Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Содержание

Плиометрическая тренировка

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Хотите красивое и спортивное тело за минимально короткий срок? Плиометрика – это то, что вам нужно! Плиометрическая тренировка поможет вам стать лучше, сильнее, выносливее, а главное запустить самые важные процессы в борьбе с лишними килограммами – это процесс жиросжигания и процесс ускорение метаболизма.

Плиометрика, или как ее еще называют «прыжковая гимнастика», уже давно является неотъемлемой частью тренировок голивудских звезд и только совсем недавно стала набирать все большего внимания и среди нашей молодежи.

Перед тем, как раскрыть все секреты взрывной плиометрики, давайте сначала разберемся в самом понятии и откуда оно пошло.

Короткий экскурс в историю плиометрики

Изначально плиометрика  использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях.

И вы будете очень удивлены, но придумали плиометрику не американцы,  как наверняка, подумали многие, а советские легкоатлеты.

  Именно они использовали в своих тренировках  при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – «плиометрика».

Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых она (мышца) находится минимально возможное количество времени.

Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения (а);

Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы (в).

Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы (с);

Чтобы понять, какой вид сокращения и когда происходит при выполнении плиометречиских упражнений, давайте разберем это на примере прыжков на платформу.

Этап 1

В начальной фазе упражнения вы стоите на полу, потом резким движением вы отталкиваетесь от пола и запрыгиваете на платформу. Тут происходит концентрическое сокращение мышц бедра и голени, т.е. они укорачиваются.

Этап 2

Потом мгновение вы стоите неподвижно на платформе  — это изометрическое сокращения мышц, т.е. мышцы находятся без движения.

Этап 3

И затем вы спрыгиваете вниз с платформы на пол, вызывая эксцентрическое сокращение мышц, т.е. их растяжение.

Важно помнить, что на первый взгляд это легкое упражнение нужно выполнять максимально быстро и с правильной техникой. Выпрыгивание и приземление должно быть произведено за 0,1-0,2 секунды, только тогда это можно назвать идеально выполненным плиометрическим упражнением.

Плиометрические тренировки могут быть абсолютно разными: их можно выполнять либо с собственным весом тела, либо с небольшим весом гантелей, штанги и т.д.

; они могут длиться как 10 минут, так и 20, 25 и даже 40 минут; тренировка может быть построена вся в стиле плиометрики, а может быть какая-то ее часть  и т.д.

Все эти условия зависят от индивидуальных показателей здоровья человека, а также от его желания и личных предпочтений.

Кстати, всем известный кроссфит — это ни что иное, как «детище» плиометрики.

Изначально в плиометрике не использовались дополнительные отягощения, тренировка проходила с весом собственного тела, тогда как в тренировках кроссфит рекомендуется использовать дополнительные веса и отягощения.

 Но в современном мире фитнеса уже все настолько переплелось, один вид тренировок с другим, что и в плиометрике тоже стали использовать дополнительный вес. Это не страшно, но такая тренировка уже является миксом кроссфита с прыжковой гимнастикой.

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

  1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
  2. Незагоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
  3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
  4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков –  от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
  5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
  6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
  7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
  8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
  9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
  10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
  11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
  12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
  13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Преимущества плиометрических тренировок

  1. Плиометрика – это интенсивный вид тренинга, в котором задействуется максимальное количество мышечных групп и волокон. Это позволяет очень быстро развить мышечную силу, скорость и выносливость.

  2. Плиометрические тренировки заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.

  3. Прыжковые и взрывные упражнения задействуют в основном белые (быстрые или гликолитические) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц. Поэтому, занимаясь плиометрикой, вы можете быстро достичь красивого рельефного тела.

  4. Плиометрика – один из немногих видов тренинга, который позволяет накачать мышцы и сжечь жир одновременно.
  5. Сама плиометрическая тренировка занимает немного времени – от 10 до 40 минут.

    Данный вид тренинга подойдет всем, кто не любит толпиться в очереди к нужному тренажеру, тратя на это занятие больше времени, чем на саму тренировку.

  6. Плиометрикой можно заниматься без специального оборудования в домашних условиях, и для этого совсем не обязательно иметь большое помещение с тренажерами, достаточно будет небольшой рабочей зоны размером 2Х2, а то и меньше.

Но для тех, кому все-таки удобней и привычней заниматься в тренажерном зале, есть хорошая альтернатива.

Плиометрика в тренажерном зале

Если вы фанат (ка) тренажерного зала, то разбавив свои привычные силовые тренировки плиометрикой, вы только улучшите свои силовые показатели, а также значительно подтяните свою выносливость.

Как можно применить плиометрику в классическом силовом тренинге? А сделать это очень и очень просто.

Есть даже несколько вариантов, как это можно сделать, и вы можете выбрать тот вариант, который будет самым удобным и комфортным лично для вас.

Вариант тренировки №1

Разбавляем всю силовую тренировку плиометрическими упражнениями равномерно

Этот вариант предусматривает, что вы прорабатываете мышцы, используя способ сплита: первое упражнение вы делает с весом, например, выпады со штангой на плечах; а второе упражнение – плиометрическое, например, приседание с выпрыгиванием вверх. Таких кругов вы делаете 3-4, по 15 повторений каждого упражнения. Далее меняете группу мышц и делаете все по такой же схеме: силовое упражнение + плиометрическое.

Выпады со штангой на плечах Приседание с выпрыгиванием вверх

Плиометрика в конце тренировки

Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой.

Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза.

Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.

Например:

1-е упражнение – прыжок выпад 

2-е упражнение – бурпи 

1 круг:

  • прыжок выпад – 15 раз
  • бурпи – 15 раз                            

Отдых – 10-15 сек

2 круг:

  • прыжок выпад – 15 раз
  • бурпи – 15 раз                              

Отдых – 10-15 сек

3 круг

  • прыжок выпад – 15 раз
  •  бурпи – 15 раз                             

Отдых – 10-15 сек

4 круг

  • прыжок выпад – 15 раз
  • бурпи – 15 раз                                

Отдых

Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.

А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.

Плиометрическая тренировка дома

Данная тренировка построена по принципу: одно упражнение силовое, одно – плиометрическое, а между ними отдых – 10 секунд.

1 блок

  1. Силовое упражнение – ягодичный мостик на одной ноге, по 15 раз на каждую ногу.

Отдых – 10 сек

  1. Плиометрическое упражнение – jumping Jack, 30 прыжков

Отдых — 10 сек

1. Ягодичный мостик 2. Jumping Jack

Повторяем блок 3 раза

2 блок

  1. Силовое упражнение – отжимания от скамьи (дивана, стула), 15 раз

Отдых – 10 сек

  1. Плиометрическое упражнение – выпад назад с прыжком, по 8 раз на каждую ногу без отдыха

Отдых — 10 сек

1. Отжимания от скамьи 2. Выпад назад с прыжком

Повторяем блок 3 раза

3 блок

  1. Силовое упражнение – динамическая планка, 15 раз

Отдых – 10 сек

  1. Плиометрическое упражнение – упражнение «скалолаз», в быстром темпе 40 секунд

Отдых — 10 сек

1. Динамическая планка 2. Упражнение скалолаз

Такая плиометрическая тренировка в среднем будет длиться от 15 до 25 минут (все зависит от скорости выполнения упражнений). И за это время, поверьте мне, вы будете вымотаны на 100%, а при регулярных таких тренировках (2-4 раза в неделю) через месяц-полтора вы себя не узнаете в зеркале! И эти изменения вам более чем придутся по душе, это я вам гарантирую!

Ну вот и подошла к концу наша статья, теперь вы знаете что такое плиометрика, какие преимущества плиометрических тренировок от классических силовых, и наконец, как правильно тренироваться по методу взрывной плиометрики

Источник: http://fitnessomaniya.ru/pliometrika-i-pliometricheskaya-trenirovka-effektivniy-i-bystriy-metod-borby-s-zhyrom/

Плиометрические упражнения с подробным описанием

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира
19 Февраль 2015       Admin       страница » Плиометрика     

     При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитатьпользу плиометрикии еёглавные правила.

     На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения  не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

     ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен.

Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см.

, руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой.

Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.

Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

Комплекс № 2

     Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

1. Отжимания с отрывом рук

     Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола.

Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы, продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

2. Скалолаз

     Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

3. Отжимания спайдермена

     Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю.

Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.

Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

4. Присед с выпрыжкой

    Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа.

Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов.

Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

     Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

      Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила

Источник: https://bombatelo.ru/pliometricheskie-uprazhneniya-s-podrobnyim-opisaniem/

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими упражнениями от тренеров Джесси Зильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово “плиометрический” звучит немного жутко и слишком сложно, чем есть то понятие, которое его обозначает. По своей сути плиометрические упражнения – это синоним прыжкового тренинга. Зачем вводить их в свои занятия? Чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия в короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке.

Тренировать свои мышцы быть более взрывными очень полезно для увеличения скорости и силы. Интенсивные плиометрические упражнения убыстряют ваш пульс, отчего после тренировки происходит активное сжигание подкожного жира.

К тому же плиометрические упражнения улучшают общее состояние организма/ Это значит, что плиометрические упражнения помогут вам поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее, притом вы будете использовать только собственный вес своего тела.

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрические упражнения – это еще и очень весело и помогает достичь любой вашей фитнес-цели.

Так что кем бы вы ни были – опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы немного подтянуться – в любом случае добавление плиометрических упражнений в ваше расписание будет крайне полезно.

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические упражнения. Ниже – несколько их любимых плиометрических упражнений, которые помогают им жечь жир и строить мускулы, Попробуйте одно из них прямо сегодня!

  • “Смертельные выпады” от Лаис Делеон

Схема плиометрических упражнений и жиросжигающего интерального кардио от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это лучший метод для сжигания жира. “Но не ждите, что HIIT  – это просто!” – предупреждает Хильгенберг. “Вы не сможете отправлять письмам или серфить по инстаграму во время интервального кардио!”.

Правильно делать HIIT – это значаит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданный отрезок времени.

Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите.

Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрические упражнения, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. “Вам ненужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки” – говорит она. “Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания – на любой твердой поверхности”.

Беговая дорожка – 5 минут, наклон 5

 

5 кругов

1 минута, наклон 10
40 секунд, наклон 6

 

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить собственную физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из  HIIT и плиометрики.

“Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума”.

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени – его снижение. “Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха” – замечает Джесси, так что это – отличный способ определить свой фитнес-уровень.

“Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится”, говорит Лаис ДеЛеон. “Он очень удобный и его можно выполнять в любое время”.

Программа ДеЛеон “Смертельные выпады” построена на одном движении – выпадах. Выпады – фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

“Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время” – говорит ДеЛеон. “Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можите добавить веса, но помните, что смысл – сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно”.

Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет по крайней мере 3 дня после вашего последнего “дня ног”.

Выполнение плиометрических упражнений

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

по теме:

Источник

Источник: https://wefit.ru/pliometrika/

Плиометрия: лучшие программы для сжигания жира

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Звучит слово «плиометрические» упражнения намного непонятней и сложней, чем само понятие, которое оно обозначает. Это, по сути, прыжковый тренинг, который мышцы учит в короткий отрезок времени показывать наибольшее усилие – как раз то, что происходит при выполнении прыжков.

Эти отличные упражнения тренеров Лаис ДеЛеон и Джесси Зильгенберг помогают сжигать жир, увеличивать силу и скорость.

Пульс во время таких интенсивных тренировок убыстряется, отчего и происходит активное сжигание жира. Помимо этого, плиометрические тренировки улучшают общее состояние организма, что благоприятствует поднятию большего веса, следовательно, тому, чтобы становиться более сильным. Во время таких тренировок используется только собственный вес.

Но, пожалуй, никакие другие упражнения не выполняются столь весело. Они предназначены для людей, которые ходят на фитнес, чтобы немного подтянуться и для тех, кто уже готовится к первым соревнованиям по фитнесу, и в равной степени для тех, кто уже стал опытным атлетом. Для всех них дополнение тренировок плиометрическими упражнениями пойдет только на пользу.

Еще эффективнее соединение плиометрических упражнений и высокоинтенсивного тренинга. Но, думать, что высокоинтенсивный тренинг (НПТ) выполнить просто не нужно: выполнять его правильно, значит, тяжело работать.

Тяжело настолько, насколько это возможно на протяжении определенного отрезка времени, за которым следует отрезок отдыха. Продолжительность «рабочего» отрезка должна быть, как минимум 20 минут.

Если работать не в достаточно высоком темпе, то и на результат не стоит рассчитывать.

Схема 1: HIIT & плиометрика

Разминка

Выполнять плиометрические упражнения, как же говорилось, можно, не имея никакого оборудования. Использовать для спринтерских пробежек можно школьные стадионы, а для высоких выпрыгиваний — любую твердую поверхность. Если же есть тренажеры, например, беговая дорожка – отлично.

Для разминки достаточно поработать на ней в течение 5 минут, наклон 5.

Работа на беговой дорожке:

5 кругов

1 минута, наклон 10

40 секунд, наклон 6

5 кругов:

Высокие выпрыгивания вверх из приседа, 1 минута

Ходьба — продолжительность 50 секунд

Отдых

Беговая дорожка, 5 минут, наклон 5

У Джесси Хильгенберга есть и другое комбо, позволяющее улучшить физическую форму и взрывную силу. Самое сложное во всем этом – подобрать оптимальный уровень интенсивности.

Как советует тренер: «Если самому себя сложно мучить, нужно нанять тренера, который сможет правильно определить периоды времени для выполнения упражнений и для отдыха».

Так, считает Хильгенберг: вы сможете работать в полную мощность, а отдых не будет слишком долгим.

Ключом к эффективному НПТ-тренингу служит сердечный ритм: его необходимо поднять во время интенсивной нагрузки до 85-95 процентов от уровня максимального. Во время отдыха его нужно снизить до 30% от максимума.

Нужно также знать, сколько времени вам требуется, чтобы достичь максимального сердечного ритма и сколько, чтобы добиться указанной величины его снижения. Когда организм начнет приспосабливаться, добиться максимального значения будет сложнее, зато снизить сердечный ритм станет проще. Таким образом, и определяют свой фитнес-уровень.

Схема 2: HIIT плиометрика

Разминка как всегда начинает тренировку

Бег на беговой дорожке: его проводят в течение 5-10 минут

6 кругов

Спринт, продолжительностью 40 секунд

Затем выполняются выпрыгивания из приседаний. Число повторов — 10.

Плиометрические отжимания – то же количество повторов, т.е. 10.

Берпи – так же 10 повторений

Скручивание «велосипедик» – по 10 повторений каждую сторону

После такой тренировки – отдых, длящийся 2 минуты.

«Смертельные выпады» — комплекс упражнений от Лаис Делеон

Зал для его выполнения не понадобится. Выполнять этот удобный комплекс можно везде и в любое время. Построена программа на единственном движении – выпадах. Они для нижней части тела просто фантастика: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, даже кор – все получат максимальную нагрузку. Мышцы будут расти «как на дрожжах» благодаря различной вариации выпадов и тонну их повторений.

Программа состоит из 200 выпадов, которые выполнить нужно за определенное время. Можно еще добавить вес, но главное – выполнить все настолько быстро, насколько это возможно. Программу составлять можно из различных предложенных вариаций. Но, нужно помнить, что выполнять ее в следующий раз можно, спустя 3 дня после последнего испытания «для ног». Это ласт оптимальный результат.

Итак, «Смертельные выпады» — это 200 повторов в любой комбинации и любом порядке.

Выпады с одновременным продвижением вперед

Прыжки с пересменкой ног

Болгарский Сплит» (приседания)

Выпады боковые

Обратные (назад) выпады

Берпи плюс выпады

Рекомендации по выполнению плиометрических упражнений

Новичкам рекомендуется в свой еженедельный режим тренировок включить одну из этих программ вместо кардио. Очень интенсивные плиометрические упражнения требуют полноценного отдыха, поэтому, прежде чем переходить к их выполнению чаше 1 раза в неделю, хорошо подумайте.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/krossfit/11607-pliometrija-luchshie-programmy-dlja-szhiganija-zhira.html

3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими тренировками от известных фитнес-тренеров — Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово «плиометрика» звучит немного жутко и слишком сложно, не так ли? Однако, на самом деле плиометрика — это синоним прыжкового тренинга. Вы спросите: «А зачем мне нужна плиометрика?».

Ответ прост — чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия за короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке. То есть мы тренируем взрывную скорость и силу, попутно сжигая жир.

Круто, не правда ли?

Плиометрические тренировки увеличивают ваш пульс, улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают сжигание калорий после тренировки. К тому же занятия плиометрикой улучшают общее состояние организма — вы сможете поднимать более тяжелые веса и станете сильнее, используя только собственный вес своего тела!

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрика — это еще и очень весело и помогает достичь любой фитнес-цели. Так что, кем бы вы ни были — опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы подтянуть фигуру — в любом случае добавление плиометрики в ваше недельное расписание будет крайне полезно!

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические тренировки. Ниже — несколько их любимых тренировок, которые помогают им жечь жир и строить мускулы. Попробуйте одну из них прямо сегодня!

Схема тренировок от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это лучший метод для сжигания жира. «Но не ждите, что HIIT — это просто!» — предупреждает Хильгенберг. «Вы не сможете отправлять письма/сообщения в соц.сетях или серфить по интернету/инстаграму во время интервального кардио!».

Правильно делать HIIT — это значит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданное время.

Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут.

Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите! Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрику, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. «Вам не нужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки» — говорит она. «Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания — на любой твердой поверхности».

Разминка

  1. Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч;
  2. Бег: 5 кругов — 1 минута на скорости 8-10 км/ч (смотрите по возможностям) + 40 секунд на скорости 6 км/ч.

5 кругов

  • Выпрыгивания из приседа — 1 минута + Ходьба 50 секунд.

Отдых

  • Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из HIIT и плиометрики.

Самая сложная часть упражнения — это достижение подходящего уровня интенсивности. «Если вам сложно мучить самого себя, наймите тренера» — советует Хильгенберг.

«Он или она помогут правильно определить периоды времени для упражнений и отдыха, и вы будете знать, что не отдыхаете слишком долго и работаете на полной мощности». «Ключ к эффективному HIIT-тренингу — это отслеживание сердечного ритма» — продолжает Джесси.

«Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума».

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени — его снижение. «Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха» — замечает Джесси, так что это — отличный способ определить свой фитнес-уровень.

5 Кругов

Выполнение всех упражнений — 1 круг. Отдых между кругами — 2 минуты:

Спринт: 40 секунд на высокой скорости (10 км/ч);

Выпрыгивания из приседаний (руки как на картинке): 10 повторений;

Плиометрические отжимания: 10 повторений;

Берпи: 10 повторений;

Скручивания «велосипед»: 10 повторений.

ПОСЛЕДНЯЯ ПРОГРАММА НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в ↓

Источник: http://kachalka24.ru/2017/04/26/3-luchshie-pliometricheskie-programmy-dlya-szhiganiya-zhira/

3 убойные плиометрические программы для сжигания жира

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими тренировками от известных фитнес-тренеров — Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово «плиометрика» звучит немного жутко и слишком сложно, не так ли? Однако, на самом деле плиометрика — это синоним прыжкового тренинга. Вы спросите: «А зачем мне нужна плиометрика?».

Ответ прост — чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия за короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке. То есть мы тренируем взрывную скорость и силу, попутно сжигая жир.

Круто, не правда ли?

Плиометрические тренировки увеличивают ваш пульс, улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают сжигание калорий после тренировки. К тому же занятия плиометрикой улучшают общее состояние организма — вы сможете поднимать более тяжелые веса и станете сильнее, используя только собственный вес своего тела!

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрика — это еще и очень весело и помогает достичь любой фитнес-цели. Так что, кем бы вы ни были — опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы подтянуть фигуру — в любом случае добавление плиометрики в ваше недельное расписание будет крайне полезно!

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические тренировки. Ниже — несколько их любимых тренировок, которые помогают им жечь жир и строить мускулы. Попробуйте одну из них прямо сегодня!

Схема 3: «Смертельные выпады» от Лаис ДеЛеон

«Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится» — говорит Лаис ДеЛеон. «Он очень удобный и его можно выполнять в любое время».

Программа ДеЛеон «Смертельные выпады» построена на одном движении — выпадах. Выпады — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

When it comes to building great legs and glutes, squats get way too much credit! If you can comfortably squat with proper form & no injuries, by all means, squat!!

Источник: https://kachalka-24.ru/trenirovki/3-ubojnye-pliometricheskie-programmy-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.