Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

Содержание

Диета If It Fit Your Macros: преимущества и недостатки / Разное / XCOM-HOBBY

Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

Гибкая диета If It Fit Your Macros (далее IIFYM) может показаться настоящим благословением свыше: разрешается есть что угодно и когда угодно, лишь бы суммарная калорийность меню не выходила за установленные рамки.

Более того, предусмотрены специальные дни, когда разрешено есть до отвала и глумиться над всеми принципами любой более-менее вразумительной диеты. И несмотря на все эти ночные кошмары диетолога, гибкая диета может приносить потрясающие результаты.

Как такое возможно? Возможно, но только «Если Еда Вписывается в Ваш Лимит».

Немного теории о гибкой диете

Без общих сведений никуда, тем более что гибкая диета — явление сравнительно новомодное, и не любой тренер по фитнесу расскажет о ней подробно, внятно и без запинки. Ключевой принцип диеты — создание дефицита или избытка калорий.

Если хотите похудеть, надо стремиться к такому балансу поступления и расхода топлива, при котором организму не хватает энергии, и он вынужден переходить на внутренние ресурсы. То есть на гликоген, мышцы и жиры (к сожалению, не только жиры сгорают при похудении).

А если надо набрать вес, заливаем топливом полный бак и доливаем немного сверху. 

Дневная потребность в калориях рассчитывается по антропометрическим данным, полу, возрасту и уровню физической активности.

Любой уверенный пользователь Google найдет калькулятор калорий примерно за 20 секунд и через минуту будет знать свою дневную квоту. Цифра, конечно, не шибко точная, но других вариантов наука предложить не в силах.

Да это, в сущности, и ни к чему. Многие калькуляторы задают массу дополнительных вопросов, но результат выдают практически такой же.

Итак, согласно первому принципу диеты IIFYM, чтобы похудеть, каждый день вы должны получать меньше калорий, чем только что подсчитали в калькуляторе. Степень дефицита калорий — это уже гибкий параметр.

15% — рекомендованный дефицит. 20% — агрессивная стратегия. 25% — экстрим и жесть, хотя многие апологеты драконовских диет и не такое видали.

Ну а если худеть вы не планируете, а хотите набрать массу, поднимайте калорийность рациона на 5-15% дневной квоты.

Второй принцип — обеспечить организм необходимыми макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Самое сложное, подсчитать, чего и сколько вам надо. Очевидный ответ — белка побольше, а жиров поменьше, не подходит.

Многие жиры полезны, углеводы тоже нельзя безжалостно резать, потому что глюкоза — главный корм для клеток мозга. Словом, всего должно быть достаточно, а раз диета гибкая, пропорцию БЖУ тоже можно менять.

Главное, чтобы они вписывались в ваш лимит.

Каких-то иных супер важных правил в гибкой диете нет. Как и строгих ограничений. Но стоит упомянуть свободные приемы пищи, во время которых вы едите, что хотите, и не включаете счетчик учета калорий и БЖУ.

 Свободные приемы пищи разрешаются 1-2 раза в неделю, и их надо планировать. Также разрешено запланированное переедание в течение 5 — 72 часов. В это время вы наслаждаетесь любыми блюдами без чувства вины и укоров совести, калории не считаете.

Конечно, не стоит перегибать палку и проверять прочность своего желудка.

Включаем счетчики

Посмотрим, как применить принципы IIFYM на практике. Калории можно считать так: в 1 грамме белков и углеводов 4 калории, в 1 грамме жира — 9. Допустим, дневной лимит 2040 ккал (2400 — 15%). Первыми подгоняем белки.

Приведенная суточная норма (2400 калорий) характерна для офисного работника 30 лет с массой тела 110 кг и ростом 180 см, который не занимается спортом. На 110 кг ему нужно не меньше 110, а еще лучше — 200 грамм протеина, что равно 800 калориям.

Углеводов в меню будет не меньше 150 грамм (и это в лучшем случае, они повсюду!), а это еще 600 калорий. Остается 600 калорий, которые парень получит из 65 грамм жиров. 

Пропорцию БЖУ можно менять. Если решите попробовать IIFYM на себе, считать вы, скорее всего, будете несколько иначе.

Лучше составить стандартное меню на неделю, забить его в Excel или другую электронную таблицу, занести в ячейки калории, белки, жиры и углеводы, а затем указать массу съедаемых продуктов.

Придется повозиться, но зато будет легко вносить в меню корректировки, к тому же, вы уведите всю картину в целом. Второй вариант подсчета — установка на смартфон приложения, которое все считает за вас. Минус — придется отчитываться ему в каждом приеме пищи, а это надоедает. 

IIFYM: преимущества и недостатки

Переходим к самому интересному — достоинствам и недостаткам гибкой диеты. Гибкая диета очень проста, понятна и доступна. Не надо платить деньги диетологу, который распишет вам рацион и убедит в том, что надо питаться по часам, и никак иначе.

Не надо контролировать время приема пищи, не надо бояться перекусить перед сном или утолить полуночный приступ голода порцией каши, мяса или творога. Можно есть все, пока «Еда Вписывается в Ваш Лимит».

Можно есть десерты, пить сладкую воду и топтать гамбургеры, правда, при таком подходе вы очень скоро обнаружите, что превышаете допустимую норму. 

Тем не менее, свобода выбора имеет колоссальное значение с точки зрения психологии. Давно доказано, что люди, которые не ограничены в том, что и когда им есть, меньше весят, меньше едят и реже срываются с выбранной диеты. Нет жестких рамок, а, значит, нет и грубых нарушений.

Если кусок пирога раскрутил счетчик калорий, все можно исправить. Гибкая диета не заставляет вас быть перфекционистом, и только благодаря этому соблюдать ее намного проще, чем, скажем, низкоуглеводную кетоновую диету. Организм получает все макронутриенты, и это второй большой плюс.

 

Недостатком IIFYM многие называют игнорирование микроэлементов, витаминов и качества пищи. Мол, можно питаться одними бутербродами и вписываться в лимит.

Это слишком упрощенный взгляд на вещи, потому что любому здравомыслящему человеку понятно, что нельзя ставить знак равенства между майонезом и творогом, брокколи и макаронами, или между рыбой и чипсами.

В сбалансированном меню должны быть полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, витамины и другие микроэлементы, необходимые для нормальной работы организма. Разумный выбор продуктов диета IIFYM не отменяет, она лишь говорит вам, что надо оценивать количество пищи, которую вы ставите на стол.

трудность гибкой диеты в необходимости вести строгий учет калорий и БЖУ. Составление таблицы или установка приложения на смартфон — лишь первый шаг. Нужно регулярно вносить туда все съеденное, включая ложку сахара в кофе или кусок сливочного масла в каше.

Более того, надо взвешивать продукты, по крайней мере, на первых порах, пока не привыкнете к нормальным порциям. Доказано, что люди склонны занижать размер порций на 50%. Съев 100 грамм сыра, большинство запишет в дневник питания лишь 60-70 грамм, в лучшем случае — 75.

И вот здесь уже гибкая диета не дает послаблений: каждая калория должна быть учтена. На практике все это означает, что придется купить кухонные весы и начать взвешивать еду.

Свобода выбора тоже не абсолютна. Как тут не вспомнить, что «свобода — это осознанная необходимость».

На деле лучше отказаться от фастфуда, в котором полно загадочных ингредиентов неизвестного происхождения, и забыть о сладких напитках, потому что с ними нереально вписаться в лимит. Углеводов там полно, пользы — никакой. Выпили литр колы, и привет всем лимитам.

Даже жирное молоко часто будет вне досягаемости. В литре 3% молока 30 грамм жира, и если вы едите мясо, такого довеска животных жиров ваше меню не выдержит.

Вписаться в лимит непросто, и никто не сделает это за вас. Очень скоро вы заметите, что из-за десерта со стаканом чая с тремя ложками сахара все усилия идут псу под хвост.

Это не катастрофа, ведь нет жестких рамок, но и к цели вы не приблизились ни на шаг.

Означает ли вышесказанное, что придется забыть обо всех гастрономических радостях? Нет, ведь в диете IIFYM предусмотрены свободные приемы пищи и даже целые дни для рефида, проще говоря, переедания!

Свободные приемы пищи

Здесь используется простой принцип три шага вперед — шаг назад. Это и для нервов полезно, и с точки физиологии вполне оправдано. К тому же, нельзя забывать, что слишком строгие диеты часто приводят к грубым расстройствам пищевого поведения и неврозам, которые опаснее любых лишних килограмм.

Итак, один или два раза в неделю можно забить на правила, сорваться с катушек и дать себе передышку. Во время свободного приема пищи разрешается есть углеводы с высоким гликемическим индексом, жареную картошку, жирную пищу — все, что душе угодно, и не записывать ни одного грамма в дневник питания.

Подобная передышка имеет колоссальное значение с точки зрения психологии. Одной мысли, что впереди вас ждет праздник живота, достаточно для того, чтобы в течение недели спокойно и без душевных терзаний следовать намеченному плану.

Кстати, скорее всего, вы обнаружите, что одной свободной трапезы вам хватает с головой.

Запланированное переедание — еще одна уловка из разряда поведенческих факторов. На 1-2 дня отключаются все счетчики, и вы наслаждаетесь пиццей, мясом по-французски, домашними печеньями или покупными тортиками. Высокоуглеводная пища в такие дни не возбраняется, а приветствуется.

Рефиды и свободные приемы пищи важны и с точки зрения физиологии. Организм притормаживает метаболизм, когда понимает, что ему регулярно недосыпают еды. С помощью простых уловок можно вернуть стрелку энергетического обмена на прежний уровень без малейшего риска.

Главное, не надо извращать идею и превращать свободные приемы пищи в изучение горизонтов возможностей собственного желудка.

Заключение

Главное достоинство гибкой диеты IIFYM — отсутствие жестких рамок и высокая степень свободы. Диета ничего не запрещает, оставляет право на ошибку и позволяет составлять меню с учетом вкусовых пристрастий.

Но почти все придется делать самому: нужно читать, считать, изучать этикетки на продуктах и постигать все премудрости сбалансированного питания. Это непросто, но в этом есть свой плюс.

Если смотреть шире, IIFYM — это не столько диета, сколько инструмент для переформатирования отношения к питанию, масштабной коррекции рациона и, может быть, даже изменения образа жизни. Если вы устали от монотонных диет, попробовать стоит.

Источник: https://www.xcom-hobby.ru/post/dieta_if_it_fit_your_macros_preimyschestva_i_nedostatki/

Диета IIFYM — принципы, режим и рацион питания

Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» — «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты iifym

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов.

В этом деле помогут мобильные приложения — ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы.

Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики — не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

  1. Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
  2. Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно набирайте свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела.

    При интенсивных нагрузках допускается потребление четырех грамм на 1 кг веса тела.

  3. Не допускайте обилия вредной и «пустой» пищи в рационе. Обязательно включайте в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
  4. Строгих ограничений нет. Как и категорически запрещенных продуктов.

    К примеру, подход в стиле «никакого сахара» — это не про гибкую диету.

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:

  1. Завтрак – самый плотный прием пищи.
  2. Обязательно применение витаминно-минерального комплекса.
  3. Обилие воды в рационе – от трех литров.
  4. Чем больше клетчатки, тем лучше.
  5. Наиболее калорийные приемы пищи лучше съедать в то время, когда организм находится в катаболическом состоянии: после пробуждения и после интенсивной тренировки.

Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.

По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Углеводыовсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Белкикурица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин
Жирыяичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.

Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Как рассчитать количество макросов

Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот.

Поэтому напомним, что:

  • Эктоморфу для набора мышечной массы требуется 2 грамма белка, 1 грамм жиров, 6-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Мезоморфам для нормального функционирования организма нужно 3 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Эндоморфам необходимо 2,5 грамма белка, 1 грамм жиров и до четырех грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.

Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.

Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и потреблять столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/dieta-iifym.html

Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

Гуру питания сегодня ведут настоящие дебаты по спорному вопросу стиля питания “If It Fits Your Macros” (дословно – “если это подходит вам по макросу), или IIFYM.

Если описать этот способ питания очень общим способом, то это скорее говорит о количестве пищи, чем о ее качестве. А мы хотим доказать вам, что истина, т.е.

путь к шести кубикам – как всегда, где-то посередине между количеством, качеством и другими факторами.

“Макрос” – это сокращение от “макронутриентов”. Их 4 главных и один в дополнение:

    • Белки
    • Углеводы
    • Жиры
    • Алкоголь (ответственен не столько за питательность, сколько за лишние калории)
    • Клетчатка

Клетчатка – это и есть дополнение. Это один из компонентов углеводов, хотя многие считают клетчатку отдельным микроэлементом. Для целей питания в стиле IIFYM необходимо принимать клетчатку дополнительно, поэтому обычно ее приписывают к другим макронутриентам.

Система IIFYM направлена на рекомпозицию тела и учитывает количество макронутриентов и калорий в питании. Тем не менее, IIFYM не ставит своей целью оздоровление сердца, мозга или других органов и не имеет отношения к так называемому правильному питанию.

Вне зависимости от того, любите ли вы пиццу или вареные куриные грудку, IIFYM учит нас, что если вы едите меньше калорий, чем нужно вашему телу (при этом употребляя достаточно белка, жиров и клетчатки для ваших целей и энергии для вашего тела), то вы будете терять вес – постоянно и предсказуемо. IIFYM позволяет легче терять вес. Все, что нужно делать – оставаться в своем дневном макросе, и жир будет таять сам собой!

Истоки IIFYM

Система была случайным образом придумана несколькими бодибилдерами, участвовавшими в соревнованиях, которые устали от однообразия правильной пищи. Мы говорим о том, что называется “пп”. Традиционный план питания спортсменов очень простой, пресный и сильно ограничен возможными продуктами:

  • Куриная грудка, грудка индейки
  • Белая рыба (на гриле)
  • Вареные овощи
  • Коричневый рис
  • Рисовые хлебцы
  • Овсянка
  • Протеиновые коктейли
  • Яичные белки.

Вот это и называется “правильным питанием”, и все это одинаково безвкусно и надоедливо. Очень тоскливо есть все это день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Именно из-за скуки люди и бросают диеты и забрасывают свои цели по похудению. Конечно, этот план питания годами дает результаты, но и годами наводит тоску.

Спасибо, появилась система IIFYM! Бодибилдеры, которые перешли на эту систему, устали ограничивать себя в пище, которую они любят, в той самой “грязной” еде.

Правильное, здоровое питание, конечно, может помочь потерять вес и сжечь жир, но нет никакой магической связки между “здоровой едой” и потерей веса.

Детали – в калориях. Только и исключительно калориях. Это знаем мы все, но бежим от этого факта как от огня.

Все люди, будь они спортсмены или лежебоки, знают, что чем больше ешь, тем толще становишься. Как можно избежать этой простой логики? Если продолжать, то чем больше “грязи” вы едите, тем быстрее вы набираете жир. Но правда лежит где-то посередине между этими двумя утверждениями.

Убегая от “кроличьей еды”

Система IIFYM учит нас, что так называемая “грязная” еда – это нормально, если, употребляя ее, мы остаемся в своем дневном коридоре калорийности.

Системе IIFYM все равно, едите ли вы пиццу или куриные грудки.

Системе IIFYM все равно, если вместо овсянки вы выбираете мороженое.

Ешьте то, что любите, оставайтесь в своем макросе и сжигайте жир без тех неудобств, которые для большинства людей связаны с диетоой!

Заметьте, мы не говорим “голодайте и наслаждайтесь одним кусочком пиццы в день”. Все потому, что IIFYM основывается на науке. Не на вуду. Все, что вам нужно, чтобы запустить процесс сжигания жира – это урезание 15% калоража.

Это – основная идея IIFYM.

Все, что нужно делать и знать:

  1. Знать, сколько в среднем калорий в день вы сжигаете (посчитайте здесь)
  2. Есть на 10-20% меньше калорий каждый день.
  3. Распределить эти калории между жирами, белками и углеводами (не забывая пить воду и употреблять клетчатку) так, чтобы не терять мышцы.

А что не так с системой iifym?

Чтобы понять способ питания “If It Fits In Your Macros” (IIFYM), вам нужно понять его базовые принципы и основные методы.

Ваши приемы пищи, и впоследствии вся ваша диета, должна подходить вам по количеству белков, жиров, углеводов и общему количеству калорий, и из-за этого многие продукты остаются “на скамейке запасных”.

Лейн Нортон, известный бодибилдер, утверждает, что если количество клетчатки в еде достаточное, и вы придерживаетесь того количества макронутриентов, которого должны, тогда вы можете есть что угодно. Ведь коробочка шоколадного печенья за раз в ваш макрос точно не впишется.

Нортон доказывает правильность своего метода тем, что добивается с помощью этого способа соревновательной формы, так же, как и его клиенты.

Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы. Например, посттренировочный прием пищи у них может включать в себя 0,5 л”Маунтин Дью” и ведерко мороженого. “Почему нет, если организм нуждается в приходе инсулина?”.

Это еще называют “наукой бро”: таким термином называются различные вульгарные теории бодибилдинга, которые вы можете услышать только в раздевалке спортклуба.

Более надежные источники теории IIFYM предлагают заменить коричневый рис на белый для лучшего поступления углеводов, или облегчить свой первый прием пищи по калориям, чтобы потом съесть побольше, отдыхая с друзьями. Так что в теории IIFYM возможна известная вариативность.

Если оглянуться назад на “золотые деньки” бодибилдинга, то у каждой диетической дискуссии появится свой контекст. Самый главный базис, на котором качки основывают свой образ жизни, это в первую очередь “стать здоровее”.

Идея была в том, чтобы есть здоровую питательную пищу и тренироваться, чтобы как результат все эти махинации приводили к здоровой, энергичной, насыщенной жизни и полному здоровью внутри организма.

И если все это вспомнить, то возникнет определенный контраст между классическим бодибилдером, который после тренировки ест банан, и последователем IIFYM  с его баночкой “Маунтин Дью”.

Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы.

Что касается количества – да, эти два варианта содержат примерно одинаковое количество углеводов, но один богат микроэлементиами и клетчаткой, а другой всего этого лишен, нагружает организм фруктозой из кукурузного сиропа, что потом может привести к негативным последствиям для организма.

Лучший способ опровергнуть систему IIFYM – указать на то, как она влияет на организм в общем. Потеря лишнего жира и хорошие пропорции тела приходят, когда приходит привычка питаться правильно.

Когда ты ешь правильную пищу, то количество макронутриентов и калорий легко предсказывается и не предлагает сюрпризов. Ведь любой новичок проведет часы, чтобы вписать в свой макрос “сникерс”.

Ниже мы составили список способов разнообразить и облегчить свою диету, не впадая в крайности IIFYM.

Поиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе. Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис “басмати” вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.

Меняйте источники белка. Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо. Смотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам.

если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, и вы в шоколаде.

В план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый уровень жиров.

Будьте покладистым, а не идеальным: используйте правило 95:5. Предположим, в неделю у вас 35 приемов пищи, это где-то 5 в день, нормально, правда? Это значит, что 2 приема пищи в неделю могут быть нетипичными для вашей диеты. Может, это будет вечер с друзьями, и вы съедите бургер, может – выпьете взрослый напиток. Разрешенный “читмил” хорошо воздействует на психику и физическое состояние.

Заверните мне это!

В реальности модель IIFYM – это вовсе не плохо. Дайте себе 5% для вечеринки, это сохранит ваше здоровье – особенно психическое. Так что придерживайтесь модели If It Fits Your Macros, но делайте это здоровым способом!

Еще интересное по теме:

– Читмил: Как жрать и не толстеть?

Источник: https://wefit.ru/if-it-fits-your-macros/

Жесткая диета (подробное меню) или IIFYM*: Какой метод лучше?

Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?
?

Shelob_ungoliant (shantramora) wrote,
2015-04-17 12:05:00 Shelob_ungoliant
shantramora
2015-04-17 12:05:00 Categories: *Дословно, IIFYM – If It Fits Your Macros – «Если это вписывается в твои КБЖУ»
оригинал тут

Многих расстроит эта статья, потому что на самом деле нет никакой разницы между диетой, основанной на списках разрешенных продуктов, с жестко расписанным меню, или на концепции IIFYM. Скажу сразу, что существует определенное количество формулировок той и другой концепции, так что при написании статьи я пользовался своей собственной компиляцией на основе имеющихся.

Итак, для начала давайте рассмотрим эти методы в «чистой» форме.

Жесткая диета: распланированное количество приемов пищи, подробное меню. При этом, в диету могут входить или не входить продукты, которые считаются «мусорными».

IIFM или гибкая диета: If It Fits Your Macros – это метод подсчета калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). «Мусорные» продукты могут входить или не входить в диету.

Давайте посмотрим на преимущества и недостатки обоих способов организации питания.

Путаница с ГИ

Многие считают, что знают, в чем разница между высоким и низким ГИ. Наверняка вы не раз слышали что-то вроде – перед тренировкой хорошо бы съесть что-то с высоким ГИ, типа банана (ГИ 52), а после тренировки – с низким, например, коричневый рис (ГИ 55).

Проблема в том, как измеряется ГИ

Обычно измерения проводятся на голодный желудок и смотрят на реакцию после одного-единственного продукта. Так что, думать о ГИ имеет смысл только если вы до этого ничего не ели (например, с утра) и ни с чем не сочетаете этот единственный источник углеводов. Кстати, часто забывают, что белок тоже здорово повышает инсулин (10).

Кроме того, есть исследования, где показано более успешное снижение веса на диете из продуктов с высоким ГИ, чем с низким (11).
И напоследок, не учитываются такие мелочи, как то, что при приготовлении коричневого риса, его ГИ повышается и приближается к ГИ обычного, белого риса.

Можно ли считать здоровой диету, состоящую только из цельных (непереработанных) продуктов?

Нет, этого недостаточно. Часто мы думаем о таких вещах как ГИ или калорийность, и забываем о минералах и витаминах, или микронутриентах. Давайте, например, посмотрим на наиболее популярный ингредиент большинства диет – коричневый рис. И сравним его, допустим, с таким ужасающим и неприемлемым (как пишут на большинстве похудательных форумов) продуктом, как картофель.
Вот на этом сайте http://nutritiondata.self.com/ можно найти состав большинства продуктов и их «ранг» в баллах по содержанию микронуртиентов. Итак, коричневый рис: 33 балла из 100 по содержанию разнообразных минералов и витаминов. И по питательности (насколько долго вы не проголодаетесь после него) 2,3 балла из 5.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2

А теперь ужасная недиетическая картошка:

52 балла из 100 за содержание витаминов и минералов. (Win)
И 2.5 из 5 по питательности. (Win)
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

И если попытаться взглянуть на вещи шире…

Возьмем такую витаминную бомбу как брокколи. Она набирает  93 балла, но содержание определенных витаминов и минералов в ней все же крайне невелико (D, никотиновая кислота, Б 12, кальций, натрий, цинк, медь и селен). Несмотря на это, я постоянно вижу диеты, основанные на одном, максимум двух, видах овощей. Ну ведь не сложно найти еще какие-то варианты? Я уже не говорю о монотонной куриной грудке, которой, кстати, не достает незаменимых жирных кислот Омега-3. А как быть с другими видами мяса, где полно легко усваиваемого цинка, карнитина и креатина? Отказаться от них?
Нафига учить человека ловить рыбу, если вы ему ее продаете, так?

Кстати да, если говорить о диетах с подробно расписанным меню против концепции IIFYM, то не стоит забывать о денежных мотивах. Составление планов питания – весьма доходный бизнес. А с IIFYM все просто. Кончилась брокколи – возьмите шпинат. Таким образом, вы сохраните деньги, которые иначе были бы потрачены на список того, что вам можно есть, а что нельзя.

Стандартные ошибки при составлении плана питания

Не проблема составить строжайший план питания на 1200 ккал в день, пропасть на 16 недель, а потом обвинить клиента в недостатке силы воли, когда он сорвется. Я слышал о тренерах, которые находили клиентов в зале и брали с каждого приличную сумму за ксерокопию одного и того же плана питания. Никто не парился по поводу индивидуальных отличий; с клиентами обращались, по сути, как со скотом. Иногда я думаю, что это один и тот же план питания, переходящий от тренера к тренеру. Другая проблема – имеет ли тренер право на то, чтобы составить диету? В большинстве стран диетолог – это не профессия, защищенная законом, так что называть себя таковым может кто угодно. Часто люди думают, что те, кто называют себя диетологами, получили какое-то образование, но во многих случаях это не так. И персональный тренер тоже часто не имеет соответствующей квалификации, чтобы планировать для клиента диету (21).

Самый большй обман диетических гуру: убедить клиента в том, что при составлении плана питания макронутриенты не играют никакой роли, просто не существуют.

Если ребята, продающие свои подробные меню, не считают макронутриенты, то почему даже про-бодибилдеры в интервью говорят, что точно знает, сколько белка, углеводов и жиров они потребляют? Тогда все это абсолютно лишено смысла.

Я слышал заявления вроде: «Никто из про не занимал первых мест, применяя гибкую диету и считая БЖУК». Но даже если питание в стиле IIFYM состоит из 100% цельных продуктов, всегда найдется пара примеров включения в диету «мусорной» еды. Я даже могу назвать парочку олимпийских спортсменов.

Майк Ментцер рассказывал про гибкую диету в 1979!

Рич Гаспари в 1988 – сражается за золото (2) и считает БЖУ. Он одним из первых продемонстрировал на сцене по-настоящему рельефные ягодицы

А вот Марк Лоблинер, сертифицированный тренер ACE, профессиональный бодибилдер и эксперт в области спортивного питания.

По слухам, Дориан Йейтс в процессе подготовки любил иногда побаловаться протеиновыми батончиками. Есть также видео, где Ронни Колеман за 5 недель до соревнований есть картофель-фри с курицей и соусом барбекю, заявляя, что это: “Еда для чемпионов”. (1)
Недавно, Джей Катлер сознался, что иногда пьет колу (не диетическую) и ест конфеты – конечно, после тренировки (3).

Работает ли тот же принцип для бодибилдеров-натуралов, проходящих допинг-контроль?

И в этой категории можно назвать некоторые имена. Например, Alberto Nunez, обладатель ПРО-карты в PNBA, NGA и WNBF, который не отказывается от сладостей на предсоревновательной диете.
{C}
Другой хороший пример – про- Джефф Альбертс, он любит навернуть мороженое вечерком.

{C}Другие примеры: Evan Godbee (Pro), Brad J. Loomis (Pro), и Эрик Хелмс (Pro).

Конечно, гены играют огромную роль. Но что мне остается сделать? Найти кого-то с изначально ужасной генетикой? Я могу найти кучу людей, которые выглядят ужасно, как сидя на обычных диетах, со меню и списками, так и питаясь в стиле IIFYM. Это бесполезный и бессмысленный спор. Смешно, что тренеры часто используют гены, как отмазку, если срабатывает что-то, с чем они не согласны, но если спортсмен добивается результата даже на безграмотно составленной диете и тренировочной программе, это принимается за комплимент их тренерским навыкам и умениям. Я никогда не встречал тренера, который благодарил бы родителей клиента, за рождение выдающегося спортсмена.

narrative rape, Жесткие диеты vs IIFYM (если это влазит

Источник: https://shantramora.livejournal.com/136260.html

Гибкая диета IIFYM: суть, принципы питания и расчет макросов

Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

Адепты правильного питания будут в полуобмороке, если вы будете кушать пирожное или блюдо из фаст-фуда и убеждать их, что это для похудения. Не обращайте на них внимания, они отстали от жизни.

Можно похудеть, не отказывая себе в лакомствах, на системе питания  IIFYM. Эта английская аббревиатура в переводе расшифровывается как «если это соответствует твоим макросам (белкам, жирам и углеводам)».

Суть диеты

Данная диета считается относительно молодой. Впервые ее название прозвучало в 2006 году.

Спортивный диетолог Лайл Макдональд, который написал много книг о похудении, разработал принцип «if it fits your macros» питания.

Много людей используют эту диету для наращивания мышц и сжигания жира в организме, отказавшись от таких изнурительных и депрессивных способов питания, как японская диета или гречневая диета.

Суть iifym диеты состоит из подсчета и соблюдения индивидуальной суточной нормы калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ).

Самое сложное и обязательное требование – не превышать свою норму КБЖУ. Если ваша норма по макросам выполнена, а по калориям нет – не нужно «добивать» их. Привыкайте так кушать.

Ежедневный рацион должен на 75-85% состоять с овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов животного происхождения. Остальные 25-15% разрешается дополнять другими продуктами, запрещенными при строгих диетах – жареное, мучное, сладкое, фаст-фуд. Любимые продукты с основным рационом не должны превышать суммарный показатель КБЖУ на день.

Чтобы знать свои макросы, нужно произвести расчеты или заполнить специальную форму в приложении для смартфонов или в интернете. Также, можно попытаться рассчитать свои показатели самостоятельно.

Самое главное при этом – отвечать честно. К примеру, поход на работу и с нее, выход на обед и перекуры не считаются за физическую активность – это сидячий образ жизни.

Длительная ходьба и занятия спортом – вот активность, которая считается.

Особенностью этой диеты являются постоянные подсчеты продуктов. Чтобы не прерываться в рабочее время на них, стоит позаботиться об основном меню на день завтрашний уже сегодня. Меню завтрашнего дня составляется с учетом «зазора» для любимых блюд. И подсчитать их количество КБЖУ, чтобы не превысить лимит этих веществ.

Каждый перелет по калориям и макросам откладывается жиром на теле – такой девиз будет хорошим мотиватором, чтобы держать свой рацион в норме.

Позитив и негатив диеты

Несмотря на все кривотолки и размышления скептиков, придерживаясь такого принципа питания, можно заметить много положительных моментов. Расскажем о них более детально.

Польза и преимущества системы питания

Самые весомые преимущества и полезные моменты диеты такие:

  • Возможность питаться не только «правильной» едой. На этой диете можно сэкономить на дневных порциях, чтобы вечером отдохнуть с друзьями, выпить на корпоративе, или покушать сытные блюда в гостях. И само собой кондитерка, фаст-футы, пицца.
  • Сохранение расстройств настроения и пищеварения. Худея по такой системе, не нужно отказываться от любимых блюд. В меню вносятся некоторые коррективы, которые безопасны для работы пищеварительной системы. Разрешенные сладкие продукты помогут поддерживать хорошее настроение и работоспособность мозга.
  • Замена неприемлемых продуктов. Не любите или по другой причине не употребляете какое-либо блюдо или продукт? Замените на другое, которое сможете скушать.
  • Большое количество воды. Вода всегда нужна. При этой диете рекомендуется выпивать от 3 литров в день.
  • Частые приемы пищи в удобное время. На iifym поощряются перекусы. Разрешено всё, кроме голода.

Вред и противопоказания

Диета выглядит идеально? Но, еще не придумали 100% способ похудения, подходящий всем, и без противопоказаний и недостатков, вреда. Поэтому предлагаем ознакомиться с негативной стороной такого питания:

  • Противопоказано людям с болезнями сосудов, пищеварительной системы, сахарным диабетом. «Вредная» еда богата холестерином, который закупоривает сосуды организма, а также является тяжелой для желудка, кишечника, печени. Сладкие блюда могут усугубить состояние диабетиков.
  • Постоянное отслеживание количества и содержимого употребляемой пищи, что достаточно сложно при загруженном графике дня.
  • Поблажки к себе. Гибкая диета не дает права не учитывать еду, которую съели вне основных трапез. Угостили шоколадкой, печеньем, бананом – всё считаем.
  • Вредность продуктов. Любимые блюда чаще всего относятся к «вредным» по шкале правильного питания. Частое их употребление способствует набору лишнего веса, а не потере килограммов.

Кроме этого при попытках хитрить с рационом – вместо 5-6 приемов пищи делать 2, максимум 3 — можно навредить себе. Такие эксперименты являются стрессом для организма. Перенасыщение, которое чередуется с голодом, не применимо.

Основные принципы диеты

Гибкая диета iifym, как и все системы питания, направленные на похудение и удержание стабильного веса, имеет свои основополагающие принципы:

  1. Баланс калорий. Набор веса происходит потому, что мы употребляем больше калорий, чем расходуем. Чтобы избежать этого, рекомендуется уменьшить количество употребляемой энергии. Мы должны расходовать больше, чем поглощаем.
  2. Индивидуальные макросы. В данном случае, это не список команд, а определенное количество основных питательных веществ, которые нужно употребить за день. Специалисты рекомендуют ориентироваться на макросы, а не количество калорий. Рассчитать индивидуальное количество этих показателей можно на специальном калькуляторе. Заполнив все поля правдиво, в результате получите подходящие для вас количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять за день, чтобы худеть.
  3. Без белка никак. Белок – важная составляющая любой диеты. Хоть при питании по системе iifym и уменьшается количество калорий, на количестве белка это не отражается.
  4. Прием пищи без привязки ко времени. Да, при этой диете нет общих четких граммовок и графика приема пищи. Вы «сова» и завтрак в 07:00 сравним с пыткой? Кушайте, когда организм проснется и потребует еды. Плотный завтрак и отказ от ужина? Ужин после 18:00 – вообще трагедия? Может, в других диетах так. Здесь нужно наедать свое количество макросов за день, а не калории по графику. Как вы распределите приемы пищи – это лишь ваше решение.
  5. Относительные характеристики продуктов. Нас интересуют макросы – белки, жиры и углеводы, которые употребляем, пусть они и не всегда полезные. Если кушать здоровую пищу большими порциями, похудения вам не видать. А бывает, что кусочек «вредных» любимых сладостей или пиццы может способствовать потере лишних килограммов.
  6. Сочетание продуктов. Никто не требует отказываться от любимой вредной пищи. Ее количество в рационе нужно уменьшить. Основную часть дневного рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, нежирные молочка и мясо, рыба. Если еще остаются макросы, можно побаловать себя вкусным. Если в лакомстве жиры или углеводы превышают суточную норму или приближаются к ней, стоит задуматься о замене его, чем-то подходящим вам по составу. Необходимо лишь считать калории, а точнее жиры, белки и углеводы.
  7. Индивидуальный подход. При таком похудении нет разрешенных и запрещенных продуктов. Не нравится вам творог, бобовые, цитрусовые, рыба, или аллергия на какой-то продукт? Не издевайтесь над собой. Замените такую еду на более приемлемые для вас продукты. И не отказывайтесь от посиделок и праздников после работы. Корпоратив или посиделки с друзьями? При такой системе питания нет необходимости отказываться от таких мероприятий. Можете днем уменьшить порции, чтобы в компании не выглядеть «белой» вороной, отказываясь от угощений. Даже если и съели один небольшой кусочек, который превысил лимиты, ничего страшного нет. Просто не нужно «добивать» всё блюдо, раз не устояли перед соблазном. Ограничьтесь одним незначительным «перелимитом».

Как рассчитать количество макросов?

Лайл Макдональд в своей системе наводит пример распределения КБЖУ на день для тяжелоатлетов: 2500кал, 40% белка, 40% углеводов, 20% жиров. Не все люди каждый день таскают тяжести. Поэтому такие пропорции могут быть лишними для обычных людей.

Самый простой способ подсчета макросов – онлайн iifym калькулятор или приложения на телефон, которые могут рассчитать необходимое количество КБЖУ лично для вас.

Пропорции белков, углеводов и жиров 4-4-2 легче всего взять за основу при составлении своих макросов. А дальше варьировать под себя, изменяя количество белков и углеводов. Предлагаем примерный расчет макросов вручную, с учетом калорийности полезных веществ: белок – 4 кал/г, углеводы – 4 кал/г, жиры – 9 кал/г.

ПоказателиРазмеры
Среднее употребление калорий в день, примерный показатель2000 кал
Средний процент, на который нужно снизить рацион составляет 20-30%25% (500 кал)
Новая суточная норма калорий1500 кал
Калорийность белка (40%)600 кал
Калорийность углеводов (40%)600 кал
Калорийность жиров (20%)300 кал
Необходимое количество белка для похудения150 г
Необходимое количество углеводов для похудения150 г
Необходимое количество жиров для похудения34 г

Средний суточный размер макроса должен выглядеть таким образом:

  • калорийность 1500 кал;
  • белки 150 г;
  • углеводы 150 г;
  • жиры 34 г.

Источник: https://sportfito.ru/publication/dieta-iifym/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.