Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

Содержание

Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

По большому счёту, весь бодибилдинг стоит на трёх основных китах: тренировки, питание и восстановление. Ни одна из этих составляющих не является более или менее главной по сравнению с другими: все они одинаково важны. Сегодня давайте рассмотрим такую составляющую, как питание, а именно – питание для набора массы в бодибилдинге.

Что нужно учесть?

Прежде всего, нужно осознать главные принципы, по которым строится любой массонаборный рацион. К этим принципам относятся: профицит калорий и достаточное количество белка и микронутриентов.

Если с достаточным количеством микронутриентов вроде бы всё понятно – их должно хватать всегда, независимо от того, работаете вы на массу, или на рельеф, или даже вообще не занимаетесь спортом. Речь идёт об обеспечении организма витаминами, минералами, омега-кислотами, и т.д. То вопрос об обеспечении организма калориями и белком нужно рассмотреть более детально.

Для чего нужно много калорий?

Суть здесь простая. Если мы хотим чего-то где-то добавить, то нам нужно создать избыток. Если мы хотим где-то что-то убавить, то нам нужно создать недостаток.

В условиях избытка калорий, организм будет гораздо более отзывчив к силовым нагрузкам, и будет сам стараться направлять излишки калорий и энергии на построение новых мышечных тканей, а это, в свою очередь, как раз таки и будет приводить к увеличению общей мышечной массы тела.

Если же калорий будет недостаточно, то, в лучшем случае, никакого массонабора не получится, а в худшем случае, организм будет стараться покрыть дефицит калорий из запасов подкожного жира, то есть вы будете не набирать массу, а, наоборот, худеть. Для кого-то похудение является очень даже полезным и желанным, но если вы хотите набрать массу, то вам нужно позаботиться о достаточном количестве калорий в своём рационе.

Необходимое количество калорий может отличаться для разных людей, в зависимости от массы тела, возраста, уровня тренированности, обмена веществ, и т.д. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество калорий для массонаборного рациона, можно поступить следующим образом.

Сначала ешьте столько, сколько вам хочется, сколько требует сам организм, столько, сколько вам нужно, чтобы наедаться. Потом смотрите на весы. Если ваши тренировки в сочетании с вашим питанием дают прирост массы – значит всё хорошо, и можно, до поры до времени, остановиться на этом уровне калорийности, и ничего не менять.

Если вы заметили, что прироста массы не происходит (оценивать прогресс нужно не чаще раза в неделю), тогда можно добавить калорийности.

Откровенно говоря, строгий подсчет калорий не так прост и удобен в повседневной жизни. Для этого нужно пользоваться весами, и взвешивать употребляемые в течение дня продукты, для последующего вычисления калорийности вашего рациона.

На практике, делать это очень проблематично, поэтому подавляющее большинство спортсменов-любителей не занимаются точным подсчетом калорий, и стараются дозировать калорийность на глазок и по субъективным ощущениям.

Откуда берутся калории?

Калории организм может брать, прежде всего, из углеводов и жиров. В условиях тотального дефицита, для получения энергии и калорий могут использоваться и белки. Но при отсутствии такого дефицита, использовать белки для получения энергии организму не рационально, поэтому основным топливом являются, всё-таки, именно жиры и углеводы.

Причём, из двух вариантов более предпочтительными являются именно углеводы, а не жиры. Расщеплять углеводы организму проще, поэтому, если у него есть выбор, то в ход идут углеводы, а жиры он оставляет «на потом».

В связи с этим, если вы не хотите слишком сильно зажиреть в период массонабора, вам нужно делать ставку на углеводы, но при этом, не употреблять слишком уж много жира.

Совсем не набрать подкожного жира скорее всего не получится. Таковы реалии массонабора: набор мышечной массы, зачастую, сопряжён с набором подкожного жира. Некоторым людям удается набрать чистую сухую массу, но это, как правило, либо генетически одарённые люди, либо эктоморфы, которые не набирают ни жира, ни мышечной массы, независимо от того, сколько бы и чего они не ели.

Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они, в разумных количествах, тоже необходимы нашему организму, но злоупотреблять ими на стадии массонабора нежелательно. Можно ограничить их количество 5-10% от количества всей употребляемой вами пищи.

Для чего нужно много белка?

Белок – это строительный материал нашего организма.

Если говорить образно, то массонабор в бодибилдинге можно сравнить со стройкой, на которой углеводы являются строителями, а белки – строительными материалами.

И то и другое важно, чтобы стройка могла продолжаться. Не будет строителей – стройка встанет. Не будет материалов – стройка тоже встанет. То же самое происходит и в нашем организме.

Поэтому, белка, в период массонабора в бодибилдинге, нужно употреблять больше, чем в любые другие периоды, или в периоды, когда вы перестаёте тренироваться.

Для обычного человека (не бодибилдера), количество потребляемого белка в размере 0,5-1 г на 1 кг массы тела в сутки является вполне приемлемым. Для натурального бодибилдера на массе желательно употреблять 1-2 г белка на каждый килограмм массы тела. В случае использования стероидно-гормональных препаратов, это количество должно быть увеличено до 3-5 г на 1 кг.

Питание на массу в бодибилдинге: какие продукты подходят?

Учитывая всё сказанное, давайте разберёмся, какие конкретные продукты подходят для питания на массу в бодибилдинге.

Углеводы лучше всего получать из таких продуктов, как каши (крупы). Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, относятся к так называемым «медленным» углеводам. То есть, они медленно и постепенно расщепляются в организме, обеспечивая организм энергией долго и равномерно. Отлично подойдут такие продукты, как рис, гречка, перловка, овсянка, и любые другие крупы.

В противовес им выделяют «быстрые» углеводы, то есть такие углеводы, которые быстро расщепляются, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а потом так же быстро «прогорают».

К быстрым углеводам относятся сладости, мучные изделия, фрукты, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы.

Их употребление желательно ограничить, так слишком резкое высвобождение большого количества калорий будет приводить к тому, что организм будет не в состоянии их переработать, и лишние калории отложатся в жир.

Белок лучше всего получать из чистых белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, творог. Конечно, белок можно получить и из таких продуктов, как пельмени, колбаса, котлеты, и т.д., но вместе в этими продуктами вы получите много нежелательных нутриентов (трансжиры, быстрые углеводы, консерванты и т.д.), поэтому чистые белковые продукты в этом плане являются предпочтительными.

Таким образом, идеальным сочетанием для массонаборной диеты будет являться комбинация из белковой пищи и углеводного гарнира (каши и/или овощи).

Варианты: мясо+гречка, мясо+рис, мясо+овсянка, мясо+овощи, рыба+рис, рыба+гречка, рыба+овсянка, рыба+овощи, курица+рис, курица+гречка, курица+перловка, творог, яичница, яичница+овощи, и т.д.

Таких комбинации можно придумать очень много. Вы сами с лёгкостью составите возможные сочетания продуктов. Главное — понимать основные принципы, которые мы с вами рассмотрели в этой статье.

Источник: http://muscle24.ru/pitanie/pitanie-dlya-nabora-massy-v-bodibildinge.html

Бюджетная диета для набора массы

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход — это питание бодибилдера.

Диета культуриста — это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий — больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы — дорогое удовольствие.

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела.

 Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов «Утконос», притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам.

Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь этой статьей.

Список покупок и цены на месяц

Яйца — 1080 руб.

Овсянка — 403 руб.

Макароны — 314 руб.

Домашний сыр — 3258 руб.

Протеин — 3162 руб.

Казеин — 760 руб.

Куриные грудки — 1463 руб.

Куриное филе — 1860 руб.

Брокколи — 1499 руб.

Овощи+зелень — 3375 руб.

Винный уксус — 460 руб.

Льняное масло — 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Меню

Завтрак:

3 цельных яйца + 3 яичных белка

1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

Обед:

250 г куриных грудок

100 г макарон из цельных сортов пшеницы

салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

1 скуп протеина

После тренинга:

1 скуп протеина

1 скуп казеина

1 банан

Ужин:

200 г куриного филе

1 чашка (300 г) брокколи

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

______

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль.

Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите).

Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.

Еще интересное по теме:

— 10 правил питания для набора мышечной массы

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Источник: http://wefit.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Бюджетная еда для набора мышечной массы

Вопрос с моего пикап форума

:

MotherFucker написал(а):

всем привет! в новый год все бабло проебал на алкоголь, да денег впринципе итак не густо было.. а откуда у студента деньги?

Источник: http://fitness-for-man.com/byudzhetnaya-dieta-dlya-nabora-massy.html

Бюджетное питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

В последнее время очень популярен стал культ накачанного, физически развитого тела.

Уходят в прошлое неопределенного гендера существа с субтильной внешностью и юношеским голосом, все реже встречаются анорексичные барышни, все чаще на улицах появляются так называемые «качки» и «фитоняшки» — люди с красивым спортивным телосложением. Естественно одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки. Но только этого мало, нужно изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы.

В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также, для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмм вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма.

Если брать мороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений.

Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле.

Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • Куриная грудка вареная – 20 г;
  • Творог среднежирный– 18 г;
  • Яйцо куриное целое – 13 г;
  • Белая фасоль консервированная – 8,9 г;
  • Орех грецкий – 15 г;
  • Орех кешью – 18 г;
  • Нут вареный – 8,3 г;
  • Горох колотый (крупа) – 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны.

На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы. Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы.

Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно из хлюпика сделать Геракла за месяц, даже если скармливать ему по целой индейке без кожи каждый день.

Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф.

Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Источник: https://growfood.pro/blog/nabor-massy/byudzhetnoe-pitanie-dlya-nabora-my-shechnoj-massy/

Бюджетное питание при наборе мышечной массы

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

Важно понимать, что правильное питание залог успеха в силовых видах спорта, будь-то атлетическая гимнастика либо пауэрлифтинг. Чем больше объем мышечной массы, тем выше силовые показатели и красивее внешний вид атлета.

Но увеличение объемов и силы происходит не во время тренировки, а во время отдыха, запуская процессы сверхвостановления, и чтобы наш рост был стабильным и качественным мы должны давать нашему организму достаточное количество нутриентов.

Первое правило для набора мышечной массы заключается в том чтобы поедать больше калорий чем мы можем израсходовать за день. Но есть стоит не все. Свой рацион рекомендуется разбить на части, 50%белка, 40% углеводов и 10%жиров.

Второе правило это пить много жидкости. Так как мы начинаем употреблять много белка, нашей пищеварительной системе приходится изрядно поработать, а вода будет улучшать процессы усвоения пищи. Также мы должны питать наши мышцы жидкостью так, как на большую часть они состоят из воды.

Третье правило, питаться дробно. Для наращивания качественной массы питаться нужно 5-6 раз в день, при этом у вас ни в коем случае не должно возникать чувство голода. Но это не означает что вы можете питаться всем подряд, отсюда следует правило номер четыре.

Четвертое правило, убрать простые вредные углеводы и «плохие» жиры. Из рациона мы должны исключить всевозможные гамбургеры, хот доги и пончики.

Убрать маргарины, вредные растительные масла и остальные транс-жиры которые содержатся во многих продуктах. Делайте упор на здоровую пищу. Кто-то скажет невкусно? Это не так просто кто-то не умеет готовить.

В интернете масса рецептов по приготовлению вкусной и здоровой пищи, которая поможет восстановиться и набрать мышечную массу.

Правило номер пять, больше клетчатки! Клетчатка способствует качественному перевариванию пищи, что существенно скажется на здоровье нашего желудка. Клетчаткой богаты овощи, а также ее можно приобрести в аптеке в виде пищевой добавки.

Шестое правило, добавь спортивное питание в свой рацион. Для качественных перекусов используй протеины и гейнеры, а для восстановления аминокислоты и креатин.

Белки

Будем рассматривать потребности для среднестатистического атлета, который усваивает лактозу и не придерживается вегетарианской диеты. Потому основная часть белков должна быть животного происхождения.

Первое чему стоит отдать свое предпочтение это мясо птицы и не жирная говядина. На сто грамм мяса приходиться около 30 грамм белка. В птице стоит брать филейную часть, так как мясо считается диетическим и маложирным.

Также можно использовать субпродукты, такие как печень, сердце. При правильном приготовлении они получаются очень вкусными и содержат широкий спектр аминокислот.

Второе это конечно рыба. Помимо большого количества белка рыба содержит полезные полинасыщенные кислоты, проще говоря, жиры Omega-3.

Третий вид продуктов, это молочная продукция. Творог богат казеиновым белком, который имеет свойство медленно усваиваться. Молока содержит много кальция для крепких костей, а кисломолочные напитки полезны для пищеварения.

Яйца. Яйца это четвертый ид продукта, который незаменим в рационе атлетов. Считается, что аминокислотный состав яйца самый сбалансированный и лучше всего усваивается человеческим организмом.

К тому же яйца считаются универсальным двухсоставным продуктом. Перебрали за день с жирами? Не беда, просто отделите желток от белка и приготовьте диетический омлет на белках.

Желтки считаются полезным источником жиров и витаминов.

Углеводы

Первое чему стоит уделить свое внимание в период массонабора это углеводы, ведь если белок строительный материал, то сами углеводы и есть строители.

Первый продукт который стоит выделить это каши. Самые ярки представители это гречка и рис. Они имеют высокий гликемический индекс, обладают в своем составе клетчаткой и микронутриентами.

Из макаронных изделий стоит выбирать только те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы. Некоторый производители изготавливают макаронную продукцию недобросовестно и добавляют крахмал, который обладает не самыми полезными качествами для организма и относится к простым углеводам.

Еще один бюджетный продукт который стоит внести в свой рацион, это картофель. Правда, налегать на него слишком не стоит, так как он содержит в себе большое количество крахмала. Но диетологи рекомендуют добавлять картофель в рацион раз в неделю.

Стоит остановить свое внимание на овощах. Овощи являются не только источником полезных углеводов, но также он содержат в себе большое количество клетчатки и витаминов. Стоит взять за правило что во время приема пищи овощной салат должен быть обязательной составляющей.

Жиры

Жиры в нашем организме отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, за здоровье мышечных тканей. Из пищи мы должны употреблять Omega-3-6-9.Содержаться такие жиры в рыбе и морепродуктах, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое, подсолнечное, льняное.

Источник: https://ko4a.ru/byudzhetnoe-pitanie-pri-nabore/

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц.

Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица190 ккал16,0 г14,0 г0,0 г
жареная курица210 ккал26,0 г12,0 г0,0 г
вареная курица170 ккал25,2 г7,4 г0,0 г
копченая курица184 ккал27,5 г8,2 г0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами51,5 ккал9,5 г0,5 г1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий.

Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.