Попа как орех: Как накачать попу

Содержание

Попа — как орех! 6 мощных упражнений

Попа как орех: Как накачать попу
OKGoogleMailru

Попа — как орех! 6 мощных упражнений. Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

1. Приседания на корточки

Исходное положение — поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул.

По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

Еще вариант: выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

2. Сжимай и удерживай

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле.

Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

3. Подъем по ступенькам или по холмам

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза.

Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

4. Поднимание прямых ног

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 — 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

5. Мостик

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

6. Поднимание согнутых в коленях ног

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

7. Динамичные выпады

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

8. Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

9. Садимся на пол

Делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

10. Укрепляем большую ягодичную мышцу

Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

11. Принимаем следующую позу

Становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку.

Источник: https://arrowluck.ru/popa-kak-oreh-6-moshhnyih-uprazhneniy/

Как накачать попу в домашних условиях и в зале девушке

Попа как орех: Как накачать попу

Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Для каждой мышцы есть свои упражнения, но в большинстве случаев задействуются все мышцы.

Вы должны запастись терпением, если решили накачать ягодичные мышцы – это долгий процесс, который требует регулярности тренировок и соблюдения правильного питания. Чтобы увидеть результаты, вам понадобиться как минимум 6-8 месяцев при соблюдении всех условий и притом, что вам не нужно скидывать лишний вес.

Чтобы достичь желаемого результата вам может понадобиться не один год, но если вы будете регулярно и интенсивно заниматься в тренажерном зале, а также употреблять спортивное питание, то процесс может намного ускориться.

За 1-3 месяца вы можете придать форму своим ягодицам, они станут более округлыми и подтянутыми.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Существует очень много различных комплексов упражнений для того, чтобы накачать попу. У каждых спортсменок и фитоняшек есть свои программы тренировок, которые разработаны индивидуально и дают больший эффект именно для них.

Но есть много упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу в области ягодиц для любой девушки, вы можете выбрать наиболее подходящие для вас или чередовать их:

Самое важное и эффективное упражнение – приседания. Данное упражнение задействует все ягодичные мышцы, бицепс бедра, заднюю поверхность бедра приводящие мышцы и икроножные.

Техника выполнения выглядит следующим образом: необходимо взять штангу на плечи, наклонить корпус чуть вперед, ноги должны быть немного шире плеч, вес обязательно должен переводиться на пятки, а колени не должны быть сведены.

Необходимо приседать как можно глубже, отводя ягодицы назад и обязательно с прямой спиной, смотря вверх. Чем глубже вы приседаете, тем больше идет нагрузка на мышцы ягодиц. Необходимо делать по 4 подхода по 8–10 приседаний и отдыхать 1–2 минуты, не более.

Если вы будете добавлять вес на штангу, то также будет прокачиваться и спина, что очень важно, спинку необходимо дополнительно укреплять с помощью других упражнений.

На втором месте у нас выпады с гантелями, после приседаний является очень эффективным упражнением. Необходимо взять гантельки или блинчики в каждую руку, для начала можно взять по 2–3 кг или делать упражнение в тренажере Смита. Такое упражнение нужно обязательно делать на ровной поверхности.

При выполнении этого упражнения задействуется малая ягодичная и передняя поверхность бедра, а также голени. Техника выполнения: руки должны быть опущены вниз, вы должны делать шаги, опускаясь на одно колено, не касаясь пола, но максимально быть приближенным к нему, шаг нужно делать как можно шире, чтобы больше работали ягодицы, спину нужно обязательно держать прямо.

На каждую ногу необходимо сделать по 8–10 выпадов и выполнить таких 4 подхода.

Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах. Данное упражнение помогает сформировать красивый переход от ног к вашим ягодицам. В данном упражнении задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения: возьмите штангу, отведите попу назад, ноги должны быть чуть шире плеч, постепенно опускаясь со штангой к полу, колени держите прямыми, а штангу проводите как можно ближе к коленям, это помогает больше задействовать ягодичные мышцы, наклонитесь как можно ниже, а затем снова поднимайтесь вверх.

Запомните, что ягодицы нужно выпячивать при выполнении данного упражнения. Выполнять также по 8–10 повторений в 4 подхода.

Подъем таза или ягодичный мостик. Задействует только ягодичные мышцы. Лягте на пол, возьмите штангу и положите ее чуть ниже живот или делайте упражнение без нее.

Техника упражнения: После того как вы легли на пол, вытяните руки или держите ими штангу, согните ноги и придвиньте их насколько сможете к вашим ягодицам. Затем вам нужно постепенно и плавно поднимать таз, делая мостик и при этом напрягая ягодицы.

Чтобы достичь максимального эффекта, то задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Делайте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений.

Жим ногами с узкой постановкой ног. Данное упражнение с такой постановкой ног направленно именно на проработку ягодичных мышц. Ноги нужно поставить ближе к друг другу и выполнять жим платформы. 4 подхода по 10–12 повторений.

Махи в тренажере или с утяжетялями на четвереньках. Техника выполнения: станьте в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу назад, работая при этом ягодицей. Выполнять 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Гиперэкстензия с весом. Необходимо взять вес удобный для вас, лучше начинать с блинчика в 1,25 кг и начать наклоняться вперед, держа блинчик у себя на шее, когда подниметесь вверх, перед тем как опускаться снова, зафиксируйтесь в этой точке на 10–15 секунд, чтобы прочувствовать мышцы ягодиц. Упражнение следует делать по 8–10 повторений в 3 подхода.

Данные упражнения являются самыми популярными в тренажерном зале среди девушек. Также можно попробовать такие упражнения, как: разведение ног в тренажере и запрыгивание на возвышенность. Эти упражнения также помогут вам в достижении вашей цели.

Как можно накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях можно, но вам необходимо иметь хотя бы парочку гантелек. Есть упражнения, которые помогут привести вашу попу в порядок даже дома.

Самыми популярными упражнениями являются:

  1. Самое первое и эффективное упражнение – махи ногами. Техника упражнения была описана выше. Вам нужно встать в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу вверх по очереди, по 15 повторений на каждую. Выполнять по 4 подхода.
  2. Ходьба на попе. Очень эффективное упражнение. Вы должны сесть на ягодицы, сомкнуть прямые ноги, руки при этом держать перед собой. Вам нужно выполнять шажки, при этом выдвигать вперед бедро и так вы будете шагать вперед, а потом еще и назад. Повторять по 20 раз в три подхода.
  3. Махи ногой вверх. Вам нужно лечь на живот и выполнять махи каждой ногой вверх из этого положения, но запомните, что нельзя сгибать ногу. Выполнять в три подхода по 20 раз.
  4. Выпады. Техника была описана выше. Желательно купить гантельки хотя бы по 2,5 кг или можете набрать 2 бутылки воды и взять их в руки.
  5. Наклон в перкресте. Встаньте прямо и перекрестите ножки взяв гантельки в руки, постепенно и плавно наклоняйтесь вперед, держа при этом прямой вашу спинку. Смените перекрест и повторите упражнение. Делать по 8 раз на каждую ногу в три подхода (также можно заменить бутылкой с водой).
  6. Упражнение стульчик. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спинкой и присядьте, представив, что вы садитесь на стульчик. Вы должны застыть в этом положении на 20-30 секунд и повторить данное упражнения еще два раза. Желательно каждый день увеличивать на 5 секунд время.
  7. Подъем является наиболее эффективным для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Техника данного упражнения была описана выше, только в домашних условиях вы должны вытянуть ручки и прижать их полу, а таз поднимать плавно, чтобы чувствовать каждую мышцу.
  8. Метроном. Упритесь руками в пол, став на коленки. Необходимо поднимать каждую согнутую ногу влево или вправо, но так чтобы она была на одной параллели с вашим телом. Выполнять по 12 упражнений для каждой ноги в 4 подхода.

Подтянуть и немного подкачать попу можно дома, но запомните, что для того, чтобы шел прогресс, вам необходимо заниматься с отягощением и правильно питаться.

Основы правильного питания

Первое, что вам нужно запомнить – есть больше белка. На каждый кг веса для девушки необходимо употребить 2-2,5 грамм белка. Например, если девушка весит 60 кг, то ей нужно от 120 до 180 грамм белка в день, тогда и начнется рост мышечной массы.

Питание зависит от телосложения: эндормофам нужно добавлять еще жиров и углеводов, мезоморфам – в умеренном количестве белков и углеводов, а эндоморфам лучше вообще сократить количество потребляемых жиров и углеводов, а оставить лишь белок.

Необходимо питаться фруктами, овощами, зеленью и грибами, чтобы обеспечить организм полезными веществами.

Воды нужно пить от 2,5 до 3,5 литров в день. Исключить из рациона сладкий чай, газировку и жирную пищу.

И самое главное, меньше нервничайте! Стресс очень негативно сказывается на росте мышц.

Источник: https://prokrasotu.net/telo/training/uvelichit-popu.html

Попа как орех: Как накачать попу

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела – это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра – самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава.

Функция этой мышцы – разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза.

Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто “прячется” под большой ягодичной.

При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц – провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль – не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу.

При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг – тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

– держите прямо корпус и спину;

– колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

– руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Без сомнений, приседания – самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания – упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение “лесенкой”: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день.

Эффективным будет и выполнение упражнения “лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра.

Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение “ноги чуть шире плеч”, возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют “прочувствовать” мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами – эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально “гореть”.

 Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц – ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

 Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади.

При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина – уменьшите вес гири.

Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг – так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.

Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу).

При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.

Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх.

 Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.

 Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  • Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее “окислится” и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

– Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

– Бразильская попа: 22 упражнения для “Brazilian Butt”

– Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

– Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

– Как правильно приседать

– Cellulite Guide: Все о целлюлите

– Ягодичный мостик

– Упражнения для уменьшения “ляшек”

Источник: https://wefit.ru/popa-kak-oreh/

«Как орех»: как накачать попу

Попа как орех: Как накачать попу

Кто из девушек не хотел бы себе шикарную задницу? Ее хотят все, кому-то она дана от природы, а кто-то усердно «качает» ее в спортивном зале. Попа, которой будут завидовать другие особи женского пола, и, притягивающая мужские взгляды, не дается просто так, для этого нужно прилагать множество усилий и усердно трудиться.

Можно ли накачать попу

Маленькие, обвисшие, неупругие попы – у многих девушек и женщин это является большой проблемой. Они теряются в догадках, как получить красивую, внушительную, упругую, выпуклую и подтянутую пятую точку. Нужно пересмотреть свой рацион питания, начать заниматься спортом, соблюдать режим, усердно трудиться в этом направлении.

Вспомним немного анатомии, для понимания, где и какая мышца действует. Мышцы пятой точки — это задняя плоскость бедер (распрямляют туловище и отводят ноги в сторону и назад).

На картинке видно, что большая часть объема ягодиц – это большая мышца, от ее типа складывается внешний вид. Предназначение – распрямлять тело и отводить ногу назад.

Средняя и малая мышцы — в верхней части ягодиц и в общем-то полностью закрыты большой ягодичной мышцей. Их роль – отведение ноги в сторону.

Как правильно качать попу

Во избежание плоской задницы и желании нарастить мышцы нужно использовать силовые тренировки, они придают изгибы и форму бедрам и ягодицам. Благодаря фитнесу только ускоряется жиросжигание, поэтому для прокачки мышц работы нужны обязательно силовые, в зале.

Все занятия на ягодицы (нагружать надо именно их, а не мышцы спины или ног) выполняются в замедленном темпе, в стопроцентной сосредоточенности. Крупные мышцы очень неутомимые и мгновенно приспосабливаются к непривычным нагрузкам, следовательно, сжимайте и растягивайте их до максимума (в конце упражнений должно быть тяжко).

Для начинающих особенно важно уделить овладению техники, не стоит спешить и торопиться приседать с весом.
Заниматься стоит 1-2 дня в неделю, не ленясь.

Обязательно перед основными упражнениями должна быть разминка, чтобы разогреть мышцы, нагреть суставы, поднять градус тела и уберечься от ненужных травм, уделить ей нужно 5-10 минут. После разминки делаются приседания с гантелями или штангой (5 подходов по 10-15 раз), ноги пошире плеч, таз назад, грудную клетку вперед, в спине прогиб, голова прямая, взгляд перед собой.

Если попа маленькая и ее всего лишь нужно подтянуть и сделать ее упругой, то тренировки должны быть с солидным весом (2 раза в неделю, 4-5 подходов по 5-9 повторов). Если же мечта – это сделать попку визуально поменьше, то задания надо совершать с небольшими весами, но при этом заниматься придется 5-6 дней в неделю делать 5-6 подходов по 18-20 повторов.

Выпады с грифом на плечах с переменой ног. Нужно встать в комфортную позу, шагнуть первой ножкой вперед (при приседании нога в шаге образует угол 90 градусов, а вторая в нижнем ракурсе не достает пола). Спина ровная, прогиб в пояснице, колено не вылезает за носок, вторая нога на носочке. Поочередно переставляйте ноги, делая одинаковое число повторений. Мертвая тяга (4 подхода по 10-15 раз).

Начальная позиция – стоять ровно, колени присогнуты, ноги параллельны друг другу, гриф брать хватом сверху, спинка ровная, а поясница прогнута. На вдохе гриф неторопливо опускать к полу, скользя по ногам, попа уйдет назад, колени немного сгибаются, а тело наклоняется вперед. При выдохе замедленный подъем. Заканчивать тренировку необходимо 5-10 минутной растяжкой.

Растянуть все мышцы, которые прорабатывались, чтобы придать им упругость и пластичность.

Чтобы сделать свою пятую точку красивой не обязательно бежать в спортзал, ведь у некоторых нет времени и возможностей. Достаточно уделить 30-40 минут за сутки и для занятий потребуются лишь коврик и пара гантелей (если их нет, возьмите пластиковые бутылки с водой).

Самыми результативными занятиями являются приседания и поднимание ягодиц с пола. Лежа на полу, ручки по бокам, ножки согнуть в коленях (ступни касаются пола).

Разгибая ноги, надо перекинуть вес тела на лопатки, следом вернуться в исходную позу (мышцы икр и попы должны натягиваться).

Приседы с грузом приведут в форму бедра и икры, ножки заметно постройнеют. Выполнять эти занятия надо каждодневно в течение месяца, прибавляя утяжеление. Еще одно эффективное задание – махи ногами назад. Стоя на коленях, выгнуть ногу параллельно полу и с усердием выполнять махи назад.

 Домашние дела и спорт можно прекрасно совмещать, например, пока вы моете посуду (идете на работу, едете в транспорте), сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы, а при уборке дома просто ходите на цыпочках и иногда совершайте махи ногой назад, в сторону или вперед, поднимая ножки как можно выше.

Как быстро накачать попу

Большинство людей думает, что если заниматься постоянно, то не потребуется большого времени для приобретения результата. Да, мышцы придут в активность и заметно подтянутся, но «бразильской попы» так быстро не добиться. И скорый результат виден будет после 3 и более месяцев упорных трудов, а настоящего, несравненного эффекта стоит ожидать не менее чем через полгода, годик.

Чтобы ускорить эффективность стоит придерживаться нескольких обязательных пунктов: еда – никакого сладкого и плюшек, употребляйте творожок, молочко, яички, мясо и морскую рыбку (мышцы не будут расти, если им не хватает белка); тренировки 3-4 раза в неделю, не менее 40 минут в день; при занятиях нужно использовать максимально допустимое отягощение (не более 5-10 кг).

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Соблюдение правильности питания, спортивные упражнения несколько раз в неделю, бег – основа хорошего физического состояния. Больше ходите пешком, в магазин, с работы или просто гуляйте. Ходите по ступенькам, чем выше, тем деятельнее. Поднимая ноги, работа идет то на одну ягодицу, то на другую. При подъёме старайтесь не отдыхать и напрягайте мышцы пятой точки.

Хождение на ягодицах тоже является очень эффективным упражнением. Сели на пол, ножки рядом, спина ровная. С этого положения передвигаетесь попой вперед на пару метров, потом обратно.

10-15 минут в день и попа будет как «орех». Ведите активный образ жизни – и, следуя всем этим правилам и указаниям, добьетесь отличного результата за кратчайший срок.

В завершении можно сказать – регулярно работайте над собой, это должно стать вашей жизнью.

Упражнения для попы: видео

Источник: https://bagiraclub.ru/kak-oreh-kak-nakachat-popu

Попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы?

Попа как орех: Как накачать попу

Круглая и подтянутая попа – это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах.

Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех.

Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?

Всем ли дано быть обладателями бразильской попки

Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале.

Зачем мучить себя, все равно у меня кость широкая, строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию.

Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.

Зачем качать попу

Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда большая ягодичная мышца находится в тонусе, гораздо проще держать осанку.

Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением.

Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.

Основные правила

В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело – это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц – тело выглядит более гармоничным.

Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке.

Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.

Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни.

Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать.

Это не только красивые ягодицы, но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.

Небольшой тест

Если вы думаете о том, как накачать попу, как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест.

Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь.

Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.

Переходим к упражнениям

Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами.

В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы мышц: четырехглавую мышцу бедра, спины и пресса.

Так ягодицы получат красивое “обрамление” сверху и снизу.

Начинаем с классики

Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение “попа, как орех”? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний.

Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз.

Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.

Вариативность приседаний

После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов.

Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра.

Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.

Выпады

Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием “приседания в ножницы” являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг.

Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи.

Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.

Гиперэкзистенция

Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях – просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже.

В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте подъемы туловища со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант – найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги.

Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».

Заход на платформу

Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте.

При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой.

Три подхода по 10-15 раз.

Махи ногами

Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца.

Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное – не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа – как орех.

Источник: http://fb.ru/article/234654/popa-kak-oreh-kak-nakachat-yagodichnyie-myishtsyi

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.