Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам

Содержание

Программа 30 дней приседаний

Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам
Результаты после прохождения программы (28 votes, average: 4,21 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?
  • Повышение веса во время приседаний
  • Повышение веса во время приседаний — видео
  • Комбинация упражнений
  • Программа приседаний
  • Результаты после прохождения программы
  • Программа 30 дней приседаний — видео

Всем читателям привет.

Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.

Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.

Программа 30 дней приседаний

Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?

Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?

Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы.

Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать.

Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.

Хватит ли вам выносливости дойти до конца

Весь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать. Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.

Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол.

Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы.

С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.

Повышение веса во время приседаний

После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом.

С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения.

Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.

Повышение веса во время приседаний — видео

Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.

Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.

Комбинация упражнений

Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя.

Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу.

Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.

Комбинация упражнений

Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину.

Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни.

Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.

Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой.

В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины.

Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.

Программа приседаний

Первый день упражнений – делаем 50 приседаний. Второй день упражнений – делаем по 55 раз. Третий день программы – делаем 60 раз приседание. На четвертый день – делаем небольшой день отдыха. Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз.

Шестой день тренировок – делаем 75 раз. На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний. Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью. Девятый – достигаем планки в 100 приседаний. Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать.

На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз. Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать. Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат.

Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний.

Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.

Источник: https://vtrenirovke.ru/programma-30-dnej-prisedanij/

Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам

Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться.

Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц.

Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными.

Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы.

А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки — положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься — на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании — например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день.

После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной.

То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков.

Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний.

Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача.

Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела.

Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Источник

Источник: http://red-health.ru/squatting-program-for-a-month/

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице: несколько вариантов для мужчин и девушек

Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

Полезные рекомендации

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата.

В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными.

Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

  1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
  2. Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
  3. Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
  4. Изучите правильную технику выполнения.
  5. Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
  6. Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
  7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
  8. Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
  9. Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала.

Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце.

Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

Примерная схема

  1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.

  2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
  3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми.

Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт.

Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить.

Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу.

Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам).

Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно.

Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают.

Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

Источник: https://hudeyko.ru/programma-prisedaniy-na-30-dney.html

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой.

При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

3 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html

Программа приседаний на 30 дней — описание комплекса, отзывы

Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам

> Упражнения > Программа приседаний на 30 дней — описание комплекса, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта.

Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома.

Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

  • Какие мышцы задействуются
  • Схема приседаний на 30 дней
  • Как правильно приседать
  • Противопоказания
  • Виды приседаний
  • Отзывы

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

  1. Бицепс и квадрицепс бедра.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

https://www.youtube.com/watch?v=Q262cVxUu7Q

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз.

Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется.

Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант.

Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты.

С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать.

Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций.

Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой.

С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

  1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
  2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
  3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
  4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/programma-prisedanij-na-30-dnej-opisanie-kompleksa-otzyvy.html

Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Программа приседаний на месяц: за тридцать дней – к красивым формам

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

  • Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки.

    Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы

  • Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
  • Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой.  Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.
  • Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
  • Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка. При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки.
  • Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой. В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

  • Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
  • Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
  • Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
  • Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

      День 1   50 приседаний
      День 2   55 приседаний
      День 3   60 приседаний
      День 4   Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
      День 5   70 приседаний
      День 6   75 приседаний
      День 7   80 приседаний
      День 8   Отдых
      День 9   100 приседаний
      День 10   105 приседаний
      День 11   110 приседаний
      День 12   Отдых
      День 13   130 приседаний
      День 14   135 приседаний
      День 15   140 приседаний
      День 16   Отдых
      День 17   150 приседаний
      День 18   155 приседаний
      День 19   160 приседаний
      День 20    Отдых
      День 21   180 приседаний
      День 22   185 приседаний
      День 23   190 приседаний
      День 24   Отдых
      День 25   220 приседаний
      День 26   225 приседаний
      День 27   230 приседаний
      День 28   Отдых
      День 29   240 приседаний
      День 30   250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

  • Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
  • В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

  • Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
  • Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
  • Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки,  делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

  о приседаниях для ягодиц на 30 дней девушке

Марафон на ягодицы. 30 дней:

Как накачать ягодицы за 1 месяц:

Источник: https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.