Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать

Содержание

Как научиться быстро бегать: правильная подготовка к бегу

Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать

Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить.

Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать.

Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

Как научиться быстро бегать: советы новичкам

Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.

Рекомендации начинающим

Профессиональные бегуны никогда не приступают к бегу без должной подготовки. Существуют простые советы, принимая которые к сведению, любой новичок сможет разобраться, как правильно быстро бегать.

  • Не надо сразу же нагружать организм до максимума. Любую тренировку начинайте с легкой пробежки на короткую дистанцию от ста и чуть более метров.
  • Человеку, который имеет неплохую физическую подготовку, не составит труда пробежать один или два километра. Если вам это дается легко, просто увеличивайте дистанцию на десять процентов в каждую тренировку.
  • Профессионалы советуют подбирать для тренировок не спортзалы или стадионы, а лесополосы или парки. Лучше бегать по пересеченной местности, чем по асфальтированной дорожке.
  • Есть перед пробежкой – не лучший выбор. Оптимально будет выждать несколько часов перед тренировкой.
  • Выбирайте время для бега сами, не слушайте тех, кто советует делать это только рано утром или поздно вечером. Все люди разные, для «совы» вставать в шесть утра на пробежку будет издевательством над организмом.
  • Старайтесь, чтобы дыхание во время бега не сбивалось. Если вы задыхаетесь, значит, нужно сбавить темп, бежать медленнее.
  • Под рукой всегда должна быть бутылочка с чистой водой. Это поможет обезопасить организм от обезвоживания.
  • Нельзя бегать вдоль автомобильных дорог. Во время тренировки ускоряется дыхание, а также обмен веществ. Вдыхая выхлопные газы, вы можете сильно отравить свой организм. Потому пробежки лучше производить в лесу или парке.

Режим тренировок

  • Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу.
  • Перед пробежкой обязательно производить разминку, разогревая мышцы и растягивая связки. Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта.
  • Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость.

Работа над техникой быстрого бега

Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

Положение рук и тела

В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

  • Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
  • Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
  • Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

Дыхание

Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

  • Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
  • Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
  • Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
  • Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
  • От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат – это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

Шаги

  • Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
  • Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
  • Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
  • Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту – девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту – сто восемьдесят.
  • Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее.

Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

Питание и водный режим

Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость.

В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание.

Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

Работа на усиление

Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное – обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам термобелье, а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов.

Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

  • Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
  • В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
  • Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
  • Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил.

Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы.

Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

  • При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
  • В толчке нога должна быть практически прямой.
  • Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
  • Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
  • Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
  • Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.

Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

Пятки выше

Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

Прыжки с чередованием ног

Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.

Источник: http://www.fitnessera.ru/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html

Как пробежать 1 км без подготовки – особенности дистанции, советы, ошибки новичков

Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать

В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».

Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.

Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Факторы, указанные выше влияют на показатели бегуна. Пренебрежение одним из них значительно снижают показатели спортсменов.

Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.

Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:

  • Неудобная обувь;
  • Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
  • Неправильный беговой шаг;
  • Потеря контроля дыхания;
  • Неправильная работа рук;
  • Недостаточное количество воды в организме;
  • Неправильная одежда.

Состояние утомленности, вызванное неправильным графиком тренировок Подобные ошибки, причиняют дискомфорт во время бега, что влияет на общее состояние бегущего человека, отвлекают его, значительно снижает результаты.

Сбивается дыхание

Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.

Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:

  • Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
  • Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
  • Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.

Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию

В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.

После третей тренировки нельзя останавливаться в процессе бега, если сбилось дыхание, необходимо уменьшить темп движения, а затем, когда она нормализуется выйти на темп, который был задан вначале бега.

Неправильная техника

В процессе бега нельзя допускать следующие действия:

  • Совершать резкие движения;
  • Работа ног должна быть плавной;
  • Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
  • Разговаривать во время бега;
  • Отвлекаться от техники дыхания.

Избегайте подобных действий, ведь они могут не только понизить результативность, но и привести к различным травмам.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

  • Нежелательно кушать перед бегом;
  • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
  • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
  • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
  • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
  • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
  • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
  • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
  • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Советы указанные выше значительно облегчает процесс бега и позволит справиться с дистанции в один километр.

Разминка

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.

Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.

Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.

Спина

Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.

Стопы

В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.

Ноги

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

Руки

Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.

Контроль дыхания

Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.

Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.

В ситуации, когда дыхание уже сбилась и нормализовать его не удается, необходимо сделать остановку, которая не будет превышать 30 секунд и восстановить его. После этого продолжить бег на минимальной скорости, но в процессе поднять его до темпа, который был до этого момента.

Ускорение на старте и на финише

Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,

Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса.

Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.

Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.

Данное руководство дает исчерпывающее представление о различных аспектах бега, позволяет понять основные принципы выполнения технических правильных действий при беге, а также основных моментов и ошибок, которые допускают новички.

Источник: http://keeprun.ru/tips/sovety-kak-probezhat-odin-kilometr-bez-podgotovki.html

25 способов бежать быстрее

Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног.

В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой.

Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Источник: https://Lifehacker.ru/25-tips-for-faster-running/

Как начать бегать правильно

Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

  • колет в боку;
  • болят все мышцы;
  • сердце выпрыгивает из груди;
  • горят легкие.

9 недель

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Тренировочный план, PDF

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть ые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчивая: маленький баннер внизу экрана во время тренировки и рекламная заставка после.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

  1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
  2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
  3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

  • вращения головой, руками, тазом;
  • круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
  3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
  4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки.

    Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

  5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.

  6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
  7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Специально для этого мы собрали комплексы упражнений под тренировки на улице и в зале. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник: https://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.