите один день в неделю, чтобы составить такой график и подготовить необходимое количество продуктов.

Источник: https://wefit.ru/pitanie-dlya-myshechnoy-massy/

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Питание для набора массы: 10 основных правил

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот – стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше – за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

И питание, и тренировки, и отдых важны – нельзя откинуть в сторонку неудобный вопрос и оставить 2 остальных. Это повлечет к нарушению баланса и роста мышц не будет. Набор массы – это труд и дисциплина, только полное соблюдение всех правил сможет дать результат. Если рассмотреть весь процесс подробнее, то:

  • питание дает качественный источник энергии и «строительного материала» истощенным системам всего организма и мышцам в частности;
  • тренинг стартует и дальше стимулирует активную работу целого ряда процессов в организме, способствующих росту объемов;
  • отдых дает период восстановления организма, когда снова накапливается достаточный объем энергии и мышцы готовятся к нагрузкам.

По факту без питания не будет роста. Многим известно еще из уроков физики, что ничего просто так не возникает, все преобразуется. Значит, питание дает белки, углеводы и жиры, требуемые для строительства мышц. Представим рейтинг факторов питания по значимости в виде пирамиды:

Эти десять составляющих правильного питания необходимо соблюдать в процессе тренировок. Когда исключается какой-то пункт, то чем он выше, тем больше будут потери мышечной массы. Рассмотрим влияние каждого пункта по отдельности.

1. Калории или важность употребления нормальных продуктов

Каждый, кто поставил основной целью набор массы, должен понимать важность употребления большего количества калорий, чем затрачивается организмом. Если проще, то не нужно надеяться только на спортивное питание, а употреблять полноценную пищу из обыкновенных продуктов. Для расчета потребляемого количества калорий применяем формулу:

свой вес (в кг) * 40 калорий

Как пример, если вес составляет 70 килограммов, то для набора массы минимум нужно употреблять 2800 калорий. Чтобы соблюдать это требование придется хорошенько планировать рацион хотя и считать все калории, не снижая их потребление меньше указанной формулы.

2. Протеин и важность натурального рациона

Протеин это обычный белок, состоит из аминокислот – лучшего и основного строительного материала мышечной массы. Чем больше нагрузки на тренировках, тем больше потребуется «кирпичей». Следовательно, чем больше белка спортсмен съест, тем больше материала будет на «стройке».

Рекомендуется употреблять 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь же говорится, что лучший эффект дает соотношение 80/20 процентов натуральных и искусственных источников белка соответственно. В первом случае помогут обычные продукты, во втором используются протеиновые коктейли.

Если употребляете 2 грамма белка на кг веса , но роста нет, тогда увеличиваем поступление белка к 2.5 граммам на килограмм массы.

3. Углеводы и последствия превышения нормы

Мышцы не смогут работать без обеспечения энергией, а настоящими батарейками для них становятся запасы углеводов. Основным хранилищем для глюкозы становится кровь, но запасы там небольшие и истощаются после 5-7 минут нагрузок. После них мышцы переходят на питание от депо гликогена – источников энергии в мышцах и печени.

Запасов там много, но единственный минус – долгий процесс накопления очередной порции. Только это и становится причиной необходимости отдыха между нагрузками, ведь если начать до полного восстановления запасов, то мышцы начнут сжигаться, а не расти. Но и есть больше углевода нельзя, ведь запасы имеют свой предел, а излишек трансформируется в жир.

Рекомендуется рассчитывать потребление углеводов по 5 грамм на каждый килограмм массы. Если же образ жизни спортсмена чрезмерно активный или часто приходится попадать в стрессовые ситуации, то употребление нужно увеличить до 6 грамм/килограмм массы.

4. Важность питания еще до начала тренинга

Тяжелые нагрузки способны давать толчок активному набору массы, но в то же время способны ее уменьшать.

Дело в том, что мышцы нуждаются в «топливе», поэтому при нагрузке если в организме не находятся углеводы, то разрушаются мышечные клетки для получения глютамина и аминокислот BCAA, если проще – основного топлива. Именно для замедления этого процесса требуется особый предтренировочный прием пищи.

Рекомендуется за 40 минут до старта тренинга съесть сладкого и выпить сывороточный протеин, что позволит замедлить запуск процесса сжигания мышечной ткани.

5. Послетренировочное питание, как возможность быстро накопить энергию

Сразу после тяжелой нагрузки есть возможность использования «углеводно-белкового окна». Так спортсмены называют период в 35-40 минут, когда организм активно усваивает глюкозу для восстановления депо гликогена (как помним, долгосрочная «батарейка» мышц). Поэтому здесь важно быстро съесть быстроусваиваемый протеин и углеводы.

Рекомендуется после тренировок принять 70- 90 граммов простых углеводов вместе с 30-40 граммами сывороточного протеина. Как пример, можно съесть булочку с медом, рис с изюмом и курагой или кукурузные хлопья, залитые молоком.

6. Режим питания и почему 5-6 раз в сутки

Сегодня все чаще правильным режимом приема пищи называют дробное питание – больше чем 3 раза за сутки. Идеально вообще 5-6 раз, но мало кто понимает причины таких рекомендаций. Если есть меньше раз, но порциями большего размера, то в организм попадает чрезмерный объем углеводов.

Это становится причиной роста количества инсулина в крови, который выводит излишки глюкозы и часто слишком усердно. Тем самым получается дефицит углеводов в организме, и жировые отложения. Именно для снижения объемов выделения инсулина используется дробное питание.

Рекомендуется составить точный график 5-6-разового питания, но если нет возможности готовить столько раз, можно воспользоваться белковыми коктейлями. Но здесь нужно понимать, что 3-4 раза в день все равно нужно стараться есть нормальную пищу.

7. Жиры приводят не только к ожирению

Стандартное мнение, что потребление жиров ведет обязательно к росту жировой прослойки. Но это происходит только от неправильных жиров, а вот правильные – жизненная необходимость. Важными считаются омега-6 и омега-3. Если первых полно в пищи, то вторые постоянно в дефиците. Чтобы добиться активного роста мышц, то придется постоянно пополнять омега-3.

Рекомендуется при составлении рациона дописывать приемы грецкого ореха, миндаля, льняного масла или медвежьего/рыбьего жира.

8. Вода – основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы. 

Рекомендуется пить 5-7 граммов креатина после тренировки, запивая его сладкой водой, что усилит уровень усвоения.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности. Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте здесь.

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните – чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlja-nabora-myshechnoj-massy

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.