Польза и вред бега зимой на улице

Содержание

Как бегать зимой на улице: польза и вред, правильные советы

Польза и вред бега зимой на улице

Бег — любимый многими доступный вид спорта, который помогает поддерживать фигуру и здоровье. С приходом зимы кто-то перебирается на беговые дорожки, а кто-то продолжает совершать пробежки на улице. Но можно ли бегать зимой? Ответ положительный, если придерживаться всех правил и рекомендаций, в противном случае польза может смениться вредом.

В чем особенности бега зимой

Низкая температура способна стать причиной охлаждения организма. При беге он нагревается и выделяет пот. Если не соблюдать правила того, как бегать зимой на улице, можно заработать простуду и более серьезные заболевания. Но если подойти к вопросу ответственно, тренировки подарят лишь пользу.

При беге на холоде рекомендуется делать разминочный период дольше. Кроме того скорость наверняка будет ниже, даже если бежать по асфальту. Это нормальное явление.

Основная опасность в том, что теплая одежда склонна накапливать пот, что может быть чревато переохлаждением. Для предупреждения этого рекомендуется при интенсивном беге снимать верхний слой, а потом надевать его снова при заминке. Верная техника  и экипировка помогут получить от тренировок только пользу.

Выбор одежды для зимнего бега

Одежда для зимнего бега должна сохранять тепло и обеспечивать отведение влаги. Организм при активности выделяет пот, но летом эта влага испаряется легко, а вот зимой с этим сложнее. Результатом может стать полностью мокрая одежда. Справиться с этим поможет термобелье. В целом экипировка должна иметь несколько слоев. Нужно обеспечить тепло рукам, голове, шее.

Более подробные советы выбора зимней одежды для бега можно найти в статье про то, в чем бегать зимой.

Выбор обуви

Для зимних тренировок подходят исключительно кроссовки, причем нужно выбирать именно те, которые предназначены для бега. Они обеспечивают надлежащее сцепление, не промокают и способствуют сохранению тепла.

Правила выбора зимних кроссовок представлены в статье про кроссовки для зимнего бега.

Как бегать зимой и не заболеть: возможные опасности

Чтобы не заболевать, нежелательно тренироваться когда очень холодно, при температуре менее минус 20 градусов. Иначе риски обморожения больше, чем потенциальная польза. Кроме того занятие лучше пропустить, если ветер очень сильный или на улице метель.

Тем, кто только хочет начать бегать, лучше предпочесть для этого иной сезон. Но если очень хочется тренироваться, бегайте при несильном ветре с температурой не меньше 7-10 градусов мороза.

Для предотвращения простуды и прочих негативных последствий учитывайте следующее:

  • Важно правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, выдыхать — через рот. Это не всегда под силу даже бегунам с опытом, потому низ лица можно чуть закрыть шарфом. Чрезмерная частота дыхания способна привести к бронхиту, пневмонии и прочих патологиях.
  • Зимой организм затрачивает больше энергии, поэтому стоит снизить интенсивность нагрузки.
  • Заканчивать пробежку нужно в теплом месте, поскольку при ходьбе от тренировочного места до дома вы можете замерзнуть.
  • Если вы привыкли бегать с музыкой, используйте наушники, которые предназначены конкретно для зимы. Они будут греть уши и не позволят им промерзнуть.

Другая опасность заключается в риске падения на скользкой поверхности. Чтобы избежать этого, опять же, нужно использовать правильную обувь. В гололед лучше, чтобы она была оснащена шипами, особенно если вы бегаете не по ровной дороге.

Где лучше бегать зимой

Бегая на улице зимой, стройте маршрут правильно. Различные неприятности на дороге способны спровоцировать травму.  Больше всего популярны такие места:

  • Городские центральные улицы. Их обычно хорошо очищают от снега и обрабатывают песком либо солью, что обеспечивает дополнительное удобство.  Но если часто на них бегать, подошва кроссовок испортится весьма быстро. Также учтите, что в таких зонах достаточно загрязненный воздух.
  • Парки и набережные. От снега их обычно очищают, но асфальт либо плитка все равно могут оставаться скользкими. Не слишком хорошее сцепление может замедлять скорость бега. Но преимуществом занятий в таких местах является чистота воздуха.
  • Городские окраины. Чистят их нечасто. Бег по глубокому снегу сложный, но он позволяет улучшить свою технику.

Таким образом, место для бега нужно выбирать с учетом своих задач. Центральные улицы подходят для кросса, парки — для легкого бега, а окраины города — для активных тренировок с силовой направленностью. Лучше выбирать места с наименьшей загазованностью.

Оптимальными временем для бега считается утро, но зимой светлеет достаточно поздно. Лучше тренироваться в светлое время суток. Если все же приходится делать это в темноте, пригодятся светоотражающие кроссовки.

Бег зимой на улице: польза и вред

Польза бега огромна как для фигуры, так и для здоровья. Пробежки помогают предупредить патологии сердца и сосудов, благотворно влияют на позвоночник. Такой спорт также способствует развитию силы воли и целеустремленности. Но стоит знать, что тренировки в холод и тепло имеют некоторую разницу.

Если знать, как правильно бегать зимой, то пользы  будет существенно больше, нежели от летних занятий. В холод воздух содержит значительно меньше газа, поэтому в легкие попадает больше молекул кислорода, нежели при теплой погоде.

Ледяные кристаллы также выполняют роль ионизатора воздуха, помогая кислороду лучше усваиваться и облегчая дыхание. А кислород, как известно, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Без него синтез АТФ, основного источника энергии для любых живых веществ, является невозможным.

Зимние тренировки полезны и тем, что способствуют закаливанию организма, повышают иммунитет и помогают укрепить здоровье. Они предотвращают зимнюю депрессию и поднимают настроение. Также это отличный способ поднятия самооценки, поскольку пробежки благотворно влияют на фигуру и на внешность.

Несмотря на это зимние тренировки имеют и вред. В первую очередь он связан с повышенными рисками травмы на скользкой поверхности. Но справиться с этим помогает правильная экипировка.

Если воздух очень холодный, то присутствует риск переохлаждения дыхательных органов. Это может привести к ряду заболеваний. Но неприятности можно предупредить, освоив, как правильно дышать и применяя маску, защищающую рот.

Предварительно обязательно разминайтесь. В противном случае связки и мышцы, неподготовленные к нагрузкам, могут легко травмироваться при скользкой земле. Также важно правильно выбирать место. Бегать рекомендуется на участках с невысокой загазованностью воздуха.

В остальном ответ на вопрос, можно ли бегать зимой на улице, будет положительный, если спортсмен знает все правила таких тренировок и выбирает надежную экипировку. Тогда занятия принесут исключительно пользу и помогут достичь хороших результатов.

Источник: http://www.fitnessera.ru/polza-i-vred-bega-zimoj-na-ulice.html

Бег зимой на улице. Польза и вред

Польза и вред бега зимой на улице

Бег является отличным способом поддержания себя в хорошей форме. Многие предпочитают тренажерным залам и занятиям аэробикой именно бег, потому как он практически не требует каких-либо денежных затрат.

Однако для многих людей, занимающихся бегом летом, наступление зимы может привести к прекращению тренировок. Бег зимой имеет свои особенности, которые необходимо знать человеку, желающему поддерживать хорошую физическую форму на протяжении круглого года.

Польза бега зимой

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на тридцать процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега, легкие лучше усваивают кислород. Поэтому занятия данным видом спорта приносят огромную пользу для дыхательной системы человека.

Мышцы ягодиц, верхней и нижней части бедра, голеностопные суставы укрепляются зимой намного эффективнее, чем летом. Приходится прилагать больше усилий, чтобы преодолеть скользкие и, покрытые снегом, поверхности.

Занятия данным видом спорта зимой имеет множество преимуществ таких, как улучшение иммунной системы, повышение настроения, закаливание, укрепление здоровья, поднятие самооценки, выработка силы воли.

Мнение врачей

Большинство врачей положительно относятся к данным процедурам, также они настоятельно рекомендуют принять горячую ванну и тщательно растереться полотенцем после пробежки. Однако есть вероятность подхватить простуду или даже грипп для людей со слабым иммунитетом.

Вероятность заболеть можно значительно снизить, если начать осуществлять закаливание организма и регулярные пробежки еще летом. Так организму будет намного легче привыкнуть к занятиям спортом в холодных зимних условиях.

Также доктора обращают внимание на частые случаи переохлаждения организма в зимнее время. Они утверждают, что предотвратить гипотермию можно, правильно подобрав одежду и обувь для зимних пробежек.

Вред зимних пробежек

Важно помнить, что нельзя продолжать тренировки, при температуре ниже пятнадцати градусов, это может привести к таким серьезным заболеваниям дыхательной системы, как пневмония, бронхит, туберкулез, трахеит. Также мышцы необходимо предварительно разогреть, проделав комплекс физических упражнений перед пробежкой.

Необходимо избегать скользких поверхностей, на которых можно легко поскользнуться, упасть и получить травму.

Поскольку низкая зимняя температура очень часто не позволяет осуществлять пробежку, нарушается регулярность занятий, а также и их эффективность.

Советы и правила пробежек на холоде

Для того, чтобы зимние пробежки приносили пользу вместо вреда, необходимо руководствоваться некоторыми правилами и советами.

Многие психологи утверждают, что лучше бегать утром или днем, но ни в коем случае нельзя бегать в темноте. Это может не только закончиться травмой, но и ухудшить эмоциональное состояние.

А для того, чтобы сделать пробежки более веселыми и приятными, можно найти людей, которые готовы составить вам кампанию. Это облегчит тренировки с психологической точки зрения.

Как бегать, чтобы не заболеть?

Чтобы не заболеть во время зимних пробежек нужно:

  • Бегать при температуре не ниже -15 градусов.
  • Уметь правильно выбирать одежду, соответствующую погоде.
  • Следить за правильным дыханием.
  • Избегать употребления холодной воды во время пробежки на улице зимой
  • Следить за собственным самочувствием, при ухудшении которого, следует прекратить занятие.
  • Ни в коем случае не расстегивать куртку или снимать одежду, даже при ощущениях сильной жары.
  • Помнить о правильной продолжительности пробежки, которая должна зависеть от погоды и физической подготовки.

Выбор одежды

Правильный выбор одежды позволит избежать многих травм и заболеваний, улучшить чувство комфорта, облегчить тренировку в целом.

Основой правильного зимнего подбора одежды является принцип нескольких слоев. Он состоит в том, что сначала нужно надеть правильное термобелье. Следующий этап – одежда, надежно защищающая от зимнего мороза, и последний слой – куртка из плотного материала, которая защитит от потока холодного ветра. Не следует забывать про специальную шапку, перчатки, обувь и другие аксессуары.

Некоторые советы выбора одежды зимой:

  1. Перчатки должны быть сделаны из трикотажной или вязаной ткани.
  2. Средний слой должен быть изготовлен из натурального материала.
  3. Заключительный слой ни в коем случае не должен пропускать холод и потоки ветра.

Термобелье

Правильное термобелье должно:

  • Быть изготовлено не из натуральной ткани, а из ткани типа полиэстр.
  • Быть без выраженных швов, этикеток, бирок, которые могут доставлять коже дискомфорт.
  • Не использоваться вместе с обычным бельем (нельзя надевать под специальное белье обычное из натуральных материалов)
  • Быть подходящего размера (не должно быть свободным или слишком тесным).

Зимние кроссовки

Кроссовки для бега зимой должны:

  • Иметь эластичную, мягкую подошву.
  • Защищать от попадания влаги, холода.
  • Иметь рифленую подошву.
  • Не доставлять дискомфорт при беге (также должно присутствовать немного свободного пространства внутри обуви).
  • Быть утеплены с внутренней части обуви.

Шапка и другие аксессуары

Некоторые советы:

  • Вместо спортивных перчаток лучше использовать теплые варежки.
  • Бафф может быть использован, как платок, шарф, маска для утепления лица.
  • Горнолыжная балаклава лучше всего защитит лицо от замерзания
  • Шапка с флисовой подкладкой идеально подойдет для холодной погоды

Травматизм при беге зимой

Во избежание травматизма следует руководствоваться следующими правилами:

  1. Избегать дороги со скользкой поверхностью, участков, покрытых льдом.
  2. Каждый раз хорошо разогревать мышцы, выполняя физические упражнения перед бегом.
  3. Тренировки обязательно должны быть регулярными, но следует пропустить их, когда на улице низкая температура (может привести к переохлаждению, за которым следует множество таких негативных последствий, как дезориентация, судороги, неподвижность, внезапная сонливость, сильная дрожь).
  4. Нежелательно бегать при наступлении темноты.

Выбор места для бега

Лучше всего осуществлять пробежку в парках и лесной местности, которая хорошо известна. Необходимо тщательно продумать весь маршрут заранее, а также время, которое будет затрачено на его преодоление. Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки организма.

Как избежать травм – советы спортсменов

Многие спортсмены считают, что основными причинами появления травм при зимних пробежках являются:

  • Неправильное дыхание (нужно вдыхать через нос, что намного сложнее именно зимой)
  • Неправильная подошва обуви (наличие шипов на обуви может помочь избежать многих падений, а скользкая подошва)
  • Пренебрежение разогревом мышц перед самим процессом бега.
  • Тренировки при очень низких температурах.

Процесс бега зимой имеет больше плюсов, чем минусов, а также некоторые преимущества перед занятиями летом, что мотивирует начать полезную для организма деятельность. Самое главное – желание, упорство и знание всех важных правил и нюансов. Бег зимой на улице. Польза и вредСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/health/beg-zimoj-na-ulice-polza-i-vred.html

Бег зимой

Польза и вред бега зимой на улице

Для неподготовленного организма бег зимой может в первое время доставлять дискомфорт из-за холода, однако уже скоро спортсмен сможет почувствовать всю пользу от таких тренировок. Помимо основного положительного влияния бега на организм, на зимних пробежках можно значительно повысить свой иммунитет и укрепить здоровье

Особенности зимнего бега

Зима – это время, когда многие люди снижают свою активность. Бегуны, которые так активно занимались в летний период, убирают свои кроссовки в дальний ящик до весны.

Несмотря на холод и низкую температуру воздуха за окном тренировки на морозе могут приносить даже больше пользы для организма, нежели занятия на жарком солнцепеке.

Чтобы лучше понять, что собой представляет бег зимой необходимо рассмотреть его основные особенности.

Прежде, чем начать тренировки следует задуматься, как одеваться зимой для бега. Именно правильно подобранная хорошая качественная экипировка сможет защитить спортсмена от переохлаждения и обморожения.

Сейчас многие крупные компании по производству одежды предлагают специальные линейки, предназначенные для занятия спортом в холодное время года.

Модельный ряд достаточно разнообразный, поэтому есть возможность выбирать не только по температурным показателям, но и по личным дизайнерским предпочтениям.

Одежда для бега зимой мужская обязательно включает в себя термобелье, способное отводить влагу от вспотевшего тела и выводить ее наружу. Такая функция спасает человека от переохлаждения во время интенсивной тренировки.

Поверх обычно надевается легкий спортивный костюм и куртка. Выйдя из дома, бегун не должен чувствовать сильного холода, в надежде на то, что в процессе пробежки тело сможет достаточно разогреться.

Температура должна ощущаться комфортно даже в статичном положении.

Одежда для бега зимой женская практически ничем не отличается от мужского набора экипировки, разве что для девушек очень важным является наличие специального поддерживающего топа для груди.

Зимой можно пользоваться летними моделями, однако обязательно поверх должно быть надето термобелье. Также не стоит забывать о шапке или повязке.

Головной убор должен отлично отводить влагу и не препятствовать испарениям, поэтому лучше отдавать предпочтение не шерстяным, а синтетическим шапкам.

Что касается обуви, то летние модели в холода будут не только бесполезны, но и опасны для здоровья. Лучше приобрести специальные кроссовки для бега зимой, которые изготавливаются с учетом всех температурных особенностей.

В таких моделях важным считается не столько амортизация, сколько защита от холода и попадания внутрь снега. Поэтому чаще всего это кроссовки с высоким подъемом на лодыжке. Качественные носки из синтетики также помогут сохранить стопы в тепле.

Польза от бега зимой

Многие прекращают тренироваться зимой на улице, потому что бояться заболеть и слечь в кровать с простудой, гриппом или куда более серьезными заболеваниями. На самом деле польза от бега зимой гораздо существенней, чем вероятность навредить организму. Рассмотрим основные полезные качества зимних пробежек:

Закалка

Наверное, это первое положительное качество, которое приходит на ум, когда думаешь о зимних занятиях спортом. Неподготовленному организму надо осторожнее подходить к началу занятий, чтобы не навредить здоровью. Сперва можно пробегать по паре километров в день в легком темпе, затем постепенно увеличивая время тренировок и километраж.

Во время интенсивных занятий дыхание становится учащенным, из-за чего внутрь попадает холодный воздух, тем самым закаливая организм. Кроме того, считается, что зимой воздух чище и свежее, поэтому такое активное насыщение тела кислородом весьма полезно.

Занимаясь зимними пробежками, риск появления простудных заболеваний в течение года очень мал.

Теплообмен

Чтобы поддерживать естественную температуру тела, организму необходимо регулировать тепловой обмен. Во время интенсивной пробежки сжигаются лишние калории: сначала тратится энергия из недавно съеденной пищи, затем она берется из отложенных жировых запасов.

Совокупность активного процесса теплоотдачи и траты калорий приводит к быстрому снижению веса. Похожий процесс происходит в летнее время, только в этом случае организм затрачивает дополнительную энергию на охлаждение тела, чтобы предотвратить тепловой удар.

На сохранение тепла уходит гораздо больше сил, поэтому принято считать, что, бегая зимой, можно похудеть значительно быстрее.

Снежная подушка

Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы из-за жесткой поверхности крайне мал. Однако зимой есть и другие разновидности трасс: лед и небольшие сугробы.

По льду лучше бегать в специальных кроссовках, которые снабжены шипами для лучшей сцепки со скользкой поверхностью. Когда накануне прошел сильный снегопад, и дорожки еще не были очищены, приходится бежать по снежной каше. Во время такой тренировки тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры.

Однако, бегая по сугробам, пусть даже небольшим, стоит помнить о защите ног от попадания снега внутрь кроссовок.

Заряд бодрости

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил, что уж говорить о том, чтобы собраться и выйти в мороз на уличную тренировку. Однако те, кто когда-то решился и все-таки вышел на зимнюю пробежку, уже больше никогда не прекращают свои занятия.

Ведь после активного бега появляется огромный заряд бодрости, кажется, что под силу абсолютно все, работоспособность увеличивается, а вероятность появления стресса сводится к минимуму.

С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимум пользы от зимних пробежек, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

Прислушивайтесь к своему организму

Не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму.

В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Также особое внимание на возможность зимних пробежек стоит обратить тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Перед началом тренировок обязательно следует обратиться за консультацией к специалисту.

Во время бега дышите носом

Это может быть трудно в первое время, но необходимо для здоровья. Идеальной техникой считается, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

Не стоит тренироваться в сильный мороз

Бегать зимой, конечно, хорошо, но не надо доводить это до крайности. Оптимальной температурой считается отметка не ниже -20 градусов.

Когда за окном слишком холодно, никакая экипировка, даже самая качественная, не сможет спасти от переохлаждения. Стоит с осторожностью относиться к тренировкам в метели и сильные снегопады, когда видимость становится минимальной.

В это время лучше провести небольшую разминку дома, в тепле и уюте.

Грейтесь после тренировки

Лучше всего согреться помогает теплый душ. Не стоит кидаться из крайности в крайность и сразу после пробежки на морозе принимать горячие ванны.

Также согреться поможет ароматный чай или кофе, здесь уже кому что нравится. Кроссовки обязательно следует просушить, а одежду в идеале следует стирать после каждой тренировки.

Очень опасно для здоровья долгое время находиться в экипировке после интенсивной зимней пробежки.

Заключение

Соблюдая все рекомендации и правила, бег зимой в определенных случаях может приносить даже больше пользы, чем летом. Холодное время года не является причиной отказываться от тренировок на улице. При правильном подборе экипировки и обуви можно довольно скоро увидеть положительные результаты от зимних пробежек.

Источник: https://life4health.ru/beg-zimoj/

Бег зимой на улице: польза и вред, можно ли похудеть, необходимая экипировка, как правильно дышать

Польза и вред бега зимой на улице

Многие мужчины и женщины отказываются от регулярных пробежек, как только температура воздуха опускается ниже нуля ºC.

Аргументируют они это тем, что бег зимой на улице вызывает большой дискомфорт, повышает вероятность заболеть простудными заболеваниями или травмироваться на скользкой заснеженной дорожке.

В действительности зимние пробежки способны быть не менее полезными, чем летние — для этого достаточно соблюдать некоторые требования, предъявляемые к экипировке, технике бега и дыханию.

Польза и вред

Чтобы определить в чём же польза и вред бега зимой, нужно выяснить, как тренировки могут влиять на организм:

  1. Ускоряется обмен веществ. Увеличение скорости метаболизма приводит к повышению скорости сжигания жира в организме, улучшению пищеварения, поднятию общего жизненного тонуса.
  2. Укрепляются мышцы, связки и суставы. Во время бега функциональную нагрузку получает весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к пропорциональному его укреплению во всех частях тела.
  3. Повышается иммунитет. Возникающая во время бега нагрузка на органы и системы организма приводит к улучшению собственных защитных механизмов, позволяя более эффективно противостоять простудным и другим заболеваниям.
  4. Снижаются последствия стрессов. Бег сопровождается стимуляцией выработки эндорфина — гормона, оказывающего благотворное воздействие на психоэмоциональное состояние человека.

Бег зимой на улице способен причинить вред организму только в том случае, если у человека имелись противопоказания, или тренировки осуществлялись с нарушением правил.

Противопоказания

От бега зимой следует отказаться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы), тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Тренировку необходимо отложить на время лечения инфекционных заболеваний, восстановления после хирургических операций.

Девушкам во время беременности и в первые 3-4 недели после родов также не рекомендуется заниматься бегом на улице зимой.

Занятие следует перенести на другой день, если температура воздуха на улице опустилась ниже 15ºC — в противном случае можно получить обморожение лица и переохлаждение легких.

При наличии противопоказаний, а также в случае неблагоприятных климатических условий может возникнуть вопрос, чем можно заменить бег зимой. Лучшей альтернативой являются домашние тренировки. Для этого эффективно использовать прыжки на скакалке, работу на велотренажере или беговой дорожке. Выбор альтернативного упражнения целесообразно согласовать с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Бег на улице зимой — что нужно знать

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, не приведя к переохлаждению и простуде, следует особенно внимательно отнестись к выбору экипировки.

Экипировка для бега должна соответствовать следующим требованиям:

  • верхняя одежда должна состоять из термобелья (оптимальный материал изготовления — полиэстер), тёплой и свободной кофты, куртки из плотного и непродуваемого материала;
  • кроссовки должны иметь рифлёную подошву, быть мягкими, эластичными, непромокаемыми;
  • перчатки — эффективнее всего использовать многослойный натуральный материал;
  • шапка должна иметь достаточно плотную структуру (чтобы не пропускать холодный воздух) и при этом быть свободной;
  • спортивные брюки — должны быть из натуральных тканей, обеспечивающих тепло и воздухообмен. Выбирайте удобные модели, не стесняющие движений.

Заниматься бегом зимой целесообразно в горнолыжной балаклаве — особенность её в том, что от холода будут надёжно защищены уши, шея, лицо.

Заменить балаклаву можно шарфом, спрятав шею и часть лица от морозного воздуха.

В какое время лучше заниматься

выбирая время тренировки, необходимо исходить из того, какая цель занятий является основной.

существует 3 основных варианта:

  1. утренний бег. целесообразно использовать людям, желающим избавиться от лишнего веса. благодаря тому что мышечные клетки в это время испытывают энергетический дефицит, физическая нагрузка будет приводить к тому, что в качестве топлива начнут расходоваться жировые запасы организма. важное условие похудения — тренировка должна осуществляться натощак (после пробуждения следует выпить только стакан чистой воды).
  2. тренировка в обед. подойдёт для осуществления длительных пробежек в выходной день. тело в это время максимально наполнено энергией, что дает возможность провести результативную тренировку.
  3. вечерний бег. является отличным вариантом для избавления от стресса и эмоциональной усталости, накопившейся в течение дня.

при беге на свежем воздухе и отрицательных температурах продолжительность занятия должна быть ограничена.

время тренировки не должно превышать:

  • при температуре до -5ºc — 40 минут;
  • при -10ºc — 30 минут;
  • до -15ºc не более 15-20 минут.

при понижении температуры воздуха более 15 градусов от бега на улице следует отказаться.

правила бега

Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.

Какие упражнения выполнять:

  1. Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
  2. Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
  3. Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
  4. Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

  1. Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
  2. Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
  3. Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
  4. Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

Источник: https://manikyres.ru/beg-zimoj-na-ulice/

Бег зимой на улице — польза и вред, правила [2018]

Польза и вред бега зимой на улице

Если бег зимой на улице для вас в новинку, о его пользе и вреде для организма мы поговорим в этой статье.

Само собой, зимний бег способен навредить здоровью, хотя многие и стремятся заниматься даже в холодное время года.

И это неудивительно: именно бег является прекрасной кардиотренировкой, с помощью которой можно добиться снижения риска заболеваний сердца, сосудов, проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Начав заниматься бегом, вы сможете поддерживать чудесную форму, быть в тонусе, развивать самоконтроль, целеустремленность и силу воли круглый год.

Польза и вред бега для вашего организма

Если вы решили начать занятия бегом зимой, хорошенько подумайте, ведь последствия могут быть самыми разными.

Нужно просчитывать все аспекты тренировки, чтобы в конечном счете добиться хороших результатов и не жалеть о своем решении.

Но для начала давайте узнаем все о беге на улице зимой, изучим его пользу и вред.

Влияние на здоровье

Если вы решили пробежаться, а на улице температура еще не достигла отметки -15, напрочь отсутствует сильный ветер, лучших условий вам не найти.

Именно таким образом можно добиться положительного результата для здоровья, а также благоприятно повлиять на мышцы, все внутренние органы и иммунитет.

Несмотря ни на что, тело будет закалятся, в будущем температурные перепады не заставят вас дрожать, нельзя не учитывать и тот факт, что в таких условиях хорошо разрабатываются легкие, сердце.

На сегодняшний день многие стараются перезимовать дома и поменьше выходить, но это совершенно неправильно.

Сделав всего одну пробежку, вы получаете необходимый запас кислорода, которого не найдете в четырех стенах.

Одно из главных условий комфортной зимней пробежки — правильно подобранная одежда

Совет: если вы делаете пробежку в первый раз, не переживайте, у вас может немного закружиться голова, это от переизбытка кислорода и непривычки.

Чистый воздух очень важен для нормального функционирования всего организма, именно поэтому он является основным плюсом бега зимой.

Что касается негатива, то его совсем немного.

Существует два основных правила, которым нужно обязательно следовать, чтобы при пробежке в зимнее время не принести огромного вреда своему организму.

  1. Очень важно правильно подобрать одежду. В противном случае можно получить переохлаждение и заработать огромный перечень болезней. Ниже вы найдете советы, как избежать такого эффекта.
  2. Если температура очень низкая, вы рискуете обжечь легкие. Поэтому если бег зимой для вас стал открытием, не следует сразу же бросаться в омут с головой, следуйте всем инструкциям, будьте осторожны. В будущем вам поможет справится с холодным воздухом шарф на лице, или специальная защитная маска.

Помните о трехслойности одежды

Влияние на тело и мышцы в целом

Бег зимой на улице — это огромная польза для организма любого человека, но к нему нужно подходить с осторожностью и осмотрительностью.

Главными его преимуществами для мышц являются:

  1. Зимой дорожки скользкие, поэтому включается в работу намного больше мышц, нежели при пробежке по обычному асфальту. Мышцы бедер, ягодиц, икроножные голеностопный сустав начинают работать намного лучше, укрепляясь таким образом.

  2. Если вы бежите по снегу, намного выше поднимается бедро, в это время его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же вы должны заставлять себя его поднимать для такого же эффекта.

Что касается вреда, который наносят зимнее пробежки, нужно быть очень осторожным.

Прежде чем начать тренировку, хорошо разминайте мышцы, ведь в противном случае при начале кросса они могут попросту порваться.

Особенно если у вас на пути есть препятствия, так можно очень легко подвернуть ногу.

Не пренебрегайте разминкой или хотя бы первые десять минут бегите по ровной поверхности.

Разминка зимой особенно важна

Влияние на лишний вес

Главное и существенное преимущество занятий зимой перед летними — это то, что все мышцы здорово напрягаются, таким образом получают огромную нагрузку, в независимости от того, хотите вы этого или нет.

Именно это нужно для сброса лишних килограммов.

С помощью бега весь жир превращается в энергию, таким образом можно сделать вывод, что зимой шанс похудеть увеличивается приблизительно на 30%.

Его можно считать универсальным средством, чтобы попрощаться с лишним весом.

Бег зимой на улице может принести и вред. Погода достаточно изменчива, не всегда можно с легкостью угадать, какой она будет завтра и даже в следующие полчаса.

А чтобы сбрасывать вес, нужны постоянные, регулярные занятия.

Поэтому те пробежки, которые у вас получится сделать, не смогут принести ожидаемый результат, ведь часто нужно будет отсиживаться из-за погодных условий.

Также нужно помнить, что в зимний период наш организм произвольно накапливает жир — это лучший теплоизолятор, поэтому организм любого человека неохотно расстается с его излишком.

Шансы похудеть с помощью зимних пробежек на 30% выше аналогичных в теплое время года

Если вы хотите улучшить свои результаты в беге как на средние, так и на длинные дистанции, научитесь правильному дыханию, технике, разминке, также сконцентрируйтесь на правильной силовой работе.

В этом вам могут стать отличными помощниками видео на тему вреда и пользы зимнего бега.

Если вы решили серьезно заняться спортом зимой, для этого вам нужно:

  1. Хорошая физическая подготовка. Начинайте постепенно, т.к. долгие забеги могут способствовать появлению травм. После первого неудачного забега вам вряд ли захочется еще раз все повторить. Поэтому постоянно делайте разминку и по мере своих сил распределяйте нагрузку.
  2. Дыхание.

    На него нужно обратить особое внимание, с его помощью тренировка может стать как успешной, так и провальной. Когда вы начинаете бежать, помните, что воздух вы вдыхаете носом, а выдыхаете ртом, это имеет огромное значение.

    Сделав все как нужно, вы поможете при поступлении воздуха ему нагреться, таким образом удастся забыть о переохлаждении, воспалении легких и других заболеваниях, которые связаны с дыхательной системой.

  3. Продолжительность тренировок.

    Не нужно на первом же занятии «выжимать из себя все соки», увеличивайте нагрузку постепенно, общее время тренировки не должно превышать полчаса. После ее окончания лучше отправиться домой, чтобы согреться. Если есть возможность, примите горячий душ, разотрите тело, так улучшится кровообращение.

    Если вы делаете пробежку рано утром, в течении сорока минут после нее можете выпить немного горячего чая и съесть сытный завтрак.

  4. Экипировка — это самое важное составляющее успешных занятий. Если вы смогли правильно подобрать для себя одежду, то комфорт во время пробежки вам обеспечен. Существует внегласное правило трех слоев одежды.

    Первый — защита от пота. Его главная задача — абсолютное выведение пота на второй слой. Для этого вам будет достаточно приобрести термобелье. Но учитывайте, что оно должно быть качественным, из натуральных материалов, конечно, не исключено добавление синтетических волокон. Именно таким образом можно получить хорошую терморегуляцию кожи и выведение влаги.

    За терморегуляцию отвечает именно второй слой. Отличный выбор для этого — флис. Третий — с его помощью нужно получить максимальную защиту от различного рода неблагоприятных условий, которые вас окружают (снег, ветер).

Выбирайте только качественную обувь

Совет: не останавливайте свой выбор на 100% хлопке, ведь в таком случае влага просто впитается в одежду, и вы будете полностью мокрыми.

Что касается выбора перчаток, шапки и обуви, здесь тоже нужно быть осторожными.

Все должно быть сделано из натуральных материалов, шапка должна полностью закрывать шею.

Если приближается сильный снегопад, лучше иметь специальные очки, они не позволят испортить видимость.

Что касается обуви, то лучше остановится на более известных фирмах, которые уже были проверены не одним спортсменом и разработаны специально для бега на улице зимой.

Обращайте внимание на:

  1. Утепление с помощью меха
  2. Оснащение специальным рельефом на подошве, оно поможет предотвратить скольжение
  3. Плотность шнуровки, она не должна позволить снегу попасть внутрь

С нашими советами ваши тренировки станут приятными и полезными

Итак, вы узнали все о беге зимой на улице, его пользе и вреде организму.

Поэтому если вы будете соблюдать все вышеперечисленные условия подготовки к тренировке, пробежки принесут ожидаемый результат и будут исключительно в радость.

Download WordPress ThemesDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload Nulled WordPress ThemesDownload Premium WordPress Themes Freeudemy paid course free downloaddownload coolpad firmwarePremium WordPress Themes Download

Источник: http://life-reactor.com/10-za-i-protiv-zimnix-probezhek/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.