Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

Содержание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT тренировки)

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка
Skip to content

Если хотите быстро сжечь жир (а не мышцы), без долгих изнурительных занятий кардио, то предлагаем получше узнать, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Возможно вы уже слышали о нем, и о его почти волшебной способности сжигать жир. Что можно заниматься всего несколько минут в день и наблюдать, как жир тает прям на глазах. На самом деле это не так.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (по англ. HIIT) — это не единственное средство в сжигании жировых запасов, но, если использовать правильно, ВИИТ может быть мощным орудием в борьбе с лишним весом. И об этом мы поговорим в этой статье.

Что такое ВИИТ

Это вариант выполнения, в котором чередуются максимальные с очень незначительными нагрузками. Поэтому такое название.

Высокоинтенсивные интервалы подводят организм к своему метаболическому пределу (изо всех сил), а во время низкоинтенсивных пауз происходит восстановление (нормализация дыхания).

Скорее всего с этой информацией вы уже были знакомы, поэтому обсудим более специфические вопросы:

  • Насколько «интенсивными» должны тренировки?
  • Насколько сильно и как долго нужно выкладываться?
  • Какими именно должны быть периоды отдыха?
  • Сколько должна длиться вся ВИИТ тренировка?
  • Как часто нужно делать HIIT?
  • Как получить максимальный эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок и как их добавить в повседневное расписание?

Насколько «интенсивными» должны быть ВИИТ

Если просматривать научные исследования по высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то обращаешь внимание на такое понятие как VO2 max.

Что это такое? Это максимальное количество О2 (кислорода), которое человеческое тело может использовать, работая не пределе. От него зависит общая выносливость спортсмена.

Его значение для HIIT заключается в следующем:

Исследования показывают, что необходимо достичь от восьмидесяти до ста процентов вашего VO2 во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы получить максимальную пользу от HIIT.

Теперь мы это знаем, но применить на практике это крайне трудно. Не существует достоверных показателей чтобы определить VO2 max во время тренировки.

К счастью существует другое, более полезное измерение: V max.

Как определить, что вы достигли V max. Когда достигли такого уровня нагрузки, когда не можете доставить достаточное количество воздуха в свой организм (если вы можете спокойно разговаривать, значит не достигли этого уровня).

Для большинства людей это составляет около 90% максимальных усилий.

  1. Ваша цель в периоды высокой интенсивности — достичь и поддерживать V max.

То есть, нужно быстро и достаточно долго выполнять упражнение, чтобы сбилось дыхание (стало затрудненным). Потом необходимо поддерживать эту интенсивность определенное время.

Как видите — это тяжелая работа. Имеется ввиду спринт, а не бег трусцой.

  1. Ваша цель во время тренировок HIIT состоит в том, чтобы многократно достигать и поддерживать это состояния.

Это может показаться очевидным, но на это нужно акцентировать внимание, потому что общее количество времени, которое вы проводите на уровне напряжения V max, определяет общую эффективность тренировки ВИИТ.

Все что нужно знать о HIIT

Теперь более подробно рассмотрим, чем же он лучше более легкие, менее стрессовые разновидности кардио (бег трусцой, аэробика).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и сжигание жира

Большинство кардио-тренажеров рекомендуют поддерживать диапазон сердечных сокращений в средней зоне сжигания жировых запасов. Утверждается, что этим максимизируется количество сжигаемого жира во время выполнения упражнения.

В этом есть зерно истины.

Когда вы тренируетесь, то сжигаете жир и углеводы, а пропорции меняются в зависимости от интенсивности упражнений.

Исследования показывают, что при увеличении интенсивности нагрузки увеличивается зависимость мышц от сжигания гликогена. То есть, чем интенсивнее становятся упражнения, тем больше количества энергии поступает от гликогена, а не от жировых запасов.

Поэтому низкоинтенсивная деятельность (ходьба, прогулки), сжигает в основном жир, в то время как высокоинтенсивные спринты опустошают в основном запасы углеводов (гликогена).

Это основные причины, по которым многие люди считают, что низкоинтенсивные (в размеренном ритме) кардио-тренировки лучше всего подходят для похудения.

Хотя большинство современных исследований показывают, что все как раз наоборот. Что по прошествии времени ВИИТ приводит к большим потерям жировых запасов, чем низкоинтенсивные нагрузки.

В чем же дело?

Общее количество затраченной энергии на протяжении тренинга.

Высокоинтенсивные нагрузки сжигают больше калорий, а поскольку потеря жира диктуется поддержанием баланса энергии, то преимущество здесь очевидно.

Скажем, вы бегаете трусцой несколько раз в неделю и при этом сжигаете около 200 калорий, из которых 100 ккал из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее похудеть.

Высокоинтенсивные тренинги равной продолжительности сжигают, скажем, 400 калорий, при этом 150 ккал из жировых запасов.

Несмотря на диету, тренировки, которые сжигают больше энергии, приведут к большему сжиганию жира.

Но не только расходом энергии во время тренировок объясняется эффективность ВИИТ. Точные механизмы превосходства высокоинтенсивных интервальных тренингов полностью не объяснены, но ученые выделили несколько факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные всплески уровней гормонов роста (которые помогают в потере жира) и уровня адреналина (который является химическим веществом, вырабатываемый организмом для сжигания жировых отложений).
  • Подавление аппетита после тренировки.

И многие другие.

Выводы ученых: если цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира за минимальное время, тогда займитесь ВИИТ.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и мышцы

Для большинства атлетов набор мышечной массы и кардио – это антонимы. Может быть либо одно, либо другое. В этом есть доля правды, но это чрезмерное упрощение.

Например, во многих исследованиях показано, что объединение силовых тренировок и кардио препятствует росту и набору мышечной массы. А чем дольше вы делаете кардио, тем больше угнетается рост мышц и силы.

Но это не означает, что кардио напрямую угнетает рост мышц. Все дело в его количестве.

Сколько нужно делать кардио?

Если цель – улучшение телосложения, то необходимы короткие не очень частые спринты.

Только HIIT соответствует этим критериям и при этом сжигает значительное количество жира.

Как создать эффективную программу ВИИТ тренировок.

Есть пять пунктов, которые нужно учитывать при создании подпрограммы высокоинтенсивных интервальных тренировок:

  • Тип кардио.
  • Продолжительность тренировок.
  • Частота тренировок.
  • Длительность и интенсивность интервалов высокой интенсивности.
  • Длительность и интенсивность интервалов низкой интенсивности.

Посмотрим на каждый в отдельности.

Лучшие типы HIIT кардио

Принципы HIIT могут быть использованы в любом виде активности, но некоторые формы более практичны (и эффективны).

Три лучших варианта:

  • Езда на велосипеде.
  • Гребля.
  • Спринт.

Езда на велосипеде и гребля более предпочтительны, при наборе мышечной массы, потому что спринты переутомляют ноги. А это в дальнейшем скажется на приседаниях со штангой и становой тяге.

Чем больше кардио-упражнения похожи по выполнению на силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале (гребля и тяга штанги к поясу в наклоне), тем меньше оно препятствует набору мышечной массы и росту силы.

Если не можете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не бойтесь других форм кардио, таких как плавание, прыжки, аэробика и т. д. Они не повредят мышцам.

Насколько интенсивны должны быть ВИИТ

Цель высокоинтенсивных интервальных тренировок – выполнять упражнения быстро и тяжело. Это означает, что, когда используете велосипедный или гребной тренажер, нужно выставить достаточный уровень нагрузки, но не превращать упражнения в силовое.

Именно поэтому основная разница между высокой и низкой интенсивностью – это скорость с которой вы делаете упражнение, а не тяжесть усилия.

Необходимо немного варьировать уровень нагрузки тренажера, но не менять скорость, потому что эффективность тренировки определяется тем, сколько минут вы проработали в уровне напряжения Vмакс.

Не наращивайте постепенно, полностью выкладывайтесь в каждом упражнении со старта.

С точки зрения продолжительности интервалов высокой интенсивности — от 50 до 60% Tмакс является достаточным, если цель сжигать жировые запасы и улучшить уровень обмена веществ.

Tмакс — это время, в котором можете трудиться с интенсивностью Vмакс перед тем, как вынуждены остановиться.

Например, можете крутить педали велосипеда в Vмакс около 3 минут, прежде чем почувствуете, что сердце выскакивает из груди. Значит Tмакс — 3 минуты.

Поэтому интервалы высокой интенсивности должны составлять от 90 до 120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить интервал, необходимо проверить свой Vmax (для этого нужен только секундомер), если вы новичок в HIIT, то начните с 30-секундных периодов высокой интенсивности.

ВИИТ тренировки должны становиться все более жесткими

Чем больше выполнять HIIT тренировки, тем больше будет Tmax. И продолжительность высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличится, если вы хотите добиться максимального эффекта.

Эти тренировки могут стать довольно интенсивными для продвинутых спортсменов.

Например, у высококвалифицированных велосипедистов, интервалы могут длиться до 5 минут.

Периоды отдыха между интервалами

Есть два способа сделать HIIT более сложным:

  • Увеличить продолжительность интервалов высокой интенсивности.
  • Уменьшите продолжительность отдыха между интервалами.

Рекомендуется сначала работать над увеличением продолжительности интервалов высокой интенсивности, пока они не достигнут диапазона от 50 до 60% от вашего Tmax. Это означает, что вы делаете ВИИТ правильно.

Как в дальнейшем менять тренировки, зависит от вас.

Вполне разумный метод – чередование 50Х50 (90 секунд работы с высокой интенсивностью, а затем 90 секунд отдыха), а затем медленно увеличивать продолжительность высоко и низкоинтенсивных интервалов, но все равно поддерживать соотношение 50Х50.

Например, начинаете тренировку, выполняя 30-секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 60-секундные интервалы отдыха.

По мере продолжения, вы определите свой Tmax и поднимите свою максимальную интенсивность до диапазона от 50 до 60%, который составляет около 60 секунд. Тренируетесь на этом уровне, поддерживая соотношение 65Х35 (120-секундные интервалы отдыха).

Когда вы почувствуете, что можете усиленно продвигаться и поддерживать 60-секундные интервалы высокой интенсивности, тогда начинаете сокращать время отдыха, начиная с 90 секунд (соотношение 60Х40).

В конце концов тело приспосабливается к этому, и вы легко сможете сократить периоды отдыха до 60 секунд (соотношение 50Х50). Когда это уже не так тяжело, постепенно начинайте увеличивать интервалы с высокой и низкой интенсивностью до 90 секунд.
(И так далее.)

Напомним, что периоды отдыха должны быть активными — когда вы продолжаете двигаться, а не полностью останавливаться.

Тот факт, что мы отдыхаем активно (не останавливаемся), ускоряет привыкание организма к тренировкам. Позволяет легче достигать V max.

Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок

Одна из величайших вещей в ВИИТ – вы получаете много очень быстро. Так как нет более эффективного способа делать кардио для сжигания жировых запасов и улучшения состояния.

Однако большой недостаток — это довольно высокая нагрузка на организм, есть риск достичь перетренированности.

Как этого избежать:

  • Начните с 2 — 3 минут разминки.
  • Сделайте 20 — 30 минут HIIT.
  • Закончите 2 — 3 минутами заминки.

Тренировка закончена.

Нет нужды делать более длительные тренировки HIIT, если вы сосредоточены на потере жира, а не на повышении выносливости.

Если вы чувствуете, что требуется больше ВИИТ, чтобы эффективно похудеть, скорей всего дело в диете.

Как часто делать HIIT

Общее время тренировок, которую необходимо делать в неделю, зависит от целей и от того, какие другие виды упражнений вы делаете.

Хотите быстро сжечь жир – тренируйтесь не более 4-7 часов в неделю, и в идеале вы делаете больше силовых тренировок, чем кардио.

К примеру, вы следуете своей программе силовых тренировок 3 – 5 часов, и от 1 до 2 часов ВИИТ в неделю.

Так нужно сгонять жир, при этом сохранять мышечную массу и здоровый обмен веществ.

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/vysokointensivnye-intervalnye-trenirovki-hiit-trenirovki.html

15 интервальных тренировок на 20-25 минут от Group HIIT для всего тела

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от -канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Особенности тренировок Group HIIT:

  • Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
  • Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
  • Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
  • Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
  • Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
  • Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
  • Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг.

Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком.

Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Начать тренироваться дома лучше с программ Джиллиан Майклс, YouV2 от Леандро Карвальо или True Beginner от Джастина Рубина.

1. Full Body Strength Workout (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • X Jump
  • Squat with Calf Raise
  • Push up on Knees
  • Slow Bicycle
  • Weighted Lunge

2. Bodyweight Arms, Shoulders & Core HIIT (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

  • Walkout
  • Push up on Knees
  • Full Plank with Arm Circle
  • X Jump
  • Plank

3. Bodyweight Lower Body & Cardio HIIT Workout (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

  • Ice Skater
  • Squat with Calf Raise
  • Vertical Jump
  • Lunge
  • Bird Dog

4. Upper Body Strength and Core Workout for Home (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Walkout
  • Plank on Knees
  • Plank with Side Tap
  • Bicep Curl

1. Biceps, Shoulders & Cardio Upper Body Burn (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Overhead Press
  • Full Plank with Shoulder Tap
  • Side to Side Hop
  • Asymmetrical Push up on Knees
  • Bicep Curl

2. Full Body Weighted Strength Building Workout (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Weighted Squat with Calf Raise
  • Lunge with Bicep Curl
  • Weighted Deadlift
  • Lateral Raise
  • Hammer Curl

3. Inner Thigh and Glute Strength and Cardio Workout (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jump Squat
  • Side Lunge
  • Weighted Sumo Squat
  • Ice Skater
  • Low Sprinter Lunge

4. Full Body Killer Glutes and Cardio Workout (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Jump Lunge
  • Side to Side Hop
  • Squat Press
  • Burpee
  • Weighted Sumo Squat

5. Full Body Strength & Endurance HIIT Workout (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Pencil Jack
  • Overhead Lunge
  • Push-up with Side Plank
  • Jump Lunge
  • Weighted Burpee
  • Squat, Curl, Press

6. HIIT Brutal Shoulder, Tricep & Back Workout (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится 1 гантель.

  • Tuck Jump
  • Renegade Row
  • Tricep Raise
  • Burpee
  • Plank with Knee to Elbow
  • Push-up

1. Build Booty & Burn Belly Fat Weighted HIIT (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Burpee
  • Weighted Squat
  • Frog Jump
  • Jump Lunge
  • Wall Sit

2. HIIT Leg & Shoulder Workout (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jump Lunge
  • Squat Press
  • Frog Jump
  • Side Squat with Leg Lift
  • Tuck Jump
  • Lunge with Bicep Curl

3. Brutal Booty Strength & Weights Workout (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Overhead Lunge
  • Glute Bridge (Right Leg)
  • Side to Side Hop
  • Glute Bridge (Left Leg)
  • Squat Press

4. Chest, Shoulders & Core Strength HIIT Workout (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Push-up
  • Standing Reverse Fly
  • Side to Side Hop
  • Lateral Raise
  • Plank with Knee to Elbow
  • Weighted Russian Twist

5. Fat Burning Cardio & Abs Workout No Equipment (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

  • Vertical Jump
  • X Crunch
  • Jumping Jack Plank
  • Side to Side Hop
  • Squat Jack
  • Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку: 8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих. Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку: Интенсивные тренировки от Кристин Салюс на 800-1000 калорий.

Для всего тела Обзоры тренировок

Источник: https://goodlooker.ru/group-hiit.html

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

Обычно тренировки HIIT (High Intensity Interval Training) используются для сжигания жира, повышения продуктивности тренировок, для укрепления сердечной мышцы.

Проводились специальные исследования, по которым интервалы высокой интенсивности варьировались от 15 до 150 секунд, а интервалы работы с низкой эффективностью – до 4 минут. Протоколов распределения высокой/низкой интенсивности в литературе и медиа предлгаетеся много.

Какой же выбрать? Следует обратиться к исследованиям, которые изучали изменения в переработке жира и углеводов, возникающие при различных сочетаниях.

Исследование проводилось в Университете Западной Онтарио группой ученых под руководством доктора Питера Лемона. Оно показало: 6 элементов бега высокой интенсивности по 30 секунд вперемежку с элементами бега низкой эффективности по 4 минуты, позволили сжечь в 2 раза больше жира, чем типичное кардио без резкой смены интенсивности.

Тот же протокол на велотренажере оказался эффективнее, чем протокол 10 секунд с высокой интенсивностью/4 минуты с низкой интенсивностью.

Протокол 10 секунд/4 минуты оказался производительнее, чем протокол 10 секунд/2 минуты.

Протоколы 30/4 и 10/4 превзошли протокол 10/2 по показателям сердечно-сосудистой выносливости и аэробной способности.

В результате можно сделать вывод, что период восстановления (работа с низкой интенсивностью) должен быть существенным – двух минут не хватает даже после 10-секундного спринта на велотренажере.

Существует классическая HIIT-тренировка Табата (про которую мы уже писали), в ней интервалы более резкие: 8 спринтерских отрезков по 20 секунд и отрезки отдыха по 10 секунд. Тем не менее, она вполне эффективна: по прошествии 6 недель на этом тренинге анаэробная способность увеличивается на 28%.

А ведь Табата исследовал не новичков, а очень опытных атлетов, что делает показания исследования еще более шокирующими – на высоком уровне прогрессировать сложнее. Так что для тренированных спортсменов короткие периоды отдыха – эффективны.

Ученые в Монреале еще в восьмидесятых установили, что перемежание высокоинтенсивных элементов с низкоинтенсивными привели к тому, что потери жира на каждую сожженную калорию оказались в 9 раз больше, чем при традиционном кардио.

Австралийские исследователи предложили другой протокол: 8 интервалов по 180 секунд. Время отдыха не указывалось и определялось так: сколько времени нужно к возвращению пульса к 70% от максимального. В итоге продуктивность и сила значительно увеличились. Так что при высоком уровне спортивной формы длинный интервал в сочетании с умеренным восстановлением может быть эффективным.

Есть еще одно интересное исследование по сжиганию калорий: при схемах 30/30 и 60/60 сжигалось на треть больше калорий. Но тут упущен сам смысл интервальной тренировки: он состоит в изменении метаболизма, а не в простом сжигании калорий во время физической активности.

Если целью является сжигание жира, то оптимальный выбор – это короткие взрывные интервалы от 15 до 30 секунд и восстановительные интервалы от 2 до 4 минут.

Вообще результативность бега серьезно зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, велотренажер требует больше силы и меньше от легких и сердца, а гребля использует силу и почти не зависит от работы сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Так что безоговорочно лучшего решения быть не может – эти виды кардио слишком разные. Соотносите исследования со своим физическим уровнем и своими целями.

Основные выводы

Видимо, наилучшая схема для сжигания жира – это 30-секундный интервал высокой интенсивности и 2-4-минутный интервал низкой интенсивности для восстановления.

Для улучшения анаэробной способности (повышения силы/скорости) эффективен протокол 30/4.

Для повышения аэробной производительности (при беге на большие дистанции) эффективен будет протокол Табата: восемь 20-секундных подходов максимальной интенсивности и 10-секундные перерывы на отдых.

HIIT кардио: Пример интервальной тренировки

Хотите получить жиросжигательный эффект – запрограммируйте соответствующим образом свою беговую дорожку или велотренажер. Такая функция, конечно же, есть в большинстве современных тренажеров. На велотренажере поставьте максимально высокий для вас уровень и режим Hill (горки). Беговая дорожка обычно позволяет запрограммировать скорость бега трусцой и скорость быстрого бега.

Сделайте полноценную разминку, растяжку, потом сделайте 10 спринтерских забегов по 100-150 метров. После каждого забега – медленная трусца. Внимание: во имя своих ахиллесовых сухожилий наращивайте скорость постепенно!

Можно поэкспериментировать и позаниматься на гребном тренажере. Обычно на них можно выставить интервальную программу, по которой вы преодолеваете какое-то расстояние, а потом минуту отдыхаете. Между интервалами можете выполнять отжимания: отжимания – менее требовательная нагрузка, они помогут восстановиться при более низкой интенсивности, чтобы дальше продолжать грести.

______________________________

В статье использованы следующие исследования:

1) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW, Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc., 2011, Jan;43(1):115-22

2) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intesity endurance and anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30

3) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal musclemetabolism. Metabolism. 1994; 43(7): 814-8.

Еще интересное по теме:

– Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

– 5 способов повысить интенсивность тренировок

Источник: https://wefit.ru/intervalnaya-trenirovka/

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя.

Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью.

150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления.

Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности.

В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

 БегВремя
1лёгкий бег1 минута
2спринт (бег с максимальной скоростью)1 минута
3бег в умеренном темпе1 минута
4ходьба1 минута
Продолжительность ходьбыСкоростьНаклон дорожки*
3 мин.80
1 мин.20
45 сек.84
1 мин.20
45 сек.96
90 сек.20
45 сек.108
90 сек.20
45 сек.115
90 сек.20
45 сек.123
3 мин.20

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».Повторения 
1Выпады назад с гантелями (левой ногой)8
2Свинги с гирей25-30
3Выпады назад (правой ногой)8
4Свинги с гирей25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

 РазминкаВремя 
Ходьба 4 км/ч5 мин.
1Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 62 мин.
2Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 42 мин.
3Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 01 мин.
4Скакалка 200 раз
5Подъём на пресс 50-100 раз

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/202-hiit-trenirovki-visokoi-intensivnosti

HIIT тренировки

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

HIIT тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.

Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей (мужчин) тренажёрных залов.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 55-65% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир. Потеря жировых отложений происходит в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам.

В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей.

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-55% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на быстрый и заметный результат.

Основное отличие HIIT тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятие не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в огромном преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала вдвое больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы. Причём в 9 раз.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме 60% интенсивности в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 20-секундными восстановительными фазами на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрей. Кроме этого, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона. Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение мышечной массы.

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80%. Средняя восстановительная – 40-55%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который вычисляют так:

Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки. 10 лет назад альтернативой устоявшейся формуле стала другая:

Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)

Пример расчета интенсивности:

  • дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
  • ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
  • ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.

HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Для приведения формы в порядок хватит 2-3-разовых занятий в неделю по 15-20 минут.

Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила интервальных силовых тренировок:

  • стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости употребления большого количества углеводов.

Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться.

Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.

Не рекомендуем налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Дополнительно стоит сократить потребление животных жиров, заменив из растительными. Но резко сокращать их количество нельзя. Делайте это постепенно.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT тренировки (видео демонстрируют это) не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту.

Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности.

Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки и т.д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе.

ФазаНеделиСессия высокой интенсивностиСессия восстановленияКоличество цикловОбщее время
11-215 секунд60 секунд11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии)14 минут
23-430 секунд60 секунд11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)17 минут
35-630 секунд30 секунд18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)18,5 минут

HIIT тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/hiit-trenirovki.html

HIIT – это высокоинтенсивный интервальный тренинг

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренировок HIIT является максимально быстрое сжигание жира.

В данной статье вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT мы подробно рассматривали в рамках программы «Тело к лету».

В чем состоит суть тренировок HIIT?

По сути, тренировки HIIT — это короткие силовые или кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем физических нагрузок. Именно поэтому подобные тренировки и называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см заглавное фото), однако также подойдет обычная беговая дорожка или гребной тренажер. Вся тренировка делится на циклы — 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва.

НIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых людей гормон роста ответственен вовсе не за увеличение роста тела, а скорее за сжигание жира и набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Преимущества тренировок HIIT

Ключевым преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — но при короткой продолжительности тренировок. По сути, повышается уровень аэробной выносливости(1).

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

Противопоказания ВИИТ

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

Практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы(2).

  1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
  2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
  3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
  4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете CKD, используйте HIIT исключительно в первый день кето-фазы.

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Источник: https://aleks070565.livejournal.com/6099055.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.